ריצה בבוקר לירידה במשקל. יתרונות וחסרונות, מתי הכי טוב, איך להתחיל. תוצאות, לוח זמנים, כללים

פעילות גופנית עוזרת לחיזוק השרירים, לסדר את הדמות, לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף ולהפחית את רמות הלחץ. אחד המשתלמים ביותר הוא ריצה בשעות הבוקר. לריצה באוויר הצח יש לא רק יתרונות, אלא גם חסרונות שלא ניתן להתעלם מהם בתכנון אימונים עתידיים.

מהם היתרונות של ריצה בבוקר

תודה לריצת הבוקר:

• מערכת הלב וכלי הדם מתחזקת, הדם מסתובב באופן פעיל, הרקמות והאיברים מסופקים טוב יותר עם חמצן;
• ההגנות גדלות, הסיבולת הגופנית עולה;
• נשרפים מרבצי שומן;
• תהליכים מטבוליים מואצים;
• מערכת העצבים הופכת יציבה יותר;
• הגוף מתרגל לקום מוקדם, מופיעה יותר אנרגיה ומצב הרוח משתפר.

האם ריצה עלולה להזיק?

לריצה יש גם התוויות נגד.

אסור להריץ אנשים שיש להם:

• מחלות של מערכת השלד והשרירים;
• בַּרקִית;
• פתולוגיות חמורות של איברים פנימיים (כליות, כבד, לב);
• אַסְתְמָה;
• מאפיינים פרטניים - למשל, ירידה בפעילות הגוף בבוקר, בעיות שינה (לאנשים כאלה מתאימים אימונים בריצה בשעות אחר הצהריים או הערב);
• הצטננות, מחלות נגיפיות.

התווית נגד נוספת היא הריון.

כדי שתוצאות האימונים לא יאכזבו, עליכם לעקוב אחר כמה כללים:

• ריצה בלי לזרז הרבה;
• לעסוק לא יותר מ -50 דקות. ליום (בעונה החמה);
• בצע חימום לפני ריצה;
• בבוקר לפני האימון, שתו כוס מים;
• אם השיעורים מתקיימים בשעות אחר הצהריים או הערב, יש לקחת אוכל שעתיים לפני תחילת הריצה.

מי צריך להיות זהיר

אימונים ארוכים ומתישים עבור רץ הבוקר הממוצע יזיקו יותר מתועלת. והם ישפיעו לרעה על העבודה של שריר הלב - הוא נשחק מהר יותר בתנאים כאלה, עומס גדול נופל על המפרקים.

מומחים לא ממליצים להביא את עצמך למצב כזה כשהכל כואב, ואתה רוצה ליפול מעייפות. בעיה זו חלה גם על מתחילים, בגלל חוסר ניסיון, אינם יכולים לחלק את כוחותיהם באופן סביר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

איך לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך עם ריצת בוקר?

אימוני ריצה בבוקר טובים ללב - הם מחזקים את שריר הלב, הופכים אותו לסיבולת. ריצה בבוקר, שיתרונותיה וחסרונותיה רשומים לעיל, אמורים להתחיל לאט, ללא מטומטם חד. מערכת הלב וכלי הדם עדיין לא התאוששה מהשינה, אז קודם צריך ללכת צעד קטן ואז לעבור לריצה איטית.

ומיד לאחר הריצה אינך יכול להפסיק לזוז בפתאומיות - כמה דקות הליכה ירגיעו את הנשימה שלך ויתחילו להחזיר לך את הדופק.

רץ לשמירה על טונוס השרירים

ריצה רגילה מאפשרת לך לשמור על שרירים במצב טוב: תוך כדי ריצה, מתאמנים באופן פעיל את שרירי השוקיים, הישבן והירכיים. חלק מהעומס נופל על הגב, הבטן והידיים.

כדי לאמץ את פלג הגוף העליון ולשפר את היציבה, במהלך הריצה, הזרועות כפופות במרפקים וזזות, הכתפיים מונמכות כלפי מטה, מקרבות את השכמות לעמוד השדרה. שרירי השוקיים מתחזקים בעת ריצה מהעקב ועד הבוהן, וכדי לחזק את הישבן הם עוברים מהבוהן לעקב.

ריצה עם בעיות במערכת הסימפונות-ריאות

ריצה בבוקר שאת היתרונות והחסרונות שלה יש לקחת בחשבון על ידי אנשים עם מחלות שונות, מותר לבעיות מסוימות במערכת הנשימה. אך בכל מקרה, לפני תחילת האימון, עליך לקבל אישור מהרופא שלך.

ריצה לא חייבת להיות מעייפת וארוכה. תנועות אקטיביות מתחלפות בהליכה רגועה, תוך הקפדה על כך שהנשימה לא תטעה. אתה צריך להתמקד ברווחתך שלך.

זה התווית לרוץ עבור אנשים הסובלים מאסטמה הסימפונות ואי ספיקה ריאתית.

ריצה כשיטת הרזיה

לעתים קרובות, מי שרוצה לעשות סדר בנתון ולהיפטר מקילוגרמים עודפים מתחיל להתאמן - ריצה מסייעת בהשגת מטרות אלה. הוא האמין כי לירידה במשקל עדיף לרוץ בערב. אבל אם זה לא אפשרי, אתה יכול להתאמן בבוקר.

עומסי אינטרוולים יעזרו לרדת במשקל - לסירוגין ריצה איטית ומהירה מאוד, מעבר מריצה להליכה ולהיפך.

אך מומלץ להכניס לרווחי זמן אימונים לאנשים שהתאמנו במשך 6 חודשים לפחות... בסוף השיעור נעשים תרגילי נשימה.

משך האימון: 40 עד 60 דקות. הוא האמין כי תהליך שריפת השומן מתחיל לאחר 30 דקות. עומס תנועה. אל תשכח מהתזונה: פעילות גופנית לא תעבוד אם הדיאטה לא הותאמה.

טכניקת ריצה לרווחים

ריצה קלה עם אינטרוולים תעזור לכם להוריד קילוגרמים מיותרים מהר יותר, להפעיל את הלב ולחזק את השרירים. מספר שיעורים מומלץ בשבוע: 3-4 פעמים. כמה רצים מנוסים מתאמנים 5-6 פעמים. אך אינך צריך להעמיס יתר על המידה, במיוחד בהיעדר ניסיון ספורט מצטבר.

ניתן לספור מרווחים לא רק לפי זמן (באמצעות שעון עצר), אלא גם לפי מרחק. האפשרות הראשונה יותר נוחה ומדויקת יותר, בשנייה תצטרכו הליכונים מיוחדים עם סימונים שהוחלו עליהם. אם הם לא שם, חישב את המרחק בעצמך.

מרווחים משוערים למתחילים: ריצה קלה של 150 מטר, ריצה מהירה של 50 מטר.

אם אתה מונחה על ידי זמן, אזי 1/3 מכלל דקות האימון צריכות להילקח על ידי תאוצה ו -2 / 3 יישאר לריצה נינוחה.

לחלופין, איזון עומסים במהלך ריצה טיפוסית של 40 דקות עשוי להיראות כך:

איך להתחיל להתאמן נכון?

ההכנה לריצה מתחילה ברכישת בגדי ספורט ונעליים (נעלי ספורט). לפני שיוצאים לריצה, תמיד עשו חימום לחימום השרירים. בהתחלה האימונים אמורים להימשך לא יותר מ -15 דקות. משך הזמן יגדל בהדרגה וכך גם העומס. במהלך השבוע הראשון הם רצים לאט, אם מופיע עייפות, מומלץ לעבור לשלב.

יש צורך לנשום נכון: בזמן הריצה השאיפה והנשיפה צריכים להיות עמוקים, הנשיפה ארוכה יותר מאשר השאיפה. מספר האימונים בשבוע משתנה בין 3 ל 5. מספיק להקצות 2-3 ימים למנוחה ולהחלמה. אם המטרה היא לרדת במשקל, אחרי החודשים הראשונים תוכלו לרוץ 5-6 ימים בשבוע - כך עודף המשקל יחלוף מהר יותר.

כדי להגביר את הסיבולת, עליך להגדיל את המרחק באופן קבוע ולהריץ אותו לאט.

מתי הכי טוב להתחיל להתאמן?

מומלץ לרוץ בבוקר, שאת היתרונות והחסרונות יש לקחת בחשבון מראש, מומלץ להתחיל בעונה חמה ויבשה - בסוף האביב או הקיץ. תחילת הסתיו מתאימה גם אם אין גשם. לא כדאי לרוץ לאימון מיד לאחר ההתעוררות - הגוף זקוק לזמן כדי להתעורר לגמרי. לאחר 40 דקות. אתה יכול לצאת החוצה וללמוד.

פרק זמן המתאים לריצות בוקר (תוך התחשבות בביו מקצבים סטנדרטיים): בין 6-30 ל- 7-30.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

קביעת שיעורי נשים

אתה יכול ליצור לוח זמנים אימון ריצה משלך כדי להשיג את המטרות שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך. זה תלוי באופן ישיר ביעדים הנרדפים, בכושר הגופני ובבריאות הכללית.

לוח זמנים משוער למתחילים בחודשיים הראשונים של השיעורים:

להתחמם לפני ריצה

חימום למתחילים כולל:

• הליכה מהירה במקום;
• להניף ידיים ורגליים;
• סיבובי פלג גוף עליון;
• מדרונות;
• סקוואט;
• תרגילי מתיחה לשרירי הגב;
• חבל קפיצה (אופציונלי).

קביעת המסלול, קילומטראז '

מסלול הספורט נקבע מראש. לריצה, אצטדיונים ומקומות עם משטח אחיד, רחוק מרחובות וכבישים מזוהמים - פארקים, כיכרות, מתאימים.
מתחילים מתחילים להתאמן, מכסים מרחקים של 2-3 ק"מ, בהדרגה אורך המסלול גדל. ישנן תוכניות מיוחדות לקביעת קילומטראז '.

הפעלת כללים וטכניקות למתחילים

ריצה בבוקר, שיתרונותיה וחסרונותיה מתוארים קודם לכן, מרמזים על יישום כללים מסוימים:

• אל תתאמץ יתר על המידה - העומס עולה בשלבים;
• חימום מראש של השרירים נדרש;
• אתה יכול לרוץ רק בציוד המתאים למטרות אלה;
• הריצות הראשונות לא צריכות להימשך יותר מ -20 דקות.

האימון יהיה יעיל ואיכותי אם תעקבו אחר טכניקת הריצה:

1. הכתפיים מונמכות, הגב והצוואר ישרים, החזה מיושר, האגן חסר תנועה.
2. הזרועות, הכפופות במרפקים, קרובות לגוף - נמשכות קצבית בזמן עם הצעדים.
3. האצבעות נאספות ברפיון לאגרופים.
4. במהלך הריצה, הצעדים לא צריכים להיות רחבים מדי ולא קצרים מדי.
5. כאשר רצים, המבט מופנה קדימה.
6. הברכיים מופנות לכיוון הרגליים.
7. נוח יותר לנחות על האמצע ועל כף הרגל הקדמית, אך ניתן לנחות על העקב ואז להתגלגל על ​​הבוהן.

ישנן שלוש דרכים לנחות על הרגליים:

• מהעקב ועד הבוהן;
• לגמרי על הרגל;
• על הבוהן.

נחיתה מעקבים עד בהונות היא שיטה סטנדרטית, המתאימה לריצות ארוכות על משטחים קשים. זה מאופיין בלחץ מוגבר על הברכיים, אך הסבירות לפציעה עם הגדרה זו ממוזערת. נחיתה על כל משטח כף הרגל (עם גלגול בקושי מורגש מהעקב ועד הבוהן) נוחה כאשר רצים על משטחים לא אחידים.

נחיתה על בהונות היא הדרך הקשה ביותר. לאחר שליטה בשתי הטכניקות הקודמות, תוכלו להמשיך אליה. נחיתה זו משמשת לריצה מהירה.
בכל שיטת הנחיתה שתבחר, לפני השימוש בה, אתה צריך למתוח את שרירי הקרסול היטב.

טעויות מתחילים

הפרות של טכניקת הריצה נמצאות לא רק בקרב מתחילים, אלא גם בקרב רצים מנוסים, רק מתחילים עושים טעויות בתדירות גבוהה יותר.

הנפוצים ביותר הם:

1. קצב לא אחיד, "מתאים ומתחיל" - עם סגנון הריצה הזה הנשימה הולכת מיד לאיבוד.
2. הגוף אינו מקובע במצב ישר, ולכן הוא מתנדנד לכיוונים שונים.
3. ריצה כשהגוף מוטה קדימה, מה שמאיים על חלוקה לא נכונה של העומס ואיבוד איזון פתאומי.
4. ראש וצוואר מונמכים, כתפיים מורמות.
5. עצירה או מעבר פתאומי ממהירות גבוהה לצעד;
6. הפיכת האגן.

שליטה על הרווחה בזמן הריצה

בתהליך האימון חשוב לעקוב אחר תחושות, להתבונן ברווחה, לשלוט בדופק (120 פעימות לדקה נחשבות לנורמה) ולנשום. דופק מוגבר משפיע לרעה על עבודת הלב.

אם יש כאב או תחושה לא נעימה של אי נוחות, הם עוברים מריצה להליכה. אם הכאב נמשך, התרגיל מפסיק עד למצב מנורמל לחלוטין.

איך לסיים נכון אימון?

מפגש הריצה מסתיים בצורה חלקה בהליכה, שאמורה להימשך בין 3 ל -5 דקות. אם הריצה הייתה מהירה, המהירות מופחתת בהדרגה ורק אז הם עוברים לשלב.
לאחר מכן הם מבצעים תרגילי מתיחה כדי להקל על כאבי שרירים לאחר האימון.

כיצד להימנע מכאבי שרירים לאחר הריצה?

לאחר ריצה, במיוחד בהתחלה, יופיעו כאבי שרירים. תחושות כואבות אלה נקראות DOMS.

ישנם 3 סוגים של כאבי שרירים:

• טִבעִי;
• הַשׁהָיָה;
• כאב הנגרם מטראומה.

כאב טבעי נמצא בכל מקום לאחר פעילות גופנית. זה נגרם על ידי קרעים מיקרוסקופיים בשרירים והצטברות של חומצת חלב. נעלם לאחר 3 ימים.

כאב מושהה אינו מופיע מיד, אך מספר ימים לאחר העומס, מעכב כיווץ שרירים. עבור ספורטאים מתחילים זה יכול לקחת 5-7 ימים.

כדי להקל על המצב יעזור:

• לְעַסוֹת;
• משחות מיוחדות;
• מזונות עשירים בויטמינים C, A ו- E, מים, תה ירוק;
• סאונה, אמבטיה חמה;
• שינה מלאה;
• טְעִינָה.

אך אם הכאב אינו חולף לאחר שבוע, הדבר עשוי להצביע על פציעות או נקעים, הדורשים טיפול רפואי מיידי.

האם עלי לעשות זאת בחורף?

בבוקר לא כדאי לוותר על הריצה לאחר תחילת מזג האוויר הקר. אבל אתה צריך לזכור שלאימון חורף יש יתרונות וחסרונות.

לפעילות ספורטיבית בחורף יש כמה יתרונות:

• נושם קל יותר;
• הריצה קשה יותר - הפעילות הגופנית עולה והסיבולת עולה;
• הגוף מחוסן, עומד בשינויי טמפרטורה;
• מצב העור משתפר;
• תהליך שריפת השומן העודף מואץ.

אבל עבור ריצת חורף, כמו גם עבור ריצת קיץ, יש התוויות נגד ואזהרות:

1. לא מומלץ למתחילים להתחיל אימונים במזג אוויר קר, מכיוון שצריך להתרגל בהדרגה לאימונים בטמפרטורות נמוכות. עדיף להתחיל ריצה ספורטיבית בסתיו, כדי שלגוף יהיה זמן להתחזק ולהסתגל עד החורף.
2. כשאתם רצים במזג אוויר קר, עליכם ללמוד כיצד לנשום נכון כדי לא לפגוע בריאותכם.
3. זכרו בטיחות - אל תרוצו על קרח.
4. אין ללבוש בגדים (מעיל פוך) ונעליים שאינן מתאימות לפעילות גופנית.

ריצת חורף לא תפגע אם תקפידו על כללים פשוטים:

• לחשוב על המסלול מראש כך שהשיעורים יתקיימו על משטח ישר;
• רכשו בגדי ספורט נוחים ש"נושמים "ואינם צוברים לחות בתוך עצמה, אל תשכחו מכובע, כפפות ונעליים מיוחדות;
• לפני שיוצאים לריצה, נדרש חימום קצר - לחימום המפרקים והשרירים.

ערכת האימון החורפית האידיאלית מורכבת מ:

• תחתוני כותנה תרמיים או נושמים;
• נעלי ספורט מחורצות כבדות
• גרביים רגילות (לא צמרניות);
• מעיל ספורט (ללא מילוי פוך או רירית פרווה);
• כובע צמר;
• כפפות חד שכבתיות, בהן לא חם במיוחד;
• מכנסיים נוחים עם בטנת צמר.

מזג אוויר מתאים לריצה הוא יבש, יבש. טמפרטורה: לא נמוך מ -15 ° C. נשימה נכונה: שאפו דרך האף (אם האף אינו נושם, אינכם יכולים לרוץ), נשפו דרך הפה.

משך אימוני החורף: לא יותר מ- 35 דקות.

אילו תוצאות ניתן להשיג בשבוע, חודש, שנה?

התוצאות המשוערות של ריצה רגילה מוצגות בטבלה:

למרות החסרונות המצוינים, ריצה בבוקר נותרה דרך שימושית וחסכונית להחלים. זה נותן אנרגיה ומרץ לגוף, וזה עוד פלוס ללא ספק.

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטוני ריצה

העבר על היתרונות של ריצה בבוקר: