BCAA (BCAA). איך לקחת אבקה, טבליות, כמוסות, מה זה, דירוג הטוב ביותר

כידוע, BCAA הם קומפלקס של 3 חומצות אמינו השולטות בשרירים. הם נכנסים לגוף מהתזונה הרגילה. כדי להבין מתי לקחת מקור נוסף של BCAA, למשל, באבקה, אתה צריך להבין את המאפיינים הבסיסיים שלהם.

מאפיין

BCAA מתייחס לחומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לסנתז בכוחות עצמו, ולכן יש להשיג אותן מבחוץ.

הפונקציות העיקריות של חומצות אמינו BCAA כוללות:

• אנטי קטבולי - הגנה על מסת השריר מפני הרס;
• פונקציית אנרגיה - הם נותנים אנרגיה לשרירים, ובכך מגבירים את סיבולת הגוף;
• בנייה, כי BCAA - זהו חומר הבניין העיקרי לשרירים, ולכן, רווח שרירים מופעל.

על ידי נטילת תוסף All-in-One תוכלו להגדיל את מסת השריר הרזה, להגביר את הכוח ולמנוע פירוק שרירים.

חומרים אלה מפעילים את תהליכי האנבוליזם בגוף, מכיוון ש -35% מכל חומצות האמינו בגוף הן BCAA. עם זאת, סינתזה מחייבת את כל הספקטרום של חומצות אמינו מחלבון, הן מהתזונה הרגילה והן כתוספות נוספות. חלבוני גוף שלם מורכבים מ -20 חומצות אמינו שונות, אם כי ישנם חלבונים רבים בעצמם. הם מחולקים באופן קונבנציונאלי להחלפה ובלתי ניתנת להחלפה.

BCAAs מכילים 3 חומצות אמינו: לאוצין, איזולאוצין וואלין, עם שרשרת צד אליפטית מסועפת. זהו קומפלקס חומצות האמינו הללו שיש לו בסיס ראיות משמעותי לגבי נאותות השימוש בהן ותוצאות ניכרות מהשימוש בספורט.

יְעִילוּת

תהליך הטמעת חומצות אמינו מתרחש באופן הבא: כאשר אדם אוכל, למשל, גבינת קוטג 'או עוף, יש לעכל את המזונות הללו כדי להטמיע חלבונים. עיכול החלבונים מורכב מפיצול שרשראות החלבון לחלקים המרכיבים אותם - חומצות אמינו, שלאחריהן הן נספגות, נכנסות לזרם הדם ואז לתאי האורגניזם כולו.

ניתן לסנתז חלבונים שוב ממרכיבים אלה בתוך התאים. לכן, לאחר שיש את כל חומצות האמינו, הגוף יכול שוב לסנתז את החלבונים הדרושים לו, ולהרכיב מחדש את השרשרת, ואלה כבר יהיו חלבוני הגוף עצמו, ולא גבינת עוף או קוטג '.

יש ליטול BCAA באבקה או בטבליות רק על מנת לעקוף את שלב פירוק החלבונים לחומצות אמינו, וגם להגדיל את כמותם. כתוצאה מכך הם נכנסים לזרם הדם ומבצעים את תפקידיהם הרבה יותר מהר מאשר לאחר נטילת מזון חלבוני.

מוצרים מודרניים המכילים תערובות חלבונים מכילים גם BCAA. ההבדל הוא שרכיבים אלה פועלים במנוחה, במהלך התאוששות הגוף בין האימונים.

תועלת ופגיעה

בטיחותם של BCAA הוכחה במחקרים רבים. עם זאת, לפני שתתחיל לקחת תזונה ספורטיבית כלשהי, עליך להבין כי הדבר מרמז, ראשית כל, על תרומה לביצועים אתלטיים. אחרי הכל, דיאטה עתירת חלבונים אינה שימושית לאדם רגיל והיא מכוונת רק לענות על הצרכים המוגברים של גופו של אדם העוסק בספורט כבד.

באשר לתכונות המועילות של BCAA, הם נובעים מתפקידם העיקרי, כלומר לחסום פירוק חלבונים.כלומר, המהות של BCAA היא להשלים את הדיאטה באותן חומצות אמינו, שלרוב לא יכולות להיות מספיקות לבניית תאים מן המניין.

עם זאת, עם תזונה לא מאוזנת וחוסר פעילות גופנית קבועה, אם יש כמות עצומה של לאוצין, איזולאוצין וואלין בדם, ו -17 חומצות האמינו הנותרות אינן מספיקות לבניית תאי שריר, אז BCAA לא יביא שום תועלת.

לכן, ניתן לדבר על יעילות תוסף זה רק על רקע הכשרה מוכשרת ותזונה נכונה ומאוזנת.

פעולות שליליות אפשריות

הסבירות לתופעות לוואי בזמן נטילת BCAA היא זניחה. מכיוון שמדובר במוצר טבעי, הדבר היחיד שיכול לקרות אם חורגים באופן משמעותי מהמינון הוא הפרעות במערכת העיכול ותגובה אלרגית קלה בדמות פריחה בעור.

BCAA הן אותן חומצות אמינו שנמצאות בכל המזונות המשותפים לכל המזונות, ולכן אם לאדם אין סיבה לסרב למזון, אזי אין ליטול מקור נוסף של חומצות אמינו בצורת תוספים. התנאי העיקרי הוא להקפיד על מינון הפרט ולא להחליף אותם בארוחות מן המניין.

כללי יישום

ישנן דעות רבות על הדרך הטובה ביותר לשתות BCAA, החל מספקים וכל כך שטותיים לחלוטין. למעשה, הם יעילים ביותר לשתייה במהלך פעילות גופנית. בתקופה זו הגוף זקוק למשאבים נוספים. הם נכללים באופן מיידי בעבודה, אינם מאפשרים לשרירים להתמוטט ומשמשים כמקור אנרגיה נוסף.

חומצות אמינו נספגות תוך מספר דקות, אינן נושאות כבדות ואינן דורשות ספיגה ארוכת טווח, למשל, כחלבון שאסור לשתות אותו במהלך האימון.

יש ליטול BCAA באבקה לאחר מומס במים. המינון האפקטיבי האופטימלי הוא 5 גרם. אם לוקחים אותם בטבליות או בכמוסות, עליהם לשתות חצי לפני האימון, וחצי לאחר מכן. אבל ישירות במהלכו אינו נכלל, אם כי לא נוח במיוחד.

ניתן ליטול אותם בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות. יש רבים שמתחילים בארוחת בוקר מלאה רק אחרי 3-4 שעות. והמקסימום שגופם מקבל בבוקר הוא כוס קפה או כריך שאוכלים בחיפזון, אם כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. ולאחר שקיבלתם מנה של BCAA בבוקר, תוכלו לספק לעצמכם הגנה ומעט נשימה של חיוניות.

נטילת מנות קטנות של BCAA לאורך היום היא נהדרת עבור מי שמתייבש או מנסה לשמור על מסת שריר רזה. במקרה זה, הגוף אינו גווע ברעב, ותהליך סינתזת החלבון נשמר ללא הרף.

BCAAs פופולריים גם בקרב אלה שמנסים להתגבר על התשוקה לסוכר במגוון טעמים. כמעט כולם סוכר וללא פחמימות, כך שחלק מחומצות האמינו באבקות מסיסות במים מהוות תחליף נהדר למשקאות ממותקים בסוכר.

הפחת משקל

במקרה שאדם שרוצה לרדת במשקל מקפיד על מחסור בצריכת קלוריות ובתזונה נכונה, אך אינו עוסק בספורט, אין צורך במקור נוסף של BCAA. אוכל רגיל יספיק בכדי לחדש את אספקת החלבון.

אך עם פעילות גופנית מוגברת בתקופת הירידה במשקל, יהיה צורך במקור נוסף של חומצות אמינו. אחרי הכל, הפונקציה הרגולטורית של BCAA יכולה לסייע בתהליך שריפת השומנים.

יש הורמון כה מורכב כמו לפטין, המווסת את קצב תהליכי חילוף החומרים, וריכוזו פרופורציונלי ישירות לכמות השומן בגוף האדם. אם כמות השומן פוחתת, בהתאם, הריכוז של הלפטין יורד, וכתוצאה מכך האטים תהליכים מטבוליים בגוף על מנת לשמור על מאגרי השומן. כתוצאה מכך, הייבוש נעשה קשה יותר.

לאוצין, בתורו, מאפשר לך להגביר את הפרשת הלפטין, וכתוצאה מכך מואצים תהליכים מטבוליים, הגוף מפסיק לחסוך בשומן ומשתמש בו כדלק.

הגדל את השרירים

1/3 מהשרירים של האדם מורכבים מ- BCAA, ובמהלך האימון בחדר הכושר מוציאים מהם עד 25% מהאנרגיה לעבודה בשרירים.לפיכך, נוצר גירעון. על מנת לסלק מחסור זה, הגוף מתחיל להרוס חלבוני שריר, וכדי למנוע תהליך זה, יש צורך ליטול חומצות אמינו במהלך פעילות גופנית.

אם אתה לוקח BCAA לאחר סיום הפעילות הגופנית, סביר יותר שרקמות השריר תתאושש, כלומר, תהליך בניית סיבי השריר החדשים מתחיל. אך כדאי להבין כי ניתן לראות את התוצאה בצורת עלייה במסת השריר, אינדיקטורי כוח והקלה בשרירים רק לאחר מספר חודשים של נטילת התוסף.

למי שמתקשה להשיג מסת שריר, מומלץ לצרוך חלק נוסף של BCAA בבוקר, מיד לאחר ההשכמה, מכיוון שבשלב זה נצפה בשיא התהליכים הקטבוליים הקשורים לייצור הורמון הקורטיזול.

כמקור לסינתזת גלוטמין

גלוטמין מתווסף לעיתים קרובות למתחם ה- BCAA. זוהי גם חומצת אמינו שמקורה בחלבון. יש הרבה מזה בגוף: 60% מהשרירים עשויים ממנו, מה שמסביר את הפופולריות של התוסף בספורט.

גלוטמין, בתורו, מעורב בתיקון שרירים. למטרה זו לעתים קרובות שותים אותו לאחר האימון. בנוסף, נוצר ממנו הורמון גדילה, וזה לא פחות חשוב עבור ספורטאים רבים. עם הגיל, הייצור של הורמון זה פוחת, הגוף מזדקן, פצעים ופציעות מחלימים גרוע יותר.

בנוסף, גלוטמין משמש כמגן שרירים. במהלך האימון, כאשר חסר כוח ואנרגיה, חומר זה ישמש כדלק. עם תזונה לא מספקת או לקויה, גלוטמין יתמוך בצורה מושלמת בגוף, מה שימנע ממנו לאכול את השרירים שלו.

כמות מספקת של גלוטמין שומרת על מצב החיסון בכושר טוב. זהו חומר אוניברסלי המשתתף כמעט בכל תהליכי הגוף. אך לא כולם יודעים כי BCAA מסוגלים לסנתז אותו בשרירים, ולכן אין צורך ליטול גלוטמין נוסף בצורת תוספים.

דירוג חומצות האמינו הטובות ביותר

הסוד החשוב ביותר בבחירת תזונת ספורט כלשהי הוא לא לשים לב לצד הקדמי שלה, שם היצרן כותב לעתים קרובות מילים בהירות וקליטות כמו GOLD, PREMIUM או MEGA. כל המידע החשוב כתוב תמיד בגב האריזה, יחד עם הערך התזונתי. החומרים כתובים לפי הסדר מהגבוה לנמוך.

בצורתם המקורית, כל התוספים הם אבקה. וצורת החומר היא רק שיטת מסירה: איך הם נכנסים לגוף ואיפה הם נקלטים.

בטבליות

טבליות BCAA הן רק אבקה דחוסה. החיסרון של טבליות הוא כי לייצורם משתמשים בדבקים מיוחדים למזון, שהוא מעין נטל, אם כי לא מזיק לבריאות.

לאחר נטילת הגלולה היא יורדת לאט לבטן, עלולה להיצמד לדופן הוושט, ולאט לאט תתקלף ולכן תיספג. היתרון שלהם הוא שהם נוחים יותר לקחת ולשאת איתך, למשל, על ידי הכנסת החלק החלק הרצוי לכיס, שקשה הרבה יותר לעשות עם אבקה.

טבליות חומצות אמינו הפופולריות ביותר:

בכמוסות

עיצוב הקפסולה הוא כדלקמן: האבקה ממוקמת בכמוסת ג'לטין, שקליפה מיוחדת שלה מגנה עליה מפני הסביבה החומצית של הקיבה, ומתחילה להתמוסס רק במדיום האלקליני של המעי הדק. במילים אחרות, ב"שריון "כזה האבקה לא תאבד בשום מקום עד שתגיע ליעדה, שם היא נקלטת. באשר לחיסרון, זו העלות הגבוהה ביותר.

חומצות האמינו הפופולריות ביותר בכמוסות:

בצורה נוזלית

רוב המשקאות המוכנים דלים מאוד בחומצות אמינו, 90% מים ובעלי חיי מדף קצרים.

המותגים הבאים נמצאים בצורת BCAA נוזלית:

אבקתית

אבקת BCAA יעילה באותה מידה. בצורה נוזלית, כל תוסף מזון נספג היטב, לכן תחילה יש להמיס את האבקה במים. לאחר שתיית התערובת שנוצרת היא עוברת מהר מאוד דרך הוושט לאתר הספיגה.

היתרון של טופס זה הוא נוחות, מכיוון שניתן לצרוך BCAA במהלך האימון. זו גם האופציה הרווחית ביותר.

אבקות ה- BCAA הפופולריות ביותר כוללות:

הוראות

על אריזות רבות, היצרן עשוי לציין שיש 500 מ"ג של חומר למנה ולקבוע כי פחית אחת מכילה 200 מנות. אך למעשה, חלק כזה יהיה דל, מכיוון שצריכה מלאה של BCAA היא מ -5 גרם.

לכן, אם תבחר מינון לפיו כמוסה אחת מכילה 500 מ"ג, תצטרך לשתות 10 מהם בכל פעם. אך אל תפחידו וקשרו את התוסף לתכשירים פרמצבטיים, מכיוון שמדובר במזון, ולא בתרופות.

אתה יכול לקחת BCAA לאחר האימון בזמן שאתה צובר מסת שריר עם קריאטין וכמה כפות סוכר. מכיוון שצורת ה- BCAA הזמינה ביותר היא אבקה, ניתן לערבב מרכיבים אלה באותו מיכל.

יש אנשים שמוסיפים מנה אחת נוספת של BCAA להגשת החלבונים שלהם. אתה לא צריך לעשות את זה. מחלבון מי גבינה, הגוף מקבל את הכמות הנדרשת יחד עם חומצות אמינו אחרות במהלך העיכול.

ועל ידי הוספת מנה נוספת, היתרון העיקרי שלהם הולך לאיבוד, כלומר ספיגה מהירה. לכן, BCAA מעורבב עם חלבון ייספג בגוף לפחות 20-30 דקות.

בכל אחד מהמקרים יש לבחור את המינון בנפרד. מכיוון שאדם מקבל כמות מסוימת של חומצות אמינו מהמזון, קשה מאוד לומר בדיוק כמה מהן נחוצות ברגע מסוים.

אך על מנת למלא באופן מלא את הצורך בהם ולזרוק מיד כמות גדולה לדם, 4-8 גרם לפני האימון ואותה הכמות לאחר מכן, יבטיחו את הצורך של הגוף בחומרים אלה.

מומלץ לקחת BCAA 3-4 פעמים ביום בסך הכל. המינון היומי של ספורטאי פעילות גופנית יכול להגיע ל 40 גרם ומעלה. משך צריכת חומצות האמינו הללו אינו מוגבל.

יש להבין כי BCAA אינם תרופת פלא או גלולת קסם או אבקה. זה רק כלי עזר. כדי להתקדם טוב, אתה צריך להתאמן כמו שצריך ולאכול טוב. רק בנוסף לתנאים אלה ניתן ליטול תוספי תזונה ספורטיבית.

מְחַבֵּר: נדז'דה אוקראייובה

סרטוני BCAA

מדוע ואיך לקחת BCAA: