Burpee (Burpee, burpee) כשיטה - טכניקת התעמלות מודרנית בכושר, המבוססת על משמעת הקרוספיט, במהלכה כל קבוצות השרירים מעורבות בכדי להביא את הגוף לכושר גופני טוב ולרדת במשקל.
בורפי הוא דמות יפה ואורגניזם חזק!
Burpee (כתרגיל נפרד) הוא אימון כוח לקבוצות שרירים מסוימות בגוף (ככלל מתאמנים שרירי הזרוע, הירכיים, השוקיים, הישבן, התלת ראשי, שרירי החזה והכתפיים), בהם מעורבים תרגילים דינמיים וסטטיים.
מומחים מזהים את ההשפעות המועילות הבאות של שיעורי בורפי רגילים:
- שריפה מהירה של שומן תת עורי;
- שאיבת שרירים;
- השגת דמות רזה;
- עלייה בסיבולת הגוף;
- צובר ביטחון עצמי פסיכולוגי.
בתנאי שתרגילי בורפי מבוצעים בצורה נכונה ובאופן קבוע, כל ההשפעות הללו מובטחות. הטכניקה הומצאה על ידי הפיזיולוג רויאל ה 'בורפי בשנת 1939.
רק 4 תנועות נלקחו כבסיס (בבורפי המודרני יש כיום 6 כאלה), ושילבו אותן יחד לתרגיל אחד, וקראו לו על שמו. RN Burpee בעבודת המחקר שלו ראה בורפיז כדרך הטובה ביותר להעריך את האימון הגופני של אנשי צבא.
במהלך מלחמת העולם השנייה ביצעו המתגייסים בורפים במהלך האימונים על מנת להתגייס. חיילים צעירים נדרשו לבצע 12 תרגילי בורפי בתוך 20 שניות (8 גישות נחשבו לתוצאה לא מספקת). ובשנת 1946 41 גישות ברציפות נחשבו לתוצאה טובה וכל דבר פחות מ 27 נחשב לרע.
נכון לעכשיו, מחקרים מצאו כי אנשים שעשו 4 דקות קרוספיט בורפי ליום במשך חודש אחד הצליחו טוב יותר מאנשים שרצו על הליכון במשך 30 דקות במקביל.
איך Burpee עדיף על טכניקות אחרות
- התפתחות כוח וסיבולת מתרחשת בקצב מהיר מאוד. כל קבוצות השרירים מעורבות בתוצאות תרגילי הטכניקה של Burpee. העומס עובר על הרגליים, הידיים, שרירי הבטן, שרירי עמוד השדרה. לפעילות גופנית השפעה מיטיבה על אימון שריר הלב.
- ירידה במשקל במצב מואץ. בתרגיל יומיומי נשרף שומן תת עורי במהירות רבה, חילוף החומרים וחילוף החומרים מואצים.
- חוסך כסף וזמן. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר לעשות בורפיז. את הטכניקה ניתן לעבוד בבית, ברחוב, לוקח מעט זמן. השיעורים מתאימים כתרגילי בוקר.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.סוגי פעילויות
Burpee נחשב כפעילות יעילה להתפתחות כללית של גופם של צעירים, בדיוק מבחינת ירידה במשקל והתפתחות כל קבוצות השרירים. טכניקת הביצוע לנערות או בחורים כוללת גישות מתחלפות אינטנסיביות. ישנם 3 סוגים עיקריים של פעילות גופנית: קל, סטנדרטי, קשה... הכל תלוי ברמת האימון של האדם.
תכונות מכל סוג:
- בורפי קל משקל למתחילים... אתה יכול לכלול שכיבות סמיכה או לקפוץ מהשרשרת. התרגיל מבוצע למשך 2 דקות לכל היותר בשלוש מערכות כל אחת. הגישות גוברות עם הזמן.
- הבורפי הסטנדרטי מתאים לאנשים מפותחים יותר פיזית. תנועות אינן נכללות. הגישות מוגברות עד חמש פעמים במשך שתי דקות.
- הבורפי המתוחכם מיועד לאנשי מקצוע. ישנן שש גישות, שלוש דקות כל אחת. אתה יכול גם להשתמש במשקולות, בסרגל אופקי, בריצה כדי לסבך את הדברים.
סטטיסטיקה ומחזיקי שיאים
כאשר טכניקת ה- Burpee הפכה לפופולרית, ספורטאים רבים החליטו לכתוב את שמם בהיסטוריה של הספורט. שיאי בורפי מוחזקים על ידי אנשים רבים. הכל תלוי בטכניקה ובמורכבות הביצוע.
באביב 2016 איגור קים שבר את השיא 4555 פעמים במוסקבה. הספורטאי הצליח לשמור תוך 12 שעות. הספורטאי ביצע תוכנית מסובכת (תנוחת שכיבה, שכיבות סמיכה עם מגע לרצפה עם חזה ובטן, קפיצה ומחא כפיים מעל לראשו).
בעבר, השיא נקבע באיחוד האמירויות על ידי האנגלי לי ריאנו. הוא נפגש תוך 24 שעות והתחייב 10,100 פעמים. הוא חיסל את הקפיצה, מחיאת כף תקורה, דחיפה מעל הבורפי שלו.
איזה שרירים עובדים
טכניקת הבורפי שימושית לשמירה על דמות הנערות והגברים. במבט ראשון אימוני כוח לא נראים קשים לפני שמתחילים.
בזכות התאמה צולבת נשאבים שרירי הגוף הבאים:
- עֲגָבַיִם;
- שרירי החזה;
- קַוויָאר;
- שרירי הזרוע, התלת ראשי;
- בטן, גב תחתון;
- עמוד השדרה, הירכיים, מפרקי המרפק והברך.
מתאמנים באופן קבוע, במיוחד הרגליים, הישבן והשרירים הבטן מתפתחים.
איך שורפים קלוריות
ידוע שככל שמסת השריר בגוף האדם גדולה יותר, כך חילוף החומרים מהיר יותר, שורף ומפרק מאגרי שומן.
עם burpee, כל השרירים עובדים. העומס גדול, הרבה אנרגיה מתבזבזת. לכן, קלוריות מוציאות די הרבה.
לדוגמא, בהליכה מהירה אדם שמשקלו 70 ק"ג מאבד 218 קק"ל לשעה, בעודו רץ 479 קק"ל לשעה, כאשר קופץ על חבל 540 קק"ל לשעה, עם בורפי 972 קק"ל לשעה. אם אתה לוקח אדם שמשקלו 90 ק"ג, אז: בהליכה מהירה הוא מאבד 276 קק"ל לשעה, כאשר רץ 595 קק"ל לשעה, קפיצה בחבל -695 קק"ל לשעה, ועם גיהוק - 1200 קק"ל לשעה.
אתה יכול גם להשתמש במשקולות, בסרגל אופקי. לפיכך, צריכת הקלוריות תגדל.
אימון סיבולת
Burpee מתורגל על ידי רצים אתלטיים, במיוחד אלה שרצים קרוס קאנטרי או למרחקים ארוכים. זאת בשל העובדה שפעילות גופנית עוזרת לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם ולהגברת הסיבולת הכוללת של הגוף על ידי אימון כל השרירים - הידיים, הרגליים והגב.
התחל מעט
טכניקת ביצוע בורפי לבנות וגברים שונה. בתחילת השיעורים עליכם לבחור תרגילים, לקבוע את מספר הגישות האופטימלי ואת הזמן לסיום. חשוב להתחיל בפעילות גופנית קלה ופעילות גופנית קלה.
הכי קל להרכיב תוכנית אימונים על ידי לקיחת השיעור הרגיל של Burpee, אך אי הכללת מספר רכיבים ממעגל התרגיל. אפשר גם להחליף תרגילים.
מרגיש מודרך
אתה יכול להתחיל את התרגיל עם שכיבות סמיכה, או להוציא אותו בפעם הראשונה. כשאתה דוחף למעלה, עליך לבצע את הטכניקה, לא לכופף את הגב. בכל הנוגע לגישות, ניתן לצמצם אותן למינימום, בהתאם לכושר הגופני.
באימונים, טכניקת הבורפי לבנות דומה לטכניקת האימון למתחילים. אולי כדאי להסיר רכיבים מורכבים, לפשט את המשימה.
איך לנשום נכון
נשימה היא מרכיב חשוב בעת ביצוע בורפי.הספורטאי עלול להתקשות לנשום נשימה. איך לנשום נכון? עם קרוספיט זה, יש להקפיד על נשימה תלת פאזית.
שלוש נשימות בבורפי אחד:
- הדגש הוא שקר (שאיפה), נשיפה בזמן שכיבות סמיכה.
- כאשר הרגליים במגע עם הידיים (שאיפה), נשוף תוך כדי קפיצה.
- רגליים נגעו במשטח (שאפו-נשפו).
- בהתאם, ישנם 3 שלבים למחזור בורפי (שאיפה-נשיפה).
טכניקה לביצוע תרגילים קלאסיים למתחילים
היכולת לקבוע את הקצב הנכון באימונים היא המפתח להצלחה. אדם שמגיע לאימון בפעם הראשונה אינו מוכן מיד לפעילות גופנית. השרירים חלשים, לא מוכנים. על מנת לא להיפצע בזוגות הראשונים. עליכם להכיר את הטכניקה לביצוע התרגילים. יש צורך עם מאמן לפתח תוכנית למשך שבוע. זה אינדיבידואלי לכולם, הכל תלוי בכושר הגופני.
לאחר שהחלטת ללכת לחדר הכושר, עליך לעקוב אחר הכללים:
- התבונן במשטר הערות והמנוחה.
- אימון בסיסי הוא בלתי אפשרי ללא הכנה.
- ההדרכה צריכה להיות בפיקוח של אנשי מקצוע.
- ציות לדיאטה.
- יישום ברור של לוח הזמנים להכשרה.
- עמידה בסדירות האימונים.
תוכנית אימונים (לוח זמנים) של בורפי למתחילים
| יום בשבוע | העומס הגדול ביותר על השרירים | תרגילי שיעור | מספר גישות |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | חזה, תלת ראשי | · לחמם לפחות 5-10 דקות. שכיבות סמיכה עם זרועות רחוקות זו מזו, 5 סטים של 5 חזרות. שכיבות סמיכה עם זרועות צרות, 2 סטים של 12 חזרות. · תרגיל שרירי בטן קלאסיים - 3 סטים. | 5/2/3 |
| יוֹם חֲמִישִׁי | רגליים, כתפיים | · לחמם לפחות 5-10 דקות. משקולת משקולת, 3 סטים של 6. לחיצת רגליים בסימולטור, 2 סטים של 18 פעמים. · הרמת ידיים עם משקולות, 2 סטים של 12 פעמים. מתיחה למשך 5 דקות. | 3/2/2 |
| יום שבת | שרירי גב, שרירי זרוע | · לחמם למשך 5-10 דקות לפחות. שכיבות סמיכה עם זרועות רחוקות זו מזו, 5 סטים של 5 חזרות. דדליפט, 2 סטים של 8 חזרות. · תרגיל שרירי בטן קלאסיים, 3 סטים. נמתח למשך 5 דקות. | 5/2/3 |
רמה 1: שרפרפי צואה בעלי השפעה נמוכה
אתה צריך להניח את הידיים על כיסא. לאחר מכן קח את עמדת הבר. צעד קדימה וקום. עליך לבצע לפחות 16 פעמים את מחזור הבורפי ולעבור לרמה חדשה. 
יש לבחור את הכיסא גבוה יותר, מה שיאפשר את יישום התרגיל הזה. או שזה יכול להיות עות'מאני, אבן שפה.
רמה 2: Burpees בעל השפעה נמוכה על הרצפה
אותו אלגוריתם ביצוע בדיוק, רק על הרצפה. מינימום 2 סטים של 16 פעמים. אז אתה יכול לעבור בבטחה לרמה חדשה.
רמה 3: בורפי בלי לקפוץ ולדחוק
זהו בורפי קלאסי, ללא לחץ על ספסל ולא קפיצה. הוא משמש לאימונים אירוביים כאופציה קלה. עבור אפשרות הקפיצה, עליך לבצע לפחות 2 סטים של 17 חזרות.
רמה 4: Burpee ללא שכיבות סמיכה
אפשר להתעלם משלב הדחיפה אם האדם לא למד כיצד לעשות זאת נכון. או להקל עליו עם ברך. טכניקת ביצוע כזו של בורפי לבנות לא תהיה ניתנת להחלפה. בורפים כאלה נקראים "חצי בורפים". באופן אידיאלי לעשות 5 סטים של 20 חזרות.
רמה 5: בורפי קלאסי עם פוש אפ
יכולת לגעת באופן מלא ברצפה עם החזה והרגליים. 
אפשרות זו מתאימה לקרוספיט. מומלץ להתחיל 10 פעמים בכל יום. נסו להגדיל את התוצאה עד פי 40 ומעלה.
תוכנית אימונים למתחילים
אפשרויות אימון למתחילים:
- קלַאסִי. רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, כפוף. כפות הידיים נוגעות לחלוטין במשטח מול כפות הרגליים. הזרועות נשארות באותה תנוחה, הרגליים קופצות לאחור. העמדה דומה לדחיפות. לאחר מכן מגיע הדחיפה הקלאסית. ואז הרגליים הולכות לחזה וקופצות למעלה. באופן אידיאלי 6 סטים של 22 חזרות.
ניתן להקל על מחזור זה על ידי הסרת שכיבות סמיכה. כאן, בהתחלה, הזרועות הן לאורך הגוף. ואז התיישב, כפות הידיים נוגעות במשטח, קפצו למעלה, זרועות מעל הראש. חזור על הפעולה 20 פעמים, 6-7 גישות לכל אחת. - גרסה פשוטה. כדי לפשט את המחזור הקלאסי, עליך לא לכלול הקפצה או כריעה. כל השאר נעשה באותו אופן. במקרה זה הידיים נוגעות ברצפה ואז חוזרות למצב העמידה. חזור על הפעולה לפחות 100 פעמים.
טעויות נפוצות
הטעות הנפוצה ביותר בקרב מתחילים היא לעשות את השיעור בצורה לא נכונה.
עליכם לדעת ולפעול לפי הכללים וההמלצות:
- נשמו נכון. זכרו נשימה תלת פאזית.
- צמצמו את דקות ההפוגה בין סט לסט. עדיף שלא לכלול מנוחה לחלוטין.
- שמרו על גב וצוואר ישר.
- הערך נכון את רמת הכושר הגופני, הוציא אלמנטים מורכבים משרשרת הבורפי.
- בעת דחיפה כלפי מעלה, הזרועות נשלפות לצדדים שונים.
- צייר בבטן, הישבן מתוח, הרגליים ישרות.
אימון לרמת ביניים
לתרגילים ברמות שונות אותו עיקרון: סקוואט, עמידה, עמידה, קפיצה. אתה יכול לסבך רמה כזו או אחרת על ידי הוספת משקולות, פס אופקי. רמת הביניים מתאימה למי ששולט בקלות בבורפי הקלאסי. זה לא קשור לכמות, אלא איך זה נעשה.
הוספת תרגילים לרמת הביניים, עדיין יש:
- נגיעה בכתף בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
- לגעת בברך בזמן שכיבות סמיכה.
- בעת שכיבות שמיכה, הזז במהירות את הרגליים, כמו בזמן ריצה.
- קפיצה עם סיבוב של 180 מעלות.
- השתמש במשקולות.
- תביא את הברכיים לחזה עם הבר. בצע כל תרגיל למשך 2 דקות לפחות, מנוחה של דקה וחצי. חזור על הפעולה 5 פעמים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תכנית אימונים ופעילות גופנית לרמה מתקדמת
הרמה המתקדמת, כמו רמת הביניים, מתאימה לבעלי כושר גופני טוב. שלט לחלוטין בטכניקה הקלאסית. הגוף מוכן להתעמלות מתקדמת.
להלן מספר שינויים ברמה המתקדמת:
- זרועות ורגליים במצב כוכב.
- מקפץ מישיבה.
- פרש את הרגליים לכיוונים שונים בעזרת מעמד ידיים.
- בורפי על רגל אחת.
- החלפת קפיצה החוצה בריאות.
- אתה יכול להתהפך על הגב ממצב הקרש. סטים ברמה 6 של 3 דקות, הפסקה של לא יותר מ -30 שניות.
אמצעי זהירות והתוויות נגד
Burpee הוא אחד מתרגילי הקרוספיט המפורסמים ביותר. יש לו השפעה חיובית על הבריאות, על הגוף. אך ישנם מקרים בהם טכניקת הביצוע של הוצאה להורג, עבור נערות וגברים, עשויה להיות מנוגדת. אי אפשר להתעלם מהתוויות נגד, מכיוון שהתוצאה תהיה שלילית.
במקרים כאלה, רופאים ממליצים שלא לעשות:
- בעיות לב. עם בורפי, יש עומס רב על הלב.
- אם הילדה בהריון ומניקה. עדיף להוציא בורפים לתקופה זו.
- הרחבת הוורידים. מכיוון שהעומס עצום על רגלי.
- כל תחלואה, תחושה לא טובה, פציעות. עדיף לקחת הפסקה להחלמה מלאה של הגוף.
- פגיעה במערכת השלד והשרירים.
- עודף משקל.
- אם יש קופץ בלחץ.
בצדק ניתן לראות בבורפי את התרגיל היעיל ביותר לשריפת שומן. בעזרתו תוכלו להשיג גוף רזה וגוון. העיקר הוא להקפיד על כללי הבטיחות וההמלצות של מאמני הכושר.
אתה יכול לעצב את התרגיל כך שהוא לא דורש ללכת לחדר כושר.
Burpee על פי מערכת Tabata
אתה יכול לבצע burpees באמצעות מערכת Tabata. התרגיל נקרא על שם ד"ר טבטה איזומי בטוקיו במכון הלאומי לספורט. מהות הבורפי לפי מערכת טבטה היא כדלקמן: הספורטאי בוחר איזו קבוצת שרירים תהיה העומס העיקרי.
העיקרון הוא זה: 20 שניות - עבודה, 10 שניות מנוחה. גישות - מינימום 8. בסך הכל בורפית אחת אורכת 4 שניות. אבל הזמן הזה מספיק בכדי לאמן את השרירים. לוחמים של אומנויות לחימה רבות מתאמנים על פי מערכת זו.
אם אתה לוקח אימון קבוע בחדר הכושר, אז זה ייקח לפחות שעתיים. ישנן רק 4 דקות וניתן להגדיל אותן ל -15.אם אדם מחפש תרגיל מיידי ויעיל לשריפת שומן שניתן לעשות בבית, בורפים הם בחירה טובה. זה נחשב לתרגיל הטוב ביותר לשריפת שומן ולשמירה על כושר טוב של הגוף.
פעילות גופנית קבועה של בורפי יעזור לשפר את הבריאות ולשמור על מצב גופני טוב, הן לבנות והן לגברים. Burpee משמש ספורטאים מפורסמים רבים כתרגיל אירובי לאימון כוח. ולמרות שבהתחלה זה יהיה קשה למתחילים, אך עם צמיחת הסיבולת והכוח, התרגיל יהיה מעניין ושימושי.
סרטון בורפי לבנות
איך מכינים בורפי נכון:
קרוספיט: בורפי. מה זה:
אהבתי את התרגילים שאעשה בבית