Yoga pentru începători. Lectii video de cursuri acasa

Experții cred că practica yoga vindecă sufletul unei persoane, aducând calm și încredere. Acesta este un mod special de viață care ajută la înțelegerea filosofiei iluminării. Este important pentru toți începătorii să studieze nu numai teoria, ci și să poată refuza unele dintre beneficiile civilizației.

Varietatea asanelor vă permite să schimbați structura corpului. Unele dintre ele modelează talia și elimină excesul de grăsime, în timp ce altele întăresc mușchii și întind coloana vertebrală.

Care sunt beneficiile exercițiului pentru figură

Efectele benefice ale yoga asupra stării fizice și mentale a unei persoane pot fi resimțite după câteva ședințe regulate. După 2-3 luni, schimbările pozitive vor deveni evidente.

Yoga vă va ajuta:

• face față stresului și câștigă vitalitate;
• pierde kilograme în plus: în timpul exercițiului, se ard în medie 500 kcal;
• îmbunătățiți figura făcând talia subțire;
• pentru a întări și a lucra mușchii corpului atunci când lucrați cu greutăți și sarcini;
• normalizați hormonii, îndepărtând excesul de greutate din corp;
• saturați corpul cu oxigen;
• accelerează metabolismul;
• normalizează digestia și reduce dependența de mâncarea și pofta de mâncare;
• scapă de durerea coloanei vertebrale și a articulațiilor;
• rezolvați probleme cu sistemul cardiovascular;
• pentru a stabili buna funcționare a întregului organism.

Anumite boli pot deveni contraindicații, prin urmare, este mai bine să începeți utilizarea practicilor după consultarea medicului dumneavoastră.

Aceste probleme includ:

• tulburări psihice, inclusiv schizofrenia;
• diagnosticul herniilor în zona inghinală;
• supratensiuni constante de presiune;
• recuperarea după un atac de cord și unele boli de inimă;
• probleme la nivelul organelor interne și mai ales în perioadele de exacerbare;
• durere la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale;
• prezența neoplasmelor;
• recuperare postoperatorie;
• perioada bolii cu gripă și răceli;
• o febră ascuțită fără un motiv cunoscut.

Este mai bine ca femeile să înceteze exercițiile fizice în timpul perioadei de a avea un copil și a bolilor lunare. Orice deteriorare a bunăstării după antrenament necesită oprirea antrenamentului până când problema este clarificată și eliminată.

Yoga pentru începători necesită aderare următoarele reguli pentru a vă ajuta să beneficiați de practică:

• Instruirea ar trebui să se desfășoare în mod sistematic.
• Trebuie să rezervați o anumită oră a zilei pentru cursuri. Mai bine dacă este dimineața.
• Dacă ziua este prea aglomerată, puteți pune deoparte cel puțin 20 de minute pe zi.
• Este mai bine să nu mâncați înainte de curs.
• Veți avea nevoie de un covor antiderapant pentru a vă exercita.
• Cel mai convenabil mod de a face mișcările este desculț.
• Opriți sursele de stimuli externi.
• Când efectuați asane, trebuie să vă îndreptați atenția nu către corp și să vă relaxați. Mișcările sunt netede cu controlul respirației.

Exercițiile fizice necorespunzătoare pot provoca leziuni.

Caracteristicile respirației

Secțiunea din yoga dedicată respirației se numește pranayama. Înainte de a pune în practică aceste exerciții, ar trebui să aveți o înțelegere de bază a teoriei. Înainte de a face asana de respirație, trebuie să înțelegeți pentru ce sunt și ce schimbări aduc.

Mulțumesc lor:

• ameliorează tensiunea nervoasă;
• somnul devine profund și ușor, iar trezirea nu devine chin;
• procesele metabolice sunt îmbunătățite;
• activitatea organelor interne este normalizată.

Vorbind despre respirație, trebuie să înțelegeți că, în viața obișnuită, o persoană folosește acest organ doar 1/10 din volumul total. Creșterea intervalului vă permite să scăpați de oboseala cronică și să simțiți un val de energie fără precedent.

Oamenii pot respira în următoarele moduri:

Tipul respirației	Descriere
Superior (clavicular)	Așa respiră de obicei sportivii și persoanele asociate cu activitatea fizică. Aici este implicată doar partea mică superioară a plămânilor. Drept urmare, organismul primește puțin oxigen și în acest context apare stres, oboseală și o scădere generală a imunității.
Media (internă)	Lobul mediu al plămânilor funcționează. Cantitatea de oxigen este mai mare decât în ​​primul caz.
Inferior (abdominal)	Folosește întregul volum al plămânilor. Așa respiră sportivii profesioniști, alpiniștii și persoanele asociate cu munca activă. Aceasta se numește respirație profundă.

La începutul utilizării respirației în yoga, o persoană întâmpină dificultăți. Trebuie să te antrenezi mult pentru a depăși reflexele naturale.

Următoarele sfaturi de specialitate vă vor ajuta să realizați ceea ce doriți:

• Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată înainte de a face mișcare. Temperatura din el trebuie să fie confortabilă, altfel va fi dificil de concentrat.
• Toți stimulii externi trebuie eliminați. Acest lucru vă va permite să vă scufundați mai adânc în conștiința de sine.
• Trebuie să vă acordați pacea interioară. Într-o stare agitată, antrenamentul respirator nu va funcționa.

Respirația în yoga diferă de cea obișnuită prin faptul că sunt implicați toți mușchii sistemului, inclusiv mușchii abdominali. Plămânii funcționează la capacitate maximă, sângele și creierul sunt îmbogățite cu oxigen.

Yoga pentru începători în respirație are următoarele elemente de bază:

• Trebuie să respiri prin nas. Acest lucru va proteja corpul de viruși.
• Pauzele pentru miere prin inhalare și expirație nu sunt permise.
• Cursurile se țin regulat. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate bune mai repede.

În timpul unor astfel de exerciții, corpul este curățat activ, iar plămânii sunt ventilați, întărind întregul sistem respirator.

Contraindicațiile pentru utilizarea practicii pot fi:

• prezența unei hernii în zona inghinală;
• tensiune arterială crescută;
• boli pulmonare.

Pentru succes, trebuie să controlați complet respirația, în timp ce mușchii trebuie să fie liberi de tensiune.

Poziții relaxante

Clasele de yoga clasice includ anumite posturi luate pe rând. Fiecare asana trebuie ținută timp de aproximativ 3 minute. Practicianul trebuie să se concentreze asupra antrenamentului, nepermițând gândurilor să meargă într-o altă direcție.

Respirația trebuie monitorizată constant, asigurându-se că inhalarea și expirația sunt la fel de profunde.

Complexul este realizat secvențial și constă din următoarele poziții:

№	Asana	Performanţă
1	Diamond pose (vajrasana)	În timp ce sunteți în genunchi, aduceți degetele mari de la picioare împreună și întindeți tocurile. Stai pe fese și pune mâinile pe șolduri. Îndreptați-vă spatele, respirând uniform. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea metabolismului și a digestiei.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Îngenunchind, întindeți-le la nivelul bazinului. Apăsați picioarele inferioare pe podea, relaxați fesele. Trageți coroana în sus, eliberați coloana vertebrală. Așezați palmele pe fese și începeți să vă mișcați înapoi: capul este îndoit, gâtul și partea inferioară a feței sunt relaxate. Acest exercițiu formează postura corectă, activează circulația sângelui și funcția tiroidiană. Ajută la îmbunătățirea poftei de mâncare.
3	Poza copilului (balasana)	Stând pe tocuri, relaxează-ți pieptul și stomacul. Întindeți brațele înainte. Înclinându-vă palmele pe saltea, încordați coloana vertebrală. Ochii sunt închiși. Exerciții disponibile pentru începători
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Culcat pe spate, aduceți picioarele împreună ridicându-le ușor. Deschizând genunchii, coborâți-i cât mai jos posibil. Respirația este uniformă. Execuția vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în pelvisul mic și să stabiliți activitatea organelor genitale.
5	Înțelegeți cu sprijin (salamba-sarvangasana).	Întins orizontal, așezați palmele pe partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele folosind omoplații și umerii. Gâtul este relaxat, respirația este profundă. Făcându-l vă permite să oxigenați corpul și să calmați sistemul nervos.
6	Twist întins (Supta Matsyendrasana)	În poziție orizontală pe spate, extindeți brațele în lateral. Trageți un genunchi spre piept și deplasați-l cu o mișcare circulară în lateral cât mai aproape de podea. Umerii atingând podeaua. Exercițiul se repetă în direcția opusă cu un control constant al respirației. Relaxează bine coloana vertebrală.
7	Dead man pose (shavasana)	Întins pe podea, îndreaptă-ți spatele și întinde gâtul. Picioarele întinse sunt relaxate, brațele sunt așezate de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Ochii sunt închiși. Asana vă permite să ușurați durerea și să îndreptați coloana vertebrală.

Cursuri pentru sportivi începători

Yoga vă permite să rămâneți sănătos, ajută la pierderea în greutate, întărirea mușchilor, câștigarea flexibilității, scăderea de stres și depresie. Practicile pentru începători se pot face atât sub îndrumarea unui instructor, cât și acasă.

Cu ajutorul yoga, nu numai că poți pierde în greutate, ci și transforma intern, eliminând obiceiurile care duc la excesul de greutate.

Zona taliei

Asanele care pot scăpa de excesul de greutate pot fi încorporate în antrenamentul zilnic. Este interesant pentru femei să elimine excesul de acumulări în talie și abdomen.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să faceți acest lucru:

Asana	Performanţă
Cobra pose (bhujangasana)	Culcați-vă pe burtă și sprijiniți-vă pe palme. Barbia ar trebui să atingă podeaua. Ridică-ți corpul pe mâini, respirând lent. Spatele se îndoaie, poziția este fixă. Expirând, reveniți la poziția de pornire. Exercițiul se repetă de 5 ori cu pauze scurte. Strânge burta și întărește mușchii abdominali și ai spatelui.
Poziție cu arc (dhanurasana)	Întins pe burtă, îndoiți genunchii și ridicați tibia, apoi apucați-vă mâinile. La inhalare, îndoiți și ridicați partea superioară în același timp pelvisul și pieptul. Capul este tras înapoi. Ținând corpul în poziție timp de jumătate de minut, monitorizează-ți respirația. Poza se repetă de 5 ori la intervale de 15 secunde. Asana ajută la întărirea mușchilor abdominali.
Boat pose (nazasana)	Intinde-te pe spate, intinde picioarele si pune mainile de-a lungul corpului, cu palmele in sus. În timp ce inhalați, ridicați încet picioarele. Ar trebui să fie drepte, cu degetele de la picioare trase. Ridicând mâinile, încercați să vă ridicați picioarele. Corpul este în unghi drept. Ținând în această poziție timp de 15 secunde, expirați și luați poziția inițială. Trebuie să repetați exercițiul de 5 ori cu pauze scurte. Ajută la micșorarea taliei, la întărirea picioarelor și la îmbunătățirea poftei de mâncare.
Îndoire înainte (uttanasana)	Ridică-ți mâinile dintr-o poziție în picioare. Coborând corpul, atingeți genunchii cu capul, înfășurându-și brațele în jurul picioarelor. Vă permite să eliminați excesul de grăsime de pe abdomen, coapse și întărește mușchii acestor zone.

Fese și coapse

O cursă de yoga pentru începători care să întărească fesele și să strângă șoldurile poate consta din următoarele asane:

Asana	Performanţă
Poziție de scaun (utkatasana)	Puneți picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă la genunchi, așezați-vă cât mai jos posibil, în timp ce genunchii nu trebuie să divergă. Ridicând mâinile, rămâneți în această poziție. Numărul de repetări este de 5.
Poza de erou	Picioarele sunt așezate puțin mai late decât șoldurile. Piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. Ambele picioare sunt în linie. Brațele ridicate sunt la nivelul umerilor, pieptul este desfășurat. Respirația este lentă, dar profundă. Se repetă pe celălalt picior. Exercițiul funcționează bine pe coapsele interioare.
Dancer pose (natarajasana)	Stând pe piciorul drept, îndoiți stânga la genunchi și apucați-i piciorul în spate cu mâinile. A se apleca in fata. Respectați minimum 10 respirații în timpul exercițiului.

Pentru sani fermi

Există exerciții de yoga care cresc sexualitatea și fermitatea bustului, de exemplu:

Asana	Performanţă
Războinic Pose	Stai cu picioarele ușor depărtate și rotind piciorul stâng cu 90 °, iar piciorul drept spre interior. După expirare, îndoiți piciorul stâng și ridicați în același timp brațele în lateral, lăsându-le la nivelul umerilor. Rotiți ușor capul spre stânga, astfel încât ochii să privească încheietura mâinii stângi. Respirația este profundă și uniformă. După ce au stabilit poziția, după câteva secunde vor reveni la poziția inițială. Repetați mișcările în partea dreaptă.
Cobra Pose	Întins pe burtă, respirați adânc și ridicați partea superioară a corpului, folosind mâinile pentru a găsi echilibrul. Ridicând ochii, fixați poziția pentru câteva secunde. Luați o poziție de plecare și relaxați-vă
Camel Pose	Luați o poziție pe genunchi, picioare împreună, aplecați-vă înapoi. Capul este plecat.

Membrele superioare

Mâinile frumoase pentru o femeie nu sunt mai puțin importante decât sânii sau șoldurile. Pentru a le face puternice, trebuie să faceți practici speciale. De exemplu, Plank Pose vă face brațele puternice și vă întărește abdomenul.

Efectuat în următoarea ordine:

1. Îngenuncheat, așezați mâinile la lățimea umerilor.
2. Îndreptați-vă picioarele, coborâți capul în jos.
3. Fixează poza pentru câteva secunde.

Poza Dolphin se bazează pe asana inițială Downward Dog. După aceea, coborâți încet și ușor antebrațele, în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Pieptul este tras până la șolduri, iar brațele sunt menținute la lățimea umerilor.

Pierderea în greutate pune

Utilizarea asanelor ajută la scăderea excesului de greutate și redă frumuseții și flexibilității corpului. Puteți obține rezultate similare datorită exercițiilor speciale.

Munte

Îmbunătățește postura și poate fi aplicat înainte de a trece de la o asana la alta.

Pentru a-l completa aveți nevoie de:

1. Stai drept cu picioarele unite.
2. Cu umerii înapoi și în jos, întindeți brațele de-a lungul picioarelor.
3. Încercați să aduceți omoplații la coloana vertebrală, deschizând complet pieptul.
4. Coroana este trasă în sus și abdomenul și gâtul sunt relaxate.

Copac

Exercițiile fizice întăresc echilibrul corpului și picioarelor.

Efectuat dintr-o poziție în picioare:

1. Picioarele sunt închise, palmele sunt îndoite peste piept ca în rugăciune.
2. După ce ați transferat greutatea corpului la piciorul drept, apăsați piciorul stâng pe piciorul inferior drept.
3. Mâinile se ridică pentru a reprezenta coroana. Trebuie să încercați să fixați această poziție timp de 10-15 secunde, controlându-vă respirația. Exercițiul va deveni mai ușor în timp.

Program de antrenament

Excesul de greutate apare atunci când o persoană nu are timp să aibă grijă de sine. Acestea pot fi obiceiuri proaste, probleme de sănătate sau lipsă de odihnă. Pentru a rezolva aceste probleme, complexul include exerciții speciale care sunt considerate curățare. Aceștia saturează corpul cu oxigen și te învață să respiri corect.

Toți mușchii corpului sunt implicați în antrenament, după o lună mulți dintre ei devin fermi și elastici. O clasă de yoga pentru începători include un set individual de practici care vor rezolva problemele existente.

Tipurile de posturi pentru pierderea în greutate sunt variate și sunt împărțite în:

• Răsucire. Îmbunătățesc metabolismul, elimină grăsimile și toxinele și au un efect pozitiv asupra digestiei.
• Permanent. Aceste posturi cresc concentrația și au un efect pozitiv asupra șoldurilor, umerilor, coloanei vertebrale și abdomenului.
• Inversat. Exercițiile fizice întăresc mușchii spatelui și abdomenului, îmbunătățesc funcționarea glandei tiroide și digestia.
• Pante. Sunt efectuate atât culcat, cât și așezat. Întărește mușchii și promovează flexibilitatea.
• Relaxare. Eliberați tensiunea. De obicei se fac la sfârșitul orei.

Pentru a obține un corp frumos și sănătos prin yoga, exercițiile fizice trebuie să fie regulate. Practicile ajută la ameliorarea stresului și la gândurile clare. Începând să exersezi, poți schimba complet viziunea asupra lumii.

Videoclipuri cu exerciții de slăbire

Complex de yoga pentru slăbit: