Lunges în Smith pentru fete. Tehnica de execuție de pe platformă, pas înapoi, pas, bancă

Aparatele Smith Machine sunt concepute pentru a pentru a crește rezistența și construirea mușchilor în coapse și fese. Există opțiuni pentru a face exercițiul de pe podea, platformă sau bancă. Pentru a efectua un antrenament eficient și sigur, este important ca fetele să facă o scurtă încălzire înainte de a lucra în Smith și să selecteze o greutate de lucru.

Avantajele mașinii Smith

Lunges-urile Smith au o serie de trăsături caracteristice care sunt asociate cu proiectarea mașinii. Bara cu greutăți este fixată pe aparat, astfel încât traiectoria sa nu se schimbă, ceea ce reduce probabilitatea de leziuni ale coloanei vertebrale.

Simulatorul preia o parte din sarcina și presiunea pe care bara o exercită asupra spatelui inferior. Cu orele Smith, vă puteți concentra cât mai mult posibil asupra dezvoltării grupului muscular țintă.

Avantajele avantajelor de proiectare ale simulatorului vă permit să efectuați următoarele sarcini:

• crește rezistența și volumul mușchilor fesieri;
• creați ușurarea necesară a șoldurilor;
• creșteți flexibilitatea articulară;
• strângeți mușchii din interiorul coapselor;

• eliminați asimetria mușchilor împerecheați - situație în care un fesier sau cvadriceps este mai puțin dezvoltat decât celălalt;
• dezvolta muschii cortexului.

Sarcina principală cade pe fese și pe coapse - o zonă cu probleme la femei. Drept urmare, puteți obține un efect de ardere a grăsimilor și, în același timp, creșteți masa musculară. În același timp, simulatorul mărește rezistența și forța fizică.

Ce mușchi funcționează?

Acest lucru creează o sarcină maximă asupra mușchilor țintă. Pentru a vă familiariza cu mușchii care se dezvoltă în timpul exercițiului, trebuie să vă uitați la următorul tabel.

Lunges în mașina Smith sunt eficiente pentru fete datorită faptului că mușchii accesorii nu sunt practic încărcați. Lucrarea principală este realizată de cvadriceps, mușchii coapselor interioare și mușchiul gluteus maximus. Antrenarea regulată cu proiectilul vă permite să dezvoltați rapid aceste grupuri țintă și să scăpați de grăsimea corporală.

Spre deosebire de lunges obișnuit, exercițiul Smith se concentrează pe utilizarea greutății ușoare și a repetărilor multiple.

În timpul antrenamentului, greutatea corporală cade pe articulația genunchiului piciorului de sprijin, de aceea este important să urmați cu atenție tehnica de execuție.O încălzire este obligatorie înainte de lansări. În absența sa, crește riscul de rănire a articulației genunchiului, ligamentelor și tendoanelor sale.

Pentru cine sunt recomandate lunges?

Lunges în Smith pentru fete sunt incluse în setul de exerciții pentru sportivi cu cel puțin un nivel mediu de antrenament. Este recomandabil să efectuați antrenament cu un proiectil pentru cei care doresc să formeze ușurarea corectă a feselor și coapselor, pentru a crește masa musculară în această zonă.

Deși lunges sunt exerciții de bază, acestea nu sunt incluse în programul atletic pentru începători.

Oamenii care au fost recent în sala de gimnastică nu și-au dezvoltat încă mușchii de bază. Abs și extensorii spatelui nu vor putea stabiliza poziția corpului, astfel încât o persoană nu va putea face față unei sarcini dificile.

Lunges bulgar în Smith, care sunt efectuate de pe o bancă, sunt recomandate fetelor implicate în sporturi profesionale. Astfel de exerciții vă permit să adăugați varietate la un antrenament complex, să stimulați o creștere a masei musculare.

Mașina suportă bara cu greutatea, astfel încât lunges în Smith sunt tehnic mai simple decât genuflexiunile cu o bară. Învelișul vă permite să efectuați o anumită cantitate de lucru fără întrerupere. În timpul exercițiului, nu trebuie să cereți cuiva să fie în siguranță, deoarece bara fixată în simulator nu va cădea. Riscul de leziuni ale gâtului și coloanei vertebrale la Smith este redus.

Lunges sunt potrivite pentru culturisti de sex feminin care doresc să câștige masă musculară în fese și coapse. Dacă este necesar, în timpul exercițiului, pot crește sarcina prin creșterea greutăților de lucru pe bară. În același timp, lunges în Smith nu sunt recomandate pentru haltere, antrenament cardio, fitness.

Contraindicații

Există următoarele contraindicații pentru efectuarea lunges în mașina Smith:

• leziuni recente ale coloanei vertebrale;
• boli inflamatorii ale articulațiilor;
• gută;
• deteriorarea meniscurilor;
• probleme la genunchi: leziuni ale articulației, tendoanelor, ligamentelor;
• durere la nivelul articulațiilor, spate - o interdicție asupra lunges cu greutăți, se recomandă înlocuirea cu alte tipuri de exerciții.

Fetele nu ar trebui să folosească o greutate prea mare de lucru, chiar dacă intenționează să se antreneze în Smith cu un număr minim de repetări. Supraîncărcarea mușchilor scheletici poate răni gâtul, coloana vertebrală și articulațiile genunchiului.

Sunt plămânii dăunători genunchilor sănătoși?

În timpul exercițiului, sunt implicate nu numai articulațiile genunchiului, ci și articulațiile gleznei și șoldului. În același timp, presiunea principală din greutatea combinată a corpului și a barei este pe genunchi, astfel încât mașina Smith crește riscul de rănire în această zonă. Datorită încărcării mari, exercițiul este interzis persoanelor cu vătămări ale articulațiilor membrului inferior.

Pentru genunchii sănătoși, cu tehnica corectă de antrenament, lunges nu provoacă rău semnificativ. În etapa inițială de execuție, sunt selectate greutăți ușoare, astfel încât persoana să nu se concentreze asupra poziției picioarelor, a respirației și a traiectoriei mișcării sale.

Problemele încep cu creșterea greutății de lucru pe bară. Cu o selecție greșită a greutăților, antrenamentul la Smith are un efect negativ asupra activității genunchiului, a articulațiilor umerilor și a spatelui inferior.

Mișcarea rectilinie a barei fixe nu permite corpului să se adapteze în mod independent la puterea de lucru. Ca urmare, sarcina este distribuită inegal în articulații și mușchi. Într-o astfel de situație, ligamentele și tendoanele genunchiului încep să se inflameze, din cauza cărora, în timp, există dureri acute și riscul de rănire.

Pregătirea exercițiilor

Antrenamentul în Smith implică articulațiile umărului, șoldului, gleznei și genunchiului. Încălziți-vă pe o bandă de alergat pentru a evita crampele musculare dureroase și pentru a reduce riscul de rănire din cauza incapacității de a face față exercițiului viitor.

Se recomandă efectuarea flexiei și extensiei corpului, rotația articulațiilor membrului inferior. În ciuda faptului că aparatul Smith preia o parte din presiunea de pe bara, înainte de a face exercițiul, ar trebui să învățați să distribuiți sarcina peste corp, astfel încât trunchiul să nu se aplece înainte. Nu permiteți ca toată greutatea să cadă pe antepic.

Lunges în Smith pentru fete se recomandă să fie efectuate în zilele de antrenament axate pe antrenarea picioarelor și a cvadricepsului.

Verificați podeaua, banca sau platforma înainte de a le efectua. Dacă suprafețele de susținere sunt alunecoase, acoperiți-le cu un covor. Dacă picioarele se despart, bara poate îndrepta gâtul sau craniul. Când alunecați, este ușor să obțineți o luxație a articulației genunchiului sau a gleznei.

Selectarea greutăților

Greutatea de lucru depinde de sex și de nivelul de dezvoltare musculară. Dacă bărbații aleg greutăți de la 20 la 30 kg, atunci pentru fete cea mai bună opțiune este de la 10 la 15 kg.

O greutate de lucru corect selectată vă permite să efectuați un set cu 15 repetări, în care simțiți o încărcătură moderată. Bara nu trebuie să interfereze cu controlul mișcărilor corpului. Dacă exagerați cu greutăți, vă puteți răni gâtul, partea inferioară a spatelui sau articulația genunchiului.

Încălzire

Înainte de a efectua lunges în Smith, ar trebui să faceți o încărcare cardio: rulați în loc timp de 2-3 minute sau utilizați o bandă de alergat în acest scop. Acest lucru va încălzi și tonifica mușchii din partea inferioară a corpului. După jogging, picioarele sunt răpite în 3 seturi folosind un crossover, câte 15 repetări pentru fiecare membru.

Este recomandat să faceți 5-10 flexii pentru a rezolva hamstrings în timp ce stați întins. Ca parte a încălzirii, este necesar să se stabilească echilibrul corpului prin efectuarea de lunges în Smith fără greutatea de lucru în 2-3 seturi. Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă încălzi mușchii, va trebui să măriți timpul de încălzire.

Tehnică pentru efectuarea lunges înainte și înapoi pentru fete

Numărul de repetări și abordări din Smith variază de la scopul exercițiului:

• pentru a crește rezistența fizică, va trebui să faceți 3-4 seturi de 20-25 de repetări;
• în timpul perioadei de uscare sau pentru a îmbunătăți relieful, este necesar să se efectueze 3-4 seturi de 15-20 de repetări;

• pentru a crește masa musculară, se fac 4-6 seturi de 5-10 repetări.

Când vă familiarizați cu simulatorul, ar trebui să efectuați de la 2 la 3 seturi cu 12-15 repetări pentru fiecare picior, în funcție de nivelul de fitness fizic.

Pentru a crește eficacitatea atacurilor, ar trebui să respectați o serie de recomandări:

• pentru a crește sarcina pe cvadriceps, merită să se reducă distanța dintre piciorul de sprijin și piciorul situat pe bancă;
• pentru dezvoltarea feselor și a mușchilor de pe spatele coapselor, pasul se face mai mult, adică se crește distanța dintre picioarele de sprijin și de lucru;
• înălțimea băncii trebuie să corespundă lungimii piciorului de la călcâi la articulația genunchiului sau să fie puțin mai mare;
• este important să vă monitorizați respirația: inspirați când coborâți corpul, expirați când vă ridicați sau reveniți la poziția inițială;
• nu atingeți suprafața podelei cu genunchiul piciorului de lucru situat pe bancă;
• în timpul exercițiului, ar trebui să te uiți la colțul superior din fața ta, fără să cobori capul, nu trebuie să-ți cobori capul până la piept;
• revenirea la poziția de plecare se efectuează, împingând cu călcâiul piciorului de sprijin;
• spatele ar trebui să rămână drept.

După lansări în aparatul Smith, se recomandă consolidarea antrenamentului prin apăsarea piciorului sau o punte dintr-o poziție predispusă pentru a dezvolta mușchii fesieri.

De pe podea

După reglarea simulatorului și selectarea greutății de lucru, lansările sunt pornite conform următorului algoritm:

1. Trebuie să stați în fața simulatorului. În acest caz, picioarele trebuie să fie distanțate la lățimea umerilor. Bara trebuie așezată pe mușchiul trapez, care este chiar sub vertebrele cervicale.Dacă bara exercită o presiune mare asupra pielii, este recomandat să puneți un prosop peste umeri.
2. Corpul va trebui să fie înclinat, îndoind spatele în partea inferioară a spatelui. Aștept cu nerăbdare. Este necesar să pășiți cu piciorul de lucru, astfel încât, atunci când vă aruncați coapsa, să formați o linie paralelă cu suprafața podelei. În acest caz, articulația genunchiului este îndoită în unghi drept. Dacă simțiți disconfort sau rigiditate în mișcări, ar trebui să schimbați poziția picioarelor pentru a facilita continuarea exercițiului.
3. Este necesar să inhalați și să vă aruncați. Lățimea pasului variază în funcție de grupul muscular țintă: pentru dezvoltarea mușchilor cvadriceps, distanța dintre picioare este redusă, pentru fese, este crescută. Această distanță ar trebui să vă permită să vă îndoiți piciorul de sprijin în unghi drept. Greutatea corporală trebuie transferată pe călcâiul piciorului de lucru.
4. Apoi, trebuie să eliberați aerul din plămâni, revenind la poziția sa inițială. Pentru a reduce probabilitatea de dislocare și pentru a crește eficacitatea exercițiului, nu extindeți complet genunchiul piciorului de sprijin.

Lunges efectuează numărul necesar de repetări, apoi schimbă piciorul. Nu iau o pauză de odihnă. Pentru fete, este permis să efectueze o tehnică alternativă - „lovitură fără mers”. În acest caz, piciorul de susținere nu este readus la poziția sa inițială. Picioarele nu se mișcă în timp ce rămân în pungă. Fata va trebui doar să se ridice și să cadă în picioare.

De pe platformă

Platforma este plasată în fața ta pentru a dezvolta rezistența cvadricepsului.

Un picior de sprijin este așezat pe acesta și se efectuează un exercițiu conform tehnicii clasice:

1. Este necesar să vă apropiați de simulatorul Sita și să setați platforma la o distanță de 0,4 m în fața dvs. Apoi, trebuie să setați greutatea de lucru. Bara va trebui așezată chiar sub gât, puneți membrul de susținere pe platformă și luați membrul de lucru înapoi.
2. Este necesar să inspirați și să vă aruncați, îndoind piciorul la genunchi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Spatele trebuie să rămână drept. Trebuie să te uiți în fața ta, îndreptându-ți ușor privirea în sus. În punctul cel mai de jos, exercițiile sunt întârziate cu 1-2 secunde.
3. La expirație, trebuie să împingeți cu călcâiul piciorului de sprijin și să vă îndreptați. Picioarele ar trebui să rămână la locul lor.

Exercițiul se repetă de câte ori este necesar, apoi fără pauză, piciorul este înlocuit și antrenamentul se repetă.

De pe bancă

La antrenamentul cu o bancă, piciorul de susținere este tras înapoi, datorită căruia se rezolvă suprafața din spate a membrului inferior.

Exercițiul se efectuează folosind următoarea tehnică:

1. Este necesar să reglați simulatorul, să fixați bara în el cu o greutate preselectată. Banca trebuie așezată în spatele tău la o distanță de 50-60 cm.
2. Va trebui să stați sub bara, să fixați bara pe mușchiul trapezoidal. Piciorul de sprijin trebuie luat înapoi, pus pe bancă cu un deget. Piciorul de lucru rămâne la locul său.
3. Este necesar să inspirați și să coborâți într-o lovitură, astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept. Piciorul de sprijin ar trebui, de asemenea, să coboare, ca și cum ar fi agățat de bancă, nu trebuie să îl îndreptați în mod deliberat sau să transferați greutatea pe celălalt picior. Șoldul de lucru în cel mai de jos punct al exercițiului trebuie așezat paralel cu podeaua.
4. Pe măsură ce expiri, ele se ridică. Picioarele ar trebui să rămână într-o poziție fixă. Mersul este complet exclus. După finalizarea numărului necesar de repetări, trebuie să schimbați piciorul și să începeți din nou antrenamentul fără întrerupere.

În absența antrenamentului fizic, aruncările lui Smith de pe bancă nu ar trebui făcute.

Greșeli frecvente

Persoanele care încep să lucreze cu simulatorul pot face următoarele greșeli:

1. Poziția incorectă a piciorului. Când faceți exerciții de pe o bancă sau un pas, picioarele ar trebui să rămână într-o poziție. Când coborâți corpul în cel mai de jos punct al exercițiului, picioarele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 °.
2. Mutarea greutății proprii la piciorul de lucru. Când faceți exerciții pe podea sau pe o suprafață de ridicare, greutatea corporală este transferată pe piciorul din față, de pe bancă în spate.
3. Tranziții bruște.Trebuie să efectuați exercițiul fără probleme, concentrându-vă pe contracția musculară. O amplitudine ascuțită va duce la oboseală și epuizare, crescând riscul de rănire a ligamentelor genunchiului.
4. Poziționarea incorectă a corpului, răsucirea coloanei vertebrale în zona pieptului. Corpul în timpul lunges în Smith ar trebui să cadă în linie dreaptă în jos, spatele rămâne drept în timpul exercițiului. Sub rezerva tuturor regulilor, o persoană nu se apleacă prea mult înainte, stomacul nu atinge coapsa.
5. Genunchii începătorilor se mișcă adesea în direcții diferite. Acest lucru nu ar trebui permis.

În timpul antrenamentului în mașina Smith, este important să fixați bara cu mâinile, astfel încât să nu se rotească atunci când efectuați lunges.

Cum să asigurați eficacitatea și siguranța instruirii?

Este recomandat să începeți atacurile în Smith pentru fetele cu alegerea unor greutăți mici de lucru, sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Cea mai bună opțiune este de a stăpâni exercițiul fără greutăți ca o încălzire, apoi începeți să vă exercitați cu aparatul.

Pentru a crește eficiența și siguranța antrenamentelor, trebuie să respectați următoarele reguli:

• În procesele de antrenament, mișcările trebuie calibrate cu precizie și lent. Trebuie să simțiți tensiunea fiecărui mușchi. Va trebui să vă monitorizați respirația, să ajustați inhalarea și expirația la activitatea mușchilor.
• Poziția genunchiului ar trebui să fie aceeași. Nu îi puteți schimba poziția, trebuie să rotiți articulația în aceeași parte cu piciorul. În acest caz, rotula nu trebuie împinsă prea departe.
• Bara nu trebuie așezată pe gât. Acest lucru nu va distribui sarcina corect, ci va crește doar riscul de rănire. În mod normal, bara este plasată pe mușchiul trapez.
• Pentru a vă stabiliza poziția corpului și pentru a reduce șansa de a vă pierde echilibrul, trebuie să alegeți pantofi plati confortabili. În procesul de efectuare a exercițiului, ar trebui să vă transferați propria greutate pe piciorul de sprijin. Piciorul ei ar trebui să fie bine apăsat pe podea. Nu vă scoateți călcâiul sau degetele de la picioare.

Dacă simțiți rigiditate și disconfort la expuneri, trebuie să reduceți numărul de repetări și să reduceți greutatea de lucru. Pentru a maximiza eficiența antrenamentului, se recomandă ca membrele inferioare să nu fie complet extinse la vârful exercițiului.

Lunges în simulatorul Smith pentru sportivii amatori care sunt introduși mai întâi în aparat ar trebui să fie sub supravegherea unui antrenor. Exercițiile vă permit să exersați mușchii fesieri și mușchii suprafeței femurale, ceea ce reprezintă o problemă pentru fete.

În același timp, mașina Smith preia o parte din sarcina și presiunea exercitată de bara, ceea ce permite fetelor să facă repetări multiple fără risc atunci când selectează o greutate mică.

Video despre lunges în Smith pentru fete

Exerciții video de lunges în Smith: