Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate. Meniu pentru săptămână, lună. Rețete pentru cocktailuri, supe, musli

O dietă echilibrată favorizează pierderea în greutate. Este bun pentru sănătatea și frumusețea femeilor. Realizarea unui meniu timp de o săptămână este o oportunitate de a alege o dietă sănătoasă care nu va împovăra o persoană care slăbește.

Esența și scopul unei diete echilibrate

O dietă echilibrată este o dietă care se construiește ținând seama de raportul corect de UJT, vitamine și minerale necesare organismului.

Scopurile unei diete raționale:

1. Slăbire și strângere a corpului. O alimentație adecvată exclude alimentele care duc la obezitate, iar regulile sale de bază includ numărul zilnic de calorii al alimentelor consumate. În plus, o dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra procesului metabolic.
2. Curățarea și îmbunătățirea funcționării tractului gastro-intestinal. O dietă echilibrată este bună pentru întregul corp, dar în primul rând pentru sistemul digestiv. O dietă selectată corespunzător, care include o cantitate mare de fibre, îmbunătățește funcția motorie intestinală, ameliorează efectele stagnante și combate constipația.
3. Restabilirea echilibrului energetic. O alimentație proastă poate fi cauza somnolenței, apatiei și scăderii activității intelectuale și fizice. Cu o dietă echilibrată, o persoană primește mai puțini carbohidrați dăunători și mai multe proteine, inclusiv vegetale, necesare pentru a genera energie.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Cerinte de putere

Principala cerință a unei diete echilibrate este regimul său. Trebuie să mănânci la un timp strict alocat, fără a sări peste mese. În primul rând, permite organismului să „pregătească” și să digere alimentele mai repede și, în al doilea rând, este posibil să se evite situațiile în care o persoană uită să mănânce.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate (un meniu săptămânal pentru femei poate fi adaptat dorințelor individuale) ar trebui să fie variată. Dieta zilnică include în mod necesar fibre, produse lactate, legume sau fructe proaspete, preparate din carne.

Se recomandă limitarea sau mai bine excluderea completă a:

• carne grasă;
• produse semi-finisate;
• sosuri pe bază de maioneză și smântână grasă;
• mancare la conserva;
• feluri de mâncare prăjite în grăsime de porc, ulei de floarea soarelui și prăjite;
• produse de patiserie bogate;
• bauturi alcoolice;
• sifon;
• zahăr și deserturi prea dulci;
• fast food.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, meniul pentru o săptămână pentru femei trebuie să fie variat. Nu este recomandat să gătești feluri de mâncare identice prea des.

Trebuie să vă asigurați că diferite tipuri de carne sunt prezente în dietă:

• roșu;
• pasăre;
• un pește;
• fructe de mare.

Meniul ar trebui să includă și legume, fructe, cereale și supe.

Reguli generale de hrană

Există mai multe reguli pentru o dietă echilibrată:

1. Aceasta nu este o dietă rigidă. O persoană nu ar trebui să renunțe la carne, dulciuri și produse de patiserie. Este suficient să alegeți rețete cu ingredientele potrivite.
2. Regula 1: 2: 3. Acest raport se aplică consumului de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru o persoană care face sport. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie de câteva ori mai mare decât cea a grăsimilor și proteinelor. În același timp, carbohidrații sunt amidonul vegetal, fructoza și lactoza, pectina. Grăsimile trebuie să fie vegetale, iar jumătate din proteine ​​să fie de origine animală.
3. Mâncare fracționată. Trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi. Micul dejun, prânzul și cina sunt obligatorii, cu mici gustări între ele. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului energetic și să nu mănânce cantități mari de alimente în masa principală. Regula de bază a unei diete echilibrate este să mănânci mai des și să mănânci mai puțin.
4. Evitarea tratamentului termic excesiv. O dietă echilibrată nu este o dietă crudă. Aburirea, fierberea sunt încurajate, fierberea fără ulei și coacerea în propriul suc sunt permise.
5. Utilizarea competentă a apei. O persoană cu un fizic mediu ar trebui să bea cel puțin 2 litri de apă pe zi pentru un metabolism bun. În acest caz, este indicat să nu luați în considerare ceaiul, cafeaua, compoturile, sucurile și bulionele. În cazul sporturilor intensive, acest indicator crește.

Formula pentru realizarea unui meniu rațional

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate (un meniu pentru o săptămână pentru femei ar trebui să conțină cantitatea optimă de vitamine și microelemente) este reaprovizionarea consumului de energie al organismului fără a acumula exces.

La întocmirea unei diete, trebuie avut în vedere faptul că 50% din alimente sunt carbohidrați, 30% sunt grăsimi și 20% sunt proteine. Carbohidrații și grăsimile sunt responsabile pentru energie, iar proteinele sunt responsabile pentru menținerea echilibrului apă-alcalin și a proceselor metabolice biochimice.

O modificare a acestui raport poate fi în anumite circumstanțe. De exemplu, cu efort fizic intens, sunt necesari mai mulți carbohidrați și grăsimi, cu boli - carbohidrați și proteine. Prin urmare, în zilele dedicate sportului, este recomandat să consumați mai multe alimente bogate în calorii.

Reguli pentru trecerea la o dietă echilibrată

În primul rând, atunci când treceți la o dietă echilibrată corespunzător, este necesar să calculați schema sa: ce, cât și când puteți mânca.

După ce schema este întocmită, trebuie să faceți provizii de alimente, de preferință o săptămână întreagă, astfel încât să nu aveți dorința de a vizita din nou magazinul. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu o listă după ce meniul a fost întocmit.

Dorința de a mânca alimente interzise nu dispare niciodată și este aproape imposibil să renunți. Mâncărurile nesănătoase, chipsurile, dulciurile și mâncarea rapidă pot fi permise, dar nu mai des decât o dată pe săptămână și cea mai mică porție.

Este imposibil să abandonezi complet dulciurile - glucoza este un produs vital pentru organism. Mai bine înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere și ciocolată neagră fără aromă.

În cafenele și restaurante, cel mai greu este să refuzi alimentele interzise. Prin urmare, este recomandabil să minimizați participarea la catering sau să alegeți unități cu un meniu sănătos.

Meniu de slăbire pentru săptămână

O dietă echilibrată pentru scăderea în greutate vă permite să alegeți un meniu pentru o săptămână pentru femeile cu diferite produse și metode de preparare a acestora.

La compilarea acestuia, este necesar să se ia în considerare nu numai mesele principale, ci și cele intermediare.

Meniul trebuie să conțină:

• Produse lactate - înlocuiesc alimentele grase și prăjite, ajută la umplerea lipsei de calciu.
• Fasolea și nucile sunt principalele surse de azot.
• Cartofii la cuptor, varza, semințele de dovleac sunt surse de magneziu.
• Este mai bine să înlocuiți dulciurile cu fructe cu un conținut scăzut de zahăr, orz în diferite interpretări (terci de orz, utilizarea făinii de orz la coacere), terci.
• O cantitate mare de sare este inacceptabilă cu o dietă echilibrată; algele, unele tipuri de brânză și brânza de vaci vor suplini lipsa de sodiu.

luni

• Mic dejun - salată de spanac cu iaurt și suc de lămâie, ou fiert, băutură de cicoare.
• Al doilea mic dejun este o banană.
• Prânz - răcitor vegetarian, somon cu legume verzi, ierburi.
• Gustarea de după-amiază este un amestec de fructe.
• Cina - pește în folie cu sare, orez brun.
• A doua cină este sosul de mere.

marţi

• Mic dejun - omletă aburită cu spanac, compot.
• Al doilea mic dejun - o pâine de ceai de plante.
• Prânz - supă cremă de dovleac, fasole neagră înăbușită cu file de pasăre.
• Gustarea de după-amiază este un produs cu iaurt.
• Cina - cotlete de vițel aburite cu salată de legume.
• A doua cină este kefir.

miercuri

• Mic dejun - caserola de brânză de vaci cu băutură proaspătă din fructe de pădure.
• Al doilea mic dejun este iaurt de casă.
• Prânz - okroshka dietetică, paste din cereale integrale.
• Gustare după-amiaza - pâine prăjită cu cașcaval.
• Cina - cotlete de pește tocate aburite.
• A doua cină este un măr.

joi

• Mic dejun - ouă fierte, clătite de hrișcă cu chefir.
• Al doilea mic dejun este salata de fructe.
• Pranz - bulion de pui, cartofi copti cu pui
• Gustare după-amiaza - brânză de vaci.
• Cina - iepure înăbușit cu roșii proaspete și ierburi.
• A doua cină este sucul de mere.

vineri

• Mic dejun - fulgi de ovăz cu scorțișoară și măr.
• Al doilea mic dejun - ceai cu ghimbir și lămâie, pâine integrală.
• Prânz - supă de piure de dovleac, legume la cuptor.
• O gustare după-amiaza este orice fruct.
• Cina - pește aburit
• A doua cină este lapte coagulat.

sâmbătă

• Mic dejun - ceai cu mentă, brânză de vaci cu fructe.
• Al doilea mic dejun - biscuiți cu semințe de floarea soarelui.
• Pranz - vitel cu salata de legume.
• Gustare după-amiaza - suc de fructe de pădure
• Cina - pâine prăjită cu brânză și ouă.
• A doua cină este suc de fructe.

duminică

• Mic dejun - o felie de pâine, ceai Ivan proaspăt preparat, salată de fructe cu iaurt natural.
• Al doilea mic dejun - un ou fiert.
• Prânz - carne de vită fiartă cu sparanghel aburit și broccoli.
• Gustare după-amiaza - roșii și castraveți cu ulei de măsline.
• Cina - conopida coaptă în pesmet.
• A doua cină este o bucată mică de brânză.

Reguli de compilare a meniului pentru luna respectivă

Realizarea unui meniu cu câteva săptămâni în avans vă va ajuta să scăpați de întrebarea dureroasă: ce să gătiți astăzi.

Există reguli care optimizează designul meniului:

1. La întocmirea unui meniu, este necesar să se țină seama de suma care poate fi cheltuită pe mâncare într-o lună dată. O listă de produse și posibile costuri suplimentare este semnată în prealabil.
2. Meniul este semnat în funcție de sezon. De exemplu, în iunie, pot prevala diverse feluri de mâncare cu fructe de padure, supe și feluri principale, folosind legume și legume tinere. În timpul iernii, accentul este pus pe preparatele ușoare din carne, pe rețetele cu cereale, legume și fructe congelate.

   

3. Mai întâi trebuie să introduceți rețetele care au fost încercate anterior. Nu se recomandă utilizarea vaselor care nu au fost folosite până acum.
4. Trebuie să calculați nu numai rețetele și felurile de mâncare, ci și volumul acestora. Dimensiunea ar fi trebuit să fie de așa natură încât o persoană să nu mănânce în exces, ci doar să-și satisfacă foamea.
5. O anumită cantitate de apă pe care o persoană trebuie să o consume în timpul zilei poate fi, de asemenea, prescrisă în meniu.

Rețete de supă de slăbit

Supele sunt un element alimentar important. Sunt esențiale pentru digestia normală și prevenirea bolilor gastro-intestinale. Supele ușoare pot contribui la satisfacerea foametei și la completarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.

Supa Tarator.

Este un fel de mâncare național balcanic și poate fi servit cu carne, legume sau cereale.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 1 castravete proaspăt;
• 3-4 căței de usturoi;
• 1 pahar de chefir;
• 1 lingură ulei de masline;
• paprika;
• nuca (mai multe miezuri);
• nucşoară;
• sare.

Usturoiul este zdrobit la starea de mușchi și așezat pe fundul unei farfurii. Castravetele se curăță de coajă, se taie cubulețe mici și se pune deasupra usturoiului. Puteți adăuga verde pe partea de sus (opțional).Totul se toarnă cu chefir și sare, amestecat bine. Uleiul de măsline se toarnă deasupra Taratorului gata preparat și se adaugă un praf de boia, nucșoară și nuci tocate.

Supa crema de dovleac.

Aceasta este o supă foarte hrănitoare, fără calorii suplimentare. Poate fi inclus la prânz fără un al doilea fel.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• un sfert de dovleac;
• 1 morcov;
• 1 lingură. supa de pui;
• ardei gras;
• paine prajita;
• sare, condimente și ierburi.

Legumele trebuie tăiate cubulețe și plasate în apă clocotită cu sare. După ce devin moi, apa se scurge, se adaugă bulion de pui și totul se macină cu un blender. Se adaugă sare și condimente. Dacă amestecul este prea gros, puteți adăuga puțin bulion. Supa gata este decorată cu crutoane și ierburi.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Rețete de fel principal pentru un meniu echilibrat

Carnea este folosită în mod tradițional pentru felurile a doua, dar există și rețete de delicatese din legume și cereale.

Cod marinat cu iaurt.

O rețetă ușoară și rapidă pe care oricine o poate repeta.

Pentru gătit aveți nevoie de:

• file de cod;
• iaurt natural fără umplutură;
• sare si piper;
• verdeaţă.

Tăiați codul în bucăți mici, aproximativ un centimetru cu un centimetru. La iaurt se adaugă un praf de sare și puțin piper, amestecat și amestecat cu ierburi tocate mărunt.

Bucăți de pește sunt așezate pe fundul unui vas de copt din sticlă și turnate cu iaurt. Umplutura trebuie să acopere complet codul. Peștele se coace o jumătate de oră la cuptor la o temperatură de 200-205 grade.

Vasul poate fi preparat într-un multicooker.

Pilaf din legume.

Felul de mâncare va fi un substitut excelent pentru pilaful tradițional pentru cei care preferă legumele.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• morcovi mijlocii;
• ardei gras;
• un pahar de fasole de sparanghel;
• un pahar de orez;
• 2 pahare de apă;
• sare si piper;
• 1 lingură. l. ulei de masline.

Morcovii sunt frecați pe o răzătoare grosieră. Semințele de ardei sunt îndepărtate și tăiate în fâșii mari. Legumele se prăjesc 5 minute în ulei de măsline împreună cu fasole într-o tigaie adâncă. După aceea, orezul se toarnă în ele și se toarnă apă. Pilaful este sărat și piperat, acoperit cu un capac și fierte timp de o jumătate de oră până când este gătit complet. Vasul poate fi decorat cu mărar și pătrunjel.

Omletă cu spanac aburită

O opțiune excelentă pentru un mic dejun ușor și hrănitor.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 2 linguri spanac congelat sau proaspăt;
• 2 oua crude;
• niște brânză rasă;
• condimente și sare după gust.

Spanacul este scufundat în apă clocotită câteva secunde. Apoi, verdele este zdrobit până la o stare de gruel. Bateți oul până apare puțină spumă și amestecați cu spanac și brânză, sare și piper. Fierbeți apa într-o cratiță și așezați acolo un vas de omletă, astfel încât cea mai mare parte să treacă sub apă. Omleta se toarnă într-o matriță și se fierbe timp de 10 minute.

Curcan de tocană

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 0,5 kg file de curcan;
• 1 lingură. smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 roșii mari;
• sare și condimente;
• 1 lingură ulei de masline.

Fileul este tăiat felii și ușor bătut, sărat și presărat cu condimente. Apoi carnea trebuie prăjită timp de 30 de secunde pe fiecare parte folosind ulei de măsline. Pentru gătit în continuare, veți avea nevoie de un vas de copt din sticlă.

Roșiile sunt tăiate în cercuri groase și așezate pe fundul matriței. Deasupra se pun carnea prăjită și încă un strat de roșii. Totul se toarnă cu smântână și se pune la cuptor pentru o jumătate de oră la o temperatură de 180-200 de grade.

Rețete de cocktailuri și deserturi

O mare greșeală a multor adepți ai unei alimentații adecvate și echilibrate este respingerea dulciurilor și deserturilor.

Există multe rețete de mâncăruri dulci care nu vă vor afecta silueta.

Desert cu fructe de padure

Poate fi consumat ca un fel de mâncare separat sau adăugat la clătite, jeleurile și budincile pot fi preparate pe baza sa.

Pentru a pregăti desertul veți avea nevoie de:

• boabe proaspete sau congelate (căpșuni, coacăze, agrișe, zmeură etc.) - câteva linguri;
• semințe de chia - 2 linguri;
• caise coapte - 2 bucăți.

Boabele și caisele trebuie separate de pielițe și piure. Dacă se utilizează alimente congelate, acestea trebuie păstrate la temperaturi de congelare timp de câteva ore. Fructele și fructele de pădure sunt piure și amestecate cu semințe de chia. Masa se pune la frigider peste noapte sau timp de 12 ore pentru a umfla boabele.

Fleață dietetică

Trifle este un desert tradițional englezesc făcut din tot felul de „lucruri mărunte”: bucăți de biscuiți, fructe, mentă și alcool sau sirop. Este destul de ușor să o faci o opțiune cu conținut scăzut de calorii.

Pentru aceasta veți avea nevoie de:

• biscuiți crocanți sau cu conținut scăzut de calorii;
• felii de portocale, căpșuni și alte fructe;
• un sfert de var;
• câteva frunze de mentă;
• iaurt fără umplutură.

Biscuitul este uscat la cuptor sau cuptor cu microunde și zdrobit în pesmet (pot fi utilizate mai multe tipuri, de exemplu, ciocolată și mentă). Fructele și fructele de pădure sunt tăiate în bucăți împreună cu menta. Sucul de lămâie este stors în iaurt.

Puteți adăuga ceva îndulcitor dacă doriți. Trifle este stivuit în straturi într-un pahar sau pahar larg: mai întâi pesmet de biscuiți, apoi iaurt și fructe. Straturile se repetă de mai multe ori. Desertul trebuie consumat imediat după preparare.

Cocktail nutritiv

Acest cocktail poate fi făcut la micul dejun. Este foarte hrănitor și energizează mult timp fără a dăuna figurii. Nutriționiștii recomandă să beți băutura în fiecare zi pentru a corecta greutatea.

Pentru gătit veți avea nevoie de:

• 1 banana;
• 1 lingură Seminte de in;
• 1 măr;
• un sfert de cap de varză.

Marul trebuie decojit, tăiat în bucăți mari împreună cu banana. Toate ingredientele sunt adăugate într-un blender, turnate într-o jumătate de pahar de apă și batute.

Cocktail cu caș

Băutura este perfectă pentru o gustare, brunch și cină.

Pentru a-l pregăti veți avea nevoie de:

• 1 pachet de brânză de vaci;
• 0,5 l kefir;
• 4 linguri suc de căpșuni concentrat;
• fructe;
• niște arahide.

Alunele și fructele sunt curățate și mărunțite. Mai bine faceți asta cu un cuțit. Brânza de vaci este frământată și amestecată cu chefir, umplută cu suc de căpșuni. Pentru iubitorii de dulci, puteți folosi un pic de sirop de boabe. Masa se biciuiește bine cu un blender până se obține o spumă aerisită omogenă. Cocktailul este decorat cu bucăți de fructe și alune.

Există dezavantaje pentru o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată pentru scăderea în greutate (meniul pentru o săptămână pentru femei este bine ales) - nu are un efect dăunător asupra sănătății și funcționării corpului.

Dar, în același timp, are dezavantajele sale:

1. Alimentele nu mai acționează ca un antidepresiv. Dacă unei persoane nu îi place mâncarea sau gustul mâncării, masa poate lua o conotație negativă.
2. O dietă echilibrată nu ia întotdeauna în considerare caracteristicile și nevoile individuale ale corpului, diferențele dintre metabolismul feminin și cel masculin.

Sfaturi nutriționale: cum să mâncați corect și să mențineți o greutate sănătoasă

Nutriționiștii sunt sfătuiți să respecte următoarele sfaturi:

1. Trebuie să mănânci în același timp și să mănânci cantitatea minimă de alimente care îți permite să-ți satisfaci foamea.
2. Între suc și fructe, este mai bine să îl alegeți pe acesta din urmă. De asemenea, este recomandat să încercați sucuri de legume făcute din roșii, sfeclă, varză, morcov și țelină. Ele nu sunt în nici un fel inferioare celor cu fructe.
3. Este mai bine să alegeți legume „multicolore” - galben, portocaliu, roșu și visiniu, verde cu frunze întunecate.
4. Nu trebuie să omiteți mesele intermediare - ceaiul de după-amiază, prânzul și cina. Ele ajută la „rezistență” și nu la defileu la masa principală.

O dietă echilibrată este modalitatea ideală de a slăbi.Este important pentru femei ca meniul săptămânii să fie structurat corect și să includă o varietate de feluri de mâncare delicioase.

Proiectare articol: Vladimir cel Mare

Videoclipuri nutriționale echilibrate

Dieta echilibrată pentru scăderea în greutate, meniu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U