Apăsați rola. Pe care să îl alegeți, exerciții pentru bărbați și femei. Cum se face bine

Rola pentru presă aparține categoriei de aparate gimnastice care întăresc mușchii trunchiului, picioarelor, spatelui, brațelor. De asemenea, exercițiile fizice pe o mașină vă pot ajuta să slăbiți.

Ce este o rolă de presare, cum funcționează

Rola abdominală descrisă mai jos este o mașină versatilă potrivită pentru începători și sportivi profesioniști. Proiectarea proiectilului este considerată necomplicată. Simulatorul arată ca o roată cu mânerele laterale, de care trebuie să te ții în timp ce faci exerciții.

Cu un astfel de proiectil, puteți obține rezultate rapide în obținerea unei figuri ideale. Va dura doar 20-30 de minute de antrenament pe zi și puțini bani, deoarece prețul unui antrenor de presă nu este mare. Există câteva nuanțe importante în tehnica efectuării exercițiilor (mișcarea corectă a rolei, alegerea corectă a nivelului de dificultate al exercițiilor, precum și cel mai bun moment pentru antrenament).

Tipuri de role de presare

Pot fi achiziționate mai multe tipuri de cochilii:

1. Cu o singură roată sau cu două roți. O astfel de rolă nu are un mecanism de întoarcere, este formată din 1 sau 2 roți cu mânere. Atunci când îndeplinește sarcini pe un simulator cu două roți, persoana care exercită nu trebuie să mențină în mod independent echilibrul.
2. Cu un mecanism de întoarcere. Mecanismul de întoarcere vă permite să evitați o creștere nedorită a tensiunii tuturor mușchilor, deoarece cu ajutorul său, sportivul ia poziția de plecare lin, reducând sarcina pe zona lombară. Această cochilie este perfectă pentru începători.
3. Cu pedale. Simulatorul, în proiectarea căruia sunt inserate elemente de pedală, permite sportivului să efectueze diverse exerciții folosind membrele inferioare.
4. Stil tunsor cu întinzătoare. Proiectarea acestui tip de aparat de gimnastică are o roată dublă cu un cablu flexibil fix. La efectuarea sarcinilor, capătul cablului se află pe membrele inferioare, ceea ce ajută la creșterea sarcinii datorită tensiunii sale.
5. Cu un centru de greutate deplasat. Gradul de complexitate a sarcinilor este ridicat. Derularea unei roți cu un centru de greutate decalat necesită mult efort, ceea ce nu este potrivit pentru un începător.

   

Pentru începători, se recomandă achiziționarea unui proiectil cu un mecanism de întoarcere pentru antrenament. Pentru a menține condiția fizică, ultimul simulator din cele de mai sus este perfect, precum și o rolă la structura căreia este atașat un cablu.

Criterii pentru alegerea unui simulator de gimnastică pentru bărbați și femei

Rola pentru presă, exercițiile cu care sunt descrise mai jos, ar trebui selectată pe baza următoarelor recomandări:

1. Pentru sportivii începători, o rolă care are un mecanism de întoarcere este perfectă. Cu ajutorul acestuia, o persoană revine la poziția sa inițială cel mai ușor și mai ușor, reducând astfel probabilitatea de rănire.
2. Verificați numărul de roți din mașină. Cu cât sunt oferite mai multe detalii, cu atât este mai ușor pentru practicant să mențină echilibrul.Atunci când efectuați sarcini pe un monociclu, sarcina pe toți mușchii crește semnificativ.
3. Dacă doriți să lucrați complet mușchii picioarelor, ar trebui să alegeți un proiectil care să aibă elemente suplimentare sub formă de pedale și grătare.
4. Diametrul roții joacă un rol important (antrenamentul cu un proiectil cu diametru mic va necesita mai mult efort).
5. Aparatele de exerciții cu un centru de greutate deplasat sunt recomandate persoanelor cu un nivel ridicat de fitness fizic, deoarece astfel de modele cresc nivelul de dificultate în îndeplinirea sarcinilor pe aparat.
6. În plus, trebuie verificată greutatea rolei. Cu cât mașina este mai grea, cu atât va fi mai greu să faci mișcare.
7. Mânerele proiectilului trebuie să fie durabile, cu o acoperire cauciucată (astfel încât să nu alunece în timpul antrenamentului), designul și toate elementele de fixare trebuie să fie cât mai fiabile posibil, din materiale de înaltă calitate.
8. Se recomandă achiziționarea de bunuri de la producători de încredere în magazine specializate de sport.
9. Dacă doriți să măriți sarcina, puteți alege un simulator care are cabluri de tensiune, care vor necesita mult efort pentru a vă întinde.

Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți starea fizică și pot strânge corpul oricărei persoane.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Prețuri pentru cele mai bune echipamente de exerciții

Mai jos sunt prețurile pentru role de presă:

Exerciții cu o rolă pentru presă: o listă cu cele mai eficiente

Este dificil pentru începători să facă sarcini pe aparat, deoarece pentru implementarea lor este necesar să existe mușchi puternici pentru a susține greutatea trunchiului lor. Când se utilizează proiectilul, trunchiul se mișcă, întinzând coloana vertebrală.

Este recomandat să faceți toate mișcările încet. Dacă există o deviere în spate, atunci trebuie să produceți o gamă mai mică de mișcare atunci când vă rotiți sau să o efectuați de la genunchi.

Rola pentru presă va ajuta la întărirea grupurilor de mușchi pectorali, spate și presă în același timp, se recomandă încălzirea înainte de exerciții. La finalizarea cursurilor, este recomandabil să efectuați un complex de întindere.

Scândură

Scândura ajută la întărirea mușchilor stabilizatori și la simțirea poziției corecte de menținere a proiectilului și menținerea echilibrului.

Acțiuni:

1. Mai întâi trebuie să vă urcați în patru în fața simulatorului.
2. Apoi, puneți palmele ambelor membre superioare pe suporturile proiectilului.
3. Apoi, trebuie să luați poziția scândurii, îndreptând complet corpul. Ar trebui să existe o linie dreaptă între cap și membrele inferioare.

La îndeplinirea sarcinii, mușchii corpului trebuie să fie tensionați. Se recomandă să stați în bară ½ - 1 minut. Apoi, ar trebui să faceți 2-3 repetări.

Rulat din genunchi

Acest exercițiu este considerat următorul pas în antrenamentul cu un aparat de gimnastică. Pentru îndeplinirea mai convenabilă a sarcinilor, este permis să așezați sub genunchi o pernă mică subțire sau un prosop gros.

Acțiuni:

1. Pentru început, este recomandat să îngenuncheați și apoi să puneți membrele superioare întinse înainte pe mânerele proiectilului.
2. Apoi, ar trebui să strângeți mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să evitați arcuirea spatelui inferior.
3. Apoi, trebuie să „conduceți” încet înainte, atât cât permit forțele. Poziția ideală este considerată a fi membrele superioare drepte, zona pieptului fiind ușor ridicată de la podea.
4. După aceea, luați poziția inițială (în genunchi).

Repetarea acestui exercițiu este de 4 - 9 ori.

Este recomandat să începeți implementarea sarcinilor cu intervale mici de avansare asupra proiectilului, crescându-l treptat la maxim.

Rulat în perete

Rularea în perete este o altă opțiune pentru exercițiile abdominale pentru începători.Peretele în acest caz este folosit ca punct focal.

Acțiuni:

1. Se recomandă să luați o poziție în genunchi. Distanța dintre persoană și perete ar trebui să fie de aproximativ 1 m.
2. Apoi, ar trebui să efectuați rularea de la genunchi, al cărei capăt ar trebui să fie contactul rolei cu peretele.
3. Apoi, luați poziția inițială.

Se recomandă efectuarea acestui exercițiu foarte încet, repetați de încă 4-9 ori.

Rularea frontală cu tije largi și înguste

Gradul de dificultate al închirierii complete pe simulator este considerat ridicat. O poziție largă poate reduce sarcina ușor. Pe măsură ce progresați, ar trebui să vă îngustați picioarele până când puteți finaliza complet sarcina.

Acțiuni:

1. Mai întâi, trebuie să puneți membrele inferioare puțin mai late decât umerii, după care ar trebui să îndoiți corpul în talie și să puneți partea interioară a palmelor pe suporturile de pe proiectil.
2. Membrele superioare și posterioare trebuie îndreptate. Apoi, ar trebui să rotiți corpul înainte până când acesta ia o poziție orizontală. În acest moment, se recomandă să vă sprijiniți pe degetele extremităților inferioare. Această poziție este similară cu flexiunile obișnuite.
3. Apoi, ar trebui să rulați proiectilul la picioare, îndoind trunchiul în talie, adică să reveniți la poziția inițială.

După aceea, ar trebui făcute alte 4 până la 9 repetări.

Închiriere oblică

După ce ați învățat cum să efectuați exercițiile anterioare, se recomandă adăugarea de cursuri cu rulare oblică, care rezolvă mușchii oblici ai abdomenului.

Acțiuni:

1. Pentru început, este recomandat să îngenuncheați, apoi să apucați mânerele simulatorului.
2. Apoi, trebuie să vă rotiți puțin înainte și să întoarceți corpul spre stânga cu 45 de grade, finalizând acest exercițiu.
3. Apoi, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să faceți același lucru ca cel descris mai sus, dar să vă întoarceți la dreapta și apoi să luați și poziția de pornire.

Este necesar să repetați înclinarea de 4 - 9 ori.

Cu o mână

Închirierea cu o singură mână are un nivel ridicat de dificultate. Când efectuați această sarcină, greutatea întregului corp cade pe unul dintre membrele superioare. Este permis să se lucreze la rulare cu unul dintre membrele superioare, începând de la un stand îngenuncheat.

Acțiuni:

1. Mai întâi trebuie să stați în fața proiectilului sau să luați o poziție în genunchi (în cazul în care se efectuează o versiune ușoară a antrenamentului).
2. După aceea, ar trebui să îndoiți trunchiul în talie și să apucați unul dintre membrele superioare de mânerul cu role.
3. Apoi, puteți începe să mergeți treptat înainte, concentrându-vă atenția asupra mușchilor de bază. În acest moment, este necesar să se monitorizeze echilibrul. Este permis să atingeți ușor podeaua cu mâna liberă.
4. După aceea, reveniți la poziția de pornire. Apoi, faceți acești pași cu celălalt membru.

Repetați acest exercițiu de încă 2 - 4 ori pe fiecare dintre membrele superioare.

Pe un picior

Rularea pe o rolă pentru presa pe un picior este o altă opțiune dificilă pentru efectuarea exercițiului, necesitând multă forță a mușchilor stabilizatori. Se recomandă să continuați la o astfel de instruire după însușirea completă a rulării pe ambele membre inferioare.

Acțiuni:

1. Pentru început, este recomandat să stați în fața proiectilului, apoi să îndoiți trunchiul în talie și să apucați mânerele simulatorului cu membrele superioare.
2. Spatele trebuie să fie drept, cu brațele întinse înainte. Apoi mergeți înainte cu rola.
3. Apoi ridicați piciorul cât de mult vă permite forța și mușchii, apoi întindeți-l.
4. Apoi, ar trebui să luați poziția de plecare, nu coborând piciorul, ci îndoind corpul.
5. După aceea, faceți același lucru cu al doilea membru.

Faceți încă 4 până la 9 repetări pentru fiecare membru inferior.

Pliați

Pentru pli, aveți nevoie de un proiectil cu pedale pentru extremitățile inferioare. Acest exercițiu se efectuează cu picioarele, astfel încât sunt implicați mușchii regiunii abdominale inferioare, precum și mușchii stabilizatori.

Acțiuni:

1. Mai întâi, trebuie să vă fixați picioarele pe pedale, apoi să luați poziția barei.Brațele ar trebui să fie întinse în linie dreaptă sub umeri.
2. Apoi rulați rola cu membrele inferioare, îndoindu-vă genunchii și sprijinindu-le la piept. În acest caz, partea superioară a corpului ar trebui să fie nemișcată în acest moment.
3. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Se recomandă repetarea pliului de încă 7 - 11 ori.

Pliul oblic

Pliul oblic folosește mușchii oblici abdominali și mușchii stabilizatori.

Acțiuni:

1. Pentru început, fixați-vă picioarele pe elementele pedalei și stați în poziția unei scânduri obișnuite. Brațele trebuie să fie complet extinse și drepte în linie dreaptă cu umerii.
2. Apoi, mutați rola cu membrele inferioare, aducând genunchii la cotul din dreapta.
3. Apoi, ia poziția unei scânduri obișnuite și mișcă-ți genunchii pe celălalt cot.

Faceți încă 7 până la 11 repetări.

Vârf

Acest exercițiu este similar cu un pli normal, dar membrele inferioare trebuie îndreptate atunci când rola se mișcă.

Acțiuni:

1. Pentru început, trebuie să vă fixați picioarele în accesoriile pedalei și să luați poziția unei bare normale. Membrele superioare ar trebui să fie complet extinse peste umeri.
2. Este necesar să se angajeze mușchii corpului și, încet, să se deplaseze mașina în partea superioară a corpului.
3. Apoi, îndoiți-vă la șolduri, ridicând fesele în sus.
4. Apoi, luați poziția de plecare.

Se recomandă repetarea vârfului de încă 7 - 11 ori.

Reguli de siguranță

Scopul exercițiului este de a activa mușchii întregului corp. Dacă antrenamentul este efectuat incorect, se impune o încărcare crescută asupra mușchilor coloanei vertebrale și ale coapsei, drept urmare crește probabilitatea de rănire.

În prezența bolilor de spate, nu se recomandă utilizarea aparatului.

Înainte de a face mișcare, ar trebui să citiți următoarele instrucțiuni:

• atunci când efectuați sarcini, mușchii abdominali trebuie menținuți în tensiune, iar toate membrele și spatele trebuie să fie în stare îndreptată;
• trebuie să verificați dacă rola este în mișcare și nu covorașul de gimnastică de sub ea (sau o pernă);
• în caz de durere în zona umerilor, este necesar să se reducă gama de închiriere;

De asemenea, nu este strict recomandat să faceți îndoiri (în zona spatelui, genunchilor și corpului) în timpul exercițiului, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă solidă.

Numărul de abordări și repetări ale exercițiilor

Rola abdominală descrisă mai sus trebuie utilizată de 1-2 ori pe săptămână. Această cantitate de antrenamente este suficientă pentru sportivii începători. Treptat, acest număr poate fi mărit de până la 4 - 5 ori pe săptămână. Este recomandat să începeți cursurile cu 2 repetări pe zi, crescând treptat numărul acestora.

Sfaturi utile

Rola abdominală, exerciții cu care are un efect pozitiv asupra mușchilor întregului corp, este considerată destul de ușor de învățat.

Lucrul cu simulatorul necesită cunoașterea unor reguli:

1. Lucrând cu acest proiectil, trebuie să vă monitorizați respirația. Se recomandă să inspirați în timp ce înclinați cu simulatorul și să expirați când asumați poziția de plecare. Presa este tensionată în timpul mișcării inversă, iar expirația ajută la reducerea sarcinii.
2. Este recomandat să faceți cel puțin 10 repetări din fiecare exercițiu pentru a vă îmbunătăți eficiența antrenamentului.
3. Cursurile trebuie efectuate pe un covor special pentru gimnastică, care este mai bine achiziționat cu o suprafață antiderapantă. Acest lucru este necesar pentru ca picioarele să nu alunece la îndreptarea membrelor inferioare, ceea ce va evita căderea și apariția diferitelor leziuni.
4. Sportivii începători sunt încurajați să înceapă cu cele mai ușoare exerciții, crescând treptat complexitatea antrenamentului, precum și creșterea numărului de abordări.
5. Când efectuați elemente complexe, ar trebui să respectați un ritm lent de mișcare.

Rola pentru presă nu este recomandată pentru utilizare în prezența bolilor aparatului locomotor.De asemenea, contraindicațiile pentru efectuarea exercițiilor pe acest simulator includ: boli ale sistemului cardiovascular, perioada postoperatorie, precum și sarcina.

Proiectare articol: Mila Friedan

Apăsați video

Pro și contra unei role cu gimnastică: