Antrenament divizat - ce este, un program pentru câștigarea masei musculare pentru fete și bărbați

Frumusețea unei persoane este în mare măsură determinată de dezvoltarea armonioasă a principalelor grupe musculare ale corpului, ceea ce duce la arderea excesului de grăsimi. Mai jos sunt astfel de exerciții pentru antrenamente separate. Această tehnică este concepută pentru a obține rezultate optime atunci când construiți o musculatură dezvoltată proporțional.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Esența scindărilor

Tradus din engleză, cuvântul split înseamnă - divizare, împărțire în părți. Termenul „antrenament divizat” se referă la un sistem special de organizare a procesului de antrenament, în care exercițiile pentru anumite grupe musculare se fac o dată într-un ciclu săptămânal de antrenament.

Astfel, în timpul unei lecții, un grup muscular specific este încărcat serios, următorul antrenament altul și mușchii implicați în prima lecție se odihnesc. Acest sistem permite mușchilor să lucreze mai intens și le oferă mai mult timp pentru a crește și a se recupera.

Antrenamentele împărțite sunt utilizate de sportivi cu experiență care nu pot încărca bine toate grupele musculare în timpul unei sesiuni.

Culturistii începători nu ar trebui să înceapă imediat să practice metoda de divizare. Sportivii care iau pauze lungi de la antrenament și începători dezvoltă și cresc mușchii mai repede atunci când utilizează programe de antrenament pentru a lucra mușchii întregului corp într-un singur antrenament (program pentru tot corpul).

Numai după ce mușchii corpului s-au adaptat la sarcini, pentru a crește eficacitatea antrenamentului, intensitatea și volumul impacturilor asupra grupurilor musculare ar trebui să crească folosind tehnica de divizare.

Sistemul tradițional de divizare triplă implică împărțirea mușchilor corpului în trei grupe:

• Mușchi deltoizi, mușchi ai spatelui, triceps și abdominale.
• Biceps, pecs, umeri, abs.
• Mușchii picioarelor, mușchii abdominali.

Antrenamentul divizat permite grupului muscular lucrat să se odihnească timp de 7 zile, în acest timp mușchii sunt refăcuți și cresc, un astfel de sistem crește eficiența procesului de antrenament. Cercetările efectuate de oamenii de știință au arătat că, după o expunere intensă la un mușchi, este lansat procesul de adaptare la stres și creștere.

Mușchii cresc în 14 zile. Prin urmare, dacă un atlet încarcă toți mușchii corpului într-o singură sesiune, el nu le permite să se refacă complet, reducând astfel eficacitatea exercițiilor și inhibând procesul de creștere musculară.

Frecvența antrenamentului

Musculatura nu crește în clasă în timpul antrenamentului mușchilor, ci după ei, în perioada în care se recuperează și se odihnesc.Prin urmare, este necesar, atunci când se dezvoltă un program de antrenament divizat, să se asigure o cantitate suficientă de timp pentru odihnă și refacerea musculaturii corpului încărcat.

Sportivii se antrenează de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a-și menține starea fizică existentă. Practica și cercetările medicale au arătat că, pentru dezvoltarea și întărirea eficientă a mușchilor, este necesar să lucrați în sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână.

Experții recomandă determinarea frecvenței stresului asupra unui anumit grup muscular, în conformitate cu obiectivul și capacitatea corpului de a-și reveni.

Aceasta:

• Atunci când se străduiește atingerea obiectivului - dezvoltarea forței musculare, grupul muscular selectat este încărcat intens de 2-3 ori pe săptămână.
• Creșterea eficientă a masei musculare se realizează prin antrenarea unui grup muscular de 1-2 ori pe săptămână.
• Asigurarea dezvoltării ameliorării mușchilor este asigurată de un antrenament de forță pe săptămână, accentul maxim pus pe restul exercițiilor fiind pe antrenamentul aerob.

Numărul de repetări și abordări

Antrenamentul divizat (ce este și câte repetări trebuie să faceți atunci când faceți exercițiile, descris mai jos) oferă o dezvoltare eficientă a mușchilor corpului uman. Mușchii corpului uman se adaptează sarcinilor; pentru a stimula în continuare creșterea, este necesar să creșteți greutatea echipamentului utilizat.

În funcție de obiectivele sportivului, se folosesc diferite scheme de antrenament, acestea determină numărul de repetări ale exercițiilor în abordări (seturi) și numărul de seturi.

De exemplu:

• Pentru a crește forța musculară, faceți 1 până la 5 repetări cu greutăți maxime.
  
• Pentru dezvoltarea mai rapidă a masei musculare, exercițiile sunt efectuate cu 6 până la 10 repetări. Greutatea proiectilelor de lucru este aleasă în așa fel încât ultimele repetări să fie efectuate la limita posibilității.
• Pentru a oferi o definiție mai clară a mușchilor, culturistii fac 11 sau mai multe repetări. Greutatea greutăților este aleasă cu 20-30% mai puțin decât lucrătorul. Exercitarea repetărilor ridicate crește rezistența musculară și întărește sistemul cardiovascular al sportivului.

Numărul abordărilor poate fi determinat dintr-o regulă simplă, ar trebui să efectuați câte seturi aveți nevoie pentru a finaliza 25 de repetări pentru un grup muscular. Dacă un sportiv face 10 repetări într-un set, atunci trebuie efectuate 3 seturi.

Creșterea numărului de repetări scade numărul de abordări și invers. Experții nu recomandă să faceți mai mult de 50 de repetări per grup muscular.

Odihnește-te între exerciții

Antrenamentul divizat (ce este și cât timp trebuie să petreceți în odihnă între seturi este discutat în program) permite mușchilor încărcați să se refacă și să crească mai repede. Când lucrează cu greutăți mari, sportivul face un număr mic de repetări, folosind fibre musculare rapide.

Sunt cei mai puternici din mușchi, dar oboseala repede și durează mult până se recuperează. Prin urmare, între seturi pentru dezvoltarea puterii, trebuie să faceți pauze mai lungi. Exercițiul cu greutăți ușoare folosește fibrele musculare lente care sunt responsabile pentru rezistență. Se recuperează mult mai repede decât mușchii puternici și nu necesită mult timp pentru odihnă.

Timp recomandat pentru recuperarea musculară:

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum se mărește corect sarcina

În primul rând, trebuie să determinați greutatea de lucru atunci când efectuați un exercițiu pe un anumit grup muscular. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați o abordare de încălzire cu greutate redusă. Apoi selectați greutatea proiectilului, atunci când efectuați exercițiul cu care, o persoană poate face 8 repetări și ultima repetare se va face la limita de forță, cu insuficiență musculară.

În primele săptămâni, sportivii începători trebuie să facă exerciții cu greutate redusă, practicând tehnica corectă pentru implementarea lor. Tehnica perfectă vă va permite să evitați rănile în viitor și să construiți rapid masa musculară.

Primul set se face cu greutăți, a căror greutate este de 50% din lucru și cu un număr mare de repetări (15-20), această abordare va încălzi țesuturile și ligamentele și va satura mușchii cu sânge.

După câteva săptămâni de antrenament, sportivul va putea face cu o greutate de lucru nu 8 repetări, ci 12. Apoi ar trebui să creșteți greutatea greutăților cu 10% și să continuați antrenamentul.

Principiile nutriției în timpul exercițiului

Antrenamentul divizat (ce este și cum să mănânci corect în timpul antrenamentului este explicat mai jos) asigură faptul că volumul de lucru este împărțit în grupe musculare specifice în timpul săptămânii de antrenament.

Principalele puncte care trebuie luate în considerare la crearea unui meniu pentru un atlet care caută să câștige masă musculară:

• Pentru a accelera metabolismul și a menține un nivel ridicat de elemente utile în sânge, este necesar să organizați 5-6 mese pe zi. Cu 3 mese pe zi, substanțele nutritive se vor acumula în țesutul adipos și, din cauza meniului bogat în calorii, va fi imposibil să le obțineți de acolo.
• 70% din toate alimentele consumate ar trebui să fie bogate în calorii, volumul de legume și fructe din meniu nu trebuie să depășească 30%. Fibrele pe care le conțin activează peristaltismul tractului intestinal și previne digestia alimentelor bogate în calorii.
• Reduceți la minimum sau încetați să consumați carbohidrați rapizi (dulciuri, produse de patiserie) și grăsimi animale. Este permis să mănânce puțin dulce imediat după activitatea fizică.
• Ar trebui să te străduiești să previi apariția setei, să bei 3-4 litri de apă curată pe zi.
• Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Seara, ar trebui să mănânci alimente ușor digerabile, bogate în proteine ​​(pește, leguminoase, ouă, pui).
• Cu 2 ore înainte de a face sport, trebuie să mâncați alimente care conțin carbohidrați și proteine ​​lente.
• După un efort fizic intens, corpul uman este pregătit să asimileze o cantitate mare de alimente. Substanțele utile obținute sunt folosite pentru refacerea mușchilor și completarea rezervelor de energie. Acest proces se numește „fereastra proteine-carbohidrați”.

Datorită faptului că organismul uman caută să mențină stabilitatea tuturor proceselor interne (homeostazie), pentru creșterea masei musculare, este uneori necesară creșterea aportului zilnic de calorii cu 50%.

Metoda de determinare a cantității de alimente necesare pentru creșterea volumului muscular:

• O dată pe săptămână, este necesar să creșteți conținutul de calorii din alimente, la sfârșitul săptămânii pentru a efectua o cântărire de control. Creșterea normală a masei musculare în 7 zile ar trebui să fie de 0,6-0,8 kg, dacă greutatea corporală crește într-un ritm mai lent, aportul de calorii ar trebui crescut.
• Dacă câștigul săptămânal este mai mare de 800 g, aportul de calorii ar trebui redus, altfel va începe depunerea excesivă a țesutului adipos.
• O dată la șase luni, reduceți conținutul de calorii al dietei, trecând la o dietă pentru ameliorare, după ce ați atins un nivel de grăsime de 10% din greutatea corporală, începeți să câștigați din nou masa musculară.

Un set de exerciții în sala de gimnastică pentru fete și femei

Încălziți-vă înainte de a face exerciții de forță. Acest lucru necesită 5-7 minute. mergeți pe bandă sau pedalați o bicicletă de exerciții. Apoi treceți încălzirea articulară rotind brațele, picioarele, capul, șoldurile.

În prima lecție a unui ciclu săptămânal de antrenament, se dezvoltă mușchii principali ai picioarelor, feselor și abdomenului:

• Faceți genuflexiuni „Plie” cu o bară cu picioarele largi.
• Efectuați lunges cu greutăți în mâini.
• Faceți morți românești. În cel mai jos punct al pantei, greutățile nu trebuie să atingă podeaua.
• Pentru a lucra mușchii gambei, ridicându-se pe șosete cu gantere în mână sau pe un simulator.
• Pe bara orizontală, agățată de mâini și fără să se balanseze, efectuați ridicări de picioare.
• Întins pe o bancă de sport înclinată, răsucind corpul.
• Păstrați „scândura” orizontală pe brațele drepte timp de 0,5-2 minute.

A doua zi de cursuri este dedicată bicepsului și mușchilor spatelui:

• Aplicați pull-up-uri pe bară. Cu o lipsă de forță, faceți pull-up-uri pe simulatorul Graviton.
• Faceți împingerea blocului superior pentru cap.
• Faceți un rând cu bile până la stomac.
• Efectuați rânduri de gantere alternante la centură.
• Faceți exercițiul de „hiperextensie”.
• Îndoiți brațele cu greutăți, strecurând bicepsul.

Exercițiul de 3 zile de antrenament va dezvolta mușchii pectorali, tricepsii și mușchii umărului:

• Efectuați flotări de pe podea, întinzând brațele larg. Dacă, când vă odihniți pe degetele de la picioare, nu este posibil să vă strângeți, atunci ar trebui să vă sprijiniți pe genunchi.
  
• Faceți greutăți pe o bancă de sport.
• Efectuați diluții cu gantere în lateral, întins pe o bancă.
• Ridicarea ganterelor din poziție în picioare.
• Diluați greutățile laterale dintr-o poziție în picioare.
• Efectuați flotări inverse, sprijinindu-vă pe o bancă de sport.
• Extindeți coatele pe simulatorul de blocuri, tensionând tricepsul.

Răcoriți-vă la sfârșitul fiecărui antrenament. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți exerciții de întindere și 5 minute. fii ca o banda de alergat. Înainte de a face exerciții cu un antrenor, trebuie să elaborați tehnica corectă de mișcare, care nu va permite rănirea și va încărca efectiv mușchii necesari.

Femeile și fetele ar trebui să fie proporționale cu faza de antrenament a ciclului menstrual. La sfârșitul ciclului, nu suprasolicitați corpul cu activități fizice intense.

Programul de cursuri de 2 ori pe săptămână pentru fete acasă

Lista exercițiilor pentru antrenarea mușchilor din jumătatea superioară a corpului uman. Prima lectie. Exercițiile se fac de 10-15 ori, 3 seturi:

• Mai întâi trebuie să încălziți articulațiile (balansarea brațelor, picioarelor, răsucirea corpului).
  
• Efectuați flotări clasice de pe podea (lățimea umerilor brațelor). Dacă nu puteți face exercițiul cu accent pe degetele de la picioare, lăsați-vă genunchii pe podea.
• Faceți flotări inversate, sprijinindu-vă palmele pe un scaun.
• Aplicați brațele de ridicare pe părțile laterale cu greutăți, ridicați brațele la nivelul centurii de umăr.
• Întins pe suprafața podelei, răsuciți corpul superior, nu rupeți partea inferioară a spatelui de pe planul podelei.
• Faceți o bară, sprijinindu-vă coatele pe podea, țineți 0,5-2 minute.
• Aplicați exerciții de întindere pe musculatura principală a corpului.

Lista exercițiilor pentru antrenarea mușchilor corpului inferior. A doua lecție.

Efectuați exerciții de 10-15 ori în 3 seturi:

• Încălziți bine și încălziți mușchii.
• Pentru a înclina corpul înainte, mâinile tind să atingă podeaua.
• Efectuați genuflexiuni, picioarele larg depărtate, picioarele întinse.
• Faceți genuflexiuni clasice (așezați picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele).
  
• Aplicați lunges înainte cu piciorul stâng, apoi dreapta. Faceți 2 seturi de 12 ori.
• Ridicați piciorul în lateral.
• Răsuciți partea inferioară a corpului întinsă pe podea, țineți opritorul cu mâinile în spatele capului și fixați partea superioară a corpului.
• Coarda de săritură 10 min.
• Întinde.

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână acasă

Lista exercițiilor pentru pomparea mușchilor întregului corp. A treia zi de antrenament.

Efectuați exerciții de 10-12 ori, 3 seturi:

• Efectuați săritura de coardă timp de 12 min.
• Faceți impasuri pe un picior, apoi pe celălalt picior.
• Așezați-vă pe spate pe podea și faceți un pod fesier.
• Pentru a produce o presă franceză cu greutăți.
• Așezați-vă pe un scaun, îndoiți alternativ brațele cu greutăți, antrenându-vă bicepsul.
• Rulați o scândură laterală pe fiecare parte alternativ.
• Faceți răsuciri oblice în timp ce lucrați la presă.
• Aplicați exerciții de întindere la principalele grupe musculare.

Program de lecție de 4 ori pe săptămână acasă

Lista exercițiilor pentru a patra lecție, faceți 3 seturi de 10-15 ori:

• Încălziți mușchii și lucrați cu atenție articulațiile.
• Aplicați exercițiul „Burpee”, faceți 2 seturi de 5-10 ori.
• Întins pe burtă pe podea pentru a face „Barca”.
  
• Faceți exercițiul „Alpinist”.
• Stând în patru picioare, luați piciorul stâng în sus, apoi dreapta.
• Efectuați greșeli de top.
• Intindeți principalele grupe musculare.

Program de antrenament de bază pentru bărbați pentru a câștiga masă musculară în sala de sport

Antrenamentul divizat (ce este și ce exerciții folosiți pentru un set rapid de masă musculară îl va ajuta pe antrenor să-și dea seama) vă permite să asigurați recuperarea rapidă a mușchilor încărcați în timpul antrenamentului.

Toate antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o răcire, de preferință la sfârșitul antrenamentului pentru a face exerciții de întindere pentru principalele grupe musculare. Partea de forță este realizată în 3 seturi și 8-12 repetări. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor trebuie elaborată cu greutăți mici sub supravegherea unui antrenor.

Prima lecție a ciclului săptămânal de formare:

• Efectuați o mișcare de tragere a barei cu bara cu greutăți în pantă.
• Faceți un pull-up.
  
• Faceți o mișcare de tragere cu mâinile drepte ale mânerului blocului superior în jos.
• Lucrarea bicepsului în poziție în picioare folosind o bară cu bara cu greutăți.
• În poziție așezată pe o bancă de sport, ridicând gantere pentru a încărca bicepsul.
• Răsucirea corpului superior pe o bancă orizontală.

Al doilea antrenament:

• Faceți genuflexiuni clasice cu bara.
• Efectuați apăsări de picior pe simulator.
• Efectuați flexia și extensia piciorului pe simulator.
• Ridicați greutăți din mușchii pectorali în timp ce stați într-o mașină Smith.
• Balansați brațele cu greutăți în lateral.
• Efectuați oscilații ale brațelor cu gantere ridicate prin părțile laterale într-o pantă.
• Faceți răsucirile inferioare ale corpului.

Program pentru a treia zi de antrenament:

• Efectuați o apăsare clasică cu bara din mușchii pectorali cu greutăți, întinsă cu spatele pe o bancă de sport.
• Faceți o întindere a brațelor cu greutăți, întinsă cu spatele pe o bancă de antrenament.
• Efectuați convergența mâinilor pe blocurile superioare (crossovers).
• Pentru a face o ridicare cu bara cu greutăți, întinsă cu suprafața spatelui pe o bancă orizontală, țineți-vă mâinile cu o mână îngustă.
  
• Lucrați tricepsul prin extinderea brațelor la articulațiile cotului de pe blocul superior.

Program de antrenament la domiciliu pentru bărbați: 2 zile împărțit

Lista exercițiilor pentru dezvoltarea eficientă a mușchilor din jumătatea superioară a corpului:

• Încălziți mușchii și ligamentele.
• Faceți flotări din planul podelei, cu brațele depărtate.
• Puneți picioarele pe un scaun, efectuați flotări.
• Cu mâinile, trageți corpul spre bara orizontală, apucând bara transversală cu o mână largă cu mâinile.
• Efectuați o mișcare de tragere a kettlebellului până la centură, înclinată, sprijinindu-se pe suprafața mâinii și a genunchiului pe bancă.
• Ridicați greutățile mișcând brațele în sus în timp ce stați pe un scaun.
• Efectuați o flexie alternativă a coatelor cu greutăți în timp ce stați.
• Faceți exercițiul "presa franceză", utilizați gantere pentru greutăți.
• Răsuciți partea superioară a corpului.
• Cuplați și întindeți principalele grupe musculare.

Lista exercițiilor pentru dezvoltarea calitativă a mușchilor din jumătatea inferioară a corpului uman:

• Faceți mișcări de încălzire.
• Efectuați genuflexiuni clasice cu gantere în mâini.
• Efectuați genuflexiuni „Plie” cu greutăți.
  
• Lansați cu piciorul înainte, țineți gantere în mâini.
• Aplicați exercițiul „Barcă”.
• Ridicați-vă corpul în sus, în picioare.
• Răsuciți partea inferioară a carcasei, menținând partea superioară apăsată pe suprafața podelei.
• Întindeți mușchii lucrați.

Program acasă pentru bărbați: 3 zile de împărțire

Lista exercițiilor eficiente pentru a treia zi de antrenament:

• Faceți Burpee Jump Squats.
• Așezați-vă pe un scaun, ridicați brațele cu greutăți de pe umeri în sus.
• Ridicați brațele cu greutăți pe părțile laterale ale corpului, ridicați brațele la nivelul umerilor.
• Efectuați mișcarea, ridicând brațele cu gantere în fața dvs., până la nivelul umărului.
• Efectuați flotări inversate, mâinile sprijinite de scaun.
• Faceți o scândură dreaptă, sprijinindu-vă pe palmele mâinilor, stați timp de 1-5 minute.
• Faceți greșeli oblice în timp ce lucrați presa

Program acasă pentru bărbați: împărțire de patru zile

Lista exercițiilor pentru a 4-a zi de antrenament:

• Încălzire.
• Rânduri cu gantere.
  
• Ridică din umeri cu gantere, se lucrează delta.
• Tracțiune cu piciorul drept.
• Crunch-uri inversate.
• Rulați o scândură laterală pe fiecare parte alternativ.
• Întinderea.

Din exercițiile de mai sus, devine clar ce este un antrenament divizat și cum să îl faci corect. Această tehnică permite creșterea musculară explozivă și oferă timp suficient pentru recuperarea și relaxarea musculară.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Video despre antrenament divizat pentru bărbați și femei

Program de antrenament divizat pentru sală: