Exerciții de slăbire acasă: modelare, fitness, fitball, yoga, bicicletă, antrenor eliptic, pas cu pas, bandă de alergat

Echipamentele de modelare, fitness, yoga sau exerciții speciale vă vor ajuta să vă strângeți corpul și să slăbiți acasă. Fiecare direcție are propriile caracteristici și caracteristici, diferă prin eficiență și complexitate, prin urmare, înainte de a alege un antrenament, trebuie să vă familiarizați cu fiecare dintre metode pentru a obține în cele din urmă cele mai bune rezultate.

Modelarea - ce este, caracteristicile sale

Modelarea - dezvoltarea fiziologului sovietic I. Prokhortsev (1988) - tradus din engleză înseamnă „a da formă”. Scopul principal al acestui sport este de a reduce volumul din abdomen, coapse și fese, pentru a netezi „coaja de portocală”.

Setul de exerciții a fost dezvoltat special pentru femeile cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani, dar în secolul 21 au apărut noi direcții de modelare, disponibile pentru fete și bărbați tineri.

Beneficii:

• scădere eficientă în greutate;
• modelarea corpului;
• scăderea cantității de grăsime subcutanată;
• creșterea nivelului de fitness fizic;
• flexibilitate sporită;
• strângerea pielii;
• întărirea sistemului cardiovascular și respirator.

Dezavantaje: modelarea ajută la corectarea numai a zonelor cu probleme ale corpului și nu complet a întregii figuri, prin urmare, este potrivită pentru cei care se luptă cu kilograme în plus în abdomen, șolduri sau fese. Formarea pentru scăderea în greutate la domiciliu ar trebui să conste într-un set de exerciții menite să lucreze mușchii zonei necesare.

În acest caz, un exercițiu se face de mai multe ori până când apar oboseala și durerea mușchilor și numai atunci este permisă trecerea la exercițiul următor. Particularitatea modelării este că procesul de slăbire nu are loc în timpul antrenamentului, ci după acesta în timpul perioadei de recuperare a corpului.

Pentru ca antrenamentele să aibă succes, este important să le începeți cu o încălzire, să efectuați corect toate mișcările și să vă monitorizați respirația (trebuie să respirați prin nas, încet și lin) și, de asemenea, să respectați un regim de băut, deoarece o cantitate mare de lichid se pierde în timpul antrenamentelor. Modelarea include nu numai un program de antrenament, ci și o nutriție adecvată.

Antrenorii recomandă să acorde preferință legumelor crude și coapte, păsărilor de curte și peștilor albe, fructelor de pădure și fructelor. În același timp, în zilele de antrenament, este necesar să se abandoneze complet produsele proteice. Vă rugăm să rețineți că se recomandă să mâncați alimente cu 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după acesta.

Pentru a obține un rezultat durabil, modelarea trebuie practicată de cel puțin 2 ori pe săptămână, în timp ce într-o lună puteți pierde până la 5 kg de greutate în exces.

Fitness pentru pierderea în greutate și modelarea corpului

Fitness-ul a luat naștere în America, iar direcția sa principală este de a influența pozitiv nivelurile fiziologice și psihologice ale unei persoane prin stres asupra țesutului muscular. Cursurile de fitness sunt potrivite pentru cei care vor să fie în armonie nu numai cu corpul lor, ci și cu lumea lor interioară.

Prin urmare, antrenorii evidențiază următoarele aspecte pozitive ale acestui domeniu:

• întărirea generală a corpului;
• îmbunătățirea posturii, întărirea țesutului muscular;
• modelarea corpului;
• metabolism îmbunătățit;
• recuperarea după o stare depresivă;
• îmbunătățirea generală a dispoziției, încărcarea cu energie pozitivă;
• prevenirea osteoporozei, bolilor cardiovasculare.

Dintre neajunsurile, antrenorii subliniază că fitness-ul nu este potrivit pentru cei care doresc să obțină rezultate rapide în lupta împotriva kilogramelor în plus. Această direcție vă permite să vă ajustați treptat silueta în câteva luni de antrenament regulat. În plus, nu se elaborează domenii cu probleme individuale, ci întregul corp ca întreg.

Clasele de fitness pentru scăderea în greutate acasă sunt destul de populare, deoarece această zonă nu necesită o monitorizare constantă de către un antrenor, nu este traumatică și este potrivită pentru orice vârstă. Puteți alege singur programul de antrenament folosind canalele antrenorilor de fitness populari.

Pentru exerciții la domiciliu, aerobic, direcții de dans (zumba, latina), fitness sănătos (calanetică, flexie corporală) și altele sunt potrivite. Principalul lucru este să efectuați corect exercițiile după muzica preferată și să creșteți treptat sarcina, ceea ce va contribui la modelarea corpului.

Este important să rețineți că, înainte de a alege orice sport, trebuie să consultați un medic sportiv pentru a nu vă face rău corpului.

Eficacitatea fitball pentru pierderea în greutate

Exercițiile cu fitball - o minge gimnastică specială - au fost inițial utilizate în fizioterapie pentru nou-născuți și sugari. De-a lungul timpului, un astfel de antrenament s-a dezvoltat într-o direcție sportivă, a cărei sarcină principală este întărirea tuturor grupurilor musculare: spate, abdomen, membrele superioare și inferioare. Un fitball este o minge elastică mare, cu un diametru de 55-75 cm.

Este fabricat din material durabil (PVC), are un sistem antideflagrante care împiedică explozia mingii dacă este deteriorată. Puteți cumpăra un fitball de la orice magazin de sport. Exercițiul cu o minge gimnastică întărește mușchii spatelui și abdomenului, precum și mușchii brațelor, șoldurilor și feselor. Îmbunătățește postura, coordonarea și flexibilitatea.

Promovează pierderea în greutate, modelează structura atletică a corpului. Direcția în cauză nu are practic contraindicații. Fitball este permis să se angajeze în prezența varicelor, dureri în spate. Este potrivit pentru toate vârstele, inclusiv pentru femeile însărcinate.

Antrenamentul cu o minge de gimnastică poate fi efectuat independent acasă, fără teama de a vă răni corpul, deoarece fitball-ul nu dă o sarcină „incorectă” a mușchilor. Pentru a pierde în greutate, este recomandat să alegeți un set mai activ de exerciții acrobatice, care trebuie combinate cu o nutriție adecvată și rutina zilnică.

În acest caz, antrenamentul trebuie să fie regulat și să se desfășoare cel puțin 2 r / săptămână.

Vă rugăm să rețineți că nu va fi ușor pentru un începător să combine capacitatea de a ține mingea și de a efectua exercițiile. Faptul este că trebuie să învățați cum să păstrați echilibrul pentru a nu cădea de pe fitball în timpul antrenamentului. Această abilitate va veni treptat și, după câteva sesiuni, o minge de gimnastică va fi instrumentul potrivit pe drumul către o figură ideală.

Yoga - caracteristici și caracteristici

Yoga combină practicile fizice și spirituale. Scopul principal al acestei direcții este de a dobândi propriul spirit, de a se cunoaște pe sine. Yoga reală este o combinație de exerciții fizice cu meditație: nu este recomandat să efectuați doar exerciții speciale - asane, acestea trebuie combinate cu alte etape ale yoga care ajută la „oprirea” dialogului intern și la „tăcerea minții”.

Pașii principali ai yoga:

1. Hatha yoga - este un set de exerciții (asanas) care pregătesc corpul pentru următorii pași ai yoga.Acestea trebuie să fie efectuate în conformitate cu următoarele condiții: nu ar trebui să existe durere, atenția ar trebui să se concentreze asupra corpului, și nu asupra lumii externe, să nu conducă un dialog intern, pentru a ajunge la „tăcerea minții”. Acest pas nu ar trebui să dureze mult timp de antrenament.
   
2. Tantra yoga - etapa următoare a cunoașterii spirituale a sinelui, include multe metode de urmare a căii spirituale, dintre care una este metoda de ridicare a energiei kundalini.
3. Kundalini yoga - lucrați cu energie, chakre și energie energetică. Bioenergia începe să se manifeste cu performanța corectă a asanelor și meditația ulterioară. Gestionarea acestei energii ajută la atingerea spiritului mai repede.
4. Raja yoga - cel mai înalt yoga al conștiinței, constând din practici - meditație. Aceasta include atât meditația obișnuită, cât și diversele sale forme (de exemplu, concentrare și deconcentrare).

Este mai bine să efectuați cursuri de yoga sub îndrumarea unui profesor pentru a obține rezultate bune nu numai în ceea ce privește pierderea în greutate, ci și pentru vindecarea corpului în ansamblu, cunoașterea sinelui interior.Acasă, această direcție poate fi utilizată după obținerea unor cunoștințe speciale pe care doar un mentor le poate transfera.

Putem spune că yoga este principiul vieții. Pentru a-ți transforma corpul și a găsi o cale către spiritul tău, trebuie să lucrezi în mod constant asupra ta, și nu numai în timpul asanelor și meditației. Trebuie să înveți să-ți controlezi sentimentele și emoțiile, să înfrânezi calități precum egoismul, invidia, lacomia, pofta, furia și altele.

La urma urmei, gândurile și comportamentul negativ închid calea către conștiința adevărată care ajută la înțelegerea și acceptarea de sine.

Bicicleta de exerciții - pierderea eficientă în greutate acasă

O bicicletă de exerciții este un dispozitiv destul de popular pentru a face sport acasă. Acesta vine în diferite dimensiuni și tipuri, ceea ce vă permite să alegeți o bicicletă de exerciții pentru dimensiunea camerei în care va fi instalat dispozitivul. Dispozitivul arată ca o bicicletă tradițională cu șa, pedale și ghidon de o anumită formă. Cu toate acestea, nu este destinat călăriei, ci este un simulator.

Există mai multe tipuri de biciclete de exerciții:

• vertical staționar - în timpul execuției, corpul este înclinat înainte, genuflexiunea la 30 de grade; opțiune bugetară și compactă;
• pliere staționar - la efectuare, picioarele sunt extinse înainte, corpul este aruncat înapoi; model mai voluminos și mai scump;
• hibrid - cu acțiune dublă, pus în mișcare cu ajutorul mâinilor care mișcă pârghiile și picioarele rotind pedalele.

Bicicletele de exerciții arată rezultate bune în lupta împotriva excesului de greutate, care se obține prin arderea caloriilor și transformarea lor în energie de către organism. De asemenea, dispozitivul are un efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge, antrenează țesutul muscular al spatelui, abdomenului, coapselor, feselor, picioarelor inferioare. Mai mult, cu cât rezistența pedalelor este mai intensă, cu atât pomparea musculară este mai eficientă.

Este important să știți că o bicicletă de exercițiu crește doar tonusul țesutului muscular fără a-i crește volumul, așa că nu ar trebui să vă fie frică să schimbați forma șoldurilor sau a feselor în rău.

Reguli de instruire:

• înainte de a începe cursurile, este necesar să vă încălziți pentru a încălzi mușchii;
• în timpul antrenamentului, respirați prin nas, este permis să expirați prin gură;
• durata cursurilor pentru începători este de 30 de minute, apoi treptat trebuie să măriți acest timp la 1 oră;
• numărul de antrenamente pentru începători este de 4 ruble / săptămână, cu o creștere ulterioară la 6 ruble / săptămână.

Caracteristici ale antrenorului eliptic

Antrenorul eliptic înlocuiește două dispozitive simultan: o bandă de alergat și un pas cu pas, deci poate fi folosit pentru alergare, schi și urcare pe scări. Poate fi folosit acasă, deși este mai voluminos decât alte dispozitive. Slăbirea acasă cu un antrenor eliptic folosește mușchii coapselor și feselor, piciorului inferior, spatelui și abdomenului, centurii umărului și brațelor.

Prin urmare, un astfel de antrenament va ajuta nu numai să scăpați de excesul de grăsime corporală, ci și să corectați zonele cu probleme, făcând figura mai tonifiată. De asemenea, dispozitivul luat în considerare crește nivelul general de rezistență, întărește inima, vasele de sânge, sistemul respirator, saturează celulele corpului cu oxigen.

Eficacitatea exercițiului pe simulator depinde de utilizarea corectă a acestuia. Începătorii nu trebuie să-și asume imediat forța și antrenamentul intens. Merită să începeți cu lecții de 30 de minute 3 ruble / săptămână. Această sarcină trebuie mărită în timp la 1 oră de antrenament 5-6 r / săptămână.

În plus, lecțiile individuale pot fi selectate din programele disponibile în simulator, care ajută la alegerea celei mai bune opțiuni, ținând cont de dorințele elevului.

Nu utilizați dispozitivul dacă aveți următoarele boli:

• criza hipertensivă;
• angină pectorală;
• insuficienta cardiaca;
• Diabet;
• boli oncologice.

Este important să ne amintim că este necesar să începeți antrenamentul după o scurtă încălzire, concepută pentru 5-10 minute.

Stepper - ce este, caracteristic

Un pas cu pas este un simulator care simulează urcarea scărilor. Există mai multe tipuri: profesionistul este utilizat în centrele de fitness, plierea este potrivită pentru uz casnic. Acțiunea principală a simulatorului clasic vizează exersarea mușchilor picioarelor (zonele superioare și inferioare) și a feselor, în timp ce mușchii abdomenului și ai spatelui sunt supuși stresului static.

Utilizarea unui model rotativ vă permite să lucrați mușchii oblici ai presei și prezența expansorilor - mușchii centurii și brațelor de umăr. În plus, exercițiile pe dispozitiv vă ajută să pierdeți în greutate: într-un singur antrenament, puteți pierde de la 500 Kcal.

Avantajele pas cu pas:

• întărește mușchiul inimii și sistemul respirator;
• crește tonusul muscular;
• are un efect tonic asupra corpului;
• sigur, poate fi folosit acasă.

Antrenorul este recomandat oricărei grupe de vârstă. Cu toate acestea, nu trebuie să vă antrenați cu el dacă aveți probleme cardiace, tensiune arterială crescută, cu o greutate mai mare de 100 kg.

Reguli de operare:

• continuitatea mișcării;
• picioarele nu trebuie să se desprindă de pe pedale (nu ridicați tocurile și degetele de la picioare);
• nu este recomandat să îndreptați complet genunchii pentru a nu supraîncărca articulațiile.

Vă rugăm să rețineți că atunci când cumpărați un stepper, nu ar trebui să economisiți calitate, altfel modelul bugetar nu va asigura încărcătura necesară și nu va contribui la pierderea în greutate.

Eficacitatea benzii de rulare pentru scăderea în greutate

Banda de alergat este un aparat cardiovascular care simulează alergarea. Scopul său principal este întărirea generală a corpului, menținerea unei figuri frumoase. Un astfel de dispozitiv poate fi utilizat acasă pe orice vreme și la un moment convenabil al zilei.

Exercițiile de slăbire acasă pe bandă de alergat ajută la lucrul în primul rând al mușchilor picioarelor și feselor, folosesc, de asemenea, mușchii abdomenului și ai spatelui și, într-o măsură mai mică, mușchii brațelor.

Efectul pozitiv al simulatorului asupra corpului:

• crește rezistența;
• întărește sistemul cardiovascular;
• întărește plămânii;
• crește tonusul muscular;
• îmbunătățește metabolismul;
• favorizează pierderea în greutate prin arderea excesului de calorii;
• combate stresul și depresia.

Printre neajunsuri se poate numi incapacitatea simulatorului de a înlocui alergarea deplină în natură, unde corpul primește cantitatea necesară de oxigen, care este absentă în spațiul închis al apartamentului.

Reguli de operare:

• este permis să se țină de balustrade numai în timpul primelor antrenamente, apoi merită să te ții de mână ca în timpul alergării normale, pentru a nu reduce sarcina asupra mușchilor;
• se recomandă schimbarea unghiului de înclinare a pânzei treptat, pentru începători este mai bine să folosiți o suprafață plană;
• nu este permisă oprirea bruscă a simulatorului, deoarece acest lucru poate afecta negativ inima și vasele de sânge;
• dacă apare disconfort în zona inimii, este necesar să încetați exercițiile;
• puteți lăsa pânza numai după oprirea completă a instrumentului.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, timpul și numărul recomandat de sesiuni ar trebui să fie de la 15 la 30 de minute 3 r / săptămână. Este important să știți că nu este permis să beți cafea înainte de a face exerciții pe simulatoare, pentru a nu supraîncărca inima. Un stil de viață sănătos, o alimentație adecvată și exerciții fizice vă vor ajuta să slăbiți și să vă păstrați silueta în stare perfectă.

În același timp, antrenamentul poate avea loc acasă, principalul lucru este să alegeți direcția sportivă care va face față cel mai eficient sarcinilor.

Videoclipuri de fitness la domiciliu

Cum să slăbești cu fitness-ul acasă: