רִיצָה קַלָה. זה כמו מהירות, תועלת ופגיעה, טכניקת ביצוע

קוראים לרוץ ריצה רגועה באזור דופק נוח. המטרה העיקרית של אימון ספורטיבי זה היא לחזק את מערכת השלד והשרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם. יחד עם זאת, הזמן לכיסוי המרחק, כמו גם אורכו, לא משנה.

בשביל מי רץ?

ריצה היא אימון רב-תכליתי לאנשים העוסקים בספורט. ריצה (זהו המונח באנגלית המכונה ריצה בקצב איטי) מתאימה לכל קבוצות הגיל ולשני המינים. אימוני ריצה עם דופק נמוך מחזקים את מערכת כלי הדם ואינם פוגעים במערכת השלד והשרירים של האדם. עבור אנשים מעל גיל 60 ריצה מהווה אלטרנטיבה מצוינת להליכה במירוצים. עם זאת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף עומסי ריצה לתוכנית האימונים שלך.

במיוחד המלצה זו חלה על גברים ונשים מבוגרים שלא התאמנו בעבר בריצות. ריצה מתאימה לצעירים שמתחילים להתאמן באימון ריצה. במקרה זה, ריצה קלה תאפשר לספורטאי מתחיל להכין את מערכת העצבים ושריר הלב למתח רציני שלאחר מכן. בנוסף, יש להתחיל סוג חדש של פעילות ספורטיבית בתרגילים פשוטים שאינם דורשים הכשרה תיאורטית וטכנית ברמה גבוהה מהתלמיד. ריצה פופולרית בקרב ספורטאים מקצועיים.

אימוני ריצה קלים מאפשרים לך להתאושש ביעילות מעבודה קשה בתרגילי ריצה ספציפיים או אימוני אינטרוולים. עבור ספורטאים מקצועיים, ריצה בקצב איטי יכולה לקחת עד 80% מכלל עומסי הריצה.

התוויות נגד ואזהרות

ריצה לא מומלצת לנשים בהריון. עם זאת, ישנן מספר נקודות מבט בנושא זה. מומחים רוסים ממליצים לבנות במהלך ההריון לשנות את סוג הפעילות הגופנית ולעבור מריצה להליכה. רופאים בריטים ואמריקאים מאפשרים לרוץ בקצב קל במהלך ההריון רק אם אין התוויות נגד לסוג זה של פעילות גופנית.

אלו כוללים:

• הצטננות. אם ילדה שעוברת לספורט חשה תחושה קלה, טמפרטורה או שלא התאוששה לחלוטין מהצטננות, כדאי לוותר על האימונים. אותה המלצה חלה על גברים.
• החמרה של מחלה כרונית. אין לבצע אימונים בריצה קלה גם אם מחלה כרונית מחמירה. אם יש לך בעיות בריאות, עליך להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בפעילות ספורטיבית.
• נקעים ופגיעות אחרות במערכת השלד והשרירים. גם עם עומסים קלים, נזק לא מרפא ל- ODA עלול לגרום לסיבוכים משמעותיים. זה נכון במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50.תהליכי החלמה בגיל זה הם איטיים.

פעילות גופנית למחלות לב וכלי דם אסורה בהחלט. כל אימון ספורט במקרה זה צריך להתקיים בהשגחה או בהמלצת מומחה.

היתרונות של ריצה קלה

ריצה קלה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור מצב וטונוס השרירים, חיזוק מערכת הלב וכלי הדם, ירידה במשקל, האטת שינויים הקשורים לגיל ושיפור מצב הרוח. ריצה מאפשרת לכם להשיג את כל האפקטים המתוארים ללא שימוש בציוד נוסף ובמכוני כושר מיוחדים.

טונוס שרירים מוגבר

כאשר אתה רץ לאט, מספר רב של קבוצות שרירים מעורבים בעבודה. העומס הפעיל נופל לא רק על שרירי הרגליים, אלא גם על שרירי פלג הגוף העליון. ריצה קצרה למשך 30-40 דקות 3-4 פעמים בשבוע יכולה לספק את הפעילות הגופנית הנדרשת ולשמור על טונוס השרירים אצל אנשים עם אורח חיים בישיבה.

חיזוק שרירי הלב וכלי הדם

לריצה יש השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם. בשנות ה -80 של המאה הקודמת הוכח על ידי מדענים אמריקאים במהלך מחקרים קליניים. ריצה איטית באזור הדופק עד 60% מהדופק המקסימלי לדקה תורמת לעבודת הלב במשרעת מקסימאלית. במקביל, ביצועי השרירים עולים, וקירותיו מתחזקים. כדי לחזק את הלב וכלי הדם, חשוב להקפיד על המשטר שצוין של פעילויות ספורט. בקצב לב של עד 60 - 65% מהערך המרבי, כל שרירי הגוף (כולל הלב) מקבלים כמות מספקת של חמצן.

זה מבטיח את התפקוד הרגיל שלהם. בעת ריצה, אין היווצרות של נזקי מיקרו ברקמות השריר. אתה יכול לגלות את הדופק המרבי שלך (דופק) על ידי ביצוע בדיקת ריצה עם עומסי מרווח. אנשים מעל גיל 60 יכולים ללכת למתקן רפואי. רופאים יכולים לעזור בקביעת הדופק האופטימלי לאימוני ריצה. יש גם נוסחה פשוטה המחשבת את הדופק של האדם. הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לקבוע את קצב הריצה האופטימלי היא מבחן הדיבור.

על הרץ להיות מסוגל לתקשר באופן חופשי במהלך האימון.

ירידה במשקל

ריצה היא אחד מסוגי האימונים האירוביים. המשמעות היא שכאשר פועלים, תהליכי האנרגיה העיקריים מתרחשים בהשתתפות חמצן. מאגרי אנרגיה המאוחסנים ברקמות השומן בגוף מתחמצנים באינטנסיביות כאשר הם פועלים יותר מ- 35-40 דקות. ריצה ממושכת מקדמת שריפת שומנים אינטנסיבית.

מצב רוח משופר

ריצה מקדמת ייצור אנדורפינים. "הורמונים של שמחה" מסונתזים בגוף האדם כתגובה לשינויים בגורמים סביבתיים ובסביבה. פעילות גופנית משנה את מהלך האירועים הטבעי עבור כל מערכות הגוף, ואנדורפינים מיוצרים כתגובה מגנה על מתח, שאחת מתופעות הלוואי שלה היא הופעת מצב של אופוריה.

האטו את ההזדקנות

ריצה היא אחת הדרכים להאיץ את חילוף החומרים שלכם. זה מאפשר לא רק להיפטר ממשקל עודף, אלא גם להאט שינויים הקשורים לגיל בגופו של כל אדם. במהלך האימון כל השרירים הגדולים של פלג הגוף העליון והתחתון מעורבים בעבודה. פעילות גופנית קבועה מאטה את התהליכים הקטבוליים בסיבי השריר, האופייניים לאנשים מעל גיל 40.

לקשישים

ריצה איטית מעודדת את צמיחת המיטוכונדריה (מרכזי אנרגיה) בתאי השריר. כתוצאה מכך, גוף האדם מסוגל לייצר יותר אנרגיה באמצעותה ניתן לבצע פעולות יומיומיות.

אילו שרירים עובדים בזמן ריצה?

ריצה כוללת את שרירי כל הגוף.

העומס הדינמי העיקרי נופל על קבוצות השרירים הבאות:

העבודה המשותפת והמאוזנת של כל השרירים העיקריים מאפשרת לך לבצע ריצות ארוכות ללא פגיעה בבריאותך. אם אחת הקבוצות נופלת מתהליך האימון, הריצות הופכות למייגעות, והריצה אינה מהנה.

כמו כן, כאשר רצים לאט, מספר רב של שרירים מבצע פונקציה מייצבת:

• שרירי הבטן והגב התחתון (מאריכים ארוכים) אחראים על שמירת הרץ זקוף.
  
• שרירי הגב העליון (דלתא וטרפז) יוצרים יציבה נכונה ומונעים מהכתפיים להתעגל במישור הקדמי. זה חיוני לנשימה נכונה ועמוקה. כאשר הכתפיים מעוגלות, הצלעות מתכווצות ולוחצות על הסרעפת. כתוצאה מכך, קצב הנשימה מופרע.
• הזרועות (שרירי הזרוע) סטטיות. במהלך הריצה, חשוב להניף את הגפיים העליונות לאורך הגוף. עם זאת, רצוי לכופף את הידיים במרפקים. כדי לשמור עליהם במצב נתון, יש צורך להדק את שרירי הזרוע של הכתף.

כמה קלוריות נשרפות תוך כדי ריצה?

מספר הקלוריות שאדם מוציא בזמן ריצה תלוי בעוצמת האימון. אנשים עם רמות כושר שונות יכולים להגיע לאותה רמת אינטנסיביות במהירות ריצה שונה. בממוצע, ריצה של 60 דקות ועוצמה של 7 דקות / 1 ק"מ תדרוש מאתלט כ- 600 קק"ל. הנתון הוא שרירותי למדי.

זה תלוי במידה רבה בגורמים נוספים:

• גובה ומשקל הרץ. ככל שמשקל גוף רב יותר, כך מוציאים יותר אנרגיה.
• גיל. ככל שהאדם מבוגר יותר, תהליכים מטבוליים איטיים יותר מתרחשים בגופו.

ריצה והשפעתה על הנפש

בקהילה המדעית קיים המושג "אופוריה של רץ". מונח זה מדענים קוראים לתגובה של מערכת העצבים לשחרור אינטנסיבי של אנדורפינים בזמן הריצה. פעילות גופנית ממושכת מקדמת את ייצור ההורמון הזה. הוכח על ידי ניסויים קליניים שאנשים שרצים באופן קבוע אינם סובלים מכאבי ראש. כמו כן, הם אינם חוששים משקעים עונתיים הקשורים למחסור באור שמש בסתיו ובחורף.

בגדי ריצה ונעליים

ריצה היא ספורט פשוט. כדי להתחיל בספורט, אתה צריך סט מינימלי של בגדים.

תלוי בזמן השנה, זה יכול להיות מכנסי טרנינג או מכנסיים קצרים, גופיה או מעיל אטום לרוח ונעלי ספורט.

חימום

כחימום לפני אימוני ריצה, תוכלו להשתמש במתחם ההתעמלות המשותפת:

• תנועות ראש מעגליות. אתה יכול לסירוגין בשיפועים. יש לבצע את התנועה בצורה חלקה. כדאי להתחיל במדרונות רדודים לכל צד (שמאלה, ימינה, קדימה ואחורה).
• תנועות סיבוב במפרקי הכתף. התנועה מתבצעת סביב ציר העובר בשני המפרקים.
• תנועות סיבוביות במרפקים. מבוצע בשני הכיוונים.
• שיפועי גוף. כדאי להתחיל במדרונות רדודים לכל הכיוונים.
• סקוואט. כדי לשמור על שיווי משקל מותר ליישר את הידיים שלפניכם.

אין צורך בחימום אינטנסיבי יותר, מכיוון שג'וגינג משמש ספורטאים מנוסים כחימום.

טכניקת ריצה

טכניקת הריצה האיטית אינה תלויה באורך המרחק, ולא באופי התנועה במרחב (במקום או במרחק), ולא בסוג הכיסוי. לטכניקת הריצה יש כמה הנחיות בסיסיות להצבת כף הרגל על ​​פני השטח.

ישנן שתי אפשרויות עיקריות לטכניקה:

• עם מגע של המשטח דרך העקב. הנפוץ ביותר בקרב ספורטאים מקצועיים. הם משתמשים בצעד רחב בתחרות.
• נגיעה במשטח דרך קדמת כף הרגל. ריצה זו נקראת טבעית.

ובשני המקרים, יש המלצה אחת - אסור לאפשר לכף הרגל להכות את המשטח התומך. כדי להימנע ממצב זה, עליך לפקוח עין על הנקודה בה הרגליים על הקרקע. זה תמיד צריך להיות מתחת למרכז הכובד של הרץ. בזמן הריצה כדאי לשים לב למצב הגב והכתפיים. אסור לעגל. הגוף צריך להיות ישר עם הטיה קלה קדימה.

מהירות ומשך ריצה אופטימליים

המהירות האופטימלית נחשבת למהירות ריצה כה איטית בה הדופק אינו עולה על 60-65% מהדופק המרבי. יחד עם זאת, קצב האנשים עם כושר גופני שונה יכול להיות שונה באופן משמעותי. לרצים מעל גיל 50 זה יכול להיות שווה ל-8-9 דקות / ק"מ. עבור ספורטאים צעירים ומאומנים, הוא יכול להגיע 3.5-4 דקות / ק"מ. ריצה היא סוג של עומס ריצה ארוכה. למרות שאין סטנדרטים או מגבלות ספציפיות, אימון ריצה איטי יעיל ביותר להרזיה ולחיזוק שרירי הגוף למשך 30 דקות ויותר.

יחד עם זאת, מספיקים רק 2-3 מפגשי ריצה ארוכים בשבוע.

סרטוני טכניקת ריצה

איך לרוץ כמו שצריך: