Simulator de ciocan pentru mușchii pectorali, spate, umeri, picioare. Ce mușchi funcționează, exercițiu

Simulatorul Hammer aparține grupului de simulatoare cu pârghie. Modelele cu pârghie sunt concepute pentru a funcționa cu greutate liberă. Acest lucru minimizează riscul de rănire și vă permite să reglați în mod independent greutatea încărcăturii plasate. Simulatorul Hummer este proiectat pentru antrenarea musculaturii pectorale... Acțiunea biomecanică asupra acestui simulator se bazează pe mișcarea de presare.

Esență și principii de bază

Antrenorul cu ciocan pectoral este un aparat cu pârghie sportivă. Rezultatul lucrării la hummer este pomparea grupului muscular pectoral, formarea unei siluete frumoase. Mușchii pieptului sunt reprezentați de mai multe grupuri, a căror pompare se efectuează atât separat, cât și într-un set de exerciții.

Fiecare ligament muscular are funcții specifice:

• Mușchi mare. Ocupă cea mai mare parte a suprafeței părții faciale a sternului și este unul dintre cei mai puternici mușchi de pe corpul uman. Are o formă triunghiulară în formă de evantai. Responsabil de rotirea articulației umărului, respingerea și fixarea corpului atunci când mișcă corpul în sus.
• Mușchi mic. Are o formă triunghiulară, situată sub mușchiul pectoral major. Responsabil de coborârea scapulei, ridicarea și coborârea brațului, lucrarea brâului de umăr.
• Mușchii anteriori serratus. Situat în partea laterală a pieptului. Ei sunt responsabili de conducerea scapulei înainte, participă la rotirea scapulei. Pomparea musculaturii anterioare zimțate formează relieful lateral al trunchiului

Designul hummerului vizează fixarea clară a poziției mâinilor și pomparea țintită a mușchilor pectorali.

Descrierea hummerului:

• Scaun reglabil. Reglarea vă permite să ajustați designul la orice parametri umani.
• Spătar de sprijin. Ajută la fixarea corpului, ceea ce elimină complet traumele coloanei vertebrale.
• Mânerele. Acestea sunt situate pe două părți ale poziției mâinilor, merg de-a lungul unei linii date, mișcările lor sunt independente.
• Greutate. Greutatea totală a proiectilului este de 265 kg. Acest design este conceput pentru utilizarea în sala de sport.
• În spatele simulatorului... Este un sistem de două blocuri de greutate care sunt declanșate prin ridicarea și coborârea brațului.

Mecanismul de acțiune al hummer-ului constă în lucrul mânerelor. Această mișcare își asumă o amplitudine caracteristică. Amplitudinea este baza pentru antrenarea mușchilor pectorali, care se întind și se contractă prin acțiunea mâinilor.

Antrenorul cu ciocan pectoral are următoarele avantaje:

Mișcarea pe hummer implică dezvoltarea consecventă a grupurilor de mușchi pectoral. Acest pachet este format din grinzi diferite, prin urmare, pentru pompare, este necesar să efectuați mișcări la unghiuri diferite.

Mișcarea de presare în timp ce stai pe un hummer implică pomparea celui mai voluminos mușchi pectoral.În același timp, sarcina furnizată de simulator implică mușchii pectorali fără utilizarea stabilizatorilor musculari.

Antrenorul cu ciocan pectoral oferă o acțiune presantă care are mai multe caracteristici:

• concentrează lucrul pe un pachet;
• ajută la utilizarea greutății maxime admise, deoarece exclude activitatea stabilizatorilor musculari;
• elimină asimetria, deoarece vă permite să lucrați partea dreaptă și stânga a pieptului separat una de cealaltă, dacă este necesar.

Indicații pentru începutul utilizării

Simulatorul Hummer este solicitat de sportivii profesioniști ca echipament auxiliar de putere care ajută la pomparea unui grup de mușchi pectorali.

Pentru sportivii neprofesioniști, proiectilul este recomandat în mai multe cazuri:

• Pentru a îmbunătăți postura. Mușchii pieptului bine dezvoltați sunt cheia pentru localizarea corectă a omoplaților.
• Îmbunătățirea activității mușchilor respiratori... Pomparea grupului pectoral ajută la creșterea amplitudinii inspirației și a expirației. Această tehnică este recomandată celor care au probleme cu sistemul respirator, precum și celor cărora li s-a diagnosticat boli asociate cu afectarea funcției pulmonare.
• Întărește centura superioară a umărului și spatele. Exercițiul poate fi recomandat de medicul curant ca o reabilitare după leziuni speciale.

Contraindicații pentru utilizare

Contraindicațiile pentru începerea lucrărilor privind dezvoltarea mușchilor pectorali sunt asociate cu caracteristicile cazurilor specifice luate:

• Este interzis să lucrați cu propria greutate în cazurile în care coloana vertebrală a fost rănită, au fost înregistrate rupturi ale ligamentelor, leziuni articulare. În acest caz, lucrările la simulatoare trebuie efectuate numai după recomandările unui specialist.
• Lucrările la simulator pentru mamele care alăptează sau mamele care se află în etapa de finalizare a hrănirii sunt excluse.
• Lucrul la simulator nu este recomandat femeilor cu implanturi artificiale care au fost instalate sub mușchi.
• Oricine are tensiuni arteriale trebuie consultat cu un medic înainte de a începe munca.

Sfaturi utile

Antrenorul cu ciocan pectoral este conceput pentru a fi utilizat în sala de sport. Acționează ca un aparat auxiliar pe care sunt angrenați înainte de setul principal de exerciții. Pentru a începe pomparea mușchiului pectoral, trebuie să efectuați o încălzire specială.

Pregătirea pentru muncă include 2 etape:

1. Încălziți-vă înainte de apăsarea pe bancă. Elimină întinderea musculară, săriturile sau lucrările staționare. Pentru a vă încălzi, trebuie să faceți mai multe abordări pentru a încălzi mușchii pectorali, deltele anterioare și tricepsul. Un antrenor eliptic ar putea fi o opțiune bună.
2. Prima abordare pe un hummer fără sarcină. Această tehnică ajută corpul să se adapteze la mișcările brațelor și încălzește mușchii implicați.

Rezultatul muncii la simulatorul Hummer depinde de corectitudinea exercițiilor.

Recomandări pentru executarea corectă a bancului de presă:

• degetele ar trebui să fie în jurul mânerelor, dar nu fixate pe ele pentru a evita rănirea încheieturilor și articulațiilor încheieturii;
• este recomandat să folosiți bandaje pentru încheietura mâinii pentru a fixa mâna, acesta este unul dintre principiile exercițiilor fizice sigure pe un echipament sportiv;
• poziția de așezare a corpului trebuie să fie complet stabilă, poziția pe marginea scaunului cu accent pe picioare este exclusă;
• ritmul de lucru pe simulator ar trebui să fie lin, fără sacadări, distorsiuni;
• poziția optimă a mâinilor atunci când efectuați mișcarea de presare - coatele nu sunt apăsate pe corp.

Este necesar să învățați să simțiți tensiunea sistemului muscular pectoral în timpul executării tuturor părților programului. Aceasta elimină concentrarea asupra mișcării brațului sau a mâinii. Prese secvențiale manuale sunt necesare numai atunci când se exprimă asimetria. Acest lucru se întâmplă în cazurile în care o persoană este diagnosticată cu scalioză severă sau mușchii spatelui funcționează inegal.

Ciocanul este un proiectil de putere cu cel mai simplu mecanism de pârghie, dar atunci când se lucrează la el, greșelile nu sunt excluse:

• Schimbarea constantă de poziție pe bancă duce la mobilitatea spatelui, împingerea greutății de către grupul greșit de mușchi, către care se îndreaptă acțiunea proiectilului.
• Poziția corpului provoacă disconfort, din cauza căruia umerii sunt ridicați până la gât.
• Când se ridică o greutate incomodă, omoplații se îndepărtează de spătarul scaunului.
• Schimbarea unghiului de ridicare la încheietura mâinii poate răni articulațiile mâinii.
• Ridicarea picioarelor, ridicarea picioarelor de pe podea duce la destabilizarea poziției corpului.
• Îndreptarea cotului în cea mai înaltă poziție crește tensiunea articulației cotului.
• Mânerul proiectilului este situat deasupra liniei medii a pieptului - această poziție provoacă rănirea tendoanelor.
• Greutatea excesivă a încărcăturii provoacă crearea unei sarcini excesive asupra cotului și a articulațiilor umărului.

Sarcina principală a sportivului care lucrează la structură conform programelor de presă este de a fixa poziția corpului pe spate și pe scaun, pentru a-l face complet stabil pe parcursul întregii mișcări.

Complexul principal

Setul principal de exerciții include diferite opțiuni de prindere.

Această descriere se aplică poziției șezând și culcat în hummer:

• Orizontal. Oferă o aderență largă care imită exercițiul cu bara. Avantajul de a lucra la un aparat de putere față de locul de muncă folosind o bară constă în fixarea corpului și evitarea rănirii coloanei vertebrale.
• Paralel. Mânerul este conceput pentru a rezista sarcinii în poziție așezată. Ajută la pomparea deltelor și a tricepsului.

Programul de presare a pieptului așezat:

• picioarele despărțite la lățimea umerilor, spatele lipit de spătarul scaunului;
• brațele sunt întinse, lipite de mâner;
• mișcarea începe la expirație prin diluarea lină a mânerelor;
• direcția coatelor este laterală;
• la punctul de atingere de sus, trebuie să faceți o pauză timp de 2 secunde;
• mișcarea de întoarcere începe la expirație;
• în punctul cel mai de jos, trebuie să faceți o pauză timp de 2 secunde.

Presa pe banc se repetă de 10 ori. Faceți 3 seturi cu pauze scurte.

Program de presă pentru piept cu unghi:

• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe mâner;
• spatele și pelvisul sunt apăsate pe scaun;
• cu expirație, mânerul se îndreaptă de-a lungul traiectoriei mișcării;
• ar trebui să existe o pauză de 2 secunde în etapa superioară;
• la inspirație, se face o mișcare de întoarcere, dar nu complet

Exercițiul se repetă de 15 ori în 3 seturi.

Program pentru bancă în timp ce stai întins pe bancă:

• spatele este apăsat pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, distanțate cu sprijin clar pe întreaga suprafață a piciorului;
• mâinile sunt poziționate pe mânere astfel încât să fie la nivelul trunchiului superior;
• la expirație, mânerele se ridică, în timp ce spatele și pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe bancă;
• la inspirație, începe o mișcare de întoarcere, se desfășoară într-un ritm lin, scuturele sunt complet excluse.

Exercițiul se repetă de 10-15 ori în 3 seturi.

Programul Hammer Leg Press este recomandat pentru antrenarea mușchilor gambei. În același timp, tensionarea corpului ajută la întărirea abdomenului. La rândul său, presa joacă unul dintre rolurile cheie în efectuarea acțiunilor de pompare a brâului și a pieptului.

Presa pentru picioare cu ciocan a fost comparată cu o ghemuit, dar ajută și la menținerea în siguranță a tendoanelor și genunchilor lui Ahile.

Tehnica de presare a picioarelor:

• greutatea este stabilită;
• poziția corpului este fixată în conformitate cu regulile de bază: spatele și pelvisul sunt complet apăsate pe scaun;
• picioarele sunt pe peron;
• suporturile sunt scoase de pe platformă;
• picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade;
• în acest caz, este necesar să ne concentrăm asupra tensiunii presei;
• la expirare, mișcarea se repetă.

Faceți 10-15 repetări în 3 seturi.

Blocul săptămânal de exerciții de pe simulatorul Hummer include 4 antrenamente:

Ritmul exercițiului este programat în câteva secunde, include execuția secvențială a exercițiului:

• scăderea greutății;
• odihnește în punctul cel mai de jos;
• ridicarea greutăților;
• odihnește-te în vârf.

Introducerea antrenorului cu ciocan pectoral în rutina generală de exerciții ar trebui să fie strict controlată.

Recomandările instructorilor de implementare:

• bărbaților li se recomandă să includă 10-15 repetări de 3-4 abordări cu greutate moderată în programul general de antrenament;
• femeilor li se recomandă să facă 10 repetări de 3 ori cu o greutate mică expusă.

Dacă setul principal de exerciții include o presă cu bile sau utilizarea ganterelor, atunci exercițiile de pe simulator sunt efectuate după acestea. Presele hummer fac parte din antrenament, care poate fi înlocuit prin ridicarea de gantere sau gantere și efectuarea exercițiilor după încălzire și încălzire. Hummer este potrivit pentru cei care încep antrenamentele sau se antrenează constant pentru a se menține în formă.

Fixarea rezultatului

Apasarea face parte din programul de construire a mușchilor pectorali. Toate tipurile de exerciții ale trunchiului superior trebuie utilizate pentru a consolida rezultatele.

Alte tipuri de exerciții decât presa de piept:

• Trage pe dreapta. Acesta este un antrenament eficient în spate care pompează simultan mușchii anteriori pectorali și serratus. Puloverul se efectuează după apăsarea și întinderea brațelor.
• Flotări. Acestea sunt exerciții de bază care completează mișcările tradiționale de presă pe bancă. Scufundările pe bare inegale sau gravitron sunt potrivite pentru începători și sunt o întărire excelentă a rezultatelor obținute pe hummer. Flotările acasă sunt flotări pe podea.
• Reducerea și ridicarea mâinilor. Exerciții de izolare care se concentrează pe dezvoltarea grupului de mușchi pectoral. Cel mai adesea, aceste exerciții completează programe de antrenament. Se recomandă realizarea acestora pe simulatoare crossover. O alternativă ar fi să lucrezi cu gantere dintr-o poziție predispusă.

O opțiune pentru a ajuta la consolidarea rezultatelor antrenamentului săptămânal Hummer este efectuarea eliberării miofasciale. Acestea sunt un tip de masaj special care are ca scop depășirea rigidității într-o anumită zonă a corpului în timpul antrenamentului.

Masajul de tip miofascial implică utilizarea de bile de masaj sau bile de dimensiuni mici. Cu ajutorul lor, mușchii sunt flecați, înfundarea este exclusă, ceea ce împiedică obținerea rezultatului.

Bilele de masaj frământă periodic suprafața mușchilor pectorali sau acționează asupra punctului de declanșare. Punctul declanșator marchează locul unui spasm sau bloc care reacționează cu durere atunci când este apăsat.

Când să vă așteptați la efect

Blocurile de antrenament cu ciocanul constau din diferite exerciții. Pentru a evalua rezultatul muncii, trebuie să efectuați cel puțin 4 antrenamente complete. Având în vedere că blocul de antrenament este conceput pentru o săptămână întreagă, atunci va dura 4 săptămâni pentru a evalua primul rezultat, cu condiția ca programul planificat să fie efectuat în mod regulat.

Simulatorul Hummer este conceput pentru izolarea lucrărilor de pompare a grupului de mușchi pectoral. Exercițiul pe un hummer face parte dintr-un complex de programe sportive. Simulatorul ajută la strângerea mușchilor pectorali, minimizează riscul de rănire și vă permite să vă concentrați asupra lucrului pe un anumit grup muscular.

Video Hummer simulator

Exerciții pentru fete pe simulatorul de piept Hammer: