Exerciții abdominale eficiente pentru femei. Antrenamente la domiciliu

Pentru a îndepărta centimetrii suplimentari în talie, trebuie să combinați nutriția adecvată cu cele mai eficiente antrenamente, care includ exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali.

Reguli pentru pomparea presei acasă

Obținerea unei burtă fără cusur și o talie îngustă este destul de posibilă rapid și ușor dacă respectați regulile de bază:

• exercițiu regulat acasă. Obiceiul de a face mișcare zilnică va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. Va fi minunat să echipezi un spațiu mic: cumpără un covor și gantere, ridică muzică dinamică, pune o oglindă mare. Astfel de preparate vor stimula exercițiile constante;
• alege un timp de antrenament de seară. Studiile au arătat că după-amiaza, mușchii întregului corp sunt în stare bună și pregătiți pentru stres, dimineața sunt relaxați, ceea ce poate duce la leziuni frecvente;
• crește intensitatea și timpul orelor treptat. O creștere bruscă a volumului de muncă poate afecta negativ sănătatea;
• amintiți-vă că exercițiile abdominale nu reprezintă arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenamentul de forță ar trebui combinat cu antrenamentul cardio. Aceasta poate fi alergarea, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta;
• fă-ți timp să-ți întinzi mușchii înainte și după antrenamente. Mușchii trebuie încălziți și pregătiți, altfel o activitate sportivă se poate termina prin întindere sau luxație;
• treceți la o dietă sănătoasă și echilibrată. Este imposibil să obțineți rezultatul sub forma unui corp și a unei figuri atletice de înaltă calitate prin antrenament singur. Este necesară selectarea unei diete dietetice;
• Combinați antrenamentele abdominale cu îngrijirea externă a pielii: masaje, exfolieri, împachetări.

Frecvența și durata antrenamentului

Cele mai eficiente exerciții ab trebuie făcute în mod regulat cu o anumită frecvență. Ar trebui să începeți de mai multe ori pe săptămână. Treptat, puteți crește frecvența și faceți exerciții zilnic. Cu toate acestea, este important să înțelegem: fiecare grupă musculară are nevoie de odihnă, deci este imperativ să alocați 1 zi liberă.

Scopul antrenamentului ar trebui să fie acela de a elabora fiecare grup de mușchi (drepți, transversali, oblici).

Într-un complex trebuie să le combinați și să le alternați. Împreună cu întinderea înainte și după antrenament, timpul alocat sportului ar trebui să fie de aproximativ 45-50 de minute. Când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, puteți crește timpul la 60-80 de minute. Lecțiile de cardio ar trebui să dureze cel puțin 60-90 de minute. Grăsimea începe să fie arsă numai după 20-30 de minute. după începerea lecției.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Cele mai eficiente exerciții de întărire a miezului implică aproape întotdeauna răsucirea.Aceste acțiuni ale corpului duc la mușchii apăsării superioare care lucrează și se încarcă cel mai mult. Pentru trunchiul inferior, cele mai eficiente sunt cele care conțin activitatea extremităților inferioare. Greutatea lor creează tensiune puternică asupra mușchilor. Pentru mușchii oblici, se recomandă răsuciri laterale.

Răsucirea trunchiului pe o bancă înclinată

Toți cei care au participat la cursuri de educație fizică știu acest exercițiu. O bancă înclinată este indispensabilă pentru fiecare sală de sport.

Secvențierea:

1. Așezați-vă orizontal pe o bancă înclinată pe spate, fixați-vă cu picioarele, pentru care picioarele dvs. se prind de balustrade speciale.
2. Strecoară-ți trunchiul, rupe corpul de pe suprafață.
3. Întoarceți-vă pe bancă fără să smuciți.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Răsucind trunchiul întins pe podea

Această opțiune este realizată utilizând aceeași tehnică, dar conține o încărcare mai mică. Acest exercițiu este ideal pentru cei care abia încep la antrenamente acasă.

Secvenţă:

1. Așezați-vă pe podea în poziția de plecare. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Prindeți-vă capul cu mâinile, coatele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
2. Cu efortul presei, ridicați corpul și direcționați pieptul spre genunchi.
3. Reveniți la poziția de pornire și coborâți.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

Crăpături duble întinse pe podea

Cele mai eficiente exerciții ab vor funcționa corect numai cu tehnica corectă. Prin urmare, este recomandabil să consultați un antrenor de fitness sau să vizionați videoclipuri de antrenament. Munca musculară necorespunzătoare nu va duce la formarea unui abdomen frumos. Dimpotrivă, poate agrava situația și poate afecta negativ sănătatea.

Crunch-urile duble implică lucrarea tuturor secțiunilor musculare ale trunchiului. Acesta este un exercițiu versatil conceput pentru a vă tonifica mușchii abdominali.

Procedură:

1. Așezați-vă direct pe o suprafață dură. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Închideți capul cu mâinile. Răsuciți partea inferioară a spatelui în jos.
2. În același timp, rupeți omoplații și pelvisul, curbându-vă într-o minge. În acest moment, coatele îndoite ar trebui să încerce să ajungă la genunchi.
3. Relaxați-vă și culcați-vă în poziție orizontală.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

Când efectuați astfel de răsuciri duble, este necesar să monitorizați spatele: nu ar trebui să existe nicio deviere în partea inferioară a spatelui.

Răsucirea trunchiului în timp ce stai întins pe podea cu picioarele ridicate

Răsucirile variază în tehnică și dificultate. Ridicarea picioarelor va aduce greutate suplimentară. Aceste abdomene sunt destinate persoanelor care fac mișcare în mod regulat (avansat).

Secvențierea:

1. Așezați-vă orizontal pe saltea și respirați calm. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le, creând un unghi de 90 cu suprafața podelei⁰... Pune-ți mâinile în spatele capului, strângând ceafă, cu coatele paralele cu podeaua.
2. Utilizați mușchii trunchiului pentru a ridica trunchiul, menținând în același timp picioarele ridicate. Pieptul ar trebui să încerce să atingă genunchii.
3. Coborâți lin într-o poziție orizontală pe saltea.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

De asemenea, vă puteți curla cu picioarele ușor îndoite. Potrivit pentru niveluri de calificare intermediare.

Picioare așezate

Un exercițiu provocator, dar eficient pentru mușchii presei inferioare este tragerea picioarelor. Există 2 tipuri de tehnică: utilizarea unei bănci înclinate în sala de sport sau așezarea pe o suprafață dreaptă.

Secvențierea:

1. Așezați-vă în poziția de plecare: îndreptați-vă spatele, îndoiți picioarele. Cu mâinile, puneți accentul din spate: îndoiți-le la coate și așezați-le în spatele feselor.
2. Cu tensiune în abdomen, trageți picioarele spre corp. Încercați să atingeți pieptul cu genunchii. Spatele rămâne drept.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

O variantă a dificultății crescute este să vă îndreptați picioarele, revenind la poziția de plecare. Amintiți-vă că nu este recomandat să atingeți suprafața cu picioarele; trebuie să le lăsați în aer.

Piciorul întins se ridică pe o bancă orizontală

Exercițiul de ridicare a picioarelor este inclus în complexul de antrenament abdominal în instalațiile sportive.Dar este posibil și să o efectuați acasă: ca bancă, puteți folosi un pat, o carte de masă, orice suprafață dură.

Esența exercițiului:

1. Luați o poziție de plecare și așezați-vă pe o bancă orizontală. Membrele inferioare trebuie să fie pe greutate, iar fesele să fie pe marginea băncii. Ține colțurile băncii cu mâinile. Capul este îndreptat în sus, nu aruncat înapoi.
2. Ridicați picioarele în sus pentru a crea un unghi cu suprafața băncii de 90⁰... Apăsați coada pe bancă.
3. Puneți picioarele în poziția lor de plecare.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

Crunchii inversi întinși pe podea cu picioarele îndoite

Mușchii abdomenului inferior sunt lucrați prin răsucire inversă.

Secvența pașilor:

1. Poziționați-vă orizontal pe o suprafață solidă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-vă.
2. Cu efortul trunchiului, răsuciți-vă, rupând bazinul de pe suprafață. Nu aruncați picioarele prea sus.
3. Culcați-vă orizontal și expirați.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Întoarceți-vă pe o bancă înclinată

Răsucirile inverse pot fi complicate făcându-le pe o bancă înclinată.

Secvențierea:

1. Luați o poziție de plecare și întindeți-vă pe o bancă înclinată. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-vă. Luați-vă mâinile în spatele capului și apucați o balustradă specială.
2. Cu efortul mușchilor, cortexul este răsucit, rupând bazinul de pe suprafața băncii.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

Raise picior

Exercițiile care includ creșterea picioarelor pot varia în:

• locul original (bancă înclinată, podea);
• unghiul de urcare (90⁰, 45⁰);
• gradul de îndreptare a membrelor inferioare (drept, îndoit, îndoit).

Toate variantele vizează pomparea trunchiului inferior.

Secvența pașilor:

1. Așezați-vă orizontal și întindeți-vă pe podea (bancă). Îndreptați-vă picioarele (sau îndoiți - în funcție de opțiune). Întindeți brațele de-a lungul corpului. Privirea este îndreptată în sus.
2. Cu efortul apăsării inferioare, ridicați picioarele drepte (sau îndoite) în sus pentru a crea un unghi cu podeaua de 90⁰ ... Nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
3. Reveniți la început și coborâți picioarele.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Presă cu role

Rola de presare este un echipament sportiv popular în orice centru de fitness. Este o roată mică cu 2 mâini laterale. Îl puteți cumpăra pentru auto-antrenament la un magazin de sport.

Are un preț accesibil și dimensiuni mici de depozitare. Este important să înțelegem că acțiunile cu o rolă necesită o pregătire specială: mușchii care se lucrează trebuie să fie puternici și dezvoltați. Acest tip de antrenament nu este potrivit pentru începători.

Pentru a utiliza videoclipul corect, aveți nevoie de:

1. Urcă-te în patru. Așezați rola sub dvs. la nivelul umerilor, apucați balustradele cu mâinile. Mâinile trebuie să se sprijine pe roată.
2. Împingând încet roata înainte, întindeți corpul de-a lungul podelei. Capul privește în jos, stomacul este tras, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie.
3. Rămâneți într-o poziție întinsă timp de 3-4 secunde. și întoarceți-vă încet, contractând corpul și deplasând rola în direcția opusă.
4. Faceți numărul necesar de repetări.

Crunch-uri laterale întinse pe podea

Mușchii oblici necesită un studiu atent. Fără ele, crearea unei frumoase ușurări a presei este imposibilă.

Pentru răsuciri laterale aveți nevoie de:

1. Intinde-te pe o suprafata dura. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Trageți partea inferioară a spatelui și a stomacului. Așezați-vă mâinile în spatele capului, strângând partea din spate a capului. Întindeți coatele în lateral.
2. Cu efortul mușchilor oblici, răsuciți-vă spre dreapta. Rupeți corpul și lamele departe de suprafață. Cotul drept tinde spre genunchiul stâng.
3. Reveniți încet la o poziție orizontală.
4. Repetați exercițiul spre stânga.
5. Efectuați numărul necesar de repetări.

Placă de exerciții

Cele mai eficiente exerciții ab includ întotdeauna un exercițiu Plank. Acesta își propune să consolideze toate grupele musculare majore din corp.

Secvențierea:

1. Urcă-te în patru. Pentru a lua poziția corectă, trebuie să lăsați sprijin pe palme și să vă îndreptați picioarele și să stați pe degetele de la picioare. Axa trunchiului trebuie să fie în linie dreaptă.Privirea este îndreptată în jos. Abdomenul și partea inferioară a spatelui sunt atrase. Fesele sunt tensionate. Bazinul este răsucit spre interior.
2. Cu poziția corectă, toate grupele musculare ar trebui să funcționeze și să fie tensionate.
3. Stai 20-30 de secunde pentru a începe. Măriți timpul de așteptare cu 10 sec zilnic. Aduceți timpul la 3-4 minute.
4. Relaxa.

Exercitarea vidului

Acest exercițiu a devenit cunoscut nu cu mult timp în urmă. Vă permite să lucrați la ușurarea mușchilor trunchiului. Aici se lucrează mușchiul abdominal transversal. Este permisă efectuarea atât în ​​picioare, cât și în culcare.

Cum se face:

1. Luați o poziție culcată sau în picioare și inspirați profund.
2. Expirați, eliberând tot aerul din plămâni. Apoi trageți stomacul cât mai mult posibil. Ar trebui să fie rulat sub coaste.
3. Ține-ți respirația timp de 20-30 de secunde.
4. Relaxați-vă și inspirați încet.
5. Faceți numărul necesar de repetări.

Foarfece de exerciții

Exercițiul cu foarfece este ușor de făcut în orice mediu și loc. Acesta are ca scop prelucrarea mușchilor inferiori și oblici ai trunchiului.

Cum se fac foarfece:

1. Așezați-vă pe o suprafață solidă orizontală. Picioarele sunt drepte. Partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea, stomacul este tras înăuntru. Întindeți brațele de-a lungul corpului. Privirea privește în sus.
2. Cu tensiunea abdominală, ridicați picioarele drepte în sus pentru a crea un unghi cu suprafața podelei de aproximativ 30⁰.
3. În această poziție, balansați picioarele ca niște foarfece. Mișcările alternează stânga-dreapta și sus-jos.
4. Reveniți în poziția inițială și coborâți picioarele.
5. Faceți numărul necesar de ori.

Exercițiu alpinist

Exercițiul alpinist este recunoscut ca unul dintre cele mai eficiente pentru presa abdominală.

Tehnică:

1. Intră în bar. Trageți stomacul, răsuciți bazinul spre interior, priviți în jos.
2. Sărind înainte, alternând ambele picioare, fac mișcări de urcare pe loc. Genunchiul ar trebui să meargă la cot.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

Bicicleta de exerciții

Este recomandabil să faceți acest exercițiu acasă dimineața, trezindu-vă și nu ridicându-vă din pat. Acest lucru vă va oferi un impuls de vioiciune și va servi ca un exercițiu excelent de dimineață.

Metoda de executare:

1. Așezați-vă direct pe o suprafață orizontală. Îndreptați-vă picioarele, trageți-vă în stomac. Brațele se află liber de-a lungul corpului. Privirea este îndreptată în sus.
2. Folosind mușchii trunchiului inferior, ridicați picioarele îndoite la genunchi și simulați mișcarea pe bicicletă: răsuciți pedalele imaginare cu picioarele. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
3. Relaxați-vă și coborâți picioarele.
4. Faceți numărul necesar de ori.

Atingând tocurile

Secvența pașilor de execuție:

1. Așezați-vă orizontal pe podea, cu picioarele îndoite. Puneți-vă mâinile liber de-a lungul corpului.
2. Ridicați partea superioară a corpului înainte, cu degetele străduindu-vă să atingeți tocurile. Abs nu ar trebui să fie relaxat.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți numărul dorit de repetări.

Tragerea genunchiului de scândură

Exercițiu Se poate face scândura într-o versiune mai complexă: se adaugă o sarcină sub forma tragerii genunchilor până la brațe.

Cum se face:

1. Luați poziția inițială a scândurii. Mâinile și picioarele se sprijină pe podea. Uita-te jos. Nu aruncați gâtul înapoi.
2. În timp ce contractați mușchii miezului, trageți fiecare picior pe rând spre cotul opus al brațului.
3. Reveniți la scândura originală și schimbați laturile.
4. Repetați de mai multe ori.

Program săptămânal la domiciliu pentru femei

Cele mai eficiente exerciții ab trebuie făcute conform unui program specific. Intensitatea și timpul orelor trebuie crescute treptat. Este important să ne amintim că exercițiile fizice sunt obositoare, de aceea trebuie luate în considerare și adăugate caloriile suplimentare dintr-o dietă echilibrată.

De asemenea, nu uitați de cantitatea de apă curată pe care o beți zilnic. Ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Cantitatea de somn pe timp de noapte trebuie menținută cel puțin 8 ore. La primele simptome de stare de rău, este necesar să opriți antrenamentul și să solicitați sfatul medicului de la un medic generalist.

Un program aproximativ de antrenament pentru o săptămână este prezentat în tabel:

Cu fiecare zi următoare, trebuie să măriți numărul de abordări la 3 și timpul Planck la 1 min. și altele. Efectuarea celor mai eficiente exerciții descrise mai sus vă va permite să scăpați de kilogramele în plus și să creați o burtă impecabilă și atractivă, cu o ușurare conturată a abdomenului.

Videoclipuri utile despre exerciții și tehnici ab

Exerciții abdominale eficiente acasă:

6 exerciții abdominale în 6 minute: