Exerciții pentru deltele din spate ale umerilor pentru fetele cu gantere, o bară, în sala de sport

O formă frumoasă de umăr pentru femei nu este mai puțin importantă decât pentru bărbați. Cu toate acestea, este dificil să pompezi deltele din spate fără să știi cum funcționează. Înainte de a merge direct la exerciții de umăr, trebuie să vă dați seama ce este o deltă, unde se află și ce funcție îndeplinește.

Esența și principiile de bază ale exercițiilor pentru deltele din spate

Mușchiul deltoid este format din 3 fascicule:

1. Față: începe de la marginea inițială a claviculei. Datorită lui, puteți ridica membrul superior în fața dvs. și puteți duce coatele la corp.
2. Mijloc: atașat de omoplat. Cu acesta, puteți ridica și întinde brațele în lateral.
3. Spate: un mic mușchi situat în spatele umărului. Funcția sa principală este de a lua mâna înapoi, de a o trage spre sine, de a o coborî după ce a ridicat-o, de a îndoi umărul.

Lucrul simultan a 3 grinzi vă permite să efectuați multe mișcări. Datorită lor, articulația umărului este cea mai mobilă din corp. Când delta este foarte strânsă, poate răpi umărul în toate direcțiile.

Fasciculul posterior este cel mai inactiv. Pentru cei care se angajează profesional în culturism, este cu 30% mai mult decât pentru persoanele a căror ocupație nu este legată de sport.

Există următoarele motive pentru aceasta:

1. Deltele din față sunt implicate în multe tipuri de exerciții, în timp ce încărcăturile din spate aproape nu sunt experimentate.
2. Deltele din spate nu sunt la fel de populare ca bicepsii sau pecii. Nu primesc prea multă atenție.
3. Deltele din spate sunt cele mai mici și nu sunt ușor de acționat. Pentru a le umfla, este necesară o încărcare direcționată asupra lor.

Exercițiile pe partea din spate sunt adesea făcute incorect, astfel încât rezultatul este o lipsă de creștere. Muschii nu cresc nici după antrenament intens. Pentru a le rezolva și pentru a funcționa corect, sunt necesare exerciții speciale, de exemplu, ridicarea membrelor superioare înclinate spre delta din spate.

Nu este nevoie să te temi de asta exercițiul vă va ajuta înălțimea umerilor prea mare, dimpotrivă, vor adăuga:

• umerii ușurării și sexualității;
• silueta - proporționalitate;
• talie subțire accentuată.

Un complex special va consolida articulațiile umărului, va contribui la o creștere a forței în mișcări, unde sarcina este direcționată către mușchii centurii umărului. Acest lucru se aplică pull-up-urilor și push-up-urilor. De exemplu, Jessica Putnam, la vârsta de 20 de ani, a început să participe la diferite turnee de fitness de prestigiu. Ea susține că trupul ei a fost creat de ea însăși.

Indicații pentru începerea utilizării exercițiilor pe deltele din spate

Exercițiile pentru deltele din spate necesită pregătire: mai întâi, trebuie să întindeți articulațiile umărului. Au o mobilitate bună, astfel încât membrul superior se poate mișca în direcții diferite. Mobilitatea extremă a articulației umărului poate fi văzută comparând-o cu genunchiul, care asigură mișcarea piciorului într-un singur plan.

Datorită articulației umărului, brațul poate fi rotit în direcții și planuri diferite. Cu toate acestea, această mobilitate are dezavantajele sale: umerii sunt deseori răniți. Înainte de a începe antrenamentul principal, ar trebui să încălziți și să încălziți mușchii umerilor și, în timpul antrenamentului, să controlați tehnica de execuție.

Pentru femei, mușchii dezvoltați ai umărului stau la baza unei lucrări de calitate asupra corpului. Dacă vă antrenați corect umerii, după ce ați făcut o încălzire bună, vor fi puternici și atrăgători.

Contraindicații pentru a face exerciții pe deltele din spate

Pentru începători pentru a lucra zona delta, este recomandat să ridicați exerciții ușoare. Programul este conceput astfel încât exercițiile de forță pentru pomparea lor să fie efectuate de 2-3 ori pe săptămână.

Când lucrați cu o bară, trebuie luate în considerare următoarele contraindicații pentru acestea:

1. Prima experiență.
2. Probleme cu spatele. Poziția corpului pentru lucrul cu bara este anatomic nenaturală: se creează o sarcină pe partea inferioară a spatelui și crește presiunea intra-abdominală.
3. Hernie ombilicala. Este mai bine să înlocuiți un astfel de exercițiu cu unul similar, dar cu mai puțin stres.

Sfaturi utile

Când lucrați la mușchii umerilor, trebuie să vă ghidați după următoarele recomandări:

1. Aveți gantere și gantere pentru antrenament. Greutatea lor depinde de capacitățile fiziologice. Variantele ar trebui selectate pentru a putea face 10 sau mai multe repetări. Pentru 1 antrenament, trebuie efectuate de la 5 la 10 seturi. Nu este recomandat pentru o femeie să ridice mai mult de 5 kg. Dacă scopul este să-ți construiești umerii, făcându-i mai largi și mai masivi, atunci poți lua cochilii mai grele. Dacă sarcina principală este de a reduce umerii și îngusta spatele, atunci greutatea este minimă. Accentul ar trebui pus pe creșterea numărului de abordări.
2. Creșteți perioadele orelor puțin câte puțin. La femei, masa musculară este medie și cu o sarcină ascuțită, pot apărea leziuni.
3. Fiți conștienți de riscul de întindere, prin urmare, urmați cu strictețe tehnologia chiar dacă sunteți într-o formă fizică bună.
4. În primul rând, tehnica trebuie să fie elaborată cu grijă, fără gantere și gantere, după care să treacă la mișcări cu greutate minimă.
5. Nu uitați să vă încălziți. Este obligatoriu înainte de fiecare antrenament.
6. Nu vă fie frică de durerile musculare la început. Acest lucru este normal: durerea indică faptul că sarcina necesară a fost primită. O baie caldă de sare cu ulei de lavandă va ajuta la eliminarea acesteia. După baie, frecați bine mușchii.
7. Pentru o creștere vizibilă a umerilor, este mai bine să lucrați cu multă greutate.
8. Cel mai bun număr de repetări este de 8-12 ori. Ultimele 2 repetări trebuie făcute cu ultima ta forță.
9. Nu trebuie să supraîncărcați corpul cu antrenament.

Principalul set de exerciții pentru deltele din spate

Exercițiile pentru deltele din spate ar trebui să fie selectate, astfel încât toate cele 3 grinzi să poată fi elaborate cu înaltă calitate.

Reverse fluture pe simulator

Promovează formarea reliefului fasciculului posterior al deltei. Ajută la întărirea mușchiului, umerii sunt rotunzi și rezistenți la stres și la eliminarea asimetriei.

Tehnica de executare:

1. Reglați aparatul astfel încât distanța dintre mânere să fie lățimea umerilor.
2. Pune-ți greutățile.
3. Apăsați pieptul pe spatele simulatorului. Spatele este drept, coapsul este îndoit.
4. Extindeți brațele și apucați mânerele, palmele îndreptate unul către celălalt.
5. Respirați și apoi faceți o pauză.
6. Răspândiți mânerele de corp. Coate la nivelul umerilor.
7. La punctul de contracție, întrerupeți și strângeți delta din spate.
8. Respirați și reveniți la început.

Coatele ar trebui incluse în lucrare, nu mâinile. Pentru o eficiență mai mare, puteți schimba aderența în sens invers. Cu cât mai multe coate sunt trase în spate, cu atât este mai bine pentru antrenarea mușchilor.

Presă cu halteră așezată

Este popular cu sexul frumos. Funcționează cu pachetele din față și mijloc și tricepsul. Nu este recomandat să îl antrenați înainte de a efectua mișcarea, altfel tricepsul va deveni slab, iar umerii nu vor primi sarcina necesară.

Secvența este următoarea:

1. Așezați-vă pe o bancă, astfel încât omoplații să fie bine apasați pe spate. Apoi îndoiți partea inferioară a spatelui și luați gantere.
2. Îndoiți-vă brațele și îndreptați coatele în jos, ganterele la nivelul umerilor.
3. Inspirați și expirați, ridicați brațele îndoite la coate în sus.
4. Expirați și reveniți la început.

Exercițiu cu bara

Veți avea nevoie de o bară pentru mișcare. Practic, sarcina este direcționată către grinda centrală a deltei, cu toate acestea, cu o poziție dreaptă a corpului, fața este conectată și cu o ușoară înclinare (aproximativ 20 °), spatele.

Executat după cum urmează:

1. Ar trebui să te ridici drept, cu picioarele ușor depărtate.
2. Luați o bară, având în vedere: distanța dintre brațe este puțin mai mare decât lățimea bazinului.
3. În timp ce expiri, ridică bara la piept.
4. Expirând, reveniți la început. Brațele ar trebui să cadă lin. Pentru ca o parte din sarcină să fie deplasată spre deltele din spate, corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte, dar astfel încât spatele să nu se îndoaie.

Mâini de reproducere

Această mișcare se efectuează după cum urmează:

1. Stai drept cu gantere în mâini.
2. Pe măsură ce expiri, ridică încet brațele, astfel încât umărul să fie paralel cu podeaua. Cotul trebuie păstrat ușor natural.
3. Expirând, puteți coborî încet brațele. Este important să controlați mișcarea și să nu permiteți mușchilor să se relaxeze.

Ridicarea proiectilului

Această mișcare este eficientă pentru delta din față. Femeilor li se recomandă să utilizeze gantere, deoarece acestea sunt mai ușor de reglat greutatea cu.

Ordinea sa este următoarea:

1. Stai drept cu gantere în mâini.
2. Ridicați brațele simultan sau alternativ până când umărul este paralel cu podeaua. Coatele nu ar trebui să fie tensionate.

Mâini de reproducere

Exercițiile fizice ajută la antrenarea deltelor din spate:

1. Luați gantere în mâini și apoi înclinați corpul înainte în unghi drept.Pentru a face poziția stabilă, vă puteți sprijini capul pe o bancă sau obiect care poate juca rolul unui suport orizontal de încredere.
2. Expirând, ridicați brațele peste părți până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coatele pot fi ușor îndoite. Ar trebui să arate în sus.
3. Reveniți încet la început, coborând mâinile.

Antrenament în sala de sport

Femeile nu trebuie să ia o zi separată pentru a-și antrena deltoizii. Mișcările pot fi combinate cu antrenarea mușchilor spatelui și pieptului.

Exercițiile pentru deltele din spate pot fi după cum urmează:

Pentru a pompa fasciculul din spate, puteți utiliza un aparat special numit „fluture invers”.

Fixarea rezultatului

Exercițiul nu este singurul lucru care ajută la dezvoltarea deltelor din spate. Alimentația corectă este, de asemenea, importantă. Dacă este de lucru pentru mase, atunci este mai bine să urmați o dietă proteică-carbohidrați și să refuzați alimentele grase.

Cea mai bună sursă de proteine ​​vor fi produsele lactate și laptele acru, precum și ouăle și pieptul de pui. O cantitate mare de carbohidrați este prezentă în cereale și paste. Aceste alimente conțin carbohidrați complecși de care organismul are nevoie. Se recomandă refuzarea glucidelor rapide, care sunt prezente în cantități mari în dulciuri.

Este recomandat să luați ulei de pește și Omega-3, care au un efect pozitiv asupra organismului și asupra tuturor proceselor care apar în el. Mesele trebuie împărțite în 4-5 ori pe zi, după antrenament, întindeți masa timp de 40 de minute.

Opinii privind exercițiile pentru deltele din spate

Nu stați pe rezultatul obținut. Exercițiile care vizează pomparea mușchilor deltoizi trebuie efectuate în mod regulat. Vor face ameliorarea masei musculare, iar silueta - subțire, ajută la pierderea în greutate, arzând efectiv calorii.

Începătorii trebuie să fie conștienți de următoarele posibile greșeli atunci când fac acest lucru:

• amplitudine insuficientă;
• pauze prea lungi între repetări;
• spate oblic;
• unghi mic de înclinare și deplasare a sarcinii pe spate;
• încălzire insuficientă;
• mișcări prea ascuțite sau neclare.

Când lucrați la delte spate, puteți alege complex pentru dezvoltarea proporțională a masei totale de delte:

1. În poziție în picioare sau așezat, diluați gantere în lateral: 1 set - de 10-15 ori, 3 seturi - de 6-8 ori.
2. Deadlift la blocul superior: 1 set - 10-15 ori, 2 seturi - 6-8 ori.
3. În poziție în picioare, bara trage la bărbie: 1 set - 101-5 ori, 2 seturi - 6-8 ori.
4. Într-un crossover, în picioare, răpirea brațelor în lateral la blocul inferior: 1 set - de 15 ori, 2 seturi - de 10 ori.
5. Balansoar cu halteră: 1 set - de 15 ori, 2 seturi - de 10 ori.

Este mai bine să faceți exercițiul într-o anumită zi a săptămânii, să nu îl combinați cu alte antrenamente sau a doua zi după exerciții pentru triceps și piept. Timpul pentru odihnă și rezolvare este imperativ.

Când să vă așteptați la efectul exercitării deltelor din spate

Mișcarea, când este efectuată corect, vă va ajuta să vă construiți mușchii umerilor. Eficacitatea lor va fi mare dacă respectați recomandările și vă pregătiți în mod competent pentru implementare. Cu toate acestea, nu uitați: grinzile din spate sunt compuse în principal din fibre lente, ceea ce înseamnă că vor lua mult timp pentru a le pompa.

Nu așteptați rezultate prea rapide. Pentru ca acestea să apară, va trebui să efectuați exerciții pe mușchii deltoizi posteriori mai mult de o săptămână și o lună.

Videoclipuri cu exerciții la umăr

Exerciții de umăr pentru fete în sala de gimnastică: