Exerciții cu bandă de fitness cauciuc elastic, expansor, latex, mini, silicon

Banda de fitness este o invenție utilă pentru oamenii moderni, dintre care majoritatea sunt pasionați de diverse sporturi. Exercițiul dinamic vă permite să vă mențineți corp în formă perfectă, îmbunătăți bunăstarea. Benzile elastice sunt utile în special celor care nu pot vizita un club sportiv și cursuri sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

Un astfel de simulator multifuncțional este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, nu este scump și vă permite să lucrați acasă cu diferite grupe musculare.

Tipuri de benzi de fitness

O bandă de fitness este un produs elastic compact, pentru fabricarea căruia se utilizează materiale foarte dense:

• latex;
• cauciuc;
• poliuretan.

Echipamentul face mai dificilă efectuarea exercițiilor obișnuite și este folosit pentru a lucra anumite grupe musculare. Un astfel de produs este potrivit în special persoanelor pentru care exercițiile obișnuite au devenit deja ineficiente, iar sarcina din simulatoare este încă prea mare.

Beneficiile benzilor de fitness:

• creșterea eficienței exercițiilor datorită încărcării suplimentare, a rezultatelor rapide de la cursuri;
• versatilitate, dispozitivul poate fi utilizat pentru diferite grupe musculare;
• posibilitatea de a folosi persoane cu diferite niveluri de fitness fizic.

Este convenabil să exersați cu o bandă elastică atât în ​​sala de fitness, cât și acasă, face mușchii să lucreze din greu, dar nu exercită presiune asupra articulațiilor și tendoanelor. De asemenea, avantajul dispozitivului este că nu ocupă mult spațiu și îl poți lua cu tine pentru antrenament în natură, în excursii turistice, în călătorii de afaceri.

Există următoarele categorii de simulatoare:

• bandă elastică, disponibilă în role și vândută la metru;
• mini buclă de aproximativ 0,5 m lungime, este un inel elastic echipat cu bucle de mână;
• buclă lungă, similară versiunii anterioare, dar lungimea lor este de aproximativ 2 m. Un astfel de dispozitiv poate fi îndoit de mai multe ori atunci când efectuați unele exerciții.

Există, de asemenea, diferite tipuri de benzi de cauciuc, în funcție de nivelul de rezistență.

Le puteți distinge prin culoare:

1. Galben. Această bandă este cea mai moale și poate fi utilizată de sportivi începători. Încărcările la utilizarea simulatorului sunt mici, dar vă permit să pregătiți mușchii pentru exerciții suplimentare.
2. Roșu. Pentru antrenament ușor. Poate fi folosit atât de începători, cât și de sportivi cu experiență.
3. Verde. Potrivit pentru pregătirea de nivel mediu. Cei care abia încep să facă sport nu ar trebui să aleagă un astfel de dispozitiv, deoarece mușchii vor experimenta o sarcină neobișnuit de mare. Acest lucru nu va da rezultatul dorit și va duce la durere musculară.
4. Albastru - nivel greu. O astfel de bandă elastică poate fi utilizată atât de persoanele cu un nivel ridicat de fitness fizic, cât și de sportivii profesioniști.
5. Negru. Sunt cele mai dure. Poate fi utilizat numai de către profesioniști.

Pentru a nu vă înșela în alegere, trebuie să vă cunoașteți nivelul de fitness fizic.Benzile elastice sunt vândute atât individual, cât și într-un set, care include dispozitive cu rigiditate diferită. Înainte de a cumpăra, ar trebui să încercați să întindeți produsul. Dacă acest lucru este ușor, atunci trebuie să acordați atenție benzii elastice cu rezistență ridicată.

Costul dispozitivului este influențat de materialul de fabricație și de producător. Benzi de cauciuc din poliuretan de cea mai înaltă calitate și cele mai scumpe. Sunt durabile, ceea ce justifică costul unei astfel de achiziții. Calitatea produselor din latex este puțin mai mică, deoarece materialul poate provoca o reacție alergică. Dar un astfel de produs poate servi și pentru o lungă perioadă de timp. Cojile de cauciuc sunt cele mai ieftine.

Nu sunt foarte durabile și pot provoca iritații dacă intră în contact cu pielea goală.

În ciuda acestui fapt, astfel de produse sunt, de asemenea, foarte solicitate. Puteți cumpăra un simulator la un magazin de sport sau îl puteți comanda online. Dispozitivul poate fi vândut în role, ceea ce vă permite să achiziționați o bandă de dimensiunea necesară. Prețul unui echipament sportiv este de la 150 la 1000 de ruble.

Esența și principiile de bază ale orelor

Exercițiul cu o bandă de fitness a fost inițial utilizat pentru reabilitarea pacienților care au fost operați sau au fost grav răniți, precum și pentru persoanele în vârstă cu patologii articulare sau atrofie musculară. Instructorii moderni de fitness folosesc benzi de cauciuc ca alternativă la o varietate de simulatoare, deoarece acest dispozitiv vă permite să transformați un antrenament regulat într-unul de forță.

În timpul întinderii produsului, apare rezistență, datorită căreia se creează sarcina necesară. Cel mai adesea, cu ajutorul simulatorului, se lucrează mușchii picioarelor și feselor, care nu sunt folosiți suficient în timpul exercițiilor normale. Pentru a obține un efect pozitiv, trebuie să faceți mișcare timp de 30-40 de minute pe zi. Fiecare exercițiu se repetă de 10-20 de ori în 3 seturi.

Frecvența optimă a orelor este de 3-4 ori pe săptămână. Cei care abia încep sportul ar trebui să aleagă panglici galbene. Exercițiile ușor complicate vor avea efectul lor, care poate fi observat în câteva zile după începerea antrenamentului. După ce mușchii devin mai puternici, puteți trece la un produs mai rigid.

Exercițiul nu va fi eficient dacă nu monitorizați starea benzii de fitness. În poziția inițială, produsul trebuie să fie ușor încordat. În timpul exercițiului - întins tot timpul, oferind sarcina necesară. Cheia antrenamentului este să țineți poziția în timp ce întindeți dispozitivul pentru o vreme.

După aceea, trebuie să reveniți la poziția de pornire. Pentru a corecta contururile corpului, se recomandă alternarea exercițiilor cu un dispozitiv cu sarcini cardio, dacă scopul este creșterea masei musculare - cu cele de forță.

Indicații pentru începutul utilizării

Exercițiile cu o bandă de fitness sunt recomandate celor care doresc:

• crește forța și elasticitatea mușchilor;
• crește rezistența articulațiilor și tendoanelor;
• rezolvați zonele cu probleme;
• îmbunătăți contururile corpului;
• dezvoltați mușchii, articulațiile și ligamentele după leziuni;
• întărește corsetul muscular.

Simulatorul lucrează în mod eficient mușchii feselor, oferind ușurare, dar fără creșterea volumului cvadricepsului. O bandă elastică de fitness vă va ajuta să strângeți pielea flască, să scăpați de celulită, să păstrați picioarele subțiri și fesele ferme. Un set de exerciții corect selectat vă va permite să scăpați de excesul de greutate și să dobândiți volumele dorite.

Clasele de adaptare sunt potrivite pentru cei care au probleme cu spatele și nu pot lucra cu echipamente electrice. În acest caz, efectul va fi atins fără a afecta sistemul musculo-scheletic. În timpul exercițiului, există o întindere treptată a corpului, fără a smuci.

Contraindicații pentru utilizare

Nu există contraindicații pentru utilizarea benzilor de fitness, cu excepția alergiei la latex.În cazul în care pielea intră în contact cu produsul, pot apărea iritații ale pielii, roșeață și umflături. În acest caz, este suficient să înlocuiți produsul cu un produs hipoalergenic, fără latex. Principalul lucru este să urmați tehnica de efectuare a exercițiilor. În caz contrar, mușchii, tendoanele și ligamentele pot fi deteriorate.

Sfaturi utile

Alegerea corectă a rigidității benzii vă permite să simțiți bine încărcătura fără a compromite tehnica efectuării exercițiilor. Pentru a lucra pe partea superioară a corpului, este recomandat să alegeți o bandă moale. Benzile elastice de duritate medie sau dură se vor potrivi picioarelor și feselor.

Trebuie avut în vedere faptul că unii producători produc benzi cu o mare varietate de nuanțe, astfel încât atunci când cumpărați, trebuie să clarificați nivelul de rigiditate al dispozitivului. Pentru a face mai comodă utilizarea simulatorului, este mai bine să cumpărați un produs cu o suprafață antiderapantă, iar lungimea acestuia să fie de cel puțin 1,2 m. O coajă cu o lungime suficientă va extinde gama de exerciții.

Lățimea optimă a benzii este de 15-20 cm. Este recomandat să purtați îmbrăcăminte închisă în timpul exercițiului pentru a nu răni pielea.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să respectați câteva reguli:

• faceți-o în mod regulat;
• exerciții alternative cu odihnă;
• nu faceți mișcare timp de două zile la rând, astfel încât mușchii să se poată recupera.

De asemenea, este necesar:

• respectarea regulilor de siguranță atunci când se lucrează cu un proiectil. Mișcările ar trebui să fie netede și fără grabă. Acțiunile nepăsătoare pot duce la faptul că banda de cauciuc se desprinde și rănește o persoană;
• o creștere treptată a complexității antrenamentului;
• controlul respirației: la expirație, banda elastică este întinsă, la inhalare - se contractă;
• somn bun și odihnă.

Dacă, la efectuarea oricărui element, apare durerea, merită să faceți aderența puțin mai slabă. Dacă disconfortul încă nu dispare, este mai bine să refuzați un astfel de exercițiu, înlocuindu-l cu altul. Unii utilizatori observă că banda elastică alunecă uneori din mâini în timpul exercițiului, ceea ce duce la frecarea palmelor și iritarea pielii.

În acest caz, puteți folosi mănuși sportive speciale care au un strat antiderapant.

Complexul principal

Setul de exerciții poate fi foarte divers. Totul depinde de obiective și preferințe. Tehnica standard care este utilizată în săli de sport poate fi luată ca bază. Ciclurile repetitive de antrenament lucrează fiecare grup muscular în mod secvențial.

O schemă aproximativă de lecții cu o bandă:

Perioada de odihnă este selectată individual, în funcție de senzații. Cel mai bine este să te antrenezi în fiecare zi. Principalul lucru, atunci când efectuați exerciții, este să folosiți toate posibilitățile benzii de fitness.

Încălzire

Înainte de a începe un antrenament, trebuie făcută o încălzire, care va pregăti corpul pentru sarcină. Poate fi jogging, exerciții de cercuri gimnastice sau sărituri de coardă.

De asemenea, puteți încălzi mușchii folosind acest set de exerciții:

1. În picioare drepte, brațele de-a lungul corpului, picioarele la lățimea umerilor. Ridică-ți mâinile, respirând. Intinzandu-se usor, coborati-l.
2. Întoarceți capul spre dreapta și spre stânga, înclinați-l înainte și înapoi.
3. Efectuați mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.
4. Înclinând ușor, întoarceți corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
5. Întindeți brațele în lateral, înclinați spre dreapta și spre stânga.
6. Aplecându-vă înainte cu spatele și picioarele drepte, încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile.
   
7. Faceți 20 de salturi în două seturi.
8. Le leagăn picioarele.

Instruire de bază

După încălzire, puteți trece la blocul principal. În primul rând, se efectuează exerciții de bază pentru membre, abdomen și spate, care implică grupuri musculare mari. Apoi, trebuie să rezolvați zonele cu probleme (fese, abdomen, coapse interioare și exterioare).

Antrenamentul principal constă din:

• flotări în poziție culcată - de 15 ori;
• flotări inversate - de 10 ori;
• exerciții abdominale - de 20 de ori;
• ghemuit - de 20 de ori;
• lovituri - de 15 ori;
• exerciții pentru picioare în poziție șezând și culcat - de 15 ori.

Exercițiile cu o bandă de fitness sunt efectuate în două seturi. Acestea sunt alternate cu sarcini cardio (salturi, lunges). Se face o scândură la capătul blocului principal.

Exerciții pentru picioare și fese

Începătorii pot folosi un set de 6 exerciții. Pentru lecție, veți avea nevoie de un set de 3 benzi elastice. Inițial, încărcăturile sunt minime, apoi se măresc la fiecare 2 săptămâni prin schimbarea curelei. Trebuie să începeți cu o sarcină minimă, schimbând benzile de cauciuc în altele la fiecare 1-2 săptămâni.

Exerciții pentru prima abordare:

1. Pătrunderea laterală. Banda este situată deasupra gleznelor. Picioarele sunt despărțite până se simte tensiunea din mușchi. Având ușor îndoit membrele inferioare și aplecat înainte, faceți 7 pași lateral spre dreapta, apoi spre stânga. Numărul de repetări pentru fiecare parte este de cel puțin 10.
2. Squats. Cu aceeași poziție a benzii elastice și a picioarelor, ghemuiți-vă de 10 ori. După aceea, încă 5, izvorând în partea de jos.

În timpul celei de-a doua abordări, partea din spate a coapsei și a feselor sunt elaborate:

1. Întins pe burtă cu o bandă elastică pe glezne, întindeți picioarele în lateral, apoi ridicați-le alternativ - de 10 ori pentru fiecare membru.
2. Întorcându-vă pe spate, așezați banda pe coapsele inferioare. Îndoiți-vă la genunchi, întindeți picioarele în lateral. La inspirație, pelvisul este ridicat, la ieșire, este coborât. Repetați de 15 ori.

Pentru a treia abordare, elasticul este plasat chiar deasupra genunchilor și mersul lateral și ghemuitul se repetă, efectuând fiecare exercițiu de 10 ori. Un astfel de complex este potrivit și pentru sportivii experimentați, dar trebuie să alegeți o bandă de cauciuc mai dură.

Întinderea centurii de umăr

Următoarele exerciții sunt eficiente pentru acest grup muscular:

1. Picioarele depărtate de lățimea umerilor, picioarele sunt pe partea de mijloc a elasticului, iar capetele sunt în mâini. Înclinând ușor înainte cu genunchii îndoiți, așezați mâinile între genunchi, întorcându-le unul spre celălalt. Cu o expirație, își ridică brațele paralel cu podeaua în lateral, rămânând în această poziție câteva secunde și revin la poziția inițială.
2. În aceeași poziție, își ridică brațele cu o bandă dreaptă, simțind contracția mușchilor umerilor. Se țin câteva secunde în poziție extremă și își lasă brațele în jos.

Pentru a rezolva această grupă musculară, este mai bine să luați o bandă elastică, care poate fi selectată de filmare. Fiecare exercițiu se repetă de 15 ori în trei seturi.

Exerciții de mână

Astfel de exerciții rezolvă bicepsul și tricepsul:

1. Elasticul este plasat la nivelul umerilor. Cu o respirație, întindeți brațele cu simulatorul cât mai mult posibil în lateral. În punctul de tensiune maximă, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde, revenind la poziția inițială. Numărul de repetări este de cel puțin 15.
2. Picioarele sunt așezate pe centrul benzii, capetele sunt luate în mână. Cu o inhalare, brațele sunt îndoite, cu o expirație - neîndoită. Repetați de 15 ori.
3. Așezat pe podea, îndoiți genunchii. Picioarele se sprijină de mijlocul benzii, capetele acesteia sunt în mâini. Răsucirile sunt efectuate în direcții diferite cu brațele întinse. Repetați de 20 de ori.

Veți avea nevoie de trei seturi pentru fiecare exercițiu.

Exerciții pentru mușchii pectorali

Veți avea nevoie de o mini bandă pentru a vă lucra mușchii pectorali.

Exemple de exerciții:

1. Stai drept, întinde-ți puțin picioarele, întinde brațele înainte, fixând proiectilul în palme. Întindeți brațele cât mai mult posibil în lateral, reveniți la poziția de plecare. Repetați de 20 de ori în 3 seturi.
2. Intindeți elasticul peste partea superioară a spatelui, astfel încât proiectilul să treacă sub axile. Luați capetele în mână și stați în bar. Faceți flotări de 15 ori.

Exerciții de spate

Chiar și începătorii pot folosi un astfel de complex:

1. Fixați echipamentul sportiv în așa fel încât capetele acestuia să fie în mâini, iar partea din mijloc să fie amplasată pe mânerul sau conducta ușii. Stând cu brațele întinse înainte, trebuie să trageți elasticul de centură fără să vă aplecați. Trebuie să mențineți poziția timp de 45 de secunde. După o scurtă odihnă, repetați. Va dura 3 abordări.
2. O mini buclă funcționează bine pentru acest exercițiu.Ridicați-vă drept, ridicați brațele cu o bandă întinsă, apoi coborâți-le astfel încât dispozitivul să vă atingă umerii. Repetați de 15 ori.

Exerciții pentru abdomen

Astfel de exerciții contribuie la pierderea în greutate, la reducerea volumelor abdominale:

1. După ce ați fixat banda pe rama ușii, ridicați capetele acesteia. Înclină-te spre dreapta și spre stânga.
2. În aceeași poziție, îndoiți-vă de la talie, inclusiv mușchii abdominali în lucru.
3. Întins pe spate, întindeți picioarele. Piciorul drept este situat în mijlocul elasticului. Strângeți capetele proiectilului ridicând omoplații de pe podea. Îndoiți membrul stâng, păstrați dreapta la un unghi de 45 de grade.

Repetați fiecare exercițiu de 15 ori în 3 seturi.

Finalizarea antrenamentului: întindere

Fiecare lecție ar trebui să se încheie cu o problemă - o scădere lină a sarcinii cu întinderea. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți eficiența antrenamentelor.

Lecția se încheie:

• yoga asanas;
• coborârea lină a pelvisului în pungă;
• pante lente;
• întindeți brațele în lateral;
• răsucire.

Intinderea trebuie făcută timp de 10 minute.

Fixarea rezultatului

În ciuda faptului că exercițiile cu o bandă de fitness vă permit să slăbiți, să rezolvați zonele problematice, să scăpați de celulită fără diete și să vă antrenați epuizant în sala de sport, corectarea dietei este încă necesară pentru ca rezultatul să dureze mult timp. Ar trebui să renunți și la obiceiurile proaste.

Când începeți antrenamentele active, nu trebuie să uitați de nutriția corectă și echilibrată. Cu sarcini energetice, vitaminele și mineralele trebuie furnizate organismului în cantități suficiente. După ce ați obținut rezultatul dorit, nu ar trebui să încetați antrenamentul. Trebuie să continuați exercițiile regulate într-un mod confortabil.

Când să vă așteptați la efect

O condiție importantă pentru un antrenament eficient este regularitatea. Dacă faceți cel puțin 30 de minute. de câteva ori pe săptămână, apoi o lună mai târziu vor fi vizibile primele rezultate. Judecând după recenziile celor care s-au antrenat zilnic, efectul apare chiar mai devreme - după două săptămâni, pielea devine mai strânsă, iar contururile corpului sunt clare.

Benzile de fitness nu sunt potrivite pentru cei care își propun obiectivul de a obține performanțe atletice serioase. Dar exercițiul cu un proiectil va ajuta la reducerea greutății, la strângerea și întărirea mușchilor diferitelor grupuri. Seturi simple de exerciții care pot fi efectuate chiar și acasă vă vor menține întotdeauna în formă.

Videoclipuri de exerciții cu bandă de fitness

Cum se folosește corect banda de fitness: