Execuție regulată exerciții cu bile Este o modalitate excelentă de a scăpa de excesul de greutate corporală, face muschii mai proeminenți și o figură atractivă din punct de vedere estetic. Antrenamentul cu acest echipament sportiv se poate face acasă sau în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor de fitness cu experiență.
Principalul avantaj al studiului acasă este capacitatea de a alege în mod independent oricând pentru pomparea tuturor grupurilor musculare, nu există ochi curioși și nu este nevoie să petreceți timp personal pe drumul spre sală.
În același timp, acasă, puteți obține un rezultat excelent dezvoltând toate grupele sistemului muscular, folosind doar o bară pliabilă cu clătite de diferite greutăți.
Esență și principii de bază
Exercițiile cu bara asigură crearea unei sarcini maxime pe toate elementele sistemului musculo-scheletic. Organizarea procesului de antrenament acasă sau în centrul de fitness necesită respectarea principiilor de bază, care sunt detaliate în tabelul de mai jos.
| Principiile de bază ale exercițiilor cu bara | Caracteristicile procesului de instruire |
| Prevenirea leziunilor | Bara este un echipament sportiv greu și periculos, a cărui muncă necesită anumite abilități și cunoștințe. Pentru a evita leziunile ligamentelor, articulațiilor, osului și țesutului conjunctiv, este întotdeauna recomandat să acordați 15-20 de minute înainte de a începe un antrenament. pentru a încălzi întregul corp. Efectuarea unei încălziri de înaltă calitate este o garanție de 90% că în timpul antrenamentului de forță nu va exista întinderea tendonului sau vătămarea fibrelor musculare. |
| Bea multe lichide | Exercițiile cu bile consumă energie și transpira abundent. Pentru a preveni deshidratarea corpului, pe parcursul întregului antrenament, trebuie să beți cel puțin 1 litru de apă curată fără gaze. În acest caz, ar trebui să respectați regimul de băut pe tot parcursul zilei. |
| Repetări maxime | Fetele care vor să scape de kilogramele în plus, ard rezerve de grăsime în talie, fese. Extremitățile superioare și inferioare, spatele, ar trebui să se concentreze pe repetări maxime, lucrând cu clătite ușoare cu bara. Cu cât ridicarea bilei este mai ridicată, cu atât întregul proces de antrenament este mai intensiv în energie. Există o arsură a țesutului adipos cu transformarea unei ameliorări mai mari a masei musculare. |
| Set de putere | Pentru a progresa constant, utilizați o bară cu greutăți mari, trebuie să efectuați un set de putere o dată pe săptămână. În acest caz, aceasta funcționează pentru numărul minim de repetări. Greutatea maximă de lucru este stabilită pe bară, cu care este posibil să efectuați nu mai mult de 3-4 repetări. Acest tip de antrenament vă permite nu numai să slăbiți, ci și să dezvoltați forța țesutului muscular, să întăriți tendoanele și țesutul conjunctiv al articulațiilor. |
| Odihnă completă | Exercițiul cu greutăți ușoare sau grele cu bara drenează toate sistemele corpului. Pentru ca sportul să nu conducă la o deteriorare a sănătății sau la dezvoltarea bolilor organelor interne, este necesară organizarea unui odihnă de înaltă calitate. Acest lucru sugerează că durata unui antrenament nu trebuie să depășească 1-1,5 ore. Imediat după finalizarea exercițiilor cu bile, trebuie să mâncați și să vă odihniți cel puțin 45 de minute. Sportivul barbell ar trebui să doarmă 8-9 ore pe zi. |
| Mâncare de calitate | O dietă bună și echilibrată este unul dintre cele mai importante principii de bază care trebuie respectate. Meniul unei fete care se ocupă cu o bară trebuie să includă carne slabă de pui, iepure, curcan, ouă de pui, produse lactate, cereale, ierburi, legume, fructe, pește de ocean și de râu, fructe de mare, sucuri naturale și sucuri proaspete. Este necesar să se excludă complet cofetăria, semifabricatele, băuturile carbogazoase, cafeaua, alcoolul, alimentele care conțin aditivi chimici și conservanți. |
| Stresul cardiac | Pentru a exclude factorul de dezvoltare a bolilor cardiovasculare, care pot apărea sub influența exercițiilor regulate cu bara, este necesar să se dedice 1 zi pe săptămână sarcinilor cardiace. Acestea sunt jogging ușor, înot, drumeții pe distanțe lungi, ciclism. Orice activitate care dezvoltă rezistența mușchiului inimii și, de asemenea, întărește pereții vaselor de sânge este potrivită. |
| Lucrul cu diferite greutăți | Sistemul muscular uman are propria sa memorie celulară. Dacă utilizați aceeași greutate la bară la fiecare antrenament, atunci mușchii uneia sau altei părți a corpului care sunt expuși procesului de antrenament se vor obișnui cu greutatea echipamentului sportiv. Acest lucru va duce la faptul că exercițiile nu vor avea niciun efect. Prin urmare, pe măsură ce puterea crește, este necesar să se mărească treptat greutatea barei, adăugând clătite de 2, 3, 5 kg la marginile gâtului său. |
| Dezvoltarea tuturor grupelor musculare | Pentru a obține efectul unei dezvoltări uniforme a întregului corp, pentru a face figura atractivă din punct de vedere estetic, pentru a scăpa de stratul de grăsime subcutanată, este necesar să pompăm toate segmentele sistemului muscular în timpul unei săptămâni de antrenament. Accentul principal ar trebui să se concentreze asupra mușchilor spatelui, fese, brâu pentru umeri, biceps, triceps, piept. |
Bara este un echipament sportiv universal care vă permite să lucrați toate părțile corpului, să ardeți excesul de țesut adipos și să îmbunătățiți procesele metabolice din corp. Pentru a obține un rezultat pozitiv pe întreaga perioadă a procesului de formare este necesar să efectuați o pregătire regulată și să respectați, de asemenea, toate principiile de mai sus.
De ce avem nevoie
Exercițiile cu bara de acasă nu necesită activități organizatorice complexe. Orice cameră spațioasă este potrivită sau o bucată de teren plată într-o curte privată.
Acest tip de antrenament vă permite să obțineți următoarele efecte pozitive pentru organism:
- există o consolidare a tuturor părților sistemului musculo-scheletic, ceea ce minimizează riscul de rănire în viitor;
- se efectuează formarea sistemului cardiovascular;
- accelerează metabolismul lipidelor, proteinelor și glucidelor;
- se efectuează prevenirea eficientă a diabetului zaharat, deoarece în condițiile exercițiilor cu consum intensiv de energie, se arde o cantitate mare de glucoză;
- este posibil să scăpați de grăsimea subcutanată și abdominală;
- există o corecție a zonelor problematice ale corpului (fese, linie triceps, piept);
- efectul prevenirii osteoporozei este asigurat, deoarece exercițiile regulate cu bara stimulează producția de mai mulți hormoni sexuali, ceea ce are un efect pozitiv asupra densității osoase.
Exercițiul regulat cu bara previne supraponderalitatea. În același timp, rezultatul obținut cu ajutorul acestui echipament sportiv rămâne de câțiva ani. Chiar și în cazul unei întreruperi complete a antrenamentului, figura rămâne aceeași atractivă din punct de vedere estetic și dezvoltată fizic.
Contraindicații și posibile vătămări
Exercițiile cu bara la domiciliu sunt contraindicate categoric pentru fetele care au următoarele tipuri de boli sau condiții patologice ale corpului.
Boli și patologii:
- Diabet;
- tromboflebită sau tendință individuală la tromboză a marilor vase;
- infarct miocardic transferat anterior, precum și accident vascular cerebral;
- leziune ulcerativă a mucoasei gastro-intestinale;
- hipertensiune arterială, însoțită de apariția periodică a crizelor hipertensive;
- tulburări neuropsihiatrice;
- reumatism;
- artrita, poliartrita, precum și alte tipuri de afecțiuni dureroase ale articulațiilor mici și mari;
- insuficienta cardiaca;
- procese inflamatorii în țesuturile organelor sistemului reproducător;
- aritmie;
- insuficiență renală cronică;
- bradicardie;
- prolapsul uterului;
- tahicardie;
- neoplasme maligne indiferent de localizarea lor;
- boala hemoroidală;
- fisura anala;
- hernie intervertebrală;
- o fractură anterioară a oaselor pelvine;
- etapa 4 scolioză;
- anemie, leucopenie, trombocitopenie, precum și alte tipuri de afecțiuni patologice ale sângelui, în care echilibrul său celular este perturbat;
- hernie inghinală.
Se recomandă să se abțină de la exerciții cu bara pentru fetele care se află într-o stare de sarcină, precum și alăptarea unui nou-născut prin alăptare.
În timpul menstruației, este, de asemenea, necesar să se limiteze utilizarea acestui echipament sportiv, deoarece antrenamentele cu consum mare de energie, cu greutăți mari, pot agrava bunăstarea generală.
Sfaturi utile
Exercițiile cu bara la domiciliu nu necesită activități pregătitoare complexe.
În ciuda acestui fapt, se recomandă să respectați următoarele sfaturi utile:
- Purtați întotdeauna îmbrăcăminte și încălțăminte cât mai confortabile pentru exerciții cu bile. Cea mai bună opțiune ar fi pantaloni scurți largi, adidași sau mocasini cu talpă stabilă.
- Înainte de a decide să începeți procesul de antrenament folosind acest echipament sportiv, trebuie să vă supuneți unui examen cuprinzător de către un cardiolog, terapeut, traumatolog sau chirurg. Specialiștii cu cel mai recent profil vor diagnostica sistemul musculo-scheletic și vor exclude, de asemenea, factorul prezenței posibile a unei hernii inghinale.
- Antrenamentul cu bara trebuie să aibă loc nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână, sub rezerva unei odihni adecvate și a unei diete echilibrate. Exercițiile mai frecvente nu vor aduce niciun efect, ci vor provoca doar epuizarea fizică a corpului.
- În caz de disconfort sau chiar ușoară durere la spate, articulații, mușchi, trebuie să opriți imediat antrenamentul suplimentar, deoarece astfel de simptome pot indica primele semne de rănire.
- Toate exercițiile cu bara trebuie efectuate folosind o centură specială de siguranță care este fixată pe centură. Acest element al echipamentului sportiv are o bază largă, iar scopul său funcțional este menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă, precum și prevenirea formării unei hernii inghinale.
Chiar și cele mai de bază exerciții cu bara ar trebui să fie efectuate cu greutăți minime și tehnică corectă. Ridicarea unui echipament sportiv cu spatele încovoiat sau picioarele prea înguste poate răni sistemul musculo-scheletic.
Complexul principal
Pentru a pompa uniform întregul sistem muscular al aparatului locomotor folosind o bilă, este suficient să aplicați exerciții de bază pe brațe, picioare, spate, piept.
Ridicarea barei pentru biceps
Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Luați bara în mâini, astfel încât mâinile să fie ridicate.
- În timp ce inhalați, îndoiți brațele la coate, ridicând bara de bară până la bărbie.
- La expirație, readuceți membrele superioare în poziția inițială.
Acest exercițiu pompează simultan bicepsul, antebrațul, întărește încheietura mâinii și tendoanele care conduc falangele degetelor.
Bancă franceză
Presa de banc franceză este un exercițiu destul de dificil, a cărui latură tehnică este după cum urmează:
- Trebuie să vă întindeți pe o bancă cu o suprafață plană, astfel încât capul să fie chiar la marginea sa.
- Ridică o bară cu o greutate de lucru.
- În timp ce inspirați, porniți cât mai mult posibil un echipament sportiv în spatele capului.
- Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele, readucând bara în poziția inițială.
Acest exercițiu dezvoltă în mod eficient tricepsul prin angajarea acestui mușchi de la umăr până la vârful articulației cotului.
Ridicând bara deasupra capului
Ridicarea barei peste cap este un exercițiu simplu, dar energic, care se efectuează conform următoarelor reguli:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Ridică bara până la bărbie.
- În timp ce inhalați, îndreptați coatele și ridicați bara peste cap.
- La expirație, readuceți echipamentul sportiv în poziția inițială.
Acest exercițiu pompează întreaga centură de umăr și creează, de asemenea, o sarcină suplimentară asupra tricepsului și a segmentului superior al mușchiului pectoral.
Ghemuitori
Squats-urile de biliard sunt un exercițiu de bază care pompează toți mușchii extremităților inferioare, precum și fesele.
Principiul implementării sale este următorul:
- Trebuie să vă lăsați picioarele lățimea umerilor.
- Puneți bara după cap, fixând-o pe gât.
- Îndoiți genunchii în timp ce inspirați, ghemuindu-vă cât mai adânc posibil.
- La expirație, reveniți din nou în poziție verticală.
În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că spatele dvs. este întotdeauna plat. Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări grave.
Pomparea mușchilor gambei
Pomparea gambei este un exercițiu care vă permite să vă dezvoltați piciorul inferior de la gleznă până la genunchi.
Tehnica pentru implementarea sa necesită următorii pași:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Puneți bara în spatele capului, așezându-l pe umeri.
- În timp ce inhalați, îndoiți articulația gleznei, fixând piciorul exclusiv pe degetele de la picioare.
- La expirație, devine din nou pe întreaga zonă a tălpii.
Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă permite să faceți mușchii gambei frumoși și voluminoși.
Cilindrul se aruncă
Lunges cu bilă sunt un exercițiu dificil și dificil care se efectuează după cum urmează:
- Este necesar să puneți mreana în spatele capului, așezând-o pe brâul umărului.
- La inhalare, se face un pas înainte cu genunchiul îndoit cât mai adânc posibil, astfel încât să se efectueze ghemuitul.
- La expirație, corpul revine la poziția inițială.
Acțiuni similare sunt întreprinse pentru următorul membru. Acest exercițiu dezvoltă fesele și toate grupele musculare din picioare.
Deadlift
Deadlift-ul este considerat unul dintre cele mai dificile, dar eficiente exerciții de spate.
Tehnica de executare:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Înclinați corpul înainte.
- Luați bara în mână.
- În timp ce inhalați, îndoiți coatele, trăgând echipamentul sportiv la piept și îndreptați și corpul.
- La expirație, readuceți bara și corpul în poziția inițială.
Acest exercițiu dezvoltă mușchiul latissimus dorsi, formează mușchi toracici puternici, care protejează coloana vertebrală de leziuni.
Presă de bancă
Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază care se efectuează cu ajutorul unei bile.
Tehnica procesului de instruire este după cum urmează:
- Va trebui să vă întindeți pe o bancă cu o suprafață perfect plană.
- Luați bara în mâini, ținând-o în fața dvs. la nivelul bărbiei.
- În timp ce inhalați, îndoiți coatele într-o asemenea măsură încât bara echipamentului sportiv să atingă suprafața pieptului.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă coatele și îndreaptă brațele, împingând bara departe de piept.
Acest exercițiu vă permite să pompați simultan nu numai mușchii pieptului, ci și să dezvoltați centura de umăr și trapezul.
Ridicând bara în sus din spatele capului
Ridicarea barei în sus din spatele capului este un exercițiu simplu care se efectuează conform următoarelor reguli:
- Puneți picioarele lățimea umerilor
- Ia burta în spatele capului, așezându-l pe linia brâului.
- În timp ce inhalați, efectuați extensia cotului ridicând echipamentul sportiv în sus.
- Pe măsură ce expiri, întoarce din nou bara în spatele capului tău.
Acest exercițiu vă permite să dezvoltați partea superioară a celui mai larg mușchi al spatelui, trapezul, centura umărului și, de asemenea, pompează perfect tricepsul.
Programul săptămânii
Organizarea corectă a procesului de antrenament este cheia obținerii unui rezultat pozitiv care vizează dezvoltarea mușchilor întregului corp, arderea excesului de țesut adipos și obținerea unei figuri atractive.
Tabelul prezintă programul săptămânal al exercițiilor cu bile:
| Zi a săptămânii | Acțiuni efectuate |
| luni | 1. Ridicarea barei pentru biceps - 10 repetări de 3 seturi. 2. Presa franceză pe bancă - 7 repetări de 3 seturi. 3. Ridicarea barei în sus - 15 repetări, 3 seturi. |
| marţi | O zi de odihnă, nutriție echilibrată și recuperare corporală după exerciții. |
| miercuri | 1. Squat Barbell - 10 repetări de 3 seturi. 2. Pomparea mușchiului gambei prin ridicarea pe degetele de la picioare - 18 repetări, 3 seturi. 3. Lunguri cu bilă - 10 repetări, 3 seturi pentru fiecare picior. |
| joi | O zi de odihnă și recuperare după un antrenament intens. |
| vineri | 1. Deadlift - 12 repetări, 3 seturi. 2. Presă pe bancă - 10 repetări pentru 3 seturi. 3. Ridicarea barei în sus din spatele capului - 12 repetări, 3 seturi. |
| sâmbătă | O zi de odihnă, nutriție echilibrată și recuperare corporală după exerciții. |
| duminică | Antrenament cardiac sub formă de alergare ușoară, mers rapid, înot, ciclism. |
În timpul fiecăruia dintre exercițiile de mai sus, este necesar să se utilizeze greutățile optime care corespund abilităților fizice ale fiecărei fete.
Când să aștepți un efect
Exercițiile cu bara de acasă necesită antrenamente regulate cu un regim odihnitor, o alimentație bună și o respingere completă a obiceiurilor proaste. În aceste condiții, după 2 luni. exerciții intensive folosind acest echipament sportiv, vor apărea primele rezultate pozitive.
Efectul durabil al antrenamentului regulat cu bara poate fi observat nu mai devreme de 6 luni. Performanța fizică necorespunzătoare a exercițiilor fizice, alimentația dezechilibrată, săriturile sportive, băutul și fumatul vor face imposibilă obținerea de rezultate pozitive.
Exercițiile cu bara sunt un proces complex de antrenament care implică utilizarea unui singur echipament sportiv. Pentru a pompa întregul sistem muscular al sistemului musculo-scheletic, veți avea nevoie de o bară și de a compune clătite de diferite greutăți.
Cu ajutorul unei bile, puteți dezvolta mușchii spatelui, bicepsul, tricepsul, centura umărului, fesele și membrele inferioare. Exercițiile cu bara sunt ușor de făcut singure acasă.
La întocmirea unui program individual de clase, nu trebuie neglijat odihna adecvată și performanța regulată a încărcăturilor cardiace.
Antrenament video pentru triceps pentru fete
Antrenament triceps pentru fete: