Exercițiu cu o bandă elastică pentru fitness. Exerciții pentru întregul corp, picioare, fese, pentru presa femeilor

Elastic de fitness - un echipament versatil și accesibil pentru sport. Vă permite să creați sarcina progresivă necesară atunci când vă antrenați acasă fără a utiliza echipamente suplimentare.

Esență și principii de bază

Există 4 tipuri principale de benzi elastice pentru activități de fitness în industria sportivă. În funcție de tipul de echipament, se formează principiile de bază ale utilizării sale.

Benzi elastice

Cele mai răspândite sunt benzile de cauciuc. Sunt o bucată de material elastic de până la 2 sau 2,5 m lungime. Capetele unei astfel de benzi nu sunt conectate între ele. Prin urmare, se formează principalele caracteristici ale utilizării acestui echipament de fitness. Atunci când efectuați exerciții cu benzi, acestea trebuie fixate prin înfășurarea lor pe partea încărcată a corpului atletului.

Această metodă poate crea disconfort cu utilizarea prelungită. Membrele elastice se umflă și nu permit exerciții prelungite în grupul muscular țintă.

Cu toate acestea, acest echipament are avantaje indubitabile. Când lucrează cu centuri, cursantul este capabil să schimbe rapid și ușor sarcina în timpul unei abordări. De asemenea, este ușor să fixați banda pe suport. Modificările propriei poziții în raport cu proiectilul auxiliar se efectuează fără pierderea efortului dezvoltat.

Bucle sau inele elastice din cauciuc

Acest tip de echipament este format din benzi de cauciuc, ale căror capete sunt interconectate. Diametrul buclei în majoritatea cazurilor variază de la 50 la 70 cm. Și lățimea benzii compozite depinde de elasticitatea materialului și este de 5-10 cm.

Antrenarea cu o bandă elastică pentru fitnessul unui astfel de model nu provoacă răni brațelor și picioarelor, deoarece nu este nevoie să înfășurați capetele produsului în jurul membrelor sportivului pentru fixare. Echipamentul este ținut în siguranță pe zona țintă a corpului datorită propriului design. Dar caracteristicile tehnice ale produsului creează un dezavantaj atunci când se utilizează bucle de cauciuc în procesul de instruire.

Inelele elastice sunt perfect potrivite pentru fazele pozitive ale exercițiului, dar nu sunt capabile să creeze o sarcină atunci când se deplasează într-o amplitudine negativă. În plus, lucrul cu o bandă de cauciuc închisă nu permite fixarea sigură și eficientă pe multe tipuri de suporturi, iar o rază mică reduce semnificativ lista de exerciții disponibile.

Balamale lungi

Benzile elastice din cauciuc pentru sport sunt o soluție de compromis. Lungimea lor este de 2-2,5 m. Aceasta este comparabilă cu distanța de la o margine la cealaltă pentru benzi. Dar buclele lungi sunt în buclă.Datorită acestui fapt, acestea nu au un efect negativ asupra brațelor și picioarelor sportivului în timpul fixării.

Combinația acestor caracteristici permite utilizarea inelelor alungite din cauciuc în majoritatea complexelor sportive. Diametrul mare permite montarea sigură a echipamentului pe majoritatea suporturilor. Cantitatea de sarcină din inelele elastice lungi este ajustată prin creșterea numărului de rotații în jurul corpului practicantului.

Balamalele alungite sunt realizate cu o grosime de 1 până la 10 cm. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât inventarul este mai elastic.

Expander tubular cu mânere

Acest dispozitiv arată ca o frânghie. Corpul de lucru gol al echipamentului sportiv este realizat din materiale compozite de înaltă rezistență. Mânerele sunt montate la capetele tubului de cauciuc. Datorită acestuia din urmă, este convenabil ca sportivul să țină extensorul în ciorchini. La fixarea dispozitivului, nu există durere.

Mânerele din plastic permit un accent suplimentar asupra schimbării poziției periilor în spațiu. Aceasta oferă posibilitatea de a selecta cel mai potrivit unghi la care vor apărea contracțiile musculare.

Un extensor tubular este utilizat pentru antrenament fără echipament suplimentar. Este convenabil să-l fixați în spate. Datorită formei părții de lucru, nu există frecare în timpul repetării repetate a exercițiilor.

Mărimea sarcinii este determinată:

1. Numărul de tuburi goale.
2. Diametrul lor.
3. Grosimea peretelui fluidului de lucru.

În ciuda avantajelor clare ale acestui echipament, trebuie să aveți grijă la utilizarea acestuia. Punctul slab al designului este legătura dintre partea întinsă și mânere. Integritatea produsului în această zonă este adesea încălcată. Ca urmare, există riscul de deteriorare.

Alegerea unei benzi elastice pentru sport

În majoritatea cazurilor, echipamentul sportiv elastic este fabricat din latex. Acesta este un material durabil care vă permite să utilizați intens acest echipament timp de 2-3 ani. Dar latexul este un alergen puternic. Dacă practicantul este expus la efectele nocive ale acestui material, atunci ar trebui să abordați cu atenție alegerea unui produs sportiv.

Nu ar trebui să cumperi benzi de cauciuc ieftine. Ele sunt făcute cu încălcarea procesului tehnologic. În acest caz, componentele utilizate pot conține substanțe interzise și periculoase. Când folosește astfel de produse, un sportiv poate suferi daune din cauza defecțiunii echipamentului.

Atunci când alegeți o bandă elastică și un cerc, ar trebui să acordați atenție produselor realizate cu materiale antiderapante. Acest lucru va preveni iritarea pielii de la frecare prelungită. Din același motiv, pentru antrenamentul cu inele de cauciuc, este mai bine să purtați haine care acoperă cât mai mult posibil toate părțile corpului sportivului.

Atunci când alegeți echipamente elastice, nu trebuie să vă supraestimați propria forță. Sarcina asupra mușchilor ar trebui să fie comparabilă cu nivelul de fitness fizic al stagiarului.

Pentru comoditatea alegerii, benzile elastice de fitness cu diferite grade de elasticitate sunt realizate în aceleași culori:

1. Culoarea verde Este marcajul standard pentru benzile de cauciuc pentru începători. Forța de întindere la astfel de modele nu depășește 5 kg.
2. Panglici și inele albastre - sarcina ajunge la 8 kg. Sportivii cu experiență le folosesc pentru a se încălzi înainte de antrenament.
3. Galben comparabil cu 12 kg. Astfel de extensori sunt folosiți de sportivi avansați în clasele lor.
4. Panglici roșii iar cercurile elastice sunt capabile să ofere un nivel ridicat de sarcină de putere. Forța de întindere la aceste modele ajunge la 18 kg.
5. Sportivii profesioniști folosesc curele și bucle din cauciuc negru. Sunt foarte elastici și pentru a lucra cu ei este necesar să se aplice o forță de aproximativ 23 kg.

Indicații pentru începutul utilizării

Lucrul cu o bandă elastică pentru fitness pentru fete și femei este o modalitate excelentă de a restabili tonusul muscular și de a aduce parametrii figurii la valorile dorite. Acest tip de antrenament poate fi practicat de persoanele care nu au posibilitatea de a participa la o sală de sport sau la un club de fitness.

Contraindicații pentru utilizare

Lecțiile cu o bandă elastică pentru fitness nu au contraindicații asociate cu caracteristicile aparatului. Benzile elastice nu au un efect dăunător și nu creează sarcini dăunătoare asupra sistemului musculo-scheletic. Cercurile de cauciuc, buclele și benzile de rezistență sunt contraindicate numai persoanelor cărora li se interzice anumite tipuri de activitate fizică.

Sfaturi utile

Înainte de a începe cursurile cu benzi de cauciuc, ar trebui să aveți haine confortabile. Nu ar trebui să împiedice mișcarea.

De asemenea, va fi util să achiziționați covoare de yoga. Multe dintre exerciții sunt efectuate cu sprijin pe spate sau întins pe stomac. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă să pregătiți un loc confortabil pentru antrenament.

Complexul principal

Complexele de exerciții cu inele elastice, bucle și benzi de rezistență includ o serie de exerciții care pot fi efectuate în sala de sport. Acest lucru se datorează caracteristicilor structurale ale sistemului musculo-scheletic uman.

Atașamentele fibrelor musculare și specificitatea muncii lor sunt de așa natură încât un sportiv, indiferent de sex și echipamentele utilizate, trebuie să efectueze mișcări similare. Excepțiile sunt caracteristicile datorate designului echipamentului utilizat.

Exerciții superioare ale corpului

În timpul acestor exerciții, sarcina dinamică afectează:

• mușchii pectorali;
• umeri;
• înapoi;
• arme;
• presa.

Mușchii din jumătatea inferioară a corpului sunt, de asemenea, încărcați static.

Întinderea elasticului într-un plan vertical

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să luați o poziție stabilă și să selectați echipamentul necesar. Merită să folosiți o buclă scurtă cu o sarcină adecvată.

Poziția inițială arată astfel:

1. Corpul este fix.
2. Ambele brațe sunt drepte și paralele cu podeaua. Periile sunt comprimate
3. Un inel elastic este instalat în jurul încheieturilor.

Din poziția de plecare, este necesar să se efectueze ridicări alternative ale membrelor în plan vertical. Acest exercițiu folosește mușchii zimțați, deltoizii și bicepsul. Cel cu două capete are o sarcină statică.

Intinderi orizontale sau contractii

Mișcarea se poate face cu un inel de cauciuc cu diametru mic, un expansor tubular sau o buclă lungă. Tipul de exercițiu poate varia în funcție de alegerea echipamentului. La ridicarea brațelor, delta și mușchii spatelui fac treaba principală. La amestecare, piept și biceps.

Poziția înainte de a începe lecția este similară exercițiului anterior. Sportivul trebuie să ia o poziție stabilă în plan vertical. Inelul este situat pe încheieturile ambelor mâini. După ce ați luat poziția necesară, ar trebui să începeți să ridicați simultan membrele prin părțile laterale. Este important să nu schimbați planul de mișcare.

Când utilizați extensia, brațele sunt în linie cu brâul de umăr (ușor îndoit, astfel încât coatele să nu intre în planul spatelui). Un elastic tubular se sprijină pe vârful omoplaților. În acest caz, elevul va efectua aducția palmelor la mijlocul pieptului.

Extensia tricepsului

Antrenamentele elastice pentru brațe pot oferi rezultate mai bune decât greutățile libere. Acest lucru se datorează naturii sarcinii la care este supus grupul muscular țintă în timpul mișcării. Benzile elastice asigură sarcină maximă precis în perioada contracției de vârf a bicepsului și tricepsului.

Este necesar să efectuați extensia tricepsului dintr-o poziție în picioare. În acest caz, poate fi folosit ca un inel de cauciuc cu un diametru mic, o buclă lungă sau un expansor.

În funcție de echipamentul disponibil, fixarea inventarului se face după cum urmează:

1. Mână liberă în zona umerilor... Este aplicabil în exerciții cu cercuri mici de cauciuc. Mișcarea se efectuează într-o manieră concentrată cu o singură mână.
2. Pe un suport staționar... Metoda este utilizată atunci când se lucrează cu un expansor tubular și bucle. În acest caz, este posibil să utilizați ambele mâini simultan în timpul exercițiului. Este o prioritate în exercițiile care vizează reducerea greutății corporale.

Bucle biceps

Exercițiul se efectuează dintr-o poziție în picioare. Vă puteți îndoi brațele cu orice tip de echipament elastic. Când folosiți un cerc scurt de cauciuc ca suport pentru a fixa marginea inventarului în punctul cel mai de jos, puneți piciorul cu același nume pe suport și treceți elasticul sub rotula.

Folosind bucle lungi sau un expansor, este suficient să stați pur și simplu cu ambele picioare pe proiectil. După aceea, ar trebui să efectuați îndoirea cu ambele mâini. Când ridicați brațele, coatele trebuie să fie fixate într-o poziție. Mâinile din partea de sus a amplitudinii sunt ușor întoarse, astfel încât degetele mari „se uită” unul la celălalt.

Pofte pentru abdomenul inferior

Exercițiul este complet identic cu rândul îndoit cu o bară. Înainte de a efectua mișcarea, este important să luați poziția corectă de pornire și să urmați tehnica în timpul lecției.

După aceea, puteți începe să faceți exercițiul. Banda de cauciuc trebuie așezată sub picioare. Bucla sau inelul sunt strâns fixate cu mâinile. Tracțiunea trebuie făcută la nivelul abdomenului inferior. În partea de sus a amplitudinii, este important să aduceți omoplații împreună.

Exerciții ale corpului inferior

Acest set de exerciții cu echipamente elastice realizate din materiale compozite este complet unic. Deoarece benzile elastice nu permit efectuarea mișcărilor clasice de sacadare, cu condiția să nu existe echipament suplimentar, realizarea efortului necesar se realizează printr-o combinație de exerciții statice cu elemente de antrenament concentrat.

Aceste antrenamente contribuie la un progres semnificativ prin implicarea mai multor mușchi în muncă. Cu alte cuvinte, fiecare exercițiu al complexului poate fi numit de bază.

Ridicarea picioarelor dintr-o poziție orizontală

În timpul exercițiului, sunt implicați mușchii fesieri și interiori ai coapsei. Poziția inițială pentru începerea antrenamentului este similară cu poziția din exercițiul anterior. Elasticul este situat pe piciorul inferior.

În timp ce mențineți tensiunea statică în zona mușchilor părții medii a corpului, este necesar să ridicați alternativ fiecare picior și să îl luați în lateral cât mai mult posibil. În acest caz, șoseta care participă la mișcarea piciorului trebuie ridicată de pe podea suficient pentru ca suprafața de susținere să nu împiedice mișcarea.

Rularea orizontală

Poziția de plecare este identică cu exercițiul de scândură. Suportul se realizează pe palma brațelor și degetelor de la picioare. Piciorul este în unghi drept la gleznă. Inelul de cauciuc se fixează pe deget.

Exercițiul în sine este o tragere alternativă a genunchiului la centură. Este important să mențineți tensiunea în zona piciorului inferior. În caz contrar, cercul elastic va aluneca și nu veți putea obține rezultatul corect de la antrenament.

O bicicletă

Identic cu coborârea alternativă clasică a picioarelor la centură dintr-o poziție înclinată. Datorită utilizării benzilor elastice, este posibil să se obțină o tensiune mai mare în zona mușchilor abdominali.

Ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție înclinată

Acest exercițiu se efectuează în timp ce stai întins pe burtă și pe spate. În primul caz, sarcina principală este deplasată către mușchii fesieri. Și în al doilea - mușchiul cvadriceps al coapsei și al presei.

Pentru a efectua mișcarea, trebuie să stați pe o suprafață orizontală plană. Picioarele ar trebui să fie drepte. Un inel de cauciuc cu diametru mic este situat în zona inferioară a piciorului. Picioarele trebuie ridicate alternativ.

Squats

Interpretat ca genuflexiunile clasice cu bara. Echipamentul sportiv elastic este situat pe șolduri ușor deasupra genunchiului. În cel mai jos punct al traiectoriei, pelvisul cursantului ar trebui să scadă ușor sub orizontală condiționată trasă prin genunchi.

Există, de asemenea, o opțiune pentru genuflexiuni, în care un cerc de cauciuc este fixat sub picioare. În acest caz, are loc o poziție mai largă a picioarelor. Mâinile atletului întind banda între coapsele drepte și stângi.

Lista posibilelor opțiuni pentru exersarea cu benzi elastice nu are limite. Cu toate acestea, mișcările discutate vor ajuta în etapele inițiale ale antrenamentului pentru a încărca mușchii întregului corp.

Puteți efectua exercițiile fie independent, fie combinați-le în complexe într-unul din următoarele moduri:

1. Antrenament circular... Toate exercițiile sunt efectuate succesiv unul după altul într-o abordare. Pot exista de la 2 la 5 sau 6 astfel de cercuri.
2. Sistem Tabata... Durata cursurilor este determinată nu de numărul de repetări, ci de timpul. De exemplu, exercițiul se efectuează nu pentru 15 repetări, ci pentru 45 de secunde.
   
3. Corp despicat sau plin... Exercițiile sunt împărțite în grupe musculare sau se efectuează pe toate părțile mari ale corpului simultan.

Fixarea rezultatului

Este posibil să se consolideze rezultatul obținut în urma antrenamentului cu ajutorul unei diete echilibrate. Principiul principal al formării unei diete zilnice ar trebui să fie selectarea cantității necesare de calorii consumate împreună cu alimentele.

Când să vă așteptați la efect

Primele rezultate vizibile din antrenamentele regulate cu cercuri elastice pot fi văzute încă de la o lună. Deși această perioadă de timp depinde în totalitate de nivelul inițial de fitness fizic și de regularitatea orelor.

Benzile elastice pentru antrenamentul sportiv în etapele inițiale sunt capabile să ofere nivelul adecvat de stres pentru a obține rezultate. Lista exercițiilor disponibile este foarte mare, iar costul echipamentului în sine este democratic. Combinarea acestor doi factori face ca inelele și buclele elastice să fie foarte populare în rândul fetelor și femeilor.

Videoclipuri de fitness

Exemple de exerciții cu elastic pentru picioare și fese: