בנות יכולות ליצור לעצמן דמות אידיאלית, ללא קשר לנתונים הטבעיים ולמאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. כדי שיהיה לך גוף משופע, יש צורך לא רק להקפיד על עקרונות התזונה הנכונה ואורח חיים בריא, אלא גם לבצע באופן קבוע קבוצה של פעילויות פיזיות בסיסיות.
אם נכנסים לספורט כל יום, ניתן יהיה לא רק ליצור את הצורות הרצויות, אלא גם לחזק את הבריאות הכללית של הגוף.
המהות והעקרונות הבסיסיים של התרגילים
בנות בעלות דמות אידיאלית צריכות לא רק לדעת את מהותו של תהליך שמירת גופן, אלא גם להבין את עקרונות ביצוע התרגילים שיכולים לעזור להן בכך. המהות של הפעילות הגופנית היומיומית היא לשמור כל הזמן על מהירות התהליכים המטבוליים, כמו גם על זרימת הלימפה וזרימת הדם.
היעדר קיפאון בגוף תורם לא רק להטמעה איכותית של חומרים מזינים, אלא גם להסרת רעלים ורעלים המשפיעים על היווצרות משקעי שומן. אימון נכון המכוון לגיבוש דמות אידיאלית, ללא קשר לתנאים בהם היא מבוצעת, מרמז על עמידה של ילדה בעקרונות בסיסיים.
עקרונות בסיסיים:
- התחל בחימום (מתחם ההתחממות מכין את השרירים והמפרקים להמשך לחץ וקובע את קצב חילוף החומרים).
- סיימו את האימון עם צינון (השלב האחרון בשיעור כולל לרוב מערך תרגילי מתיחה "המרוקעים" במהלך שרירי האימון. ביצוע התקררות ממזער את הסבירות לכאב בגוף בתקופה שלאחר האימון).
- הגדל את העומס בהדרגה (גוף האדם מסתגל במהירות לנסיבות חיצוניות, כולל פעילות גופנית. לכן, לאחר 4-5 שבועות של פעילות גופנית קבועה, ממליצים מאמני כושר מקצועיים לשנות תרגילים כדי למנוע התמכרות ולהפחית את יעילות הספורט).
- שלב סוגים שונים של עומסים בתוך אימון אחד (על עומסי לב וכוח חייבים להיות קיימים בכל מתחם).
אינדיקציות לתחילת השימוש
מומלצת פעילות גופנית מתונה לאנשים בכל הגילאים. ספורט לא רק עוזר לשמור על שרירים במצב טוב, אלא גם מאמן את מערכת הלב וכלי הדם ומגביר את הסיבולת.
מומלץ לפנות למאמן כושר לצורך עריכת תוכנית אימונים פרטנית, בעזרתה תוכלו להפוך את דמותכם לאידיאלית, מומלץ לבנות שיש להן מספר מאפיינים של דמות, בריאות או אורח חיים.
אלה התכונות הבאות:
- נטייה לעודף משקל;
- ירידה חדה בביצועים הכוללים;
- עייפות יתר;
- אי נוחות תקופתית בלב (בדרך כלל הגורם לעקצוץ הוא חוסר חמצן שמסתובב במערכת הלב וכלי הדם);
- קוצר נשימה (מתרחש אפילו עם עומס קצר);
- סחרחורת (לא קשורה לתהליכים פתולוגיים רציניים בגוף);
- נטייה לשיבוש מערכת העיכול;
- עבודה בישיבה ואורח חיים לא פעיל;
- כאב בגב;
- הפרעות יציבה;
- הפרעות שינה;
- הַסָחַת הַדַעַת;
- חוסר יציבות פסיכו-רגשית;
- ריגוש עצבני מוגזם חסר קרקע;
- מחלות כרוניות בהפוגה (מחלות לא צריכות להיות מגבלות על ספורט).
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.התוויות נגד לשימוש
בנות בעלות דמות אידיאלית צריכות להרכיב סט תרגילים לשמירה על צורתן, רק לאחר שווידאו כי אין להן מספר התוויות נגד לעסוק בספורט.
בין הנסיבות המחייבות בחירה קפדנית במיוחד של העומס, הם מציינים:
- טמפרטורת גוף מוגברת;
- מחלות מתקדמות המלוות בתהליכים מוגלתיים;
- פתולוגיות מורכבות של מערכת הלב וכלי הדם (הרופא המפקח מודיע לילדה על ההזדמנות לעשות ספורט עם מחלה ספציפית);
- נטיית דימום;
- מחלות בעלות אופי נוירוטי (דורשות התאמה של עומס הבסיס);
- החמרה במחלות כרוניות;
- פתולוגיה של מערכת הדם;
- הפרעות מטבוליות (בעת עריכת תוכנית אימונים, יש צורך להתייעץ עם תזונאי שיכול לתת המלצות על תזונה המסייעת להחזיר את המצב הרגיל של הגוף);
- מחלת בלוטת התריס;
- שַׁפַעַת;
- דלקת ריאות (עד להחלמה מלאה);
- מחלות של אברי הראייה (פעילות גופנית אפשרית רק תחת פיקוחו של מאמן כושר מקצועי);
- בקע טבורי או מפשעתי (חומרת האיסור לעסוק בספורט נדונה עם מנתח שיש לו מושג לגבי מצבה הבריאותי של ילדה מסוימת).
רמזים מועילים
על מנת שהספורט יהיה יעיל ככל האפשר, ילדה צריכה להכיר את עצמה עם המלצות שימושיות הקשורות להגברת יעילות האימונים שלה באופן קבוע.
מאמני כושר מייעצים לספורטאים מתחילים:
- במהלך האימון, שלוט בדופק שלך (תלוי במטרה טווח הדופק משתנה. למשל, לירידה במשקל, תדירות הפעימות לא תעלה על 120 לדקה, ועם עלייה בהקלה בגוף - 140 פעימות לדקה).
- שתו הרבה נוזלים במהלך פעילות גופנית (התעלמות מהמלצה זו עלולה לגרום להתייבשות).
- תנו לגופכם מספיק זמן להתאושש גם ביום וגם בלילה (עליכם לישון לפחות 8-9 שעות ביום).
- הגדר לעצמך מיני מטרות (למשל, בצע 4 סטים של 20 סקוואטים, במקום 3 הסטים הרגילים. ביצוע משימות חסרות משמעות לכאורה ברמה התת מודעת ממריץ אישה להמשיך בספורט, ומעניק לה ביטחון בהצלחה שלה).
- שבחו את עצמכם על האימונים ה"כפויים "שהייתם צריכים לעשות" בכוח "(שבחים לא צריכים לצאת נגד אורח החיים הנכון. אתם יכולים לבחור קניות או לעשות אמבטיה מרגיעה עם שמנים אתרים לאחר השיעור כפרס).
- אם הספורט יתקיים בבית, עליכם לרכוש מראש ציוד ספורט בסיסי (משקולות, משקולות, משקולות, שטיח התעמלות, פיטבול וכו ') או למצוא עבורו אנלוגים (למשל, במקום משקולות, תוכלו להשתמש בבקבוקי ליטר מלא במים) ...
מתחם מרכזי
דמות אידיאלית תעזור לבנות להשיג קבוע (לפחות 3-4 פעמים בשבוע) בביצוע תרגילים בסיסיים שמטרתם לאמן את שרירי כל הגוף ולהיפטר מעודפי שומן בבטן ובמותניים.
| תרגיל | טכניקת טעינה |
| הרמת קפיצות הירכיים לסירוגין (חימום אירובי) |
|
| "נסיעה באופניים" |
|
| בר צדדי |
|
| סיבוב גוף יושב |
|
| פס אופקי |
|
| הרמת הרגליים ממצב שכיבה עם חומר משקל |
|
| סומו סקוואט |
|
| גרסה קלאסית של כפיפות בטן על העיתונות |
|
| "קוברה" (תרגיל למתיחת שרירי הבטן) |
|
כחימום, אתה יכול גם לבצע:
- הטיות (כדי להגביר את העומס, מומלץ להחזיק משקולות או עמיתיהם המאולתרים בידיים בזמן ההטיה, מה שמגביר את התנגדות השרירים בעת הרמת הגוף מהנקודה התחתונה);
- פניות (בזהירות יש לבצע על ידי אנשים עם מחלות עמוד שדרה);
- סיבוב מפרקי הברכיים (כופפו את הרגליים, הניחו את הידיים על הברכיים, ביצעו תנועות סיבוביות עם חלק הברך, ושינו מעת לעת את כיוון התנועה);
- קפיצה במקום;
- כורע בקצב מהיר ללא משקולות.
עבור תקלה, אתה יכול להשתמש לסירוגין:
- סיבוב ידיים בקצב איטי;
- מתיחת הגוף לצד (מומלץ לבצע ממצב ישיבה);
- "כדור" (שכב על הרצפה; כופף את רגליך בברכיים ולחץ אותן לעצמך; אחז בידיים את הגפיים התחתונות);
- "גשר" (כופף את הגב באזורים המותניים והחזה, ומפיץ באופן שווה את משקל הגוף בין הרגליים לידיים).
תיקון התוצאה
בנות בעלות דמות אידיאלית צריכות להיות מסוגלות לא רק ליצור את גוף חלומותיהן, אלא גם לשמור על התוצאה המתקבלת לתקופה הארוכה ביותר האפשרית.
תוכל לאחד את התוצאה על ידי ביצוע ההמלצות הבסיסיות של מאמני כושר ותזונאים:
- לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה;
- ללכת לפחות 10,000 מדרגות מדי יום;
- הקדישו מספיק זמן לשינה ולהחלמה כללית של הגוף;
- התייעץ עם מטפל לגבי האפשרות ליטול תוספי ויטמינים ומינרלים המסייעים לספק לגוף כמות מספקת של חומרים מזינים;
- צורכים מספיק נוזלים מדי יום (כמות הנוזלים האופטימלית מחושבת על ידי הנוסחה: 30 מ"ל * 1 ק"ג ממשקל גופה בפועל של הילדה);
- אל תדלג על ארוחות (במהלך היום, ללא קשר ללוח הזמנים שלה, על ארוחת הבוקר, הצהריים והערב להיות נוכחת);
- הימנע ממצבים מלחיצים (אם בלתי נמנע ליפול לנסיבות כאלה, לאחר מכן מומלץ לעזור לנפש שלך להתאושש על ידי "לפנק" את עצמך במשהו רצוי, למשל ללכת לקניות או לפגוש חבר).
יתאפשר לילדה לשמור על כושר לאורך זמן רק אם יש לה מרכיב פיזי ורגשי נוח.
חוות דעת של מאמנים ונערות
בנות בעלות דמות אידיאלית ברוב המוחלט של המקרים עושות באופן קבוע עבודה ענקית על גופן, מה שמאפשר להן לחלוק את חוויותיהם עם אחרים בעתיד. על ידי הצגת המידע הבסיסי בצורה נכונה, הם הופכים למניעים המעוררים אחרים לשנות את עצמם לטובה, למרות הקשיים שנתקלו בדרך של טרנספורמציה.
1. אולסיה סטפנובה, מאמנת כושר
אולסיה רואה באימון פרטני אצל מדריך בחדר הכושר את האימון היעיל ביותר לעיצוב גוף נשי אידיאלי.
במהלך מפגשים כאלה, איש מקצוע עוקב אחר נכונות התרגילים, מה שלא רק תורם להגברת יעילות האימון, אלא גם ממזער את הסיכון לספורטאי להיפצע, שרובם נובעים מאי עמידה בטכניקה.
בנוסף, גישה אינדיבידואלית מבטיחה את ההתאמה של תוכנית האימונים המתוכננת לצורה הגופנית הנוכחית של הנערה, כמו גם בטיחות לבריאותה.
2. דריה משינה, מעדיפה אימונים קבוצתיים
דריה, מניסיונה שלה, בטוחה שהתוצאה הטובה ביותר בשינוי ה"אזורים הבעייתיים "של נשים (בטן וצדדים) ניתנת על ידי הכשרה קבוצתית. בהשתתפות בספורט פעיל עם בנות אחרות, כולל חברותיה, היא מרגישה תמריץ נוסף לעשות כל מאמץ לבנות דמות אידיאלית.
מאפיין של השיעורים בהשתתפות דריה הוא שהמאמן מגבש את התוכנית כך שהחלק הפעיל (כוח) ומתיחות (תרגילי מתיחה) מתחלפים בה. בשל כך, ספורטאים מבחינים בירידה משמעותית בכמות השומן התת-עורי, בעלייה בסיבולת וכן בהיעדר כאב לאחר אימון.
3. מרינה ריבינה, עובדת בבית
למרינה, בהיותה בחופשת הורים, יש אפשרות להתאמן רק בבית. למרות המחסור במגוון רחב של ציוד ספורט, הצליחה מרינה בתוך 6 חודשים. פעילות גופנית קבועה להשגת היווצרות של בטן שטוחה, מותניים דקים וישבן מגולגל.
תכנון תכניות ההכשרה שלה מבוסס על עקרון ההכשרה המעגלית. ביצוע תרגילים בסיסיים בקצב מהיר, מרינה לא רק שינויים חיצוניים בדמותה, אלא גם שיפור במצבה הכללי (השינה נעשית רגועה יותר, מערכת העצבים מאוזנת יותר, אין עייפות יתר, וכן הלאה).
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.מתי לצפות להשפעה
בתנאי שהגישה הנכונה לבניית מערכת אימונים, כמו גם הקפדה על עקרונות התזונה הנכונה, ילדה תוכל להתקרב לצורות אידיאליות תוך 3-5 חודשים (חשוב אם המשקל ההתחלתי לא יעלה על המותר, תוך התחשבות בגובהו ובגילו של אדם מסוים).
תקופה זו נחשבת לנוחה ביותר לגוף, להיפטר מעודפי שומן: היא אינה חווה מתח, והילדה עצמה מרגישה מאוזנת ופסיכולוגית. טרנספורמציה המתרחשת בזמן קצר יותר עלולה להוביל לערעור חמור של בריאות הספורטאית, כמו גם לאובדן עניין מצידה בניהול אורח חיים בריא.
דמות אידיאלית, למרות התפיסה הסובייקטיבית של מונח זה על ידי כל נערה, דורשת עבודה עצומה על עצמה ואימון כוח רצון.
כדי שתהליך הטרנספורמציה לא יפגע בבריאות האישה, מומחים (מאמן כושר ותזונאית) צריכים לערוך תוכנית אימונים, וכן לצבוע עבורה תזונה.
בהיעדר הזדמנות להשתמש בשירותיו של איש מקצוע, יש לארגן את תהליך קבלת הטופס הרצוי תוך התחשבות במידע לעיל.
עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה
ערכת וידאו של תרגילים ליצירת דמות אידיאלית
כיצד להפוך את הדמות שלך למושלמת: סט תרגילים: