Exerciții pe spatele coapsei și fesele acasă, în sala de gimnastică. Program de antrenament

Mușchii picioarelor din zona șoldului sunt compuși din cvadriceps și biceps. Aceasta este partea din față și din spate a piciorului. Pentru ca picioarele să pară proporționale și ascunse pe ambele părți, trebuie acordată o atenție specială bicepsului. Pentru a face acest lucru, există mai mult de 20 de exerciții eficiente care pot fi efectuate în sala de sport și acasă.

Modul de pompare a hamstrilor și a mușchilor din spatele picioarelor: cele mai eficiente tehnici

Cu exerciții fizice regulate, partea din spate a coapsei va deveni mai tonifiată și mai sexy. Dar nu toate exercițiile sunt eficiente.

Ce tehnici vă vor ajuta să vedeți rezultatul mai repede:

• deadlift cu o bara sau gantere;
• îndoirea picioarelor în timp ce stai culcat și în picioare;
• hiperextensie;
• antrenament pe un simulator special pentru bicepsul picioarelor.

Acestea sunt cele 4 exerciții principale care sunt cele mai eficiente.

Reguli de instruire, precauții

Tehnica antrenamentului este diferită pentru fiecare antrenor, dar regulile de siguranță sunt aceleași pentru toți:

• Înainte de antrenament, trebuie să vă întindeți mușchii, să vă întindeți, să îi încălziți.

• Dacă durerea este resimțită în timpul exercițiului, acesta este un semnal că bicepsul este suprasolicitat. Nu mai exercita.
• Mișcările ar trebui să fie netede, fără sacadări și salturi bruște.

În 1970, s-au efectuat studii științifice, în care s-a constatat că persoanele care au suferit o leziune la ischișor, chiar și după recuperarea completă, au indicatori de rezistență mai mici.

Prin urmare, nu neglija regulile, trebuie să-ți pregătești picioarele pentru stres.

Cât de des trebuie să lucrezi acasă, la sală

Este necesar să se antreneze jambonii o dată pe săptămână, cu condiția ca antrenamentul să fie intens. Principala regulă: cu cât mai multă greutate, cu atât mai puține repetări pe săptămână trebuie să le faceți. În caz contrar, există riscul suprasolicitării mușchilor. Acest lucru se aplică exercițiilor de bază, cum ar fi rândurile de bile sau ghemuiturile adânci.

Exercițiile pe spatele coapsei sunt efectuate atât separat, cât și într-un antrenament complex. Aceasta înseamnă că, atunci când se antrenează suprafața frontală, o mică parte din sarcină este distribuită bicepsului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

De ce să evitați mașina Smith

Se crede că antrenamentul de șold cu aparatul Smith este mai puțin eficient decât antrenamentul gratuit cu greutăți. Acest lucru se datorează faptului că bara se deplasează de-a lungul aceleiași traiectorii și persoana nu are nevoie să mențină echilibrul, ceea ce reduce sarcina necesară.

Exercițiile de pe partea din spate a coapsei de pe mașina Smith sunt considerate sigure. Dar nu vă fie teamă de genuflexiunile libere cu bara, principalul lucru este să încălziți mușchii. Puteți să vă ghemuiți într-un rack electric, efectul va fi mai vizibil.

Cursuri în sala de sport. Exerciții și tehnici pentru punerea lor în aplicare pentru fete

Sala de sport este mai motivantă decât acasă. În apropiere există antrenori profesioniști. Pentru a-ți pompa jambonul, trebuie să știi ce exerciții să faci și cum să te antrenezi corect.

Deadlift românesc

Acest exercițiu ajută la întărirea nu numai a bicepsului din picioare, ci și a mușchilor spatelui. Diferă de versiunea clasică prin faptul că nivelul de încărcare crește datorită pantei inferioare. Greutatea proiectilului ar trebui să fie mai mică decât de obicei, iar piciorul inferior ar trebui să fie strict vertical.

Cum se efectuează în mod corespunzător greutatea mortală românească:

1. Ar trebui să începeți cu o greutate de cel mult 25 kg. Sportivul stă astfel încât bara să atârne deasupra piciorului inferior. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor și picioarele opuse.
2. Proiectilul este luat cu două mâini, întinzându-le puțin mai late decât umerii. Palmele sunt întoarse spre corp.
3. Spatele trebuie să fie drept, este inacceptabil să-l îndoiți într-un semicerc. Brațele sunt ușor îndoite la coate, iar picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Barbia trebuie ridicată.
4. Bazinul este retras înapoi, spatele este ușor îndoit spre interior. Trebuie să vă aplecați prin tensionarea mușchilor feselor și a bicepsului piciorului. La ridicare, pelvisul trebuie să cedeze ușor înainte.
5. Principalul lucru este că ridicarea greutății se efectuează din cauza tensiunii piciorului, și nu a mușchilor spatelui. Dacă partea inferioară a spatelui doare în timpul exercițiului, acesta este un semn al unei tehnici de execuție incorecte.
6. Pante sunt netede, fără sacadări bruște. După mai multe repetări, proiectilul este așezat cu atenție pe podea.

Eficacitatea acestui exercițiu este influențată de faptul că echilibrul sub greutatea liberă se realizează prin transferarea greutății corporale pe tocuri, mai mult de 65%. Bazinul este tras înapoi, datorită acestui fapt, mușchii fesieri și șoldurile sunt tensionate.

Squats

Acesta este un exercițiu de bază care funcționează simultan pe mai multe grupe musculare. Întărește abdomenul, partea din față a coapsei și a spatelui, precum și vițeii.

Cum se face exercițiul corect:

1. Greutatea necesară este setată, bara este plasată pe gât. Pentru a preveni apăsarea bilei, puteți pune un prosop rulat sub el.
2. Spatele ar trebui să rămână drept. Încet, luând aer, genunchii se îndoaie încet. Ar trebui să vă așezați în același mod în care vă așezați pe un scaun. Mișcările sunt lente, netede. Trebuie să vă opriți când spatele și podeaua sunt paralele.
3. Creșterea se efectuează la expirație. Trebuie să împingeți podeaua cu tocurile. Mușchii picioarelor și feselor trebuie tensionați.

Nu-ți poți cocoașa spatele, ridică-ți călcâiele de pe podea și apropie genunchii.

A face aceste greșeli crește riscul de rănire și eșec la efort.

Squats bulgari împărțiți

Exercițiul este simplu de realizat și oferă un efect rapid și vizibil. Întărește spatele și partea din față a coapsei, precum și mușchii fesieri și ai gambei.

Execuție corectă:

1. Pentru antrenament, veți avea nevoie de gantere și o bancă joasă. Stau cu spatele la bancă și aruncă un picior pe el. Al doilea este prezentat. Aceasta este poziția de plecare. Mâinile în jos, spatele drept, cu fața în față.
2. Expirând, trebuie să te cobori pe toga care este pe podea. Când partea din spate a coapsei și podeaua sunt paralele, trebuie să reveniți treptat la poziția inițială.

Ar trebui să începeți cu o greutate redusă de gantere sau deloc greutate. Când exercițiul începe să devină ușor, înălțimea băncii trebuie mărită. Astfel, lovirea va deveni mai adâncă, sarcina va crește.

Ridicarea trunchiului (hiperextensie)

Exercițiile pe spatele coapsei se efectuează pe simulator cu un picior. Această tehnică are un efect puternic.

Tehnica corectă de execuție:

1. Este necesar să stați pe simulator, ca de obicei, într-un unghi. Un picior trebuie scos de sub rolă de susținere și dus în lateral.Mâinile sunt pliate peste piept sau în spatele capului. Mușchii abdominali sunt la tensiune maximă.
2. După ce a atras aer în plămâni, corpul coboară. Expira - crește. Când coborâți corpul, trebuie să ajungeți până la fund, întinzând cât mai mult posibil mușchii dorsali și fesieri. Când ridicați, trebuie să zăboviți și să numărați 2-3 secunde, apoi continuați exercițiul.

Pe lângă întărirea ischișorilor, acest exercițiu ajută la întărirea feselor și are și un efect relaxant asupra spatelui inferior. Potrivit pentru cei care lucrează constant în timp ce stau la computer.

Picior răsuci

Cum să vă îndoiți corect picioarele în simulator:

1. Este necesar să reglați simulatorul la înălțimea atletului. Ar trebui să te întinzi pe bancă cu stomacul lipit de el și să pui picioarele sub role speciale moi. Ar trebui să fie la nivelul gleznelor și paralele cu ele. Curbura băncii se află în talie, iar genunchii sunt în baldachin. Mâinile sunt strânse pe balustrade speciale, fața coboară.
2. La inhalare, rolele sunt trase în sus de picioare până la fese. Bazinul și șoldurile nu se ridică, acestea trebuie apăsate strâns pe bancă. Abs și șoldurile se strâng. Picioarele cad în timp ce atletul expiră. La ridicare, picioarele sunt fixate în punctul de sus timp de 3 secunde.

Există 3 tehnici pentru acest exercițiu. Fiecare dintre ele vizează întărirea diferiților mușchi din spatele coapsei. Puteți face bucla picioarelor în timp ce stați, în timp ce stați întins, ținând o ganteră între glezne. Este necesar să schimbați poziția picioarelor sub role, de exemplu, șosete separate, și apoi rotiți șosetele unul către celălalt.

Kettlebell leagăn

Antrenarea mai multor grupe musculare, de complexitate medie. Exercițiile fizice ajută la tonificarea șoldurilor, a mușchilor dorsali și a scapulei și îmbunătățesc rezistența.

Cum să faci kettlebell leagănă corect:

1. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor. Este selectată o greutate confortabilă. Cu genunchii îndoiți, trebuie să apuci coaja cu ambele mâini. Spatele rămâne egal, presa este tensionată.
2. În plus, leagănele sunt făcute înainte și înapoi, între picioare. Exercițiu prin întinderea mușchilor umerilor și brațelor. Partea din spate a coapsei este antrenată prin leagăn înainte. Este necesar să strecurați această parte, astfel încât clopoțelul să revină nu cu efortul mâinilor, ci ca și cum ar fi împins cu bicepsul picioarelor.
3. Trebuie să împingeți greutatea la nivelul capului și să o întoarceți înapoi.

Exercițiul poate fi efectuat cu două clopote sau leagăne cu o singură mână.

Pentru ca exercițiul să fie eficient pentru ischișori, merită să alegeți scoici cu o greutate mai mare de 40 kg.

Antrenamente la domiciliu pentru fete. Cele mai bune exerciții pentru glute și coapse

Conform sondajelor efectuate în revista Bolshoi Sport, 50% dintre femeile din Rusia nu au posibilitatea de a participa la o sală de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu este un obstacol în calea antrenamentului deplin și a menținerii tonusului muscular. Faceți exerciții pe spatele coapsei acasă. Rezultatul exercițiilor va fi similar cu cel obținut în sala de sport cu scoici.

Squats

Ghemuiturile obișnuite, fără greutăți, sunt exerciții bune pentru glute și șolduri. Dar trebuie să te ghemuiești corect.

Cum să o facă:

1. Spatele ar trebui să se aplece înainte. Datorită acestui fapt, sarcina pe coloana vertebrală este redusă.
2. Nu vă scoateți călcâiele de pe podea. Sarcina ar trebui să fie pe tocuri. Dacă este dificil să controlați picioarele, atunci este necesar să puneți un bloc de aproximativ 2-3 cm grosime sub tocuri.
3. Genunchii nu se unesc. În caz contrar, 60% din greutate încarcă articulațiile, dar nu și mușchii. Exercițiul își pierde eficacitatea și dăunează articulațiilor genunchiului.
4. Fața trebuie menținută dreaptă sau ridicată. Când o persoană privește în jos, spatele se cocoșează, iar sarcina de pe coloana vertebrală crește.
5. Revenind la poziția inițială, nu este recomandat să vă îndreptați complet picioarele. Astfel, puteți evita suprasolicitarea articulațiilor și dați mușchilor un stres suplimentar.
6. Antrenorii nu recomandă fetelor supraîncărcate și începătorilor să se ghemuit adânc.Punctul cel mai de jos este paralela coapsei și a podelei. Dacă coborâți pe podea, sarcina pe genunchi crește.

După exerciții regulate, ținând cont de execuția corectă a genuflexiunilor, picioarele capătă o formă frumoasă. Se lucrează ambele părți ale șoldurilor și ale mușchilor abdominali.

Ghemuit pe un picior

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei, cum ar fi genuflexiunile pe un picior, au două opțiuni. Prima opțiune se numește clasică. Spatele este drept, brațele sunt întinse în fața ta. Un picior este îndoit la genunchi și stă pe celălalt. Acestea sunt fixate în această poziție timp de 2-3 secunde și se ridică la poziția inițială.

A doua opțiune se numește pistol. Concluzia este că corpul ar trebui să fie complet drept. Piciorul nu se îndoaie, ci se întinde înainte. Acesta este un exercițiu de dificultate medie, dacă la început este dificil de efectuat, atunci trebuie să puneți piciorul întins pe un scaun sau pe o bancă.

Salturi săritoare

Antrenamentul arde bine caloriile, antrenează mușchii coapselor, feselor și vițeilor. În plus față de antrenamentul de forță, salturile de salt sunt considerate cardio intens.

Tehnica de executare:

1. Trebuie să stai drept. Spatele este drept, picioarele unite, brațele la cusături.
2. La expirație, piciorul drept este aruncat înainte, poziția este fixată pentru câteva secunde.
3. Expirând, un salt se face în sus și este urmat de o lovitură pe celălalt picior.
4. Este necesar să se alterneze lunges cu un salt până apare un sentiment de tensiune în mușchi.

Pentru începători, este recomandat să vă balansați brațele în sus atunci când săriți pentru a coordona mișcările. Când exercițiul este ușor, puteți să vă aruncați cu gantere în mâini.

Culcat pe burtă

În ceea ce privește eficiența, acest exercițiu nu este inferior celor. Ce se face pe o mașină de curl pentru picioare. Partea din spate a coapsei este prelucrată și întărită.

Procedură:

1. Trebuie să te întinzi pe burtă. Îndreptați-vă picioarele și întindeți-le în jos.
2. Inhalând, picioarele se ridică, ambele deodată. În acest caz, pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe podea, dar suprafața frontală a șoldurilor este ridicată. La expirație, picioarele revin la poziția inițială.

Când antrenamentul începe să se simtă ușor de efectuat, puteți achiziționa greutăți speciale pentru vițel.

Podul glutei

Acesta este un antrenament pentru mai multe grupuri musculare. Are un efect ferm asupra feselor, abdomenului și spatelui inferior. Datorită creșterii corpului, partea din spate a coapsei este prelucrată în același mod ca și partea din față.

Tehnica de executare:

1. Trebuie să te întinzi pe spate. Picioarele se îndoaie și odihnesc picioarele pe podea. Corpul este cât se poate de îmbrăcat.
2. Strecurarea mușchilor coapsei și a piciorului inferior, ridicați bazinul și sunt fixați în această poziție timp de 5 secunde. Umerii și brațele ar trebui să fie ferm lipite de podea.
3. Expirând, corpul coboară încet în poziția sa inițială.

Dacă exercițiul pare ușor, puteți folosi o greutate așezată pe stomac.

Picioare curl cu bandă

Exercițiul pentru bicepsul șoldurilor este ușor de realizat. Magazinele de echipamente sportive vând benzi de cauciuc speciale pentru antrenament. Ele diferă în ceea ce privește rigiditatea, deci trebuie să o selectați individual.

Cum să te antrenezi corect cu benzi de cauciuc:

• Nu este necesar să extindeți piciorul până la capăt.
• Este necesar să strângeți bine mușchiul, aducând piciorul îndoit aproape până la fese.
• Extensia trebuie să fie netedă și flexia să fie mai ascuțită.
• La sfârșitul creșterii, trebuie să fixați poziția piciorului timp de 3 secunde.

Cel mai eficient este exercițiul cu benzi elastice în poziție în picioare. Bicepsul coapsei este tensionat mai mult decât în ​​poziție culcat.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Program de antrenament pentru o lună pentru acasă

Pentru a obține reliefuri frumoase și a face partea din spate a coapsei, aveți nevoie de un program de antrenament. Pentru ca rezultatul să devină vizibil, vor dura aproximativ 2 luni de antrenament acasă. Programul de formare de mai jos este orientat către începători.

Timpul minim de odihnă musculară este de 3 zile.

Program de antrenament la sala de sport

În sala de sport, oamenii reușesc mai repede. Este nevoie de o lună de antrenament regulat pentru a-ți întinde hamstrii.

Când antrenamentul începe să pară ușor, trebuie să măriți greutatea aparatului și numărul de repetări.

Cum să crești corect stresul muscular

Când simțiți că mușchii nu mai sunt tensionați atunci când faceți exercițiul cu greutatea inițială, ar trebui să-l măriți cu 2 kg. Nu puteți grăbi mai mult, acest lucru crește riscul de rănire și supraîncărcare musculară. Dacă nu se pot efectua mai mult de 3 repetări cu noua greutate, atunci greutatea anterioară a proiectilului ar trebui returnată. Aceasta înseamnă că bicepsii nu sunt pregătiți pentru sarcina crescută.

Pentru a obține o suprafață ridicată a coapsei în spate, trebuie să respectați regulile de siguranță, să faceți exercițiile corect și, de asemenea, să evitați supraîncărcarea.

Cheia antrenamentului de forță este să te odihnești suficient. Dacă simțiți că mușchii refuză să efectueze a doua abordare, trebuie să vă ascultați corpul, iar rezultatul va apărea mai repede.

Proiectare articol: Anna Vinnitskaya

Videoclipuri cu exerciții de șold spate

Cele mai bune 5 exerciții pentru hamstring: