אימון פונקציונלי. מה זה, תוכנית לילדות, תרגילים. וִידֵאוֹ

אימון פונקציונלי - סוג של קבוצה ואינדיבידואל מגמות בכושר מודרני, שמבוצע עם משקל גופך האישי ובעזרת משקולות נוספות.

אימונים אלה מפתחים בצורה מיטבית את הביצועים הספורטיביים הנמצאים לרוב בחיי היומיום של האדם: גמישות, כוח ומהירות, ומשפיעים גם על סיבולת, תחושת איזון ותיאום תנועה.

מהות ועקרונות בסיסיים

אימון פונקציונלי יוצר צורת שרירים טבעית, כושר גופני ואתלטי, הודות לחלוקת העומס על כל הגוף. בהתאמה נוספת, חימום פעיל מסייע, שמתחיל בפלג הגוף העליון, בהתחלה לא בתנועות חדות במשרעת, אך איטי יותר עם תחושת שליטה.

מומלץ לבנות שהן חדשות בכושר להפיץ באופן שווה מאמצים ולהתאמן בבית לא יותר מ -3 פעמים בשבוע, תוך מנוחה לסירוגין בכל יום אימון אחר, ולתוצאה מוחשית וגלויה יותר, להמשיך בתכנית האימונים במשך 1.5-2 חודשים.

אם כבר הגיע הרגע שבו הגוף יכול לעמוד בקלות בעומסים כאלה, עליכם להוסיף תרגילים קשים יותר לתוכנית האימונים ולצאת מאזור הנוחות.

עקרונות הכשרה בסיסיים:

• במערכת כזו, תשומת הלב מוקדשת יותר להתפתחות תנועות, ולא לקבוצת שרירים ספציפית;
• תרגילים במצב עם דגש על ידיים או בעמידה;
• תשומת לב מיוחדת מוקדשת לתנועות בסיסיות שאינן מבודדות להתפתחות משותפת;
• תרגילים פונקציונליים מבוצעים עם משרעת ומהירות גדולים יותר;
• באימונים משתמשים לרוב במשקל גופו האישי, ולמעט ציוד ספורט מיוחד לספורטאים מאומנים (משקולות, משקולות, לביבות, משקולות שונות, לולאות התעמלות "מרחיבות").

אימון פונקציונלי הוא פיתוח מדדי כוח באמצעות תרגילי משקל גוף עם משקלים מתונים.

כתוצאה מכך, באימונים כה אינטנסיביים, שרירי המתאמן חווים מתח רב, התורם לצמיחת מסת שריר רזה, כל זה יחד מוביל לשלושה היבטים עיקריים במבנה ופיתוח סיבי השריר:

1. התפתחות הסיבולת של הספורטאי בגלל מספר החזרות המשמשות באימונים פונקציונליים היא מעל הממוצע בתוכניות רבות.
2. זיכרון שרירים של מספר קבוצות שרירים מתפתח, מה שמוביל תמיד לצמיחה של השרירים הקצרים ביותר.
3. הכשרה של מערכת העצבים המרכזית (CNS), במקרה זה, לא מספר החזרות, אך לאיכותן תפקיד חשוב מאוד;

אינדיקציות לשימוש

אימונים כאלה מתאימים גם למי שלא נקשר בעבר לספורט וזו התחלה מצוינת לפיתוח התכונות הגופניות הדרושות בפעילות היומיומית.

חלק בלתי נפרד הוא התפתחות המהירות, שכן תנועות מתרחשות בקצב "נפיץ" ובתוכניות רבות (סטים) רגילים המאמנים והספורטאים לכלול ריצה למרחקים קצרים, בעוד שמומלץ לתת את כל הטוב ביותר במרחק זה בכ 75 - 85% מהכוח.

גמישות מתפתחת הרבה יותר מהר ויעיל יחד עם פיתוח גוף, הרמת כוח או קרוספיט (הדיסציפלינה האחרונה נחשבת לדומה לאימונים פונקציונליים, אך ההבדל הוא שהקרוספיט משתמש ב"רמאות "ואימונים מכוונים לזכייה בתחרויות. אימון כזה מרמז גם על התפתחות רחבה. גמישות שרירים, רצועות וגידים).

תיאום תנועות מושג על ידי זמן אימון ארוך של הספורטאי, מעורבים כאן שרירים מייצבים, המסוגלים להתפתח בצורה הטובה ביותר במהלך אימונים "נפיצים" אינטנסיביים.

לבסוף, הסיבולת הכללית של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מבטיחה רוויה מתמדת של תאי מוח ושל כל הגוף בדם ובאוויר לצורך פעילות גופנית טובה יותר.

התוויות נגד לשימוש

אימון פונקציונלי הוא תרגיל רציני, בו חשוב לציין כי במקרים מסוימים כדאי לדחות או להפסיק את האימון לזמן מה:

• תפקוד לקוי של מערכת השלד והשרירים;
• מחלות בדרגות מורכבות שונות של מערכת הלב וכלי הדם;
• דלקת, זיהומים בדרכי הנשימה חריפות עם חום גבוה;
• הריון החל מ -4 חודשים;
• מחלת כליות (כדאי להגביל את תרגילי ההשפעה על הגב התחתון);
• מחסור בסידן בגוף, כתוצאה מכך - הרס מהיר של רקמת העצם;
• דליות ורידים.

עם עומסים בעצימות גבוהה וכבדים, חשוב להכין, קודם כל, לא רק את גופכם, אלא גם את מוחכם, לתת לו את התפאורה הנכונה לתנועה על מנת להניע את עצמכם ולהגיע להישגים חדשים.

1. לחץ פסיכולוגי מוגזם מחמיר את המצב הגופני הכללי, ובמקרה זה נשלחת "פקודה" לחלקים במוח האחראים על האינטראקציה הנכונה של קבוצות שרירים.
2. מומלץ להשתמש בכל שיטה להעלאת מצב הרוח: מוזיקת ​​אימונים מוטיבציה שתעזור לכם לקבוע את הקצב האופטימלי לאימון או ריצה אינטנסיבית.
3. להמחיש כיצד המטרות מושגות הוא מניע חזק יותר באוצר של ספורטאים רבים. מחקרים של מדענים מאשרים את העובדה, שאדם מדמיין בראשו את ביצוע התרגילים ושיפור התוצאות, לאדם יש השפעה מיטיבה על תת המודע שלו, לעתים קרובות מוותר על מה שהוא התחיל ומשיג במהירות רבה יותר את יעדיו.

רמזים מועילים

באימון פונקציונלי מודרני נהוג גם להדגיש כמה קריטריונים ש לתרום להאצת התפתחות התכונות הפיזיות והמוסריות-רצוניות של כל ספורטאי:

• על הספורטאי לנתח כל הזמן את מצבו הפיזי והמוסרי, העלייה בעומס לא אמורה לעבור במהירות, אלא בהדרגה להגביר את המתח על בסיס רמת האימון;
• במיוחד כאשר אתה עוסק באימונים אינטנסיביים ביותר, חשוב לעקוב אחר הניסוח הנכון ומחזור הנשימה. כל תרגיל חדש דורש משך אחר של שאיפה ונשיפה;
• שנה את עוצמת השיעורים והשתמש בטכניקות חדשות, סוגי תרגילים, בצורה הטובה ביותר שאפשר לעניין את עצמך בחקר תנועות אחרות ומורכבות יותר;
• חובה להקפיד על משטר מנוחה, לאפשר לגוף להתאושש לחלוטין, לשמור על איזון מים, להתחמם לפני האימון ולהתקרר כדי להרגיע את השרירים כמה שיותר ולהקל על מתח עודף, וגם להקפיד על לוח זמנים - כל זה יחד יעניק כוח, כמות גדולה של אנרגיה והזדמנויות.

הספורטאי המנוסה יודע כי להישאר ישן, לאכול ולהיות נמרץ מספיק יכול לסייע בשמירת התוצאות לאחר ובמהלך האימון. כל יום אתה צריך לישון לפחות 7-9 שעות. מומלץ להשתמש באמבטיות, סאונות ועיסויים. אנא התייעץ עם מומחה לפני הביקור.

נקודת מפתח נוספת היא לאכול טוב ולחשוב בטעות שדיאטות קפדניות יכולות לעזור לשמור על שיווי משקל על ידי אכילת ארוחות קטנות כ 4-5 פעמים, תוך החלפת ארוחות עם חטיפים קלים. כדאי לשים לב גם לפציעות אפשריות: שברים, נקעים, חבורות, מחלות קשות במערכת החיסון, כדי לא לפגוע בגופך.

לצורך התעמלות בבית יתכן שתזדקק לציוד ספורט כלשהו, ​​אחרת תוכלו להסתדר בלעדיו באמצעות תרגילים חלופיים המשתמשים באותן קבוצות שרירים.

יש משקולות, רצועות התנגדות להתעמלות, לולאות TRX, חבלים קפיצה, שטיחים ועוד, אבל אתה יכול להסתדר עם רהיטים בחדר. ספה, כסאות, דלתות וחפצי פנים סטטיים אחרים יכולים לשמש כתמיכה.

ספורטאים מנוסים באימונים ביתיים ממליצים לרכוש ציוד ספורט, זה תורם למוטיבציה רבה יותר, מסייע לביצוע יעיל ונכון של תרגילים דינמיים וסטטיים, לשליטה טובה יותר ולהרגשת תנוחת הגוף שלך.

לשריפה המוקדמת ביותר האפשרית של שכבת השומן, במיוחד באזורים בעייתיים, יש צורך למרוח משקולות בהדרגה אפילו באמצעים מאולתרים (בקבוקי מים של 0.5-3 ליטר) לנערות, חוסם עורקים רפואי מכל בית מרקחת יחליף רצועה אלסטית מרחיבה ויעניק באופן מושלם את העומס הדרוש על כל השריר. מסגרת הכוללת שרירים מייצבים עמוקים שיש לפתח כדי להגן על גופך מפני נקעים ופציעות אחרות ולהגדיל באופן משמעותי את הסיבולת הכוללת ולתת דחף להתפתחות נוספת של כל השרירים.

מתי לצפות להשפעה

אימון פונקציונאלי הוא התמדה, כוח רצון, וכדי לשמור על הצורה הגופנית שלך, להיות במצב כל הזמן טוב, מומלץ לערוך אימונים איכותיים באותו קצב, להתמקד בתחושות לאורך זמן ולהעלות בהדרגה את מהירות וגודל העומסים. מדענים ממליצים בחום לתרגל לפחות שלוש פעמים בשבוע למשך שעה.

לאחר 10-12 מפגשים, מודגשים בצורה ניכרת את קווי המתאר של הגוף, הניידות של מערכת השלד והשרירים תגבר.

תוצאות טובות במיוחד הופכות לאחר 12 שבועות של אימונים, אך אם לוקחים בחשבון ציות לדפוסי שינה, שליטה ברמות המים בגוף ודיאטה מאוזנת כראוי, תוך התחשבות במדדי המשקל. גישה אחראית כזו תאיץ את התוצאות ואת היכולת להוריד את הקילוגרמים העודפים מ -2 ל -6 בחודש.

מתחם מרכזי

כפיפות אוויר:

• עמדה ראשונית: רגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מופנות ב 45 °, גב ישר, ללא סטיות, כתפיים רגועות.
• ביצועים: יש לבצע את הסקוואט עם תנועה מבוקרת במפרק הברך, יש למשוך מעט את האגן לאחור, במבט ישר. חשוב לכוון את הברכיים החוצה במקביל לחלוטין למצב האצבעות והרצפה, מבלי להרים את העקבים. זה משיג את האיזון וההפצה הנדרשים של העומס על כל השרירים, למעט אפשרות לפגיעה במפרק הברך.

ריאות קלאסיות קדימה-אחורה:

• עמדה ראשונית: הרגליים יחד, המבט מופנה ישר, הגב ישר ללא חסימות של הגוף קדימה ואחורה.
• ביצועים: ברגל אחת אנו מזנקים קדימה ואילו השנייה סטטית, כפופה מעט בברך. טיפ: לשליטה טובה יותר בשיווי המשקל ובייצוב היציבה, כדאי לבצע את התרגיל הנשען על כיסא או משטח ישר אחר, לאורך זמן ניתן להתקדם ולשנות את אורך הריאות.

שכיבות סמיכה בברכיים:

• עמדה ראשונית: התמיכה על הברכיים והידיים פרופורציונאלית, הגוף מכוון מעט קדימה, מיקום הידיים ביחס לרצפה מאונך לחלוטין. ראוי לציין כי מיקום הידיים בתרגיל זה ממלא תפקיד חשוב ביותר, איזו קבוצת שרירים תהיה מעורבת יותר תלויה בכך.
• ביצועים: בזמן ההנמכה קח נשימה קצרה תוך הרמת אותה נשיפה.חשוב מאוד לזכור נכון את הטכניקה הבסיסית של התנועות.

גשר גלוט:

• עמדה ראשונית: צריך להתבצע על משטח אופקי שטוח כדי שהצוואר לא יונח על הרצפה, והרגליים מקובעות בקפידה במצב זה.
• ביצועים: שכב על הרצפה, כופף את הברכיים בכ- 90 מעלות, הניח את הידיים לאורך גוף הגוף, הרם את החלק העליון בתנועה מתונה של האגן, ואז למטה. כדאי לשים לב גם לקיבוע הנכון של כל עמוד השדרה המותני, ללא סטיה במרכז המת העליון.

כפיפות לחץ או כפיפות בטן:

• עמדה ראשונית: שוכב על הגב, כופף את הברכיים ב 45 °, הרגליים מאוחדות, הרגליים לא יורדות מהרצפה.
• תרגיל בישיבה: שוכב על הגב, כופף את הברכיים ב 45 ° כך שמיקום הרגליים יהיה ברוחב הכתפיים הדמיוני, הניח את הידיים ברוחבה על החזה או מאחורי הראש.
• ביצועים: שרירי הליבה צריכים להיות מתוחים, בעלייה קחו נשימה רדודה, תוך כדי הנמכת הנשיפה, יש לבצע אותה בקצב מתון ולהרגיש מתח שרירים.

קרש מנוחת כף היד:

• עמדה ראשונית: עומד בתמיכה בשכיבה כמו ב שכיבות סמיכה מהברכיים, רק הדגש על הגרביים וכפות הידיים, הגב ישר, הפנים מקבילים לחלוטין לרצפה.
• ביצועים: שמירת הגוף במצב מירבי אפשרי בזמן מבלי להתכופף בגב התחתון, הורדת הראש לכתפיים.
• המלצות ליישום: אם התרגיל קשה, מספיק לשנות את רוחב תומכות הרגליים והעומס יופץ באופן שווה, מבלי להעמיס את הגב התחתון.

תיקון התוצאה

כאשר מגיעים לרמת כושר גבוהה, מומלץ לכלול באימונים וארובי סוג של תרגילים המגבירים את קצב הלב (קפיצה בחבל, ריצה, ריקוד, הליכה או רכיבה על אופניים וכו '). זה הכרחי על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר באימונים, לשפר את הסיבולת הכללית ולשמור על הגוף במצב טוב.

יוֹם שֵׁנִי:

• סקוואט קלאסי. בצע 3 סטים של 8-12 חזרות;
• קֶרֶשׁ. 3 סטים: 10-15-10 שניות;
• ריאות. 3 סטים של 8-12 חזרות.

יום רביעי:

• שכיבות סמיכה מהברכיים מהרצפה עם המסגרת הרגילה של הזרועות מעט רחבות יותר מהכתפיים. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות;
• סקוואט משוקלל קלאסי. בצע 2-3 סטים של 10-12 פעמים. אתה צריך להיות מונחה על ידי הרגשות שלך;
• מתגלגל מכף רגל לרגל. בצע 3 סטים של 15 פעמים.

יוֹם שִׁישִׁי:

• גשר גלוט. 3 סטים 15 פעמים;
• שכיבות סמיכה מברכיים על הרצפה עם זרועות רחבות: 2-3 סטים, 8-12 פעמים;
• שמירה על הבר לזמן מה: הזמן המרבי האפשרי.

אימון שבועי ומנוחה

ניתן וצריך לעשות זאת בבית, במיוחד אימונים פונקציונליים לשמירה על תפקוד אופטימלי של הגוף, חיזוק המערכת החיסונית, כמו גם מערכות חיוניות אחרות, פיתוח מיומנויות הנחוצות בחיי היומיום של החברה והאדם.

בכדי להתקדם ולהסתבך בהדרגה בעומסים הדרושים, כדאי להאריך את זמן השיעורים, שיש לאזן אותם בצורה יעילה ונכונה על מנת להשיג את התוצאה הנדרשת. עבור בנות בעלות כושר גופני כלשהו זה עוזר לתת אמון בעצמן ובכוחותיהן, להציב יעדים חדשים ומורכבים יותר ובסופו של דבר להשיג אותן.

רק סוג זה של אימונים נותן קווי מתאר טבעיים לדמות, מבלי לעוות את מבנה השריר, משמע את האישיות, עוזר לצמוח לכיוונים רבים בחיים. חשוב לציין את האיכות, ולא את מספר החזרות לכל סט.

סרטוני אימון פונקציונליים

תרגילים פונקציונליים לגוף מלא: