Pentru a crea figura perfectă, instructorii profesioniști de fitness vă recomandă să faceți acest lucru un set de exerciții simple... Antrenamentele, cu o durată care nu depășește de obicei 10 - 20 de minute, vor antrena uniform mușchii întregului corp, reducând local cantitatea de grăsime subcutanată din zonele cu probleme.
Exerciții pentru fiecare zi pentru o siluetă perfectă acasă
Cunoașterea tehnicii pentru efectuarea încărcăturilor de acest tip vă va permite să evitați rănile și să faceți cursurile cât mai eficiente posibil.
Exerciții pentru o siluetă perfectă pentru fiecare zi
Exercițiile pentru fiecare zi pentru o figură ideală ar trebui să fie simple, dar capabile să aducă primele rezultate vizibile după câteva săptămâni de antrenament regulat. Doar în acest fel un sportiv, care face mișcare acasă, își va putea menține motivația și exercițiul până când va atinge obiectivul inițial stabilit.
Pentru brațe și umeri
Pentru a lucra corect mușchii brațelor și umerilor acasă, se recomandă efectuarea de exerciții care implică atât greutatea proprie, cât și echipamente sportive suplimentare, de exemplu, gantere.
Înainte de antrenament, este necesar nu numai să încălziți corpul, pregătindu-l pentru încărcarea viitoare, ci și să stabiliți ritmul de lucru al sistemului cardiovascular.
Exercițiu
Tehnica implementării sale
Rotație circulară cu greutăți
În mâinile mâinilor, fixați ganterele masei de lucru (în absența echipamentului sportiv obișnuit, puteți folosi sticle de apă, un volum de litru și jumătate sau cărți convenabile pentru sport ca agenți de cântărire); împingeți pieptul înainte; așezați picioarele la distanța umerilor; ridica bărbia.
Aduceți membrele superioare în lateral, fără a schimba poziția corpului.
Controlând frecvența respirației, efectuați 10 rotații circulare cu mâinile în sensul acelor de ceasornic, evitând mișcările bruște. Doar părțile inferioare ale membrelor superioare până la articulația cotului (mâna și antebrațul) funcționează în exercițiu.
Schimbați sensul de rotație și efectuați 10 mișcări circulare în sens invers acelor de ceasornic.
Inspirați adânc și, eliberând aerul tras în plămâni, coborâți încet brațele, luând astfel poziția inițială (PI).
Ridicări de greutăți prin laterale
Stai drept; distanțați picioarele unul de celălalt la o distanță de 15-20 cm; îndoiți ușor spatele înainte în coloana toracică; ridicați materialele de cântărire.
Pe măsură ce expiri, ridică brațele în lateral până când se formează un unghi drept între membrele superioare și corp.
Fixează poziția timp de 5-7 secunde.
Coborâți brațele cât mai încet posibil până la poziția lor inițială.
Fără pauze în poziția inferioară, efectuați numărul necesar de repetări de leagăn de mână în lateral.
Rotațiile umărului
Luați o poziție verticală stabilă; îndreaptă-ți spatele; alungește ușor gâtul; așează-ți picioarele la o distanță egală cu spațiul dintre umeri; ridica greutăți de lucru.
Ridicați membrele superioare în lateral până când se formează unghiuri drepte în axile.
Efectuați 10 rotații cu brațele în sensul acelor de ceasornic, utilizând întregul membru complet (articulația umărului este partea mobilă).
Efectuați 10 mișcări de rotație în sens invers acelor de ceasornic.
Repetați p.3-4 de numărul necesar de ori.
Flotări
Așezați-vă pe podea, distribuind uniform greutatea corporală între mâini, sprijinindu-vă pe podea cu spatele palmelor și vârfurile degetelor de la picioare drepte.
Trageți abdomenul și asigurați-vă că toate grupurile musculare majore ale corpului sunt în tensiune.
Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele și apropiați corpul cât mai aproape de suport, evitând manifestarea îndoirilor în spatele inferior sau coloana toracică.
Fără oprire, reveniți încet la PI.
Apăsați greutățile în sus
Așezați-vă pe suprafața de sprijin cu spatele în jos.
Luați greutățile din mâini și apăsați-le pe zona pieptului.
La expirație, îndreptați membrele superioare, deplasând greutățile în acest mod într-o poziție deasupra corpului.
La inhalare, îndoiți brațele și reveniți la IP.
Pentru piept
Exercițiul zilnic pentru o siluetă perfectă implică exersarea mușchilor pieptului, a căror strângere este importantă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Puteți strânge mușchii pectorali folosind sarcini de bază.
Exercițiu
Tehnica implementării sale
Închiderea palmelor
Luați o poziție verticală; puneți picioarele cât mai aproape unul de celălalt; îndreaptă-ți spatele, ridică bărbia.
Îndoiți brațele la coate și aduceți-le împreună în zona pieptului, așezând spatele palmelor unul împotriva celuilalt.
Inhalând profund și eliberând brusc aerul din plămâni cu un jet puternic, strângeți-vă palmele cât mai strâns posibil, ca și când ați încerca să vă mișcați mâinile din poziția lor inițială. În momentul tensiunii, ar trebui să fie implicați doar mușchii pieptului.
Remediați starea timp de 20 de secunde.
Relaxați membrele superioare încet timp de 10 sec.
Repetați pașii de 3-4 ori de câte ori este necesar.
Spargerea zidurilor
Stai în prag; poziționați picioarele într-o poziție arbitrară; îndreaptă-ți spatele; uită-te drept înainte; întindeți brațele în lateral, fixând spatele palmelor pe părțile laterale ale deschiderii.
La expirație, strângeți mușchii pectorali, ca și cum ați încerca să răspândiți pereții în lateral, extinzând arcada ușii.
Fixați poziția timp de 20 de secunde, apoi întrerupeți cel mult 5 secunde.
Repetați pașii de 2-3 ori de câte ori este necesar.
Creșterea greutăților dintr-o poziție predispusă
Așezați-vă pe o suprafață orizontală; apăsați partea inferioară a spatelui pe suport; îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea; fixează gantere sau greutăți la îndemână în mâinile tale.
La expirație, fără a vă îndoi, întindeți brațele în lateral, direcționând spatele palmelor cu greutăți suplimentare în sus.
Întoarceți membrele superioare în poziția inițială și, fără oprire, repetați pasul 2 de numărul necesar de ori.
Diluarea greutăților dintr-o poziție în picioare
Stai drept; așezați picioarele unul de celălalt la o distanță egală cu lățimea umerilor; ridicați materialele de cântărire; împingeți pieptul înainte.
Îndoiți corpul înainte, îndoindu-vă ușor genunchii și trăgându-vă fesele înapoi. Lăsați-vă mâinile în poziție liberă mai jos.
Pe măsură ce expiri, întinde brațele în lateral, fără a schimba poziția înclinată a corpului.
Presă de banc întinsă pe fitball
Intindeți-vă pe fitball cu spatele în jos (punctul de sprijin trebuie să fie pe zona pieptului); îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea; țineți o greutate cu ambele mâini.
Simultan cu expirația, „stoarce” mușchii mișcând gantera deasupra ta.
Întoarce-ți mâinile la SP, încercând să nu schimbi poziția corpului, echilibrând constant pe fitball.
Pentru mușchii abdominali
Exercițiile pentru fiecare zi pentru o siluetă perfectă vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali, precum și la accelerarea circulației sângelui și a limfei în regiunea pelviană. Acest lucru contribuie nu numai la transformarea externă a corpului sportivului, ci și la îmbunătățirea sănătății acestuia.
Exercițiu
Tehnica implementării sale
Crunchii sau crunchii
Așezați-vă pe o suprafață de susținere fermă; apăsați partea inferioară a spatelui; îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea; plasează-ți brațele în spatele capului sau încrucișează peste piept.
Scoateți partea superioară a corpului (până la omoplați) de pe suport, ca și cum ați încerca să ajungeți la genunchi cu bărbie (la expirație).
Coborâți spatele la podea (în timp ce inspirați) și, într-un ritm moderat, efectuați numărul necesar de crunch, controlând frecvența respirației.
Carte
Intinde-te pe podea cu spatele in jos; întindeți brațele și picioarele în sus și în jos, respectiv; uită-te la tavan.
După următoarea inhalare, făcând un efort cu mușchii abdominali, ridicați extremitățile superioare și inferioare, reunindu-le într-un punct care formează o perpendiculară pe corpul sportivului.
Fără a vă odihni, reveniți la PI, apoi efectuați pe presă cât mai multe repetări ale exercițiului specificat.
Scândură alternativă a genunchiului
Intinde-te pe podea cu burta jos.
Rupeți corpul de pe suprafața de sprijin, distribuind uniform greutatea între mâinile de la coate și degetele de la picioare.
Simțiți tensiunea extremă a tuturor mușchilor din corp.
La expirație, fără a schimba distanța inițială a corpului de la podea, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre piept, în timp ce rotiți genunchiul spre partea corespunzătoare.
Reveniți la IP.
Efectuați p. 4, folosind celălalt picior.
Ridică corpul complet pe presă
Intinde-te pe podea cu spatele in jos; încrucișați-vă brațele în zona pieptului sau îndreptați-le și scoateți-le direct în fața voastră; întindeți picioarele într-o poziție naturală, fixându-l suplimentar de sus (de exemplu, partea din față a piciorului poate fi plasată sub canapea).
La expirați, luați o poziție așezată, fără a vă îndoi spatele și în timp ce vă ridicați, folosind exclusiv mușchii abdominali.
Reveniți la PI, evitând modificările bruște ale poziției corpului sau ale membrelor.
În timpul acestui exercițiu, trebuie să aveți grijă să mențineți gâtul și partea inferioară a spatelui relaxată. În caz contrar, o astfel de sarcină poate provoca suprasolicitarea musculară, ceea ce contribuie la apariția durerii în corpul atletului în perioada post-antrenament.
Alpinist
Luați o poziție orizontală cu stomacul în jos, alegând podeaua ca suprafață de susținere.
Scoateți corpul de pe suport, distribuind masa între brațele drepte, stând pe spatele palmelor și degetele de la picioare ale picioarelor drepte.
Strângeți cât mai mult posibil mușchii întregului corp.
Trageți alternativ membrele inferioare către piept, îndoindu-le la genunchi pentru aceasta. Ritmul exercițiului este moderat.
Pentru coapse și fese
Exercițiile pentru fiecare zi pentru o figură ideală, care vizează antrenarea corpului inferior, sunt deosebit de relevante pentru jumătatea corectă a umanității.
Sarcinile de bază, care pot fi efectuate chiar și acasă sau în timpul unei pauze la serviciu, vor ajuta la tonifierea feselor și șoldurilor, deoarece nu necesită o cantitate mare de consum de energie.
Exercițiu
Tehnica implementării sale
Bucle de picioare la genunchi
Luați o poziție verticală; puneți picioarele unul față de celălalt la o distanță egală cu lățimea umerilor; îndoiți ușor spatele în coloana toracică și lombară; îndreaptă-ți brațele și scoate-le în față, ridicându-le la nivelul pieptului.
Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii și apropiați fesele de podea până când se formează o paralelă între podea și partea din spate a coapsei. În momentul ghemuitului, este important să vă asigurați că cea mai mare parte a greutății sportivului cade pe tocuri, iar genunchii nu depășesc limitele vizuale ale picioarelor.
Îndreptați membrele inferioare și reveniți la IP.
Împingeți înainte cu greutăți
Stai drept; puneți picioarele aproape una de cealaltă; așezați-vă mâinile pe centură; ridica bărbia; îndreaptă-ți umerii.
Concomitent cu expirația, pășiți înainte cu piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și efectuați o ghemuit. Când se află în punctul cel mai de jos, greutatea corporală trebuie să fie distribuită uniform între cele două membre.
După fixarea poziției timp de 2-3 secunde, luați poziția inițială.
Podul glutei
Intinde-te pe o suprafata dura cu spatele in jos; îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-vă picioarele pe podea; așezați-vă mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului; privește în sus; trage în stomac.
Sprijinându-vă pe picioare, rupeți fesele de pe podea, ridicându-le drept cât mai sus posibil.
Fixează poziția cât mai mult posibil.
Când mușchii feselor și din spatele coapsei încep să tremure, efectuați mai multe mișcări de împingere cu șoldurile în sus, ca și cum ar „înfunda” mușchii.
Întoarceți încet corpul inferior la PI.
Conducând picioarele înapoi
Intră în poziția „pe patru picioare”; îndreaptă-ți spatele; îndreptați-vă privirea spre podea, astfel încât gâtul să fie o extensie a corpului.
Luați piciorul drept înapoi și, fără a vă apleca, ridicați-l.
Fixează poziția timp de 3 secunde.
Puneți membrul inferior în poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior.
Ridicarea picioarelor în lateral dintr-o poziție înclinată
Așezați-vă pe partea stângă, alegând podeaua ca suprafață de referință; îndreptați-vă picioarele; strecurați cât mai mult posibil stomacul și fesele; minimizați îndoirile din spate.
Pe măsură ce expiri, ridică piciorul drept cât mai sus posibil.
Fără a vă opri în punctul de sus, reveniți la IP.
Repetați pașii de mai sus într-un ritm rapid de câte ori este necesar.
Rotiți pe partea dreaptă și, observând elementele 1 - 4, prelucrați suprafața laterală a coapsei stângi.
Pentru picioare
Pentru a vă menține silueta într-o formă perfectă, este recomandat să completați setul zilnic de exerciții cu o sarcină pe partea inferioară a corpului - picioare. Un astfel de antrenament ajută la reducerea cantității de grăsime subcutanată, la creșterea rezistenței și a forței sportivului.
Exercițiu
Tehnica implementării sale
Sumo squats
Luați o poziție verticală, extinzându-vă picioarele cât mai larg posibil; așezați mâinile pe centură sau fixați agentul de cântărire în mâini; întoarceți picioarele în poziția opusă.
Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii și coborâți fesele pe podea până când se formează linii drepte în șolduri. Dacă este necesară creșterea sarcinii, este permisă efectuarea de genuflexiuni sub nivelul specificat.
Fără pauză, reveniți încet la PI, lăsând picioarele ușor îndoite.
Răpirea membrelor inferioare
Stai lângă perete, cu fața către el; așezați spatele palmelor în fața voastră; pune picioarele cât mai aproape posibil.
Alternativ, într-un ritm mediu, luați membrele inferioare înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil de pe podea.
Pauză 5-10 secunde.
Întoarceți-vă la perete cu partea dreaptă și lucrați membrul stâng de câte ori este necesar cu răpiri similare ale piciorului în sus.
Întoarceți partea stângă către perete și repetați pașii descriși de câte ori este necesar.
Sărind din fund
Stai drept; așezați picioarele unul față de celălalt la o distanță egală cu spațiul dintre umerii sportivului; pune mâinile pe brâu.
Lăsați-vă în genunchi, îndoindu-vă genunchii și apăsând fesele pe gambe cât mai mult posibil.
La expirație, săriți din punctul inferior, ridicându-vă cât mai sus posibil deasupra podelei.
Fără a vă opri într-o poziție neutră, după salt, ghemuiți-vă din nou.
Efectuați numărul necesar de salturi, apoi reveniți la IP.
Pași la locul lor
Luați o poziție verticală; distanțați picioarele unul de celălalt la o distanță de 20-30 cm; pune mâinile pe brâu; îndreaptă-ți spatele.
Așezați-vă, îndoind ușor membrele inferioare la articulațiile genunchiului și împingeți corpul înainte.
Lăsați piciorul drept în lateral, îndreptând „ieșirea”.
Întoarceți piciorul la IP.
Repetați pașii 3-4 într-un ritm rapid de câte ori este necesar.
Lăsați piciorul stâng deoparte și faceți același lucru și pe cealaltă parte.
„Blocare” ghemuit
Principiul efectuării acestui exercițiu este cât se poate de similar cu genuflexiunile clasice. Singura diferență este că, în acest caz, de-a lungul întregii lucrări cu mușchii picioarelor, este necesar să-i mențineți cât mai aproape unul de celălalt.
Exercițiu de strângere a întregului corp de 10 minute
Un set de exerciții pentru strângerea întregului corp ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o problemă.
Timpul petrecut pe astfel de etape nu este inclus în calcul. durata totală a antrenamentului expres:
Alergând pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului - 2 min.
Împingeți înainte cu greutăți - 3 * 10.
Flotări ale genunchiului - 10 repetări
Placă cu rotire alternativă a genunchilor - 3 * 5.
Răsucirea dintr-o poziție predispusă - 30 de repetări.
Răpirea picioarelor în lateral și în spate - 15 pentru fiecare direcție.
Sărind din cel mai jos punct - 2 min.
Pentru a obține un rezultat vizibil al antrenamentului expres, trebuie să le efectuați zilnic, crescând treptat sarcina și numărul de repetări.
Ca activitate fizică pentru fiecare zi, nu este recomandat să alegeți un complex pe termen lung format din mai mult de 10 exerciții pentru diferite grupe musculare. Realizarea cifrei ideale poate fi realizată cu antrenamente de bază care pot lucra mușchii întregului corp fără a cheltui o cantitate mare din resursele fizice și emoționale ale atletului.
Cunoașterea tehnicii de execuție, precum și a principiilor combinației de exerciții, va face posibilă elaborarea independentă a unui program de antrenament chiar și pentru o persoană care este departe de lumea sportului.
