פיסול גוף - מה זה בכושר, בתכנית, בסימולטורים ביתיים, בשיעורי הרזיה, תרגילים, תוצאות

הטרנד המודרני בתחום הכושר המקודם באופן פעיל, המכונה פיסול הגוף, הופיע בעולם הספורט יחסית לאחרונה, אך כבר כבש את ליבם של רבים. מה זה מה, היתרונות שלו, התכונות הייחודיות שלו, וגם החסרונות, יאמר המאמר שלהלן.

פיסול גוף: הבדלים מתחומי כושר אחרים

פיסול הגוף נועד לשרוף ביעילות שומן באזורים בעייתיים, לחזק את מחוך השרירים ולהגביר את הסיבולת והגמישות של כל הגוף במהלך הכושר. ליצור רעיון מפורט עוד יותר לגבי הכיוון הזהחשוב להדגיש את יתרונותיה הברורים, הכוללים:

• נגישות כללית לאנשים מכל מין, גיל וכושר גופני;
• הדגשת אימונים על אזור בעיה ספציפי של האדם העוסק בתחום הכושר הזה, לצד אפקט חיזוק כללי;
• פעילות גופנית מתמשכת, התורמת לא רק לירידה במשקל, אלא גם לאימונים מתונים של מערכת הלב וכלי הדם;
• הימנעות מצמיחת שרירים משמעותית לא רצויה;
• אפשרות לבחירה פרטנית של העומס והמשקל של חומרי השקילה, אפילו בתנאי השיעורים הקבוצתיים.

יתרונות

פסל גוף (מה זה בכושר ואיך זה טוב יותר מאזורים אחרים יידון בהמשך) נבחר על ידי אנשים שמנסים לעקוב אחר דמותם ולנהל אורח חיים בריא. בנוסף לתכונות הייחודיות לעיל, שניתן לייחס באופן אובייקטיבי ליתרונות הספורט הנדון, ישנם מספר היבטים חיוביים נוספים באימון פיסול בגוף.

אלו כוללים:

• סיכון מינימלי לפציעות מסוגים שונים או נזק מכני לרצועות, שרירים;
• היעדר הסבירות שהשרירים יתרגלו לסוג מסוים של עומס;
• חיזוק המערכת החיסונית, העצם, מערכת הדם;
• האצה ותחזוקה של תהליכים מטבוליים;
• קידום ייצור הורמוני אושר (אנדורפינים), המבטיחים עמידות לסוגים שונים של לחץ.

חסרונות והתוויות נגד

לא משנה כמה יעילה מערכת האימונים בפיסול הגוף, אי אפשר לדבר על בטיחותה עבור כל ספורטאי שרוצה לנסות זאת.

התוויות נגד העיקריות, לאורן מומלץ לבחור בדרך אחרת לשמירה על צורה גופנית טובה, כוללות:

• מחלות לב בדרגות שונות;
• בעיות במערכת הוורידית ובמחזור הדם בגוף;
• נוכחות של גידולים ממאירים;
• סטיות בתפקוד התקין של מערכת השלד והשרירים;
• התקפים אפילפטיים תקופתיים;

  

• VSD ומחלות אחרות בכלי המוח;
• סוכר גבוה בדם;
• השליש האחרון של ההריון;
• מחלות ריאה או בעיות אחרות הקשורות להפרעה בתפקוד תקין של מערכת הנשימה בגוף האדם.

פיסול גוף (מה הכושר שאתה צריך כדי להבין את זה, וודא כי התוויות נגד לעיל אינן, כמו גם לחקור את הנקודות השליליות הפוטנציאליות שאולי תצטרך להתמודד איתן בעת ​​ביצוע תרגיל מסוג זה) כולל מספר חסרונות, הכוללים:

• היעדר האפשרות להרכיב מתחם לאנשים עם משקל יתר, בגלל המספר הרב של מגבלות בריאות שיש לספורטאים כאלה;
• התמדה של כאבים לאחר האימון לאחר המפגשים הראשונים;
• הצורך להשקיע זמן רב בפעילות גופנית בפעילות מתונה על מנת להשיג תוצאות מורגשות מבחינה ויזואלית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

יעילות הרזיה

פיסול הגוף, בכפוף לבחירת העומס המוסמך על ידי מאמן הכושר, יכול לעזור במאבק נגד קילוגרמים עודפים או סנטימטרים על ידי אימון שווה של כל הגוף בקצב מהיר למשך שעה על מנת להאיץ את זרימת הדם. כתוצאה מכך, יש שריפה ישירה של שכבת השומן.

הדוגמה הבאה לתכנית אימונים לאנשים שרוצים לרדת במשקל עודף יכולה לספק תשובה ספציפית לשאלה כיצד מה מורכב הכיוון הנחשב באופן כללי:

1. "מתחמם", מרמז על עומס אירובי עז להתכונן לחלק הפעיל של פעילות גופנית של שרירים, מפרקים, גידים, ובכך להגן עליהם מפני פציעות ופציעות אפשריות (5 - 15 דקות).
2. "סיבולת לב ריאה", תורם להאצת תהליכים מטבוליים, חיזוק מחוך השרירים והגברת הסיבולת (15 - 30 דקות).
3. "כּוֹחַ" בלוק אימונים, מרמז על תרגילים עם משקולות (משקולות, משקולות, משקולות וכן הלאה) (15 - 30 דקות).
4. "תַקָלָה", הכרחי להשלמה נוחה של פעילות גופנית ללא פגיעה במערכת הלב וכלי הדם. בלוק זה כולל באופן מסורתי מתיחת השרירים המתאמנים, כמו גם תרגילי הרפיה ונשימה להחזרת הגוף.

בגדי אימון מתאימים

אם לוקחים בחשבון את נוכחותו של חלק פעיל באימונים, המהווה חלק בלתי נפרד מפיסול הגוף, על הספורטאים לבחור בגדים לאימון באופן שלא רק שלא יפריע לתנועה, אלא גם נתפר מהחומרים ה"נשמים "ביותר. לא פחות חשוב הוא היכולת של הצורה שנבחרה לספוג לחות.

אין כללים מחמירים לבחירת בגדים לשיעורי פיסול בגוף, במקרה זה הנוחות חשובה יותר: תוכלו לתת עדיפות גם למכנסי ספורט חסרי צורה עם חולצת טריקו גדולה, וגם מכנסיים צמודים וחולצת טריקו, בתנאי שהאתלט ירגיש בנוח בסט כזה.

ההמלצה היחידה היא לשים לב לטבעיות של המוצר בו על הספורטאי לעמוד בפעילות גופנית אינטנסיבית.

באשר לנעליים לפיסול הגוף, מומלץ ללבוש נעלי ספורט או נעלי ספורט עם ריפוד טוב וגב מוצק המקבע את הקרסול לאימונים כאלה. חשיבותה של תכונה זו של הנעל מוסברת על ידי מזעור האימון של פציעות, נקעים, קרעים ברצועות במהלך הפגישה של Body Sculpt בנעלי הספורט "הנכונות".

ציוד נדרש לשיעורים

פיסול גוף (מה הכושר ואיך לעשות זאת נכון חשוב למתחילים להבין) דורש רכישת הציוד הדרוש לאימונים מלאים.

עבור הקונכיות הנפוצות ביותר בעת ביצוע סט תרגילים מסוג זה, עליך:

• מרחיב;
• סרגל גוף;
• שלב - פלטפורמה;
• משקולות;
• פיטבול;
• משקולת;
• לביבות ממשקלן הבסיסי;
• בולמי זעזועים;
• מקלות וסרטים התעמלות.

באופן בלעדי בתנאי שהרוב המוחלט של פריטי הציוד המפורטים זמינים, שיעורי פיסול גוף מן המניין אפשריים, מה שמבטיח לספורטאי תוצאה ברורה מאימונים.

חשוב במיוחד לערוך תרגילים עם עומסי כוח המכוונים לקבוצות שרירים שונות למי שמתכוון להוריד קילוגרמים עודפים ולהעניק לגוף מראה דקיק.

מאמן אימונים ביתי

עם רצון גדול לשלוט בכיוון זה של ספורט, אתה יכול להתחיל בשיעורים אפילו בבית, מבלי לחכות לגיבוש קבוצה בחדר כושר או מבלי להקדיש זמן רב לאימונים מחוץ לבית.

מומלץ ליצור מתחם סביב השימוש ב:

• משקולות;
• שטיח התעמלות;
• מאמן רב תכליתי המסוגל לספק ציוד לשרירים מתחלפים של כל הגוף;
• טבעות או מקלות התעמלות;
• קומקום פעמונים ומשקולות עם משקל התואם את הכושר הגופני של הספורטאי.

כיצד לבחור את המשקל המתאים למשקולות

בבחירת המשקל המתאים ביותר של חומרי שקלול, מומלץ לא להעריך יתר על המידה את האפשרויות. אחרת, פסל גוף מתחיל מסתכן בקבלת פציעות חמורות הדורשות התאוששות ממושכת של הגוף, בפרט שברים, נקעים, קרעים ברצועות, נקעים וכו '.

לבחירה נכונה של משקולות הרגליים, עליך לזכור:

1. בשלב הראשוני של ההיכרות עם הספורט, מומלץ לבחור בחומרי שקלול לא יותר מ 0.5 - 1 ק"ג.
2. לאחר תקופה מסוימת, ברגע שמשקל העבודה מתחיל להיראות לא מספיק, מומלץ להחליף את הציוד במשקל כבד יותר. אין להגדיל באופן דרמטי את משקלו של חומר השקילה. הצעד צריך להיות לא יותר מ 0.5 ק"ג.
3. כאשר אתה מבחין בתחושות כאב לא נוחות בעת ביצוע תרגילים עם משקולות, חשוב לנטוש מיד את השימוש בו וכדי למנוע פציעה לעבור באופן זמני למשטר אימונים קל יותר.

תוכנית אימונים

תוכנית פיסול הגוף הקלאסית מרמזת על פיזור אחיד של עומס עז על כל אזורי השרירים האנושיים.

באופן מסורתי, אימונים כאלה נוצרים על פי עקרון החזרה על מחזורי האימון, הכוללים את השלבים הבסיסיים:

1. "מתחמם". אימון שרירים אמור להתבצע באופן אידיאלי על הליכון, צעד או אופניים נייחים למשך 10 דקות. במהירות בינונית ובנשימה אחידה יחסית.
2. החלק העיקרי, או "מחזור". באופן מסורתי, הוא כולל סט תרגילים סטנדרטי: סקוואט עם משקולת, שכיבות סמיכה, ריאות, לחץ על ספסל, דדליפט וכן הלאה. מחזור דומה מבוצע ללא מנוחה בין התרגילים. לאחר שסיימת מעגל אחד ונח לא יותר מ -2 - 3 דקות, יש צורך להתחיל לבצע את החזרות שלו.
3. "תַקָלָה". במקרה של השלב האחרון של שיעור פעיל, מורכב של תרגילי נשימה נכלל בטרמפ, ובעוצמה בינונית או נמוכה - מתיחה של שרירים שעובדו בעבר.

תרגיל אירובי

באופן מסורתי מועדף על התעמלות אירובית בשלב החימום של אימוני פיסול הגוף. זה נועד בעיקר להיפטר מספורטאים משומן על ידי האצת חילוף החומרים, חיזוק מערכות הלב וכלי הדם והעצבים, כמו גם הרוויה של מוח בחמצן ומניעת התפתחות חריגות בלחץ הדם.

לדוגמה:

1. הליכה על צעד או אליפסה - 10 - 15 דקות. בהתחלה ובסוף השיעור.
2. ריצה על מסלול אוטומטי - 10 - 15 דקות. בהתחלה ובסוף השיעור.
3. קפיצות קטנות - 50 - 100 פעמים לגישה.

אימון התנגדות

אימוני התנגדות כוללים ביצוע תרגילים עם מכשיר לפעולה הפוכה, למשל מרחיב, התורם להתפתחות אפקטיבית של מחוך השרירים.

1. קח את עמדת ההתחלה: רגליים ברוחב כתפיים זו מזו, הזרועות מהמתרחבת, שחלקן העיקרי נלחץ על ידי כפות הרגליים, נמצאות בגפיים העליונות המונמכות.בצע 10 כפיפות והארכות של הזרועות, והתגבר על כוח המרחיב. חזור על המחזור שלוש פעמים.
2. קח את עמדת ההתחלה: רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, ידיות הרחבה נמצאות בגפיים העליונות. הרחב יד אחת לצד, כופף את השנייה זו לצד זו, מדמה חץ וקשת. בתנועות מתיחה, התגבר על התנגדות הקליע 10 - 15 פעמים. חזור על המחזור 5 פעמים.
3. קח את עמדת ההתחלה: תנוחת דחיפה, המרחיב נמשך על הגב. בצע כיפוף חלופי והארכת הזרועות תוך התגברות על התנגדות המרחיב 5 - 10 פעמים. חזור על המחזור 5 פעמים.

מתחם מתיחה

מתחם האימונים בפיסול הגוף, שנועד למתוח את השרירים שעובדו, כולל באופן מסורתי תרגילים בסיסיים להחזרת דופק ולהגברת האלסטיות של השרירים והרצועות:

1. קח את עמדת ההתחלה: עמדו מול הפתח, לחצו בחוזקה את המרפקים וכפות הידיים על הקיר. דחפו בעדינות את החזה קדימה עד למתיחה מקסימאלית של השרירים, המפרקים והגידים באזור זה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים.
2. קח את עמדת ההתחלה: רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הזרועות ישרות למעלה, הגב והכתפיים מיושרות עד כמה שאפשר. מתיחה כלפי מעלה ככל האפשר, כאילו מנסה להגיע לתקרה בקצות האצבעות שלך, תוך הרמת מעטה של ​​חגורת הכתפיים. חזור על מתיחות 10-15 פעמים עד להרפיה מוחלטת.
3. קח את עמדת ההתחלה: לשבת על משטח קשה עם גב ישר. כופף את הברך, והשאיר אותה במקביל לרצפה, משוך את הקרסול בעדינות לחזה, והרגיש את המתיחות בירכיים. חזור על התרגיל 10-15 פעמים עבור כל רגל בתורו.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תכונות כוח

כשאתם מבצעים פיסול גוף, כמו כל תחום אחר של כושר, עליכם לזכור את החשיבות שבשליטה על הדיאטה שלכם על מנת להשיג תוצאה איכותית מאימונים.

מאמנים מקצועיים ממליצים להקפיד על הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה, הכוללים:

• דחייה מוחלטת של מוצרי קמח, מנות עם אחוז סוכר גבוה;
• הפחתת כמות המזונות המטוגנים והשומניים הנצרכים;
• הימנעו מאכילת מוצרים מוגמרים למחצה;
• צורכים כמה שיותר חלבונים, כולל עוף, גבינת קוטג ', תוספי חלבון;
• צריכת מים מספקת הדרושה לשמירה על פונקציות תומכות חיים;
• לבשל אוכל עם קיטור או בתנור, על מנת למנוע אובדן תכונות שימושיות של מוצרים;
• הפחתת תוספת המלח לכלים, בשל יכולתו לשמור על נוזלים בגוף, דבר שאינו רצוי במיוחד, במיוחד עבור אנשים המועדים לבצקת ובעיות בכליות;
• במקום התוספת הרגילה, למשל, בצורת פסטה, מומלץ לבשל ירקות עשירים בסיבים, במיוחד כרובית, קישואים, פלפלים ואחרים.

לאילו תוצאות ניתן לצפות מפעילות גופנית סדירה

הרוב המכריע של האנשים שמשתתפים בקביעות באימונים בפיסול גוף מציינים שינויים דרמטיים לא רק במראה החיצוני שלהם, אלא גם בבריאותם.

לרוב, ספורטאים מציינים:

• ירידה בשומן הגוף המתבטאת בירידה משמעותית במשקל ובירידה בנפח הגוף;
• מתן "הקלה" ואקספרסיביות לאזורים הרצויים (לחץ, ישבן, זרועות וכן הלאה);
• חיזוק מערכת הלב וכלי הדם, המתבטא ביכולתו של האדם לעמוד בעומס כבד ללא קוצר נשימה;
• חיזוק מחוך השרירים;
• הגדלת פונקציות המגן של הגוף, עקב נורמליזציה של תהליכים מטבוליים;
• ייצוב לחץ הדם;
• עלייה בגמישות וגמישות גופו של אתלט המעדיף את Body Sculpt;
• שיפור מצב הרוח והגברת היציבות במצבי לחץ הדורשים ריכוז ותשומת לב מוגברת;
• נורמליזציה של המחזור החודשי (אצל נשים).

בחירה מיומנת של העומס במהלך שיעורי פיסול הגוף, וכן ביצוע אימונים ראשונים עם מאמן כושר מקצועי אשר מסוגל להסביר לתלמידו באיזה כיוון מדובר וכיצד לבצע נכון את התרגילים הנתונים, הם הערבים לתוצאה החיצונית והפנימית של הספורטאי שלא ישאיר אתכם לחכות. ...

עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול

סרטון פיסול גוף

אימון פיסול גוף: