Rata zilnică de calorii și BJU pe zi pentru o femeie, bărbat, adolescent, femeie însărcinată. Rata pentru pierderea în greutate, construirea mușchilor

În lumea modernă, se acordă din ce în ce mai multă atenție unui stil de viață sănătos. Mass-media promovează sportul, spun povești uimitoare despre oameni care au reușit să slăbească, arată materiale despre consecințele malnutriției. Indiferent de obiectivul pe care și l-ar cere o persoană, trebuie să începeți prin stabilirea aportului zilnic de calorii pe zi.

Care este conținutul caloric al alimentelor, de ce este necesar?

Conținutul caloric al alimentelor (valoarea energetică) este cantitatea de energie care este produsă după digestie și asimilarea completă a alimentelor.

Unitatea de măsură a valorii energiei este kilojoule (kJ) sau kilocalorie la 100 g de alimente. Toate alimentele au calorii. Dar, cum ar fi ceaiul negru, mărarul uscat sunt alimente nesemnificativ bogate în calorii.

Caloriile se găsesc în proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteinele asigură energie și metabolism. Grăsimile se descompun în acizi și glicerină, transformându-se în energie. Carbohidrații furnizează energie pentru procesele biochimice. Prin urmare, este nevoie de o calorie pentru a trăi, respira, mișca, menține circulația sângelui.

Calorii sănătoase și nesănătoase

Caloria este o unitate de măsură a căldurii, a energiei. Este obișnuit să le împărțiți în utile și dăunătoare, deoarece unele dintre ele, care intră în corp, sunt benefice, în timp ce altele sunt trimise în rezervă.

Majoritatea caloriilor provin din carbohidrați.

Glucidele complexe se găsesc în:

• cereale;
• legume;
• zaharide.

Glucidele rapide se găsesc în zahăr, ciocolată și cofetărie. În primul caz, organismul va primi multă energie, oligoelemente, vitamine și aminoacizi. Acestea sunt calorii sănătoase.

Când carbohidrații simpli intră în organism, acesta va primi o doză semnificativă de calorii fără practic elemente utile, plus că vor merge în rezervele de țesut adipos. Astfel de calorii sunt numite dăunătoare.

Caloriile sănătoase provin din alimente naturale, în timp ce cele nesănătoase provin din ingrediente procesate îmbogățite cu arome.

Standarde pentru femei, fete însărcinate

O femeie are nevoie de mai puține calorii decât un bărbat.

Pentru a calcula aportul de calorii pe zi, trebuie să țină cont de:

• activitate;
• vârstă;
• caracteristicile individuale;
• sănătate.

Cu un stil de viață inactiv, rata pe zi va fi:

• de la 18 la 24 de ani - 1950 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1750 kcal;
• peste 49 de ani - 1550 kcal.

Cu un nivel mediu de activitate:

• de la 18 la 24 de ani - 2150 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 1950 kcal;
• peste 49 de ani - 1750 kcal.

Cu o viață activă:

• de la 18 la 24 de ani - 2350 kcal;
• de la 25 la 49 de ani - 2150 kcal;
• peste 49 de ani - 1950 kcal.

Atunci când o femeie poartă un copil, îi este interzis să slăbească, dar consumul de alimente „pentru doi” poate fi, de asemenea, dăunător. Este necesar să ne amintim de regula de aur - „mănâncă nu pentru doi, ci pentru doi”.

Aportul zilnic de calorii pe zi depinde de durata sarcinii. Odată cu creșterea acesteia, ar trebui să crească și consumul de calorii, variind de la 2500 la 3200 - în ultimele săptămâni de sarcină.

Deci, viitoarea mamă ar trebui să consume cel puțin 3500 de calorii pe zi. O a treia parte a acestora se adresează schimbărilor hormonale, pentru a oferi fătului tot ce este necesar, pentru a pregăti o femeie pentru viitoarea naștere și alăptare.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Normă pentru bărbați

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbați este mult mai mare. Pentru a calcula corect necesarul de energie pentru un om, trebuie să îi cunoașteți stilul de viață și numărul de ani întregi.

Dacă un bărbat vrea să slăbească kilograme în plus, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie redus și, odată cu creșterea mușchilor, să crească.

Norme pentru copii și adolescenți

Dieta copiilor și adolescenților trebuie să fie variată și completă, deoarece în corpul adolescentului există schimbări hormonale mari, creșterea corpului. Aportul zilnic de calorii pentru generația tânără ar trebui să ia în considerare activitatea sa fizică - angajarea în diverse sporturi, stres psihologic, stres fizic și mental pe zi.

Dacă o fată este activă, rata ei va fi între 1800-2100 kcal. Pentru un tânăr activ, norma este 2200-2500 kcal. Când băieții sunt inactivi, aportul de calorii nu trebuie să depășească 2000 kcal.

Aportul zilnic de calorii pentru copii este determinat de vârstă. Un organism mic în creștere trebuie să aibă o cantitate suficientă de energie. Procesul de creștere a copiilor este rapid, astfel încât la fiecare 6 luni conținutul caloric trebuie ajustat.

Ținând cont de vârstă, nevoia arată astfel:

• de la 12 luni la 1 an 11 luni - 1250 kcal;
• de la 1 an 11 luni la 3,5 ani - 1450 kcal;
• de la 3,5 la 6 ani - 1850-2000 kcal;
• de la 6 la 9 ani - 2000-2400 kcal;
• de la 9 la 13 ani - 2850 kcal.

Nu este necesar să se aducă aportul de calorii la normal prin utilizarea crescută a făinii, a produselor de cofetărie, a sifonului și a altor produse care conțin mult zahăr.

Acest lucru poate duce la apariția:

• gastrită;
• a fi supraponderal;
• alergii.

Limite inferioare ale normei

Coridorul cu calorii este limita inferioară și superioară a consumului de calorii pe zi pentru a reduce sau menține greutatea. Cunoașterea limitei inferioare va ajuta la cunoașterea nivelului individual de metabolism (metabolismul de bază). Există multe ecuații pentru calcularea ratei metabolice. Adăugați 200 la rezultatul limitei inferioare a normei și veți obține limita superioară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați coridorul individual de calorii și să începeți să-l reduceți. Medicii sfătuiesc să nu elibereze mai puțin decât limita inferioară a normei - 900-1000 de calorii pe zi. Dacă pierderea în greutate folosește mai puțin, atunci el va simți în mod constant foamea și stresul. În acest caz, pierderea în greutate se va opri, deoarece corpul va lăsa energia în rezervă.

De ce să vă țineți de aportul zilnic de calorii

Metabolismul bazal este metabolismul care apare în timp ce o persoană este adormită sau în repaus.

Consumul de calorii este cheltuit pe procese fiziologice naturale:

• suflare;
• circulaţie;
• menținerea regimului de temperatură;
• creșterea de noi celule.

Prin urmare, atunci când se calculează metabolismul în repaus absolut, nu este luată în considerare necesitatea de calorii pentru activitate fizică activă.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații, care pătrund în corp, asigură activitatea tuturor organelor, eliberează energie pentru rezolvarea sarcinilor și acțiunilor de zi cu zi. Dând corpului cantitatea necesară de calorii, o persoană facilitează foarte mult munca întregului mecanism uman. Corpul va răspunde cu sănătate, rezistență, rezistență la bacterii și bună dispoziție.

Consecințele unui aport insuficient și excesiv de calorii

Consumul insuficient sau excesiv de calorii poate fi asimptomatic și poate duce la apariția bolilor vizibile și la dezvoltarea stărilor patologice ale corpului.

O alimentație insuficientă poate duce la:

• scăderea imunității;
• boli pe fondul psihicului;
• probleme cu stomacul și intestinele;
• boli oncologice;
• încălcări ale dezvoltării fizice a copiilor și a altora.

Consecințele consumului prea mult:

• obezitate;
• Diabet;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• ateroscleroza și altele.

Pentru a preveni aceste consecințe, trebuie să echilibrați dieta, să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente sărace în calorii, să combinați o alimentație adecvată și echilibrată cu exercițiile fizice și să fiți în aer liber.

Calculul normei prin formula Muffin-Geor

În 2005, a fost introdusă formula Muffin-Geor pentru a calcula aportul de calorii pe zi. Ecuația a fost introdusă de o echipă de dieteticieni americani sub conducerea unor medici distinși - Muffin și San Geor. Formula se bazează pe calcularea necesității de calorii pentru a menține greutatea curentă pe baza activității.

Există o teorie în 2 forme - simplificată și modificată:

1. Metoda simplificată arată caloriile pentru metabolismul bărbaților (OOM) și al femeilor (OOL):

OOM = (10 * kg (greutate)) + (6.252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) + 5;

OOL = (10 * kg (greutate)) + (6.252 * cm (înălțime)) - (5 * vârstă) - 162.

2. Ecuația Muffin-Geor modificată reprezintă o cifră mai clară a caloriilor, ținând cont de efortul fizic zilnic - rezultatul OOM și OOL se înmulțește cu activitatea fizică.

Activitatea este împărțită în 5 pași, în funcție de activitatea fizică:

• 1.2 - mic;
• 1,38 - slab;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - mare;
• 1.9 - super mare (include persoanele care lucrează și fac exerciții fizice în fiecare zi).

Formula Harris-Benedict

Ecuația Harris-Benedict a fost foarte populară de mai multe decenii și a obținut aprobarea experților. A fost fondată în 1919. Datorită simplității sale, formula este capabilă să determine rata individuală în calorii.

Ecuația calculează volumul caloric necesar pentru metabolism (BOO). După aceea, devine evident cât de puține calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești.

HEI în teoria Harris-Benedict (vârstă - ani întregi, înălțime - centimetri, greutate - kilograme):

• sex feminin: BOO = 655,2 + 9,61 * greutate + 1,851 * înălțime - 4,69 * vârstă;
• sex masculin: BOO = 66,48 + 13,76 * greutate + 5,01 * înălțime - 6,75 * vârstă.

În 1984, ecuația a fost revizuită și corectată, în legătură cu inovațiile în medicină și stilul de viață al oamenilor:

• sex feminin: BOO = 447.594 + (9.248 * greutate) + (3.099 * înălțime) - (4.331 * vârstă);
• sex masculin: BOO = 88.363 + (13.398 * greutate) + (4.798 * înălțime) - (5.678 * vârstă).

Formula Ketch-McArdle

Ecuația Ketch-McArdle se bazează pe calcularea masei corporale slabe, ceea ce face posibilă determinarea mai precisă a necesității calorice pe zi. Calculul se bazează pe masa musculară (MMT), deci este la fel de potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Metabolism de bază = 370 + 21,6 * masă musculară.

De exemplu, pentru o persoană care cântărește 53 kg, cu o pondere de grăsime de 20% (10,6 kg grăsime), ceea ce înseamnă că greutatea corporală fără grăsime va fi de 53 - 10,6 = 42,4 kg necesarul caloric pe zi va fi:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorii

În acest caz, activitatea ar trebui luată în considerare, de exemplu, va fi egală cu 1,55 (antrenament sau muncă fizică de peste 2 ori pe săptămână). Necesar caloric pe zi = 1,55 * 1286 = 1993 calorii.

Formula OMS

Ecuația Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe necesarul zilnic de calorii bazat pe activitate (greutate în kilograme).

Pentru fete și femei de vârstă:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * greutate + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * greutate + 3,540) * 241;
• peste 61: kfa * (0,039 * greutate + 2,756) * 241;

Pentru băieți și bărbați de vârstă:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * greutate + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * greutate + 3,654) * 241;
• peste 61: kfa * (0,493 * greutate + 2,460) * 241.

CFA este activitate, poate lua semnificația:

• 1 - sarcini reduse, minime;
• 1.3 - medie, antrenament de 2 ori pe săptămână, muncă de severitate moderată;
• 1,5 - muncă fizică ridicată, sport regulat.

De exemplu, o fată de 28 de ani cântărind 48 kg cu un nivel ridicat de CFA are nevoie de: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula zonei corpului

Formula se bazează pe cunoașterea înălțimii și greutății persoanei. Persoanele înalte și slabe vor avea o rată metabolică de bază mai mare. Dacă o cantitate egală de calorii este consumată zilnic de persoanele cu aceeași greutate, dar diferite ca înălțime (scăzută și ridicată), atunci după un anumit timp o persoană cu statură mică se va îngrașa. În acest caz, o persoană mare va rămâne cu aceeași greutate.

Consumul de calorii pe 1 mp m suprafață corporală pe oră:

Normele BJU pe zi pentru femei, bărbați și copii

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt ingrediente importante în alimente. Atunci când urmați o dietă și calculați caloriile, trebuie luat în considerare raportul acestora.

Atunci când se determină norma BZHU, o persoană este definită în una dintre următoarele categorii de greutate:

• Categoria 1 - greutatea corporală în intervalul 30-50 kg;
• Categoria a II-a - 51-60 kg;
• Categoria 3 - 61-70 kg;
• Categoria a IV-a - 71-90 kg.

Norma carbohidraților:

Norma proteică:

Rata de grăsime:

Vârsta influențează normele BJU pentru copii:

Alimentele ar trebui să fie echilibrate atât pentru corpul adultului, cât și pentru cel al copilului. Excesul sau deficiența BJU afectează sănătatea și bunăstarea.

Calcul individual al BZHU

Pentru a calcula nivelul individual de BJU, trebuie să vă calculați rata metabolică conform uneia dintre formulele medicilor și nutriționiștilor cunoscuți.

Se știe că în 1 g:

• proteine ​​- 4 kcal;
• grăsime - 9 kcal;
• glucide - 4 kcal.

Iar proporția BJU din dieta recomandată arată astfel:

• 27% proteine;
• 23% grăsime;
• 50% carbohidrați.

Pe baza acestui fapt, se ia în considerare un UJU individual (luați numărul de calorii pentru metabolismul de bază, egal cu 1250):

3. Proteină = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Grăsime = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Glucide = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dieta ar trebui formulată luând în considerare obiectivele și nevoile de calorii, menținând în același timp un raport echilibrat al UJT.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi?

Aportul zilnic de calorii pe zi este individual pentru toată lumea și depinde de stilul de viață. Și scopul numărării caloriilor este, de asemenea, diferit, unul pentru dietă, celălalt pentru construirea mușchilor.

Nutriționiștii moderni alocă o cifră de 1000-1200. De atâtea calorii de care au nevoie o femeie și o fată pe zi pentru a oferi corpului feminin tot ce are nevoie. Pentru bărbați - 1200-1500 kcal. Prin reducerea acestor indicatori, puteți începe să pierdeți în greutate. Nu este recomandat să reduceți drastic aportul de calorii, trebuie să reduceți treptat cu 20%.

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea musculară în organism, grăsimile sunt responsabile pentru stabilizarea stratului de grăsime, carbohidrații sunt responsabili pentru generarea energiei necesare. Conținutul caloric necesar al alimentelor depinde de un anumit sport și se calculează pe kilogram de greutate corporală. Atunci când creșterea în greutate este obiectivul, necesarul de calorii ar trebui să fie de 50-63 kcal pe kilogram de greutate corporală.

Pierderea în greutate și rata de creștere

Excesul de greutate este periculos pentru o persoană, dar o scădere bruscă a acesteia este, de asemenea, nedorită. Nutriționiștii moderni consideră că pierderea în greutate pe kilogram în prima săptămână de dietă nu va dăuna organismului. Dar pierderea în greutate ar trebui să vină nu numai datorită nutriției dietetice, ci și sportului și stilului de viață activ.

În primele 2 săptămâni, frunzele de apă, nu rezervele de grăsime.Mai mult, se recomandă să slăbiți nu mai mult de 600 g pe săptămână. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să consumați carbohidrați mai complexi, în timp ce consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât aportul.

O pierdere accentuată în greutate nu permite corpului să se adapteze la noile condiții. Există o scădere a ratei metabolice și un efect negativ asupra ficatului și rinichilor. Și pierderea rapidă a lichidului - la pierderea pielii, la procesele convulsive ale mușchilor și inimii.

Dacă doriți să vă îngrășați, medicii recomandă să rămâneți la cifra de 3 kg pe lună. O creștere mare are un efect negativ asupra activității întregului organism și asupra bunăstării unei persoane.

Sfaturi medicale și nutriționale privind organizarea meniurilor pe bază de calorii

Medicii și nutriționiștii recomandă păstrarea unui caiet la calcularea caloriilor. În el, trebuie să vă planificați mesele pentru fiecare zi, luând în considerare utilizarea recomandată a BZHU și, de asemenea, să calculați stocurile excesiv acumulate sau kilogramele dorite. O alimentație adecvată trebuie să fie însoțită de o atitudine psihologică față de beneficii și beneficii.

Nutriționiștii susțin ideea că o persoană nu ar trebui să se limiteze la niciun fel de alimente. Punctul întreg al dietei și al creșterii în greutate ar trebui să se bazeze pe numărarea caloriilor. Nu trebuie să începeți o dietă pentru nicio boală, stres, perioade dificile de viață.

Recomandări pentru organizarea meniului:

• aportul zilnic de alimente trebuie împărțit de 4 ori, cu pauze între ele de la 3 la 4 ore;
• reduce consumul de carne afumată, murături;
• masa finală ar trebui să fie cu 2,5 ore înainte de culcare (mai bine mai devreme);
• norma pentru utilizarea carbohidraților simpli (paste, cofetărie);
• distribuția caloriilor ar trebui să fie după cum urmează: mic dejun - 30%, gustare ușoară - 10%, prânz - 40%, cină - 20%, 5-10% - cină suplimentară;
• cu o jumătate de oră înainte de masă, beți un pahar cu apă.

Cunoscând aportul zilnic de calorii pe zi, nu este dificil să ajustați dieta și să începeți drumul către atingerea obiectivului dorit - creșterea sau slăbirea. Calculul conținutului caloric al alimentelor vă va ajuta să priviți diferit nutriția și să vă echilibrați viața.

Proiectare articol: Vladimir cel Mare

Videoclip pe tema: Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei: