Exerciții de minge de fitness inițial, medicii l-au recomandat persoanelor care au avut probleme cu sistemul musculo-scheletic. Ulterior s-a dovedit că acest simulator este bun pentru întărirea mușchilor miezului, promovează dezvoltarea flexibilității și poate fi folosit și pentru pierderea în greutate.
Mingea gimnastică vă permite să exersați întregul corp datorită distribuției uniforme a încărcăturii, îmbunătățirii echilibrului și coordonării. Prin complicarea exercițiilor obișnuite cu ajutorul unui proiectil, vă puteți pune în formă într-un timp scurt.
Sfaturi de antrenament Fitball pentru începători, femei postpartum
Exercițiile cu mingea de fitness pentru pierderea în greutate vor părea inițial neobișnuite pentru începători din cauza instabilității simulatorului. antrenamente regulate va ajuta să vă simțiți încrezător.
De asemenea, începătorii ar trebui să-și amintească câteva reguli:
- Mărimea mingii trebuie să se potrivească cu înălțimea. Atunci când alegeți o coajă, ar trebui să stați pe ea: simulatorul este selectat corect dacă picioarele sunt complet pe podea și genunchii sunt îndoiți în unghi drept.
Raportul aproximativ dintre înălțimea și diametrul mingii:
| Înălțime, cm | Diametru fitball, cm |
| până la 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| din 188 | 75 |
- Este mai convenabil să practici dacă mingea este ușor dezumflată. Este posibil ca începătorii să nu pompeze complet fitball-ul. Produsul ar trebui să fie suficient de umflat pentru a susține corpul, dar să se îndoaie atunci când este apăsat. Pe măsură ce câștigi experiență, poți folosi o minge mai tare.
- Ar trebui să existe suficient spațiu pentru cursuri. De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu există obiecte ascuțite și grele în apropiere, pentru a nu vă răni accidental în timpul unei mișcări neglijent.
- Când faceți exercițiile, trebuie să vă amintiți despre respirație: inspirați prin nas, expirați prin gură.
Fitball este un aparat de exerciții versatil care poate fi folosit de femei după naștere pentru a reveni în formă. De asemenea, se pot desfășura cursuri cu copilul, ceea ce va fi util pentru dezvoltarea acestuia. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un ginecolog, mai ales dacă bebelușul s-a născut cu cezariană.
Femeilor care au născut singure li se permite de obicei să înceapă cursurile după 5-6 săptămâni, supuse unei intervenții chirurgicale - după 8 săptămâni. După obținerea permisiunii medicului, puteți începe exerciții simple folosind complexele pentru incepatori. În timp, sarcina va crește, dar nu mai devreme decât în șase luni.
În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați tensiunea arterială și pulsul. Dacă tarifele sunt prea mari, trebuie să faceți o pauză. Exercițiile cu o minge de fitness pentru scăderea în greutate vor fi eficiente dacă exersați de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute.
Exerciții cu fitball pentru întărirea mușchilor abdomenului și a părților laterale
Sarcina crescută pe zonele cu probleme ajută la strângerea mușchilor abdominali, ajută la combaterea grăsimii corporale. Scăderea volumului va deveni vizibilă după 2 săptămâni de antrenament regulat.
Exercițiile cu o minge de fitness pentru pierderea în greutate nu numai că vă permit să câștigați o talie subțire și să corectați postura, ci și să creșteți elasticitatea mușchilor și ligamentelor, să activați circulația sângelui și să îmbunătățiți sănătatea generală.
Răsucire
Cu răsuciri clasice, funcționează mușchii rectus abdominis.
Cum se face exercițiul:
- Așezați-vă pe simulator cu spatele, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie complet amplasată pe el și pelvisul să atârne ușor.
- Așezați-vă picioarele la distanță de umăr pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe ceafă.
- Strângeți abdomenele, ridicați capul, dar nu vă atingeți pieptul cu bărbia.
- După ce ați ținut 1-2 secunde, reveniți la poziția inițială.
Răsucirea laterală va ajuta la includerea mușchilor oblici ai presei:
- Poziția de pornire este ca în versiunea anterioară.
- În timp ce răsuciți, rotiți corpul spre dreapta, cotul ar trebui să meargă în direcția opusă.
- Apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.
O senzație de arsură în zona abdominală mărturisește efectuarea corectă a exercițiului.
Hiperextensie
Hiperextensia se referă la exerciții ale nivelului de dificultate de intrare. Pregătește mușchii pentru un stres mai grav.
Cum se face:
- Întins pe burtă pe simulator, întindeți ușor și întindeți picioarele drepte în spate, lăsați-vă degetele de la picioare pe podea. Îndoiți-vă peste minge, rotunjind corpul, strângeți mușchii abdominali, priviți în jos.
- Expirând, îndreptați corpul astfel încât pieptul să iasă din minge. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Trecerea fitballului de la mână la picior
Acest exercițiu vă permite să vă lucrați eficient mușchii abdominali.
Ce trebuie sa facem:
- Întins pe spate pe podea, țineți proiectilul pe brațele întinse deasupra capului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 °.
- Decolând de pe podea, ajungeți la picioare, așezați fitballul între ele, fixându-l.
- Scufundându-vă pe spate, relaxați-vă. Apoi repetați exercițiul, trecând mingea înapoi în mâinile voastre.
Mișcările ar trebui să fie lente. Este important să vă asigurați că picioarele și brațele nu se sprijină complet pe podea.
Exerciții pentru picioare și fese
Complexele de exerciții cu o minge de gimnastică vă permit să includeți chiar și mușchi mici, care nu sunt lucrați în timpul altor exerciții. Antrenamentul îmbunătățește forma șoldurilor și feselor, coordonarea mișcărilor și învață să păstreze echilibrul. Este recomandat începătorilor să efectueze fiecare exercițiu de 10-15 ori, efectuând cel puțin 2 abordări.
În viitor, sarcina poate crește treptat.
Podul Fitball
La executarea podului gluteal, șoldurile și fesele sunt incluse în lucrare, presa funcționează activ. Este important să respirați corect și să nu ciupiți abdomenul, astfel încât corpul să primească suficient oxigen.
Tehnica de executare:
- Culcați-vă pe covor, așezați picioarele pe minge și apăsați ferm.
- Inhalând, ridicați bazinul în sus. Asigurați-vă că nu apare o deviere puternică în partea inferioară a spatelui și că abdomenul și fesele sunt cât mai tensionate posibil.
- Țineți poziția timp de 2 secunde, cu o expirație reveniți la poziția inițială.
Tragerea picioarelor
Pentru a face exercițiul:
- Poziția inițială este un accent întins cu picioarele situate pe simulator. Spatele este drept, greutatea corpului este pe mâini, palmele se sprijină ferm pe podea.
- Pe măsură ce inspirați, trageți genunchii la piept, astfel încât mingea să înceapă să se apropie. Într-o astfel de poziție cu o presă tensionată, rămâneți timp de 1-2 secunde.
- Expirați, îndreptați-vă picioarele până când fitball-ul revine la poziția sa anterioară. Repetați până la o senzație de arsură în mușchi.
Ghemuit invers
La efectuarea exercițiului, mușchii picioarelor, abdominale și fese sunt incluse în lucrare:
- Ridică-te drept cu mingea de fit în spate.
- Așezați piciorul inferior al piciorului stâng pe aparat.
- Așezați-vă pe piciorul drept, îndoindu-l la un unghi de 90 °.
- Ridicați-vă ușor și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați pe celălalt picior.
Exerciții pentru fese
Antrenamentul cu o minge de fitness, menit să antreneze zona fesieră, permite:
- arde excesul de grăsime corporală;
- scapă de „urechile” de pe șolduri;
- da feselor o forma rotunjita;
- face linia șoldului mai proeminentă;
- strânge-ți mușchii.
Ghemuit static
Squats întăresc mușchii spatelui, picioarelor, abdomenului și vă permit să învățați cum să mențineți corpul în poziția corectă.
Caracteristici de execuție:
- Stai cu spatele pe perete, apăsând mingea pe el. Îndoiți genunchii, împingeți picioarele înainte, așezându-le la lățimea umerilor.
- Inspirați și ghemuiți-vă lin, strecurând abdomenul până când genunchii formează un unghi drept.
- După ce ați ținut timp de 2 secunde, creșteți încet cu o expirație.
Sportivii cu experiență pot folosi gantere în timpul exercițiului.
O altă opțiune de exercițiu:
- Deveniți, îndreptând corpul. Picioarele sunt la distanță de umeri, cu mâinile ridicate - o minge de fitness.
- Inhalând, ghemuit încet, încordând mușchii șoldurilor și feselor. Când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 °, țineți 1-2 secunde.
- Expirați și ridicați-vă încet.
Atunci când efectuați exercițiile, privirea trebuie îndreptată înainte sau în sus, regiunea lombară în tensiune. Este important să vă asigurați că spatele nu este rotunjit și că corpul nu cade înainte.
Ridicarea picioarelor
Datorită acestui exercițiu, nu numai fesele sunt bine întărite, ci și mușchii spatelui:
- Întins pe minge, puneți mâinile pe podea, trageți în stomac, relaxându-vă partea inferioară a spatelui. Îndreptați-vă gâtul și priviți în jos. În același timp, picioarele sunt situate la lățimea umerilor, șosetele se așează pe podea.
- Ridicați picioarele îndreptate astfel încât să fie în linie dreaptă cu corpul.
- Țineți poziția timp de 1-2 secunde, în timp ce sarcina principală ar trebui să cadă pe fese.
- Coborâți ușor picioarele până când șosetele lovesc podeaua.
Sportivii cu experiență își pot sprijini picioarele. Pentru a crește sarcina, se recomandă utilizarea greutăților. Nu puteți arunca capul înapoi, aruncați brusc picioarele în jos sau îndoiți-le la genunchi. Există un alt tip de exercițiu de ridicare a picioarelor.
În acest caz, nu numai mușchii fesieri sunt lucrați, ci și partea din spate a coapsei:
- Luați poziția de placă pe simulator. Asigurați-vă că linia corpului este dreaptă, fără deviere în regiunea lombară.
- Ridicați un picior, apoi coborâți-l încet, dar fără să atingeți fitballul.
- Repetați exercițiul pentru celălalt picior.
Swing în lateral
Tehnica exercițiilor fizice:
- Pune picioarele pe minge, cu fața în jos.
- Luați piciorul drept în lateral, apoi coborâți-l astfel încât membrul să atingă podeaua.
- Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
Exerciții pentru partea superioară a corpului, spate și brațe
Atunci când antrenează mușchii abdomenului și feselor, mulți sportivi acordă puțină atenție părții superioare a corpului, deși are nevoie și de sarcina potrivită.
Barcă
Exercițiul vă permite să formați un corset muscular, reduceți dimensiunea taliei:
- Culcați-vă cu stomacul pe proiectil, aduceți picioarele împreună și îndreptați-vă brațele, îndreptându-le înainte.
- Expirați, îndoiți-vă lin, ridicându-vă brațele și picioarele în sus.
- Întoarceți-vă la punctul extrem timp de 1-2 secunde, reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 3 seturi cu o pauză de 1 min între ele.
Presă pe bancă cu gantere
Acest exercițiu poate înlocui flotările. Când îl efectuați, corpul trebuie menținut drept, în timp ce mușchii nucleului și ai extremităților inferioare funcționează eficient, presele se tensionează. Nevoia de a menține echilibrul implică, de asemenea, mulți mușchi.
Ce trebuie sa facem:
- Poziția inițială - întins cu omoplații pe o minge de fitness, corpul drept, picioarele la lățimea umerilor, picioarele pe podea.
- Luați gantere și ridicați brațele în sus. Greutățile ar trebui să fie situate într-o singură linie, omoplații sunt adunați împreună, abdomenul este tras, partea inferioară a spatelui este tensionată.
- În timp ce inhalați, coborâți brațele până la capăt, întinzând mușchii pectorali. După ce ați ajuns în poziția extremă, strângeți ganterele în sus cu tensiunea maximă a mușchilor pectorali.
În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că periile sunt plane. Nerespectarea acestui lucru poate duce la răniri. Coatele nu trebuie îndreptate până la capăt, ci ușor îndoite.
Superset complet pentru începători
La efectuarea unui superset, sistemul cardiovascular funcționează cu sarcină maximă, grăsimile sunt arse activ.Înainte de a începe lecția, se recomandă pregătirea corpului, de exemplu, pentru a alerga (nu mai mult de 10 minute). Antrenamentul pentru începători include 5 exerciții care sunt efectuate în 2 seturi.
Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-15 ori. dacă este necesar, puteți lua o pauză, dar nu mai mult de 1 min.
Pendul
Tehnica de executare:
- Întindeți-vă pe proiectil, îndoiți picioarele în unghi drept și lăsați-vă picioarele pe podea. Ridicați brațele îndreptate, strângând mâinile în încuietoare.
- Inspirați, deviați în lateral până când se oprește, în timp ce lama opusă ar trebui să se desprindă de fitball.
- Cu o expirație, reveniți brusc la poziția inițială.
- Schimbați părțile și repetați exercițiul.
În timpul lecției, este necesar să monitorizați respirația, să mențineți echilibrul corpului, incluzând doar mușchii spatelui din muncă.
Ghemuitori
Exercițiul rezolvă partea inferioară a spatelui, coapsa interioară.
Cum se face:
- Stai drept cu mingea prinsă între genunchi. Proiectilul nu trebuie să atingă podeaua.
- Coborâți până când genunchii formează un unghi drept în timp ce țineți mingea.
- În poziția extremă, rămâneți 30 de secunde.
Exercițiul va fi cel mai eficient dacă luați o minge cu un diametru mai mare. Acest lucru creează o sarcină optimă pe șolduri. Dacă există dificultăți în menținerea echilibrului, este permisă utilizarea unui perete sau scaun ca suport.
Pod neobișnuit
Pentru a face exercițiul:
- Culcați-vă pe spate, puneți vițeii pe minge, întindeți brațele în lateral.
- Inhalând, rupeți partea inferioară a spatelui și pelvisul de pe podea. Corpul ar trebui să se întindă într-o sfoară.
- Folosind picioarele, aduceți mingea la fese. În acest caz, doar umerii și gâtul se sprijină pe podea.
- Țineți în poziție extremă timp de 1-2 secunde. și reveniți la poziția de plecare.
A sustine
Exercițiile statice susținute cu mingea întăresc mușchii abdominali, precum și mușchii spatelui și picioarelor:
- Stai drept, așează fitball-ul în spate.
- Coborâți treptat spatele pe aparat până când omoplații sunt pe minge.
- Cu mâinile pe ceafă, țineți-vă în această poziție timp de 1-3 minute.
A inghiti
În timpul exercițiului, partea superioară și inferioară a spatelui sunt antrenate.
Cum se face:
- Culcat cu stomacul pe minge, rezemă-ți picioarele de perete. Coatele sunt libere pe aparat, brațele trebuie să fie pliate în fața ta.
- Strecurând presa, ridicați partea superioară a corpului, întindeți brațele în lateral. Extindeți palmele astfel încât degetele mari să fie îndreptate în sus.
- Rotiți ușor mâinile astfel încât degetele să coboare, să cadă pe minge cu picioarele drepte.
Exercițiu cu o minge de fitness
Exercițiile cu mingea de fitness se pot face dimineața în loc de a face mișcare. O astfel de instruire este potrivită pentru cei care nu sunt capabili de sarcini serioase în acest moment. Avantajul complexului este că nu necesită mult timp, dar face ca aproape toți mușchii să funcționeze, ceea ce este eficient pentru a pierde în greutate. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-15 ori.
Crunch invers
Tehnica de executare:
- Întins pe podea, strângeți mingea cu gleznele. Ridicați picioarele la un unghi de 45 °.
- Cu mâinile pe ceafă, rupeți omoplații de pe podea și întindeți umerii spre minge.
Exercițiul vă permite să exersați mușchii oblici abdominali și largi ai presei, fesele și șoldurile sunt, de asemenea, incluse în lucrare.
Scândură
Când efectuați bara, mușchii abdominali și ai coapsei posterioare funcționează:
- Culcați-vă cu stomacul pe minge, rulați înainte, astfel încât numai vârfurile degetelor de la picioare să se sprijine de proiectil. În același timp, brațele sunt ușor îndoite la coate, stomacul este tras, picioarele sunt drepte. Începătorii se pot sprijini pe coate.
- Strângeți fesele și abdomenul, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. sau 1 min.
Efectuând exercițiul, trebuie să vă asigurați că nu există deviații în partea inferioară a spatelui, iar pelvisul nu se ridică.
Răsucire
Răsucirea vă permite să angajați mușchii abdominali laterali.
Tehnica de executare:
- Așezați-vă pe minge, sprijinindu-vă ușor în spate și fixând fesele și partea inferioară a spatelui pe fitball. Mâinile se închid în spatele capului sau se încrucișează în fața pieptului.
- Întinzând corpul în sus, răsuciți-l într-o direcție, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Utilizatorii cu experiență pot efectua exercițiul cu un singur picior odihnit, în timp ce celălalt trebuie îndreptat și ridicat paralel cu podeaua.
Flotări
La flotări, toți mușchii abdominali sunt incluși în lucrare.
Cum se face:
- Luați o poziție, ca și în cazul flotărilor obișnuite, numai picioarele ar trebui să fie amplasate pe fitball.
- Ridicând corpul în sus, folosește-ți picioarele pentru a aduce mingea mai aproape de tine.
- În poziția extremă, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Schior
La efectuarea exercițiului, bicepsul, spatele și abdomenul funcționează.
Caracteristici de execuție:
- Luați o poziție de împingere, cu corpul și picioarele drepte, mingea este situată sub glezne.
- Faceți rulouri netede la dreapta și la stânga. În acest caz, unul sau celălalt picior coboară.
În timpul exercițiului, trebuie să vă asigurați că numai pelvisul funcționează, partea superioară a corpului trebuie menținută nemișcată.
Contraindicații
Exercițiile cu mingea de fitness pentru pierderea în greutate nu au practic contraindicații. Dar, în unele cazuri, este mai bine să începeți instruirea numai după permisiunea unui specialist.
Astfel de boli și afecțiuni necesită îngrijire specială:
- hernie intervertebrală;
- rahiocampsis;
- patologia inimii și a vaselor de sânge;
- primul trimestru de sarcină.
Erori în clasă
Pentru ca exercițiile cu fitball să fie eficiente, ar trebui să țineți cont de câteva puncte și să evitați greșelile:
- va fi incomod să efectuați exercițiile cu un proiectil nepotrivit;
- incapacitatea de a menține spatele drept suprasolicită coloana vertebrală. Rezultatul unor astfel de exerciții poate fi o ruptură a mușchilor coloanei vertebrale și tulburări de postură;
- dacă în locul mușchilor abdominali vă strângeți alți mușchi, eficacitatea exercițiilor va scădea;
- respirația necorespunzătoare (menținerea) duce la o alimentare inegală de oxigen către mușchi și țesuturi. Amețeala și întunecarea ochilor rezultă;
- neregularitatea orelor, lipsa perseverenței fac ca antrenamentul să fie ineficient.
Exercițiile cu mingea de fitness sunt o alternativă bună la orice rutină de antrenament. Cu selectarea corectă a unui set de elemente, puteți rezolva orice grup de mușchi, restabili munca lor după leziuni. Avantajul unui astfel de proiectil este că clasele cu acesta au un minim de contraindicații; chiar și femeile care alăptează îl pot folosi acasă pentru pierderea în greutate.
În plus, simulatorul este ușor de luat cu dvs. în călătorii; trebuie doar să îl dezumflați și să îl împachetați într-o cutie.
Clipuri de exerciții cu mingea de fitness
Exerciții de fitball pe tot corpul: