Exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete în sala de gimnastică, acasă, pentru pompare, pentru strângere, creștere. Video

Sânii frumoși subliniază figura și dau încredere în sine, dar nu fiecare fată are un bust tonifiat. Cu toate acestea, există multe exerciții pectorale complexe, care sunt potrivite pentru sânii fermi și atrăgători.

La ce efect vă puteți aștepta

Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru fete vizează construirea masei musculare cu ajutorul încărcăturilor. Sânul în sine este format din grăsime și glanda mamară, deci este imposibil să-l pompăm.

Dar cu antrenament regulat, mușchii situați sub piept vor deveni mai elastici și mai voluminoși, ceea ce va crește vizual bustul. Sânii mici și lipsiți de volum după efectuarea unui set de exerciții selectat corect vor deveni mai tonifiați și mai elastici.

Antrenament de câștig în masă

Antrenamentele pentru construirea masei mușchilor pectorali ar trebui să conste dintr-un set de mai multe exerciții. Principalele exerciții vor avea ca scop întărirea mușchilor de bază ai pieptului, iar cei auxiliari vor elabora mușchi suplimentari.

Ca exerciții principale, puteți alege:

• împingere în sus pe bare inegale;
• banc de presă întins;
• flotări de pe podea.

Următoarele tipuri sunt potrivite pentru exerciții auxiliare:

• presă pe bancă cu gantere;
• exerciții crossover;
• reproducerea ganterelor culcate sau așezate.

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să faceți mai multe exerciții de încălzire, nu trebuie să începeți imediat exerciții de forță. După încălzire, încep exercițiile principale. Push-up-ul este ideal pentru cei care abia încep. Trebuie să o efectuați de 10-15 ori, crescând treptat numărul de ori cu 2-3 flotări.

Dacă antrenamentul dvs. se desfășoară într-o sală de gimnastică, este probabil să existe o mașină de exerciții pentru a face scufundări. Ar trebui efectuate 10-15 flotări, crescând, de asemenea, treptat sarcina. Presa cu bile trebuie pornită cu greutăți mici, pentru a nu deteriora mușchii cu o sarcină mare. Pentru început, puteți alege o greutate redusă de 1-2 kg.

Trebuie să efectuați exercițiul de 6-8 ori în 3 seturi, luați o pauză de 2-3 minute între seturi. Merită să luați în considerare capacitățile fizice atunci când efectuați exerciții cu greutăți, dacă nu se poate face numărul specificat de ori, atunci repetările pot fi reduse.

Sunt necesare exerciții de sprijin pentru a antrena mușchii toracici interni, inferiori și laterali. Presa pe bancă cu gantere se realizează pe podea sau pe o bancă. Ganterele sunt în mâini, iar brațele sunt îndreptate în sus. Apoi, trebuie să îndoiți brațele la cot, coborâți ganterele la piept și să îndreptați din nou brațele.

Creșterea cu gantere se efectuează în același mod, doar poziția de pornire este cu brațele laterale, apoi ganterele sunt închise în fața pieptului și brațele sunt îndreptate din nou. Greutatea trebuie să fie astfel încât să puteți efectua exercițiul de 10-12 ori.

Exercițiile de încrucișare sunt disponibile la orice sală de sport, deoarece această mașină este eficientă și populară.Se compune din 2 benzi elastice largi care se pot întinde, care sunt fixe.

Pentru a exersa pe crossover, trebuie să luați mânere speciale în mâini și să trageți benzile elastice până când mâinile sunt reunite în față. Apoi, în această poziție, trebuie să vă blocați câteva secunde, tensionând mușchii și să reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 8-10 repetări.

Antrenament pentru arderea grăsimilor

Acumularea de grăsime în zona pieptului se produce din cauza alimentației necorespunzătoare, a unui stil de viață sedentar, cu tendința de a fi supraponderal.

Exercițiile de ardere a grăsimilor ar trebui să fie mai dinamice decât construirea mușchilor. Acestea sunt diferite tipuri de flotări: de la perete, pe genunchi, de la podea. Ar trebui să începeți cu tipuri mai simple și să treceți treptat la altele complexe. Numărul de flotări în timpul primelor antrenamente este de cel puțin 10 ori, apoi numărul de repetări este crescut treptat.

De asemenea, este necesar să faceți mișcare cu greutatea mai mobilă. Pentru ca antrenamentele să aibă succes, trebuie să începeți cu o greutate redusă. Exercițiile cu gantere trebuie efectuate ritmic, deci ar trebui să alegeți o greutate mică - 1-2 kg. Mâinile cu greutăți sunt ridicate în sus, apoi coborâte în jos, ganterele sunt întinse pe părți.

Puteți alterna mâini, mai întâi faceți divorțuri cu o mână de 2-3 ori, apoi cu cealaltă. Principala regulă pentru un astfel de antrenament este dinamismul și activitatea mișcărilor. Dar nu face leagănuri ascuțite cu mâinile, altfel puteți deteriora mușchii.

Antrenament combinat

Pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe piept și pentru a construi mușchi, trebuie să faceți un antrenament combinat. Acestea ar trebui să includă nu numai sarcina de putere, ci și exercițiile de gimnastică. Este necesar să efectuați antrenamente în mod regulat, alternând mai multe tipuri de activitate fizică. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor se efectuează timp de câteva zile, apoi se formează mușchi.

Exercițiile de gimnastică pot include următoarele tipuri:

1. Scândură... Poziția inițială - întins pe podea pe stomac. Apoi trebuie să te ridici, sprijinindu-te pe brațele și degetele de la picioare îndoite. În această poziție, trebuie să rezistați câteva secunde. După o pauză, repetați exercițiul de încă 4-5 ori. Cu fiecare antrenament, ar trebui să măriți timpul de menținere a barei.
2. Strângând palmele. Trebuie să vă ridicați drept, să vă așezați mâinile în fața pieptului cu palmele între ele și să vă strângeți mâinile, încordându-vă mușchii. Este necesar să păstrați palmele închise timp de 30-60 de secunde, apoi faceți o pauză și repetați încă de 8-10 ori.
3. Barca. Întins pe podea, pe stomac, ridică simultan brațele și picioarele la distanța maximă de podea. Ar trebui să țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi trebuie să vă coborâți picioarele și brațele. După odihnă, repetați exercițiul pentru încă 4-5 abordări.

Următoarele exerciții de forță ar trebui adăugate la antrenamentul complex:

1. Flotări de pe podea. Dacă acest exercițiu este dificil de realizat, atunci îl puteți înlocui cu flotări de pe perete. Exercițiul se efectuează de 10-20 de ori, poate fi împărțit în mai multe abordări.
2. Creșterea cu gantere în picioare. Ei iau poziția „picioarelor la lățimea umerilor”, iau gantere în mâini și le despart. Apoi, brațele drepte se închid în fața ta și revin la poziția lor inițială. Divorțul trebuie efectuat cât mai dinamic posibil de 10-20 de ori. Greutatea ganterelor ar trebui să fie confortabilă, pentru început - 1-1,5 kg.
3. Presă de bancă. Exercițiul se efectuează cu o bilă. Trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru a nu vă deteriora mușchii. Pentru primele antrenamente, o greutate adecvată nu depășește 2-3 kg, poate fi crescută treptat. Exercițiul se efectuează de 6-8 ori pentru 2-3 seturi.

Recomandări de instruire

Întregul corp este format din grupe musculare, care sunt împărțite în mari și mici. Antrenamentul nu poate fi eficient dacă este implicat un singur grup muscular, deci trebuie completat cu exerciții auxiliare. Este extrem de nedorit să strângeți toți mușchii într-o singură zi.

Schema aproximativă de formare:

1 zi. Antrenarea mușchilor pieptului și tricepsului.

A doua zi. Antrenament muscular spate și biceps.

A 3-a zi. Antrenarea mușchilor picioarelor și feselor.

Pentru a antrena pieptul și tricepsul, este potrivit un exercițiu - flotări pe barele inegale. Când se efectuează, sunt implicați principalii mușchi pectorali, triceps și, de asemenea, indirect există o sarcină asupra mușchilor brațelor și a spatelui.

Exercițiul se efectuează de 10-15 ori, este posibil în mai multe abordări cu pauze. Următorul exercițiu este o presă pe bancă cu gantere.

Ar trebui să ridicați gantere cu greutatea de 1-2 kg, să vă întindeți pe bancă. Ganterele sunt ținute în mâini, îndoite la cot pe părți. Apoi, pe măsură ce expirați, brațele sunt îndreptate și, în timp ce inspirați, sunt coborâți în poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori, luând pauze de câteva secunde. Este potrivit și un exercițiu - presă pe bancă. Dar ridicarea ganterelor este mai eficientă, deoarece brațele sunt în mișcare liberă.

Pentru a antrena mușchii spatelui și bicepsului, puteți alege un exercițiu - ridicarea ganterelor în timp ce stați în picioare. Trebuie să luați gantere și să coborâți mâinile în jos. Apoi ridică ganterele mai întâi la articulația umărului, apoi îndreaptă brațele în sus.

Se elaborează mușchii principali ai brațelor, spatelui și mușchilor mici ai pieptului. Trebuie să efectuați exercițiul de 10-12 ori, în timp ce spatele trebuie să fie plat, iar picioarele să rămână la distanța umerilor.

În acest caz, sarcina merge într-o măsură mai mare pe biceps, deci trebuie adăugat un exercițiu separat pentru spate. Aceasta poate fi o împingere largă pe barele inegale. Pentru a vă spăla, trebuie să vă așezați brațele cât mai larg posibil, altfel sarcina va merge pe brațele voastre.

Efectuați 10-20 de flotări în mai multe seturi. Merită să ne amintim că mai întâi trebuie să efectuați exerciții care vizează mușchii spatelui și apoi pe biceps.

În ultima zi de antrenament, nu trebuie să vă încărcați puternic spatele și pieptul, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor picioarelor și feselor. Lunge este un exercițiu eficient. Își pun piciorul drept înainte, mâinile sunt așezate pe genunchi sau pe centură. De mai multe ori pun accentul pe piciorul din față cu tot corpul, apoi schimbă piciorul cu un salt. Repetați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare picior.

Următorul exercițiu care vă permite să exersați în special fesele și mușchii picioarelor sunt genuflexiunile. Sunt efectuate de 20-30 de ori, este posibil în mai multe abordări. Dacă adăugați gantere la exercițiu, atunci și mușchii brațelor vor fi antrenați.

Antrenamentele în cadrul acestui program trebuie efectuate timp de cel puțin 3 luni, în timp ce după 3 zile de antrenament, trebuie făcută o zi de descărcare, adică exerciții mai ușoare trebuie efectuate fără stres pe spate, piept și picioare.

Nu se recomandă combinarea exercițiilor care vizează mușchii pieptului și ale spatelui în aceeași zi. Majoritatea exercițiilor de spate afectează, de asemenea, indirect mușchii pectorali și invers. Cea mai reușită combinație este încărcarea pe grupul de mușchi principali mari și mușchii mici auxiliari.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Exerciții pentru ridicarea sânilor acasă

Exercițiile pentru mușchii pectorali pentru fete pot fi efectuate nu numai în sala de sport, ci și acasă.

Antrenamentele includ următoarele exerciții:

1. Flotări ale genunchiului. Sunt potrivite în special pentru cei care abia încep să facă mișcare și au un corp neinstruit. Își pun genunchii pe podea și, sprijinindu-se pe mâini, procedează la flotări. Corpul trebuie să fie drept, iar pieptul să atingă podeaua atunci când faceți flotări. Repetați exercițiul de 20-30 de ori.
2. Flotări clasice. Exercițiul se efectuează din poziția inițială „întins pe podea”. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare și palmele, efectuați flotări. Coborâză corpul cât mai jos posibil de podea, apoi îndreaptă brațele și revin la poziția lor inițială. Este necesar să efectuați exercițiul de 10-15 ori, crescând numărul de repetări de 1-2 ori cu fiecare antrenament.
3. Strângând palmele. Poziția inițială - picioarele la lățimea umerilor, palmele închise în fața pieptului. Este necesar să strângeți palmele pentru o vreme, tensionând mușchii pieptului și brațelor, apoi să relaxați brațele. Pașii se repetă de 10-15 ori.
4. Suport împotriva peretelui. Exercițiul se efectuează în picioare.Cu palmele trebuie să te odihnești de perete și să faci un efort, ca și cum ai muta peretele. Sporiți efortul și efectuați un accent timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă câteva secunde și repetați exercițiul de încă 15-20 de ori.
5. Presă pe bancă cu gantere. Este necesar să luați gantere, să stați pe podea întins pe spate, să puneți mâinile în fața pieptului. Apoi, trebuie să ridicați ganterele în sus, să vă îndreptați brațele și să le coborâți înapoi. Repetați ridicarea ganterelor de 15-20 de ori.
6. Cresterea ganterelor. Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție în picioare, așezat sau culcat. Ganterele sunt ținute în fața pieptului și încep să-și întindă brațele în lateral, apoi să revină la poziția lor inițială. Se efectuează 15-20 de repetări. Merită să ne amintim că acest exercițiu va fi mai eficient dacă este efectuat culcat, deoarece există mai multă sarcină asupra mușchilor și brațelor pectorale.
7. Trage pe dreapta. Exercițiul se efectuează pe o bancă orizontală sau înclinată. Este necesar să vă întindeți pe o bancă și să apăsați corpul strâns, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Apoi iau o halteră cu ambele mâini și o pun după cap, apoi se întorc. Exercițiul se efectuează de 10-15 ori. Puteți folosi o bară în loc de o halteră, dar atunci aveți nevoie de ajutor pentru a ridica bara.

Acasă, puteți efectua exerciții eficiente la piept, precum și la sală, atâta timp cât antrenamentele sunt regulate.

Exerciții de gimnastică

Sala de gimnastică are o selecție largă de simulatoare și echipamente cu care vă puteți pompa mușchii pectorali și multe altele.

Câteva exerciții la piept în sala de gimnastică:

1. Presă pe bancă. Bara de caroserie este o mașină de exerciții simplă formată dintr-un tub de oțel acoperit cu material antiderapant. Pentru a efectua presa, trebuie să vă așezați picioarele la lățimea umerilor, să țineți bara de corp cu o prindere inversă dedesubt. Exercițiul începe cu ridicarea brațelor la piept, pentru câteva secunde trebuie să fixați și să coborâți bara de corp. Exercițiul se efectuează de 20-30 de ori. De asemenea, puteți face apăsarea barei de corp în sus, adică ridicați brațele deasupra capului.
2. Presă de banc mințită. Un echipament universal pentru antrenarea mușchilor pectorali este bara. În sala de gimnastică, este amplasat pe un stand special, lângă care există o bancă pe care se execută exerciții. Este necesar să vă așezați pe o bancă, sprijinindu-vă picioarele pe podea, să ridicați o bară sau să cereți antrenorului să o trimită. În acest caz, brațele ar trebui să fie amplasate puțin mai late decât umerii. Apoi, îndreptându-vă brațele, ridicați bara în fața pieptului și încet, fără mișcări bruște, coborâți-o în jos.
3. Scufundări pe bare inegale. Acest exercițiu folosește mușchii inferiori ai pieptului, mușchii brațului și umărului. Așezați mâinile pe barele denivelate, ridicați ușor picioarele împreună. Încep să-și îndrepte brațele și ridică corpul încet, fără mișcări bruște. Apoi, de asemenea, coboară lin, îndoindu-și brațele la coate. Rămân în această poziție câteva secunde și își îndreaptă din nou brațele. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.
4. Apasă pe bancă cu gantere pe un fitball. Ei iau gantere în mâini și stau pe fitball. Spatele trebuie să fie drept, cu picioarele la lățimea umerilor. La inhalare, ridică ganterele în sus, îndreptându-și brațele, la expirație, le coboară pe umeri. Pentru a crește încărcătura și a o complica, puteți face exercițiul culcat. Efectuați de 10-15 ori.
5. Apăsați din blocul inferior. Exercițiul se efectuează pe un simulator special. Trebuie să vă întindeți pe bancă cu capul la cablu, să apucați mânerele cu mâinile, astfel încât coatele să fie îndoite. La expirație, apăsați înainte, în timp ce coatele nu sunt trase în lateral, ci ținute în fața voastră. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10-12 ori.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții cu gantere

Exercițiile pectorale cu gantere pentru fete sunt eficiente și accesibile atât la sala de sport, cât și acasă. Este necesar să selectați corect greutatea ganterelor pentru a nu deteriora mușchii și articulațiile. Pentru a începe antrenamentul, este adecvată o greutate de 1-1,5 kg.

Există o mulțime de variante de exerciții cu acest echipament, dar pentru început este mai bine să stăpâniți exerciții clasice simple. Presa pe bancă cu gantere este un exercițiu versatil, dar asta nu o face mai puțin eficientă. Este necesar să luați ganterele în mâini și să vă întindeți pe podea. Picioarele sunt ușor despărțite și îndoite la genunchi.

Ganterele sunt ținute în fața pieptului și prin inhalare sunt ridicate, îndreptând brațele. La expirație, ei revin la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat și în timp ce stai sau stai în picioare.

Un alt exercițiu care este potrivit pentru începutul orelor este de a lega gantere în lateral, în sus, în jos. Poate fi efectuat de mai multe ori în direcții diferite. Își iau gantere în mâini, își așează picioarele la lățimea umerilor. Așezați brațele întinse în fața dvs. și începeți exercițiul. Puteți întinde brațele pe părți împreună sau alternativ. De asemenea, ridică mâinile în sus, apoi le coboară.

Exerciții cu minge

Exercițiile care pot fi efectuate de fete pentru mușchii pectorali, atât în ​​sala de sport, cât și acasă, sunt antrenamente cu mingea. Trebuie să luați orice minge sportivă în mâini, să o strângeți între palme și să o strângeți cât mai tare. Păstrați brațele și pieptul în tensiune câteva secunde, apoi mingea este eliberată. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.

Exerciții cu buclă de cauciuc

Exercițiile cu buclă de cauciuc sunt versatile și variate. Există opțiuni pentru antrenarea mușchilor pectorali - acestea sunt flotări cu o buclă. Este necesar să luați marginile buclei în mâini, să puneți accentul întins și să faceți flotări.

Trebuie avut în vedere faptul că aceasta este o versiune complicată a flotărilor, de aceea este mai bine să le porniți când flotările simple au fost deja stăpânite. Puteți fixa în siguranță bucla și începeți să o trageți spre dvs. Puteți efectua exercițiul cu două mâini în același timp sau alternativ cu mâna dreaptă și stânga.

Exerciții push-up

Push-up-urile sunt foarte eficiente în antrenarea mușchilor pieptului. Când simplele flotări sunt ușor de realizat, atunci puteți începe flotări cu complicații. Acestea pot fi exerciții de oprire. Poziția inițială este o poziție culcat, atunci când vă îndreptați brațele, trebuie să zăboviți câteva secunde, apoi să coborâți corpul.

De asemenea, puteți verifica flotările înclinate. La efectuarea exercițiului, picioarele trebuie așezate pe un deal, de exemplu, pe o bancă. Cu acest exercițiu, sarcina pe brațe și pe piept crește, respectiv mușchii sunt mai bine antrenați.

Exerciții de yoga pentru mușchii pectorali

Îți poți face sânii frumoși și elastici nu numai în timpul antrenamentului, ci și atunci când faci yoga. Poziția Cobra ajută la întărirea mușchilor pieptului și la îmbunătățirea posturii.

Trebuie să vă sprijiniți pe degetele de la picioare și să ridicați corpul în sus și să vă aplecați. Este necesar să vă aflați în această poziție pentru cât mai mult timp posibil. Apoi ar trebui să coborâți și să vă întindeți pe podea, după o pauză, repetați exercițiul.

Poza de arc ajută la modelarea sânilor și întărește coloana vertebrală. Trebuie să te întinzi pe podea pe burtă. Ridicați picioarele în sus și îndreptați degetele spre cap. Mâinile prind picioarele de glezne, țin capul drept și privesc înainte. Ar trebui să țineți în această poziție aproximativ 30 de secunde, apoi să coborâți picioarele și să faceți o pauză.

Cum să construiți rapid mușchii pectorali

Exerciții pentru mușchii pectorali pentru fete care trebuie incluse în antrenament:

1. Flotări de pe perete, de pe podea, de pe bancă.
2. Apăsați pe gantere culcat, așezat, în picioare.
3. Presă de banc mințită.
4. Cresterea ganterelor.
5. Strângerea palmelor sau a mingii.
6. Tragând în sus de bare inegale.

Principalul lucru, atunci când faci exerciții toracice, nu este supraîncărcarea mușchilor și distribuirea corectă a încărcăturii, precum și efectuarea de antrenamente în mod regulat conform unui program pregătit anterior. Dacă urmați toate regulile exercițiului, atunci pieptul va deveni mai tonifiat și mai elastic.

Pentru a antrena mușchii pectorali la fete, există multe exerciții diferite care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică cu gantere, pe bare neuniforme, cât și acasă.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre exerciții pectorale pentru fete

Antrenamentul mușchilor pectorali:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Exerciții pentru mușchii pectorali: