גריר צ'ילדרס האמריקאי, יוצר התוכנית "Body flex" (גוף גוף כושר - גמישות גוף), פרסם סרטון אימונים, המתאר מתחם בוקר של 15 תרגילי נשימה בשילוב עם פעילות גופנית פשוטה.
מה זה bodyflex?
Bodyflex (וידיאו, מתחם בוקר של 15 דקות) היא טכניקה המסייעת ליצירת גוף משולב ללא צלוליט, לתת אלסטיות לשרירים ואף להיפטר מקמטים. מתחם הנשימה מתבצע בכמה שלבים. להלן תרשים תרשים מפורט.
המהות של bodyflex היא פעילות אירובית, כלומר תרגילים מבוצעים תוך ספיגת כמויות גדולות של חמצן. כשנכנס לגוף בנפח מספיק הוא שורף שומן בגוף. איך זה קורה? כאשר אתה עוצר את הנשימה לזמן המקסימלי האפשרי, הצטברות הפחמן הדו חמצני מתחילה בדם.
במקרה זה קירות העורקים מתרחבים. כאשר אתה שואף, הגוף מקבל עודף חמצן. עודף זה הוא שמסוגל לשרוף שומן ולהשפיע על הרווחה. מכיוון שבחיים הרגילים אדם נושם בצורה לא נכונה, כאשר הוא שואף, ממלא את הריאות באופן חלקי, אין ירידה במשקל.
כמה מדענים שחקרו את התוכנית וההשפעה של טכניקה זו על הגוף הגיעו למסקנה כי האפקטיביות של מערכת ה- bodyflex גבוהה בהרבה מכל פעילות גופנית אחרת.
יתרונות להרזיה
Bodyflex (וידאו, מתחם בוקר של 15 דקות) מאפשר לרדת במשקל הודות לטכניקה נכונה לביצוע החלק הנשימתי. חמצן לוקח על עצמו את תפקיד מפצל השומן. שרירים חלקים ודפנות הקיבה מעסים. לאחר שליטה מוחלטת ובטוחה של שאיפה ונשיפה נכונה של אוויר, תרגילים מוצגים בהדרגה.
בעת ביצוע מתחם בן 15 דקות נשרפת כמות עצומה של קלוריות ומושקעת בו אנרגיה רבה. חישוב צריכת האנרגיה ניתן כדוגמה. מחבר התוכנית מכנה נתון של 3500 קלוריות, בתנאי שמבצעים תרגילים למשך שעה. בהתאם לכך, 875 קק"ל הולכים לאיבוד תוך 15-20 דקות אימון.
לשם השוואה, תוך כדי ריצה, אותה כמות אנרגיה מושקעת תוך 1.5 שעות. לפיכך, אדם מתחיל לאבד בהדרגה ובוודאי כמויות עודפות וקילו.
המחבר מזהיר מפני הצורך בתזונה בריאה ומזינה ללא הגבלות. אם במקביל אתה מצמצם גם את תכולת הקלוריות ואת נפח הדיאטה, אז זה כרוך בפירוט כללי, חולשה וחוסר נכונות להמשיך בתכנית.
יתרונות
חסידי גמישות הגוף מדגישים כמה יתרונות של המערכת:
- ירידה במשקל מתרחשת בצורה חלקה ובהדרגה. הגוף אינו חווה לחץ והלם. למרות החלקות, הנפחים עוזבים במהירות.
- העבודה של מערכת העיכול מנורמלת, חילוף החומרים משופר ומואץ. לכן אסור לשמור על תזונה כלשהי. כל המזון מתעכל בצורה מיטבית ומערכת העיכול עובדת בצורה יעילה יותר.
- במהלך האימון, הבטן מתחילה לרדת בהדרגה בגודלה. המשמעות היא הפחתת כמות המזון הנצרכת לרמה נוחה לגוף.יחד עם זאת, אכילת יתר שיטתית אינה נכללת - עודף מזון פשוט אינו נכנס לקיבה בגוון פעילות גופנית.
- הריאות משפרות את ביצועיהם. נשימה דיאפרגמטית, הניתנת לשיעורים, אינהרנטית רק אצל ילודים וילדים בינקותם. עם הגיל הנשימה נעשית רדודה ורדודה. מכאן יש בעיות במנגנון הנשימה. Bodyflex מנקה, נפתח, מחמצן ומגביר את יכולת הריאות. שינויים כאלה מועילים גם לאיברים פנימיים אחרים.
חסרונות
Bodyflex (וידאו - מתחם בוקר של 15 דקות) - היכולת לרדת במשקל בקלות ובמהירות, אך כמו לכל תוכנית, יש לה מספר חסרונות.
הם כדלקמן:
- השיעורים דורשים כוח רצון ויציבות ברזל. הממדים נעלמים רק עם אימונים יומיומיים. אחרת, השלמות בהחלט תחזור, ואפילו עם עלייה מוצקה בכל הכרכים.
- משתמשים רבים שהחלו לעבוד על כושר גופני דיווחו על קשיים הקשורים לסחרחורת, בחילה ועיניים כהות. נשימה דיאפרגמטית אינה טבועה במבוגרים, ולכן הצעדים הראשוניים ניתנים לעוסקים בקושי רב.
- Bodyflex (הטכניקה המוצגת בסרטון), הכוללת מתחם בוקר של 15 דקות, לא תהיה יעילה עבור ספורטאים מקצועיים. בעלי גוף חזק ומאומן ולא סובלים מהשמנת יתר, משקל עודף ונפח, הם אינם יכולים להפוך אותו למושלם עוד יותר על ידי שימוש בתרגילי כושר גופני.
התוויות נגד
כיפוף גוף, למרות יעילותו הגבוהה, עשוי להיות אסור אם:
- האדם שמבצע אותה סובל מיתר לחץ דם. כשאתה עוצר את הנשימה, הגוף מרגיש מתח. פעילות גופנית בשלב זה מאלצת את הלב לעבוד מהר יותר. במקרה זה לחץ הדם עולה בהכרח.
- השיעורים מתקיימים במהלך ההריון. אם תרגול הנשימה מתבצע כהלכה, דפנות הבטן נלחצות ו"מעסות "כל הזמן. דחיסה כזו משפיעה לרעה על מצבו של העובר ברחם. אם תרצה, תוכל לעזוב את תרגילי המתיחה, בתנאי שהם יבוצעו לאט ומדויק.
- לאחרונה עבר ניתוח או פציעה.
- בזמן התרגיל התרחשה החמרה במחלה הכרונית.
- בגוף יש הפרעה בבלוטת התריס או הפרעה בתפקוד.
- הניתוח בעמוד השדרה נדחה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.טכניקת Greer Childers
מהותה של טכניקת Greer Childers היא הרוויית הריאות בחמצן, הדרוש לבריאות הגוף בכללותו ולירידה במשקל עקב התמוטטות תאי השומן. כל אדם שאין לו את ההתוויות שצוינו לעיל יכול לעשות גמישות גוף.
הטכניקה של צ'ילדרס היא להשתמש במספר מינימלי של פריטים. העיקר הוא נשימה נכונה. תרגילי נשימה נדונים בהרחבה בהמשך. פעילות גופנית מבוצעת למשך 8-10 שניות "ללא אוויר", כאשר יש שריפת שומן פעילה.
הטכניקה של מרינה קורפן
מרינה קורפן התפרסמה בזכות הסימביוזה המוצלחת של שתי טכניקות: bodyflex ו- oxysize. לאחר שלמדה בקפידה את תוכנית הגמישות לגוף, החליטה להתאים אותה לעצמה, תוך שהיא משאירה את העקרונות והתרגילים הבסיסיים. אדם עם עודף משקל מאבד משקל בכך שהוא מרווה את הגוף בחמצן.
הטכניקה תהיה שימושית לאנשים שמנים, והיא מתאימה גם לאם צעירה שאין לה זמן לשיעורים בספורט או בחדר כושר. נשים וגברים כאחד יכולים להשתתף בתכנית זו. גם אין הגבלות גיל.
התוויות נגד לפעילות גופנית זהות לגמישות הגוף.ההבדל נעוץ בביצוע תרגילי נשימה, שהם תוצר של השילוב בין כושר גופני לבין חמצון.
טכניקת הנשימה של מרינה קורפן:
- נשימה חדה דרך האף עם ניפוח מירבי של הבטן.
- בשלוש נשימות קצרות הבטן נמשכת בהדרגה פנימה.
- לאחר מכן נשיפה חדה וחזקה עם נסיגה מלאה בו זמנית של הבטן פנימה.
- השלב הסופי מורכב משלוש נשיפות מקדימות.
עם התרגיל שלאחר מכן, מומלץ לרכוש ציוד ספורט הנדרש בטכניקה של מרינה קורפן.
טכניקת נשימה בכופף הגוף
בעת ביצוע תרגילים, חשוב להקפיד על טכניקת הנשימה, אשר תהפוך את האימון לאפקטיבי. בתחילה, מומלץ יציבה בה הרגליים ברוחב הכתפיים ונכופפות מעט. הידיים כרוכות סביב הרגליים מעט מעל הברכיים. זה נראה כמו ניסיון לא גמור של גבר להתיישב על כיסא. אתה לא צריך להוריד את הראש למטה; עדיף להסתכל ישר קדימה.
מתחם הנשימה עצמו מורכב מחמישה שלבים:
- לאחר שקיפלתי ומתח את השפתיים "ברווז", יש צורך לנשוף את כל האוויר מהריאות, ואז השפתיים חייבות להיות סגורות היטב.
- מבלי לחסל את השפתיים, האף שואף כמה שיותר אוויר. בשאיפה אופייני לרעש חזק של חמצן החודר לריאות.
- הראש מורם מעט, השפתיים עדיין דחוסות היטב. 2-3 שניות מאוחר יותר, הפה נפתח לרווחה עם צליל "מפשעה" חד. הנשיפה צריכה להגיע מעומק הסרעפת, ולא מהגרון. בהתחלה, נשיפה כזו קשה, אך תרגול מתמיד והקפדה על המלצות המחבר יתקנו את החסרונות.
- השלב הרביעי בתרגיל הוא החשוב והקשה ביותר. לאחר נשיפה מוחלטת של חמצן מהריאות, השפתיים נסגרות שוב, הראש יורד והבטן נמשכת למעלה פנימה ומעלה. הוא סוג של סוחט בתוכו. מומלץ להחזיק עמדה זו למשך 7-10 שניות. באותה תקופה מבצעים תרגילים לכל קבוצות השרירים.
- הרפיה ושאיפה. לאחר שעצר את הנשימה זמן כה רב, אוויר ממהר לריאות עם צליל הדומה לקריאת הפתעה חזקה או ליבנה.
איפה להתחיל שיעורים
אם ההחלטה לעסוק בגמישות גוף היא איתנה ומודעת, אז אתה יכול להתחיל להתכונן לשיעורים ברכישת ציוד ספורט. כדי להתאמן תצטרכו כיסא רגיל, מזרן יוגה ובגדי ספורט. לפיכך, לאחר שהציוד הפשוט הזה נמצא במלאי, תוכלו להתחיל בשיעורים.
על מנת להימנע מטעויות בעת ביצוע הטכניקה, בתור התחלה עדיף ללמוד בהדרכת המחבר, כמתואר בסרטונים או בספרים. יש צורך לחזור על התרגילים עד למידת האיחוד המלא.
המחבר יצר מתודולוגיה תוך התחשבות בזמן הדרוש להכשרה. חובה להתבונן בו. חשוב גם לעקוב בקפדנות אחר ההמלצות מבלי להמציא תרגילים משלך ומבלי להגדיל את משך המפגש. האימון מתחיל בשליטה בעקרונות הנשימה. לא מתאים לעבור להתאמן מבלי לתרגל היטב את הנשימה.
יתר על כן, חקר התנוחות הבסיסיות בהן המשתמש יהיה מחובר לפעילות הנשימה. ורק אז ניתן לחבר תרגילים לכל קבוצות השרירים לנשימה נכונה במצב מסוים.
סוגי תרגילי כושר גופני
סרטון Bodyflex (ערכת בוקר של 15 דקות) כולל שלושה סוגים של תרגילים:
- תרגילים דינמיים או איזוטוניים. בגמישות הגוף רק קבוצת שרירים ספציפית אחת נאלצת לעבוד. לדוגמא, שרירי בטן.
- תרגילים סטטיים או איזומטרים. הם מסוגלים להפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית.
- תרגילי מתיחה. חיוני לאלסטיות ולניידות השרירים. שרירים אלסטיים לעולם לא יחוו תופעה כה לא נעימה ומסוכנת כמו עווית.
מתחם bodyflex הראשי
כל התרגילים מבוצעים רק לאחר השלב האחרון של נשימה בחמישה פאזות. ישנם לא מעט תרגילים.
תנוחות וטכניקות פופולריות ביותר:
- תנו "אריה" - אתה צריך לעמוד כשידיך מונחות בדיוק מעל הברך. לאחר עצירת הנשימה, עיניים פקוחות לרווחה מתגלגלות כלפי מעלה, הלחיים מתוחות, המעגל שנוצר על ידי השפתיים יורד, והלשון בולטת מהפה ככל האפשר. עליך לחזור על התרגיל 5 פעמים.
- "העווה מכוערת" - התנוחה נשארת זהה. הלסת התחתונה בולטת קדימה, השפתיים המקופלות על ידי "הברווז" נמתחות גם הן קדימה עד הסוף, מותחות את הצוואר מאחוריהן. הראש מושלך לאחור עמוק כלפי מעלה, כאילו אתה צריך לתפוס נשיקה על התקרה. התנוחה מוחזקת למשך 8 שניות. ודורש 5 חזרות.
- "מתיחה צדדית" - בנשיפה, המרפק השמאלי צונח לברך שמאל, ורגל ימין וזרוע ימין, נמתחות, יוצרות קו ישר. במקרה זה, אתה צריך להתאמץ כדי לעבוד על השרירים בצד. תנוחה דומה נלקחת מימין. אתה צריך 3 חזרות של 8 שניות. לכל צד.
- "מושך את הרגל לאחור" - תרגילי נשימה מבוצעים על הברכיים והמרפקים. הידיים כפות ידיים על הרצפה. לאחר הנשיפה הסופית, רגל שמאל ישרה עולה עם הבוהן מושטת לעברה. ההליך חוזר על עצמו שלוש פעמים. הפעולות דומות ברגל ימין.
- "סייקו" - תנוחת המוצא דומה לזו הקודמת, אך רגל שמאל ישרה מונחת בצד. בנשיפה הרגל הישרה עולה כמה שיותר גבוה, הבוהן וכל הרגל נמתחים לכיוון הראש. השרירים מתוחים ביותר. התנוחה חוזרת על עצמה 3 פעמים בכל רגל.
- "יהלום" - בעמידה ישרה, אתה צריך לקפל את הידיים בגובה החזה, ולגעת רק בקצות האצבעות של שתי הידיים. חשוב להרים את המרפקים כמה שיותר גבוה ולא להוריד אותם למטה. לאחר הנשיפה קצות האצבעות מתחילות להידחק חזק זו לזו. התרגיל חוזר על עצמו 3 פעמים.
- "כַּעַך" - בישיבה על הרצפה, הרגל השמאלית שוכבת על הרצפה בזווית, והרגל הכפופה הימנית ממוקמת מעל השמאלית. יד שמאל עוטפת את רגל ימין, יד ימין מונחת על הרצפה מאחורי הגב. בזמן הנשיפה יד שמאל מושכת את רגל ימין קרוב לגוף ואילו הגוף פונה ימינה. חזור על הפעולה - 3 פעמים על כל רגל.
- "מספריים" - ממצב נוטה, רגליים ישרות עולות מעט מעל הרצפה. בנשיפה הרגליים מתנדנדות לצדדים, וראשונה רגל ימין מעל שמאל ואז שמאל מעל ימין.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תוצאות
משתמשים מנוסים טוענים שכאשר מבצעים מתחם bodyflex בבוקר בן 15 דקות, ניתן להיפטר מ 9-10 ק"ג בחודש אחד. בכפוף ליישום המדויק של ההמלצות בסרטון או בספר.
התוצאה עשויה להיות נמוכה יותר אם התרגילים בוצעו בצורה לא נכונה. כמו כן, חסידי Bodyflex מייעצים לבדוק ולרמל את הרמות ההורמונליות. ואז הטכניקה תוביל לתוצאה הרצויה.
עיצוב המאמר: אולג לוזינסקי
סרטון Bodyflex
מתחם הרזיה של Bodyflex:
טכניקת נשימה:
אמי חיברה אותי לגמישות הגוף. אני מתעורר איכשהו מהעובדה שאני שומע אנחות ו"אנחות ". בהתחלה התמונה נראתה לי מאוד מצחיקה (אמא עם העווה מכוערת), אבל אחרי שראיתי את התוצאה כעבור כמה חודשים, התחלתי גם לעשות תרגילים. הבריאות משתפרת, המשקל מאבד.