תזונה להעלאת מסת שריר לנשים. תפריט לכל יום בשבוע, מוצרים בתזונת ספורט

כדי להשיג מסת שריר, גם בחורים וגם בנות זקוקים לאיזון של שלושה מרכיבים:

• אוכל מזין ובריא;
• אימון כוח:
• מספיק זמן מנוחה כדי להתאושש.

עקרונות גדילת שרירים

כמות ואיכות רקמת השריר בבני אדם נקבעת מלידה ונקבעת על ידי גנטיקה. צמיחת שרירים מתרחשת עם התעבות הסיבים המרכיבים אותה במהלך ההחלמה מלחץ של אימוני כוח.

גוף האדם הוא מערכת פיצוי מורכבת השואפת לאיזון: אם שריר מקבל עומס יותר מהרגיל, אז בזמן מנוחה הגוף ישאף להסתגל לתנאים חדשים. כלומר - להגדיל את השרירים על ידי הגדלת מספר מיופיברילי השרירים (נימי חלבון), שחומר הבניין הוא חלבון וחומרים מזינים אחרים מהמזון.

לא ניתן להשיג מסת שריר ללא תזונה מלאה ומנוחה.

עבור בנות, דיאטה מובנית כהלכה חשובה יותר מגברים. סטייה משמעותית של תכולת השומן בגוף הנשי מהנורמה הפיזיולוגית יכולה להוביל לאמנוריאה ולחוסר איזון הורמונלי.

תפקידה של תזונה נכונה בהעלאת מסת שריר

הדיאטה האופטימלית לעלייה המונית היא בעקבות דיאטה אזורית (45% פחמימות, 30% חלבון ו -25% שומן), יחד עם ארוחות תכופות במנות קטנות וכמות מספקת של נוזלים.

הגבל את הפחמימות בשעות אחר הצהריים והגדיל את צריכת החלבון בארוחה הראשונה שלך לאחר האימון. יש להעדיף מוצרים טבעיים ולא מזוקקים עם מינימום מינימום של סוכר ושומנים מן החי.

עמידה בעקרונות אלה תורמת לתהליכים כאלה בגוף:

• נורמליזציה של מערכת העיכול ומאזן המלח במים, שמשמעותו התאוששות תקינה בתקופת המנוחה;
• איזון הרמות ההורמונליות והאצת חילוף החומרים;
• צמיחה של מסת שריר רזה.

אם במהלך התקופה של עליית מסת שריר, וסומכת על ה"ייבוש "שלאחר מכן, הילדה אינה עוקבת אחר איכות התזונה, אז כדי להשיג את אותן מטרות היא תזדקק ליותר זמן ואימונים אינטנסיביים יותר מאשר בעת ביצוע דיאטה.

זה בגלל ש:

• השימוש בפחמימות לפני השינה תורם להיווצרות מאגרי שומן, מכיוון שלגוף אין זמן להשקיע את האנרגיה שהתקבלה;
• העבודה של מערכת העיכול בלילה אינה מאפשרת לגוף להירגע לחלוטין ולהתאושש;
• חוסר בחלבון בשעות הראשונות שלאחר האימון מעורר קטבוליזם של רקמות השריר - הגוף ממש משלם את העלויות עקב הרס השרירים;
• מחסור בנוזל מוביל לתקלות במערכת ההפרשה, ולעתים לשיבוש רמות הורמונליות;
• שומנים מן החי עם אחוז כולסטרול גבוה, מזוקקים, עודף סוכר יוצרים לחץ נוסף על הכבד, דיסביוזיס מעיים, בעיות בחילוף החומרים וסינתזה של חלבונים הדרושים לצמיחת השרירים.

כללי תזונה בסיסיים להעלאת מסת שריר לילדה

השגת תוצאות בבניית גוף יפה תלויה ב- 30-40% מהפעילות הגופנית וב- 60-70% בתזונה מאוזנת.

כדי לבנות מסת שריר רזה אתה צריך:

1. עלייה בצריכת הקלוריות: צורך באנרגיה נוספת.
2. סדירות הארוחות: רעב מוביל למעבר של הגוף למצב חסכוני עם האטה בחילוף החומרים ותצהיר של כל קלוריה "מיותרת" במאגרי השומן.
3. יותר חלבון בתזונה: הבסיס של סיבי השריר הוא נימי החלבון של מיופיבריל, ללא חלבון הסינתזה שלהם בלתי אפשרית.
4. שמירה על מאזן השומן בגוף: מחסור בשומן מוביל לחוסר איזון הורמונלי ולהפרעות מטבוליות. עדיפות לשמנים צמחיים ומזונות המכילים אומגה 3 ואומגה 6, הם קלים יותר לעיכול מאשר שומנים מורכבים שמקורם מן החי.
5. פחמימות איטיות בתוספת חלבון לארוחת ערב וללא אוכל כבד: התאוששות ועיכול הם תהליכים תואמים גרוע.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

ההבדל בין תזונת ספורט לילדות וגברים

מגוון משקאות ומוצרים מיוחדים - מבערי שומן, איזוטוניקה, חלבונים ותערובות חלבונים-פחמימות (גיינרים) נקראים באופן מסורתי תזונת ספורט.

לא מדובר בתרופות, אלא במקור נוסף של חומרים מזינים.

בכפוף לנורמות הקבלה, תוך התחשבות במאפיינים הפיזיולוגיים וביעדי הצרכן, השימוש בתוספי ספורט אינו מזיק לחלוטין ואינו גורם להתמכרות. ה- FDA (משרד המזון והתרופות האמריקני) אישר את השימוש בתזונת ספורט בתחילת 2013.

לגוף הנשי יש סיבולת גדולה יותר מהגבר, אך יחד עם זאת הוא רגיש יותר לתסמונת הכאב עם מיקרוטראומות של סיבי שריר. בגוף הנשי יש פחות שרירים ויותר שומן, וזה הכרחי לא רק כדי לשמור על גמישות השד, אלא גם לרמות ההורמונליות.

בגלל הייצור הגבוה יותר של אסטרוגן, נשים מזיעות פחות ואובדן המינרלים והמים עם הזעה נמוך מזה של גברים, ואילו הצורך של הבנות בחומרים מסוימים, כגון סידן, גבוה יותר. מצד שני, ההורמון העיקרי לצמיחה, טסטוסטרון, כמעט ולא מיוצר בגוף הנשי, והכנסתו המלאכותית גורמת לפגיעה בלתי הפיכה בבריאות האישה.

לגברים בממוצע משקל גבוה יותר של 15-20 ק"ג וגובהו 10-15 ס"מ גבוה יותר מנשים. מרבית יצרני תזונת הספורט מונחים בעת חישוב שיעורי הצריכה של מוצריהם לקהל הגברים.

בבחירת תזונה ספורטיבית לעליית מסת שריר לנערות, עליך לשקול את התכונות הבאות:

• יותר L- קרניטין להפחתת כאב;
• צורך גבוה יותר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6;
• צריכת סידן נוספת;
• בידוד חלבון עדיף;
• יש להפחית ב -20% את המנות שציין היצרן, אם לא נקבע שהן מיועדות במיוחד לנשים.

כמה חלבון אישה זקוקה לצמיחת שרירים?

חלבון אינו חיוני רק לצמיחת השרירים, הוא מהווה מקור חשוב לאנרגיה ולתפקוד מטבולי בגוף, ואחראי גם על שמירת תפקודי מערכת החיסון.

אם החלבון המסופק עם מזון אינו מספיק, מתחיל תהליך הקטבוליזם של רקמת השריר מכיוון שהוא מכיל את תכולת החלבון הגבוהה ביותר. בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית זה מוביל לירידה במסת השריר במקום להעלות אותו. לכן, תזונה נכונה חשובה לבנות שרוצות להגדיל את נפחן בגלל עלייה בשרירים.

הצריכה היומית המומלצת של חלבון למבוגר עם אורח חיים בישיבה, היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. גברים העוסקים באופן פעיל בספורט זקוקים ל -2.5 עד 4 גרם לק"ג, בנות צריכות בין 2 ל -3 גרם לק"ג.

קל לחשב את כמות הצריכה הנדרשת - פשוט הכפל את המשקל בנורמה. לדוגמא, תזונה של ילדה במשקל 50 ק"ג צריכה להכיל 50 * 2 = 100 גרם להשגת מסת שריר. סנאי. כדי לקבל כמות זו, עליכם לאכול 300 גרם חזה עוף או חביתה של 10 חלבונים.

כמה קלוריות אתה זקוק לצמיחת שרירים?

כדי לעלות במשקל, עליכם להגדיל את כמות הקלוריות הנצרכת ב-10-15%.

אתה יכול לקבוע את השיעור באמצעות נוסחה פשוטה:

• (משקל בק"ג / 0.453) * 15 - לגברים;
• (משקל בק"ג / 0.453) * 14 - לנשים.

לדוגמא, עבור ילדה במשקל 50 ק"ג הנורמה לשמירה על המשקל הנוכחי תהיה (50 / 0.453) * 14 = 1,545 קלוריות. הוספת 15% נקבל 1,800 - זה הכמות הנחוצה לצמיחה המונית.

אוכל מותר בדיאטת ספורט

כדי לעלות במסת שריר, ולא בשומן, תזונת הילדה צריכה לכלול:

• פחמימות מורכבות (דגנים, קטניות, ירקות ופירות) - מספקים אנרגיה לתקופה ארוכה;
• מזון עתיר חלבונים (בשרים דלי שומן ודגים, חלבון ביצה, מוצרי חלב דלי שומן) - נחוצים בכדי לכסות את הצורך המוגבר בחלבונים במהלך צמיחת השרירים;
• שומנים עתירי חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 (שמן דגים, שמן זית, אגוזים) - מתעכל בקלות ומזרז את חילוף החומרים;
• לשתות לפחות 30 מ"ל לק"ג משקל גוף ליום מים נקיים ללא גז, בימים של אימונים אינטנסיביים - עד 35 מ"ל לשמירה על איזון המלח במים.

מזון אסור בדיאטת ספורט

אין זה מקובל לאכול מאכלים כגון:

1. ממתקים וקונדיטוריה - השילוב של סוכרים פשוטים ושומן מוביל להיווצרות מאגרי שומן, ולא שרירים.
2. כּוֹהֶל - מכיל קלוריות "ריקות", משבש את התפקוד התקין של הכבד ומערכת העצבים המרכזית, מה שמבטל את כל המאמצים בחדר הכושר.
3. מוצרים מעושנים, נקניקיות ומנות בשר "מוכנות" אחרות - יש להם יותר צבעים, טעמים ושומנים לא בריאים מאשר יסודות קורט שימושיים, ולמעשה אין כמעט חלבון, לא משנה מה היצרנים כותבים על האריזה.
4. מוצרי חלב דלי שומן - מוסיפים עמילנים ותחליפי סוכר לשיפור הטעם והעקביות, הפוגעים בכבד. סידן ללא שומן נספג בצורה גרועה ושימוש יתר במוצרי חלב דלי שומן עלול להוביל לבעיות בכליות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כמה אוכל אישה צריכה לאכול כדי להשיג מסת שריר

כמות המזון לעלייה במשקל היא אינדיבידואלית. זה תלוי בהרכבו בהתאם למספר הקלוריות הנדרש. לצמיחת רקמת השריר, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות לגברים באחוזים מהקלוריות היומיות הוא 35/10/55, ולנשים - 25/30/45. במקביל, ארוחת הבוקר והערב - 15-20% משיעור הצריכה היומי, חטיפים - 10-15% כל אחד, וארוחת צהריים - כ- 40%.

ניתן וצריך לשנות את הערכים הללו בהתאם למשטר היום והשעה ביום בו נערך ההדרכה: לפני האימון, אתה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות, ואחריו - חלבון.

גרם אחד של פחמימות מכיל כ -4 קלוריות, כמו גם 1 גרם חלבון, לשומן נתון זה הוא 9 קלוריות. לכל גרם, בידיעה מה הכמות הסופית של האיסוף היומי, תוכלו לחשב אילו חומרים תזונתיים עליכם לקחת בכל ארוחה באמצעות מחשבון מקוון או לבד.

עקרונות התזונה הטובה: צריכת מזון חלקית

מומלץ לאכול 4-5 פעמים ביום: 3 ארוחות עיקריות ו 1-2 חטיפים ללא הפרעה למשך יותר משלוש שעות. המנות מחולקות באופן שווה לאורך היום, תוך התחשבות באימונים, ארוחת הערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

מצב זה מנרמל את חילוף החומרים, מבטל שינויים פתאומיים בסוכר בדם ומבטיח תחושת שובע מתמדת. אכילה של דיאטה בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית תמיד מלחיצה את הגוף. כדי לא להעצים אותו בתחושת רעב, יש להקפיד על עקרון התזונה השברית.

עקרון התזונה הטובה: אין אוכל אסור

אי אפשר להגדיל את תכולת הקלוריות בגלל אלכוהול, סוכר, שומנים רוויים מהחי לעיכול של מזון, מעובדים (מעושנים, מלוחים, משומרים).

מכיוון שמערכת העיכול, הכבד ומערכת ההפרשה של הגוף יעבדו בעיקר על ניצול חומרים מזיקים שמגיעים עם מוצרים אלה, ואנרגיה תוקצה על פי העיקרון השיורי לסינתזת סיבי חלבון הדרושים לבניית שרירים. אכילת ג'אנק פוד תוביל לתצהיר שומן ותגרום לצלוליט, ולא לשרירים.

עקרון התזונה הנכונה: הקפדה על צריכת פחמימות

עלייה במסת שריר דורשת אימון אינטנסיבי. לכן, לתזונה של בנות שרוצות להגדיל את נפח השרירים שלהן, תזונה ללא פחמימות אינה מקובלת. יש להעדיף פחמימות מורכבות, יש לצרוך את רובן בבוקר ולפני האימון (1.5-2 שעות).

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי, ומערכות גוף רבות, כולל מערכת העצבים המרכזית, מעורבות בפירוקן. אכילת פחמימות פשוטות, אפילו טבעיות (פירות וגרגרים מתוקים) מאוחר יותר משלוש שעות לפני השינה, מובילה לעודף יתר של מערכת העצבים המרכזית, מה שמשפיע על איכות המנוחה, התאוששות הכוח וצמיחת השרירים.

עקרון תזונתי: נוזלים מספקים

התייבשות משפיעה לרעה על גדילת השרירים. תחת עומסים מוגברים, הרבה לחות הולכת לאיבוד עם זיעה. לכן, כאשר אתה צובר מסת שריר, עליך לצרוך כמות מספקת של נוזלים, כלומר בין 30 ל -35 מ"ל לק"ג משקל גוף.

בהקשר זה, נוזלים פירושם מים טהורים, אולי מינרליים, אך לא מוגזים (למעט תה, קומפוט, קולה).

העיקרון של תזונה טובה: הכמות הנכונה של מזונות חלבונים

חלבון הוא המזון העיקרי הדרוש לצמיחת שרירים, לכן כאשר נערות עולות במשקל, הוא מהווה לפחות שליש מהתזונה ולפחות 2 גרם לק"ג משקל גוף. כדאי לכלול אותו בכל ארוחה, אך חלבונים נספגים בצורה הטובה ביותר תוך 30-40 דקות לאחר סיום אימון אינטנסיבי, במהלך מה שמכונה "חלבון".

בשלב זה, נוח להשתמש בחטיפי חלבון או שייקים. בשאר הזמן, חייבים לשלב את מוצרי החלבון עם סיבים (ירקות ועשבי תיבול), זה מקל על העיכול שלהם.

עקרון תזונתי: ויטמינים ותוספי ספורט

תוספי תזונה, הן ספורט והן תוספי ויטמינים, תומכים באמת בסינתזת חלבון ובהחלמה, עוזרים להגברת הסיבולת ולשיפור האימונים.

עד כה, הסוגים הבאים של תזונת ספורט הם הבטוחים והשימושיים ביותר לעליית מסת שריר אצל בנות:

• כונני מגן (גלוקוזאמין + כונדרויטין) - תמיכה במפרקים ובסחוסים;
• חומצות שומן אומגה 3 - האצת חילוף החומרים וכמקור לשומנים בריאים;
• ויטמינים;
• קריאטין - עלייה במדדי הכוח;
• חֶלְבּוֹן - עוזר להחזיר חלבון מבוזבז;
• עליות משקל ומתחמי טרום אימון BCAA (חומצות אמינו חיוניות) - מקור אנרגיה מהיר.

עקרון תזונתי: אכילת המונים לאחר אימון

בתהליך אימון אינטנסיבי הגוף מאבד אנרגיה רבה והשרירים מקבלים מיקרוטראומה ומתח. אם לגוף חסר אבות המזון הדרושים לו בכדי להתאושש, הוא יביא להתמוטטות שרירים ולא להרווח.

כללים בסיסיים: קחו חלבון חצי שעה לאחר סיום האימון.בתקופה זו חלבונים נספגים במיוחד, ואחרי שעה - פחמימות מורכבות, סיבים, שומנים בריאים וחלבון, כלומר ארוחה מלאה. הפרופורציות של ה- BJU תלויות בשעה ביום.

אם אתה מתאמן בבוקר - יותר פחמימות, בערב - יותר חלבון.

תזונה יומית מומלצת: דוגמה 1

1. 3-4 ביצי עוף מבושלות או חביתה, 25 גרם לחם שיפון, 200 גרם. ענבים, קפה או תה.
2. 40 גרם לחם 30 גרם גבינה קשה, 350 מ"ל יוגורט, 5-6 אגוזים.
3. מרק ירקות עם מרק בשר 350 מ"ל, פירה 250 גרם, בשר רזה מבושל 150-200 גרם.
4. 2 בננות ותה עם כפית דבש.
5. אופים 200 גרם פילה עוף עם 200 גרם ירקות וכף אחת. שמנת חמוצה, תה ירוק ללא סוכר.

תזונה יומית מומלצת: דוגמה 2

1. 200 גרם גבינת קוטג '5% שומן, 25 גרם לחם סובין עם חסה, קפה, תפוז או אשכולית.
2. 350 מ"ל קפיר עם 1 כף. l. סיבי פשתן, משמשים מיובשים 5-6 יח '.
3. מרק דגים 400 מ"ל, אורז מבושל 250 גרם עם רוטב סויה, דג מבושל או מאודה 200 גרם.
4. 2 תפוחים אפויים בקינמון ו -2 כפית. דבש, קקאו או קומפוט.
5. 300 גרם סלט ירקות טרי עם שמן זית, 150 גרם עוף מבושל, לפתן פירות יבשים.

תזונה יומית מומלצת: דוגמה 3

1. 200 גר 'שיבולת שועל בחלב עם אגוזים, יוגורט 300 מ"ל, תפוח עץ.
2. 200 גרם פרי, 25 גרם לחם עם 15 גרם גבינה, תה.
3. 400 מ"ל מרק פטריות, 250 גרם סלט ירקות טריים עם שמן זית, בקר אפוי 200 גרם.
4. סלט פירות עם יוגורט 200 גרם, תה שחור ללא סוכר.
5. 300 גרם גבינת קוטג '5% שומן, לפתן, תפוז או 150 גרם פירות יער.

תפריט לדוגמא למשך שבוע

דיאטה לעלייה במסה למשך 7 ימים.

התוויות נגד

השגת מסה כוללת לא רק תזונה משופרת, אלא גם תהליך אימונים קשה. מניפולציות כאלה עם הגוף במהלך ההריון וההנקה אינן מסומנות לחלוטין.

אינך יכול להקפיד על דיאטת ספורט אם יש בעיות עיכול חמורות, במיוחד עם צורות חמורות של אי ספיקת כליות, מכיוון שתכולת חלבון גבוהה בתזונה עלולה להחמיר את המחלה.

תזונה עשירה בחלבון ופעילות גופנית עלולים להזיק גם בתנאים כואבים:

• phlebeurysm;
• החמרה במחלות מפרקים כרוניות;
• נוכחות של hernias ובליטות בין חוליות;
• דיסטוניה צמחית של כלי הדם;
• תקופת החלמה לאחר שפעת או זיהומים בדרכי הנשימה חריפות - שבועיים;
• מחלות כרוניות של הלב, הכבד, הכליות;
• לַחַץ יֶתֶר.

שמירה על כללי התזונה הבריאה, הגדלת כמות הקלוריות הנצרכת ועוצמת האימון, רווח שרירים אפשרי לכל בחורה. ולמי שרזה באופן טבעי או עם חילוף חומרים מהיר, צמיחת שרירים היא הדרך הבריאה היחידה לנפח גוף יפה.

סרטון על תזונה נכונה להעלאת מסת שריר לילדות

תזונת ספורט לילדות:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

תזונה נכונה לעליית מסת שריר ושריפת שומן: