Simulatorul Butterfly permite izolarea încărcați mușchii pectorali... Din punctul de vedere al sportivilor profesioniști, acest lucru este de o mare importanță, deoarece face posibilă crearea profunzimii vizuale și a reliefului unui anumit grup muscular. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt indispensabile amatorilor și celor care vizitează sala de sport pentru a-și îmbunătăți sănătatea.
Grupuri musculare implicate în exercițiul fluture
În timpul exercițiului pot fi folosiți diferiți mușchi accesorii, în funcție de tipul de proiectare al mașinii. Cu toate acestea, principalul grup țintă este mușchiul pectoral major. Sarcina principală în timpul executării mișcării cade direct pe ea.
Aparține mușchilor mari ai corpului uman. Acest grup muscular este asociat. Aceasta înseamnă că este alcătuit din 2 părți situate simetric care îndeplinesc funcții identice.
Principalele sarcini ale mușchiului major pectoral sunt:
- Aduceți brațul ridicat în planul central al corpului.
- Coborând brațul îndreptat la cot.
Mușchiul pectoral major este, de asemenea, implicat în procesul de respirație. Această funcție se datorează particularității montării sale. Partea claviculară provine din tuberculii mari ai humerusului. Sternul este atașat la cartilajul primelor 6 coaste și la suprafața anterioară a sternului. Mușchiul are o formă triunghiulară în formă de evantai.
Mușchii pectorali răspund cu o creștere a volumului la stimularea fizică destul de repede. Acest grup este predispus la staza de sânge venos în timpul activităților sportive. Alimentarea cu oxigen a pectoralului major este efectuată de arteră. Prin urmare, efectul „pompării” este exprimat destul de clar chiar și cu sarcini scurte.
Exercițiul Fluture pentru mușchii pectorali include lucrarea fasciculului anterior al mușchilor deltoizi și dentat.
De asemenea, implicat în aducerea mâinii în planul central al corpului:
- Mușchii pectorali mici.
- Dorsal mare. Aceștia sunt implicați cel mai intens în muncă atunci când lucrează în simulator cu brațele întinse înainte.
- Trapez. O sarcină statică este plasată pe acesta pentru a menține poziția corectă a spatelui în timpul mișcării.
- Manșetă rotativă pentru braț. A fost folosit la efectuarea exercițiului cu membrele superioare îndoite la coate. În același timp, mâinile sunt îndreptate în sus, iar umărul este paralel cu podeaua.
De ce sunt antrenați mușchii pectorali?
Antrenamentul mușchilor toracici se datorează nu numai obiectivului de creștere a volumului acestora, ci și unui număr de factori legați de menținerea sănătății umane:
| Postura corectă | Pentru a obține coloana vertebrală în poziția corectă, mulți sportivi începători încearcă să facă mai multe exerciții pe mușchii spatelui și umerii. Cu toate acestea, pectoralii sunt mușchii lor antagonisti. Fără mușchii toracici dezvoltați și elastici, este imposibil să se formeze o postură sănătoasă. |
| Normalizarea funcției respiratorii | Dezvoltarea mușchilor toracici în combinație cu exerciții de respirație și antrenament diafragmatic poate normaliza funcția respiratorie a unei persoane.Acest efect se datorează eliminării înclinării și creșterii lungimii fibrelor pectoralului major și pectoralului minor, precum și altor grupuri musculare auxiliare mici. Acest lucru facilitează funcționarea diafragmei. |
| Îmbunătățirea funcționalității | Mușchii pectorali sunt unul dintre cele mai puternice și mai mari grupuri musculare din corpul uman. În consecință, direct sau indirect, ei participă la îndeplinirea sarcinilor cele mai cotidiene. |
| Îmbunătățirea formei sânilor | Acest lucru este valabil mai ales pentru fete. Exercitarea mușchilor pectorali nu va crește volumul glandelor mamare. Cu toate acestea, mușchii dezvoltați sunt capabili să dea o formă estetică și să ridice pieptul. |
| Întărirea mușchilor centurii și a spatelui | Atunci când efectuați exerciții sportive pe mușchii pieptului, un număr mare de mușchi stabilizatori și grupuri musculare auxiliare sunt implicați în muncă. Acest lucru face posibilă dezvoltarea în mod armonios a mușchilor centurii umărului superior. |
Indicații și contraindicații pentru cursuri
Reducerea mâinilor în simulatorul Butterfly nu trebuie efectuată cu entorse pectorale și lacrimi. Este recomandabil să refuzați să efectuați această mișcare dacă există durere la nivelul articulațiilor umărului și cotului.
Conceput pentru sportivii care își propun să pompeze suplimentar mușchii pectorali cu sânge. Acest lucru vă permite să creșteți numărul de capilare din grupa musculară specificată. Acest lucru ajută la îmbunătățirea aportului de substanțe nutritive către mușchii pectorali și, de asemenea, accelerează procesele anabolice.
Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pe simulatorul Butterfly
Exercițiul fluture pentru mușchii pectorali se efectuează pe un simulator specializat. Recomandările exacte pentru efectuarea exercițiului depind de designul echipamentului sportiv.
Antrenorul Butterfly pentru mușchii pectorali este un cadru orientat vertical, cu blocuri și greutăți. Sunt necesare blocuri pentru a transfera efortul din mâinile sportivului în greutate. Echipamentul sportiv este echipat cu o bancă cu spate vertical și o șa orizontală.
Mânerele simulatorului pot fi:
- Situat la mică distanță de axa de rotație și echipat cu perne moi... Pentru a vă antrena cu acest echipament, brațele sportivului trebuie să fie îndoite la coate. Aceasta pune stres suplimentar pe manșeta rotatorilor și ameliorează stresul asupra mușchilor spatelui.
- Articulat pe un braț lung... În simulatoarele acestui design, sportivul își aduce brațele ușor îndoite la articulația cotului. Această metodă de efectuare a mișcării elimină sarcina dinamică din mușchii deltoizi și include mușchii latissimus dorsi.
Pregătirea exercițiilor
Exercițiul fluture pectoral este o mișcare izolată.
Pentru a respecta tehnica de implementare a acestuia, este important să configurați corect echipamentul auxiliar:
- Reglarea înălțimii scaunului. Ar trebui să fie poziționat în așa fel încât sportivul să aibă posibilitatea de a-și aduce brațele în fața pieptului și nu deasupra sau sub nivelul necesar.
- Reglarea unghiului spătarului... Suportul vertical al spatelui trebuie să fie perpendicular pe podea. Nu este permisă efectuarea exercițiului pe un simulator al cărui spate este înclinat chiar și la un unghi ușor.
- Reglarea lungimii manetei mânerelor pentru exerciții... Dacă simulatorul are această funcție, atunci lungimea surplombului este selectată în așa fel încât sportivul să aibă posibilitatea de a-și apăsa strâns bazinul și de a se întoarce pe spatele vertical al băncii echipamentului sportiv.
Înainte de a începe fiecare antrenament, ar trebui să vă luați timp pentru a vă încălzi. De regulă, reducerea mâinilor pe simulatorul de fluturi se efectuează la mijloc sau la sfârșitul setului, dar dacă programul de antrenament începe cu acest exercițiu, atunci înainte de a face acest lucru, ar trebui să întindeți bine mușchii corpului superior, să încălziți cotul și articulațiile umărului.
Execuție corectă
Implementarea oricărei mișcări sportive începe cu acceptarea poziției de plecare:
- Așezați-vă pe banca mașinii de exercițiu în așa fel încât picioarele să se sprijine în siguranță pe suprafața podelei. În timpul executării informațiilor de mână pe simulatorul „fluture”, separarea călcâiului nu este permisă.
- Omoplații trebuie să fie presați pe spatele vertical al mașinii. În timpul mișcării, ar trebui să mențineți o îndoire naturală a coloanei lombare.
- Luați mânerele simulatorului cu o mână liberă închisă. În același timp, în funcție de designul echipamentului sportiv, pozițiile mâinilor practicantului vor diferi una de cealaltă.
Atunci când lucrați cu un echipament sportiv în care mânerele sunt echipate cu tampoane, trebuie acordată o atenție specială poziției coatelor. Acestea ar trebui să fie presate strâns, cu antebrațele perpendiculare și umerii paraleli cu planul podelei.
Când lucrați cu un simulator, ale cărui mânere sunt fixate mobil în pârghii, ar trebui să acordați atenție și poziției coatelor. Cu membrele întinse înainte, coatele ar trebui să fie ușor îndoite și ușor ridicate, astfel încât să poată fi trasată o linie dreaptă imaginară prin mâna elevului.
După ce elevul a luat poziția de plecare corectă, puteți începe să efectuați informații despre mușchii pectorali.
În timpul executării mișcării, ar trebui urmate mai multe recomandări:
- Reducerea mânerelor simulatorului trebuie efectuată înainte ca acestea să se atingă... Aducerea brațelor la linia mediană a corpului trebuie efectuată prin contracția izometrică a mușchilor toracici. Implicarea bicepsului în muncă nu este permisă. Pentru a face acest lucru, controlați poziția coatelor. În timpul exercițiului, umerii ar trebui să fie desfășurați. Rotunjirea nu este permisă.
- Mâinile de reproducere se desfășoară fără probleme, fără a se smuci... Nu pune mâinile prea adânc în spatele planului corpului. Dacă limitatoarele sunt prevăzute în simulator, atunci acestea trebuie setate la semnul de 30-50 mm înainte de a traversa planul indicat.
Toate mișcările din timpul exercițiului trebuie efectuate fără probleme. Pentru aceasta, se aplică un număr de 2 sau 3. În acest caz, sportivul efectuează o fază pozitivă de mișcare negativă în 2 sau 3 secunde. Este necesar să rețineți tehnica corectă de respirație. Inhalarea se efectuează la relaxare (întinderea brațelor), iar expirația la amestecare.
Alte tehnici pentru a face un fluture acasă
Nu toate sălile de sport sunt echipate cu un dispozitiv de îndreptare a pieptului. Este posibil să înlocuiți acest exercițiu cu alte mișcări atletice.
Cu gantere
Cea mai obișnuită modalitate de a antrena mușchii pectorali în mod izolat este aceea de a aplatiza brațele în timp ce vă culcați cu gantere. Exercițiul se efectuează pe o bancă orizontală sau podea plană. Acesta din urmă este preferat.
Atunci când efectuați aplatizarea mâinilor cu gantere pe podea, există o restricție insurmontabilă care împiedică coatele să cadă sub planul corpului. Acest lucru reduce foarte mult riscul de rănire și face mișcarea atletică corectă din punct de vedere anatomic.
Cu elastic
Reducerea mâinilor cu o bandă elastică poate fi realizată atât cu ajutorul unui suport suplimentar pentru echipament, cât și fără acesta... În al doilea caz, elasticul este fixat în spatele studentului la nivelul mijlocului omoplaților. Mișcarea poate fi efectuată dintr-o poziție culcată, așezată și în picioare.
Cu bandă elastică
Exercițiul fluture pectoral poate fi efectuat folosind benzi elastice lungi.
În acest caz, marginile celor 2 benzi trebuie fixate pe suporturi distanțate la 2-3 m distanță.
Sfaturi utile
Când efectuați un exercițiu atletic, acordați atenție nuanțelor și detaliilor. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra grupului muscular țintă și să evitați greșelile obișnuite.
Când efectuați exercițiul Butterfly, următoarele recomandări sunt utile pentru aplicare:
- Reducerea brațelor din simulator este o mișcare auxiliară. Ar trebui să fie efectuat după apăsarea de bază a bara.
- Creșterea mâinilor se efectuează de 1,5-2 ori mai mult decât amestecarea.
- Nu sunt permise scuturări și inerție în timpul exercițiului. Mișcările ar trebui să fie netede și controlate.
- Umerii trebuie evitați atunci când aduceți brațele împreună. Această încălcare a tehnicii schimbă accentul sarcinii asupra mușchilor trapez din spate.
Reducerea fluturii este un exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor toracici. Se poate încadra în orice program de antrenament de bază și este o mișcare izolată.
Aceasta determină numărul de repetări efectuate în fiecare abordare. Această valoare trebuie să fie cuprinsă între 12-15 repetări. Numărul abordărilor nu trebuie să depășească 5.
Videoclip pe tema: tehnica efectuării exercițiilor toracice pe simulatorul de fluturi
Reducerea mâinilor în simulatorul de fluturi: tehnică de exercițiu: