Aportul zilnic de proteine recomandat femeilor și bărbaților de vârste diferite este necesar pentru ca organismul să mențină funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. În funcție de faptul dacă o persoană dorește să-și transforme corpul, precum și de stilul de viață obișnuit pentru el, volumul alimente proteice ar trebui să varieze.
Cunoașterea semnelor unei deficiențe de nutrienți va ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor grave prin ajustarea dietei în timp.
Rolul proteinelor în organism
Aportul zilnic de proteine pentru femei este determinat de caracteristicile fiziologice ale corpului lor. Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc substanța utilă de acest tip, 9 sunt recunoscuți oficial ca „de neînlocuit”.
Au primit o astfel de caracteristică din cauza lipsei capacității corpului feminin de a le produce independent. Singura modalitate de a le obține este să mănânci zilnic suficiente proteine.
În urma recomandărilor pentru cantitatea zilnică de proteine consumate, o femeie:
- evita distrugerea fibrelor musculare (deosebit de importante pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat în sala de gimnastică);
- își normalizează pofta de mâncare (cu o lipsă de proteine, corpul trimite din greșeală un semnal către centrul creierului despre necesitatea unei surse suplimentare de energie, care este resimțită chiar de femeie ca un sentiment acut de foame);
- stabilizează nivelurile de energie ale corpului;
- preveni încetinirea proceselor metabolice (o rată metabolică scăzută duce la formarea depozitelor de grăsime, care pot fi eliminate numai atunci când se realizează un echilibru între o nutriție adecvată și un nivel suficient de activitate fizică);
- își va putea menține silueta în formă (corpul cheltuiește 20 - 35% din energia pe care o primește pentru asimilarea hranei proteice, ceea ce îi permite să permită în organism doar calorii „utile” într-o cantitate limitată);
- își întărește sistemul imunitar (proteina conține tripeptida glutation, care are un efect benefic asupra imunității umane).
În ciuda numărului mare de consecințe pozitive ale administrării cantității adecvate de proteine, nu este de dorit să se depășească rata recomandată în mod continuu. Acest lucru poate provoca deshidratarea organismului, necesitând zilnic un volum mare de aport de lichide, care obligă rinichii și vezica să lucreze la limita capacității lor fizice.
Calculul aportului zilnic de proteine
Pentru a face mai ușoară calcularea aportului zilnic de proteine pentru o persoană, nutriționiștii profesioniști și experții în nutriție sportivă au obținut un indicator mediu care poate fi aplicat femeilor sub 35 de ani care nu au probleme de sănătate și care au un stil de viață activ (munca activă sau sala de sport nu mai rar de 3 ori pe săptămână).
Aportul zilnic de proteine pentru astfel de persoane variază de la 1,5 la 2,5 g de proteine pe 1 kg de greutate reală. Dacă stilul de viață al unei anumite persoane nu implică activitate fizică activă, îi va fi suficient să consume proteine în cantitate de 1 g de proteine la 1 kg din greutatea reală a femeii.
Dacă o fată vrea să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige masa musculară, cantitatea de alimente proteice ar trebui calculată individual. Pentru comoditatea numărării în timpul zilei, se recomandă utilizarea programelor pe smartphone-uri. Acestea vă permit să înregistrați cantitatea de nutrienți primiți pe zi, introducerea numelui produsului și greutatea acestuia în câmpurile corespunzătoare.
Având în vedere consumul ridicat de energie al organismului pentru asimilarea hranei proteice, calculele cantității zilnice necesare de proteine consumate ar trebui luate în considerare în special de persoanele cu boli ale rinichilor și ale sistemului genito-urinar. Norma lor, în circumstanțe standard, este considerată a fi 0,5 - 0,9 g de proteine la 1 kg de greutate corporală reală.
Pentru ca alimentele proteice furnizate organismului să fie asimilate cât mai ușor și corect posibil, 1/3 din volumul său total ar trebui să fie proteine de origine exclusiv vegetală.
În alimentele vegetale, practic nu există grăsimi care să poată încărca suplimentar organele și sistemele interne, forțându-le să lucreze „la limită”.
Cantitatea recomandată de proteine pe zi pe baza condițiilor fizice și a obiectivelor
Norma zilnică de proteine pentru femei este calculată nu numai luând în considerare forma fizică reală a unei anumite persoane, ci și obiectivele pe care dorește să le atingă în transformarea propriului corp, precum și caracteristicile stării sale actuale de sănătate (caracteristici de vârstă, sarcină, menopauză, perioada de alăptare etc.) ...
| Factorii determinanți care afectează calcularea cantității de proteine | Recomandări de la nutriționiști și experți în nutriție sportivă |
| După vârstă | Odată cu vârsta, corpul feminin suferă o serie de modificări fiziologice care afectează rata proceselor metabolice, precum și pierderea unui număr de funcții ale unor organe sau sisteme specifice. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, nevoia sa de o cantitate mare de alimente proteice scade semnificativ. Acest lucru se datorează sfârșitului creșterii corpului și formării organelor interne. La calcularea cantității necesare de proteine, este de asemenea important să rețineți rata scăzută a procesului de asimilare a acestuia de către reprezentanții unei jumătăți echitabile a umanității. Având în vedere că cea mai mare parte a nutrienților nu este absorbită de corpul feminin, se recomandă adăugarea a 5-10% la normele standard date femeilor după 30 de ani. Cea mai controversată problemă este necesitatea de a consuma cantități mari de proteine la femeile în vârstă (după 50 de ani). Cercetările moderne demonstrează că deficiența de proteine în acestea implică o deteriorare a funcționării sistemului cardiovascular, exacerbarea bolilor existente, precum și o deteriorare și întrerupere a sistemului nervos central. Pentru a vă furniza corpului o cantitate suficientă de nutrienți la bătrânețe, este suficient să consumați 70-75 g de proteine pe zi, controlând în același timp că ponderea proteinelor animale nu depășește 43 g. Pe baza datelor Institutului de nutriție, femeilor cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani li se recomandă să se bazeze pe valori medii (până la 2,5 g pe 1 kg de greutate corporală reală + 5-10% în acord cu un terapeut care are o idee despre cantitatea zilnică necesară de alimente proteice pentru a calcula volumul zilnic necesar de proteine asupra stării de sănătate a unei anumite persoane), și după 40 și 50 - cea mai bună soluție ar fi reducerea aportului de proteine la minimum - nu mai mult de 75 g pe zi. |
| Pentru construirea musculaturii | Pentru o creștere calitativă a masei musculare, este necesar, în primul rând, să vă ajustați dieta, determinând cantitatea minimă zilnică de nutrienți esențiali, inclusiv proteine. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatoare online, indicând rezultatul pe care o femeie dorește să îl obțină ca urmare a transformării propriului corp. Dacă doriți să faceți calcule „manual”, se recomandă:
Pentru a determina aportul zilnic de calorii, se utilizează cel mai des formula Mifflin-San Geor: (10 * ... (greutatea reală a unei femei în kg) + 6,25 * ... (înălțimea reală a unei femei în cm) - 5 * ... (numărul de ani întregi) - 161) * A (coeficientul de activitate fizică în timpul zilei). Coeficientul de activitate fizică este selectat dintre valorile general acceptate:
Calculând cantitatea admisibilă de aport zilnic de calorii, puteți calcula cantitatea specifică de alimente proteice. Acest lucru necesită: (… (calorii zilnice) * 0,3) / 4. Pentru a construi masa musculară, se recomandă adăugarea a 15% la coeficientul obținut. Dacă, cu o masă organizată după propriile calcule, o femeie are un disconfort fizic ușor sau observă o deteriorare a sănătății sale, ar trebui să consulte un nutriționist sau un specialist în nutriție sportivă. Profesioniștii îi vor indica erorile în calcule și vor reorganiza dieta ținând cont de regulile de bază, precum și de caracteristicile stării reale a fetei. |
| Slăbire | Atunci când organizați nutriția pentru scăderea în greutate, este important să evaluați nu numai cantitatea de proteine conținută în alimente, ci și conținutul lor total de calorii. Pentru a nu dăuna organismului și, în paralel, pentru a scăpa eficient de excesul de grăsime, nutriționiștii recomandă creșterea aportului zilnic de proteine la 2 g la 1 kg din greutatea corporală reală a fetei. Cu alte cuvinte, proteinele ar trebui să reprezinte cel puțin 30% din totalul caloriilor zilnice. Dacă este necesar să se obțină un rezultat în transformare în cel mai scurt timp posibil, este permisă creșterea normei proteice timp de 3 zile la 50% din aportul total de calorii. În același timp, crescând volumul de proteine „primite”, este necesar să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Dacă o fată alege să prelungească singură „dieta cu proteine”, riscă să apară tulburări în funcționarea tractului gastro-intestinal, precum și depresie emoțională. În ciuda importanței alimentelor proteice pentru pierderea în greutate, nu este recomandată respingerea completă a carbohidraților și a grăsimilor în favoarea acestuia. Această metodă de reducere a grăsimii corporale nu va fi doar ineficientă, dar poate deveni și periculoasă pentru sănătatea unei femei (ducând la boli de stomac, perturbări grave în procesele metabolice și chiar intoxicație). Hrana proteică pentru a pierde în greutate este importantă prin faptul că:
Cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate de înaltă calitate (pierderea în greutate de înaltă calitate nu implică o creștere în greutate inversă după pierderea în greutate, cu condiția ca femeia să mențină un stil de viață sănătos) este o dietă echilibrată, combinată cu activitate fizică regulată. În prezența bolilor grave, nu este permisă organizarea independentă a schemei de nutriție, fără consultarea prealabilă cu un terapeut. |
| În timpul sarcinii | În timpul sarcinii, corpul feminin nu numai că suferă modificări externe semnificative, dar lucrează și la limita capacităților sale fizice, alimentând fătul cu suficient oxigen și substanțe nutritive. Pentru ca organismul mamei să se recupereze cât mai curând posibil după naștere, ginecologii recomandă unei femei să monitorizeze nutriția pe întreaga perioadă a sarcinii și, în unele cazuri, să adere chiar la o dietă proteică. Norma zilnică de aport de proteine de către femeile gravide este considerată a fi de până la 100-120 g. Punctul cheie al acestui tip de nutriție este distribuția competentă a aportului alimentar pe parcursul zilei.Viitoarelor mame li se recomandă să respecte cinci mese pe zi, cu respectarea „intervalelor de post”, cu o durată de cel mult 3 -3,5 ore. Datorită unei diete proteice, multe femei reușesc să facă față atacurilor de greață și vărsături, minimizând numărul lor cât mai mult posibil, stimulând în mod constant tractul digestiv în timpul zilei. Consumând până la 120 g de proteine pe zi, femeile însărcinate:
Pentru asimilarea corectă a alimentelor proteice de către organism, nutriționiștii recomandă femeilor aflate într-o poziție să varieze cantitatea de proteine, în funcție de vârsta gestațională specifică: de la 1 la 5 luni, consumul de 60 - 90 g de alimente proteice va fi suficient; de la 5 la 9 luni - cel puțin 100 g pe zi. Dacă se depășesc normele specificate privind consumul de proteine, gravida riscă să-și supraîncărce corpul cu produsele de degradare ale nutrientului în cauză, ceea ce va afecta negativ funcționarea ficatului și a rinichilor, precum și starea generală a mamei și a copilului. |
Semne ale lipsei de proteine în organism
Aportul zilnic de proteine pentru femei minimizează riscul de deficit de proteine.
Un deficit nutritiv acut poate fi determinat de o serie de semne:
- Slăbiciune generală a corpului.
- Apatie asociat cu creșteri ale insulinei, care afectează în mod direct starea emoțională a unei femei.
- Tremurături în mușchi. Cu o lipsă de proteine, corpul suferă de epuizare, care încearcă să compenseze prin absorbția fibrelor musculare. Cu mușchii subțiri, slăbiciunea și tremurăturile din corp pot fi considerate senzații naturale.
- Senzații dureroase la nivelul articulațiilor și oaselor.
- Permanent simțindu-se foarte flămândcare nu dispare nici după mâncare. Cu un deficit de proteine, organismul este incapabil să mențină în mod constant nivelul zahărului din sânge. Salturile în zahăr și insulină provoacă senzația de foame.
- Esenţial deteriorarea stării unghiilor, părului, pielii. Proteinele, datorită numărului mare de aminoacizi din compoziția sa, oferă țesuturilor elasticitate și rezistență. Cu un deficit de proteine, începe procesul invers - părul cade, unghiile devin fragile, iar pielea devine pigmentată.
- Apariția edem al țesuturilor moi, localizat cel mai adesea la extremitățile inferioare, în special la glezne. Lipsa unei cantități suficiente de proteine provoacă apariția unor perturbări în procesele metabolice ale corpului, ceea ce crește semnificativ șansa de stagnare a fluidelor datorită unei încetiniri a funcționării rinichilor.
- Încetinirea proceselor de regenerare a pielii. Lipsa de proteine nu permite organismului să formeze celule noi în timp util pentru a restabili integritatea țesuturilor deteriorate.
- Slăbirea imunității. Deficitul de proteine provoacă o slăbire puternică a funcțiilor imune ale corpului unei femei, deoarece proteina este un material de construcție pentru „celulele protectoare”.
Exemple de alimente bogate în proteine
Aportul zilnic de proteine pentru femei determină direcția nutriției lor.
Pentru a vă organiza în mod corespunzător dieta pentru un sex mai frumos accentul trebuie pus pe feluri de mâncare, a căror compoziție include:
- Ouă. Un produs de dimensiuni medii conține până la 17% proteine. În plus, ouăle au o valoare biologică ridicată, alimentând organismul cu substanțe nutritive și aminoacizi.
- Brânză de vacă. Conține până la 14% proteine. Avantajul produsului în cauză față de omologii săi este faptul că organismul are nevoie de mai mult timp pentru asimilarea acestuia. Acest lucru permite unei femei, care a mâncat brânză de vaci înainte de culcare, să se simtă plină toată noaptea și să nu se trezească din cauza senzației de foame sau de disconfort acut în stomac dimineața.
- Lapte. Nu este recomandat să se acorde preferință versiunilor fără grăsimi ale produsului, deoarece în acest caz crește riscul de a pierde unele dintre proprietățile nutriționale ale laptelui după un sistem de procesare în mai multe etape.
- Brânză. În ciuda conținutului ridicat de proteine - până la 30%, brânza conține o cantitate mare de grăsimi, ceea ce crește conținutul de calorii al produsului și creează necesitatea de a controla cantitatea din consumul său, în special pentru femeile care doresc să slăbească.
- Pui sau curcan. Produsul optim în ceea ce privește raportul dintre concentrația de proteine și ușurința asimilării de către organism.
- Carne de vită tânără. Nu mai vechi de 2 ani. Cel mai util este carnea de vită sub formă fiartă sau înăbușită.
- Ficat. Conține până la 25% proteine, ceea ce este, în principiu, maximul posibil. În plus, beneficiile ficatului includ costul redus și caloriile minime.
- Pești din soiuri albe și roșii. Se recomandă să se acorde preferință somonului, macrouului, tonului și aburului pentru a păstra cantitatea maximă de substanțe nutritive benefice din acesta.
Ar trebui să iau suplimente?
Cantitatea de proteine recomandată femeilor în timpul zilei cauzează deseori dificultăți în organizarea dietei. În absența capacității de a obține cantitatea necesară de proteine prin alimentele convenționale, nutriționiștii recomandă femeilor să includă suplimente sportive în meniul lor.
Pulberea de proteine este amestecată cu lapte, apă sau iaurt și furnizează organismului cantitatea necesară de nutrienți.
Suplimentul este absolut inofensiv și este periculos pentru corpul feminin numai dacă este consumat în exces. Efectul negativ poate fi declanșat de volumul mare de azot conținut în izolatul proteic și excretat numai cu urină. Excedentul său suprasolicită rinichii și vezica urinară, forțându-i să lucreze „la uzură”.
Rata zilnică de proteine și alte substanțe nutritive consumate pe zi este determinată pentru fiecare femeie în mod individual. Calculul este influențat de starea sănătății umane, vârstă, stil de viață, precum și de dorința de a vă transforma corpul în exterior.
Realizând cât de important este să urmezi recomandările pentru consumul de alimente proteice, o femeie poate evita apariția unor boli grave, reorganizându-și în timp util dieta.
Video despre cantitatea de proteine de mâncat
Care sunt normele de aport de proteine: