Răsucirea presei pentru femei. Tehnică pentru începători, video

Multe femei se străduiesc să aibă un stomac tonifiat și plat și mușchi frumoși. Crizele abdominale pot ajuta la atingerea acestui obiectiv. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile și tehnicile de implementare a acestora.

Ce mușchi sunt implicați în răsucirea trunchiului

La efectuarea exercițiului, sarcina principală se află pe mușchiul rectus abdominis. Se află între piept (de la mijloc) și regiunea pubiană. Elaborarea sa face posibilă vizualizarea reliefului a 6 cuburi pe presă.

De asemenea, acționează ca un stabilizator pentru coloana vertebrală, ceea ce ajută la îmbunătățirea posturii. Mușchiul este implicat în muncă atunci când persoana se apleacă înainte - atunci când pieptul se apropie de pelvis.

În plus față de acest mușchi, în timpul răsucirii, sunt elaborate următoarele:

• mușchiul pectoral major;
• mușchii transversali (localizați pe presa abdominală);
• mușchii oblici (interni și externi);
• serratus anterior (situat pe piept);
• mușchii spatelui (romboid și trapez);
• mușchii anteriori ai gâtului.

Reguli și trucuri pentru a face exerciții pentru femei

Răsucirea presei pentru femei va aduce rezultatul dorit, sub rezerva mai multor reguli pentru efectuarea exercițiului:

• Suprafața destinată balansării presei trebuie să fie fermă și să nu se îndoaie.
• Este necesar să se asigure o bună fixare a coloanei vertebrale pe suprafața unde se efectuează răsucirea.

• În timpul răsucirii, trebuie să vă rotunjiți spatele.
• Apropierea pieptului la bazin (răsucire directă) trebuie făcută în timpul ieșirii.
• Exercițiile trebuie făcute încet și fără sacadări.
• Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți puțin mușchii.
• Începătorii nu trebuie să facă mai mult de 20 de repetări, împărțite în 2-3 seturi. Această sumă trebuie mărită treptat. Ulterior, răsucirea poate fi efectuată cu un agent de cântărire.
• Nu pompați presa în fiecare zi - mușchii trebuie odihniți. Exercițiul fizic se face cel mai bine în fiecare zi.
• Dacă scopul antrenamentului este de a dobândi ușurarea cuburilor, trebuie să acordați atenție nutriției. Doar cu o dietă organizată corespunzător puteți obține ușurarea dorită.

Câteva sfaturi vă vor ajuta să agitați în mod eficient și eficient presa prin răsucire:

• Nu vă așezați mâinile în încuietoare pe partea din spate a capului - acest lucru pune stres suplimentar pe gât și reduce eficacitatea răsucirii.
• Vă puteți imagina mental că există 2 puncte sub și deasupra abdomenului - apropierea lor una de cealaltă va face mai ușor să se răsucească.
• Corpul trebuie să fie coborât lin pe podea pentru a evita rănirea spatelui.
• Barbia nu trebuie să fie în contact cu pieptul în momentul buclelor.
• Respirația pe tot parcursul antrenamentului ar trebui să fie calmă, fără întârziere - acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra corectitudinii răsucirilor.
• Trebuie să încercați să mențineți presa în tensiune pe tot parcursul zilei - acest lucru va ajuta la consolidarea rezultatului obținut și la efectuarea pompării musculare pasive.
• Balansarea presei trebuie combinată cu dezvoltarea altor mușchi. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți aspectul și starea generală de sănătate.
• Exercițiile cardio (alergare, sărituri pe frânghie, genuflexiuni etc.) trebuie incluse în programul de antrenament, care va ajuta la arderea excesului de grăsime și va face mușchii mai urmăriți.

Contraindicații pentru efectuarea răsucirii

Răsucirea presei pentru femei permite mușchilor abdominali să se contracteze cât mai mult posibil, îmbunătățind circulația sângelui în organele interne. Este considerat unul dintre cele mai sigure exerciții, deoarece, atunci când este făcut corect, nu există stres la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.

Dar, în unele cazuri, antrenamentul poate fi dăunător, astfel încât răsucirea trebuie abandonată atunci când:

• Sarcina.
• Diferite boli ginecologice.
• Dezvoltarea procesului inflamator al organelor interne.
• Boli infecțioase și cronice.
• Recent a suferit răni și intervenții chirurgicale.

Pentru a nu vă afecta sănătatea, este mai bine să consultați medicul înainte de a începe cursurile.

Exerciții pentru mușchiul rectus abdominis, tehnică la domiciliu

Pentru a pompa mușchiul rectus abdominis, nu este necesar să mergeți la sală - exercițiul este ușor de efectuat acasă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de un covor sportiv special pe spate și cunoștințe despre tehnica de răsucire.

Crunchii clasici

Răsucirea clasică a fost probabil realizată de majoritatea oamenilor - acesta a fost și este un standard obligatoriu al unei lecții de educație fizică.

Pentru a-l completa aveți nevoie de:

• Așezați-vă pe o podea plană cu un saltea special sub spate.
• Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar mâinile trebuie să fie reunite în partea din spate a capului.

• Apoi, trebuie să ridicați încet corpul superior de la podea cu 20 cm fără a ridica partea inferioară a spatelui. Spatele în acest moment trebuie rotunjit. Exercițiul trebuie făcut în timp ce expiri.
• În punctul de răsucire superior, este necesar să contractați mușchii și să rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
• Pe măsură ce inspirați, ar trebui să vă lăsați încet pe covor și să repetați exercițiul.

Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 10-12 r.

Crunch-uri inversate

Aceste abdomene sunt incluse în lista celor mai eficiente 10 exerciții ab.

Acestea sunt efectuate după cum urmează:

1. Mai întâi trebuie să luați poziția de plecare: ar trebui să vă întindeți pe spate și să ridicați picioarele astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe podea, iar piciorul inferior să fie paralel (pentru aceasta trebuie să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 °). Mâinile trebuie așezate de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
2. Apoi, trebuie să respirați adânc și, în timp ce expirați, rupeți șoldurile de pe podea și aduceți picioarele la piept.
3. Genunchii ar trebui să atingă pieptul și să rămână în această poziție timp de 1-2 secunde, apoi să revină la poziția inițială.

Când efectuați exercițiul, nu vă luați capul și mâinile de pe podea și nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Fiecare repetare trebuie făcută încet, fără să se smucească. Se recomandă efectuarea a cel puțin 3 seturi de 10 r.

Răsuciri oblice pe mușchii transversali și oblici

Când presa se leagănă, mușchii oblici și transversi abdominali sunt, de asemenea, implicați în lucru. Doar încărcătura asupra lor este mai mică, dar acești mușchi ar trebui, de asemenea, să fie dezvoltați la fel cu mușchiul rect. Puteți lucra mușchii oblici cu ajutorul răsucirilor laterale.

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să:

1. Întindeți-vă pe partea laterală și susțineți-vă capul cu brațul îndoit la cot - aceasta este poziția de plecare.
2. Mai mult, la ieșire, trebuie să vă întindeți încet cotul spre picioare, în timp ce contractați mușchii oblici abdominali.
3. La inhalare, trebuie să reveniți la poziția de pornire și să repetați exercițiul de numărul necesar de ori.

Efectuarea răsucirii oblice în timp ce vă întindeți va ajuta la pomparea mușchilor transversi și oblici.

Exercițiul se face astfel:

1. Trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți un picior la genunchi, sprijinindu-vă ferm piciorul pe podea. Al doilea picior trebuie așezat deasupra genunchiului piciorului îndoit (picior). Așează-ți mâinile în spatele capului. Aceasta va fi poziția de plecare.
2. Pe măsură ce expiri, trebuie să ridici încet spatele superior de pe podea și să-ți întinzi cotul până la genunchiul opus.
3. Apoi, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să efectuați numărul necesar de repetări, apoi să schimbați latura și să repetați exercițiul.

Se recomandă să faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare parte.

Fitball crește

Răsucirea presei pentru femeile care utilizează un fitball ajută la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. Astfel de activități sunt potrivite pentru persoanele cu probleme de spate.

De asemenea, exercițiu. cu excepția presei. lucrați spatele inferior și mijlociu, fesierele și coapsele, care ajută la menținerea corpului echilibrat și stabil.

Răsucirea pe un fitball se efectuează conform următoarei tehnici:

• Mai întâi, ar trebui să stai pe fitball și să-ți întinzi puțin picioarele pe laturi.
• Picioarele trebuie fixate pe podea.
• Partea inferioară a spatelui trebuie mutată pe minge, rostogolindu-se treptat de pe fitball cu bazinul înainte.
• În acest moment, trebuie să vă îndoiți genunchii.
• Mâinile trebuie unite cu palmele într-o încuietoare sub cap.
• Apoi, trebuie să contractați mușchii presei și să vă răsuciți cu un cap drept la expirație, ridicând corpul în sus.
• În punctul extrem, trebuie să zăboviți câteva secunde și să coborâți încet.

În timpul răsucirii, mușchii abdominali trebuie menținuți încordați în mod constant. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de câte 15 repetări.

Răsuciri diagonale

Diafragmele abdominale ajută la întărirea mușchilor abdominali și formează o talie îngustă. Când sunt efectuate, sarcina este mai mult pe mușchii oblici, dar sunt implicați și mușchii rectus abdominis.

Exercițiile intense ajută la arderea depozitelor de grăsime de pe flancuri, lăsând corpul mai proeminent și tonifiat. De asemenea, acestea au un efect pozitiv asupra sănătății femeilor prin îmbunătățirea aportului de sânge la organele pelvine.

Puteți efectua răsuciri diagonale atât pe podea, cât și pe bancă. Printre numeroasele variante, cele mai populare sunt răsucirile predispuse.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Mai întâi trebuie să luați poziția de plecare - întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii.
• Glezna piciorului drept trebuie așezată pe genunchiul piciorului stâng, iar mâinile trebuie îndepărtate în spatele capului. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm pe podea.
• Este necesar să strângeți mușchii abdominali și să ridicați umerii de pe podea.
• Pe măsură ce expiri, trebuie să răsuciți corpul în sus și apoi spre dreapta.
• Cu cotul stâng, ar trebui să te întinzi până la genunchiul piciorului opus.
• După aceea, trebuie să reveniți la poziția de pornire.

Pe tot parcursul apropierii, umerii nu ar trebui să se scufunde complet pe podea, iar mușchii abdominali ar trebui să fie ținuți în tensiune. Un complex similar ar trebui repetat pe de altă parte. Numărul recomandat de execuții este de 15-20 ruble. 3 seturi fiecare.

Răsucirea pe o suprafață înclinată

Femeile pot efectua greșeli și pe o bancă înclinată - acest lucru va ajuta la diversificarea unui antrenament clasic. Cu această versiune a oscilației presei, mușchii coapselor sunt implicați suplimentar în muncă, ajutând la menținerea unei poziții și echilibru corporal stabil.

Tabelul de mai jos prezintă principalele tipuri de răsuciri care pot fi efectuate pe o bancă înclinată și tehnica pentru efectuarea acestora.

Răsucirea pe o bancă înclinată este contraindicată persoanelor cu presiune arterială și intracraniană ridicată, precum și pentru atacurile frecvente de migrenă.

Crunchii rusi

Crunchii ruși vă permit să exersați mușchii abdominali oblici. În acest caz, mușchiul rect ajută la menținerea corpului, lucrând în statică. Dacă exercițiile sunt efectuate cu un agent de cântărire, atunci mușchii precum deltoidul, latul, mușchii gluteali, precum și mușchiul coapsei pot fi folosiți în muncă.

Tehnica pentru efectuarea răsucirilor rusești include următorii pași:

• Trebuie să te întinzi pe podea și să pui picioarele înainte. Sportivii începători își pot fixa picioarele, în timp ce persoanele mai experimentate trebuie doar să le pună pe podea sau să le țină în greutate pentru a face exercițiul mai dificil. În acest caz, picioarele acționează ca o contrapondere.
• Apoi, trebuie să vă sprijiniți la 45 ° și să vă rotunjiți spatele.
• Mâinile trebuie așezate în fața ta, privirea ar trebui îndreptată înainte.

• La expirație, este necesar să întoarceți corpurile într-o parte, să blocați câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire.
• Apoi, trebuie să faceți o întoarcere în direcția opusă și să reveniți la poziția de pornire.

Crunch-uri duble

Crunch-urile duble au un mare avantaj față de variantele de exerciții de mai sus - vă permit să lucrați întreaga presă. Răsucirea implică ridicarea simultană a bazinului și răsucirea corpului.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Este necesar să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele la articulația genunchiului, să așezați picioarele pe podea și să vă puneți mâinile în spatele capului.
• Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea pentru a evita îndoirea.

• Pe măsură ce expiri, ar trebui să tragi simultan pieptul și pelvisul unul către celălalt. Pentru a evita presiunea cu mâinile pe cap, le puteți ține lângă tâmple.
• Apoi, trebuie să inspiri și să revii în poziția de plecare, fără a coborî umerii pe podea și fără a-ți relaxa mușchii abdominali.

La exerciții, senzația de arsură și amorțeala mușchilor abdominali este un indicator al performanței corecte. Se recomandă începătorilor să facă 10 repetări, iar sportivilor cu experiență, câte 25-30 de ruble fiecare. Pentru un studiu complet al presei, vor fi suficiente 2 călătorii.

Strivirea presei nu numai că poate strânge mușchii abdominali, ci și îmbunătăți starea generală de sănătate a femeilor. Principalul lucru este să respectați tehnicile de execuție indicate și să urmați toate recomandările.

Bucle videoclipuri

Răsucirea presei pentru femei: