תרגילים עם משקולות לנשים, ילדות לגב, זרועות, שרירי חזה, ישבן, שרירי הבטן, בבית למתחילים

כדי לבצע תרגילי משקולות בצורה נכונה וביעילות מרבית, נשים צריכות לשקול את הדברים הבאים:

1. סמוך על כוחך שלך ואל תתאמץ יתר על המידה. מומלץ להתחיל בשני אימונים בשבוע, לא יותר מ -40 דקות כל אחד.
2. מספר החזרות משתנה בין 10 ל -20 פעמים, תלוי ברמת האימון. יכולות להיות שתי גישות, לאחר חודש אחד היא מתווספת פעמיים נוספות.
3. עקוב אחר הנשימה שלך. אין צורך לעכב אותו. ברגע המתח הגדול ביותר יש לנשוף.
4. לשליטה מרבית בביצועים, התרגילים נעשים בצורה הטובה ביותר מול המראה.
5. לאחר כל גישה, מומלץ לקחת הפסקה של 30-60 שניות.
6. האימון מתחיל במערכת תרגילים בסיסית לחימום השרירים (ריאות, סקוואט ודדליפט).

התוויות נגד אימונים עם משקולות

פעילות גופנית עם משקולות מועילה לנשים, כמו כל פעילות גופנית קטנה, עם זאת, עליכם לעשות זאת תוך הקפדה יתרה ותשומת לב לגוף. רופאים זיהו מספר התוויות נגד לפעילות גופנית באמצעות משקולות:

• לַחַץ יֶתֶר (לחץ גבוה מ- 170/90 מ"מ כספית). עלול להיות סיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.
• מחלות, פתולוגיות של הלב וכלי הדם (כישלון, אנגינה פקטוריס, הפרעות קצב). במהלך הספורט מרבית הדם זורם לשרירים הפעילים ובכך מגביר את הלחץ על הלב.
• אסתמה בסימפונות. פעילות גופנית מוגזמת היא פרובוקטור התקף.
• נוכחות של בקע מחלות בעמוד השדרה.
• תקופה שלאחר הניתוח... קיים סיכון מוגבר לכך שתפרים כירורגיים עלולים להיפתח.

בזהירות יש לבצע תרגילים עם משקולות במהלך המחזור החודשי וההריון.

וגם לאנשים שאין להם ניסיון רב בפעילות גופנית כזו.

כיצד לבחור את המשקל המשקלי הנכון

האפשרות הטובה ביותר למתחילים היא 0.5 ק"ג. משקולות עם עלייה במשקל עד 2 ק"ג. עם זאת, מומחי כושר מקצועיים ממליצים לבחור משקולות אימון לכל אישה בנפרד. לפיכך, טווח בחירת ציוד האימון גדל ל -10 ק"ג.

על מנת להתמקד במשקלים הנחוצים, עליך לשים לב למטרת השימוש במשקולות:

• להרזיה יתאים משקל של פחות מ -2 ק"ג.
• להיווצרות וחיזוק מחוך השרירים - מ -2 עד 10 ק"ג.
• שרירי הזרוע ידרשו משקולות מ -1 עד 8 ק"ג.
• לשרירי החזה 1.5-5 ק"ג.
• לשרירי גב - 5-10 ק"ג.
• לשרירי רגליים מ -2.5 עד 5 ק"ג.

אותן נשים שמתרגלות אימוני משקולות מזה זמן רב ממליצות לבחור משקולות טרומיות לתרגילים ביתיים, עם אפשרות להגדיל את העומס.

על מנת שהשיעור יהיה אפקטיבי ככל האפשר, אישה צריכה להחליט בעצמה איזה משקל משקולות יהיה אופטימלי.

יש צורך לבצע כ- 15 חזרות על תרגיל באותו משקל ולבדוק את התחושות. אתה צריך להרגיש עייף, אבל כדי שתוכל להמשיך בפעולה.

התחמם לחגורת הכתפיים לפני האימון

תנאי הכרחי לאימונים איכותיים והיעדר נקעים, כמו גם פציעות, הוא חימום לפני פעילות גופנית עם משקל.

אתה צריך להקדיש לזה 10 עד 20 דקות. עלייה בדופק ל-100-110 פעימות ושרירים מחוממים לחלוטין נחשבים לסימן לחימום מוצלח. אתה צריך לבצע 2-3 גישות.

מתחם החימום צריך לכלול:

• סיבובי כתפיים למעלה-אחורה-למטה 5 פעמים, ואז לשנות כיוון.
• למשוך בכתף (תרגיל "מושך בכתפיו"). יש צורך להרים בחדות את הכתפיים כמה שיותר גבוה בשאיפה ולהוריד למטה בנשיפה.
• שכיבות שמיכה.
• תרגילים בסיסיים עם פס ריק.
• סיבוב במפרקי המרפק לסירוגין קדימה ואחורה.
• תניף את הידיים. תנועות מעגליות עם זרועות ישרות קדימה ואחורה.
• סיבוב במפרקי פרק כף היד. עליכם לאסוף את האצבעות במנעול ולבצע תנועות סיבוביות.

מתיחת שרירי הידיים והכתפיים היא גם חלק חשוב. הבחנה בין מתיחה דינמית למתי. המשמעות של הראשון היא למתוח את השרירים עד קצה גבולם עם החזרה שלאחר מכן למצב ההתחלה. זה מגדיל את פוטנציאל הכוח.

הסוג השני של מתיחות כולל החזקת השריר במצב מתוח למשך 5-10 שניות. שיטה זו בטוחה יותר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

סט תרגילים עם משקולות למתחילים

תרגילי משקולות לנשים יש לבצע במשקל קל (1-3 ק"ג). ומאוד ברור. המתחם מורכב מ -9 תרגילים, יש לבצע 2-3 גישות.

הארכת משקולת

הארכת משקולות נחוצה לפיתוח וחיזוק שריר הברכיאליס בעל 3 הראש.

יש להם וריאציות רבות של ביצועים:

• מאחורי הראש. הטכניקה מבוצעת בישיבה על כיסא. יש לקחת את המשקולת בשתי ידיים ולקחת אותה מאחורי הראש. בשלב זה לוקחים שאיפה. יש צורך לעקוב אחר מיקום המרפקים (הם לא צריכים לסטות לצדדים), את הראש (אל תנמיך את המבט ותסתכל קדימה), את הגב (הוא צריך להיות ישר). ואז, בנשיפה, הסימולטור מורם.
• ממצב ישיבה. מבוצע עם גב ישר. את המשקולת לוקחים בשתי הידיים כך שהאצבעות יוצרות משולש, והידיים מופנות עם כפות הידיים כלפי מעלה. זרועות מושטות מוחזקות מעל הראש. בשאיפה יורד הקליע. בנקודה הנמוכה ביותר יש צורך להתעכב למשך 2-3 ספירות, ואז מתבצעת עלייה איטית בנשיפה.
• עוֹמֵד. אפשרות תרגיל זו שימושית לאנשים להפגת מתחים בעמוד השדרה. המיקום הראשון הוא עמידה ישרה, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. הסימולטורים מורמים בשתי ידיים מעל הראש. הורדת המשקולת מתבצעת תוך כדי שאיפה כך שזרועות היד נוגעות בשריר השריר הזרועי של הכתף, וההרמה נעשית בזמן הנשיפה.

פריסה עם משקולות בשכיבה

התרגיל עוזר להתאמן ולפתח את רוחב שרירי החזה, משתמש בשרירי המייצבים (שרירי הזרוע, התלת ראשי). בנוסף, הוא מסייע באימון מערכת הנשימה ומגביר את נפח הריאות. התרגיל מורכב ממספר שלבים:

1. נקט שוכב והשליך משקולות על החזה שלך או בקש מהם להגיש אותם אם יש מישהו בקרבת מקום. תנוחה ראשונית - הקליפות מלמעלה, הזרועות כפופות מעט במרפקים, כפות הידיים מופנות זו אל זו. הרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה.
2. בשאיפה הזרועות פרושות לכיוונים מנוגדים ומתארות חצי עיגול. לאחר שהגעתם לנקודה הנמוכה ביותר (בבית או מעט מתחת לחזה), שרירי החזה מתהדקים והמשקולות מאוחדות בזמן הנשיפה.
3. בנקודה הגבוהה ביותר, אתה צריך להתעכב כמה שניות, ולמנוע מהקליפות לגעת. ואז התרגיל חוזר על עצמו מספר הפעמים הנדרש.

כאשר אתה עושה את זה, אתה צריך לנוע לאט, מרגיש מתח בכל קבוצת שרירים. אתה צריך לפרוש את הידיים לצדדים עד כמה שניתן עד שרירי החזה נמתחים מעט.

שכיבות שמיכה

ישנן מספר דרכים לבצע שכיבות סמיכה באמצעות משקולות:

• יד אחת נשארת על הרצפה, השנייה נשענת על משקולת. דרך קלה יותר.
• שתי הידיים מוחזקות על משקולות, המקבילות זו לזו. העומס הגדול ביותר מגיע לחזה העליון.
• שתי פגזים מונחים מול האיש. התרגיל דומה ללחץ על הספסל. מקדם מסת כתפיים וכוח.
• שכיבות סמיכה עם גידול פגזים בו זמנית לכיוונים שונים. האפשרות הקשה ביותר לביצוע, הדגש העיקרי הוא על חוזק השרירים.

הטכניקה של התרגיל היא כדלקמן:

1. מיקום תנוחת השכיבה.
2. כיפוף המרפקים תוך כדי שאיפה עד שהם קרובים ככל האפשר לרצפה. שמור על המרפקים קרוב לצדדים שלך.
3. כאשר אתה נושף, מתרחשות שכיבות סמיכה מהרצפה. יש צורך לפקח על מיקום הגב. זה צריך להיות שטוח.

בעת ביצוע התרגיל, אל תסובב את מפרקי כף היד פנימה. זה יכול להוביל לפציעה. כמו כן, אל תתנו לאגן לשקע, יש הפרה של הטכניקה והתוצאה הרצויה לא תהיה.

סקוואט

יש צורך בפעילות גופנית בכדי לחזק ולאמן את שרירי הגלוטאלי והירכיים. לתרגול טוב יותר של הטכניקה, מומלץ להשתמש בכיסא כדי להתחיל. לפני ההופעה, אתה צריך לשים אותו מאחוריך ולגעת קלות בישבן תוך כדי כריעה.

כללים בסיסיים להשגת התוצאה הרצויה:

• יש לחמם את הגוף.
• כפות הרגליים מונחות במקביל זו לזו.
• אתה צריך להתחיל בלי משקולות, בהדרגה להוסיף משקל.
• הגב נשאר ישר הן בכניסה והן ביציאה מהסקוואט, ומטה לא יותר מ -45 מעלות ביחס לרגליים, אחרת מוטל עליו עומס מוגבר.
• הרגליים נותרות זו מזו ברוחב הכתפיים.

טכניקת סקוואט:

• בשאיפה, כיפוף קדימה והתכופפות בברכיים בגב ישר.
• ידיים אוחזות במשקולות ותלויות לאורך פלג הגוף העליון. השכמות מושכות לאחור ככל האפשר.
• הרגליים כפופות עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הברכיים לא צריכות לצאת מול הגרביים. העקבים נותרים לחוצים היטב לרצפה.
• ההרמה מתבצעת בנשיפה.
• השאירו את הברכיים כפופות מעט כדי למנוע פציעה.
• מספר החזרות הנדרש נעשה.

משקולת תחתונה דדליפט

בין התרגילים לנשים עם משקולות, דדליפט פופולרי מאוד. הטכניקה כוללת מספר רב של שרירים, היא שימושית לייצוב הליבה, לחיזוק שרירי הירכיים, הישבן, האמה ואחרים.

ישנן מספר אפשרויות עיצוב:

• על רגליים כפופות.
• תשוקה רומנית.
• דדליפט.
• למשוך סומו.

למתחילים, מתיחת רגל כפופה היא המתאימה ביותר:

1. תנוחה ראשונה: המבט מופנה קדימה, הגב התחתון כפוף מעט, השכמות משולבות יחד.
2. המשקולות מסתובבות בנוחות לאחיזה וממוקמות מול הרגליים.
3. יש צורך להטות את הגוף קדימה עד 45 מעלות ביחס לרצפה, מבלי לשנות את מיקום הגב התחתון. ואז, כדי להגיע לקליפות, אתה צריך לכופף את הברכיים.
4. המשקולות מורמות, והגוף מתיישר. התרגיל חוזר על עצמו מספר הפעמים הנדרש, יש להשאיר את כיפוף קדימה כ -10 ס"מ לרצפה.

זרועות משקולות לשרירי גב

התרגיל נעשה כך:

1. הרגליים מכווצות מעט רחבות יותר מהאגן, הברכיים כפופות מעט. עם גב שטוח ולחץ מהודק, אתה צריך להטות קדימה ולקרב את השכמות.
2. צריך להוריד זרועות ישרות ואז להתפשט לכיוונים שונים. המרפקים מכוונים למעלה.

הפחתת זרועות לשרירי החזה

ישנם תרגילי משקולות לנשים שימושיים לחיזוק והרמת שרירי החזה. אתה יכול לבצע את זה גם בשכיבה על ספסל עם שיפוע וגם על אופקי.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. שכב על ספסל כשרגלייך מונחות היטב על פני הרצפה.
2. הרימו את הידיים בניצב לרצפה, השאירו את המרפקים כפופים מעט.
3. תוך כדי שאיפה הידיים פרושות לכיוונים שונים.
4. בנשיפה במתח הזרועות חוזרות למקומן המקורי.

כאבי בטן לחזה ולשרירי הבטן

אתה צריך לשכב על המזרן ולקחת משקולות. לחץ את הידיים בחוזקה לגוף והתכופף מעט במרפקים. לאחר מכן, הגוף מורם מהרצפה ופיתולים עשויים כך שהמרפק נוגע מעט בברך הנגדית.

בגרסה קשה יותר, אתה צריך לקרוע את הרגליים מהרצפה ולהשאיר אותן במקביל לקרקע.

משקולת עלייה

תרגיל זה עובד על שרירי הדלתא. זה נעשה כך:

1. עמדת ההתחלה זהה לדדליפט. הגוף בזווית של 45 מעלות, הגב ישר, הרגליים כפופות מעט.
2. משקולות פרושות זו מזו. הידיות שלהם צריכות להיות מקבילות לכפות הרגליים. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט.
3. כאשר מרימים ידיים, מומלץ להתעכב כמה שניות, ובחזרה האחרונה לתקן את המיקום למשך 5-7 שניות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילי כוח לבנות ספורט

מיועד לבנות שכבר הוכשרו המכירות תרגילים באמצעות קליפות.

ריאות צד לרגליים וישבן + שרירי זרוע

התרגיל מתבצע בכמה שלבים:

1. עם מרפקים לחוצים לגוף ומשקולות בידיים, עושים צעד רחב.
2. ריאות רוחביות מבוצעות עם כיפוף רגליים לסירוגין בברכיים. לאחר מספר ריאות ניתן להוסיף תנועות זרוע.
3. בזמן כריעה על רגל אחת, אתה צריך לכופף את שתי הידיים במרפקים, הקליפות מתחילות להימשך עד החזה.

הריאות האחוריות והמשקולת לוחצות כלפי מעלה

ההתמקדות העיקרית היא בשרירי הרגליים, הישבן וחגורת הכתפיים. עליכם לכופף את זרועותיכם במפרקי המרפק כך שתיווצר זווית של 90 מעלות והרימו את זרועותיכם למעלה, וסחטו משקולות בידיים. קפיצה נעשית קדימה עם רגל אחת. זו עמדת המוצא.

ואז מתבצעת חזרה, הברך נמשכת עד הבטן, הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה, בעוד שהמשקולות נלחצות כלפי מעלה. מבוצעות 10 עד 15 חזרות של 2-3 גישות.

משקולת שורות לסנטר

כתפיים ושריר תלת ראשי עוברים אימונים:

• עמדה חלקה. המשקל נלקח בידיים, כפות הידיים כלפי הגוף.
• בשאיפה, המשקולות נמשכות עד הסנטר. כפות הידיים נשארות מתחת לרמת המרפקים והכתפיים.
• מבוצעות מספר חזרות.

סומו סקוואט ותלתלי שרירים עם משקולות

סקוואטים של סומו דומים לעמדת היאבקות הסומו ולכן קיבלה את שמה. העומס העיקרי כאן עובר לישבן ולירך הפנימית, מאריכי הגב ושריר הטרפז.

הטכניקה היא כדלקמן:

• הרגליים מונחות רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים נפרדות לכיוונים שונים. יש למשוך את האגן לאחור ככל האפשר ולרכוש את הברכיים.
• המשקולת נשמרת במקביל לשוקיים וכמה שיותר קרוב לגוף, שמרו על הגב ישר ומסננו את העיתונות.
• בשאיפה אתה צריך לרדת, כמעט להגיע לרצפה עם קליע.
• בנשיפה, העמדה הראשונית מוגברת.
• מספר גישות מבוצעות לפחות 10 פעמים.

לתרגיל סלסול המשקולות יש וריאציות רבות של ביצוע:

1. שוכב על ספסל נוטה.
2. בישיבה, מניח את המרפק על הירך.
3. עוֹמֵד.
4. בתפקיד מתאבק סומו.

טכניקת העמידה הפשוטה ביותר.כפות הרגליים מונחות מעט רחבות יותר מהכתפיים, הידיים אוחזות במשקולות, המרפקים צריכים להיות במצב כפוף ולחוצים בחוזקה לגוף. כך שהשרירים תמיד יהיו במצב של מתח. כשנשמת אתה צריך לכופף לאט את הידיים, ברגע המקביל לרצפה, אתה צריך להתחיל לפרוש את הידיים בכפות הידיים כלפי מעלה.

ידיים עם משקולות מורמות עד לרמת המגע עם הכתפיים. במצב זה, עליך להתעכב כמה שניות ואז לקחת את המיקום המקורי תוך שאיפה. בביצוע התרגיל, אינך יכול להניף את הגוף ולקרוע את המרפקים.

בר צדדי

המיקום הראשוני הוא קרש על זרועות ישרות. הגוף פונה שמאלה, יד ימין עם הקליע עולה, ואז יורדת, נוגעת בירך ועולה שוב.

מבוצעות מספר חזרות ואז המיקום משנה את הצד.

מתבגר

עובד על שרירי הידיים והכתפיים. המיקום הראשון הוא מעמד ישר, הרגליים רחבות מעט מכתפיים, משקולות במשקל הנכון מהודקות בידיים. כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. הברכיים כפופות מעט. יתר על כן, המשקולות עולות אל הכתפיים, מבלי לגעת בהן, הידיים כפופות במרפקים.

ואז הם חוזרים בצורה חלקה למצב ההתחלה.

חתירה בשיפוע

מחזק את הגב העליון ואת התלת ראשי. כפיפה קלה קדימה מתבצעת עם גב שטוח, הרגליים כפופות מעט, הידיים מושטות כלפי מטה, ואז מתקרבות לחזה והכמות משולבות יחד.

מספר החזרות הנדרש מבוצע.

תרגילי משקולת יעילים אחרים לנשים

בנוסף למתחמים המתוארים, ישנם גם תרגילים שימושיים רבים לאימון קבוצות שרירים שונות.

תלתלי משקולת של Bicep ומלחץ תקורה

תרגיל זה עובד על כתפיך ושריריך. הרגליים ממוקמות בגובה האגן. המשקולות מוחזקות כך שכפות הידיים מופנות ממך. בשלב הראשון הזרועות כפופות במרפקים והקליפות מורמות אל החזה, ואז הן נמשכות מעל הראש.

בשלב השני, המשקולות חוזרות לגובה החזה ונופלות למצבן המקורי.

תרגילים עם משקולות על רגל אחת "דחליל"

תרגיל זה משתמש בחגורת הגב והכתפיים, והשימוש ברגל אחת בלבד לתמיכה מסייע לפיתוח שיווי משקל.

שלבי ביצוע:

1. תנוחת מוצא - עמידה על רגל אחת, על השנייה להיות כפופה בברך, מקרבת את הירך לקיבה.
2. הזרועות כפופות במפרקי המרפק ומקבילות לרצפה, האמות מביטות למעלה, קליפות מהודקות בכפות הידיים.
3. בנשיפה הזרועות יורדות.
4. מספר חזרות מבוצעות עם החלפת רגליים.

תרגילים עם משקולות "עיתונות צרפתית"

אתה צריך לשכב על ספסל או על שטיח. משקולות נלקחות בשתי ידיים ועולות בניצב לרצפה. יתר על כן, הידיים כפופות רק במרפקים, בכיוון לכיוון הראש.

ואז הם חוזרים לעמדת ההתחלה.

תרגילים עם משקולות "בוקסר"

הדגש הוא על שרירי הגב והתלת ראשי. הרגליים כפופות מעט, הגוף מוטה קדימה, הגב ישר. הידיים פרושות אחת קדימה, השנייה חזרה. הזרוע הקדמית מהווה המשך של הגוף (המורחבת בקו אחד עם עמוד השדרה).

ואז מחליפים את הידיים. מבוצעות מספר חזרות.

סט תרגילים עם משקולות לירידה במשקל

כללי התעמלות כדי לרדת במשקל

1. עומס מספק. אתה לא צריך להשתמש במשקל רב בבת אחת, זה יכול להזיק לגוף.
2. עליכם להבין כל תרגיל במתחם לפני שעושים אותו.
3. הגב צריך להיות ישר כדי לא להעמיס על עמוד השדרה.
4. כל אימון צריך להתחיל עם חימום.
5. עקוב אחר הנשימה בצורה ברורה.
6. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החלף ימי אימון משקולות עם ריצה, הליכה, אירובי או פעילויות אחרות.
7. הגדל את העומס בהדרגה.

תוכנית אימונים

מומלץ לערוך תכניות אימונים עם מאמן שיודע את מטרות האדם ומאפייניו. מתחמי הרזיה כוללים בדרך כלל תרגילים:

• חימום.
• על הידיים והכתפיים.
• על החזה. משוך אותה למעלה.
• במותניים. עוזר בהסרת הבטן והדפנות.
• על הירכיים והישבן.
• על דקיקות הרגליים. לרוב כרוך בסקוואט באמצעות משקולות.
• על הגב.
• מתיחת השרירים לאחר האימון.

תרגילי משקולות יעילים לירידה במשקל

הטכניקות היעילות ביותר עבור נשים יהיו אלה המבוצעות בצורה נכונה ובעומס מתאים. כמה מהתרגילים היעילים ביותר הם:

• מדרונות... עבור המותניים, אתה צריך לבצע כיפוף עם משקולת אחת הרים לפחות 10 חזרות בכל צד.
• משקולות סקוואט... הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הידיים מקבילות לרצפה, אתה צריך להתעכב על הסקוואט למשך כמה שניות.
• רביית ידיים בכיוונים מנוגדים עם משקולות.

תרגילי משקולות יעילים לירידה במשקל

תרגילים עם משקולות לכל קבוצות השרירים לנשים:

תוכנית אימונים למשקולת לנשים ממומחה:

תרגילי משקולות לנשים הם מהפשוטים והיעילים ביותר. ניתן לבצע אותם לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית, עם תוצאות מצוינות.