Exercițiu pentru rezistență și forță pentru picioare, brațe, respirație

Rezistența în sport nu este musculară. Acest concept înseamnă capacitatea unei persoane de a rezista stresului grav. Pentru a crește rezistența, este selectat un set special de exerciții.

Când o persoană performează exerciții de forță, fibrele musculare albe funcționează în corpul său, iar cele roșii sunt responsabile de rezistență. Fibrele roșii nu sunt la fel de puternice, dar au o particularitate: sunt capabile să funcționeze cât mai mult timp, cu condiția să existe suficient oxigen. Ei sunt antrenați în timpul exercițiilor de rezistență.

Esență și principii de bază

Rezistența este împărțită în 2 tipuri: musculară și cardiovasculară. Primul este cât de mult și cu ce viteză se vor repara și contracta mușchii. Antrenamentele implică repetarea frecventă a exercițiilor de bază. Puteți face flotări, fluturări, genuflexiuni și toate exercițiile pot fi efectuate în mai multe abordări.

Esența rezistenței cardiovasculare este cât timp funcționează organele interne în timpul exercițiului: plămâni, vase de sânge, inimă. Acest lucru necesită încărcări cardio: alergare, sărituri pe coardă, ciclism.

Exercițiile de rezistență sunt împărțite în următoarele tipuri:

1. Exercitii aerobice... Cu ajutorul lor, este posibilă întărirea mușchilor inimii și a vaselor de sânge, eliminarea kilogramelor în plus, conservarea mușchilor și îmbunătățirea semnificativă a funcției pulmonare. Acest tip de sarcină implică alergarea și înotul.
2. Antrenament de viteză... Destinat să facă exercițiul cât mai repede posibil.
3. Sarcini circulare... Esența lor constă în faptul că pot fi executate într-un spațiu mic, repetând complexul de mai multe ori. Experții sfătuiesc să facă de la 4 la 8 repetări ale complexului, reducând cu fiecare cerc nou timpul de exercițiu, crescând intensitatea.
4. Exerciții speciale... Esența lor este de a da sarcina maximă unui anumit grup muscular. Un astfel de complex este utilizat în principal de sportivi care necesită forță și rezistență într-o anumită parte a corpului.

Exercițiul de anduranță vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. În timpul exercițiului aerob, o cantitate mare de oxigen pătrunde în fluxul sanguin, datorită căreia carbohidrații sunt defalcați, transformându-se în energie și excesul de grăsime subcutanată este eliminat.

De asemenea, în timpul antrenamentului, numărul micilor capilare care hrănesc pielea și toate organele interne crește semnificativ. În acest caz, organismul primește mai mult oxigen și substanțe nutritive.

Inima și plămânii încep să funcționeze mai bine:

• mușchiul inimii pompează mai mult sânge, ceea ce înseamnă că organele sunt mai bine furnizate;
• mitocondriile - fabricile de energie din interiorul celulelor, cresc, îmbunătățind funcțiile fiecărei celule;
• plămânii funcționează mai bine, saturând fiecare organ cu mai mult oxigen;
• acidul lactic se dizolvă mai bine în fibrele musculare;
• fibrele musculare roșii se dezvoltă mai bine.

Indicații pentru începutul utilizării

Exercițiile de rezistență pot fi efectuate de toată lumea, cu excepția persoanelor care au o contraindicație.Trebuie să începeți antrenamentul cu o sarcină minimă, crescând constant, complicând și crescând intensitatea.

Dezvoltând rezistența la viteză și forță, puteți face cea mai serioasă muncă anaerobă. Drept urmare, este posibil să se ajungă la un set de masă și forță musculară. Relieful se îmbunătățește, deoarece lucrul cu un număr mare de repetări vă permite să creați cel mai puternic efect și fără acesta nu puteți obține o plenitudine și vascularizație bune.

Urmând principiile antrenamentului de anduranță, nu trebuie să-ți stabilești obiective specifice în sport. Nimeni nu interzice să facă tot posibilul pentru a deveni mai puternic și mai rapid, pentru a scăpa în cele din urmă de kilogramele în plus.

Contraindicații pentru utilizare

Ca și în cazul altor tipuri de activitate fizică, antrenamentul de rezistență are o serie de contraindicații.

Nu trebuie să pregătiți rezistența pentru persoanele care au:

• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• probleme în sistemul respirator;
• virale și răceli și perioada de până la 3 săptămâni după transferul lor;
• obezitate;
• afecțiuni care afectează articulațiile și coloana vertebrală;
• fracturi și leziuni grave ale membrelor;
• vedere slabă și deteriorată.

Înainte de a începe antrenamentul de rezistență, ar trebui să consultați cu siguranță un specialist, mai ales dacă există înregistrări ale afecțiunilor cronice în anamneză.

Sfaturi utile

Exercițiile care ajută la dezvoltarea rezistenței au propriile diferențe și caracteristici:

1. Resistența iubește recuperarea de înaltă calitate, alimentația bună și un stil de viață moderat activ.
2. Odihnă completă. Rezistența nu este un antrenament de slăbit în care trebuie să vă mișcați cât mai mult posibil. Între antrenamentele de rezistență, trebuie să vă relaxați corpul, să mergeți la saune și să faceți masaj. Dar chiar și o odihnă îndelungată poate provoca o încălcare a procesului de recuperare.
3. Alimentație adecvată pentru recuperare completă. Dieta ar trebui să fie dominată de glucide nete. Dacă nu puteți mânca mai mult decât norma, aveți nevoie de până la 6 g pe 1 kg de greutate corporală, atunci puteți folosi băuturi pentru recuperare, geluri speciale.
4. Lucrează alternativ la forță și rezistență. Antrenamentul intensiv include alergare puternică, ciclism și înot. Antrenament clasic - 30 sec. încărcături, 1 minut ritm moderat.
5. Odihna între seturi ar trebui să fie minimă și, cu antrenamentul în circuit, nu ar trebui să fie.
6. Numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 12 cu un program de bază greu și cu un program ușor de cel puțin 15.
7. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiului. Asigurați-vă că achiziționați un monitor de ritm cardiac, iar săgeata acestuia nu trebuie să intre în zona roșie.
8. Pentru a obține cele mai multe beneficii, exercițiile fizice trebuie făcute de cel puțin 4 ori pe săptămână.
9. Greutatea nu este necesară, principalul lucru este încărcarea totală și numărul de repetări.
10. Puteți asculta muzică în timp ce vă exercitați. Cu ajutorul său, este posibil să țineți cu ușurință ritmul, să îmbunătățiți starea de spirit.
11. Include sucul de sfeclă în dietă. Oamenii de știință au dovedit că conține o cantitate mare de vitamina C și antioxidanți. Ajută la obținerea de carbohidrați suplimentari și combate în mod eficient oboseala.

Tehnica efectuării exercițiilor care implică antrenament de rezistență diferă de cea clasică... Nu va funcționa pentru a construi mușchi, forță și rezistență în același timp. Ar trebui să te antrenezi constant, chiar și o scurtă pauză nu va fi benefică, toate rezultatele vor fi reduse la zero.

Complexul principal

Toate exercițiile care vizează rezistența la antrenament trebuie efectuate în decurs de 40 de secunde, apoi faceți o pauză de 20 de secunde și repetați. Aceasta este singura modalitate de a obține sarcina maximă pe toate grupele musculare, rezultatele vor fi uimitoare.

În timpul antrenamentului, puteți utiliza un complex de bază sau puteți alege unul special, ținând cont de caracteristicile corpului uman. Iată unul dintre cele mai bune complexe care vă vor ajuta să obțineți rezultate reale într-un timp scurt.

Squats

În timpul acestui exercițiu, sunt încărcați mușchii din fese, viței, abdomene și tendoane situate sub genunchi.

Tehnica de executare:

1. Stai drept, pune picioarele la lățimea umerilor, degetele ușor puse deoparte.
2. Brațele sunt îndoite în fața ta. Așezați-vă cât mai jos posibil, ridicați-vă și îndoiți piciorul drept spre genunchi, apăsându-l pe corp. Trageți genunchiul piciorului drept cât mai sus posibil până la cotul stâng.
3. Din nou, trebuie să vă ghemuiți și să ridicați piciorul stâng.

Răsucirea coturilor

Acest exercițiu vă va ajuta să vă antrenați mușchii abdominali.

Tehnica de executare:

1. Ar trebui să îngenunchezi. Luați o greutate în mâini și apăsați-o pe piept.
2. Strângeți mușchii abdominali cât mai mult posibil, lăsați-vă pe spate.
3. Și acum, în timpul înclinării, trebuie să întoarceți corpul, apoi într-o direcție sau alta, dar mușchii abdominali trebuie să fie încordați constant.

Balansoare

În timpul acestui exercițiu, sunt implicați mușchii feselor, umerilor, spatelui și coapselor.

Tehnica de executare:

1. Puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii, îndoiți-le la genunchi. O mână este întinsă înainte, iar cealaltă cu un kettlebell este relaxată.
2. Întindeți mâna cu kettlebell-ul înainte, în timp ce trebuie să vă ridicați și să vă ridicați la nivel. Transferați greutatea pe cealaltă mână.
3. În timp ce stai ghemuit, ia-ți mâna cu kettlebell înapoi. Și ridică-te din nou.

Flotări de val

În timpul acestui exercițiu, sunt implicați mușchii pieptului, abdomenului și spatelui inferior.

Tehnica de executare:

1. Luați o poziție culcată, palmele sunt situate sub umeri și ferm lipite de podea, picioarele și ochii privesc podeaua, mușchii abdominali sunt tensionați. Barbia nu trebuie apăsată pe piept.
2. Coborâți partea din față a coapsei și apoi pieptul.
3. Apoi, în ordine inversă, ridicați pieptul și apoi coapsa. Rezultatul ar trebui să fie un val.

Burpee Squat

Acest exercițiu folosește mușchii gambelor, pieptului, abdomenului, coapselor și feselor.

Tehnica de executare:

1. Accentul este întins, palmele apăsate pe podea, situate sub umeri, picioarele sunt drepte, privirea este îndreptată în jos, mușchii abdominali sunt tensionați.
2. Luați o poziție ghemuit de pe suport întins, nu vă rupeți mâinile de pe podea.
3. Ridică mâinile și alătură-le în încuietoarea din fața ta.
4. Salt din ghemuit.
5. Așezați-vă. Luați o poziție culcată.

Alpinist

În timpul acestui exercițiu, sarcina se află pe mușchii abdomenului, abdomenului, pieptului și coapselor.

Tehnica de executare:

1. Luați o poziție culcată, brațele la nivelul umerilor, îndreptate.
2. Mușchii abdominali sunt tensionați. Scoateți piciorul drept de pe podea și trageți înainte, corpul ar trebui să fie drept.
3. Pune piciorul pe podea, fă același lucru cu piciorul stâng.

Exercițiul trebuie făcut într-un ritm intens.

Spate în spate

Sunt implicați mușchii feselor, coapselor, umerilor.

Tehnica de executare:

1. În poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini pe umărul drept.
2. Trageți înapoi cu piciorul stâng, ghemuiți-vă astfel încât coapsa piciorului drept să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul să fie situat exact sub gleznă.
3. Reveniți la poziția de pornire ridicând brațele cu un kettlebell peste cap.
4. Acum aruncați pe celălalt picior.

Flotări de mână

Mușchii pieptului, umerilor și coatelor sunt antrenați.

Tehnica de executare:

1. Îngenunchează cu mâinile pe podea, în fața umerilor. Stomacul este tras, picioarele sunt încrucișate.
2. Îndoiți brațele la coate, coborâți corpul până la podea. Continuați să strângeți corpul, să vă îndreptați brațele. Reveniți la poziția de pornire, ridicați mâna stângă.
3. Puneți mâna pe podea și faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Pliați

Rectul și mușchii abdominali oblici sunt antrenați.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, îndoiți ușor picioarele, întindeți picioarele în lateral.
2. Conectați două picioare, în timp ce degetele stânga ar trebui să atingă piciorul drept.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Conectați mâna stângă cu piciorul drept, ridicând spatele de pe podea, trebuie să-l rotunjiți, în timp ce mușchii abdominali sunt cât mai tensionați posibil, brațele sunt drepte.

Scândură

Aproape toți mușchii sunt tensionați în timpul acestui exercițiu.

Tehnica de executare:

1. Stai în poziția scândurii clasice cu brațele întinse, spatele este drept, pelvisul nu trebuie să coboare prea jos.
2. Coborâți pe cotul drept, îndoindu-l, apoi îndoiți cotul stâng.
3. Îndreptați-vă mâna dreaptă și apoi stânga.
4. Faceți exercițiul într-un ritm rapid.

Puteți dezvolta rezistență atât acasă, efectuând setul de exerciții descrise mai sus, cât și vizitând sala de sport.

În hol, puteți utiliza următorul program:

1. Este mai bine să începi cu alergarea.... Suficient 15 minute. pe zi, în timpul alergării ar trebui să fie într-un ritm diferit, de exemplu, 1 min. în post, apoi în lent. Puteți alerga pe o bandă de alergat.
2. Coarda de sărituri... Împingeți în timp ce săriți cu un picior plin. Efectuați exercițiul timp de cel puțin un sfert de oră. Puteți alterna tehnici de sărituri.
3. Squats... Ele ajută la dezvoltarea rezistenței generale. Puteți să vă ghemuiți în tehnica clasică sau pe un picior. Puteți alterna tehnici.
4. Bara orizontala... Puteți doar să vă agățați și, după 5 seturi de pull-up-uri, efectuați.
5. Aruncând picioarele. Stând pe patru picioare, ridicați alternativ picioarele, aruncându-le înapoi cât mai sus posibil.
6. Presa. Răsucirea va ajuta la îmbunătățirea mușchilor peritoneului, la îmbunătățirea respirației și la întărirea sistemului musculo-scheletic.

Când elaborați un program de antrenament, ar trebui să îl gândiți astfel încât să includă exerciții care vă ajută să dezvoltați:

• flexibilitate - ajută la mișcarea articulațiilor fără durere;
• rezistența musculară;
• putere musculara;
• antrenament cardio;
• calitatea corpului.

Programul aproximativ al claselor, calculat pentru 7 zile, este descris în tabelul de mai jos.

Puteți încorpora exerciții de dexteritate în antrenament, care diferă prin alternarea diferitelor tehnici. Ar fi ideal să combinați exerciții aerobice și antrenamente de forță. Pentru un antrenament mai eficient, cu siguranță veți avea nevoie de echipament suplimentar: o bară, gantere, bare paralele, o bară orizontală, o bancă, o minge, o coardă pentru sărituri.

Puteți obține rezultate reale numai dacă vă antrenați regulat.

Fixarea rezultatului

Pentru ca rezultatul să fie întârziat mult timp, nu puteți renunța imediat la antrenament. Asigurați-vă că urmați dieta corectă, vizitați sala de sport, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Dacă nu puteți merge la sală, atunci puteți face jogging acasă dimineața, iar după aceea puteți face un exercițiu special.

Este suficient să vă antrenați de la 40 de minute până la o oră în fiecare zi, fără a lua o pauză, iar rezultatul va rămâne mult timp. Luați o pauză numai în caz de dificultăți de respirație și nu mai mult de 3 minute.

Când să vă așteptați la efect

Rezistența nu va veni niciodată de la sine, trebuie dezvoltată printr-un antrenament lung, obositor și sistematic.

Antrenorii profesioniști, care au observat în mod repetat rezultatele secțiilor lor, observă că rezultatele vizibile pot fi observate nu mai devreme decât după 12 săptămâni de antrenament dur. Și acest lucru este numai cu condiția ca o persoană să adere strict la schema de antrenament, să-și monitorizeze dieta și să nu rateze antrenamentul.

Trebuie doar să omiteți 2-3 sesiuni și rezultatele vor dispărea. După aceea, va trebui să o iei de la capăt, cu antrenament persistent, pas cu pas pentru a merge la obiectivul dorit. Exercițiile de rezistență necesită atenție și concentrare maximă, la fel ca orice alt tip de antrenament.

Videoclipuri de rezistență și antrenament de forță

Antrenament de rezistență și forță: