Autocontrol atunci când faci exerciții fizice, sport. De ce este nevoie, ce este, metode, căi

Activitățile sportive, ca aproape orice acțiune umană, nu trebuie desfășurate necontrolat. În acest caz, cea mai bună opțiune este să dezvolți autocontrolul. În sens general, autocontrolul este capacitatea unei persoane de a-și controla comportamentul, emoțiile, gândurile, de a răspunde rațional la stimulii externi.

Desigur, acest lucru necesită o anumită cantitate de efort, concentrare și disciplină. Cand făcând exerciții fizice autocontrolul este unul dintre elementele principale care vă permite să obțineți beneficiul și rezultatul maxim fără a vă afecta sănătatea.

Acesta vizează asigurarea faptului că, cu regularitate, observarea și luarea în considerare a datelor fiziologice și a stării corpului, optimizează în mod competent sporturile.

De ce ai nevoie

Autocontrolul în timpul exercițiului fizic are ca principal obiectiv minimizarea posibilelor riscuri pentru sănătate prin aplicarea unei sarcini care este optimă pentru starea corpului, ținând seama de modificările legate de vârstă ale sarcinii.

Dezvoltarea abilităților și a competenței, precum și a observării disciplinate a modificărilor fiziologice din organism și analiza acestora permit:

• să primească date obiective privind starea de sănătate;
• să stabilească abateri de la normă;
• să ia măsuri în timp util pentru a elimina abaterile identificate;
• face modificările necesare sistemului de instruire;
• crește eficiența sportului.

Trebuie avut în vedere faptul că autocontrolul este important nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care decid să facă sport pe cont propriu. Mai mult, în acest caz, nu există adesea o supraveghere medicală adecvată și nu este întotdeauna posibil să consultați un antrenor.

Sarcinile autocontrolului includ:

• obținerea unor cunoștințe mai profunde despre dezvoltarea fizică a corpului;
• posibilitatea unei evaluări primare independente a pregătirii psihologice și fizice pentru anumite activități fizice;
• familiarizarea cu conceptul de autocontrol și metodele sale;
• dezvoltarea abilităților de reglare a sarcinii în timpul sportului.

Autocontrolul vă permite să reacționați în timp util în caz de efecte adverse asupra corpului activităților fizice.

Regularitatea indicatorilor de urmărire (nu numai fizici, ci și cum ar fi performanța mentală, starea emoțională, prezența sau absența poftei de mâncare) este importantă pentru trimiterea în timp util, dacă este necesar, către specialiști și pentru a minimiza consecințele negative pentru organism.

Avantaje și dezavantaje

Autocontrolul are cu siguranță multe beneficii. În special:

1. Această abilitate permite unei persoane să devină mai încrezătoare. La rândul său, această încredere în sine inspiră respect și crește încrederea altor persoane. Abilitatea de autocontrol ajută adesea să aibă mai mult succes în viață, să nu renunțe la locul de muncă început, în ciuda prezenței obstacolelor și, în consecință, să atingă obiectivele stabilite.
2. Autocontrolul atunci când faceți exerciții fizice vă permite să rezolvați problema promovării sănătății.Observând în mod regulat starea psihofizică, dezvoltarea fizică și răspunsul corpului la stres atunci când efectuați diferite exerciții, este posibil să vă controlați bunăstarea, evitând (prevenind) consecințele negative.
3. Oamenii care sunt capabili să-și controleze emoțiile și să evalueze obiectiv starea și situația nu sunt predispuși la acțiuni de panică și erupții cutanate. În situații dificile, ei gândesc rațional, găsind modalități posibile, inclusiv non-standard, de a rezolva probleme.
4. Abilitatea de a se controla permite evitarea situațiilor de conflict sau reducerea riscului de consecințe adverse, dacă există.

Dar nu ar trebui să credem că autocontrolul constă doar din avantaje, are și o față inversă a monedei, deoarece de fapt este o sarcină asupra corpului. Dezavantajele autocontrolului includ faptul că o persoană suprimă instinctele naturale, exprimarea emoțiilor, inclusiv a celor negative.

De asemenea, acest lucru nu trece fără urmă, manifestându-se în boli ale sistemelor: nervos, cardiovascular, digestiv.

Pentru a reduce riscul consecințelor negative, ar trebui să permiteți periodic exprimarea emoțiilor. De exemplu, faceți box sau mergeți în pădure și strigați. Analizând avantajele și dezavantajele autocontrolului, putem concluziona că autocontrolul este necesar în viața unei persoane.

Dar, pentru a minimiza consecințele negative, atunci când implementăm dezvoltarea sa, merită să respectăm mai multe reguli:

• să nu fii exagerat de autocritic despre tine;
• analizează-ți greșelile;
• practicați-vă să vă apărați punctul de vedere și capacitatea de a răspunde cu refuz atunci când o astfel de decizie va fi cea mai corectă;
• stabiliți obiective rezonabile și nu încercați să realizați imposibilul;
• atunci când rezolvați o problemă sau o sarcină, nu căutați vinovatul și nu vă lăsați agățați de un posibil rezultat negativ;
• învață să gândească întotdeauna pozitiv;
• să trăiești un stil de viață activ.

Tehnicile de meditație și antrenamentul automat sunt, de asemenea, bune pentru dezvoltarea abilităților de autocontrol.

Metode

Autocontrolul în timpul exercițiului poate fi exercitat în diferite moduri. Există indicatori obiectivi și subiectivi, precum și controlul prin analiza semnelor externe și interne.

Metode obiective și subiective

Importanța indicatorilor obiectivi este mare, deoarece aceștia arată rapid schimbări în corp și vă permit să răspundeți rapid la ei.

Transpiraţie

Acest indicator depinde, printre altele, de multe procese fiziologice ale corpului și este individual. De obicei, primele antrenamente provoacă transpirații mai abundente, apoi volumul său scade.

Poate fi moderat, scăzut, mare sau abundent. Trebuie avut în vedere faptul că volumul acestui indicator este influențat de cantitatea de lichid consumată în timpul zilei.

Tensiune arteriala

Tensiunea arterială, ca și ritmul cardiac, se măsoară în repaus și după activitate fizică. De obicei, după antrenament, se înregistrează o scădere a presiunii.care se stabilizează în câteva minute. Dacă acest lucru nu se întâmplă, ar trebui să consultați un medic. De asemenea, supravegherea medicală și recomandările sunt necesare persoanelor care suferă de hipertensiune arterială sau boli hipotonice.

Puls

Determinarea ritmului pulsului se efectuează prin verificarea ritmului cardiac înainte de activitatea fizică și după aceasta, cu stabilirea procentului de frecvență a acestora. Indicatorii în repaus trebuie luați ca 100%, iar diferența de frecvență trebuie luată ca valoare setată.

Trebuie avut în vedere faptul că acest indicator la o persoană care se angajează în mod regulat în educație fizică (sport) în repaus va fi mai mic decât cel al unei persoane care nu o face și va reveni la normal mai repede după antrenament. În plus față de frecvență, este necesar să acordați atenție ritmului pulsului. În special, în timpul efortului fizic sau supratensiunii, pulsul va fi aritmic.

Masa corpului

De obicei, acest indicator este măsurat de 1-2 ori pe săptămână. Pentru sportivii profesioniști, în special, în pregătirea și în timpul competițiilor, modificările se fac mai des, deoarece este necesar să se afle într-o anumită categorie de greutate. Măsurarea se face pe stomacul gol, fără haine, dimineața.

Dacă dimineața nu există nicio ocazie de a controla greutatea, atunci acest lucru se poate face la un moment diferit, dar ar trebui să fie întotdeauna același. De asemenea, este important să utilizați același echilibru atunci când măsurați.

Sunt utilizate diverse tehnici pentru a determina greutatea optimă. De exemplu, indicele lui Broca, potrivit căruia greutatea corporală este diferența de lungime a corpului în cm și una dintre valori (100/105/110), care este selectată în funcție de înălțimea unei persoane.

De asemenea, este utilizat de indicele Ketl, care determină raportul dintre greutatea corporală în g și înălțimea în cm. Normă pentru bărbați: 350 - 400 g / cm, pentru femei: 325 - 375 g / cm.

Trebuie amintit că, pentru a menține valoarea optimă în greutate, este necesar să monitorizați dieta. Dieta trebuie să includă fructe, legume, produse lactate. Porțiile ar trebui să fie mici, numărul de mese pe zi: 4 - 5. În plus, valorile medii ale indicatorului depind de înălțimea, vârsta, sexul și alte date ale persoanei.

Măsurarea indicatorului VC (spirometrie)

Această metodă vă permite să determinați volumul maxim de aer pe care plămânii unei persoane îl pot umple cu o inhalare completă. (capacitatea vitală a plămânilor). Măsurată cu spirometru. Valorile depind de vârsta, sexul și starea persoanei.

Valoarea medie pentru femei este de 3000 - 3500 cm³, pentru bărbați de 4000 - 4500 cm³. Persoanele care se angajează în mod regulat în educație fizică (sport) au un volum de până la 7000 cm³.

În plus față de cele de mai sus, sunt utilizate și alte studii funcționale pentru a obține indicatori obiectivi.

Măsurarea stabilității statice

Poza Romberg este utilizată: picioarele împreună (posibil pe o linie, de la picior până la călcâie), brațele întinse înainte, degetele depărtate, ochii închiși. Se înregistrează timpul de stabilitate al acestei posturi și începutul tremurului mâinilor. Cu cât o persoană este mai puțin instruită, cu atât mai puțin timp în această poziție va fi stabil.

Test de pas Kersh

Această metodă este utilizată pentru a determina starea la femei.

Pentru a-l finaliza, trebuie să urcați și să coborâți pe un scaun sau bancă timp de 4 puncte cu un interval de 5 secunde. pentru 2 conturi:

• o dată - pune 1 picior pe o bancă (scaun);
• două - a doua picior este plasat;
• trei - 1 picior coboară pe podea;
• patru - al doilea picior coboară.

Durata testului - 3 minute.

După absolvire, ar trebui să vă așezați și să măsurați pulsul timp de 1 min. Verificați indicatorii cu standardele stabilite în funcție de vârstă.

Înălțimea recomandată a băncii la efectuarea acestui test pentru o persoană cu o înălțime de până la 152 cm este de 30 cm, pentru cei care sunt mai înalți, înălțimea trebuie mărită pentru fiecare 7,5 cm înălțime - 5 cm suplimentari ai băncii (scaunului).

Test Stange

Este folosit pentru a determina starea sistemului cardiovascular și respirator al corpului.

Măsurătorile se efectuează după 5 minute. odihnește-te, în timp ce stai așezat: se fac 2 sau 3 respirații profunde și se expiră, apoi încă 1 respirație completă cu menținerea respirației și pornirea cronometrului până când se oprește întârzierea. În condiții normale, valorile vor fi de 60 - 65 de secunde, cu abateri, valorile vor fi mai mici (30 - 35 de secunde).

Testul Genchi

O altă metodă bazată pe menținerea respirației după expirarea completă. Norma pentru această măsurare este considerată a fi un indicator de 30 de secunde.

Test ortostatic

Sunt utilizate mai multe variante ale unui astfel de test. Vă permite să stabiliți modul în care sistemul cardiovascular reacționează la stres.

Opțiunea cea mai frecvent utilizată este:

• odihnește în decubit dorsal - 5 minute;
• măsurarea ritmului cardiac timp de 1 min;
• odihnă în picioare - 1 min;
• măsurarea ritmului cardiac timp de 1 min.

Apoi, se determină diferența de ritm cardiac în timpul repausului în diferite poziții.

Norma este considerată a fi de până la 12 lovituri, apoi:

• satisfăcător: 12 - 18;
• rău: 19 - 25;
• foarte rău: de la 25.

Indicatorii subiectivi ai stării corpului sunt, de asemenea, importanți.

Bunăstare

Acesta este un nume generalizat pentru starea psihofizică a unei persoane: prezența oricăror senzații neplăcute, natura și localizarea acestora, dispoziția bună sau proastă, starea veselă sau letargia, amețeala etc. În ansamblul a ceea ce simte o persoană, el determină pentru sine ce stare de sănătate are: rea, bună sau satisfăcătoare.

Trebuie remarcat faptul că analiza senzațiilor neplăcute (durere) poate fi un indicator atât al supraîncărcării în timpul exercițiilor fizice sau al surmenajului, cât și al prezenței bolilor sau tulburărilor în activitatea unui organ. În special, dacă astfel de semne sunt localizate în zona inimii, trebuie să solicitați imediat sfatul unui medic.

Operabilitate

Un indicator influențat de starea generală a corpului.

S-a întâmplat:

• redus;
• comun;
• crescut.

Una dintre caracteristicile de performanță este prezența și gradul de oboseală, adică oboseala unei persoane, dorința sa de a-și îndeplini funcțiile sau exercițiile obișnuite. La fixarea acestui indicator, dacă există abateri de la starea obișnuită, trebuie menționate durata și factorii asociați. Acest lucru vă va permite să identificați mai obiectiv cauza și să o eliminați.

Desigur, dispoziția afectează și performanța. Deci, o stare proastă sau dorința de a fi singur, implică un grad redus al acestui indicator.

Dormi

Pentru o bună sănătate și performanță, este necesar un somn sănătos și sănătos, care ajută la restabilirea bunei funcționări a sistemului nervos central uman. Anomaliile (insomnie, somnolență persistentă sau somn agitat intermitent) sunt, de obicei, semne de suprasolicitare.

Apetit

La fel ca somnul, scăderea sau creșterea poftei de mâncare indică o anomalie în starea corpului. Acest lucru se poate datora atât oboselii, cât și unui fel de boală.

Controlul prin semne externe și interne

Desigur, această metodă este asociată cu indicatori subiectivi și obiectivi, deoarece sunt analizate transpirația, respirația scurtă, culoarea pielii și frecvența respiratorie. Se acordă atenție coordonării mișcării umane.

Indicatorii interni CC includ prezența durerii, greață, amețeli.

Păstrarea unui jurnal

Autocontrolul în timpul exercițiului, inclusiv prin utilizarea diferitelor metode, va fi lipsit de sens în absența unui sistem pentru acest control și analiza datelor.

Păstrarea unui jurnal este importantă pentru autocontrol și pentru a obține recomandări corecte pentru activitatea fizică., în care se reflectă regulat indicatorii stării corpului. În acest caz, trebuie introduse atât date obiective, cât și subiective, precum și ce clase au fost efectuate.

Analiza datelor obținute trebuie făcută cel puțin o dată la 1-2 săptămâni. Analiza datelor introduse va ajuta la dezvoltarea unui regim de antrenament și odihnă optim, precum și la monitorizarea implementării acestuia.

Dacă ceva vă deranjează, trebuie să vedeți un medic și un instructor care, pe baza datelor afișate în jurnal, vă vor ajuta să identificați problema și să găsiți modalități de rezolvare.

Importanța autocontrolului în viața umană este mare. Controlul asupra emoțiilor, reacția la anumiți factori de influență vă permite să fiți mai disciplinat, rațional și mai de succes. Dar dezvoltarea și utilizarea abilităților de autocontrol trebuie realizate în mod responsabil.

Atunci când vă angajați în exerciții fizice, este necesar să vă amintiți nu numai că acestea nu trebuie efectuate în absența unui sistem și control, ci și că controlul independent nu înlocuiește antrenamentul medical și nu mai puțin important.

Combinația lor vă va permite să determinați cea mai optimă sarcină de antrenament.

Autor articol: Elena Doroshenko

Video despre subiect: metode de control și autocontrol asupra stării fizice

Metode de control și autocontrol asupra stării fizice a cursantului: