Exerciții de modelare pentru pierderea în greutate acasă. Lecții video de fitness, exerciții pentru începători, program de antrenament

Formarea este utilizată pe scară largă pentru pierderea în greutate. Cursurile se pot desfășura atât acasă, cât și în centrele de fitness.

Există un număr mare de tendințe de fitness în lume care ajută la ajustarea cifrei. Formarea este una dintre acestea. Modelarea este un set de exerciții care vizează reducerea masei și îmbunătățirea corpului.

Acest antrenament este potrivit pentru fete și femei de orice vârstă. Sarcina principală a modelării este încărcarea zonelor cu probleme și participarea la munca mușchilor care sunt mai puțin activi în viața de zi cu zi.

Există câteva tipuri de modelare:

• Modelarea clasică vizează reducerea greutății și lucrul asupra mușchilor.
• Dansurile de modelare ajută nu numai la reducerea greutății, ci și la realizarea unei posturi frumoase și corecte.
• Modelarea copiilor implică dezvoltarea fizică a copiilor.
• Formarea pentru femeile de peste 50 de ani este concepută având în vedere toate caracteristicile de la această vârstă.

Diferența dintre modelare și alte tipuri de gimnastică

Modelarea nu este doar gimnastică pentru modelarea corpului. Aceasta include o alimentație adecvată.

Formare (se pot face clase de slăbire acasă independent) diferă de alte tipuri de gimnastică în funcție de următoarele criterii:

• Dacă aerobicul are drept scop îmbunătățirea corpului și ridicarea tonusului corpului, atunci pentru modelare, prioritatea este să lupți cu kilogramele în plus.
• Cursurile de fitness înseamnă lucrul la toate grupele musculare, iar modelarea afectează zonele cu probleme.
• Antrenamentul de fitness se concentrează pe dezvoltarea rezistenței și consolidarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.
• Formarea este concepută mai mult pentru fete și femei, în timp ce în alte forme pot fi angajate persoane de diferite sexe.
• Controlul ritmului cardiac este important pentru modelare. Vă permite să știți dacă sarcina este dată corect.
• Modelarea vizează în principal exercițiile cu calm, cu multe repetări.
• Formarea ajută la combaterea celulitei.
• Spre deosebire de alte activități fizice, modelarea nu arde calorii în timpul exercițiului, ci după efort.
• Spre deosebire de alte tipuri de gimnastică, efectul modelării va fi vizibil mai rapid, deoarece se lucrează pe o anumită zonă.

Poți pierde în greutate cu modelarea?

Un set de exerciții de modelare vizează în mod special pierderea în greutate. Puteți corecta anumite zone cu probleme, acționând asupra lor cu o sarcină mai mare.

Numărul de kilograme recoltate depinde de aspecte precum:

• vointa;
• aderarea la o nutriție adecvată;
• metabolism;
• greutatea de pornire;
• cantitatea și calitatea instruirii.

Toată lumea știe că cu cât greutatea corporală inițială este mai mare, cu atât greutatea va dispărea mai ușor cu antrenamente identice. Prin urmare, nu ar trebui să comparați numărul de kilograme pierdute de la diferite persoane.În medie, cu antrenament de 2 ori pe săptămână și respectând nutriția, puteți pierde de la 2 la 5 kg pe lună, iar acest lucru este cu un exces de greutate.

Cu un antrenament intens, puteți pierde de la 200 la 350 de calorii într-o sesiune de o oră. Acest lucru este pur individual și depinde de numărul de abordări și de greutatea femeii.

Cel mai important lucru este că femeia are un stimulent, atunci obiectivul este mai ușor de atins. După câteva luni de muncă grea, poate veni un moment în care greutatea va crește. Doar că organismul este obișnuit cu dieta și exercițiile fizice.

În acest caz, nu trebuie să opriți exercițiile, altfel greutatea se poate întoarce înapoi. Este necesar să schimbați puțin dieta: adăugați carbohidrați undeva, relaxați-vă puțin și mâncați puțin în plus.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Uscare corporală pentru fete. Program de antrenament, meniu nutrițional detaliat pentru o lună de zi.

Contraindicații

Modelarea, ca orice altă activitate fizică, nu este pentru toată lumea.

Este interzisă alegerea acestui tip de gimnastică în următoarele cazuri:

• probleme cu organele sistemului cardiovascular;
• dupa operatie;
• persoanele cu scolioză;
• cu oncologie;
• sarcina;
• cu epilepsie;
• cu inflamație în corp;
• în timpul menstruației;
• după leziuni, luxații și entorse;
• cu probleme articulare;
• tuberculoză;
• în perioada de răceli și slăbiciune;
• dacă aveți dureri de cap sau amețeli.

Caracteristicile nutriției în timpul orelor

Doar împreună cu o alimentație adecvată, modelarea va da rezultate mai eficiente.

Alegerea dietei depinde în mare măsură de tipul de program:

• În ziua exercițiilor fizice, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în calorii și carbohidrați repezi. Pentru 1,5-2 ore, trebuie să consumați carbohidrați complecși pentru a obține un aport de energie pentru exerciții. De asemenea, este mai bine să nu consumați alimente proteice în această perioadă.
• Dieta ar trebui să conțină mai multe fibre, care pot fi obținute din fructe și legume (250 până la 450 g).
• Pentru micul dejun, cel mai bine este să acordați preferință terciurilor.
• Este necesar să renunțați la carbohidrații rapizi.
• Eliminați alimentele grase. Trebuie înlocuit cu carne și pește, preparate fierte sau aburite.
• Nu poți refuza mâncarea sau tăia prea mult la ritm.
• Este permisă utilizarea a 1 lingură. l. miere sau gem pe zi cu ceai.
• Înainte de a merge la culcare, puteți bea 150 g de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pentru a atinge obiectivul, merită să reduceți cantitatea de proteine ​​consumate, deoarece datorită lor crește mușchii.
• Dimineața după ce te-ai trezit, trebuie să bei un pahar cu apă, aceasta va ajuta la declanșarea proceselor metabolice.
• Atunci când practicați modelarea, trebuie avut în vedere faptul că se ard mai multe calorii după antrenament, când corpul se odihnește. Prin urmare, în acest moment este mai bine să limitați aportul de alimente. Și dacă vrei cu adevărat să mănânci, poți folosi brânză de vaci ușoară, iaurt fără zahăr sau chefir.
• Se recomandă consumul a aproximativ 2 litri de apă pe zi. Și nu uitați să beți lichide în timpul antrenamentului.

Lista produselor permise și interzise pentru a fi folosite la realizarea modelării:

Tipuri de programe

Există 2 tipuri de programe de modelare: anabolice și catabolice. Pentru fiecare specie, este selectată o dietă separată, deoarece obiectivele lor sunt diferite. Versiunea catabolică a antrenamentului vizează reducerea greutății corporale.

În ceea ce privește nutriția, este important să se respecte mai multe aspecte:

• În ziua cursurilor de modelare, aranjați-vă o zi de post.
• Scoateți zahărul și produsele lactate din dietă. Într-o cantitate mică, puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (50 până la 100 g) și chefir cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Dieta se bazează pe glucide lente.
• Puteți mânca cu 3 ore înainte de culcare.
• Cantitatea de carne consumată ar trebui să fie de la 55 la 100 g.

Antrenamentul anabolic are ca scop creșterea masei musculare. Persoanele supraponderale trebuie mai întâi să slăbească pentru a utiliza acest tip de antrenament.

Nutriția are, de asemenea, propriile nuanțe:

• Creșteți aportul de proteine, de preferință din alimente vegetale.
• Pentru 1-1,5 ore înainte de antrenament, trebuie să consumați alimente proteice.
• După curs, este indicat să consumați terci, puteți lua și o gustare cu legume sau fructe.
• Antrenamentul se bazează pe exerciții de dezvoltare a forței și rezistenței.

Caracteristicile cursurilor din clubul de modelare

În clubul de modelare, toate exercițiile sunt efectuate sub supravegherea unui specialist cu înaltă calificare:

• Antrenorul monitorizează corectitudinea exercițiului.
• El observă pulsul și respirația corectă a unei persoane. Dacă pulsul este mai mic de 120 de bătăi, trebuie să măriți sarcina și numărul de abordări. Dacă este mai mult de 160, merită să reduceți viteza exercițiilor și să reduceți numărul de repetări.
• Pentru fiecare client este selectat un program individual. Aceasta implică un antrenor și un nutriționist.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de 60 de minute. Acesta este momentul cel mai optim.
• Fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 20 de ori.
• În momentul odihnei, trebuie să mergi și să faci exerciții de respirație.

Teste pre-antrenament

Înainte de a începe o lecție, o persoană care vizitează un club de modelare trebuie să efectueze teste.

Ei includ:

• parametrii corpului;
• examen medical pentru identificarea contraindicațiilor la cursuri;
• măsurarea cantității de grăsime corporală;
• întrebări despre nutriția umană;
• nivelul de fitness fizic;
• conversație despre părțile problematice de pe corp.

Pe baza tuturor rezultatelor obținute, este selectat un program separat de nutriție și exerciții pentru o anumită persoană.

îmbrăcăminte

Pentru a vă face confortabil să exersați modelarea într-un club sportiv, trebuie să achiziționați haine confortabile care nu împiedică mișcarea. Cel mai bine este să preferați îmbrăcămintea din bumbac cu adăugarea de elastan. Este mai respirabil și nu se lipeste de corp.

Îmbrăcămintea trebuie să se potrivească perfect în jurul corpului și să nu atârne. Se preferă un tricou sau un top și jambiere sau pantaloni scurți strâmți. Ar trebui acordată multă atenție lenjeriei sportive, în special fetelor cu sâni peste 2 dimensiuni.

Pantofii sport trebuie selectați astfel încât să nu alunece și să se potrivească bine pe picior. Talpa trebuie să fie flexibilă și bine amortizată pentru a permite multe exerciții. Unele cluburi pot purta șosete, dar nu toate exercițiile sunt confortabile.

Dacă te antrenezi intens, nu va fi de prisos să cumperi un bandaj pentru frunte. Vă va proteja ochii de transpirație.

Algoritmul orelor în sală

Spre deosebire de formarea cluburilor, unde un antrenor lucrează individual cu o persoană, în săli se lucrează cu un grup. Cu toate acestea, acest lucru nu împiedică mentorul să monitorizeze executarea corectă a exercițiilor fiecărei persoane. Cursurile la sala de sport au loc adesea cu lecții video autorizate.

În general, cursurile în sala de sport încep cu o încălzire, apoi urmează exercițiile în sine, iar antrenamentul se încheie cu întinderea.

Încălzirea trebuie să dureze 5 - 10 minute. Include:

• exerciții pentru încălzirea articulațiilor;
• antrenament cardio;

  

• ușoară întindere a mușchilor;
• munca de respirație.

Partea principală a exercițiilor vizează lucrul alternativ cu diferite părți ale corpului. Este cel mai lung timp și durează de la 40 la 60 de minute. Complexul ar trebui să vizeze nu numai lucrul la zone cu depozite de grăsime, ci și la alți mușchi.

Iar ultima parte a antrenamentului se întinde.În timp, ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute. Nu poate fi ignorat, deoarece mușchii se contractă în momentul exercițiului. Și întinderea îi ajută să revină mai rapid la starea inițială.

Avantajul modelării în sala de gimnastică este disponibilitatea unor simulatoare și dispozitive suplimentare care vă vor ajuta să creșteți eficiența antrenamentului.

Modelarea acasă: avantaje și dezavantaje

De asemenea, puteți practica modelarea acasă. Tutoriale video și literatură suplimentară pe Internet vor fi mari ajutoare în acest sens. Există o mare selecție de programe. Fiecare dintre ele poate fi personalizat pentru dvs.

Modelarea (exerciții pentru pierderea în greutate acasă) are avantajele și dezavantajele sale:

Cea mai bună opțiune ar fi să contactați un profesionist pentru a selecta un program individual. Și apoi, pe baza acestor exerciții, poți exersa acasă.

Recuzită pentru antrenament la domiciliu

Formarea este utilizată activ pentru pierderea în greutate. Pentru a practica acasă, este recomandabil să achiziționați dispozitive suplimentare. Acestea vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul și mai eficient.

În primul rând, trebuie să achiziționați un covor de practică. Vă va permite să vă exercitați confortabil.

Pentru o varietate de exerciții și creșterea sarcinii în modelare, puteți utiliza multe dispozitive suplimentare:

• gantere;
• fitball;
• minge regulată;
• bandă elastică;
• coardă pentru sărit;
• expansor;
• diverse materiale de ponderare;
• baston gimnastic.

Muzică pentru modelare

Pentru a vă face antrenamentul mai interesant și mai fructuos, puteți folosi muzică ritmică.

Avantajul cursurilor acasă este că toată lumea este implicată în muzica care îi place, spre deosebire de sălile în care există o listă de piese gata pregătite.

Influența muzicii asupra antrenamentului este incontestabilă. Nu numai că îmbunătățește starea de spirit și vă permite să vă relaxați, dar ajută și la îndepărtarea oboselii.

Mai multe funcții pentru alegerea muzicii potrivite pentru modelarea dvs. acasă:

• La fiecare etapă a instruirii, este recomandabil să alegeți diferite compoziții. Pentru încălzire și întindere, melodiile sunt potrivite într-un ritm moderat, dar nu într-un ritm lent. Cea mai mare parte a antrenamentului dvs. ar trebui să se facă cu piste mai energice.
• Cel mai bine este să alegeți motive familiare. În astfel de cazuri, o persoană știe aproximativ lungimea pistei și viteza melodiei și poate regla exercițiile pentru a se potrivi acestora.
• Nu trebuie să selectați muzică din filme sau emisiuni TV, deoarece persoana va fi distrasă și va aminti momente din filme.
• Lista pieselor trebuie să fie compilată pentru întregul antrenament, astfel încât muzica să fie însoțită până la sfârșitul lecției.
• Este recomandabil să acordați preferință pieselor străine, astfel încât o persoană să nu fie distrasă de semnificația pieselor.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Acid glutamic - ce este, de ce și cum este utilizat în sport, culturism.

Recomandări pentru începători

Modelarea (exercițiile de slăbit acasă se efectuează calm și fără grabă) este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență.

Pentru cei care tocmai au decis să se angajeze în acest tip de gimnastică, trebuie să respectați mai multe reguli:

• Înainte de a începe modelarea, trebuie să treci mai multe teste importante care îți vor permite să afli nivelul de antrenament și să te ajute să alegi complexul potrivit.
• Cursurile trebuie organizate de 2-3 ori pe săptămână, încercând să nu ratezi.
• În momentul antrenamentului, este necesar să respirați prin nas și să expirați prin gură.
• Durata antrenamentului este de la 45 la 60 de minute.
• În momentul exercițiului, spatele trebuie ținut drept, iar stomacul ar trebui să fie atras.
• În procesul de instruire, trebuie să folosiți cu siguranță apă (cel mai bun dintre toate, obișnuită și fără gaz).
• Este recomandabil să vizitați sala de gimnastică și să faceți mișcare sub supravegherea unui antrenor. Dar dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți consulta pur și simplu cu el, astfel încât antrenorul să dezvolte un set de exerciții și să continue să practice acasă.
• Inițial, trebuie să faceți exerciții pentru încălzire și să încheiați antrenamentul cu întinderi.

Secvența lecției

Cursurile la domiciliu nu ar trebui să fie diferite de antrenamentele la sala de sport. Mai întâi trebuie să decideți ce tip de program să alegeți: catabolic sau anabolic. Și, pe baza acestui lucru, întocmește un plan.

Antrenamentul dvs. ar trebui să includă atât antrenament de forță, cât și cardio. Nu uitați să vă încălziți la început și să vă întindeți la sfârșit.

După efectuarea unei sarcini asupra unui anumit grup de mușchi, este necesar să se întindă astfel încât mușchii să nu se înfunde și să revină la starea lor anterioară.

Exemplu de program de antrenament la domiciliu:

• Mai întâi trebuie să vă întindeți articulațiile (începând cu capul și terminând cu picioarele).
• Apoi treceți la cardio. Puteți face genuflexiuni, alerga pe loc sau săriți coarda.
• De asemenea, merită să acordați atenție sarcinii de putere. Acest lucru va ajuta: scândură, punte gluteală, diverse lunges.
• După aceea, munca începe cu grupuri musculare individuale și zone cu probleme. Trebuie să alegeți un set de exerciții pentru: presă și fese, brațe și picioare, spate și piept. Totul trebuie făcut într-un ritm moderat și fără să se smucească. Numărul de repetări trebuie să fie de 15 sau mai mult.
• Antrenamentul ar trebui să se încheie cu exerciții de întindere pentru a readuce mușchii la normal.

Complexe de exerciții pentru grupe musculare specifice

Formarea (exerciții pentru scăderea în greutate acasă) vă permite să lucrați diferite grupuri de mușchi.

Exercițiu de talie:

• Trebuie să te întinzi pe podea.
• În același timp, ridicăm corpul și membrele inferioare.
• Mâinile ajung la picioare, dar nu le ating.
• Rămâneți în această stare timp de 10-15 secunde.
• Întoarce-te.
• Este necesar să finalizați 10 abordări sau mai mult.

Pentru brațe și piept:

• Stai drept. Mâinile cu gantere sunt situate în partea de jos.
• În timp ce inhalați, ridicați brațele întinse și drepte până la nivelul pieptului.
• Linger pentru 3-5 secunde.
• Întoarceți membrele înapoi.
• Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori.

Pentru presa de sus:

• Intinde-te pe covor. Picioarele sunt în poziție îndoită, iar brațele sunt în spatele capului.
• La expirație, rupeți omoplații de pe podea.
• La inspirație, întindeți-vă din nou
• Efectuați exercițiul de 15 până la 25 de ori.

Pentru presa de jos:

• Stai pe jos. Spatele trebuie să fie drept.
• Desfaceți picioarele drepte. Mâinile sunt așezate pe podea în spatele tău.
• Ridicați picioarele cât mai sus posibil și țineți 2-3 secunde.
• Spatele inferior.
• Faceți 3 seturi de 10-15 ori.

Pentru abdomen și spate:

• Trebuie să te întinzi pe podea. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Mâinile sunt situate în spatele capului.
• Pe măsură ce expiri, trage-ți picioarele de piept.
• Rămâneți în această poziție timp de 3 până la 5 secunde.
• Întoarce-te.
• Puteți efectua fie 2 seturi de 20 de repetări, fie 3 seturi de 15 repetări.

Pentru picioare:

• Culcă-te de partea ta. Puneți mâna dreaptă sub cap. Cea stângă este aproape de piept într-o poziție îndoită.
• La expirație, ridicați piciorul stâng în sus, încordați mușchii.
• În timp ce inhalați, coborâți-l. Exercițiul se efectuează într-un ritm moderat.
• Faceți 15-25 de repetări și schimbați picioarele.

Pentru fese:

• Așezați-vă pe o suprafață orizontală. Puneți mâinile în lateral.
• Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la genunchi, piciorul stâng ar trebui să fie îndreptat și să formeze o linie dreaptă cu corpul.
• Linger pentru 5-10 secunde.
• Coborâți bazinul.
• Fă-o de 10-15 ori cu piciorul drept, apoi schimbă poziția și repetă totul cu piciorul stâng.

Modelarea acasă economisește timp și bani care ar trebui cheltuiți pentru vizitarea cluburilor sportive. Acest antrenament este bun nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a dezvolta mușchii întregului corp.

Proiectare articol: Mila Friedan

Formare video

Lecții de modelare pentru toată lumea online: