הארכת יתר. מה זה, סימולטור, טכניקת ביצוע. איך לעשות תרגיל בבית ללא סימולטור, על כדור כדורגל. התוויות נגד

מתח יתר הוא מכונת אימונים המשמשת לביצוע תרגילים המפתחים ומחזקים את מחוך השרירים. יחד עם זאת, מתח יתר הוא שם של קבוצה שלמה של תרגילים.

במגוון אפשרויות, קבוצה זו של תרגילים משמשת בהצלחה הן אתלטים מנוסים והן אלה שרק התחילו לעסוק בספורט במטרה לחזק ולפתח את השרירים בגב הגוף כולו, ומשמש גם כמרכיב פעיל בתרבות הגופנית לשיפור הבריאות הטיפולית להתאוששות לאחר פציעות.

שרירים עיקריים עבדו

במהלך התרגיל, מספר קבוצות שרירים מקיימות אינטראקציה בו זמנית, כגון:

• מאריכים בעמוד השדרה;
• שרירים פנימיים של עמוד השדרה המותני;
• שריר מרובע של הגב התחתון;
• שריר שרירי הידיים (שרירי הזרוע) של הירך;
• כל השרירים הקטנים של החלק האחורי של הירך;
• שרירי גלוטל גדולים ואמצעיים;
• שרירי עגל.

תועלת

Hyperextension היא מכונה המשמשת לפעילות גופנית סדירה כחלק מתוכנית אימון לעבודה על השרירים על גב הגוף. לצורך כך התרגיל מוצב בסיום מתחם האימונים ובעת ביצועו משתמשים במשקולות נוספות (מוט, משקולות, משקולת).

לעתים קרובות מתיחת יתר עוברת לתחילת האימון כחלק מגוש חימום של תרגילים לפני ביצוע תרגילי גב בסיסיים מורכבים יותר (דדליפט, סקוואט). במקרה זה, אין להשתמש במשקולות. מטרת החימום היא רק לחמם את השרירים ולשמור עליהם אלסטיים.

עבור אלו שרק התחילו לעסוק בספורט, נעשה שימוש בתרגילים בסימולטור הארכת יתר בשלב הכנת הגב לעומסים רציניים יותר לפני שעוברים לביצוע סוגים שונים של דדליפט וכריעה.

אם כאבים בעמוד השדרה המותני מופיעים באופן קבוע, מתיחת יתר מסייעת בהעלמתם בשילוב עם תרגילים המחזקים את שרירי הבטן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

מי צריך הארכת יתר?

Hyperextension, סימולטור שתוכלו למצוא בכל מכון כושר, הוא אחד התרגילים הבסיסיים, כך שזה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי בצע את הקטגוריות הבאות של אנשים:

• מתבגרים בני 16-18;
• אנשים שמתחילים לעסוק בספורט (גברים ונשים כאחד);
• אנשים הסובלים מבעיות גב מסוגים שונים;
• אנשים עם פעילות משק בית נמוכה;
• מבוגרים ואנשים בגיל הפרישה.

התוויות נגד

בניגוד למספר גדול של תרגילים אחרים, למתיחות יתר אין התוויות נגד רציניות, אך עדיין.

התוויות נגד כאלה כוללות את כל מחלות עמוד השדרה בצורה מתקדמת או במהלך החמרה:

• עַקמֶמֶת;
• אוסטאוכונדרוזיס;
• בקע בין חולייתי;
• שָׁרֶרֶת;
• פרצה;
• רדיקוליטיס;
• סיאטיקה - דלקת בעצב הסיאטי;
• אוסטאופורוזיס;
• קיפוזיס;
• לוֹרדוֹסָה;
• היצרות בעמוד השדרה;
• spondyloarthrosis או תסמונת פנים;
• שינויים הקשורים לגיל בעמוד השדרה.

עם זאת, בתקופות של הפוגה במחלות, כמו גם בתקופות התאוששות לאחר פציעות וניתוחים קודמים, נעשה שימוש בסימולטור הארכת יתר בתכנית הפיזיותרפיה.

מאמן Hyperextension

הארכת יתר - סימולטור שהוא ספסל הממוקם בזווית של 45, 60 או 90 מעלות. הסימולטור יכול להיות עם תומכים וסוגרים לרגליים, או רק עם סוגרים. יש לכוונן את הספסל כך שיתאים לגובהך, ודגמים מסוימים עשויים להיות בעלי פונקציה מתקפלת ומשלבים מתיחת יתר וספסל עיתונות.

טיפים לבחירת סימולטור

יש לבחור בקפידה את מכונת ההארכה. הדבר החשוב ביותר הוא לא לקנות אותו באינטרנט. אתה צריך ללכת לחנות ולנסות את הסימולטור במקום

נקודות חשובות בבחירת מודל סימולטור הן כי:

• עליו להתאים לגובה, במיוחד אם אין התאמת גובה;
• בשום מקרה לא לגרום לתחושות לא נעימות במהלך התרגיל;
• הרגליים חייבות להיות קבועות היטב בעזרת הגלגלת התחתונה;
• הרגליים צריכות להיות חופשיות לנוח על העצירות;
• בניית הסימולטור חייבת להיות אמינה ויציבה.

Hyperextension הוא סימולטור המגיע במגוון גדלים, לכן לפני הקנייה, עליכם לקבוע את הפרמטרים של המקום בו הוא ממוקם. עליכם לשים לב גם למשקל המרבי המותר של אתלט, אותו יש לבחור במרווח של 10-20 ק"ג.

הטבלה מציגה כמה דגמים של סימולטורים:

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

מתי לעשות מתיחת יתר?

תרגילי יתר של פעילות גופנית משמשים בהצלחה במגוון תכניות אימונים על ידי מתחילים ואנשי מקצוע. אם מטרת האימון היא חיזוק מחוך השרירים, הרי שהמתח יתר משמש כמרכיב העיקרי בתכנית האימונים.

מותר להשתמש במתיחות יתר כחלק מחימום האימון לפני ביצוע תרגילים בסיסיים שהם יותר נפחיים מבחינת מספר קבוצות השרירים העובדות, כמו דדליפט או סקוואט. בגרסה זו מבוצעת מתיחת יתר ללא שימוש בשקלול נוסף.

אם משתמשים במתיחות יתר בתחילת אימון ההתנגדות, שרירי הגב מסתכנים באיבוד הגמישות שלהם, מה שלא יאפשר לך לבצע דדליפט או סקוואט איכותיים.

דבר נוסף הוא כאשר מתיחת יתר משמשת כתרגיל בידוד המשפר את השפעת אימון הגב. לצורך כך הוא מועבר לחלק הסופי של מערך התרגילים. במקרה זה, מתיחת יתר מתבצעת בשקלול נוסף, שנבחר בהתאם לרמת אימוני הספורטאי.

טיפים כלליים

לפני שתמשיך ישירות לתרגיל, יהיה צורך להגדיר את הרמה המתאימה לגובה הסימולטור:

• אזור האגן צריך להיות ממוקם בדיוק על הכרית.
• החלק העליון של הגוף, החל מהגב התחתון, צריך להיות תלוי.
• יש לוודא שהרגליים מקובעות היטב ובאופן מאובטח על ידי הגלילים, והרגליים מונחות על הרמה.
• מומלץ מאוד לשמור על גב שטוח ולהשאיר את קשת הגב לאורך כל התרגיל.
• תנועות הגוף לא צריכות להיות חדות, העיתונות חייבת להיות מתוחה.
• עליכם להתכופף בנקודה העליונה עד לתחושת מתח טובה בשרירים וברצועות, אך לא כאב.

טכניקות ביצוע

כיום קיימות מספר אפשרויות לביצוע התרגיל, הן באמצעות סימולטור והן בלעדיו.

כדי להופיע בחדר הכושר, מובחנים הסוגים הבאים של תרגילי מתיחת יתר:

• אופקי;
• צְדָדִי;
• הפוך (הפיך);
• על פיטבול;
• עם גב עגול;
• הארכת יתר בזווית.

מתיחת יתר אופקית

קח את עמדת ההתחלה:

• על הבית להיות ממוקם במקביל לרצפה.
• גליל העיגון התחתון צריך להיות על גיד אכילס.
• גלגל הקיבוע העליון ממוקם ממש מתחת למקום בו הגוף מתקפל.
• המבט מכוון בקפידה לפניך.
• הידיים מקופלות על החזה או נמצאות ליד המקדשים.

טֶכנִיקָה:

1. במהלך השאיפה הגוף נוטה בעדינות קדימה לזווית של כ- 70 מעלות.
2. הגב נשמר ישר.
3. בזמן הנשיפה הגוף חוזר אט אט למקומו המקורי.
4. מספר הניסיונות המתוזמנים מתבצע.

מתיחת יתר רוחבית

התרגיל נועד לאמן באופן פעיל את שרירי הבטן האלכסוניים, ליתר דיוק, את החלקים הצדדיים שלהם. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך להשתמש במכונת היפר-מאריך בשיפוע.

קח את עמדת ההתחלה:

• הגופה ממוקמת לרוחב על כרית הסימולטור.
• רגליים מונחות יחד או אחת אחרי השנייה על הרציף התחתון.
• הרגל התחתונה מונחת על גלגל הקיבוע התחתון.
• הירך החיצונית צריכה לנוח או מעט מתחת לרצפת האגן על כרית המכונה.
• הידיים מקופלות מאחורי הראש או מקופלות על החזה.

טֶכנִיקָה:

1. במהלך שאיפה, הגוף יורד בהדרגה מטה עד כמה שניתן.
2. בזמן הנשיפה הגוף חוזר למצב זקוף, לא פחות חלק, ומתבצעת פיתול הצידה עד למתיחת שרירי האלכסון של הבטן.
3. אתה צריך לעשות את אותו מספר חזרות בצד ימין ובצד שמאל של הגוף.

מתיחת יתר הפוכה

לחץ יתר הפוך (aka הפוך) מתייחס לתרגילי בידוד לשרירי הזרע והגב, כמו גם לשרירי החלק האחורי של הירך.

קח את עמדת ההתחלה:

• הגוף מונח "עם הפנים כלפי מטה", על סימולטור מיוחד, או על ספסל פשוט.
• הדגש של הגוף נופל על חלקו העליון.
• הרגליים מושטות במלואן מעבר לקצה הספסל, מאוחדות ומורידות לרצפה.
• ידיים נאחזות בידיות מיוחדות, או בקצה הספסל.

טֶכנִיקָה:

1. בזמן הנשיפה, הרגליים מורמות למצב אופקי, שרירי הזוהר במתח.
2. המבט מכוון בקפידה לפניך.
3. בנקודה הגבוהה ביותר בזמן הנשיפה יש צורך לתקן את מיקום הרגליים למספר שניות ובמהלך השאיפה להחזיר את הרגליים בצורה חלקה למצבם המקורי, אל תיגע ברצפה.

מתיחת יתר של פיטבול

גרסה זו של התרגיל עקב ריפוד הכדור מתאימה לנשים בהריון ולאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון.

קח את עמדת ההתחלה:

• הגוף "עם הפנים כלפי מטה" על הכדור.
• רגליים מונחות עם רגליים על הרצפה, ונשענות עליה עם עקבים.
• פלג הגוף העליון נמצא מול הכדור.

טֶכנִיקָה:

1. כופף את פלג הגוף העליון קדימה ככל שהכדור מאפשר.
2. יש ליישר את הכתפיים, ולהקפיד על הסטייה בגב התחתון.
3. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.

מתיחת יתר של גב עגול

אפשרות זו מציגה את שרירי הזוהר ואת החלק האחורי של הירך.

קח את עמדת ההתחלה:

• הגוף נמצא "עם הפנים כלפי מטה" בסימולטור.
• הרגליים קבועות.
• הגב מעוגל.
• הזרועות מקופלות בצלב על החזה.

טֶכנִיקָה:

1. תוך כדי שאיפה, הוריד את הגוף לאט למטה.
2. במקרה זה, הגב חייב להיות מעוגל עוד יותר.
3. בנשיפה, התרומם בצורה חלקה כלפי מעלה, תוך שמירה על מצב גב מעוגל.

מתיחת יתר זוויתית

לפני תחילת התרגיל מכונת ההארכה המתכווננת לגובה הספורטאי, אם העיצוב שלה מאפשר זאת.

עמדה ראשונית:

• הגוף פונה כלפי מטה.
• הגלגל העליון נמצא מעט מתחת לקו קיפולי הגוף.
• הקרסוליים או העקבים מאובטחים ברולר תחתון (לא עגלים!).
• הגב ישר עם עיקול בגב התחתון.
• הזרועות מוצלבות מעל החזה או מונחות ליד המקדשים.

טֶכנִיקָה:

1. שמירה על מיקום אחיד של הגב, הטה את הגוף בעדינות קדימה תוך שאיפה לזווית של 90 מעלות.
2. כמו כן, בזמן הנשיפה, קם למצב ההתחלה ותקן אותו למספר שניות.
3. בצע את מספר החזרות והגישות הנדרש.

עם או בלי משקל נוסף: מה עדיף?

ביצוע מתיחת יתר עם או בלי משקל נוסף תלוי במטרה שלשמה נעשה שימוש בתרגיל בתכנית האימונים.

אם המטרה היא לחמם את השרירים לפני תרגילים כבדים יותר (דדליפט, סקוואט), אז בשום פנים ואופן אין להשתמש במשקולות. השימוש במשקולות בחימום מוביל לעיתים קרובות לכך שהשרירים מאבדים מאלסטיותם, כלומר הם "נסתמים", ולא ניתן יהיה לבצע את שאר התרגילים באופן מלא.

אם תרגיל מתיחת יתר משמש כתרגיל העיקרי במתחם האימונים, או שמטרתו לשפר את ההשפעה של אימון גב בסוף המתחם, אז בהחלט משתמשים במשקולות.

עם זאת, לפני השימוש במשקולות, עליכם לוודא כי שרירי הגב שלכם חזקים מספיק. המאמן יעזור להבהיר שאלה זו. הוא גם יבחר משקל שמתאים לרמת הכושר שלך.

הארכת יתר בבית

תרגיל מתיחת יתר הוא אחד מאותם תרגילים שניתן לעשות כמעט בכל מקום ללא מכונה.

להלן מספר אפשרויות לביצוע התרגיל:

• הארכת יתר בחצר;
• הארכת יתר על הרצפה או על הסירה;
• הארכת יתר על הספה.

ניתן לבצע את האפשרות "מתיחת יתר של fitball" שתוארה לעיל גם בבית אם קיים קליע מתאים לכך.

הארכת יתר בחצר

אם ישנם שני צינורות אופקיים בגבהים שונים בחצר או ברחוב, ניתן לבצע עליהם הארכת יתר.

קח את עמדת ההתחלה:

• העקבים ממוקמים מתחת למטה.
• הרגליים או הירכיים ממוקמות על הצינור העליון.
• הגב עולה בקנה אחד עם הרגליים.
• הזרועות עוברות מעל החזה או מונחות ליד המקדשים.

מומלץ לשים משהו רך על הצינור העליון כדי למנוע חבורות.

טֶכנִיקָה:

בשאיפה הגוף צונח בצורה חלקה עד כמה שאפשר ובנשיפה הוא חוזר בצורה חלקה למצב המקורי שלו.

הארכת יתר של רצפה או סירה

כדי לבצע אפשרות תרגיל זו, תזדקק למזרן התעמלות:

• קח את עמדת ההתחלה, שוכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה.
• הזרועות נמתחות לאורך הגוף או קדימה (אפשרות מסובכת).

טֶכנִיקָה:

בנשיפה יש צורך להרים בו זמנית את הראש, פלג הגוף העליון והרגליים, ככל שגמישות הגוף מאפשרת. החזרה למצב ההתחלה מתרחשת בשאיפה.

הארכת יתר על הספה

אפשרות זו דורשת בן / בת זוג שיקבע את הרגליים, ומשטח יציב לא מאוד רך.

קח את עמדת ההתחלה:

• הגוף ממוקם כך שקצה המשטח נופל בבירור על קו הקיפול.
• בן הזוג מחזיק את הרגליים.
• הזרועות מונחות בצלב על החזה.
• הגב שומר על סטיה.

טֶכנִיקָה:

בזמן שאיפה הגוף יורד לאט כלפי מטה; במהלך הנשיפה הוא עולה לרוחב. מספר החזרות הנדרש מבוצע.

טעויות נפוצות בעת ביצוע מתיחת יתר

אנשים לעיתים קרובות קלים דעת לגבי טכניקת התעמלות נכונה, והמתח יתר הוא לא יוצא מן הכלל.

הטעויות הנפוצות ביותר הן:

• ביצוע התרגיל בזווית ההטיה המרבית (90 מעלות). ניתן לעשות זאת רק אם אין בעיות בעמוד השדרה כלל. זווית ההטיה הממוצעת נחשבת לזווית של 60 מעלות;
• סטיה מוגזמת באזור המותניים בנקודה העליונה. ברוב המקרים זה מוביל לפציעה קשה (עקירה או מעוף) בעמוד השדרה;

  

• סטיה מוגזמת באזור המותניים בנקודה הנמוכה ביותר כאשר מתחילים את התנועה כלפי מעלה, מה שמוביל ברוב המקרים גם לפגיעה מסוכנת בעמוד השדרה;
• גב מעוגל משחרר לחץ על שרירי המטרה. יוצא מן הכלל הוא האפשרות לבצע תרגיל לישבן;
• ביצוע התרגיל במשרעת מקסימאלית, בשילוב זווית ההטיה המקסימאלית והסטה מוגזמת באזור המותני בנקודה העליונה. זה נראה כמו מטוטלת ולעיתים קרובות מוביל לצביטה בעמוד השדרה;
• מהירות מופרזת של התרגיל בטריקים;
• מנסה לכופף את הברכיים. בנוסף לעומס הבלתי רצוי ביותר על הברכיים, זה מוביל לכך שהעומס מהגב מחולק מחדש בכל הגוף ואינו נותן את האפקט הרצוי;
• מיקום יד לא נכון. יש לחצות את הידיים מעל החזה, במקדשים, או מאחורי הראש, אך לא ב"מנעול ";
• באמצעות משקולות נוספות לפני שמתחזקים שרירי הגב. חיפזון מוגזם בעניין זה מוביל למאמץ שרירים.

בשילוב כל האמור לעיל, מתברר כי מתח יתר הוא תרגיל רב עוצמה ש:

• כמעט אין התוויות נגד;
• מאפשר לך לחזק, להתפתח ולשמור על בריאות הגב;
• כל אדם יכול לבצע, ללא קשר לרמת אימוני הספורט;
• כל כך תכליתי שאפשר לעשות את זה בלי ציוד בשום מקום.

הארכת יתר היא תכליתית בדיוק כמו תרגיל. ניתן לרכוש ולהתקין בבית, בדירה או בבית כפרי. זה לא יתפוס הרבה מקום, אבל זה יסייע בגב שלא יסולא בפז.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון Hyperextension

מתיחת יתר של מיישר הגב: