אין זה סוד שכדי להשיג ולשמור על השפעת הירידה במשקל, יש צורך לשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית. אך לא כל הנשים יכולות להרשות לעצמן ללכת לחדר כושר. במקרה זה, אירובי, שתוכלו לעשות בבית, יכול להיות אופציה מצוינת.
מה זה אירובי ואיך זה עוזר לך לרדת במשקל
אירובי הוא סוג של פעילות גופנית שמבוצעת עם מוסיקה קצבית. במהלך התרגיל הזה הגוף מאבד אנרגיה רבה. בנוסף, אדם מתחיל לנשום באופן פעיל ולהעשיר את הגוף בכמות גדולה של חמצן. אלמנט זה הוא שמפרק רקמת שומן, שמעניקה לגוף אנרגיה נוספת, שתושקע במהלך האימון.
יש לציין כי פעילות גופנית מסוג זה אינה מבזבזת כמות עצומה של משאבי אנוש. לכן, הגוף לא ישאף לחדש את החומרים שהוצאו.
בהתאם, הסיכון להחזרת מאגרי השומן מצטמצם לאפס. עם זאת, עליכם להבין שאנשים שמנים מתעייפים הרבה יותר מהר. לכן, כדי שהכלל הנ"ל יעבוד אצלם, על המאמן לקחת בחשבון את היכולות האישיות של כל אחד מהם.
היתרונות והחסרונות של אירובי
כמו כל סוג של פעילות גופנית, לפעילות אירובית יש יתרונות וחסרונות.
בין היתרונות הם:
- היכולת להשיג דמות רזה;
- אימון של כל קבוצות השרירים;
- שמירה על בריאות כלי הדם והלב;
- יעדים רבים מתאימים לנשים בהריון.
החסרונות הם:
- הסיכון להחזרת שומן בגוף בקצב הלא נכון של האימון;
- נוכחות של התוויות נגד לשיעורים.
כיצד לקבוע את העומס האופטימלי?
כדי להתחיל בתהליכי שריפת שומנים בגוף, עליכם לעשות לפחות חצי שעה. במקרה זה, מהירות התרגיל צריכה להיקבע על ידי מומחה.
בבית, אם יש רצון גדול לרדת במשקל, אך אין אפשרות לבקר בחדר הכושר ולהשתמש בשירותיו של מאמן מקצועי, עליכם לקבוע באופן עצמאי את קצב האירובי. זו הדרך היחידה להשיג תוצאה טובה.
הדופק משמש לחישוב המהירות האופטימלית. מחוון זה במהלך אימונים פעילים לא יעלה על 70% מהסף הרגיל המרבי. דופק, שניתן לחשב כדלקמן:
- 220 - גיל הגבר;
- 226 הוא גיל האישה.
הפחת 30% מהתוצאה. המספר המתקבל הוא הדופק המרבי, עד אשר עליו להמשיך להתאמן באופן פעיל. אם תתעלם מאינדיקטור זה במהלך האימון, אז הגוף יעבוד עד קצה כוחו. התנהגות זו יכולה להוביל לבעיות בריאות ועלייה מהירה במשקל לאחר פעילות גופנית.
אילו בגדים הכי טובים ללבוש?
בבחירת טופס לאימון, יש לשים לב במיוחד לנעליים.אחרי הכל, אירובי כולל תנועות אקטיביות של הגפיים התחתונות, מה שאומר שהעומס על המפרקים ועל עמוד השדרה עולה. כדי להפחית את זה, כמו גם להוציא פציעה, יש צורך לבחור את נעלי הספורט הנכונות.
נעליים חייבות להיות בעלות המאפיינים הבאים:
- קיבוע טוב של כף הרגל;
- שילוב של בדים טבעיים וכמות קטנה של בדים סינתטיים;
- משקל קל.
ללבוש גרב בעת ביצוע אירובי לירידה במשקל בבית
חשוב לציין כי נעליים יחפות אסורות. אי ביצוע פעולה זו עלול לגרום לפציעה. לכן, חובה ללבוש גרביים לפני השיעור. במקרה זה, יש להעדיף דגמים עשויים בד כותנה.
בגדי אירובי לא צריכים להיות רחבים. טעות זו נעשית בדרך כלל על ידי נשים הסובלות מעודף משקל שאינן רוצות להדגיש את צורותיהן ומעדיפות חולצות טריקו ארוכות. טופס שאינו מגביל תנועה הוא אופציה נהדרת.
כלל זה חל לא רק על החלק העליון של הבגד, אלא גם על החלק התחתון, כולל מכנסיים. הם חייבים להתאים לרגל, אחרת אתה יכול להיפצע על ידי דריכה או מכה ברגל.
בבחירת התלבושת הנכונה, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לחזייה. הוא לא צריך לצבוט שום דבר, אך יחד עם זאת לתקן היטב את החזה. עבור נשים שמנות, בעיה זו רלוונטית במיוחד. עדיף לתת עדיפות לדגמי ספורט מיוחדים. חשוב לשים לב למצב ולאיכות התפרים, שאסור לשפשף בעת תנועה.
בנוסף לכל האמור לעיל, בד הבגדים המתאים עומד בדרישות הבאות:
- סופג זיעה בקלות;
- מעביר אוויר;
- הוא עמיד.
יש לציין כי יצרני בגדי ספורט רבים מציעים דגמי אפקט סאונה. חשוב להבין שהם תורמים לאובדן לחות עודף, ולא לשומן. כדאי להימנע מביגוד כזה, מכיוון שבעזרתו ניתן לייבש את הגוף ולהחמיר את הבעיות הבריאותיות.
איך לעשות אירובי בבית נכון
לאירובי לירידה במשקל בבית יש כמה יתרונות:
- חיסכון בזמן ובכסף;
- בחירה עצמאית של מוסיקה מתאימה;
- אין תחושה של אי נוחות מצד האנשים מסביב.
ישנן הנחיות מסוימות לביצוע אירובי ביתי ללא מאמן. ראשית, עליכם למצוא מקום פנוי בבית שרוחבו ואורכו יהיו לפחות 1.5 מטר. בנוסף, כדאי לבחור את הווידיאו קליפ המתאים עם מאמן מקצועי.
אז אתה יכול להמשיך לבד, אבל בשביל זה אתה צריך להבין איך לבצע נכון את כל התרגילים. עליכם לרכוש מראש את הציוד הדרוש, שהסט שלו יהיה תלוי בסוג האירובי. עליכם להבין שהזמן הטוב ביותר להתאמן הוא המחצית הראשונה של היום.
סט משוער של תרגילים ללא ציוד ספורט
אירובי להרזיה בבית כולל שלושה מרכיבים - חימום, חלקים עיקריים ואחרונים. כל תרגיל בכל אחד מהשלבים לוקח את אותה תנוחת התחלה - עמידה על רגליים כפופות מעט בברכיים.
חלק החימום של האימון הוא הבא:
- קח 10 צעדים אנרגטיים במקום. במקרה זה, על הידיים להיות כפופות במרפקים ולעבוד איתן באותו קצב.
- קח את רגל ימין לצד במהלך שלב ואז לחץ אותה חזרה לרגל השנייה. כעת חזור על רגל שמאל. במהלך התנועה יש להרחיב את הידיים לפניך ואז להחזיר אותן בחזרה.
- העבר משקל גוף מרגל אחת לשנייה, תוך מתיחת הגרב.
- סיבכו את התרגיל הקודם על ידי כריעה מעט.
- המשך לעשות את אותן התנועות, מושך את הרגל החופשית אל הישבן.
השלב המרכזי של האירובי כולל את התרגילים הקשים והאינטנסיביים ביותר שממשיכים להתחמם:
- באותו שלב קצבי, הרם את הברך למרפק הזרוע הנגדית.חשוב לשמור על היציבה ולא לשכוח להחליף צד.
- קח שני מדרגות צד ימינה ואז חזור גם. אסור לנו לשכוח שהצעדים צריכים להיות רחבים ככל האפשר. כדאי לדרוך על כל כף הרגל.
- המשך בתרגיל הקודם, מושך את הרגל החופשית אל הישבן, מסובב את הגוף ומאריך את היד קדימה. היד הנגדית צריכה להיות כפופה במרפק, וכף היד צריכה לנוח על הצד. אז אתה צריך לגוון את התנועה על ידי שינוי מיקום היד העובדת למעלה ולמטה.
- בצע לחמניות, הזז את משקל הגוף ימינה ואז שמאלה. שמור על הידיים לפניך במהלך התרגיל.
- שים את הרגליים במרחק המרבי, הניח את הידיים על הרצפה. יש צורך לכופף ולפרק את הברכיים.
עשר הדקות האחרונות של האימון מכוונות למתיחת רקמת השריר. אם התוכנית כוללת תרגילי כוח עם משקולות, אז הם מבוצעים גם בשלב זה.
השלב האחרון של האירובי הוא אלגוריתם הפעולות הבא:
- קח צעד צדדי וקפוץ ימינה. במקרה זה, על הידיים לבצע תנועות מעגליות. חזור על אותו הדבר בכיוון ההפוך. ואז קח צעד קדימה, הרם את הידיים למעלה, פנה 360 מעלות וחזור שוב על התרגיל.
- בצע קפיצות נמוכות ואז פרש את הרגליים לצדדים ואז לחץ את הרגליים זו לזו.
- בצע שוב קפיצות, מותח את הגוף באלכסון באופן הבא - מותח את היד למעלה ולצד, והרגל הנגדית מטה.
- לדמות ריצה במקום, להרים את הרגליים בתור לחזה. חשוב למתוח כמה שיותר ולפקח בזהירות על היציבה שלך.
- עברו בהדרגה לשלב, ועזרו להחזיר את הנשימה הרגועה בעזרת הידיים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.אירובי ריקוד
כל תחום האירובי הזה, הכולל סוגים רבים, כלומר:
- ריקודי בטן שאל את רוב התנועות מריקודי בטן. מושלם לנשים שמנות מאוד. בעזרת כיוון זה תוכלו לתקן באופן מקיף את צורת הגוף, וגם מקומית.
- רוקנרול מייצג את האירובי המהיר ביותר. במהלך האימון מוקדשת תשומת לב מיוחדת לקפיצות, סיבובים ותנועות שונות בחלל. מתאים לזוגות.
- ריקוד חשפנות - הצורה הכי סקסית ונשית של אירובי. במהלך השיעורים מושם דגש על תנועות קצובות רכות. לתרגילים כאלה השפעה מיטיבה על דמותה של הילדה. פעילות גופנית קבועה מסייעת לחיטוב ומתיחת רקמת שריר, וכן להגברת ההערכה העצמית של האישה.
- לטינה לעתים רחוקות יש קפיצות בתוכנית שלה. המיקוד כאן הוא בירכיים ויציבה.
- פַּחַד לא מתאים לאנשים לא מאומנים. כל התרגילים מבוצעים בקצב רציף ומהיר.
- ג'ֶז לעתים קרובות דורש אביזרים מיוחדים. בניגוד לסוג האירובי הקודם, הג'אז אינו מרמז על קצב מואץ. מושלם לחובבי מוזיקה.
- היפ הופ אירובי הוא סט של תנועות מהירות ומגוונות. במהלך האימון כל הגוף עובד ואדם יכול להשקיע כמות גדולה של אנרגיה.
לאזור זה מספר יתרונות, ביניהם חשוב לציין:
- פיתוח פלסטיק;
- חיזוק היציבה;
- אפקט פסיכותרפי.
- פיתוח תחושת קצב.
החיסרון של אירובי זה הוא שחלק מסוגיו כרוכים בקצב מואץ. מסוכן לבצע תרגילים כאלה ללא מאמן, אתה יכול להיפצע.
שלב אירובי
אירובי לירידה במשקל בבית אפשרי אם נעשה עם פלטפורמה מדרגתית שלא תפגע במפרקים. אימון זה משפיע באופן מקומי על צורת הישבן, הבטן והרגליים.
כמו הכיוון הקודם, לאירובי שלבים יש את הזנים הבאים:
- בסיסי - הגרסה הקלאסית, מתאימה למי שרק מתחיל להתאמן באמצעות פלטפורמה מיוחדת;
- כוח כולל עומס כוח;
- מרווח - שיעורים מתקיימים הן בקצב מואץ והן בקצב רגוע, היעיל במיוחד להיפטר ממשקל עודף;
- מתקדם הוא שילוב מורכב של קפיצות ומדרגות;
- דאבל מניח את השימוש בשתי פלטפורמות;
- ריקוד - אימונים עם דגש על כוריאוגרפיה;
- סומבו הוא הקשה ביותר מכל הסוגים הנ"ל של אירובי זה, ויש לו הרבה קשה לחזור על רצועות.
בין החסרונות של אירובי צעדים הם:
- נוכחות של שילובים ותנועות מורכבים שקשה ללמוד;
- כמעט כל מה שנמצא מעל המותניים אינו מעורב במהלך האימון;
- התווית לנשים בהריון;
- בגיד אכילס יש מתח רב, שעלול להוביל לפציעה.
יתרונות עיקריים:
- עוזר לחיזוק רקמת העצם;
- יש מתח מינימלי על המפרקים;
- עוזר להתאים את הגוף ולהיפטר ממשקל עודף;
- מאמן את המנגנון הוסטיבולרי.
אירובי מים
זה כרוך באימונים בבריכה, אפשר להשתמש בציוד נוסף. לכן אירובי מים אינו מתאים לתרגול בבית. במהלך האימון מים הם כוח עמידות נוסף, ולכן אנרגיה רבה מושקעת במהלך האימון.
ישנם שני תחומי אירובי מים - אירובי מים רגיל ולנשים בהריון. במקרה האחרון, תשומת לב מיוחדת מוקדשת לא רק לדמות, אלא גם להכנת הגוף ללידה ולהחלמה מהירה אחריהם. בונוס נוסף בקבוצה כזו הוא תקשורת בין אמהות לעתיד.
לאקווה אירובי יש יתרונות רבים, כולל:
- חוסר אי נוחות במהלך פעילות גופנית, מכיוון שהגוף מוסתר מתחת למים;
- מונע הופעת בצקת ודליות ורידים;
- הוצאת אנרגיה נוספת שמטרתה לחמם את הגוף;
- מגביר את גמישות העור;
- עוזר להתמודד עם צלוליט;
- מזעור הסיכון לפציעה.
החסרונות כוללים:
- חוסר הזדמנות ללמוד בבית;
- אתה לא יכול לעסוק בפגיעה בעור;
- השפעות שליליות של כלור על העור והשיער.
כּוֹחַ
תחום אירובי זה הוא שימוש במשקולות במהלך האימון. אימון זה לא רק מקדם ירידה במשקל באמצעות ירידה בשומן, אלא גם בונה רקמת שריר. סוג זה של פעילות גופנית כרוך בסיכון גבוה לפציעה, לכן לא כדאי לעשות זאת ללא מאמן. יתר על כן, סביר להניח שגישה זו אינה כלכלית.
במהלך התרגיל תזדקק למספר רב של כלים נוספים, משקולות ומשקולת. אתה יכול להוציא יותר כסף על הרכישה מאשר לקנות חברות בחדר כושר.
אירובי כוח כולל תחומים רבים, כאשר הפופולריים שבהם הם:
- כוח כוח כולל אימון עם כדור מיוחד;
- Power Deck - אימון אינטנסיבי באמצעות הפלטפורמה;
- ABT תורם לתיקון פלג הגוף התחתון, כולל הבטן.
יתרונות עיקריים:
- אובדן מהיר של רקמת השומן;
- היכולת להגדיל את מסת השריר;
- תיקון של אזורים מקומיים בגוף, למשל ישבן.
בין החסרונות ניתן למנות:
- מסוכן להתאמן ללא מאמן;
- לא מתאים למתחילים.
ספורט
סוג אירובי זה הוא הפופולרי ביותר. מרבית הספורטאים עוסקים באופן מקצועי באימונים כאלה מילדות ומשתתפים בתחרויות שונות. עם זאת, רבים מגיעים להתעמלות כמבוגרים כדי לתקן את גופם. התרגילים כוללים מגוון שלבים, קפיצות ותנועות עם ציוד.
היתרונות בתחום זה כוללים:
- שיפור כל הגוף במתחם;
- שיפור כללי של הגוף;
- פיתוח סיבולת וגמישות.
החסרונות העיקריים:
- סיכון גבוה לפציעה;
- לא מתאים למתחילים.
אירובי פיטבול
כיוון זה של ספורט כולל תרגול על כדורי גומי גדולים בקצב מואץ. במהלך האימון משתמשים בתרגילים רבים - קפיצה, צעדים, הרמת כדור והנפת הגפיים. מתחיל יכול להתמודד בקלות עם עומסים כאלה. אירובי פיטבול הוא טרנד חדש למדי.
בין היתרונות יש לציין:
- אובדן מהיר של רקמת השומן;
- אינו מפעיל לחץ נוסף על המפרקים;
- עוזר לזרז את חילוף החומרים;
- ההזדמנות לעסוק בנשים בהריון;
- משפר את תפקוד המעי.
החסרונות של אירובי פיטבול כוללים:
- נוכחות של התוויות נגד;
- חוסר הפופולריות של סוג אירובי זה מקשה על מציאת מועדון כושר בו תוכלו לעשות זאת.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.החלפת אירובי
על מנת לעשות אירובי של החלקה עליכם לרכוש מסלול מיוחד ונעליים שיחליקו עליו בקלות... ניתן להחליף נעלי ספורט מיוחדות בכיסויים. קל למצוא את הסט הזה בכל חנות ספורט. במהלך התרגיל מבוצעות תנועות שקופיות במגלשה.
היתרונות העיקריים:
- היכולת להתאמן על הירכיים החיצוניות והפנימיות;
- אינו נושא לחץ נוסף על המפרקים;
- מפתח את המנגנון הוסטיבולרי;
- מתקן את כל צורות הגוף;
- מתאים לאנשים שרק התחילו לעסוק בספורט.
החסרונות של אירובי המגלשה הם:
- לא מתאים לתרגול בבית;
- סיכון גבוה לפציעה;
- נדרשת השקעת כסף לרכישת ציוד מיוחד.
התוויות נגד
אירובי להרזיה בבית, כמו כל סוג אחר של גופני פעילות, יש גם רשימה של התוויות נגד, והיא כוללת:
- כל מחלות הקשורות למערכת השלד והשרירים;
- מידה גבוהה של השמנת יתר;
- מחלות לב וכלי דם;
- לחץ דם גבוה;
- אַסְתְמָה;
- מחלות כרוניות.
בנוסף, אנשים שסבלו מפגיעה מוחית טראומטית אסורים על אירובי במשך שלוש שנים.
ביקורות על ירידה במשקל
נשים שמחליטות להוריד קילוגרמים מיותרים באמצעות אירובי משאירות ביקורות חיוביות רבות. רבים לא רק הצליחו להיפטר מרקמת השומן, אלא גם לבנות שרירים, והעניקו לגופם צורות יפות.
בין האנשים העוסקים בספורט זה ישנן גם נערות צעירות מאוד וגם נשים מבוגרות. חשוב לציין כי לפני תחילת השיעורים, יש צורך ללמוד את רשימת התוויות נגד. אחרי הכל, חלק מהביקורות הרעות נכתבו על ידי מי שלא התחשב בנסיבות אלה.
קטגוריה מיוחדת של נשים שכותבות הערות חיוביות הן נשים בהריון. ואכן, ביניהן יש בנות רבות שלפני הופעת הסטטוס החדש היו מעורבות באופן פעיל בספורט. בנוסף, אמהות לעתיד בכיתה מכירות אחת את השנייה וממשיכות להיות חברות לאחר סיום קורס ההכשרה.
יש לציין כי ניתן למצוא ביקורות באינטרנט גם. אבל כדי להיות הוגנים, חשוב להבין שרוב הנשים שכתבו אותן מודות שנטשו את ההכשרה מוקדם.
יש ביקורות שמתארות שהאישה באמת הורידה את הקילוגרמים העודפים האלה, ואז עלתה שוב במשקל לאחר שהפסיקה לעשות אירובי. יש לזכור שבמקרה זה, ככל הנראה האימונים היו מוגזמים, או שהדיאטה הופרה.
אירובי הוא דרך נהדרת לרדת במשקל. יחד עם זאת, אין צורך להוציא כסף על רכישת ציוד מיוחד או מנוי לחדר הכושר. אחרי הכל, תוכלו ללמוד בבית ולבחור את הכיוון שאינו כרוך בשימוש בכלים נוספים.
עיצוב המאמר: מילה פרידן
אירובי וידיאו לירידה במשקל
כיצד לרדת במשקל עם אירובי: