נשימה להרזיה בטן ואקום בצדדים, גוף פלקס. סרטונים, ביקורות

אנשים מעטים יודעים שנשימה נכונה יכולה לא רק לגרום לך להרגיש טוב יותר, אלא גם לעזור לך להוריד קילוגרמים סביב המותניים והבטן. באופן מסורתי, ירידה במשקל נקשרה למגבלות תזונתיות קפדניות ולפעילות גופנית מפרכת.

ניתן לקרוא לשיטות כאלה מייגעות ויקרות למדי, אמנם נורמליזציה של הנשימה האישית היא שיטה שאינה דורשת השקעות מהותיות או מאמצים מיוחדים.

היתרונות של תרגילי נשימה לירידה במשקל בבטן

למרות פשטותה, שיטת הנשימה הנכונה יעילה ביותר להרזיה בבטן. אנשי מקצוע מציינים מספר מאפיינים שימושיים של הכשרה מסוג זה.

העיקריים כוללים את הדברים הבאים:

• מנרמל את זרימת הדם, אשר, בתורו, מספק תזונה טובה ותפקוד של כל איברי ומערכות הגוף.
• ממריץ את חילוף החומרים, מגדיל את כמות החומרים המזינים הנכנסים.
• יוצר סביבה אלקליין, מגביר את קצב הפיכת המזון לאנרגיה, מפעיל את תהליך השמדת השומנים.
• משחרר את הגוף מחומרים רעילים בשכבה השומנית, הופכת אותם לגזים, ומקלה על שחרורם בחוץ באמצעות חום.
• מספק לאדם חיוניות.
• מחזק את מערכת החיסון.
• מפחית הורמוני לחץ, מחזיר את הרוגע.
• מפחית רעב.

טכניקה לביצוע תרגילי נשימה

להתעמלות נשימה יתרונות רבים. עם זאת, אתה יכול להשיג את האפקט הרצוי רק אם כל התרגילים מבוצעים כראוי.

מתכונן להתעמלות

לפני שתתחיל לפתח נשימה נכונה לירידה במשקל בבטן, עליך להתכונן כראוי לאימון ולהכיר כמה כללים.

אלה כוללים את הדברים הבאים:

• רק פעילות גופנית קבועה תביא השפעה גלויה.
• להתעמלות, עדיף להקדיש זמן בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות.
• יש להכניס אוויר צח לחדר. רוב המומחים ממליצים לך להתאמן בחוץ. אם זה לא אפשרי, פתח חלון או חלון.
• יש לבצע פעילות גופנית מספר שעות לאחר האכילה.
• אסור לשתות מים במהלך האימון.

תרגיל נכון

כיום הומצאו די הרבה סוגים שונים של תרגילי נשימה.

כדי להחיות כל אחד מהם, עליך ללמוד כיצד לנשום כראוי כדי לרדת במשקל בבטן.

הטכניקה המאוחדת של נשימה מועילה היא כדלקמן:

1. אתה צריך לשכב על השכמות שלךעל ידי הנחת הידיים על הבטן התחתונה, שחרר את האוויר מהריאות דרך האף.
2. לאחר מכן שאפו לאט, מנסה להוריד את הסרעפת כמה שפחות. זה ימלא את הריאות שלך לחלוטין. לשליטה טובה יותר בתהליך תוכלו לעזור לעצמכם בידיים. עכשיו אתה צריך להרגיש איך הבטן עולה בנפח.
3. מומלץ לנשוף אוויר לאט., בצורה חלקה, בלי לעצור את הנשימה. בשלב זה הסרעפת עולה. הבטן נמשכת אוטומטית והריאות מתרוקנות בהדרגה.

בעת ביצוע תרגיל זה על גרסאותיו השונות, יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

• מַקסִימוּם להקשיב לרגשות שלך - חשוב להרגיש את תהליך מילוי הבטן בחמצן ובמקביל לשמור על חזה חסר תנועה.
• לא לאפשר תנועות מהירות ופתאומיות.
• בהיעדר ניסיון באימונים כאלה אל תתחיל מיד עם נשימות עמוקותסחרחורת עלולה להופיע. ראשית עליך ללמוד כיצד לבצע נכון את התנועה.
• משך השיעור הראשון לא יעלה על דקה אחת. האימונים הבאים גדלים בכחצי דקה, ומביאים אותם לחמש דקות.

התעמלות Bodyflex

טכניקת ה- bodyflex מבוססת על שילוב נשימה נכונה עם פרקטיקות יוגיות. בסך הכל, מתחם זה כולל 13 תרגילים, 4 מהם נועדו להפחית את אחוזי השומן באזור המותניים.

התנועה הראשונה נקראת "אריה" ותופס עמדת התחלה של עמידה, כשרגליים ברוחב הכתפיים. כפות הידיים מונחות על האזור ממש מעל הברכיים. כדאי לנשום עמוק ולהרגיש את הבטן מתנשפת.

לאחר מכן, האוויר משתחרר, הבטן נמשכת פנימה ולא נושמת. במצב זה, אתה צריך להוציא את הלשון כמה שיותר ולהוריד אותה, להחזיק אותה עם השיניים. ברגע זה צריך להרים עיניים.

אתה צריך להיות במצב הזה ככל האפשר. המאמנים ממליצים לחזור על התנועה המתוארת 5 פעמים.

הבא תרגיל שנקרא מתיחה רוחבית מחייב אותך לנקוט בעמדת התחלה דומה... בכל הנוגע לעצור את הנשימה, חשוב להעביר את כל משקלך לברך ימין, תוך השארת איבר שמאל על הרצפה.

אתה צריך להניח את המרפק על רגל ימין. יד ימין מורמת ומוטה עם כל הגוף שמאלה. אתה צריך לעמוד כך עד שתצטרך לנשום. 6-8 תרגילים מבוצעים בשני הכיוונים.

תנועת הבטן תסייע גם בהסרת עודפי שומן מהבטן. אתה צריך לשכב על השכמות שלך עם רגליים כפופות, להניח את הרגליים על הרצפה. מתחו את הידיים למעלה. תחילה הם נושמים, ואז נושמים ומפסיקים לנשום.

במצב זה הכתפיים מורמות והידיים נמתחות כלפי מעלה. הם מחזירים מעט את ראשם לאחור, מקבעים את מבטם בנקודה מותנית מאחור ומלמעלה. מומלץ לחזור על התנועה 3-4 פעמים.

לתרגיל המספריים האחרון, שכב שוב על הרצפה ויישר את איבריך. הם נושמים פנימה, נושמים החוצה ואז מפסיקים לנשום. מבלי לחדש את פעילות הנשימה, הם מניפים את רגליהם באוויר. מומחים ממליצים לבצע 3-4 סטים של 9-10 נדנדות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

טכניקת צ'יגונג

נשימה להרזיה של הבטן מלמדת על ידי מתחם הצ'יגונג הייחודי. בסך הכל זה כולל 3 תרגילים.

בתנועה, ה"גל "ממלא אט אט את הריאות, מושך בבטן ומעגל את החזה. השעיית הנשימה לזמן מה. ואז לנשוף בצורה חלקה. במקרה זה, החזה צריך לחזור בהדרגה, והבטן, להיפך, צריכה להיות מעוגלת.

תרגיל הצפרדע מחייב את המבצע לשבת על כיסאכשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והמרפקים על הברכיים. המברשות משולבות למנעול. הם שמים את מצחם על אגרוף, עוצמים עיניים ומשחררים את הראש ממחשבות. במצב זה, אתה צריך לנשום ברוגע.

לאחר שביצעת את הנשיפה הבאה, עצור את הנשימה למשך מספר שניות, ולאחר מכן תוכל לשחרר את הריאות לחלוטין מהאוויר.

התרגיל הבא נקרא לוטוס. כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, אתה צריך לנקוט בתנוחת הלוטוס ברגליים שלובות.בתחילה ניתנות 5 דקות לנורמליזציה של פעילות הנשימה. הבטן והחזה ברגע זה צריכים להישאר חסרי תנועה.

את חמש הדקות הבאות מקדישים לנשימה עמוקה, כאשר כבר אין צורך בתנועת החזה והבטן כדי לשלוט בה. 10 הדקות האחרונות ניתנות לאדם למדיטציה ו"ניתוק "מתהליך הנשימה.

טכניקת חמצון

כדי לבצע התעמלות של Oxisize, אתה צריך לנשום בצורה חלקה ורכה, ללא שאיפה ונשיפה פתאומית. הודות לתכונה זו, הטכניקה מומלצת לרוב גם לנשים בעמדה.

לתרגילים אלה יש מספר תוצאות חיוביות אחרות:

• שרירי הבטן מהודקים משמעותית.
• ניתן לתרגל נשימה לירידה במשקל בבטן כאשר הדבר נוח למבצע.
• אתה לא צריך להתאמן על בטן ריקה.
• קלוריות נשרפות פעמים וחצי מהר יותר מאשר בשימוש באופני כושר.

כדי לסלק שומן בגוף מהמותניים, קם, נמתח והפרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. מסופק עם ירכיים קדימה. מתחו את הידיים כלפי מעלה והחזיקו את פרק כף היד הנגדי ביד ימין.

תחילה עליך להתמתח, ואז ימינה. לאחר תיקון נקודת הסיום, נשמו עמוק ונשפו.

צריך לעשות מניפולציות דומות בכיוון השני. בסך הכל, צריכות להיות 10 חזרות.

כדי לחזק את השרירים של שרירי הבטן והגב, כמו גם להיפטר משומן בצדדים, אתה צריך לשבת על כיסא עם הרגליים והברכיים יחד. ביד שמאל הם נחים על המושב מאחורי עצמם, וביד ימין הם נמתחים כלפי מעלה.

סובב את כל הגוף שמאלה. נשמו פנימה והחוצה עמוק. בצע את התנועות האלה ימינה. יש לחזור על התעמלות זו 10 פעמים לכל כיוון.

התעמלות מרינה קורפאן

נשימה, לדברי מרינה קורפאן, מומחית רוסית מוסמכת, יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל הבטן. המתחם שלה כולל תנועות בו זמנית מ- Bodyflex ו- Oxisize.

שבו התעמלות זו אינה כוללת אימונים ודיאטות מייגעים... התנאי היחיד הוא להקדיש 20 דקות לכל המתחם בכל בוקר.

לתרגיל הראשון, שאפו באטיות דרך האף.כך שהבטן נמשכת לאחור ככל האפשר. אז כדאי להירגע ולנשוף. וכשאתה נושף, אתה צריך לנסות לגרום לו להתבלט קדימה. מומלץ לחזור על פעולה זו 3 פעמים.

השלב השני של האימון דורש באופן דומה שאיפה איטית דרך האף., שלאחריה חשוב לשחרר את הריאות בשתי נשיפות חדות. אחרי זה, אתה צריך לשאוף שוב עם האף שלך, ואז לעשות נשיפה חלקה ו -2 נשיפה חדה. מספר החזרות כאן הוא גם פי 3.

השלב הבא באימון הוא לעשות 3 נשימות קבועות דרך האף והחוצה דרך הפה. במקרה זה, תשומת לב מיוחדת מוקדשת למיקום הסרעפת.

השיעור מסתיים בשאיפה קבועה דרך האף, ואחריו נשיפה בשני שלבים: חלק מהחמצן משתחרר מהריאות דרך האף, והשאר דרך הפה. יש צורך לחזור על מניפולציות כאלה 3 פעמים.

כדי להשיג תוצאה גלויה בעוד חודש, מומלץ לבצע 3 סטים מלאים של 4 תרגילים מדי יום.

תרגיל "ואקום"

"ואקום" דורש אימון חובה על קיבה ריקה.

ניתן לבצע זאת בגרסאות הבאות:

• שוכב על הרצפה.
• במצב הברך-מרפק.
• יְשִׁיבָה.
• עוֹמֵד.

מומלץ למתחילים להתחיל עם שלוש התנוחות הראשונות. אנשי מקצוע בעלי ניסיון עשויים בהחלט להשתמש בעמידה.

כאשר לוקחים את עמדת ההתחלה, שאפו עמוק דרך האף. אז יש צורך לרוקן את הריאות בצורה דרסטית ולהפסיק לנשום. בתהליך הנשיפה אתה צריך למשוך את הבטן פנימה כמה שיותר.

עליכם להחזיק מעמד במצב המתואר למשך 15 שניות, לאחר מכן תוכלו לנשוף בצורה חלקה ולאפשר לשרירים להירגע. ואז הם נחים לאחר שעשו כמה שאיפות ונשיפות ואז הם עוברים את כל ההליך שוב.

מאמן נשימה להרזיה בטן

סימולטור נשימת הבטן מאפשר לכל אדם, גם ללא כל הכנה, לעסוק ביעילות בתרגילי נשימה. מכשיר זה מבוסס על העיקרון של קוצר נשימה.

האלמנט העיקרי של הסימולטור הוא צינור פלסטיק, היוצר מכשול ליציאת האוויר מהריאות ומחלל הפה. כתוצאה מכך לחץ האוויר עולה בגלל התנגדות הריאות, מה שמוביל לעלייה בנפח החמצן שנכנס לדם.

חמצן מקדם חמצון שומן טוב יותר וכתוצאה מכך ירידה במשקל.

בנוסף לעובדה שהסימולטור עוזר לרדת במשקל, יש לו תכונות שימושיות אחרות:

• הקלה מלחץ.
• הקפדה על שינה מספקת ונטולת הפרעות.
• מחזיר את הלחץ.
• ניקוי דרכי הנשימה.
• שיפור זרימת הדם.
• חיסול סיגים ורעלים.
• גירוי של פעילות מוחית וגופנית.
• התחדשות הגוף.

כדי להשתמש במכונה, הכנס אותה לפה. לאחר התקנת היחידה, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.

כאשר הריאות מתמלאות באוויר, הבטן צריכה להיות קמורה, ואילו כשהן ריקות, היא צריכה להיות קעורה.

עקוב מקרוב אחר הסרעפת בזמן שהיא עולה ויורדת. מומלץ לבצע הליך זה תוך 5 דקות ביום.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

התוויות נגד לתרגילי נשימה

למרות יעילותם, כל תרגילי נשימה כרוכים במספר מגבלות שבמסגרתן לא ניתן לתרגל זאת.

ההתוויות העיקריות כוללות את הדברים הבאים:

• פגיעה מוחית טראומטית.
• שינויים פתאומיים בלחץ הדם.
• רדיקוליטיס.
• נזק לכל חלק בעמוד השדרה.
• אוסטאוכונדרוזיס בצורה חריפה.
• פקקת, בה יש דלקת בדפנות הוורידים.
• התקפי לב אחרונים.
• נוכחות של דימומים מסוגים שונים.
• מחלות בעלות אופי נפשי.
• מחלות גוף קשות.

אם יש לך לפחות אחת מהתוויות נגד, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

מומחה, במידת האפשר, יבחר במערך האופטימלי של תרגילי נשימה. אנשים רבים חולמים להיפטר מהשומן השנוא, במיוחד באזור המותניים, אך מעטים זוכרים על נשימה כדי לרדת במשקל בבטן.

חשוב ללמוד לנשום נכון, לבדוק טכניקות שונות על עצמך, לנתח את התוצאות - זו הדרך היחידה למצוא את מערך התרגילים שיביא לתוצאות אמיתיות.

סרטונים שימושיים על התכונות של ביצוע תרגילי נשימה להרזיה בבטן

תכונות של טכניקות נשימה לירידה במשקל. ירידה במשקל והפחתת מותניים בטכניקת bodyflex - התעמלות מאת מרינה קורפן:

https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI

נשימה נכונה להרזיה של הבטן והצדדים:

טכניקת נשימה לשריפת שומן ולהקטנת גודל המותניים: