Exerciții cu mingea de fitness și pierderea în greutate

Când practici cu echipament sportiv, fitball (mingea) este foarte des folosit. Sfaturile utile ale antrenorilor de fitness vă vor ajuta să vă antrenați la performanțe maxime.

Avantajele exercițiului fizic cu o minge pentru mușchii abdominali și fesieri

Exercițiile cu o minge pentru presă și fese pot atinge următorii indicatori:

• Formarea posturii corecte.
• Apariția reliefului abdomenului.
• Forța și rezistența musculară generală pot fi crescute.
• Este posibil să se obțină o flexibilitate sporită a corpului.
• Aparatul vestibular este întărit.
• Mișcările devin mai coordonate.
• Reducerea dimensiunii grăsimii corporale.

Antrenamentele sunt arătate oamenilor de toate vârstele. În medicină, mingea a fost folosită de mult timp pentru reabilitarea pacienților cu boli ale aparatului locomotor în istorie. Funcția principală a acestui echipament sportiv este de a ușura articulațiile.

Exercițiile de gimnastică care utilizează fitball sunt indicate persoanelor care sunt supraponderale, care suferă de vene varicoase, artrită și diferite boli ale aparatului articular.

Mai ales punerea lor în aplicare este recomandată persoanelor în vârstă care au o grămadă de patologii similare. Deoarece astfel de exerciții cu mingea se antrenează nu numai pentru presă și fese, ci și pentru întregul aparat vestibular, sunt indicate persoanelor cu tulburări neurologice. Chiar și atunci când se ocupă de situații stresante, acestea sunt un ajutor de încredere.

Dar nu numai în scopul reabilitării și recuperării, puteți folosi mingea. Cu ajutorul acestuia, este permisă efectuarea unei pregătiri fizice depline. Pentru femei, beneficiile acestor exerciții sunt sculptura corporală. Odată cu acestea, volumul șoldurilor scade, fesele capătă elasticitate, stomacul devine plat și mușchii picioarelor sunt strânși.

Exercițiile cu o minge pentru presă și fese, atunci când sunt efectuate, necesită controlul mingii gimnastice. Această circumstanță vă permite să utilizați mușchi adânci, care sunt dificil de rezolvat pe simulatoare convenționale.

Există complexe care vă permit să slăbiți sau sunt necesare pentru a menține tonusul muscular. Dar este necesar să înțelegeți în mod clar că diametrul mingii este folosit diferit ca dimensiune.

Selectarea corectă a diametrului proiectilului va asigura un efect maxim. Numărul abordărilor poate fi, de asemenea, diferit și este determinat de nivelul de aptitudine fizică. Cel mai bine este să faceți 3-5 seturi de 10-20 repetări pentru fiecare exercițiu. O creștere a sarcinilor se realizează treptat.

Ce minge este necesară pentru antrenament

Efectul maxim va fi atins cu exerciții cu o minge pentru presă și fesele vor fi atinse numai dacă mingea este selectată corect.

Bilele de gimnastică sunt disponibile în trei diametre (în cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Primele sunt potrivite pentru persoanele scurte, a căror înălțime este de 149-164 cm. Al doilea grup de bile este destinat persoanelor cu o înălțime cuprinsă între 164-171 cm. Mingile cu diametrul de 75 cm sunt potrivite pentru cei a căror înălțime este de 180 cm sau au indicatori mari.

Diametrul necesar poate fi de asemenea determinat subiectiv. Pentru a face acest lucru, stați pe proiectilul de sus. Dimensiunea ideală a proiectilului este una în care șoldurile și genunchii formează un unghi drept.

Fitball a fost folosit pentru prima dată de kinetoterapeuții elvețieni. Primul dintre aceștia a fost Joseph Pilates. În acest sens, se mai numește uneori și mingea elvețiană.

Atunci când alegeți o minge pentru exerciții cu ea pe abdomen și fese, trebuie să acordați atenție următoarelor aspecte:

• Greutate. La alegerea acestui parametru, se ia în considerare propria greutate corporală. Nu te apuca de accesorii ieftine. Cu siguranță vor fi inconfortabili să studieze. Buna elasticitate și rezistența mingii vă vor asigura că vă poate susține greutatea fără probleme. Iar pentru antrenament ai nevoie doar de un astfel de aparat gimnastic. Pentru dimensiuni de calitate, sarcina maximă este de 300 kg.
• Material. Modelele de înaltă calitate sunt fabricate din materiale cu caracteristici de rezistență ridicată, care au un efect electrostatic destul de bun. Suprafața trebuie să fie netedă și lipsită de cute. Dacă structura este poroasă, atunci praful se va acumula întotdeauna la suprafață. Cele mai bune opțiuni sunt bilele din PVC și latex.
• Creştere. Mărimea mingii trebuie să corespundă caracteristicilor de înălțime ale sportivului. Un astfel de aparat gimnastic, dacă este selectat corect, este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii.
• Lungimea brațului. Un instructor profesionist vă va recomanda întotdeauna alegerea unei mingi în funcție de lungimea brațului.

Brațul trebuie măsurat într-o stare extinsă și, în funcție de acesta, selectați diametrul dorit (dimensiunile sunt indicate în cm):

• până la 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Unele date externe ar trebui, de asemenea, luate în considerare:

• cochiliile pot avea mânere sau coarne. Sunt folosite atunci când îi predați pe copii.
• variante cu vârfuri. Aplicația este completată de un efect de masaj.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Exerciții simple de minge pentru începători

Exercițiile cu o minge pentru presă și fese nu sunt izolate. Aceasta înseamnă că mulți alți mușchi sunt implicați în muncă.

Sunt destul de potrivite pentru sportivii de bază. Dar pot fi folosite și de cei al căror nivel a atins anumite rate ridicate.

1. Extindere în regiunea lombară. Pe lângă fese, sunt implicați și mulți mușchi stabilizatori. Burta se întinde pe minge. Brațele sunt îndoite în spatele capului, picioarele sunt îndreptate, șoseta se sprijină pe podea. Se respiră. Este necesar să vă îndoiți spatele și picioarele într-o singură linie dreaptă. Când expiri, revii la poziția inițială. Există anumite dificultăți în implementare. Acestea constau în menținerea echilibrului. Inițial, acestea sunt limitate la trei abordări. Repetarea se efectuează de 10 ori.

2. Efectuarea genuflexiunilor de-a lungul peretelui.

Fesele și partea din față a coapsei sunt pregătite. Implementarea este simplă. Puteți crește dificultatea ghemuit pe un picior.

Ei stau cu spatele la perete și apasă strâns mingea de ea. Picioarele sunt ușor separate de lățimea umerilor. La inhalare, presa se tensionează. Se face o ghemuit. În acest caz, este necesar să se monitorizeze soldul. După atingerea punctului inferior, se menține o anumită expunere. Expirați și reveniți la poziția inițială.

3. Jumping.Cel mai simplu exercițiu pentru fese. Trebuie doar să stai pe minge și să sari, menținând un ritm intens. Amplasarea picioarelor este caracterizată de o presiune strânsă pe podea. Sărind, nu se desprind de suport. Al cincilea punct este strâns apăsat pe minge. Ritmul săriturilor trebuie să fie cât mai energic în natură. Întregul corp va suferi tensiune și, în special, fesele.

4. Pod. Pentru mușchii fesieri. Execuția este de natură complexă. Întins pe spate, picioarele tale sunt așezate pe minge. Se respiră și pelvisul este împins în sus. În această poziție, ar trebui să zăbovi o vreme. Când expiră, se întorc.

5. Podul din spate.

Înapoi pe podea și picioarele pe minge. La inhalare, mingea se rostogolește spre sine. Există o ușoară întârziere. Când expiri, revii la poziția inițială.

Exerciții eficiente cu mingea abdominală

Este posibil să se realizeze o reducere a abdomenului și a secțiunilor laterale ale trunchiului.

1. Răsucire pentru a antrena mușchii rectus abdominis. Trebuie să stai pe minge. Presa se încordează și începe răsucirea mingii. Acest lucru trebuie făcut atunci când expirația este finalizată. Exercițiul se efectuează până când mușchii abdominali sunt complet contractați. Expirând, corpul revine la poziția sa inițială. Dacă stagiarul are suficientă experiență, brațele pot fi încrucișate în spatele capului.
2. Prelucrarea rectului și a mușchilor oblici.Stând pe minge, mâna dreaptă este plasată pe partea din spate a capului, iar mâna stângă pe fitball. Mușchii fesieri se încordează, iar bazinul se ridică în sacadări. Tragând în stomac, ridicați corpul. Brațul stâng se întinde cu cotul până la membrul inferior stâng. În viitor, totul se repetă, dar o altă mână este deja folosită. Astfel de acțiuni sunt o alternativă la „podul gluteal”.

3. Efecte asupra abdomenului și coapselor.Întins pe spate, proiectilul este prins cu gleznele. Mâinile merg în spatele capului. Mușchii abdominali sunt tensionați, iar genunchii sunt trageți până la piept. Va fi frumos dacă rămâneți puțin în timp ce faceți acest lucru. Reveniți încet la poziția inițială. Cu ajutorul unor astfel de acțiuni, puteți realiza o situație în care șoldurile vor pierde semnificativ în greutate.

5. Abs și fese. Sportivul este în genunchi. Locația articulațiilor cotului este o minge gimnastică. Fitballul rulează înainte. Acest lucru se face până când toți mușchii abdominali sunt tensionați fără excepție. Pentru a nu cădea, totul trebuie făcut încet.
6. Peretele abdominal anterior în întregime.Din acest exercițiu, stomacul și părțile laterale pierd în greutate. Fiind pe spate, ia o poziție dreaptă a piciorului. Este necesar să efectuați tensiunea presei și să vă deplasați într-o poziție așezată. Fitball-ul este între picioare. În evaluarea complexității acțiunilor unui astfel de plan, acest tip se află pe primul loc. Începătorii nu ar trebui să o facă.

Exerciții eficiente cu mingea fesieră

Fesele sunt reprezentate de mușchi mari, mijlocii și mici, care îndeplinesc diverse funcții. Pentru a antrena mușchii fesieri, puteți folosi o varietate de exerciții simple care pot fi făcute acasă fără a merge la sală.

1.Lunge pe picior.

Fitball-ul se află în spatele atletului. Piciorul este retras și așezat pe proiectil. Celălalt picior este îndoit la nivelul articulației genunchiului. În această stare, ei rămân de ceva timp. După aceea, se întorc la exercițiul inițial. Dacă există o dorință, acțiunile pot fi oarecum complicate prin ridicarea ganterelor.

2. Ridicarea bazinului pe minge.

Se așează pe o minge de gimnastică și alunecă încet până când rămân doar omoplații pe ea. Șoldurile sunt locația mâinilor.

3. Ridicarea șoldului pe minge.

Se întind pe spate, iar picioarele se sprijină pe proiectil. Structurile musculare gluteale sunt tensionate. Șoldurile se ridică încet. Acest lucru se face până când picioarele sunt pe minge. Repetarea se efectuează de 10-15 ori.

4. Lunges invers.

Sportivul se îndreaptă și își pune piciorul pe mingea de gimnastică. Celălalt picior trebuie să fie ușor îndoit. Fitball-ul se rotește înapoi și genuflexiunile sunt efectuate pe un picior. În total, sunt necesare 2-3 execuții de 15-20 de ori.

5. Ridicarea picioarelor.

Culcat pe podea, picioarele se îndreaptă. Ouăle sunt așezate pe fitball. Presa se strânge, iar fesele se ridică. Alternativ, stânga, apoi piciorul drept se ridică. Apoi fesele sunt coborâte pe podea. Numărul de seturi poate fi de până la două ori, câte 10 repetări în fiecare dintre ele.

Înainte de a efectua orice acțiune cu fitball, este necesar să vă încălziți. Fără asta, nicăieri. În caz contrar, există riscul de deteriorare musculară.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Eșantionează programul de antrenament pentru bile abdominale și glute

Frecvență - de trei ori pe săptămână.

Înainte de a începe să faceți un set de exerciții cu o minge pentru presă și fese, trebuie efectuată o încălzire.

Sfaturi utile de fitness de la antrenorii de minge

Aceste recomandări vor fi utile pentru cei care decid să înceapă antrenamentul cu o minge de gimnastică. Acestea pot fi rezumate după cum urmează:

• Înlocuirea încărcărilor cardio calme cu sesiuni de antrenament dozate.
• Punerea accentului pe mușchii interni.
• Nu te liniști.
• O creștere treptată a gamei de mișcare.
• Ritmul mișcării este cât mai rapid posibil.
• Utilizarea predominantă a exercițiilor complexe.
• Schimbarea periodică a capturii.
• Experimentați încărcând doar o parte.
• Faceți flotări în mod regulat.
• Trecerea treptată la o greutate mai mare. Ar trebui să fie 70% din capacitatea dvs. maximă.
• Exercițiile cu mingea de ab și glute implică utilizarea tehnicii corecte.
• Utilizarea încărcăturilor explozive.
• Recuperare cu sarcini ușoare.
• După exerciții, este indicat consumul de ciocolată cu lapte.

Dacă te-ai săturat să mergi la sală sau pur și simplu nu ai timp pentru asta, exercițiile cu fitball sunt o alternativă bună la un astfel de antrenament. Toate acestea se pot face acasă, chiar combinând cursurile cu vizionarea serialelor TV preferate. Acest lucru va ajuta la corectarea figurii, pomparea mușchilor, iar figura fetei va deveni demnă de privirea admirativă a bărbaților.

Exerciții video cu o minge pentru presă și fese

Exerciții cu o minge pentru presă, fese și șolduri:

Antrenament cu mingea acasă: