Arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice. Masă de consum pe oră

Arderea caloriilor este cheltuirea energiei pentru a asigura procesul normal al vieții umane. Însuși conceptul de "calorie" înseamnă o unitate convențională de căldură sau energie, care este necesară pentru a încălzi 1 g de apă la o temperatură de 1^despreDIN.

Energia este generată în timpul procesării „combustibilului” - alimentelor. Alocarea sau consumul de calorii crește odată cu exercițiul. O serie de tabele mai târziu în articol indică consumul de calorii pentru diferite activități.

Necesarul zilnic de calorii umane

Pentru a determina necesarul zilnic de calorii al unei persoane, se folosesc formule care iau în considerare parametrii individuali ai unei persoane. Cele mai frecvente și simple sunt calculele Harris-Benedict fără a lua în considerare activitatea fizică și masa musculară.

Bărbați: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x PC) - (5,667 x OT)

Femei: 447,593 + (9,247 x СС) + (9,098 x РС) - (4,330 x ВЗ)

Legendă:

• Soare - greutatea curentă, kg.
• RS - înălțime, vezi
• OT - vârstă, ani.

Exemplu: un bărbat de 53 de ani, greutate 95 kg, înălțime 175 cm. 88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Practic, această formulă este utilizată pentru a determina rata metabolică (BMR). Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru activitatea unor organe importante precum inima, plămânii, sistemul nervos central, sistemul endocrin, rinichii, ficatul, intestinele, organele genitale, mușchii și altele. Aceste intrări de energie sunt numite nereglementate.

Pentru o determinare mai precisă a aportului zilnic de calorii, ar trebui luate în considerare activitatea fizică și coeficientul de activitate.

Arderea caloriilor în timpul efortului fizic (tabelul tipurilor de activitate fizică luând în considerare coeficientul de activitate este prezentat mai jos) crește în funcție de intensitatea sarcinii.

Niveluri de activitate zilnică:

Dependența pierderii de energie de structura corpului

Cu cât greutatea corporală a unei persoane este mai mare, cu atât consumă mai multe calorii în timpul zilei, chiar și în repaus.Menținerea masei musculare necesită aproape de două ori mai multe calorii decât grăsimile. Conform cercetărilor, 5 kg de mușchi arde 56 kcal pe zi, 5 kg de grăsime consumă doar 22 kcal în această perioadă.

Multe persoane care sunt supraponderale, și anume bogate în grăsimi corporale, tind să „învinuiască” metabolismul lent pentru orice.

Acest lucru este parțial adevărat. Dar rata metabolică este rareori cauza principală a excesului de greutate. Deși este asociat cu principalul consum de energie al corpului, principalul indicator este o valoare care arată câte calorii consumă o persoană și cât cheltuiește prin activitate fizică.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Reguli generale pentru arderea caloriilor

Dacă din alimente sunt furnizate mai multe calorii decât energia consumată ca urmare a activității fizice, atunci organismul declanșează mecanismul de stocare a grăsimilor pentru o „zi ploioasă”. Acest proces s-a format datorită evoluției și este natural pentru organism. Arderea grăsimilor este procesul de eliberare a grăsimii din depozitarea și descompunerea celulelor adipoase, rezultând energie.

Celulele adipoase conțin în principal trigliceride, care sunt transformate în acizi grași și eliberați în sânge. Ele sunt de fapt elementele pentru formarea energiei.

Forțează grăsimea să părăsească lipaza liposensibilă la hormoni. Această enzimă este implicată în metabolismul grăsimilor. Adrenalina, care este produsă de glandele suprarenale și eliberată în sânge în timpul exercițiului, activează lipaza. Așa începe procesul de ardere a grăsimilor.

De ce să numeri caloriile

Dacă greutatea și constituția corpului nu se schimbă pe o perioadă lungă de timp, atunci s-a obținut un echilibru între necesarul zilnic de calorii și cheltuielile calorice. După cum știți, un surplus de calorii este important pentru creșterea greutății corporale, adică aportul zilnic de calorii al alimentelor ar trebui să depășească necesarul zilnic.

Dacă obiectivul principal este să vă despărțiți de kilogramele în plus, atunci este necesar un deficit caloric. Pe scurt, numărarea caloriilor consumate este indispensabilă.

În practică, ar trebui:

1. Calculați necesarul zilnic de calorii pe baza exercițiului (detaliat mai sus).
2. Calculați aportul caloric zilnic din alimente și băuturi.

Pentru a arde calorii în mod eficient, este necesar să scădeți aproximativ 200-500 kcal din necesarul zilnic sau să creșteți activitatea fizică, creând un deficit numai datorită exercițiilor fizice.

Arderea caloriilor este un proces complex, continuu. Pentru un consum suplimentar de energie, volumul și intensitatea activității fizice crește. Acest lucru va fi discutat mai târziu. Pentru a afla numărul de calorii care intră în organism, este necesar să înregistrați date și să faceți calcule zilnic. Un cântar de bucătărie, un calculator și mese cu calorii ar trebui să fie la îndemână.

Consumul de calorii pentru diverse activități fizice. Masa

Arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice (un tabel al consumului de calorii conform Harvard Medical School este prezentat mai târziu în articol) depinde de o serie de factori: tipul de activitate fizică, intensitatea exercițiului, structura corpului, vârsta și altele.

Cu cât ritmul exercițiului este mai rapid, cu atât este mai mare consumul de calorii:

Antrenamente bazate pe calorii

Caloriile arse în timpul activității fizice (tabelul furnizează cifre specifice) apare mai întâi din cauza descompunerii glicogenului, apoi a celulelor grase. Pentru a scăpa de 1 g de grăsime, va trebui să cheltuiți 9 kcal, iar pentru a arde 1 kg de grăsime, ar trebui să cheltuiți 9.000 kcal.

Nutriționiștii recomandă reducerea treptată a greutății la 0,5 grăsimi pe săptămână, adică consumul total de calorii ar trebui să fie de aproximativ 4.500 de calorii pe săptămână, ținând cont de consumul nereglementat de energie.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este o distracție preferată pentru mulți oameni pentru a rămâne în formă și sănătoși. Acesta este cel mai frecvent tip de activitate fizică care nu necesită antrenament special și echipament special.

Tabelul prezintă datele privind consumul de calorii la mersul pe jos timp de 1 oră:

Alergând și sărind

Alergatul și săritul sunt un tip de activitate fizică de intensitate ridicată, deci se ard multe calorii. Pentru începători, cel mai bine este să alergi pentru a tonifica grupurile musculare majore și a crește performanța de rezistență.

Următorii factori vă afectează cheltuielile cu calorii curente:

• Greutate: cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât se consumă mai multe calorii.
• Vârstă: cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât consumă mai multe calorii.
• Nivel pregătire: cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât este mai mic consumul de calorii.
• Intensitate: cu cât viteza de funcționare este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie.
• Sezon: cu cât este mai rece afară, cu atât sunt arse mai multe calorii, ținând cont de costul încălzirii corpului.

Saltul la fața locului este considerat antrenament de mare intensitate: consumul de calorii variază de la 235 la 285 de calorii în 15 minute de antrenament. Salturi intense cu leagăne de braț, 350 kcal sunt cheltuite în 30 de minute.

Fitness, încărcare cardio

Arderea caloriilor în timpul exercițiului (un tabel cu date despre consumul de calorii în timpul fitnessului se găsește mai târziu în articol) depinde de tipul de exercițiu, intensitatea și durata antrenamentului, care este determinată de nivelul de fitness și rezistența unei persoane.

Avantajul fitnessului și al antrenamentului cardio de înaltă intensitate este că, după terminarea exercițiului, și anume în perioada de odihnă și recuperare, există un proces de ardere indirectă a caloriilor.

Tabelul prezintă date despre consumul aproximativ de calorii:

Schi și bicicletă

Iarna, când oamenii au un stil de viață sedentar și mâncarea devine mai hrănitoare, există o alternativă la mersul pe jos și cu bicicleta, care ajută la menținerea în formă și chiar la pierderea kilogramelor în plus. Este vorba de schiat. La schiat, sunt implicați aproape toți mușchii majori din spate, umeri, picioare, brațe și abdominale.

Într-un ritm normal, pe o pistă zimțată, o persoană cheltuie 4-8 calorii pe 1 kg de greutate în 1 oră. Deci, o persoană cu o greutate corporală de 60 kg poate arde 240-480 de calorii pentru o oră de schi. Factorii care trebuie luați în considerare includ condițiile meteorologice, terenul, stilul de călărie și greutatea suplimentară a echipamentelor de iarnă care măresc consumul de energie.

Vara, puteți pedala pe bicicletă, bucurându-vă de frumusețea naturii și de aerul curat. Chiar și persoanele supraponderale își pot permite acest tip de activitate fizică fără a afecta articulațiile și ligamentele. Ciclismul ajută la întărirea articulațiilor, la creșterea tonusului muscular nu numai la nivelul picioarelor și brațelor, ci și la nivelul corpului. Pentru 1 oră de ciclism, puteți arde până la 400 kcal.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Excursii de drumeții

Pentru a calcula consumul de calorii într-o călătorie turistică, este necesar să se țină seama de categoria de dificultate a traseului, de tipul de turism și de anotimp (iarna echipamentul este mai greu, ceea ce înseamnă că sunt necesare costuri suplimentare cu energia). Instructorii calculează, de asemenea, lungimea traseului pe zi, uniformitatea drumului, numărul și calitatea obstacolelor și greutatea inițială a rucsacului.

Într-un tur de mers pe jos de prima categorie de complexitate, turistul cheltuiește aproximativ 3000 kcal, iar pentru a 5-a categorie de complexitate, costurile energetice sunt estimate la 4500 kcal pe zi.

Tenis

Tenisul este un joc interesant, activ și emoțional.Ritmul și concentrarea atenției afectează consumul de calorii atunci când joci tenis: sarcina nu este doar să lovești mingea cu racheta în punctul potrivit, ci și să o trimiți la curte „în loc”. În timpul jocului, toate grupele musculare funcționează, întregul sistem musculo-scheletic și alergarea intensă „zdrențuită” îi obligă pe jucători să cheltuiască de la 350 la 600 kcal / oră.

A tăia iarba

Tunderea gazonelor necesită un efort, la fel ca toate tipurile de treburi casnice. Cultivarea peluzelor în jurul casei câștigă o mare popularitate în rândul proprietarilor de case și grădini.

Pentru a ajunge la un covor pufos de smarald, nu este suficient să semeni zona cu semințe și să aștepți ca iarba să crească, este necesar să tai în mod regulat iarba în creștere. Tunderea unui gazon cu o mașină de tuns iarba electrică folosește aproximativ 400 kcal pe oră. Trebuie remarcat faptul că vara trebuie să tunde iarba o dată la 7-10 zile.

Echitatie

Călăria este o alternativă la antrenamentele istovitoare din sala de gimnastică. Acest tip de activitate fizică este echivalat cu sarcini cardio intense, în timp ce consumul de calorii este corespunzător ridicat.

În timpul mișcării calului, călărețul încordează toate tipurile de mușchi, în special picioarele, fesele, abdomenul, spatele, brațele.

Pentru 1 oră de trap activ, puteți cheltui 500 kcal. Dacă galopezi, consumul va fi de 700-750 kcal / oră. Dar dacă ieșiți la plimbare, atunci nu veți putea cheltui mai mult de 170 kcal.

Arte martiale

Antrenamentul în arte marțiale nu este doar o modalitate de a scăpa de depozitele de grăsime inutile, ci și de a dezvolta concentrarea, rezistența și încrederea în sine.

Consumul de calorii depinde de mulți factori individuali (vârstă, greutate, înălțime, nivel general de fitness etc.) și de tipul artei marțiale:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / oră.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volei

Volei este un sport accesibil, simplu, popular. Acesta este un joc fără contact bazat pe echipă, care necesită o stare generală de fitness și o atitudine pozitivă. Întărește sistemul cardiovascular, sistemul musculo-scheletic, plămânii, îmbunătățește coordonarea mișcării. Consumul de calorii atunci când joci volei variază de la 180 la 270 kcal / oră.

Dans

Dansul ajută la menținerea unei siluete sau la scăderea în greutate a ritmurilor muzicale preferate. Dezvoltă o coordonare excelentă, antrenează sistemul cardiovascular, întăresc mușchii picioarelor, feselor, spatelui, umerilor și brațelor. Acesta este un mod minunat de a-ți menține mușchii tonifiați.

Consumul de calorii depinde de stilul și ritmul dansului:

• Vals, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Dans de sală, discotecă: 330-488 kcal / h.
• Balet, twist: 360-532 kcal / h.

Ciclu

Antrenamentul ciclului are loc în grup pe biciclete staționare staționare sub îndrumarea unui instructor. Este potrivit pentru persoanele cu probleme ale coloanei lombare sau ale spatelui, deoarece sarcina pe aceste zone este minimă. În procesul de antrenament, se dezvoltă mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, brațelor.

Aceasta este o formă de antrenament cardio activă și consumatoare de energie. Pentru o oră de cursuri, puteți cheltui 500-700 de calorii.

Urcarea scărilor

Urcarea scărilor este o altă formă de activitate fizică eficientă în slăbirea și menținerea tonusului muscular. Poate înlocui orice echipament cardio, cu condiția ca ritmul de ridicare să fie corect selectat: pulsul poate fi ușor accelerat, dar, în același timp, respirația nu trebuie să se abată atunci când vorbești. Într-o oră de astfel de antrenament, puteți arde până la 350 kcal.

Surfing

Surful nu este doar un antrenament cardio excelent, ci și o aventură pe mare în imensitatea elementelor nemărginite. Câte emoții pozitive puteți experimenta în timp ce navigați! Loviturile largi ale brațelor ajută la dezvoltarea mușchilor centurii umărului, a spatelui și a abdomenului. Pentru a rămâne pe surf, trebuie să mențineți cu îndemânare echilibrul, astfel încât să fie asigurată o muncă intensă a mușchilor picioarelor.

Cheltuielile de calorii în timpul navigării depind de starea generală de fitness și de viteză. Debitul mediu este de 600-1000 kcal / h.

Înot

Înotul are un efect benefic asupra sistemului imunitar, sistemului nervos central, întărește plămânii, tonifică toate grupele musculare. Calculele caloriilor variază în funcție de stilul și intensitatea înotului.

De exemplu, 30 de minute de antrenament în piscină consumă: 300-444 kcal (stil cu sân) și 330-488 kcal (stil fluture și crawl), se consumă aceeași cantitate de calorii atunci când joci waterpolo.

Canotaj

Când vâslești, aproape 95% din toți mușchii sunt implicați, se dezvoltă rezistența și rezistența, elasticitatea fibrelor musculare și concentrația de atenție cresc - la urma urmei, este foarte important să nu te rotești pe suprafața apei cu vâsle grele masive. Consumul de calorii pentru canotaj este de 550 kcal / oră.

Coarda de sărituri

Coarda de sărituri este unul dintre cele mai consumatoare de energie tipuri de activitate fizică. Salturile intense întăresc mușchii picioarelor, feselor și abdomenului, iar figura devine tonifiată și atractivă. Coarda de sărit regulat crește rezistența și te ajută să slăbești.

Experții recomandă să sară coarda în fiecare zi timp de 30 de minute. Pentru 1 oră de lecții intensive de coardă de sărit, 700-800 kcal sunt arși.

Protocolul Tabata. Ghemuitori

Protocolul Tabata se referă la un antrenament eficient la intervale de intensitate ridicată (HIIT) care vizează pierderea rapidă a grăsimilor. Acest tip de activitate fizică se bazează pe o activitate aerobă de intensitate ridicată, utilizând în principal o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergat.

Squats fără greutăți sau cu gantere, precum și squats cu un salt sunt adesea incluse în complexul Tabata. Acest exercițiu multi-articular vă permite să angajați un număr mare de grupuri musculare și este foarte eficient într-un ritm rapid. Într-un singur antrenament al protocolului Tabata cu genuflexiuni, puteți arde până la 900 kcal.

Burpee

Burpee este un exercițiu multi-articular care implică aproape toate grupele musculare. De fapt, burpee este un set de 6 exerciții combinate într-un întreg. În procesul de execuție, sunt incluși în lucrare următorii mușchi: bicepsul coapsei, gluteal, gastrocnemius, pectorali, mușchii centurii umărului, tricepsului. Exercițiul provine de la CrossFit și este conceput pentru a-ți lucra întregul corp într-un singur antrenament.

În același timp, se consumă o cantitate imensă de energie pe unitate de timp, ceea ce vă permite să reduceți grăsimea corporală într-un timp scurt. Consumul de calorii pentru burpees este de 250 kcal pentru 5 seturi de 5 minute.

Echipament pentru exerciții

Stilul de viață sedentar al unei persoane moderne afectează negativ starea generală de sănătate. Și aici sălile de sport și terenurile de sport vin în ajutor, unde oamenii au posibilitatea de a-și menține mușchii în formă bună, de a-și îmbunătăți starea fizică și emoțională.

Tabelul prezintă datele privind consumul de calorii timp de 1 oră în timpul antrenamentului pe diferite simulatoare:

Consumul de calorii al mașinilor aerobice este puțin mai mare decât al mașinilor cu rezistență, deși totul depinde de activitatea fizică: greutatea, intensitatea și durata antrenamentului. Tabelul prezintă datele pentru echipamentele cardiovasculare, care sunt cele mai populare și recunoscute ca fiind eficiente în procesul de ardere a grăsimilor.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Video despre arderea caloriilor în timpul exercițiului

Cele mai bune 10 exerciții pentru a arde calorii mai bine decât a alerga: