תרגילים בסיסיים עם משקולות לנשים על הכתפיים, הגב, הרגליים, כל קבוצות השרירים

תרגילים בסיסיים הכוללים שימוש בציוד ספורט הם היעילים ביותר לשינוי מקיף של הגוף הנשי. בעזרת תרגילים קבועים עם משקולות, אתה לא יכול להיפטר מעודף שומן תת עורי, אלא גם להדק קבוצות שרירים שונות.

הבנת הפרטים של ביצוע תרגילי כוח תסייע להשיג שינויים חיוביים במראה, ולמזער את הסבירות לפציעה במהלך האימון.

היתרונות של פעילות גופנית עם משקולות לנשים

תרגילים בסיסיים עם משקולות, כאשר הם מבוצעים באופן קבוע, משפיעים לטובה לא רק על השינוי החיצוני של דמותה של הילדה, אלא גם על החיזוק הכללי של בריאותה.

ירידה מהירה במשקל ונתון אטרקטיבי

במהלך אימון עם משקולות, ללא קשר לתנאים בהם הם מבוצעים, תהליכי חילוף החומרים בגוף מואצים. קצב חילוף חומרים גבוה מהווה ערובה לספיגה מרבית של חומרים מזינים והפחתה בכמות המזון "המופקדת" בשכבת השומן.

יחד עם זאת, קצב חילוף חומרים גבוה נשאר לאחר אימון במשך כ- 35 שעות. היתרון העיקרי של פעילות גופנית מסוג זה הוא העובדה שכאשר מתאמנים עם משקולות, בנות לא סתם יורדות במשקל, אלא רוכשות דמות משופרת עם עקומות חינניות.

כתוצאה מהאימון, הדברים הופכים אקספרסיביים יותר:

• עֲגָבַיִם;
• מָתנַיִם;
• מותניים דקים;
• כתפיים מעוגלות.

היעילות הגבוהה ביותר בשינוי חיצוני יכולה להיות מושגת על ידי שילוב של אימוני כוח ואימון אירובי, הכוללים שימוש במשקולות, בהתאם לעקרונות התזונה הנכונה.

לירידה במשקל מבלי לפגוע בבריאות ולאבד מסת שריר, לא מומלץ לשבת על דיאטות קצרות טווח. הם מכניסים את הגוף למצב של הלם, שלאחריו הוא מתחיל שוב לצבור שומן, גם אם דיאטת הילדה תוקנה מראש.

קידום בריאות

פעילות גופנית קבועה עם משקולות יכולה לשפר משמעותית את בריאותו של אתלט:

בנוסף לשינויים גופניים, אדם המתאמן באופן קבוע באימוני כוח יבחין גם בשיפור במצבו הפסיכולוגי. העלאת מצב הרוח במקרה זה מתרחשת עקב שחרור אנדורפינים לדם, ייצוב הנפש והגברת עמידות למתח.

לחסוך זמן

הרוב המוחלט של הנשים מחשיב את המחסור במשאבי זמן להיכנס לספורט כמכשול העיקרי בדרך לדמות אידיאלית. ביצוע תרגילים עם משקולות, במקרה זה, הוא הפיתרון האופטימלי ביותר. אימוני כוח במכשירי הספורט הפשוטים ביותר, למרות יעילותם, אינם דורשים מהספורטאי מקום רב או זמן רב.

היתרון בסוג אימונים זה הוא גם העובדה שאפשר להתאמן עם משקולות בבית ולחסוך לא רק זמן, אלא גם כסף על ביקור בחדר הכושר. בנוסף, בתרגול אימון מסוג זה בכוחות עצמה, הילדה לא תתבייש באנשים הסובבים אותה, מה שיעשה את השיעורים שלה ליעילים יותר.

בחירת משקולות לאימון נשים

תרגילים בסיסיים עם משקולות יהיו יעילים רק אם מסה של ציוד הספורט שבשימוש נבחרה כהלכה. הניתוח של המבחר המוצג בחנות חייב להיעשות תוך התחשבות במטרה שעל הספורטאי להשיג באמצעות אימונים עם משקולות.

יהיה עליכם לבחור סוכני שקלול מתוך הסט, המחולקים באופן מותנה לארבעה תת-סוגים:

• אינטגרלי ומורכב (מתקפל);
• מיני משקולות וציוד ספורט במשקלים גדולים.

משקולות מקשה אחת הן מבנה שאינו ניתן לשינוי, ויתרונותיו העיקריים הם בטיחות (אין סיכון לשבירת הפנקייקס הקבועים בקצוות במהלך האימון) וקלות השימוש (אין צורך לחשוב על משקל העבודה לפני כל שיעור, ואז לשנות את מספר המשקולות הנשלפות ביחידה הראשית).

משקולות מרוכבות הן תכליתיות יותר. ניתן להשתמש בהם גם במהלך עומסי לב וגם במהלך אימוני כוח, תוך התאמת משקל המשקולות בהתאם למוקד האימון. משקל המשקולת מותאם באמצעות לביבות פלסטיק או מתכת, המוצמדות לקצוות המשקולות ומתקנות באמצעות ברגים מיוחדים.

משקולות מיני (פחות מ -3 ק"ג) אינן מומלצות לרכישה. בעזרתם אי אפשר להעמיס כראוי את שריריו של אדם בריא ולזרז תהליכים מטבוליים בגוף.

תלוי במטרת האימון ובאימון הגופני של הספורטאי, מאמני כושר ממליצים לבחור במשקולות:

• 8 עד 10 ק"ג (עבור כפיפות בטן ועבודת גוף תחתון);
• מ 5 עד 7 ק"ג (לתרגילי רגליים ממצב עמידה);
• מ 4 עד 7 ק"ג (לאימון שרירי פלג הגוף העליון).

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

טיפים לאימון משקולות

לתרגילי משקולות השפעה חיובית לא רק על מראה הילדה, אלא גם על מצבה הפנימי. הספורטאי נעשה גמיש יותר, קשוב, מטמיע מידע חדש יותר ומתרכז במשימות ובדרכים לפתור אותן.

הקפדה על המלצות אנשי המקצוע תעזור להגביר את תפוקת ההכשרה:

• יש לבחור את משקל המשקולות תוך התחשבות במוקד האימון (לב אירובי - 3-4 ק"ג, לכוח - מ -5 ק"ג);
• כדי להתחיל בתהליכי שריפת שומנים, עליך לבצע לפחות 25 חזרות בגישה אחת ולבנות מסת שריר - לא יותר מ 15, אך עם משקולות בעלות משקל רב יותר;
• מספר האימונים האופטימלי בשבוע - 3 או 4 למשך 40-60 דקות;
  
• במידת הצורך, להפחית את כמות השומן התת עורית, יש לשלב אימונים עם משקולות עם שמירה על עקרונות התזונה הנכונה;
• מומלץ להגביר את העומס בהדרגה (אחרת, עבודה עם ציוד ספורט כבד מדי תוביל לפציעה או לתסמונת אימון יתר לשרירים).

התוויות נגד אימונים

לתרגילים בסיסיים עם משקולות, כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, יש מספר התוויות נגד.

המגבלות המוחלטות הן:

• יתר לחץ דם של 2 ו -3 מעלות (זהיר במיוחד עם עליות לחץ תקופתיות ללא אבחנה שקבעה רשמית);
• הפרעות בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלות בדרכי הנשימה (למשל אסטמה);
• הריון (מומלץ לנטוש תרגילי כוח למשך כל תקופת הלידה של ילד, החלפתם ביוגה או מתיחות);
• תקופת מחזור (סיכון לדימום).

מחלות בהן קיימת האפשרות לבצע תרגילים עם משקולות, אך יש לדון בהן עם הרופא המטפל, נחשבות להתוויות נגד יחסית.

מחלות הן:

• אוסטאוכונדרוזיס (בהפוגה);
• מחלות במערכת האנדוקרינית;
• עַקמֶמֶת;
  
• הפרות במערכת הרבייה (כולל הפרעות הורמונליות);
• תקופת הנקה;
• מחלות מפרקים.

הנדסת בטיחות

עמידה באמצעי בטיחות מאפשרת לילדה, תוך כדי פעילות ספורטיבית, למזער את הסיכון לפציעה, כמו גם להגביר את יעילות האימונים.

כאשר אתה עושה תרגילים עם משקולות, עליך:

• לפני החלק העיקרי של המתחם, חימום השרירים והכנת המפרקים באמצעות חימום;
• לשנות באופן קבוע את האימון ככל שהגוף מתרגל לרמת העומס הנוכחית (שינויים במתחם צריכים להתבצע על ידי מאמן כושר מקצועי שיש לו מושג לגבי מאפייני גופו של אתלט מסוים);
• אל תעסוק באימון כוח יותר מ 3-4 פעמים בשבוע;
• התחל להתאמן בתרגילים הכוללים שימוש במשקולות במשקל מינימלי (יש להגדיל את העומס בהדרגה);
• במהלך האימון ולאחריו, שתו מספיק מים (תחושת הצמא לא אמורה להיות נוכחת);
• יש להקפיד על טכניקת ביצוע התרגילים, תוך הימנעות משינוי עצמאי על מנת להתאים את העומס הנוכחי.

חימום

תרגילי בסיס משקולות צריכים להיעשות רק לאחר החימום. חימום נכון של השרירים והכנה להמשך אימוני מפרקים ומערכת הלב וכלי הדם ממזערים את הסבירות לפגיעה בבריאות הספורטאי, גם אם לא מתבצעת באופן לא מכוון את טכניקת האימון.

כחימום, מאמני כושר ממליצים לבצע את התנועות הפשוטות ביותר של חלקי הגוף בקצב איטי או בינוני:

• הראש נוטה קדימה-אחורה-שמאל-ימין;
• מתיחה של שרירי הכתף (זרוע ימין מושטת שמאלה ולהיפך);
• "נעילה" מאחורי הגב (הידיים מקושרות);
• חטיפת זרועות ישרות לאחור (שרירי החזה נמתחים);
• נוטה ימינה ושמאלה (הידיים על החגורה);
• הגוף פונה ימינה ושמאלה;
• הרמות רגליים חלופיות (הרגל כפופה בברך ונלחצת על הגוף בעזרת הידיים);
• הרמת הרגליים לאחור;
• סיבוב מפרקי הברך (מבוצע בסקוואט למחצה);
• סיבוב ידיים;
  
• רץ במקום (מבוצע בקצב ממוצע).

תרגילי משקולת בסיסיים לנשים

בהתאם לאזור הדורש פעילות גופנית, נשים מעודדות לעשות תרגילים ספציפיים עם משקולות.

לחזה

כדי להדק את שרירי החזה, מתחם יהיה יעיל, כולל:

לעיתונות

לשאיבת המכבש בעזרת עומסי כוח מתאימים גם תרגילים עם משקולות:

לכתפיים

ניתן להגביר את ההקלה בשרירי כתפי הנשים באמצעות:

לשרירי הדו ראשי

ניתן להגביר את סיבולת הזרועות, ולהעניק לזרוע הידיים הנשיות הקלה ומראה אטרקטיבי באמצעות:

לתלת-ראשי

מומלץ לעבוד על תלת ראשי באמצעות עומסים בסיסיים עם משקולות דרך:

לרגליים וישבן

התרגילים היעילים ביותר עם משקולות שמטרתם להפוך את החלק התחתון של הגוף הנשי הם:

תוכנית אימונים למתחילים שבועית

יש לשלב תרגילי יסוד הכוללים שימוש במשקולות לתכנית אימונים אחת על ידי מדריכי כושר מקצועיים.

רק מומחה שיש לו מושג לגבי מצבו הבריאותי הנוכחי של אתלט, המאפיינים הפיזיולוגיים שלה בגוף, הכושר הגופני, כמו גם מטרת השיעורים, יוכל להרכיב קומפלקס כך שיאפשר לילדה להשיג תוצאות נראות בבטחה בזמן הקצר ביותר.

תוכנית אימונים למתחילים, בתנאי שאין בעיות בריאותיות, במשך שבוע עשויה להיראות כך:

1. יוֹם שֵׁנִי:

• חבל קפיצה - 3-5 דקות;
• הארכת זרועות עם משקולות ממצב עמידה - 3 * 15;
• הגוף נוטה תוך החזקת חומר השקילה בידיים - 2 * 20 (לכל צד);
• הרמת זרועות קדימה - 4 * 10;
• כפיפות בטן ללא משקולות בקצב מהיר - פי 50.

2. יום רביעי:

• ריצה במקום עם הרמת ירך גבוהה - 2 דקות;
• תניף את הידיים לצדדים - 3 * 20;
• סיבוב זרוע ישר - 4 * 15 (לכל צד);
• כפיפות משקולת - 25 פעמים;
  
• "פיתול" בעיתונות - 20 פעמים.

3. יוֹם שִׁישִׁי:

• קפיצה במקום - 200 פעמים;
• ריאות עם משקולות - 3 * 15;
• מרימי גוף עם משקולות המונחות על הרצפה - 2 * 25;
• סקוואט משקולות - 3 * 15;
• חבל קפיצה - 5 דקות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תוכנית אימון להרזיה למשך שבוע

בהיעדר הזדמנות ליצור קשר עם מאמן כושר לצורך עריכת תוכנית אימונים, ילדה שמנסה להיפטר מעודף משקל עקב עומסים משוקללים יכולה להשתמש במתחם שלמטה.

הוא מיועד לאנשים מתחת לגיל 35 שאינם סובלים ממחלות קשות:

1. יוֹם שְׁלִישִׁי:

• ריצה במקום עם הרמת ירך גבוהה - 10 דקות;
• סו סקוואט - 4 * 25;
• הרמת הגוף ממצב ישיבה על כיסא עם משקולות ביד - 2 * 30;
• ריאות עם משקולות - 3 * 30 (לכל רגל);
• תניף את הידיים לצדדים - 3 * 25;
• סקוואט קלאסי עם משקולות - 2 * 30;
• קפיצה במקום ללא משקולות - 5 דקות.

2. יוֹם חֲמִישִׁי:

• חימום 7-10 דקות;
• לחיצת ספסל משקולת ממצב שכיבה - 3 * 20;
• סיבוב יד עם משקולות - 2 * 25;
• יישור הזרועות לתלת ראשי - 3 * 30 (לכל זרוע);
• "פיתול" עם משקולות - 3 * 25;
  
• כיפוף הזרועות מאחורי הראש - 2 * 25;
• תרגילי מתיחה - 3 דקות.

3. יום שבת:

• חימום - 10 דקות;
• להניף את הידיים קדימה - 3 * 25;
• סקוואט משקולות - 3 * 30;
• מתיחת משקולת - 2 * 30;
• "ספר" - 2 * 20;
• גידול משקולות ממצב נוטה - 3 * 20;
• רץ במקום עם הרמת ירך גבוהה - 10 דקות.

עומסי הבסיס הם אוניברסליים, מה שמסביר מדוע מרבית תרגילי המשקולת מתאימים לשילוב במתחם לאנשים בכל הגילאים, ללא קשר למצבם הבריאותי.

למרות זאת, היעילות הגדולה ביותר בעזרת אימונים מסוג זה יכולה להיות מושגת רק בעזרת מאמן כושר מקצועי אשר יפקח על קיום טכניקת האימון, ובמידת הצורך יתאים לא רק את תוכנית האימונים, אלא גם את אורח חייו של הספורטאי בכלל.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטון על תרגילי משקולת בסיסיים לנשים

סט תרגילים לילדות ולנשים:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg