Exerciții pentru întinderea și flexibilitatea întregului corp, a spatelui și a coloanei vertebrale, pentru sfoară acasă

Exercițiile de întindere și flexibilitate pot fi efectuate de orice persoană, indiferent de nivelul de antrenament al acestora. Intinderea vă permite să obțineți flexibilitate maximă și să evitați rănirea cauzată de sarcini extreme asupra anumitor mușchi sau articulații care apar în timpul competiției.

Dar chiar și pentru amatorii obișnuiți, întinderea este utilă, deoarece vă permite să dezvoltați mobilitatea și grația mișcării.

Cum să te întinzi corect

În primul rând, trebuie să elaborați corect un program de antrenament, după ce ați studiat caracteristicile structurii corpului dumneavoastră. La început, încercările vor eșua, deci este imperativ să ai răbdare. Nu este realist să obții rezultate maxime imediat.

Exercițiile de întindere pentru începători acasă trebuie făcute încet și progresiv. Unii oameni încep imediat să se întindă într-un ritm rapid, ceea ce duce inevitabil la rănirea sau deteriorarea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Nu întindeți excesiv fibrele musculare, deoarece acest lucru duce la suprasolicitare și la o eficiență redusă a exercițiului.

Un indicator că întinderea nu se face corect este durerea. Dacă nu te oprești la timp, acest lucru va duce la tensiune musculară, care va pierde elasticitatea. Programul de instruire ar trebui să fie conceput pentru o lungă perioadă de timp, cu o creștere treptată și foarte lină a sarcinii. Datorită acestui fapt se dovedește a obține rezultate maxime fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Un factor important în eficacitatea exercițiului de întindere este respirație corectă. Ar trebui să fie lent și să nu accelereze. Acest lucru este facilitat de o performanță de exerciții lină și precisă. Ar trebui să fii atent la semnalele pe care corpul le dă. Dacă în oricare dintre ipostaze respirația se pierde și devine dificil să respiri corect, atunci poza este aleasă incorect și ar trebui schimbată.

Însoțitorul inevitabil al stretchingului este o încălzire preliminară, fără de care exercițiile de stretching sunt pline de daune. Este necesar să mergeți, să alergați puțin, să efectuați o serie de exerciții de încălzire și numai după aceea să începeți întinderea.

Când nu te poți întinde

În ciuda importanței întinderii, în unele cazuri nu se poate face categoric. De exemplu, nu vă întindeți dacă persoana are o leziune gravă a coloanei vertebrale pentru a nu agrava situația. Același lucru este valabil și pentru persoanele care au articulații dureroase.

Nu vă întindeți picioarele dacă sunt rănite sau dacă există fisuri în oase. Presiunea ridicată este, de asemenea, interzisă pentru întindere. Persoanele complet sănătoase trebuie să respecte, de asemenea, cele mai importante reguli de siguranță, altfel întinderea poate cauza răniri grave.

Încălziți înainte de orice întindereîn caz contrar, corpul va rămâne, în cuvintele antrenorilor și instructorilor de fitness, „rece” și puteți deteriora articulațiile, ligamentele sau mușchii, până la o micro-lacrimă.

Este imperativ să întrerupeți exercițiul de întindere dacă o persoană simte o durere ascuțită, amețeli, crăpături în oase și alte simptome patologice. Dacă senzațiile persistă după aceea, trebuie să solicitați ajutor unui specialist medical.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Sfaturi pentru începători

Exercițiile de flexibilitate și întindere pentru începători trebuie făcute cu mare atenție. De regulă, începătorii au mușchii slab dezvoltați, nu au pregătirea necesară, deci este logic să consultați un antrenor profesionist sau un instructor de fitness.

Dacă acest lucru nu este posibil, este suficient să urmați sfaturile care vor fi discutate mai jos. Multe exerciții de întindere se fac acasă folosind doar corpul și instrumentele la îndemână. Ca urmare, o flexibilitate bună este ușor de realizat.

Cu toate acestea, toți începătorii ar trebui să urmeze aceste sfaturi de bază:

1. Înainte de orice antrenament, inclusiv de întindere, este esențială o încălzire aprofundată și cuprinzătoare sau pot rezulta răniri.
2. Toate exercițiile, indiferent de antrenament sportiv și formă, trebuie efectuate cu atenție și fără probleme.
3. Dacă apar sindroame de durere, exercițiul trebuie oprit cel puțin o perioadă.
4. Toate antrenamentele trebuie făcute în mod regulat, altfel nu vor fi eficiente.

   

5. Răbdarea este importantă pentru că la un nou exercițiu, corpul se obișnuiește pe deplin cu el doar după un timp.

Intindere statica si dinamica

Există două tipuri de exerciții folosite pentru a întinde întregul corp. Multe întinderi se bazează pe execuția statică. În acest caz, orice exercițiu se efectuează cât mai lin și cu cel mai mic ritm. Mai mult, puteți obține efectul făcându-l singur sau folosind ajutorul unei alte persoane sau a unui simulator.

Principalul lucru în acest caz este să obții o ușoară senzație de arsură, dar în niciun caz să nu aduci problema la durere.

La final, trebuie să zăboviți pentru o anumită perioadă de timp. Pentru sportivii începători, acest tip de întindere este cel mai dificil, deoarece necesită răbdare și voință.

La rândul său, întinderea dinamică se concentrează pe faptul că mușchii sunt tensionați tot timpul. Abordările sunt efectuate energic, de obicei nu este necesar să rămânem în poziția finală, deoarece nu are rost în acest sens. În plus, nu există nicio pauză în întinderea dinamică.

Antrenorii profesioniști recomandă combinarea stretchingului static și dinamic. Mai mult, exercițiile bazate pe un principiu dinamic sunt cele mai potrivite pentru încălzire. Abia după acestea ar trebui efectuată întinderea statică.

Întinderea mușchilor fesieri

Întinderea mușchilor fesieri este o parte importantă a exercițiilor de întindere.

Mușchii glutei sunt întinși cel mai eficient cu următorul exercițiu - îndoirea genunchilor spre piept:

1. În primul rând, trebuie să vă întindeți pe spate pe un saltea de gimnastică.
2. Mai mult, unul dintre picioare este îndoit la genunchi până când se observă un unghi puțin mai mare de 90 de grade.
3. După aceea, trebuie să vă înfășurați mâinile.
4. Apoi piciorul îndoit este treptat tras până la piept.
5. Este necesar să rămâneți în această poziție aproximativ 15-20 de secunde pentru începători și aproximativ 30-35 de secunde pentru persoanele mai experimentate și instruite.
6. După aceea, îl lasă ușor în poziția inițială și schimbă piciorul.
7. Pentru rezultate maxime, trebuie să faceți 7-8 abordări cu fiecare picior.

Important, acest exercițiu vă permite să întindeți eficient și partea din spate a coapsei.

Întinderea mușchilor gambei

Exercițiile de întindere a picioarelor de către specialiști au fost inventate de cei mai diferiți și eficienți.Cele mai simple și mai populare exerciții pentru întinderea diferiților mușchi ai picioarelor sunt leagănele. De asemenea, întind și încălzesc în mod eficient mușchii gambei.

Pentru a obține efectul maxim, trebuie:

1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile pe brâu.
3. Efectuați încet mișcări laterale, amintind de mișcările unui pendul lângă un ceas, atingând amplitudinea maximă posibilă.
4. În poziția finală, țineți piciorul 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
5. Swing celălalt picior.

Acesta este un exercițiu de bază care întinde mulți mușchi diferiți împreună. Mai accentuat pentru întinderea vițelului este ridicarea transversală.

Nevoie:

1. Stai drept, așează picioarele la lățimea umerilor.
2. Cu o mișcare ascuțită, ridicați piciorul spre brațul opus.
3. În mod ideal, păstrați piciorul drept și atingeți palma.
4. Reveniți la poziția de pornire și ridicați-l cu celălalt picior.

Exerciții pentru șolduri

Mai multe exerciții sunt efectuate pentru a întinde șoldurile, fiecare dintre acestea utilizând grupe musculare specifice.

Pentru a întinde mușchii din spatele coapsei, trebuie să efectuați următoarea succesiune de acțiuni:

1. Stai drept, pasează înainte cu piciorul și așează-l pe călcâi.
2. Aplecați-vă înainte și apucați piciorul inferior cu mâinile.
3. Efectuați 7-8 înclinații netede până când se simte o senzație de arsură în mușchii suprafeței din spate.
4. După aceea, faceți înclinarea maximă și rămâneți în poziție timp de 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Un alt exercițiu este utilizat pentru a întinde mușchiul cvadriceps femoral:

1. Trebuie să vă ridicați drept, să faceți un pas înainte, să vă îndoiți genunchiul, să vă mențineți corpul în poziție verticală.
2. Rupeți călcâiul piciorului din spate și întindeți mușchiul cvadriceps cât mai mult posibil până arde.
3. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
4. După aceea, reveniți la poziția de plecare și schimbați piciorul.

Pentru a realiza întinderea mușchilor abductori ai coapsei, aveți nevoie de:

1. Așezați-vă pe spate pe un saltea de gimnastică.
2. Întindeți-vă brațele pe laturi, în urma cărora corpul ia forma literei T.
3. Ridicați un picior drept până la un unghi de 90 de grade.
4. Cu o mișcare ascuțită, mișcă-ți piciorul spre mâna opusă și atinge podeaua.
5. Îndepărtați punctul final timp de 10 secunde.
6. Reveniți la poziția inițială în ordine inversă și schimbați picioarele.

Întinderea mușchiului anterior al coapsei se efectuează după cum urmează, este necesar:

1. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.
2. Îndoiți genunchiul și strângeți piciorul cu palma.
3. Trageți-l încet spre mușchiul gluteus, menținând în același timp piciorul drept.
4. Rămâneți la punctul final timp de 15-20 de secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Pentru întinderea pieptului

Pentru a întinde mușchii pieptului și brâului de umăr, veți avea nevoie de un dispozitiv special - un bodybar.

Este un stâlp lat, destul de gros în circumferință. Acasă, dacă nu aveți, puteți lua orice băț - un mop obișnuit de podea va face.

Exercițiul se face după cum urmează:

1. Este necesar să ridicați bara de corp și să stați în așa fel încât să fie pe brațele întinse deasupra capului, mâinile să fie la o distanță mai largă decât umerii.
2. Spatele trebuie să fie plat, iar partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie niciodată pentru a evita rănirea.
3. Cu mișcări moi și fine, mâinile sunt duse cât mai departe posibil în spatele capului.
4. Confirmarea corectitudinii exercițiului va fi durerea și tensiunea în mușchii pieptului.
5. După aceea, trebuie să vă țineți mâinile în această poziție timp de 15-20 de secunde pentru începători și 30-35 de secunde pentru sportivii mai experimentați.
6. După aceea, brațele cu bara de corp sunt așezate în fața ta și mușchii sunt exfoliați.
7. Exercițiul trebuie repetat pentru 7-8 abordări.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Pentru presă

Este dificil să se realizeze o întindere eficientă a presei.

Mai multe dintre următoarele exerciții vă pot ajuta să faceți acest lucru:

1. Este necesar să vă ridicați drept, picioarele sunt situate de obicei la nivelul umerilor.
2. Mâinile trebuie conectate.
3. Brațele îndreptate, încleștate în broască, se ridică deasupra capului.
4. Palmele sunt îndreptate de cap.
5. După aceea, este necesar să strângeți mușchii abdominali, în timp ce, în același timp, brațele se întind în sus cât mai mult posibil.
6. Apoi ar trebui să vă aplecați în lateral, întinzându-vă cât mai mult posibil.
7. După aceea, în poziția finală, trebuie să zăbovești 30 de secunde.
8. Se întorc la poziția inițială și repetă exercițiul, aplecându-se spre cealaltă parte.

Un alt exercițiu bun este întoarcerea:

1. Cel mai simplu mod de a face exercițiul este să stați pe un scaun obișnuit.
2. Spatele este ținut drept, picioarele nu sunt ridicate de pe podea.
3. Întoarce-te în lateral, apucă cu mâinile spătarul scaunului.
4. Este necesar să fiți în această poziție timp de 10-15 secunde, apoi să reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați exercițiul în cealaltă direcție. În total, se efectuează 5-7 abordări.

Pentru întinderea gâtului

Asigurați-vă că vă întindeți gâtul. Mai mult, acest lucru este valabil atât pentru amatori, cât și pentru sportivi profesioniști, cum ar fi luptătorii, care adesea experimentează stres sever pe coloana cervicală în timpul sesiunilor de antrenament și competiții.

Următorul exercițiu a primit cea mai mare notă de eficiență, de care aveți nevoie:

1. Ridicați-vă, relaxați-vă și coborâți brațele, în plus, nu trebuie să vă strângeți corpul umărului.
2. După aceea, înclină capul pe umăr.
3. Pentru a crește întinderea, apăsați capul cu mâna, crescând astfel semnificativ presiunea.
4. Faceți mai multe coturi, apoi țineți-vă capul în această poziție timp de 10 secunde.
5. Reveniți capul la starea inițială și repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale și a spatelui cu o fotografie

Întinderea spatelui și a coloanei vertebrale trebuie făcută cu cea mai mare grijă. Este necesară o încălzire preliminară. Acest lucru se datorează faptului că, dacă acestea sunt deteriorate, atunci persoana va deveni constrânsă și nu va putea efectua nicio activitate fizică, deoarece totul din corpul uman este legat de spate, într-un fel sau altul.

Unul dintre cele mai populare este următorul exercițiu:

1. Urcă-te în patru.
2. După aceea, este necesar, fără a schimba poziția brațelor și picioarelor, să îndoiți cât mai mult posibil spatele în jos. Este important să se angajeze toate părțile coloanei vertebrale.
3. După aceea, trebuie să arcuiești spatele.
4. Totul se face într-un ritm foarte lent, cu o întârziere în poziția finală timp de 5-10 secunde.
5. Se efectuează 5 până la 10 abordări.

Alternativ, puteți utiliza un alt exercițiu:

1. Așezați-vă pe podea, țineți picioarele îndoite la genunchi.
2. Păstrați corpul relaxat.
3. Pe măsură ce expiri, înclină-te puternic înainte, cât mai mult posibil, în mod ideal trebuie să atingi podeaua cu pieptul.
4. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați-l încet, în total trebuie să faceți 5-6 abordări.

Exerciții pentru întinderea picioarelor pentru scindări transversale și longitudinale

Unul dintre cele mai populare exerciții care întinde mușchii picioarelor este divizarea. Este de două tipuri: longitudinală și transversală. Acesta din urmă este totuși mai eficient și mult mai dificil de realizat, în special de către o persoană neexperimentată.

Firul transversal este excelent pentru dezvoltarea flexibilității. Este imperativ să efectuați mai întâi o încălzire, cu ajutorul căreia mușchii și ligamentele vor fi încălzite corespunzător.

Setul de exerciții de întindere pentru sfoara transversală este după cum urmează:

1. Pentru început, lunges sunt făcute în partea dreaptă și stânga. În fiecare poziție, acestea sunt întârziate 3-4 secunde. Repetați de 10 ori.
2. Aruncați un picior pe un suport (ar trebui să fie mai înalt decât pieptul) și înclinați-vă spre el lateral, cu mâna opusă încercând să apucați glezna piciorului ridicat.
3. Piciorul rămâne pe suport, agățat de acesta de călcâi. Celălalt picior este tras încet în lateral și înapoi, alunecând de-a lungul podelei, în măsura maximă posibilă.Întârziat pentru câteva secunde.
4. Așezat pe podea și întinzându-ți picioarele cât mai larg posibil, ar trebui să te întinzi pe podea cu trunchiul și să te apești de podea cât mai strâns posibil.
5. Furtuna de la genunchi se efectuează după cum urmează. Genunchiul piciorului îndoit trebuie așezat pe o mică înălțime, iar celălalt picior trebuie dus în lateral. În același timp, mâinile se sprijină pe podea.
6. Mâinile se sprijină pe podea, picioarele în șolduri sunt într-o poziție transversală, dar îndoite la genunchi și relaxate. Poza seamănă cu o broască. Țineți poziția câteva secunde. Puteți complica exercițiul dacă nu vă sprijiniți pe mâini, ci ridicați-le deasupra capului, legate într-o încuietoare.
7. Ei stau de perete, își țin mâinile pe podea, fesele se sprijină de perete. Picioarele sunt plasate treptat într-o sfoară transversală și sunt ținute în cea mai joasă poziție posibilă pentru câteva secunde.

Sfera transversală în sine se realizează după cum urmează:

1. Trebuie să te apleci.
2. Mâinile sunt așezate înainte pe podea.
3. Un picior este așezat lateral, ar trebui să fie îndreptat.
4. Al doilea picior este retras pe cealaltă parte.
5. După aceea, este necesar să începeți încet să întindeți picioarele și mai larg, fără a îndoi picioarele și a coborî pelvisul.
6. Spatele este ținut drept.
7. Nu va funcționa imediat să stea pe sfoară, așa că efectuează exercițiul până la punctul maxim.
8. După câteva săptămâni, va fi posibil să coborâți complet.

Sfori longitudinale este mai potrivit pentru începători, deoarece este mai ușor să stai pe el.

Iată exerciții care vă ajută să vă întindeți mușchii pe care îi doriți:

1. Trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați picioarele și să le conectați împreună în fața dvs. Se apleacă înainte cu corpul și apucă picioarele cu mâinile, încearcă să se aplece cât mai jos posibil.
2. Lunge cu un picior înainte. Apoi piciorul, care este în spate, este așezat pe genunchi și, îndoind piciorul la genunchi, cu mâna opusă, glezna este presată pe coapsă și fese. Celălalt braț, îndoit la cot, se sprijină pe podea.
3. Poziția inițială - întinsă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Apoi, un picior este îndreptat și tras la piept, ajutând cu mâinile. În același timp, nu uitați să trageți șoseta și să observați dreptatea piciorului la genunchi. Când piciorul este tras maxim la piept, îndreptați treptat celălalt picior, încercând să-l apăsați pe podea.
4. Veți avea nevoie de un scaun pentru acest exercițiu. Trebuie să puneți un picior pe scaun ridicându-vă, apoi, mișcând treptat celălalt picior, întindeți picioarele într-o despărțire longitudinală, cu un picior întins pe scaunul scaunului.

Sfera însăși se realizează astfel:

1. Trebuie să stai cu picioarele ascunse sub tine, cu genunchii la distanță de umeri.
2. Apoi se ridică în genunchi, își țin mâinile pe podea și pun un picior drept înainte.
3. Apoi piciorul, care este încă îndoit la genunchi, este tras înapoi.
4. Încearcă să coboare cât mai jos posibil.

Exerciții de yoga pentru întinderea articulațiilor

În yoga, există multe posturi diferite sau, cu alte cuvinte, asane care implică întinderea. Cele mai multe dintre ele reprezintă un obstacol de netrecut pentru o persoană nepregătită, dar există unele ipostaze pe care chiar și un amator le poate îndeplini corect.

Cel mai popular mod de a întinde articulațiile șoldului este poziția lotusului:

1. Pentru implementarea sa, este imperativ să se efectueze o încălzire lentă.
2. Apoi, trebuie să vă așezați pe podea și să vă îndreptați picioarele.
3. Luând unul dintre picioare, sprijiniți piciorul de coapsa interioară a piciorului opus.
4. Faceți același lucru cu celălalt picior.
5. Mâinile sunt necesare într-o poziție relaxată, cu mâinile pe genunchi.
6. Apoi, trebuie doar să fiți în această poziție pentru o anumită perioadă de timp, crescând treptat durata de fiecare dată.
7. Apoi picioarele sunt inversate și abordarea se repetă, ceea ce este foarte important pentru întinderea uniformă a articulațiilor.

Fără întindere, este imposibil să vă mențineți corpul în formă. Se efectuează înainte de orice tip de antrenament și nu contează deloc dacă acestea sunt axate pe creșterea musculară, dezvoltarea rezistenței sau pierderea în greutate. Există exerciții de întindere și flexibilitate care lucrează asupra mușchilor, ligamentelor și articulațiilor.Unele pot fi realizate numai de către profesioniști, în timp ce altele sunt disponibile pentru utilizare de către amatori.

Videoclipuri despre cum să faci exerciții de întindere și flexibilitate

Un set de exerciții pentru flexibilitatea spatelui:

Un set de exerciții pentru întinderea acasă: