דיאטה לייבוש הגוף לילדות. תפריט לכל יום, למשך חודש. מתכונים

כדי להשיג גוף אידיאלי עם קווי מתאר יפים של שרירי הקלה, אתה צריך לא רק לבחור במערכת הנכונה של פעילות גופנית קבועה, אלא גם לערוך תזונה המסייעת להפחתת רמת מסת השומן התת עורית, כלומר לייבוש הגוף.

ייבוש הגוף מכוון לשרוף עודפי שומן באמצעות דיאטות מיוחדות ופעילות גופנית.

תוכנית תזונה לייבוש גוף לבנות

ייבוש הגוף מאפשר לך להשיג במהירות את האפקט הרצוי. עם זאת, בעת עריכת תוכנית תזונה, בנות לא צריכות לשכוח לשמור על בריאות האישה.

תזונה לייבוש הגוף לנערות צריכה לכלול בתפריט היומי שימוש במזונות עם יחס אופטימלי של חלבונים ופחמימות.

בעת ייבוש הגוף, עליך לאכול את המאכלים הבאים:

• עשיר בחלבון;
• המכילים פחמימות המסייעות בפירוק תאי שומן;
• מזונות דלי קלוריות התומכים בו זמנית בתהליך חילוף החומרים בגוף ברמה נורמלית.

כמה חלבון לכל ק"ג גוף לנערות

חלבון משמש כחומר גלם לייצור תאים חדשים בגוף. בתקופת ייבוש הגוף, הדרישה היומית של חלבון לכל ק"ג משקל לילדה היא 1.5-2.5 גרם. בתורו, 2/3 מהחלבונים המתקבלים חייבים להיות ממוצא מן החי, אשר נספגים מהר יותר ומשמשים יותר את הגוף.

צריכת חלבונים מוגברת זו בתקופה בה מופחת ערך האנרגיה של הדיאטה מסייעת בשמירה על גודל מסת השריר, ובמידת הצורך משמשת כמשאב אנרגיה חלופי.

כמה קלוריות אפשר ביום

כדי לייבש את שכבת השומן התת עורית, עליך ליצור גירעון קלורי. על מנת שהגוף יתייבש מבלי לפגוע בבריאות, יש צורך ליצור גירעון קלורי כזה לגוף שיאפשר לו להסתגל לשינויים בפעילות הגופנית ובתזונה, וכן לשמור על נפח השרירים.

הרמה הקריטית של צריכת קלוריות לילדות שעוברות בקביעות לספורט היא בטווח של 1450-1700 קק"ל.

התוכנית המומלצת להפחתת תכולת הקלוריות היא שלב שלב ומספקת ירידה בערך האנרגיה של מזון הנצרך ב-7-10% כל 7 ימים עד להשגת רמה קריטית.

בתזונה בעת ייבוש הגוף לנערות בתפריט, ירידה חדה בתכולת הקלוריות של מזון נצרך לרמה קריטית אינה מקובלת, מכיוון שבמקום התוצאה הרצויה היא תוביל לאובדן מים בגוף ולירידה במסת השריר.

כמה פחמימות אתה צריך ביום

למרות העובדה שפחמימות הן מחולל האנרגיה העיקרי, התזונה בתקופת ייבוש הגוף אמורה לספק ירידה בקצב צריכתם.

הדרישה היומית לפחמימות לכל ק"ג ממשקל הילדה צריכה להיות בגבולות הבאים:

• בתזונה I ו- II של שבעה ימים - 3-4 גרם;
• ב- III ו- IV שבעה ימים - 1.5-2 גרם;
• משבוע V - 0.5-1 גרם.

הצורך בנפח יומי של פחמימות, המצטמצם בהדרגה, יגיע ל 40-60 גרם לבנות.

מוצרים לייבוש גוף מותר לנשים

על מנת שייבוש שכבת השומן התת עורית יגיע בהצלחה לתוצאה הרצויה, בסיס הדיאטה בתקופה זו הוא מזון שיש בו יותר חלבונים ופחמימות.

המאכלים הבאים עשירים בחלבון יכולים להיכלל בכל ארוחה לאורך כל היום ללא הגבלה:

• חלבון ביצה - טרי או מבושל;
• גבינת קוטג 'עם אחוז שומן של לא יותר מ 5%;
• בשר עוף או הודו (עדיף השד), מבושל או מאודה;
• בשר בקר, עגל, מבושל או בצורת קציצות מאודה;
• פילה של דגים לבנים (פולוק, בקלה, אמנון), מאודים;
• פילה קלמארי;
• מוצרי חלב מותססים (קפיר ויוגורט 1%).

כדי לווסת את תהליך חילוף החומרים, בנות במהלך דיאטה בעת ייבוש הגוף צריכות להקפיד על שימוש במוצרים המכילים פחמימות מורכבות בתפריט.

מוצרים אלה כוללים את הדברים הבאים:

• שיבולת שועל, כוסמת או אורז שהורתחו במים;
• פסטה העשויה מקמח חיטה איכותי;
• קטניות (אפונה, עדשים, שעועית) המוכנות בצורת מרקים או מנות עיקריות;
• ירקות (עגבניות, מלפפונים, פלפלים, קישואים, דלעת, לפת, גזר, כרוב, סלק, סלרי), טריים, מבושלים, מבושלים או מאודים;
• עשבי תיבול טריים.

הדיאטה לייבוש הגוף לנערות בתפריט צריכה לכלול כמויות קטנות של שמן צמחי (זית, זרעי פשתן) - אך ורק כחבישה לסלטים, כמו גם משקאות טוניק (תה עם ג'ינג'ר או ירוק).

הקפידו לשתות מים ללא גז או מבושל - בנפח יומי של לפחות 2 ליטר.

מוצרי ייבוש גוף אסורים

חל איסור מוחלט לכלול את המאכלים הבאים בתזונה היומית:

• ממתקים (ממתקים, סוכריות על מקל, שוקולד);
• מאפים (עוגות, עוגיות, פשטידות, סופגניות, לחמניות);
• משקאות ממותקים.

במקום אותם, על מנת לפצות על המחסור בגלוקוז, לעיתים מותר לצרוך דבש, פירות יבשים, פירות יער, פירות צהובים וירוקים מקטגוריית ההדרים.

נקניקיות, בשר שומני, כל שימורי מזון ומוצרים מוגמרים למחצה אסורים בהחלט.

יש צורך לסרב להלביש סלטים עם מיונז ורטבים, כמו גם מלח וכל סוג של סוכר.

דיאטה לייבוש הגוף לילדות

בתזונה לייבוש הגוף לנערות, יש לארגן את התפריט וצריכת המזון על פי 5 העקרונות הבאים:

1. הכניסה והיציאה מהתזונה צריכות להיות חלקות.
2. מספר הארוחות ביום - לפחות פי 4 במנות קטנות.
3. יש לצרוך כ -65% מצריכת המזון היומית בשתי הארוחות הראשונות, רצוי בשעות הבוקר.
4. על ארוחת הערב להכיל אוכל עשיר בחלבון בלבד.
5. צריך להיות פער של שעתיים בין אכילה ופעילות גופנית לפני ואחרי.

התזונה היומית צריכה להיות מגוונת. בשילוב עם פעילות גופנית בחדר הכושר או פעילות גופנית בבית הקפידו לעקוב אחר הקלוריות של הארוחות הנצרכות מדי יום ולשלוט במשקל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תפריט לשבוע ליום

התפריט היומי צריך לכלול כמות מסוימת של מוצרים, תוך התחשבות בערך האנרגיה שלהם.

במהלך הדיאטה לייבוש הגוף, התפריט השבועי המומלץ לנערות הוא כדלקמן.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: כוסמת, מבושלים במים, 2 חלבוני עוף, תה ירוק עם קמומיל.

ארוחה שנייה: מרק ירקות; בשר עוף מבושל.

ארוחה שלישית: תפוח מגורד מתובל ביוגורט.

אֲרוּחַת עֶרֶב: כרובית מבושלת, פולוק מאודה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: גבינת קוטג ', פירות יבשים, תה ירוק עם יסמין.

ארוחה שנייה: סלט מלפפונים עם עשבי תיבול ושמן זית, מרק מחית ירקות עם בקר.

ארוחה שלישית: חביתה, קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט פילה קלמארי, מלפפונים ופלפלים.

יום רביעי

ארוחת בוקר: פריכיות סובין, פירות יבשים, תה לימון.

ארוחה שנייה: מרק בקלה; תערובת של אפונה ירוקה, אספרגוס, ברוקולי ונבטי בריסל.

ארוחה שלישית: יוגורט עם תותים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז, פולוק מאודה.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת במים, 2 חלבוני עוף, תה ג'ינג'ר.

ארוחה שנייה: מרק ירקות עם מרק בשר; פילה הודו מבושל.

ארוחה שלישית: פרוסות תפוחים לבושות ביוגורט.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט ירקות טריים עם עשבי תיבול, מתובל בשמן זית.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: גבינת קוטג ', פירות יבשים, תה ירוק עם קמומיל.

ארוחה שנייה: מרק מחית ירקות עם עגל; תערובת של ירקות.

ארוחה שלישית: דייסת דלעת.

אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית מבושלת, פילה פולוק מאודה.

יום שבת

ארוחת בוקר: כוסמת, מבושלים במים, 2 חלבוני ביצה עוף, תה עם ג'ינג'ר.

ארוחה שנייה: מרק ירקות; פילה עוף.

ארוחה שלישית: יוגורט עם תפוח מגורר.

אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית מבושלת, סלט ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: חביתה, פירות יבשים, תה ירוק עם לימון.

ארוחה שנייה: פסטה עם בקר.

ארוחה שלישית: קפיר, פירות יבשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: נבטי בריסל מבושלים, פילה פולוק מאודה.

דיאטה זו מומלצת בשבועיים הראשונים.

תפריט חודשי

אם מצב הבריאות תקין, אז החל מהשבוע השלישי יש לצמצם את צריכת המזונות המכילים פחמימות (ירקות, פסטה, דגני בוקר) בערך פי 2, ולהחליף חלקית במזונות עשירים בחלבון.

הדיאטה הולכת ומחמירה. הארוחה האחרונה צריכה להיות קלה יותר ולהורכב מגבינת קוטג 'בשילוב קפיר או יוגורט. מהשבוע הרביעי, פירות אינם נכללים בדיאטה.

הפחתה מדורגת פי שניים בדרישה היומית לפחמימות מגיעה למינימום שלהם בשבוע 5. ממקורות של פחמימות מותר להשתמש רק בדייסה המבושלת במים מקוואקר, כוסמת או עדשים.

בסך הכל, מומלץ לצרוך לא יותר מ- 5.5 ק"ג דייסה בשבוע. בסוף שבוע ה- V מתבצעת יציאה מדורגת מייבוש על ידי הכנסת מוצרים שנסגרו בעבר לדיאטה בסדר הפוך.

עליך להכניס מזון לדיאטה בסדר הבא:

• משבוע VI - פירות ופירות יבשים;
• משבוע VII - ירקות, פסטה, דגני בוקר.

חזרה חדה לתזונה הרגילה תגרום לעלייה מהירה בקילוגרמים שאבדו בתקופת הייבוש.

תזונה צמחונית לייבוש הגוף ביום למשך שבוע

המוזרות של תזונת הגוף לצמחונים במהלך ייבוש הגוף היא שבניגוד לאוכלי בשר, הם צורכים חלבון לא ממקור מהחי, אלא אך ורק ממקור צמחי.

התפריט השבועי המומלץ לצמחונים הוא כדלקמן.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: כוסמת מבושלת במים, תה ירוק עם קמומיל.

ארוחה שנייה: מחית אפונה, פטריות.

ארוחה שלישית: כלא דלעת, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל ירקות מבושל.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת, תה ירוק עם יסמין.

ארוחה שנייה: שעועית מבושלת, סלט ירקות טרי עם עשבי תיבול ושמן זית.

ארוחה שלישית: תפוח עץ, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עדשים מבושלות.

יום רביעי

ארוחת בוקר: לחם פריך סובין, תה עם לימון.

ארוחה שנייה: כוסמת, ערבוב של ירקות טריים עם עשבי תיבול.

ארוחה שלישית: אשכולית, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: לערבב קורד עם דבש.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת במים, תה ג'ינג'ר.

ארוחה שנייה: אורז חום; סלט מלפפונים עם שמן זית.

ארוחה שלישית: תפוח עץ, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: יוגורט.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: דייסת כוסמין, תה ירוק עם קמומיל.

ארוחה שנייה: מחית אפונה, ערבוב של ירקות טריים עם עשבי תיבול.

ארוחה שלישית: דייסת דלעת, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: תערובת ירקות של אספרגוס, ברוקולי ונבטי בריסל.

יום שבת

ארוחת בוקר: דייסת תירס על המים, תה עם ג'ינג'ר.

ארוחה שנייה: אורז חום; פטריות.

ארוחה שלישית: תפוח עץ, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית מבושלת, סלט ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: גריסים של דוחן מבושלים במים, תה ירוק עם לימון.

ארוחה שנייה: שעועית קדושה, תערובת של ירקות טריים עם עשבי תיבול.

ארוחה שלישית: אשכולית, אגוזים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עדשים מבושלות.

תזונת ספורט לייבוש הגוף

בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית בחדר הכושר או בבית, נדרשים תוספים מיוחדיםמנוסח ישירות לשריפת שומן תת עורי.

תוספים כאלה עוזרים לחידוש כמות הוויטמיניםחסר לגוף במהלך הדיאטה, לשמור על מסת השריר ולתמוך בתפקוד של תהליכים מטבוליים.

תוספי תזונה מומלצים בתקופת הייבוש של שומן תת עורי כוללים:

1. חלבון מי גבינה - משמש כמקור לחלבון וחומצות אמינו הנדרשות להעלאת מסת השריר. בעל קצב ספיגה גבוה, התורם לשריפה מהירה של קלוריות ושומן בגוף. עוזר להחלמה מהירה לאחר אימונים מתישים. על פי עצת התזונאים, הנפח המומלץ ליום בהתבסס על שיעור הצריכה לכל ק"ג משקל מחולק ל 3-5 מנות.
2. קריאטין - מסייע בשיקום מאגרי האנרגיה, בניית מסת שריר על ידי גירוי ייצור הורמון הגדילה.
3. גלוטמין - הוא שורף שומנים יעיל. מחזק את מערכת החיסון של הספורטאי בלחץ של שילוב אימונים נמרצים עם תזונה קפדנית. מסייע בהפחתת עייפות במהלך פעילות גופנית ולאחריה.
4. מולטי ויטמינים - לחדש חומרים מזינים חיוניים שהגוף אינו מקבל במהלך תזונת הייבוש, לשמור על רווחה ופעילות גופנית. מומלץ לקחת אותם במהלך הארוחה הראשונה או אחריה.
5. BCAA - קומפלקס של חומצות אמינו, מפחית את הסיכון להרס ומעודד את שיקום סיבי השריר במהלך אימונים אינטנסיביים, מגביר את סיבולת הגוף ומאיץ את צמיחת מסת השריר.

נטילת תוספי תזונה כאלה מסייעת לשרוף ביעילות שומן תת עורי ואינה מזיקה.

אבל יש להשתמש בתוספים ספציפיים אך ורק בהתאם להמלצות המדריך, תוך לקיחה בחשבון במתחם את מצב גופה של הילדה, צורתה הגופנית, משטר הספורט והתזונה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

מתכונים לייבוש גוף

עבור בנות השואפות להשיג את האפקט הרצוי בעת ייבוש הגוף, יש לגוון את סט המנות בתפריט הדיאטה עם קוקטיילים שונים וחטיפים קרים לעיכול בקלות על בסיס ירקות.

סלטים לייבוש גוף

סלטים מירקות מועילים מאוד לוויסות תהליכי עיכול. בנוסף, בשילוב עם מרכיבי בשר, הם מהווים מקורות נוספים לחלבון.

מתכון מס '1: סלט כרוב סיני עם עוף

עלי כרוב הפקין נקרעים ביד. חותכים את ביצת העוף המבושלת לקוביות קטנות. חותכים את חזה העוף המבושל לפרוסות. מערבבים את החומרים ומוסיפים עשבי תיבול קצוצים דק (כרישה, שמיר, פטרוזיליה, סלרי). מערבבים היטב את המסה שהתקבלה ומתבלים בשמן זית.

מתכון מספר 2: סלט כרוב לבן עם פילה הודו

קוצצים את הכרוב הלבן. חותכים את פילה ההודו המבושל לפרוסות דקות. מוסיפים אגוזי מלך קצוצים. מוסיפים ירקות קצוצים דק (תרד, שמיר, כוסברה). מערבבים היטב את המסה שהתקבלה ומתבלים ביוגורט.

מתכון מספר 3: סלט דיונונים עם אבוקדו

חותכים את פילה הדיונון לפרוסות דקות. קלפו את המלפפון הטרי וחתכו לפרוסות דקות. מקלפים את האבוקדו וחותכים לקוביות. מערבבים את החומרים ומתבלים בשמן זית.

קוקטיילים לדיאטת ייבוש גוף

שייקים דיאטטיים הנצרכים במהלך הייבוש צריכים להכיל מינימום פחמימות ומקסימום חלבון. יש לצרוך אותם מיד לאחר הייצור. כדי להכין דיאטת שייק, אתה זקוק לבלנדר או מסוק אחר.

מתכון מספר 1: קוקטייל קיווי עם אגוזי מלך

בקערת בלנדר מניחים 250 גרם קפיר, 2 קיווי קלופים מראש, 2 חלבון ביצה מבושל, 100 גרם גבינת קוטג '(לא מסת גוש), 100 גרם מים רתוחים, 1 כף. כף אגוזי מלך קצוצים. מערבבים את התוכן ביסודיות.

מתכון מספר 2: קוקטייל פירות יער

שים 200 גרם קפיר, ½ כוס דומדמניות שחורות שטופות מראש, ½ כוס פטל, 2 ביצים מבושלות, 150 גרם גבינת קוטג '(לא עיסה), 150 גרם מים רתוחים בבלנדר. מערבבים היטב את כל החומרים.

מתכון מספר 3: קוקטייל שיבולת שועל

מניחים 250 גרם קפיר במיכל בלנדר, 3 כפות. כפות דבש, 4 כפות. כפות שיבולת שועל מבושלת, 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן, 200 גרם מים רתוחים. מערבבים את התוכן ביסודיות.

בכושר, "ייבוש הגוף" אינו רק תהליך של שיפור הגוף, אלא גם התאמת משמעת עצמית, שליטה עצמית ואורח חיים באופן כללי.

הקפדה על תפריט בתזונה לייבוש הגוף לבנות, בשילוב עם פעילות גופנית, שמאלצת את הגוף להשקיע כמה שיותר אנרגיה, מובילה להשגת התוצאה הרצויה תוך 6-8 שבועות בלבד.

סרטונים שימושיים בנושא פעילות גופנית ודיאטה לייבוש הגוף לילדות

מהו ייבוש גוף, במה זה שונה מהתזונה הרגילה, המלצות של אתלט מקצועי:

דיאטה לייבוש הגוף לילדות וסט תרגילים יעילים: