Exerciții pentru presa inferioară pentru fete acasă, într-o sală de sport cu rolă, roată, pe o bară orizontală, statică

Puteți obține o presă inferioară frumoasă pentru fete nu numai vizitând o sală de sport cu echipament de exerciții sau antrenamente de fitness. Exercițiile pentru această parte a corpului se pot face acasă. Pentru a forma o cifră tonifiată, este necesar să achiziționați echipamente speciale, cu utilizarea cărora efectul exercițiilor va fi și mai semnificativ.

Reguli și recomandări pentru a face exerciții pentru presa inferioară

Munca competentă în presă va aduce cu siguranță rezultate bune, pentru aceasta aveți nevoie de:

1. Strângeți-vă mușchii abdominali în timpul antrenamentelor care vizează modelarea taliei și a abdomenului. Această nuanță trebuie luată în considerare, deoarece fără stres, toate exercițiile nu vor avea sens.
2. Este important să vă concentrați atenția asupra tehnicii de execuție. Dacă exercițiul implică fixarea picioarelor și a umerilor, alăturarea spatelui inferior la suprafața plană a podelei sau invers, îndreptarea acestuia, atunci trebuie să respectați aceste reguli. Se recomandă identificarea inițială exactă a grupului muscular pe care se va desfășura munca, astfel încât exercițiul să aducă un beneficiu maxim.
3. În momentul tensiunii maxime, ar trebui să expiri prin gură pentru a angaja mușchii abdominali.
4. Înainte de a începe să faceți exerciții de forță, trebuie să vă încălziți mușchii cu ajutorul încărcărilor cardio. Acest lucru nu numai că va scăpa de excesul de greutate și va modela silueta, ci și va pregăti mușchii pentru stres, prevenind riscul de tot felul de leziuni.

   

5. Pentru începători, nu are sens să se antreneze doar pe abdomenul inferior. Cel mai bine este să lucrați asupra mușchilor abdominali într-un mod cuprinzător, efectuând exerciții pentru întreaga parte a corpului. După un timp, puteți începe antrenamentul pentru anumite grupe musculare.
6. În timpul orelor cu studiul presei, cel puțin 40% din sarcini ar trebui făcute în partea inferioară. Este ușor să știi exact când să treci la lucrul cu alți mușchi. Senzația de arsură și oboseala mușchilor este primul semnal care schimbă unghiul. Pentru a obține acest efect, efectuați cel puțin 2 abordări.

Exercițiu acasă

Exercițiile pentru presa inferioară pentru fete acasă ar trebui să fie efectuate împreună cu studiul diferitelor grupe musculare, deci cel mai bine este să optați pentru antrenament pentru mai multe părți ale corpului. Exemple de exerciții pentru antrenarea abdomenului (mușchilor) de mai jos.

Ridicarea corpului inferior (picioare)

Necesar:

• întindeți covorul pe o suprafață plană (podeaua va funcționa bine), așezați-vă burta pe ea;
• fixează-ți mâinile sub fese;
• atrage-ți stomacul și strecoară-l;
• fixați picioarele îndreptate la 90 de grade de podea;
• stoarce presa, precum și fesele;
• după 5 secunde, puneți încet membrele inferioare la suprafață, atingându-l ușor cu fesele;
• faceți exercițiul de cel puțin 15 ori.

Ridicări ale corpului inferior

Pentru exercițiu aveți nevoie:

• așezați-vă pe o podea plată tare (puneți un covor pentru comoditate) cu spatele în jos;
• întindeți ambele brațe în direcții diferite;
• incordeaza-ti stomacul;
• ridicați fesele trăgând genunchii la piept;
  
• după 5 secunde, coborâți ambele picioare în poziția inițială.

Se recomandă efectuarea exercițiului de cel puțin 16 ori.

O bicicletă

Performanţă:

• întindeți-vă pe o suprafață plană cu stomacul ridicat;
• îndepărtați ambele mâini în spatele capului și închideți;
• îndreptați picioarele (ambele);
• întindeți un cot până la genunchiul opus (piciorul îndoit la genunchi trebuie ridicat și tras la cot);
• îndreptați piciorul în poziția inițială (mențineți-l suspendat), în timp ce trageți simultan cotul opus de celălalt genunchi;
  
• efectuați exercițiul de 16 ori în 4 seturi.

Imitație de foarfece

Necesar:

• întindeți un covor pe podea, întindeți-vă cu burta sus;
• strângeți mâinile sub partea inferioară a spatelui sau conduceți-le în spatele capului;
• ridicați picioarele la 15 cm de la o suprafață plană;
• despărțiți picioarele, reveniți în poziția inversă, încrucișându-le ușor, imitând foarfeca;
• împrăștiați picioarele, reveniți în poziția inversă schimbând picioarele superioare și inferioare între ele;
  
• repetați antrenamentul de câte ori vă permite puterea.

Efectuați din 3 abordări.

Întinderea tuturor părților corpului în timp ce îngenunchează

Pentru aceasta aveți nevoie de:

• fixează-te, stând pe patru picioare, îndreptându-ți spatele (privirea îți este coborâtă);
• întindeți un braț înainte la nivelul umerilor și ridicați piciorul opus înapoi paralel cu suprafața podelei;
• întindeți-vă în două direcții, simțind durere și tensiune plăcute în corp;
• stai în această poziție de la o jumătate de minut la un întreg;
• întoarce-te;
• repetați antrenamentul, schimbând poziția brațelor și picioarelor.

Exercițiul este duplicat cel puțin 3 abordări.

Întoarcerile mincinoase

Instrucțiuni:

• întinde covorul pe podea, așează-te pe el;
• lipiți-vă de covor cu spatele și omoplații;
• îndoiți puțin genunchii;
• ridicați-i;
• așează-ți picioarele spre dreapta, ținându-le în aer și neîndoind;
• întoarce-te;
• coborâți picioarele spre stânga fără să coborâți sau să nu vă îndoiți.

Efectuați cel puțin 3 abordări, fiecare de 11 ori în ambele direcții.

"Vid"

Necesar:

• stai pe un covor așezat anterior pe podea;
• nu eliberați rapid aerul prin gura deschisă;
• fixează-ți respirația câteva secunde;
• atrageți cât mai mult posibil în stomac;
• stați în această poziție timp de 11 secunde;
• inhala.

Exercițiul se repetă de 5 ori sau mai mult.

"Colţ"

Nevoie:

• stai cu fesele pe un covor întins pe o suprafață dură;
• îndoiți genunchii;
• ridicați ambele picioare, pieptul și spatele;
• bate din palme pe genunchi;
• întinde-te înapoi.

Exercițiul este duplicat de 21 de ori într-un anumit număr de abordări (de la 3 la 5).

Program de gimnastică

Exercițiile pentru presa inferioară pentru fetele de acasă nu pot fi efectuate în sala de sport. Cursurile pot fi ușor complicate cu ajutorul simulatoarelor speciale. Înainte de a începe să pompezi ușurarea pe stomac, trebuie să faci exerciții cardio. Acestea vor necesita o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergat.

După ce mușchii sunt încălziți și gata de stres, puteți începe să lucrați la presă. Pentru începători, este recomandat să efectuați exerciții simple sub formă de croșete regulate și inverse pe o bancă înclinată timp de câteva săptămâni. Este necesar să ridicați corpul inferior sau cel superior.

Cea mai bună opțiune ar fi efectuarea a 15 lifturi în 3 seturi.

De îndată ce mușchii se obișnuiesc cu astfel de încărcături, se recomandă trecerea la altele mai complexe:

1. Picioarele suspendate se ridică pe barele de perete.
2. Pe o bancă orizontală, răsucind corpul inferior.
3. Răsucire incompletă pe o bancă înclinată.
4. Răsucire pe blocul superior.
5. Pe blocul superior „Tăietor de lemne”.

Exerciții pe bara orizontală

Pentru a ridica corpul inferior în poziția de agățare pe bara orizontală, trebuie:

• atârnă pe bara orizontală, așezând mâinile la lățimea umerilor;
• îndreaptă-ți spatele;
• strecurați presa;
• într-un ritm lent, ridicați picioarele drepte cu 90 de grade;
• după 5 secunde, coborâți picioarele.

Exercițiul se repetă de cel puțin 15 ori.

Ridicarea picioarelor îndoite până la atingerea poziției „broască” trebuie făcută după cum urmează:

• agățați-vă de bara orizontală, așezați mâinile la lățimea umerilor;
• îndoiți picioarele, trageți-le cât mai aproape de voi;
• inițial, trageți picioarele spre stomac, apoi spre piept și apoi spre bărbie. Cu cât picioarele sunt ridicate, cu atât este mai mare eficiența;
• este necesar să coborâți picioarele în poziția inițială atunci când începe o senzație puternică de arsură în mușchii care lucrează.

Exercițiul este efectuat de 26 de ori în 2-4 abordări.

Efectuând răsucire, trebuie:

• atârnă pe bara orizontală;
• face ridicări de picioare la dreapta și la stânga

Exercițiul este efectuat pentru 21 de repetări în 2-4 abordări. Puteți crește efectul exercițiului fizic cu greutăți suplimentare. Există greutăți speciale care se poartă pe picioare.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Exerciții cu role

Exercițiile pentru presa inferioară pentru fete de acasă pot fi efectuate cu o rolă gimnastică specială, cursuri cu care vă permit să utilizați simultan diferite grupe musculare: spate, brațe, abdomen și picioare.

Caracteristici:

1. Trebuie să vă așezați pe o suprafață plană și dură (de exemplu, pe podea pe un saltea de gimnastică), îndoiți picioarele sub voi, tocurile ar trebui să fie sub fese. Îndreptați-vă brațele, coborâți-le pe roata cu role. Încet-l rostogolească înainte, coborârea superioară a corpului la nivelul coapselor până ce ating. În același mod, se întorc în poziția opusă. Repetați exercițiul de 15 ori.
2. Ei stau pe o suprafață plană (de exemplu, pe podea), picioarele sunt îndoite sub ele, tocurile ar trebui să fie sub fese. Brațele sunt îndreptate, greutatea este transferată lor, luând rola. Simulatorul trebuie rotit înainte, îndreptând picioarele la genunchi. Este interzis să vă îndoiți brațele și să vă mișcați genunchii. Trebuie să te întorci încet. Faceți 16 repetări.
3. Ei stau pe podea cu ambele picioare îndoite la genunchi. Rola este plasată sub picioare, luând-o de mânerele cu ambele mâini. Este necesar să îndreptați picioarele cât mai mult posibil, atingând pieptul până la genunchi. Apoi se întorc încet, îndoindu-și din nou picioarele. Faceți acest lucru de 15-20 de ori.
   
4. Așezați-vă pe o suprafață plană cu spatele sus. Întindeți brațele înainte, luând rola, apăsați pe ea. Trebuie să rulați simulatorul către dvs., ridicând pieptul de pe podea și arcuindu-vă spatele. Șoldurile ar trebui să fie blocate la locul lor. Câteva secunde mai târziu, se întorc. Repetați exercițiul de 20 de ori.
5. Se așează pe podea, își trag picioarele înainte în față, le mișcă. Rola este plasată în partea dreaptă sau stângă. Luând-o cu mâna corespunzătoare, trebuie să faceți înclinația cât mai mică posibil. Repetați înclinațiile de 10 ori. Apoi se întorc, își schimbă părțile și fac din nou exercițiul de 10 ori.

Pentru un efect maxim, trebuie să exersați zilnic timp de 20-25 de minute. Dacă la început va fi dificil să efectuați exercițiile, puteți începe cu 5 minute și apoi să măriți intervalul de timp.

Ca bază, trebuie să alegeți cel mai confortabil ritm de exercițiu. Nu este nevoie să vă grăbiți pentru a nu vă răni corpul. Pentru ca rezultatele din cursuri să fie pe plac, este necesar să urmați tehnica corectă, altfel va fi problematic să ajungeți la presa în relief.

Cu fitball

Antrenamentele Fitball pot fi nu numai pentru sarcini cardio, ci și pentru lucrul la anumite grupe de mușchi. Diverse exerciții sunt potrivite pentru lucrul la presă.

Scândură

Necesar:

• rezemă-te de minge cu coatele, așezându-le la nivelul umerilor;
• întindeți picioarele înapoi, îndreptându-vă;
• rupe pieptul de pe fitball fără a atinge mingea;
• îndreptați-vă spatele, nu apropiați umerii de urechi - îndreptați și voi;
• stați în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Repetați antrenamentul de 2 până la 4 ori.

Răsucire

Nevoie:

• rezemă-te de minge cu palmele, așezându-le la nivelul umerilor;
• întindeți picioarele înapoi, îndreptați-le la genunchi;
• începe să rostogolești fitballul spre tine;
• simțiți tensiunea presei inferioare;
• întoarce-te.

Duplicați exercițiul de câte ori forțele din mâini și apăsați (de cel puțin 11 ori) în 2-4 abordări.

Pentru a efectua răsucirea, trebuie să:

• stai pe marginea mingii;
• îndoiți picioarele, puneți picioarele pe podea, sprijiniți-vă de ele;
• puneți-vă mâinile în spatele capului și fixați-le împreună;
• coborâți corpul pe minge, atingându-l cu spatele;
• faceți ridicări ale corpului superior cu 45-90 de grade;
• coborâți corpul în poziția inițială.

Exercițiul se efectuează de cel puțin 16 ori în 2-4 seturi.

Lovind mingea

Pentru a efectua kick lifturi, aveți nevoie de:

• întindeți-vă pe spate pe saltea;
• acoperiți fitballul cu picioarele, încercați să le îndreptați la genunchi;
• fixează-ți mâinile după cap;
• faceți piciorul să se ridice la 90 de grade de pe podea cu mingea;
• coborâți picioarele în jos fără a atinge suportul.

Repetați exercițiul de 21 de ori în 2-4 seturi.

Trunchiul superior se ridică

Nevoie:

• întindeți-vă pe spate pe saltea;
• pune partea inferioară a picioarelor (vițeilor) pe fitball;
• fixează-ți mâinile după cap;
• faceți ridicarea corpului superior în timp ce expirați;
• coborâți corpul până la podea.

Repetați exercițiul de 21 de ori în 2-4 seturi.

Strângerea corpului inferior

Necesar:

• ghemuit cu spatele la minge;
• odihnește-ți palmele pe podea lărgite la umeri;
• puneți picioarele pe fitball în zona dintre picior și genunchi;
• trage-ți picioarele de stomac, aplecându-le;
• îndreptați-vă picioarele în poziția opusă.

Repetați de cel puțin 20 de ori.

Static

Exercițiile pentru presa inferioară pot fi efectuate fără utilizarea unor simulatoare speciale și efectuarea mișcărilor plictisitoare active. Pentru a face acest lucru, fetele de acasă au nevoie doar de dorința de a merge la sport.

Exemple de exerciții statice:

1. Întins pe spate, ridică-ți picioarele neîndoite la 30 cm de podea. Mâinile sunt așezate în spatele capului ușor ridicat, ținându-l. Este necesar să vă întindeți în această poziție, uitându-vă la tavan, atât cât permite puterea. De fiecare dată când acest exercițiu va dura mai mult, deoarece vă permite să vă antrenați rezistența.
2. Este necesar să vă întindeți pe burtă, să vă puneți mâinile așa cum sunt poziționate în timpul flotărilor, să stați pe degetele de la picioare cu picioarele și să vă îndreptați spatele. Ridicați greutatea corporală de pe podea, cu brațele îndoite la 90 de grade. Ar trebui să te ții doar de brațe și picioare. Efectuați acest exercițiu numit scândură timp de 30 de secunde. După ce timpul a expirat, vă puteți reduce la podea, face un pic de odihnă, și apoi se ridica din nou. Prin creșterea treptată a perioadei de timp, ei antrenează mușchii și rezistența.
3. Este necesar să vă întindeți pe burtă, să vă îndreptați brațele în față și să vă îndreptați picioarele în spate. Ridicați ambele brațe și ambele picioare în același timp, încercând să ajungeți cât mai mult posibil în ambele direcții. După 20 de secunde, revin la poziția inițială. Antrenamentul se efectuează de 2-4 ori.
   
4. Burta stivuită în sus. Ridicați trunchiul superior și inferior la 45 de grade de la podea. Mâinile sunt îndreptate înainte în fața ta, fixe, așezate pe fese. Spatele și picioarele trebuie să fie drepte. Mențineți echilibrul fără a vă deplasa timp de cel puțin 30 de secunde. Îi pun din nou pe podea, se odihnesc 20 de secunde și se întorc la „colț”. Repetați exercițiul de 3 ori.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Cum să crești eficiența exercițiilor fizice

Pentru ca exercițiile să fie cât mai eficiente posibil, puteți folosi greutăți. De exemplu, pune-le pe picioare, dacă antrenamentul implică ridicarea de jos a corpului tau. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât rezultatul este mai vizibil.

Pentru a modela talia și mușchii abdominali frumoși, se recomandă să puneți o centură specială pe abdomen, datorită căreia această parte a corpului va transpira. Drept urmare, grăsimea va fi arsă în timpul exercițiului.

Există o serie de creme speciale pentru arderea grăsimilor care trebuie aplicate pe zonele cu probleme ale corpului înainte de a face mișcare.Au un efect de încălzire, iar utilizarea lor împreună cu o centură vor da rezultate extraordinare. Puteți obține un rezultat bun datorită nutriției speciale. Evitați alimentele cu zahăr, alimentele grase și produsele de patiserie, iar instruirea va avea rezultate.

Ar trebui să se acorde preferință:

• carne slabă;
• ouă;
• legume;
• brânză de vacă;
• brânzeturi;
• peşte;
• fructe.

Bea multă apă curată. Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci alimente bogate în proteine.

Pentru ca exercițiile pentru presa de jos de acasă să fie productive, este necesar să le creșteți cantitatea și calitatea. Cu cât antrenamentele sunt mai variate și mai tehnice, cu atât este mai mare probabilitatea de a acoperi toate grupele musculare - pentru fete acest lucru este important, deoarece lucrul doar la presă nu va aduce rezultatul dorit.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri cu exerciții de presă inferioară

Exerciții pentru presa inferioară în sala de gimnastică: