Cele mai proteice alimente. Lista pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate, construirea mușchilor, maternitatea, vegetarienii

Hrana cu proteine ​​este o condiție importantă pentru un sistem sănătos de nutriție, deoarece este necesară pentru mușchii sănătoși, dezvoltați și oasele puternice. Proteinele (proteine), spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu se acumulează în organism, deci trebuie să aveți grijă de aportul suficient al acestuia cu alimente. Mai jos este o listă cu cele mai bogate alimente în proteine, conținutul lor caloric și rata de consum.

Funcțiile și rolul proteinelor în organism

Proteinele sunt elementul constitutiv pentru modelarea corpului uman. Starea tuturor sistemelor celulare și a funcțiilor de susținere a vieții corpului depinde de cantitatea sa.

Procesele de descompunere au loc în mod constant în corpul uman. Proteinele, pătrunzând în tractul digestiv, se descompun în „cărămizi” de aminoacizi (lizină, metionină, valină, triptofan și altele), iar în timpul postului sunt deja utilizate de organism pentru construirea celulelor. Acționează ca bază pentru construirea celulelor, inclusiv a celulelor sanguine, a anticorpilor și a hormonilor.

Datorită faptului că o persoană nu produce această substanță în procesul vieții, ar trebui să aveți grijă ca produsele proteice să fie conținute în meniu în fiecare zi.

Funcțiile proteinelor

Alimentele proteice, lista alimentelor vor fi date mai jos, pot restabili complet ordinea în organism.

Funcțiile proteinelor în organele umane:

• Fibrele și celulele musculare. Este un element de bază pentru celule, care asigură dezvoltarea normală în copilărie și adolescență și, de asemenea, asigură creșterea fetală în timpul sarcinii. Proteinele sunt esențiale pentru sportivi, deoarece ajută la construirea mușchilor și la accelerarea recuperării mușchilor deteriorați.
• Procese metabolice. Enzimele responsabile de procesele de asimilare și absorbție a nutrienților au, de asemenea, o structură proteică.
• Hormoni. Glanda pituitară produce hormoni, care sunt construiți din proteine ​​și joacă un rol semnificativ în sănătatea generală a corpului, nivelul glicemiei, caracteristicile sexuale secundare și starea de spirit.
• Sistem circulator. Proteinele asigură un transport fără obstacole de vitamine și substanțe nutritive către cele mai îndepărtate colțuri ale corpului. De asemenea, proteinele deschid accesul oxigenului, glucidelor, elementelor chimice și medicamentelor la celule.
• Sistemul imunitar. Proteina permite țesuturilor să aibă structura lor caracteristică. Dacă structura este modificată, atunci se adaugă automat cele noi neschimbate. Acesta este sistemul imunitar, care oferă o protecție puternică a sănătății împotriva efectelor factorilor externi negativi.

Un factor important este că, după intrarea în organism, proteinele nu sunt stocate în kilograme în plus și nu sunt transformate în energie. Aceste substanțe funcționează ca restauratori de aminoacizi ai organelor și sistemelor deteriorate.

Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică

Există o formă simplă de calcul al aportului zilnic de proteine. Aceasta este multiplicarea greutății corporale cu un anumit coeficient, care diferă în funcție de activitatea fizică și starea de sănătate.

În medie, aportul de proteine ​​recomandat este de 0,8 g / 1 kg de greutate corporală pe zi. Vegetarienii și vârstnicii au nevoie de o doză ușor mai mare - 1-1,1 g / 1 kg greutate corporală datorită digestibilității scăzute a proteinelor vegetale.

Exemple de calcul

Pentru o femeie care cântărește 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g de substanță.

Notă. Dacă o fată este însărcinată, dar aportul zilnic de proteine ​​ar trebui crescut de 1,5 ori, deoarece substanța este necesară nu numai de către mamă, ci și de fătul care se dezvoltă în interiorul ei.

Pentru un om vegetarian care cântărește 80 kg. 1,1g / kg * 80kg = 88g.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Cauze, simptome ale lipsei și excesului de proteine ​​din organism

Alimentele proteice (lista alimentelor vor fi descrise în detaliu mai jos) ar trebui să fie prezente în dieta fiecărei persoane în fiecare zi, deoarece lipsa de proteine ​​este o patologie care afectează negativ sănătatea generală.

Cauzele deficitului de proteine:

• Insuficiență (primară) - apare atunci când există o lipsă de consum de substanțe cu alimente. Se observă în țările cu un nivel de viață scăzut, precum și la persoanele care au renunțat la carne din diferite motive.
• Deficiență secundară - cauzată de boli interne: îngustarea tubului esofagian, ulcere, atrofie a unor părți ale tractului gastro-intestinal, tulburări metabolice.
• Catabolismul predominant este o situație în care procesele de degradare predomină asupra proceselor de sinteză. Se observă cu arsuri cu procente mari de piele, oncologie, răni grave și alte boli.

Simptome de deficit de proteine

Este posibil ca deficiența acestei substanțe să nu se manifeste clinic, să se reflecte doar asupra letargiei excesive prelungite, a oboselii și a performanței scăzute.

Caracteristici principale:

• slăbiciunea corpului;
• tremurături musculare și lipsă de coordonare;
• dureri de cap, insomnie;
• lacrimă, iritabilitate, anxietate fără cauză;
• paloare și uscăciunea pielii, erupții cutanate;
• umflături mai întâi pe picioare, apoi pe brațe și față;
• denivelarea plăcilor de unghii și căderea părului;
• vindecarea întârziată a rănilor;
• scăderea masei musculare utile;
• întreruperi în activitatea inimii: aritmie, tahicardie.

Lista produselor proteice de origine animală, cantitatea de proteine ​​din ele

Efectul proteinelor animale asupra sănătății și activității umane este încă studiat.

Lista alimentelor cele mai bogate în proteine ​​animale (greutatea produsului, g / fracție proteică, g):

• Gelatină praf (100/85) - practic și este o proteină pură.
• Ouă (100/12) - acest produs dietetic conține toate substanțele necesare unei persoane: proteine, enzime, vitaminele D, A, B și alte substanțe. Ouăle conduc în ceea ce privește conținutul substanței utile și gradul de digestibilitate. Pentru iubitorii de gălbenuș crud: stropiți cu oțet sau suc de lămâie pentru a decontamina.
• Produse lactate fermentate. Brânză de vaci (100/18, în funcție de procentul de grăsime), diferite tipuri de brânză (100 / 24-27), lapte de vacă (100 / 4,3), lapte condensat, smântână în pulbere și orice derivați pe bază de lapte fermentat. Singura excepție de la consum poate fi intoleranța la lactoză și alergiile. Numai în brânzeturile procesate, cota de proteină scade de mai multe ori datorită expunerii la temperaturi ridicate în procesul de producție.
• Produse din carne. Carne de vită și curcan (100/20), miel și pui (100 / 19,8), cal și vițel (100 / 19,7), iepure (100 / 21,1). Liderul este șunca naturală (100 / 22,6).
• Fructe de mare. Somon roz și somon chum (100/22), caviar roșu (100 / 31,6), icre de pollock (100 / 28,5).

Tabel cu produse din proteine ​​vegetale

Alimentele cu proteine ​​(lista alimentelor este atașată) pot fi exclusiv vegetale.

Lista celor mai bogate în alimente proteice

Alimente proteice, lista alimentelor poate fi ușor completată, asigură un proces normal de viață și o sănătate bună.

Lista celor mai bogate alimente în proteine:

• Friptura de vita. Este util și în absența aproape completă a carbohidraților și a grăsimilor din compoziție. De aceea, carnea de vită este prescrisă sportivilor și persoanelor care slăbesc.
• Fileu de pui. Acesta este un meniu dietetic, în special sternul, deoarece practic nu există grăsimi în el.
• Carne de iepure... Carnea este similară cu puiul, dar puțin mai mare în grăsimi.
• Ton. Ajută la câștigarea masei musculare.
• Somon... Conține proteine ​​și acizi grași nesaturați. Compoziția este bogată în minerale și vitamine.
• Anșoa. Este mai bine să le mâncați întregi, deoarece acest pește este de dimensiuni mici. Anșoa are un efect pozitiv asupra rezistenței osoase și conferă corpului vitaminele B, A, E.
• Brânză de vacă. Este mai bine să alegeți o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi și să nu fie aromată cu zahăr și smântână, ci să aruncați verdeață după bunul plac.
• Ou. Prepelița este mai bună, deoarece este mai sănătoasă. Într-un ou de pui, partea albă este mai utilă.
• Nuci. Alune, migdale, arahide, floarea-soarelui și altele. Nuanța este că, pe lângă proteine, compoziția conține un conținut ridicat de grăsimi.
• Soia. Considerat un înlocuitor de carne pe bază de plante.

Alimente proteice pentru câștigarea masei musculare în combinație cu antrenamentul

Când formulați dieta corectă, ar trebui să luați în considerare consumul de energie și lichide în timpul sporturilor intense. Pentru a usca mușchii, experții nu recomandă să urmați o dietă fără carbohidrați, cu accent pe proteine. Glucidele complexe trebuie lăsate în dietă: paste din grâu dur, terci aburit în apă, pâine grosieră.

Alimentele care trebuie incluse în meniu pentru a câștiga masa musculară:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• carne de pasăre aburită fără piele;
• pești marini cu conținut scăzut de grăsimi;
• albușuri fierte;
• diferite tipuri de nuci;
• fasole;
• iaurt și chefir fără zahăr;
• fulgi de ovăz și hrișcă;
• varză, morcovi, ardei, mere verzi, citrice și alte fructe, cu excepția bananelor și a perei.

Un factor important este consistența aportului de alimente. Tariful este de 5-6 ori pe zi sau la fiecare 3 ore.

Alimente proteice pentru slăbit

Alimentele proteice stimulează metabolismul, ceea ce sporește pierderea în greutate și suprimă pofta de mâncare. În plus, funcțiile proteinelor în pierderea în greutate și o listă cu alimentele potrivite care ajută la menținerea tonusului muscular și la pierderea kilogramelor în plus.

Cum vă ajută proteinele să slăbiți:

• se produce curățarea profundă a intestinelor de toxine și toxine;
• inima funcționează mai bine pe măsură ce nivelul zahărului scade;
• optimizarea funcțiilor insulinei, ceea ce duce la arderea activă a glucozei absorbite de mușchi;
• îndepărtarea excesului de lichid;
• susținerea tonusului muscular;
• metabolismul accelerează;
• senzația de foame se estompează din cauza digestiei prelungite a alimentelor.

Produse de slăbit:

• albușuri (fierte);
• migdale;
• piept de pui fiert sau copt;
• fulgi de ovăz aburiți cu apă clocotită;
• brânză de vaci cu 1-2% grăsime;
• parmezan și iaurt;
• lapte fără aditivi (puteți 1 linguriță de miere pe pahar);
• linte.

Dietele de slăbire

Dietele comune cu proteine

Au fost compilate multe diete proteice, care variază în procentul de proteine ​​și grăsimi.O puteți alege pe cea potrivită, ținând cont de preferințele personale și de condițiile de sănătate.

De exemplu, dietele:

• Atkins. Promite să slăbească 6 kg în 7 zile, cu o ușoară ușurare sub formă de carbohidrați.
• Kremlinul. Pierderea în greutate fără renunțarea la carne, pește și produse lactate. Pierderea a 5-7 kg în 7 zile.
• Ou. La micul dejun aveți voie să savurați citrice și cafea neagră. Baza este brânza de vaci, ouăle, legumele proaspete, carnea fără grăsimi. Durata - 2 săptămâni, timp în care puteți pierde 7-14 kg.
• Kefirnaya. Unul dintre tiparele de alimentație dure. Vă permite să slăbiți 8 kg pe săptămână și oferă o dietă sub formă de chefir cu pui, brânză de vaci, legume, cu excepția bananelor, sfeclei și strugurilor.

Dieta pentru o dietă, potrivit dr. Dukan

Pierderea în greutate „conform lui Dukan” este la modă de câțiva ani. Pierderea în greutate și stabilizarea au loc în 4 etape. Baza meniului este produsele proteice cu o scădere a consumului de carbohidrați și grăsimi. Un exemplu de meniu echilibrat pentru slăbit pentru săptămâna următoare.

Prima zi:

1. micul dejun: ouă amestecate din 3 proteine ​​cu piept de curcan, cafea slabă fără zahăr;
2. prânz: supă de pește cu crap sau somon, felie de pâine cu tărâțe;
3. gustare după-amiaza: un pahar de 250 ml iaurt sau chefir 1%;
4. cina: vițel copt în folie, decoct de sunătoare.

A doua zi:

1. mic dejun: brânză de vaci cu miere și fructe de pădure, ceai de mușețel neîndulcit;
2. prânz: supă cu carne de vită slabă și o jumătate de ou de prepeliță;
3. gustare după-amiaza: iaurt fără grăsimi și zahăr;
4. cina: pește de mare, înăbușit cu legume prăjite.

A 3-a zi:

1. micul dejun: 2 felii de macrou usor sarat, omleta si 2 oua, cafea;
2. prânz: bile de pui fără pâine și ceapă, coapte la cuptor, o cană de iaurt;
3. gustare: un pahar de chefir 1%;
4. cina: calmar fiert sau friptura de vita (prajita medie).

A 4-a zi:

1. mic dejun: sandwich cu felii de pâine integrală cu brânză tare olandeză și infuzie de plante;
2. prânz: supă cu somon sau felii de somon;
3. gustare: ceai slab cu o caserola de branza de vaci, stafide si miere;
4. cina: filet de vita fiert, ceai de musetel.

A 5-a zi:

1. mic dejun: 2 ouă fierte, 250 ml kefir cu conținut scăzut de grăsimi;
2. prânz: 2 prăjituri de pește fără aditivi, o ceașcă de iaurt;
3. gustare: o cană (200 ml) de lapte cald cu pâine crocantă sau biscuiți;
4. cina: piept de pui copt în mânecă, un pahar de ceai de ghimbir.

A 6-a zi:

1. mic dejun: oua prajite cu rosii, ceai;
2. prânz: supă fără cartofi cu chiftele;
3. gustare: tărâțe de ovăz, iaurt;
4. cina: midii tocate și ceai.

A 7-a zi:

1. micul dejun: o farfurie cu brânză de vaci și cafea neîndulcită;
2. prânz: supă cu piept de pui, iaurt fără zahăr;
3. gustare: caserola de brânză de vaci cu vanilie și ceai;
4. cina: cotlete de vita si bulion de plante.

Dieta Hayley Pomeroy

Nutriționistul Hayley Pomeroy sugerează pierderea în greutate fără post și diete necorespunzătoare.

Principii de baza:

• dieta este selectată corect și numai din mâncăruri sănătoase, cu conținut scăzut de calorii;
• numai atitudine pozitivă fără panică și anxietate;
• a nu muri de foame;
• se beau 2 litri de apă purificată pe zi cu înghițituri mici, începând cu un pahar dimineața pe stomacul gol;
• cina nu mai târziu de 1,5 ore înainte de culcare;
• regim: 3 mese și 2 gustări ușoare.

Mâncăruri de bază (pot fi suplimentate):

• piept de pui fiert, fără sare;
• supă cu orice legume prăjite;
• filet de vițel copt;
• compot sau uscare de fructe proaspete;
• salată de varză;
• pește fiert la abur sau înăbușit cu varză;
• sparanghel fiert;
• supa de pui;
• sucuri proaspăt stoarse;
• pâine integrală cu unt;
• carne de porc slabă;
• avocado copt;
• fistic și lapte de cocos.

O descriere detaliată a dietei Hayley Pomeroy:

Dieta Atkins

Vedete precum Kim Kardashian și Jennifer Aniston au slăbit folosind această metodă.

Principiile dietei:

• Etapa 1. Inducţie - pierderea a 5 kg în 14 zile. Orice produse proteice (cu excepția nucilor) sunt permise și 100 g de legume verzi de trei ori pe zi.
• Etapa a 2-a. Reducerea greutății - perioada principală de slăbire. Similar fazei 1, inclusiv nuci, fructe de pădure și fructe.
• Etapa a 3-a. Pregătirea pentru a vă stabiliza greutatea - obișnuința corpului cu noi principii de nutriție.Se introduc produse cu amidon: cartofi, sfeclă. Cerealele și toate ingredientele din meniurile anterioare sunt permise.
• Etapa a 4-a. A sustine - mese conform noului meniu. Mâncare din ingredientele sugerate, dar cu diverse combinații de ingrediente pentru utilizare pe termen lung.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Rețete bogate în proteine

Mesele bogate în proteine ​​pot fi atât sănătoase, cât și gustoase și variate.

Prima masă

Primele feluri de mâncare vă vor ajuta să saturați corpul cu proteine ​​și vă vor încânta cu un gust plăcut.

Supă de ciuperci cu brânză

½ kg piept de pui se fierbe în 4 l. apă, în timp ce spumele sunt îndepărtate cu o lingură cu fante. 1/2 kg de ciuperci sunt tăiate în sferturi și trimise la bulion, urmate de 4 caș de brânză procesată (nu „produse din brânză”).

Carnea este zdrobită și aruncată înapoi în tigaie. După 30 de minute, vasul se răcește și se piure cu un blender. Condimentează după gust pe o farfurie.

Supa de spanac

200 g de file de curcan sunt fierte în ½ litru de apă filtrată. Carnea este îndepărtată, răcită și tăiată în felii, apoi din nou trimisă la bulion. Ambalare 300 g de spanac se toarnă într-un vas și se fierbe timp de 5 minute. 1/3 cană de lapte proaspăt se adaugă acolo, iar supa este întreruptă cu un blender de imersie. Condimentele și sarea sunt opționale.

Rețetă multicooker

0,5 kg file de pui este tocat în bucăți mici, 1 morcov este frecat, 1 ceapă este tocat. Toate componentele sunt turnate în bolul multicooker, aromat cu 1 linguriță. sare fără tobogan, piper și 1 litru de apă. Programul „tocană” sau „supă” este setat. După 40 de minute, vasul este gata.

Cursuri secundare

Masa de feluri a doua va face ca meniul să nu fie plictisitor și foarte gustos.

Cotlete franceze

Tăiați mărunt 1 ceapă medie, tăiați 0,5 kg de pui în cuburi de 1 x 1 cm sau mai mici. Se amestecă, se bate în câteva ouă de pui și 1 lingură. l. maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. Se condimentează cu sare și piper ușor. Așezați pe un vas de copt și trimiteți la 180 de grade la cuptor.

Pește marinat

Pentru marinată, amestecați 1 lingură. l. smântână cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță. rădăcină de ghimbir rasă, 2 căței de usturoi stoarse cu o presă, 1 lingură. l. ulei de măsline extra virgin; ½ linguriță fiecare. pudră de chili, semințe de chimion și ierburi provensale. Cimbrul poate fi aruncat.

Fripturi 300 g din orice pește ne-copt sunt trimise la amestecul aromat pregătit pentru murare. Fripturi finite, învelite în folie și coapte la cuptor la 200 de grade timp de 20 de minute.

Fasole în sos de usturoi

300 g de fasole sunt fierte. 1 roșie coaptă și 1 ardei gras sunt tăiate felii uniforme. Ceapa se toacă în jumătăți de inele, iar 6 căței de usturoi sunt tocate felii sau cuburi mici. Legumele sunt turnate într-un brazier și fierte la o putere minimă de foc timp de 20 de minute.

O mică grămadă de coriandru și mărar, mărunțită, este trimisă acolo. Pentru sosul într-un castron de blender, bateți 2 linguri. l. vin alb uscat, un pahar cu apă, o mână de nuci zdrobite și usturoi. Fasolea este așezată pentru prăjirea legumelor, turnată cu sos, sărată și condimentată după dorință. Lâncește 5 minute și gata.

Gustări

Opțiuni de gustare cu proteine ​​pentru mușcături rapide.

Curd și pepene verde

Se amestecă într-un castron sau se amestecă cu un blender ½ cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de pulpă de pepene verde tocată și 2 lingurițe. miere naturală.

Biscuit

Un pahar incomplet de fructe de padure preferate, o treime dintr-un pahar de lapte de migdale, o ceașcă incompletă de Hercules, 2 lingurițe sunt amestecate într-un recipient. miere naturală lichidă și o mână de chipsuri de ciocolată. Amestecul se pune la cuptorul cu microunde timp de 1 minut și vasul consistent este gata.

Bilele de arahide

Acest aperitiv este un substitut demn de zahăr în cafeaua de dimineață.Combinați ½ cană unt de arahide, ½ cană ovăz integral sau migdale mărunțite, 2 linguri. l. cremă de ciocolată și 1 linguriță. (gust).

Amestecul este împărțit în bile mici egale, care sunt rulate în firimituri de migdale sau ovăz.Gustarea se păstrează pe raftul frigorific.

Când să se evite utilizarea excesivă a proteinelor și consecințele proteinei excesive

Funcționarea normală a sistemelor vitale ale corpului este imposibilă fără proteine, dar există anumite momente în care este mai bine să le reducem aportul.

Aportul de proteine ​​ar trebui să fie limitat:

• cu boli și întreruperi în activitatea rinichilor;
• cu insuficiență hepatică și ciroză;
• cu atrofie sau îngustare a tubului esofagian.

De ce este periculos excesul de proteine

Corpul este conceput în așa fel încât absoarbe doar porțiunea cu adevărat necesară de proteine. Optim - 30 g pe masă.

Prin urmare, ar trebui să mănânci des și puțin câte puțin. Proteinele consumate în exces sunt procesate cu ajutorul calciului, iar atunci când nu există suficient calciu, acesta este extras din oase și țesutul conjunctiv. Acest lucru poate duce la tulburări ale aparatului locomotor.

Volumul de lucru al rinichilor și al ficatului crește, care este implicat în procesul de excreție și excreție a produselor de degradare. În cazul bolilor acestor organe, este mai bine să revizuiți dieta și să reduceți aportul de proteine.

Carnea cumpărată în magazin este adesea înțepată cu antibiotice și alte substanțe chimice, deci este mai bine să cumpărați produse de la fermieri de încredere, și acordați atenție varietății de proteine ​​vegetale.

Hrana proteică asigură viața și dezvoltarea normală a corpului uman, este implicată în regenerarea fibrelor musculare, metabolismul și construirea mușchilor. Lista completă prezentată a alimentelor care conțin proteine ​​valoroase va permite tuturor să își diversifice dieta în conformitate cu preferințele gastronomice.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Videoclip pe tema: alimente proteice, listă de alimente

Alimente proteice, o listă de alimente pentru slăbit:

Dieta cu proteine: alimentele sunt vii și moarte: