Aproape orice femeie care decide să lucreze la sala de sport se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru a compila un set eficient de exerciții, este necesar să se ia în considerare scopul antrenamentelor viitoare, starea de sănătate, precum și dacă există experiență în formarea pe simulatoare și cu greutăți.
Programele de slăbire și creștere în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiului, intensitatea și volumul exercițiilor aerobe.
Subtilitățile fiziologiei feminine
Fundalul hormonal al unei femei afectează rezultatul antrenamentului în sala de sport. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, astfel încât creșterea musculară este lentă.
În timpul menopauzei, femeilor nu li se permite să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.
Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor spre creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Exercițiile cardiovasculare viguroase care duc la pierderi semnificative de grăsime vă pot perturba fluxul menstrual. Dacă sunt însoțiți de durere, cursurile în sala de gimnastică ar trebui oprite temporar.
Încălzire
Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru încălzirea mușchilor și pregătirea corpului pentru activitate fizică. O încălzire include o activitate aerobă ușoară pe o bandă de alergat sau o bicicletă staționară.
Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, se efectuează îndoiri și răsuciri ale trunchiului, leagănuri sau mișcări circulare cu brațele și picioarele. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este de a întinde mușchii și ligamentele.
Exerciții de întindere
Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși în spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să apucați suportul cu mâna, să vă îndoiți și să luați bazinul înapoi, îndreptându-vă picioarele.
Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul va obține o întindere bună. Îndoiți-vă pentru a atinge podeaua cu periile întindeți hamstrii, partea inferioară a spatelui și fesele. Pentru a încălzi mușchii coapsei, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să se uite în sus, apoi cu mâna liberă, trageți-l în sus și spre dvs.
Caracteristici ale instruirii pentru începători
Pentru femeile care se antrenează în sala de gimnastică pentru prima dată, exercițiile la simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor sesiuni este de a dezvolta tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor în siguranță.
Muschii începătorilor nu știu cum să se contracte eficient, prin urmare, exercițiile cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise.Pentru a efectua exerciții de bază cu o bară și gantere, o femeie ar trebui să învețe să-și păstreze în mod conștient mușchii podelei pelvine în tensiune, mai ales atunci când încarcă corpul în poziție verticală.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.Caracteristici ale instruirii pentru femei după 40 de ani
Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să ia în considerare schimbările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară, sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 la 8 exerciții, încercând să utilizați toate grupele musculare.
Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.
Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, astfel încât în clasă folosesc simulatoare de blocuri, gantere și echipamente de fitness. Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu mișcările și încărcările monotone.
Are o femeie nevoie de exerciții cu bara și gantere?
Trebuie să ne amintim că musculatura bine dezvoltată este responsabilă pentru postura corectă, un mers elegant și aspectul general. Doar lucrând cu o bară și gantere cu greutăți moderate, o femeie se va construi și va atinge elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.
O sarcină corect selectată atunci când faceți exerciții cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra activității mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ameliorării corpului. Exercițiile multi-articulare cu bile și gantere vă permit să mențineți tonusul muscular în timp ce faceți exerciții acasă.
Nu vă fie teamă de creșterea semnificativă în greutate atunci când lucrați cu greutăți mari, nivelurile scăzute de testosteron din corpul feminin protejând împotriva acestei probleme.
Primele antrenamente pentru femei: scăderea în greutate
Pe baza principiului „nu face rău”, programul de antrenament pentru slăbit ar trebui adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru aceasta, se oferă o sarcină de testare în primele lecții.
Dacă efectuarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare în întregul complex sau în acele exerciții cu care este deosebit de dificil de rezolvat.
În prima lună de antrenament, activitatea aerobă trebuie făcută după ce ați făcut exerciții pe simulatoare.
În acest caz, este necesar să se controleze, astfel încât pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădem vârsta de la 220, apoi să calculăm 60 și 70%.
Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare
Sarcina principală a primelor antrenamente la creșterea în greutate este stăpânirea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor și implicarea complexului de mușchi mici stabilizatori în muncă. Prin urmare, nu puteți ridica imediat bileți și gantere grele, greutățile de lucru ale cochiliilor trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.
În clasele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu o sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. În setul de încălzire, se efectuează mai multe repetări cu o greutate mai mică, sarcina crește cu fiecare abordare ulterioară.Durata lecției variază de la 30 la 50 de minute, în funcție de capacitățile fizice ale femeii.
Cele mai bune exerciții de sală
Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de gimnastică, doamnele tind să-și întărească mușchii, oferindu-le un aspect frumos, astfel încât exercițiile de bază și izolate trebuie incluse în complexul de antrenament.
Pe partea din spate
Pârghia din simulator încarcă în mod perceptibil nu numai laturile, ci și mușchii trapez din spate. Această mașină va înlocui cu succes rândurile de bile sau de gantere pe stomac.
Partea superioară a spatelui este realizată în mod eficient cu tracțiuni și tracțiuni verticale către piept pe un antrenor de bloc.Pentru a rezolva partea inferioară a spatelui, este obișnuit să efectuați un deadlift cu o bară, o alternativă la care este hiperextensia, în special pentru problemele cu coloana vertebrală.
Pe picioare
Clasicul ghemuit cu bara este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a elabora întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spate slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să facă ghemuit într-o mașină de piratat și, de asemenea, să apese picioarele în mașină.
Pentru a tonifica și a crește volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat atacuri cu gantere, precum și extensii de picioare în simulator. Femeile ar trebui să-și amintească să-și încarce mușchii gambei cu creșteri de vițel în picioare.
Pe mâini
Extensiile cu haltere și flotările sunt exerciții populare de extensor al umărului. În cazul în care tricepsul este o zonă cu probleme, atunci acestea sunt elaborate suplimentar prin desfacerea brațelor pe simulatorul de blocuri și prin apăsarea barei cu o priză îngustă.
O formă și un volum frumos al bicepsului va fi asigurat prin curbarea brațelor cu o bară în timp ce stați în picioare... Ganterele fac posibilă încărcarea bicepsului brahii într-o poziție înclinată așezată, iar flexia mașinii biceps crește intensitatea antrenamentului brațului.
presa
O femeie ar trebui să efectueze inițial greșeli regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru lucru într-un mod mai greu. Intensitatea antrenamentului este crescută lucrând pe o mașină de presat și răsucind pe un simulator de bloc.
Grăsimea din abdomenul inferior este redusă prin ridicarea picioarelor îndoite într-un simulator cu coturi. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru zveltura taliei, funcționează bine cu mașina trunchiului și trunchiul se rotește cu bara de corp.
Masă de antrenament în sala de sport pentru femei
Program de antrenament la sala de sport | |||
Nr. Pp | Numele exercițiului | Abordari | Repetiții |
Antrenament 1 (pentru tonus muscular) | |||
| Încălzire: mers pe o bandă de alergat | 5 minute | ||
| 1 | Bara de pârghie în simulator | 3 | 10-12 |
| 2 | Rând vertical pe un antrenor de bloc | 3 | 15 |
| 3 | Apăsați pe piept în simulator | 3 | 10-12 |
| 4 | Ridicarea mâinilor cu gantere întinse pe o bancă | 3 | 15 |
| 5 | Apăsați piciorul în simulator | 3 | 10-12 |
| 6 | Informații despre picioare pe simulator | 3 | 15 |
| 7 | Buclă de picior întins | 3 | 15 |
| 8 | Extinderea brațelor pe antrenorul de bloc | 3 | 12-15 |
| 9 | Crunchii obișnuiți | 3 | 20 |
| 10 | Trunchiul se rotește cu bara de corp | 3 | 50 |
| 11 | Mergând în sus pe o bandă de alergat | 30 minute | |
Antrenamentul 2 (circular) | |||
| Încălzire: orbitreck | 5 minute | ||
| 1 | Rând orizontal pe un antrenor de bloc | 3 | 15 |
| 2 | Apăsați pe gantere întins pe bancă | 3 | 15 |
| 3 | Bucle de gantere în picioare | 3 | 15 |
| 4 | Extinderea brațelor pe antrenorul de bloc | 3 | 15 |
| 5 | Picioare de extensie pe simulator | 3 | 15 |
| 6 | Informații despre picioare pe simulator | 3 | 15 |
| 7 | Piciorul îndoit se ridică pe simulator | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minute | |
Vacanţă | |||
Antrenamentul 3 (forță) | |||
| Încălzire: bicicleta de exerciții | 5 minute | ||
| 1 | Presă de bancă | 4 | 10 |
| 2 | Squats | 4 | 12 |
| 3 | Rândul barei până la centură, în picioare | 4 | 10 |
| 4 | Bucle de barbie în picioare | 4 | 10 |
| 5 | Extinderea brațului cu gantera ridicată | 4 | 10 |
| 6 | Barbell Deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Crunch-uri inversate | 3 | 15 |
Vacanţă | |||
Antrenamentul 4 (rezolvarea zonelor cu probleme) | |||
| Încălzire: orbitreck | 5 minute | ||
| 1 | Lungituri cu gantera | 3 | 15 |
| 2 | „Podul Glutei” | 3 | 20 |
| 3 | Cresterea picioarelor pe simulator | 3 | 20 |
| 4 | Flotări cu accent pe bancă | 3 | 15 |
| 5 | Gantera aplecata asupra extensiei | 3 | 15 |
| 6 | Extinderea brațelor pe un antrenor de bloc cu mâner de frânghie | 3 | 15 |
| 7 | Crăpături oblice întinse pe podea | 3 | 20 |
| 8 | Trunchiul se rotește cu bara de corp | 3 | 50 |
| 9 | Trunchiul lateral | 3 | 20 |
| 10 | Bicicleta de exercitii | 20 de minute | |
Antrenament cardio (60 de minute) | |||
| 1 | Încălzire: mers pe o bandă de alergat | 5 minute | |
| 2 | Orbitrek | 15 minute | |
| 3 | Interval de mers pe o bandă de alergat | 35 de minute | |
| 4 | Bicicleta de exercitii | 10 minute | |
| 5 | Cool Down: Mers pe o bandă de alergat | 5 minute | |
Vacanţă | |||
Antrenament circular
Programul de antrenament de circuit în sala de gimnastică este utilizat de femei pentru a reduce greutatea fără a pierde masa musculară. Antrenamentul de circuit constă din 6-10 exerciții care acoperă întregul mușchi al corpului, uneori mușchii sunt lucrați local în diferite zile.
În fiecare abordare, exercițiile sunt efectuate alternativ pentru 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără întrerupere.Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exersa până la eșec și ar trebui să urmezi tehnica și să ai experiență de antrenament.
Antrenament cardio
Antrenamentul cardio implică orice activitate aerobă care crește ritmul cardiac și are drept scop arderea grăsimii subcutanate.
Clubul de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente aerobice:
- Bande de alergat,
- biciclete de antrenament,
- orbitracks
- simulatoare de canotaj.
Antrenamentul cardio este lung în timp, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, ceea ce crește treptat încărcătura pe inimă. Pentru lecție sunt folosiți unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de funcționare diferiți.
Antrenament divizat
Esența metodei constă în antrenarea separată a grupurilor musculare pe parcursul săptămânii: luni, aceștia încarcă mușchii bicepsului și ai spatelui, miercuri - quads, viței și umeri, iar vineri părăsesc mușchii pectorali și tricepsul. Lecția constă în mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.
Antrenamentul divizat este eficient pentru câștigul de masă sau modelarea corpului, și în caz de scădere în greutate - pentru studiul intenționat al zonelor cu probleme. Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început să facă mișcare sau deseori să renunțe la cursuri.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.Antrenament de putere
Pentru femei, programul de antrenament al forței în sala de gimnastică este alcătuit din exerciții de bază, ținând cont de caracteristicile fizice și de vârstă. Partea principală a antrenamentului constă în 5-6 exerciții efectuate în trei seturi.
Lucrarea mușchilor timp de 8-10 repetări, cu întreruperi de cel mult 90 de secunde, mărește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să efectuați numărul planificat de repetări fără a rupe tehnica corectă. Dacă mușchii se simt strânși a doua zi, trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru la următorul antrenament.
Alimentație adecvată pentru antrenament activ
Caloriile și compoziția dietei zilnice ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele dvs. de antrenament la sală. Atunci când vă antrenați pentru pierderea în greutate, nu trebuie să permiteți o reducere puternică a aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul din organism.
La creșterea în greutate, proteinele sunt consumate cu o rată de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „netă”, adică fără a lua în considerare greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice trebuie consumate după exerciții și seara.
Glucidele sunt o sursă de energie, precum și o componentă importantă a creșterii musculare, astfel încât acestea reprezintă până la 50% din aportul caloric zilnic. Dieta include carbohidrați și fructe ușor digerabile, care sunt consumate înainte de prânz și cu o oră înainte de curs.
Grăsimile nu pot fi eliminate din dietă, dar nu trebuie abuzate, pentru a nu crește cantitatea de grăsime subcutanată. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.
Are o femeie nevoie de proteine și câștigători?
O femeie care dorește să se îngrașe sau să slăbească din punct de vedere estetic ar trebui să își completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile nutriționale care conțin 50% proteine sau mai mult se numesc proteine și se adaugă antrenamentelor de creștere musculară și dietelor stricte.
Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută să facă față foamei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și întreținerea fibrelor musculare.
Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine care se recuperează complet după activitatea fizică, dar nu este de dorit pentru probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile care au un fizic slab sau care nu au posibilitatea de a mânca regulat, trebuie să echilibreze dieta zilnică cu un câștigător.
Important: Proteinele, dacă sunt utilizate în mod abuziv, sunt dăunătoare sănătății, așa că trebuie să consultați un instructor profesionist sau un medic atunci când alegeți un supliment sportiv.
Eșantion de meniu pentru 3 zile pentru femei
În ziua antrenamentului de forță, dieta dvs. ține cont de nevoia organismului de proteine și carbohidrați pentru a lucra la o intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.
Este recomandabil să vă împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include glucide lente pentru a restabili glicogenul muscular:
- Mic dejun - o omletă din câteva ouă și fulgi de ovăz în lapte.
- Gustare - un pahar de suc de fructe.
- Gustare - un măr mic sau mandarină.
- Prânz - o porție de pește fiert cu orez și legume.
- Gustare după-amiaza - brânză de vaci sau iaurt.
- Înainte de antrenament - o banană mică.
- După clasă - gainer sau shake de proteine, în funcție de timpul antrenamentului.
- Cina - carne de pasăre, salată de legume cu broccoli, o bucată de pâine cu cereale.
În ziua odihnei, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:
- Mic dejun - coaceți pastele la cuptorul cu microunde cu brânză și ou.
- Gustare - fruct suculent.
- Gustare - ceai verde cu caise uscate sau curmale.
- Prânz - cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
- Gustare după-amiaza - 30 g de musli cu iaurt.
- Cina - carne slabă, tocană de legume.
- Înainte de culcare - chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.
Mâncarea în ziua cardio creează condițiile pentru a obține arderea maximă a grăsimilor. Nu mâncați alimente înainte și timp de o oră după curs.
Meniul trebuie să includă numai carbohidrați digerabili lent, iar pentru cină - produse proteice:
- Mic dejun - orez cu salată de legume.
- Gustare - salată de legume.
- Prânz - carne slabă, niște hrișcă și legume proaspete.
- Gustare după-amiaza - iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
- Cina - o caserolă sărată și iaurt neîndulcit sau un shake de proteine.
Când să ne așteptăm la primele rezultate
Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent - aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Construind nu mai mult de 100 g de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la un efect vizual rapid atunci când câștigă masă.
Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.
Mușchii menținuți într-o tensiune constantă par plini și mai proeminenți.
Primele rezultate la sala de sport sunt cel mai rapid obținute de femeile care doresc să slăbească. Acest lucru necesită un program de antrenament care combină forța și activitatea aerobă și respectarea unei diete adecvate.
Rezultatele vizibile apar după câteva sesiuni regulate... Reducerea aportului zilnic de calorii și exercițiile de intensitate ridicată vă pot ajuta să slăbiți până la 1 kg de exces de greutate pe săptămână.
Programul de antrenament în sala de gimnastică ar trebui să fie în concordanță cu obiectivul pe care femeia și-l propune. Intensitatea orelor este selectată luând în considerare caracteristicile de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.
Pentru ca primele rezultate ale antrenamentului să nu întârzie să apară, este necesar să compuneți cu atenție și să respectați cu strictețe dieta. Sfaturile experților vă vor ajuta să preveniți greșelile nutriționale și să alegeți suplimentele sportive potrivite.
Program de antrenament în sala de sport pentru femei: video
Program de instruire pentru începători, vezi videoclipul:
Program split de 3 zile, vizionați videoclipul:
Dacă sunteți în căutarea unui loc unde să faceți sport în Maryino, vă invităm la clubul de fitness pentru femei Miss Fitness.Vă așteaptă o sală de sport pentru femei și o gamă largă de activități individuale și de grup. Doar femeile sunt implicate în club.