Coarda de slabit. Cum să sari, exerciții de antrenament pentru femei. Recenzii și rezultate

Coarda are o serie de avantaje față de alte mașini de slăbit care îndeplinesc aceeași funcție. Este antrenorul ideal pentru formare independentă. Cântărește puțin, diferă prin compacitate și, din punct de vedere al utilității sale, poate fi comparat cu „regele echipamentelor de exerciții” - o bicicletă.

Avantajele săriturilor de frânghie pentru pierderea în greutate

Exercițiile regulate cu o frânghie au un efect cuprinzător asupra corpului (figura):

1. Acest gen de exerciții vă permite să slăbiți rapid (1-2 kilograme vor dispărea într-o săptămână).
2. Mușchii brațelor, picioarelor și feselor sunt strânși semnificativ.
3. Se dezvoltă abilități de coordonare, se dezvoltă capacitatea de a menține echilibrul.

   

4. Saltul este cea mai bună metodă de prevenire a celulitei.
5. Pielea de pe abdomen, coapse și brațe devine mai strânsă.

Indicații pentru sărituri pe coardă

Coarda de sărit este recomandată persoanelor care:

• doresc să întărească mușchii spatelui și picioarelor;
• străduiește-te să slăbești;
• doriți să mențineți tonusul muscular pe tot corpul;
• doresc să îmbunătățească funcționarea sistemului respirator, a inimii.

Contraindicații

Cine este contraindicat să sară pe coardă:

1. Femeile însărcinate și femeile nou născute. Corpul femeii în acest moment se află într-un mod constant de stres. În niciun caz nu ar trebui să fie rănit. Prin urmare, salturile active, care pot fi traumatice, vor trebui abandonate în favoarea a ceva mai calm și mai puțin mobil.
2. Persoanele supraponderale (în ultimele etape ale obezității). În ciuda faptului că frânghia ajută perfect la rezolvarea problemelor cu excesul de greutate, clasele de pe ea ar trebui citite, fiind oarecum pregătite. Este posibil ca mușchii și articulațiile să nu poată rezista excesului de masă și presiunii excesive în timpul unor astfel de exerciții.
3. Persoanele cu boli vasculare în partea inferioară a corpului. Întrucât încărcăturile sunt pe picioare, trebuie să aveți grijă să le păstrați sănătatea. Creșterea presiunii în această zonă nu va ajuta persoanele cu vene varicoase.
4. Persoanele care au probleme grave cu articulațiile, sistemul musculo-scheletic, coloana vertebrală.
5. Cei cu probleme grave de vedere. Activitatea fizică activă crește presiunea ochilor, iar acest lucru este contraindicat în acest caz. În caz contrar, o persoană poate pierde complet vederea, fără posibilitatea restaurării acesteia.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Pro și contra de a sări coarda

Coarda de slăbire are avantajele și dezavantajele sale:

Cum afectează coarda săriturilor corpul?

Coarda de sărit, ca instrument sportiv, funcționează cel mai bine pe partea inferioară a corpului - partea inferioară a spatelui, picioarele. Întărirea picioarelor este unul dintre cele mai importante puncte în menținerea sănătății corpului. Saltul va ajuta la creșterea rezistenței și va pregăti corpul pentru stres mai grav. Coarda de sărituri poate înlocui temporar exercițiile cardiovasculare.

Soiuri de sport sărind frânghii

Ajungând la un hipermarket sportiv doar pentru o frânghie de sărituri (cea mai simplă frânghie cu mânere), o persoană riscă să se afle într-o stupoare și să fie confuză înainte de o alegere incredibil de largă. Puteți apela la un consultant pentru ajutor sau, dacă o persoană este obișnuită să facă totul singur, la Internet. Este mai bine, ca student harnic, să vă pregătiți din timp și să decideți ce fel de frânghie este nevoie și în ce scop.

Există astfel de tipuri de frânghii:

• viteza mare;
• cu agenți de cântărire;
• electronic;
• frânghie;
• cauciuc.

Frânghii de sărituri au apărut pe rafturi cu echipament sportiv cu mult timp în urmă. Astfel de simulatoare erau populare în urmă cu 50 de ani și se distingeau prin siguranță și eficiență (frânghia era folosită puternic, dens și era mult mai dificil să o răsuciți, datorită căreia mușchii brațelor erau întăriți).

Experiența generațiilor anterioare a fost adoptată sări de frânghii cu greutăți. Greutatea lor aproximativă este de un kilogram și jumătate... O astfel de frânghie este realizată din cabluri de oțel. Este destul de dificil de răsucit, deci este potrivit pentru profesioniști. Pentru începători, sunt potrivite modelele ușoare, de exemplu, din cauciuc elastic.

Coarda de salt de mare viteză se distinge prin superputerea sa - pentru a scăpa magic sportivul de excesul de grăsime corporală. Lucrând cu aceasta, puteți dezvolta o viteză decentă și puteți efectua un număr mult mai mare de salturi pe minut decât exercițiul cu o coardă obișnuită. Astfel, organismul va cheltui mai multă energie, ceea ce înseamnă că va crește consumul de calorii.

Minunile tehnologiei au ajuns la un antrenor atât de obișnuit ca o simplă coardă de sărit.Ei, prin îmbunătățiri tehnice, au transformat coarda menționată mai sus cu mânere într-un antrenor personal compact. Această frânghie are un senzor încorporat de numărare a caloriilor. Acum, după fiecare antrenament, puteți vedea rezultatele - chiar dacă nu în oglindă, dar cel puțin pe ecranul frânghiei în sine.

Aceasta este o motivație bună pentru a continua antrenamentul. Principalul lucru este să reglați corect „instrumentul” înainte de a începe cursurile. În cele din urmă, cea mai simplă, mai versatilă și familiară pentru toată lumea de la școală este o frânghie de cauciuc. Această opțiune este potrivită pentru cei care nu urmăresc tehnologia și pentru cei care au un buget.

Dupa toate acestea dacă scopul principal al cumpărării unei frânghii este să slăbești cât mai curând posibil, atunci ar trebui să alegi clasicele fără ezitare. Ea va face față acestei sarcini 100%.

Criterii pentru alegerea unei frânghii pentru slăbit

Primul și cel mai important criteriu este lungimea. Toată lumea își amintește cum la educația fizică la școală era important să alegi o frânghie după mărime. În caz contrar, ar trebui să exersați acrobația (pentru a vă grupa în mod corespunzător și a nu vă confunda într-o frânghie scurtă) și a nu efectua corect saltul.

Pentru un adult, sunt potrivite frânghiile, a căror lungime va începe de la 2 metri și jumătate și se va termina cu 3 metri.

Al doilea criteriu este greutatea. După cum a fost scris mai sus, corzile sunt ponderate și obișnuite. Pentru începători, cele mai simple, din cauciuc sunt potrivite. Cu ei, probabilitatea de a învăța cum să efectuați corect salturi și să stăpâniți rapid tehnica pentru a vă bucura de proces este mult mai mare.

Frânghia ar trebui să-și servească proprietarul imediat până la momentul pierderii în greutate și mai bună și mai lungă. Pentru a nu rula în mijlocul antrenamentului pentru un nou simulator, ar trebui să aveți grijă inițial de calitatea acestuia.

O frânghie bună ar trebui să aibă:

1. Mânerele rezistente, realizate cel mai bine din lemn sau plastic rezistent. Merită să verificați imediat cât de mult se îndoaie materialul atunci când este apăsat, pentru sunetele care sunt emise atunci când coarda este răsucită. Dacă mânerele scârțâie, scârțâie și se îndoaie prea mult (până la apariția unor mici crăpături albe), înseamnă că în curând vor deveni inutilizabile.
2. Cablul trebuie să fie din cauciuc dens, plastic sau piele. Ultimul material este cel mai puternic și mai durabil, dar este posibil ca prețul acestuia să nu fie accesibil pentru mulți.
3. Costul unei frânghii bune nu poate fi mai mic de 500 de ruble. Acest lucru trebuie avut în vedere înainte de a merge la magazin.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Recomandări pentru începători

Coarda pentru slăbit și menținerea tonusului muscular este potrivită pentru începători ca dependență de antrenament intens.

Sportivii începători ar trebui să acorde atenție următoarelor puncte:

1. Antrenamentul cu frânghie nu ar trebui să fie monoton. Este necesar să se dilueze același tip de sărituri cu diferite tipuri, să le intercaleze cu coturi și genuflexiuni. Exercițiile de același tip vor plictisi foarte repede un începător și își vor pierde interesul pentru orice antrenament.
2. Este necesar să studiați într-o atmosferă plăcută. Dacă muzica este inspirația, trebuie să o porniți. Dacă unei persoane îi place să se bucure de sunetele naturii (sunetul vântului, cântecul păsărilor), atunci puteți merge la parc. Dacă sunteți confuz de o mulțime mare de oameni, atunci ar trebui să alegeți un loc retras. De exemplu, un stadion școlar la cinci dimineața sau o secțiune separată a parcului, de asemenea, de preferință dimineața.
3. Nu este nevoie să lucrați „pentru uzură”. Moderarea trebuie respectată în toate. Antrenamentele intense și regulate sunt bune, nu „teste de rezistență” de trei ore o dată pe săptămână.
4. Relaxați-vă mușchii la fiecare 4 zile. La început, un corp nepregătit va rezista unei tulburări atât de revoltătoare a liniștii sale sufletesti. Nu-l mai răni și enerva încă o dată. Puteți crește regularitatea și durata antrenamentelor, dar treptat.

Haine pentru sărituri de coardă

Un costum de sport adecvat pentru sărituri cu coarda trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

1. Nu împiedicați mișcarea (materialele trebuie să fie elastice).
2. Nu împiedicați transpirația (fără materiale sintetice aspre - numai materiale naturale).
3. Pentru fete, un element obligatoriu este sutienul sport. Nu numai că are o funcție estetică, ci și beneficii. În timpul salturilor active, pieptul trebuie să-și mențină forma, astfel încât să nu distragă atenția sportivului și să nu provoace durere.
4. O conversație separată este despre pantofi de sărituri. Există doar o singură opțiune aici - adidași cu talpă stabilă. Este indicat să alegeți pantofi ușori. Principalul lucru este să-l fixați bine pe picior, pentru a preveni deteriorarea articulațiilor.

Program de frânghie de slăbire

Primele două săptămâni trebuie alocate pregătirii corpului. Numărul de salturi pentru această perioadă este de până la 1000.

În primele zile, puteți face doar 100 de salturi pe zi.

Program de antrenament pentru frânarea în greutate (1-2 săptămâni):

• sărituri clasice pe 2 picioare - 10 min;
• recreere. Inclinațiile frânghiei - câte 3 minute fiecare;
• salturi clasice pe 2 picioare (spate) - 10 min;
• recreere. Curburi așezate cu o frânghie de salt (atingeți degetele de la picioare);
• sărituri cu picioare alternante - 5 min.

Alte lecții (3-4 săptămâni):

• salturi clasice pe 2 picioare - 15 min;
• squats, lunges - 10 minute;
• salturi duble (dublă manivelare a frânghiei) - 10 min;
• exerciții ab, scândură - în total 10 minute;
• salturi clasice pe 2 picioare - 15 min.

Tehnica de executare

Saltul la frânghie pentru scăderea în greutate este bun numai dacă exercițiul se face conform tuturor regulilor. De aici rezultă efectul, rezultatul și beneficiul.

Tehnica de executare:

1. Încălziți-vă înainte de a vă exercita.
2. Trebuie să aterizați într-un salt pe picioarele îndoite, pe degetele de la picioare.
3. Apăsați brațele pe corp, îndoiți ușor.
4. Saltul trebuie să fie ușor și silențios. Dacă există un accident la aterizare, atunci merită să schimbați tehnica.
5. Înainte de antrenament, merită să pregătiți mai multe tipuri de exerciții: sărituri înainte, înapoi, lateral în lateral, sărituri încrucișate.

Durata antrenamentului

Este mai bine să începeți introducerea la coardă cu un timp minim. Aceasta este, în medie, 15 minute. Ulterior, puteți sări mai mult, depinde deja de dorință și bunăstare. Saltul cu frânghia ar trebui să devină un obicei dacă vrei să slăbești mult timp. Minim - cursuri de 4 ori pe săptămână.

Nu este nevoie să vă suprasolicitați - atât de repede interesul pentru lecție și dorința de a obține rezultatul vor dispărea.

Soiuri de coardă pentru sărituri

Există tipuri clasice de coardă pentru sărituri (pentru începători):

• Pe două picioare (înainte și înapoi).
• Pe un picior (similar).
• Cu picioare alternante.

Sportivii avansați efectuează salturi duble, salturi cu o dublă răsucire a coardei, salturi stânga-dreapta, salturi încrucișate.

Exerciții de frânghie pentru pierderea în greutate în abdomen

Listă:

1. Curbele de frânghie vă vor ajuta să vă modelați talia. Frânghia trebuie să fie pliată în jumătate și prinsă de capete, picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor. Pante se fac încet, treptat deviația crește.
2. Răsucirile au aceeași funcție ca și îndoirile. În același timp, coarda este pliată de 4 ori, picioarele sunt în aceeași poziție, nu se desprind de podea. Răsucirile sunt efectuate activ, brusc.
3. Bazinul este presat pe podea, picioarele sunt extinse. Coarda pliată pe jumătate este întinsă în mâini. Trebuie să încerci să-l pui pe șosete.

Exercițiile se repetă de 20 de ori cu 2-3 seturi.

Picioare de slăbire

Lista de exerciții:

1. Alergând în loc cu o frânghie. Durata - 4 minute. Picioarele se schimbă în fiecare secundă, apoi ritmul crește.
2. Salt înainte, înapoi, înainte și înapoi. Fiecare exercițiu - de cel puțin 20 de ori.
3. Alternanța genuflexiunilor (5) și a săriturilor (10) - intensivă. Se efectuează în decurs de 10-15 minute.
4. Sărind dintr-o parte în alta, peste obstacole invizibile, în diagonală.

Slăbirea mâinilor

În aceste scopuri, sunt potrivite frânghiile grele.

Lista de exerciții:

1. Îndoiți coarda în jumătate. Ia-o cu ambele mâini. Efectuați leagăne, descriind „opt” (transversale) în aer. Poți să alternezi cu săriturile.
2. Efectuați salturi, în timp ce încercați să rotiți coarda de două ori.Se va depune mai mult efort, sarcina pe brațe va crește.
3. Efectuați salturi de mare viteză timp de 1 min. Răsuciți coarda cât mai repede posibil.

Cât de curând va apărea rezultatul?

Primele rezultate vor fi vizibile nu mai devreme de o lună. Mai rapid - numai dacă includeți un antrenament intens și o dietă strictă. Efectul va veni treptat, dar va aduce multă bucurie. Corpul va deveni încet, dar sigur, mai tonifiat și mai subțire, pielea mai fină.

Câte calorii arde săritura?

Coarda de slăbire este un instrument funcțional și eficient. Până la 1.500 de calorii pot fi arse pe zi de antrenament. Numărul minim de calorii de care trebuie să scapi pentru a te menține într-o formă bună este de 150-200.

Masă de numărare a caloriilor

Tabelul arată câte calorii poți pierde într-o zi sărind coarda.

Pe baza acestor numere, vă puteți păstra tabelul de slăbire. Aceste date vor fi introduse în ele, precum și conținutul de calorii al produselor consumate (în timpul zilei), iar calculul se va face. Este necesar să țineți masa zilnic.

Câte kilograme poți pierde cu o frânghie într-o săptămână?

Ca să slăbești într-o săptămână, trebuie să muncești din greu. Dacă nu ești leneș și nu renunți la antrenament, puteți slăbi aproximativ 1-3 kg într-un timp atât de scurt. În acest caz, este necesar să se facă aproximativ 2.000 de sărituri pe zi (este posibil în mai multe abordări). Pentru a obține un efect mai mare, este mai bine să prelungiți durata unui antrenament intens.

Cum să slăbești cu o frânghie peste 2 săptămâni?

Mulți sportivi de interior susțin că, sărind coarda timp de doar 2 săptămâni, puteți pierde până la 8 kg. Sună ca o teorie fantastică, dar are și dreptul de a exista. Mai ales dacă este susținut de fapte.

Deci, pentru a pierde până la 8 kg în 2 săptămâni, trebuie să efectuați următorul set de exerciții:

1. „Salturi clasice”. 4 seturi de 10 repetări. Pe două picioare, doar în stânga, doar în dreapta, ca alergarea (alternanță).
2. - Sărind înainte și înapoi. De 20 de ori. Nu uitați să răsuciți activ coarda.
3. „Intersecție întrețesută”. Ne amintim copilăria și sărim într-o buclă, legănându-ne și încrucișându-ne brațele pe stomac. Salturile încrucișate alternează cu cele obișnuite: una printr-una.
4. Repetarea exercițiului „înainte și înapoi”. De asemenea, de 20 de ori.

Ce mușchi se leagănă atunci când sare coarda?

Aceste antrenamente se dezvoltă:

• mușchii picioarelor: viței, fese, coapse;
• mușchii trunchiului: abdomen (drept, oblic);
• mușchii spatelui: extensor, larg;
• mușchii brațului: antebrațe, biceps, triceps, umeri.

Măsuri de siguranță atunci când săriți coarda

Recomandări:

1. Mușchii trebuie încălziți înainte de antrenament, articulații - pentru a se întinde. Încărcarea clasică poate rezolva problema.
2. Pantofii trebuie să fie stabili și antiderapanti.
3. Este mai bine pentru începători să nu exerseze pe asfalt.
4. Suprafața de săritură trebuie să fie nivelată (o degajare cu denivelări și găuri nu va funcționa).
5. Coarda trebuie să aibă o dimensiune adecvată.

Salt la coardă sau jogging pentru pierderea în greutate: care este mai bine?

Ce va face mai bine sarcina de a arde calorii mai bine: o coardă de salt sau este încă în funcțiune?

Recenzii despre coarda de sărituri

Majorității oamenilor le lipsește răbdarea de a face zilnic aceste exerciții. există întotdeauna o scuză pentru a anula un antrenament. Astfel de „sportivi”, judecând după recenziile celor care au reușit să se autodepășească, pierd mult.

Pentru o lună de exerciții fizice regulate, este foarte posibil să slăbești 3 kg. În același timp, nu este nevoie să vă schimbați obiceiurile alimentare - puteți mânca de toate.

În două luni, îți poți crește rezistența și poți efectua liber 2000 de salturi pe zi (de obicei încep de la 100).

Saltul frânghiei, așa cum sa dovedit, este un mijloc excelent pentru a pierde în greutate. Este potrivit pentru cei care nu doresc să cumpere un aparat sau să meargă la sala de sport. Costul este acceptabil, iar rezultatul este ca la ciclism. Puteți exersa atât acasă, cât și pe stradă.

Autor: Anastasia Trofimova

Proiectare articol: Oksana Grivina

Video de coardă de slăbire

Cum să sari coarda pentru a pierde în greutate: