אם מתקבלת החלטה לסדר את הנתון, ההמלצות של מאמני הכושר יעזרו כיצד תוך זמן קצר (בעוד שבוע, חודשיים או חודש) תוכלו לשאוב את שרירי הבטן, להיפטר משומן בבטן ולהיות רזים. תפקיד חשוב ממלא נכונות התרגילים, עוצמתם, מספר הגישות.
כללי אימונים
ניואנס חשוב בתכנון אימונים לילדות הוא תיאום המחזור החודשי האישי. פעילות גופנית אינה רצויה במהלך המחזור, יום אחד לפניו ו -2 אחריו.
כללי אימון בסיסיים לבנות:
- אם גברים צעירים מתמקדים בתרגילי כוח לבניית שרירים, אז אצל בנות יש להחליף את העומס עם אימוני מתיחות וסיבולת.
- עליכם להתחיל בשיעורים לפחות שעתיים לאחר האכילה.
- אל תתאמן לפני השינה (פחות משעתיים).
- משימה קשה יותר עומדת בפני בנות הסובלות מעודף משקל בבטן. לכן, יש לשלב תרגילי בטן עם אימוני הרזיה - הליכה מהירה או ריצה קלה. תזונה מאוזנת וייבוש הגוף הם 2 תנאים מוקדמים נוספים להיפטר משומן בגוף.
- שגרת האימון האופטימלית היא 2-3 במהלך השבוע. עבור העיתונות הם מרבים לתרגל "שאיבה" יומית במשך 15 דקות. במיוחד אם יש מוטיבציה למהלך מואץ (למשל, להדק את הבטן ולשאוב את שרירי הבטן בהקדם האפשרי).
- לפני שעוברים למתחם המרכזי, עליכם להתחמם, לחמם את השרירים. זה יאפשר לך להשיג את היעילות הרבה ביותר מתנופת העיתונות.
- כחימום, אתה יכול להשתמש בתנועות ריקוד והתעמלות, מתיחות.
ארגון חוגים
מאמנים מנוסים אומרים שאפשר בהחלט לשאוב את העיתונות תוך זמן קצר, בעוד שבוע-שבועיים. אבל אל תתן מיד לעצמך עומסים מרביים. בבית מספיק שטיח ספורט שנפרש על הרצפה.
יש לאוורר היטב את החדר לפני תחילת השיעורים. אידיאלי לבצע את המתחם עם חלון פתוח (למעט מקרים בהם החלון פונה לכביש מזוהם בגז).
תוכנית שבועית
רצוי לעשות זאת במקביל. בדרך כלל, מומחים ממליצים על אימונים אינטנסיביים במרווחים של 1-2 ימים, תוך מתן מנוחה לשרירים. כדי לראות תוצאות תוך שבוע בלבד, עדיפים תרגילי ab למשך 10 דקות להתאמן מדי יום.
כדי להשיג בטן שטוחה, עליך לכלול בתרגיל תרגילי כוח, כולל משקולות.
השיעור הראשון מיועד למתחילים עם רמת אימון גרועה.
- חימום לחימום השרירים (ריצה במקום או מדרגות ריקוד, קפיצה בחבל);
- תרגיל 1. הרמת רגליים. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב. גישות - 3, 10 פעמים כל אחת.
- תרגיל 2. פיתולים ישרים. בצע 10, 3 סטים.
- תרגיל 3.פיתולים הפוכים. 5-10 פעמים (תלוי בכושר הגופני) למשך 3 סטים.
- תרגיל 4. חצי הרמות. 3 סטים. כל אחד מהם הוא 10 תנועות.
- תרגיל 5. קרש. 4 סטים (החזק למשך 20 שניות). הפסקה - דקה. הוסף 20 שניות. יומי.
בימים הבאים הוסף 1-2 תרגילים לקבוצות שרירים שונות למתחם זה. הביאו את מספר התרגילים ל 10-12. הגדל בהדרגה (עד שריפת שרירים) את מספר החזרות.
המנוחה בין התרגילים צריכה להיות לא יותר מדקה אחת.
כדי לשאוב את המכבש במהירות האפשרית, כדאי לשים לב לפעילות גופנית אחרת. תרגילים קבועים כאלה יהיו יעילים מאוד:
- לָרוּץ;
- הליכה מהירה;
- שחייה;
- תרגילים עם משקולות.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.איך להדק את הבטן תוך חודש
ילדה יכולה לראות את התוצאות האמיתיות של שיפור דמותה לאחר תרגילים קבועים בעוד שבועיים ואף יותר מכך בחודש. העיקר הוא לעקוב בהתמדה אחר המטרה שהוגדרה ולארגן כראוי את העבודה על גופך.
כללים בסיסיים לארגון שיעורים:
- אתה צריך לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע. הפסקות ארוכות בין אימונים יכולות לשלול תוצאות קודמות.
- להתאמן בבוקר על קיבה ריקה זה אידיאלי. במקרה זה נשרפים מאגרי שומן שהצטברו בעבר בגוף. אם נבחר זמן אחר לשיעורים, חשוב לבזבז אותם לא לפני שעה אחת לאחר חטיף ו -2 לאחר ארוחה מלאה.
- רצוי להגדיל את מספר החזרות (מספר התרגילים) בהדרגה. היום הראשון בשיעור צריך להיות הכי עדין.
- אי אפשר להיפטר מהשכבה השומנית בבטן מבלי לארגן תזונה מאוזנת ודיאטה.
- בהתפתחות העיתונות, אין לצפות לשינויים מהירים - תוך מספר ימים. אבל אם "המנגנון יושק" - הם בהחלט יהיו. חשוב להתאים לעבודה ארוכה וקשה על גופך.
תזונה נכונה
ברגע שהם מתחילים באימון שרירי הבטן האינטנסיביים שלהם, לא כולם שמים לב לתזונה. רבים נוהגים להתחיל את יומם בקפה, ולעתים קרובות משלימים אותו במשהו מתוק. ארוחת הצהריים מועברת לערב, או מצטמצמת לסט המוצרים הרגיל.
ספורטאים מקצועיים יודעים לבנות שרירי בטן תוך שבוע. יש צורך לא רק לעשות דיאטה, אלא לעבור לתזונה הנכונה - דיאטה רוויה יותר רציונלית.
כללי התזונה בתקופת מתיחת הבטן:
- התזונה היומית צריכה להיות מורכבת משליש חלבונים, שליש נוסף - ירקות, 10% - שומנים, השאר - פחמימות מורכבות.
- חלקו את הארוחות ל5-6 (מתוכן 3 עיקריות). המלצה מיוחדת לארוחת הבוקר. זוהי החשוב מכל הארוחות ומספקת אנרגיה למחצית היום הראשונה. כדאי לתת עדיפות לפחמימות מורכבות וחלבונים. זה יכול להיות דייסה, למחרת - ירקות עם ביצה. מומחים ממליצים להתחיל את היום בכוס מים על מנת להתחיל בצורה יעילה ומהירה את כל התהליכים בגוף לאחר מנוחת לילה.
- אל תשכח משטר השתייה הנכון במהלך היום - 300 מ"ל מים לכל ק"ג ממשקלו.
- החלף מאכלים "מזיקים" באוכלים שימושיים. למשל מאפים מתוקים - לפירות יבשים ואגוזים; בשר שומן מטוגן, נקניק - לעוף מבושל, עגל; סודה מתוקה - לתה ירוק או מים רגילים.
תרגול ארוחות מפוצלות יעיל מאוד לירידה במשקל
כלומר, אין לצרוך חלבונים ופחמימות (בשר + דייסה, בשר + פסטה, ביצה + לחם וכו ') בארוחה אחת. דרושים: בשר + ירקות, פסטה + ירקות, דגים עם ירקות. הימנע משילוב שומנים וסוכרים (יש לשמור על המינימום).
תרגילי בטן לילדות
לאימונים לילדות יש מאפיינים משלהם. בשלב הראשון הם מכוונים ל:
- הידוק שרירים;
- הוצאת שומן מהבטן;
- נותן לו צורה יפה.
תרגילים אלה תוכננו תוך התחשבות במאפייני הגוף הנשי, הם בטוחים ועדינים יותר. המתחם כולל הכשרה של כל חלקי העיתונות - עליון, תחתון ורוחב.
ללחיצה עליונה
פיתול מס '1
השתמשו במזרן מיוחד.
- IP - שוכב על הגב.
- הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש. מרימים את הגוף להגבהה ולהשתהות.
- לרדת בצורה חלקה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים, בתור התחלה - 2 סטים.
סטיות
שוכב על הבטן.
- הרגליים המושטות מתוחות. האצבעות שלובות מאחורי הגב.
- שאיפה, הרם את פלג גוף עליון (החלק העליון). לחץ היטב על פני הרגל.
- החזיקו את פלג הגוף העליון בחלקו העליון, והפכו את המספר המרבי האפשרי של נשימות בהאטה. התחל עם 10 תרגילים, 3 סטים. הגדל את כמות התרגילים באופן אינדיבידואלי עד שהשרירים נשרפים.
כפיפות גב
בצע ממצב ישיבה.
- צריך לכופף את הרגליים בברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה. יש להושיט ידיים לפניך, כפות הידיים מופנות.
- נשען לאחור בעדינות, עד לזווית של 45 מעלות. הלחץ העליון מתוח. עדיף לכופף את הידיים, האצבעות שלך קפוצות לאגרוף. החזק למשך 3-5 שניות.
- התחל 8-10 פעמים. מספר נסיעות - 3.
האות "T"
תרגיל זה, בנוסף לחלק העליון, משתמש בשאר שרירי תא המטען, מפתח שיווי משקל.
- עמדת ההתחלה היא תנוחת הדחיפה הקלאסית. הגוף נשען על זרועות ישרות, כמו גם על בהונות.
- יש צורך להעביר את המשקל ליד ימין, לקרוע את השמאל מהרצפה, להסתובב. לפיכך, הגוף יחד עם הזרועות, כביכול, יוצרים את האות T. אז משתהים כמה שניות.
- חזור על הפעולה לפחות 8 פעמים בכיוון אחד. בצע בפעם הראשונה 2, ואז (תלוי בצורה הגופנית), תרגל 3 סטים.
לעיתונות התחתונה
בצע את כל התרגילים 15-20 (בשיעור הראשון - 10-15 פעמים, תלוי איך אתה מרגיש), 3 סטים.
פיתול מס '2
שכב על הרצפה, השתמש במזרן ספורט.
- הרם את הרגליים וכופף את הברכיים. שמור את הידיים מתחת לראש.
- משוך את פלג הגוף העליון לברכיים הכפופות, הרם אותו 20-30 ס"מ.
- הישאר בחלק העליון כמה שניות.
עם הרמת רגליים
תרגיל כוח זה מתבצע על הגב. הרם לאט רגליים ישרות עד שנוצרת זווית ישרה.
"הַרמוֹנִי"
שב על הרצפה, נשען לאחור על זרועות כפופות.
- יישר את הרגליים. הרם אותם לאט 20-30 ס"מ.
- החזק למשך 3-5 שניות.
- משוך את הרגליים לחזה שלך.
חזור על כך כמה שיותר פעמים.
מדרגות שוכבות
שכב על המזרן, נמתח על הגב, הידיים התיישרו לאורך הגוף. הרם את הרגליים ב-30-40 ס"מ, במצב זה בצע "צעדים" מהירים.
לשרירים רוחביים
חלק זה של השרירים אחראי להיווצרות קווי המתאר של הדמות, המותניים. למתחילים, רצוי לבצע תרגילים אלה 8-10 פעמים, הראשונה - 2 הגישות, ואז - 3, עם עלייה במספר התרגילים ל -15 ומעלה (התמקדו ברווחה - הופעת תחושת צריבה).
- IP - שכיבה, הרם את הרגליים כפופות בברכיים. משוך אותם לסירוגין לכתף ימין ושמאלית.
- שב על הרצפה, על המזרן, הידיים מורמות, הרגליים מתיישרות. לחלופין שלח יד עם כפות הרגליים. סובב את הגוף לכיוון בו הוא מוטה.
- IP - עמידה: פרוש את הרגליים לרווחה, שב קצת. סגור את הידיים על החלק האחורי של הראש. בצע נטיות לכל כיוון בתורו. נסו לא לפרוש את התיק.
סט תרגילים
המתחם הבא יעזור להזרים את העיתונות בעוד שבוע ללא סיוע בבית.
מומלץ לחזור על כל אחד מהתרגילים לעיל 15-20 פעמים. למתחילים, לבנות לא מוכנות פיזית, בשיעורים הראשונים יש להפחית את מספר החזרות, תוך התמקדות ברגשות שלהן - בדרך כלל זו תחושת צריבה בשרירים מתוחים.
מרימים את הרגליים
האפשרות הבאה מומלצת למתחילים.
- IP - שוכב, לחוץ לאחור אל פני השטח, הרם לסירוגין כל רגל.הרם 45 מעלות (מינימום) ו -90 (מקסימום).
- במצב עליון, החזק את הרגל למשך 1-2 שניות. תרגול 2 סטים.
- לסבך את התרגיל ולהפוך אותו ליעיל יותר זה להרים את שתי הרגליים בו זמנית, מבלי להניח אותן על העקבים בעת ההנמכה. תביא סטים ל -3, כל אחד מהם עד 20 חזרות או יותר (עד צריבה).
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.הרמת פלג גוף עליון
נקט עמדה בשכיבה על הגב. במקרה זה, יש צורך לכופף את הרגליים, להניח את הרגליים על הרצפה. ידיים עם מרפקים זה מזה - מול החזה או סגורות מאחורי הראש. לעלות, בלי מטלטלים פתאומיים, מקרב את הגוף כמה שיותר קרוב לברכיים. הורד את עצמך על השטיח. זו הדרך הקלה ביותר להרים את פלג גוף עליון.
ישנם גם מורכבים יותר. לדוגמא, הרם את פלג גוף עליון לרגליים מורמות בזווית של 60 מעלות. במקרה זה, הרגליים משולבות וכופפות בברכיים. בחדר הכושר תרגיל זה יעיל על כיסא רומאי.
קֶרֶשׁ
זהו תרגיל יעיל לכל מחוךך, כולל שרירי הבטן. לאחר ששלטו בעמדתה הקלאסית, בעתיד הם עוברים לשינויים וסיבוכים. אתה יכול לעשות את הקרש מהשאר על כפות הידיים או על המרפקים.
- יישר את הרגליים והניח את האצבעות. הגב ישר, ללא סטיה בגב התחתון, האגן אינו בולט.
- מכף רגל ועד ראש, פלג הגוף העליון הוא קו ישר. אין צורך להרים את הראש, המבט שלך מופנה כלפי מטה.
זה מבוצע בצורה סטטית, יש צורך להחזיק כמה שיותר. לאחר הצניחה לרצפה, חזור על כך והתחל מחדש.
חצי מעליות ("אביב")
IP - שכיבה, כופף את הרגליים, כפות הרגליים על הרצפה.
- קרע את השכמות 30 ס"מ מהמחצלת, והחזיק את הרגליים בידיים.
- ואז יישר את זרועותיך, מאמץ את שרירי הבטן.
- בצע תנועות קפיציות במשרעת קטנה. בגישה אחת - לפחות 15 תנועות.
"אופניים"
שכב עם הגב על מזרן התעמלות:
- שים את הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים למטה (למתחילים) או שים את הידיים מאחורי הראש (אפשרות קשה יותר). הגב התחתון נלחץ היטב אל פני השטח לאורך כל התרגיל.
- הרם את הרגליים ב-30-40 ס"מ.
- כיפוף רגל אחת בברך, קירב אותה לחזה. הארכתו, במקביל כיפוף הרגל השנייה, חזרה על סיבוב דוושות האופניים.
"סִירָה"
האופציה הקלאסית היא ביצוע במצב מאחור.
- ידיים נלחצות לגוף, הבטן נמשכת פנימה, הרגליים מיושרות.
- במקביל, הרם את הכתפיים והרגליים לגובה 40 ס"מ. שמור על דגש על הישבן למשך 5-8 שניות.
- הורד את עצמך על השטיח. באופן דומה (עם הרמת האמות והרגליים) צרו "סירה" על הבטן.
כפיפות בטן הפוכה
בוצע בשכיבה על המזרן, הרם את הרגליים הכפופות.
- יש צורך להרים את הירכיים מהרצפה ולהרים אותם בניצב למשטח הרצפה.
- קחו אוויר, התאמצו ככל האפשר בשרירי הבטן.
- לאחר מכן, משוך את הברכיים לחזה ונשוף. אין לפתוח את הרגליים בשלב זה, האגן מורם לחלוטין מעל הרצפה. אפשרות מסובכת היא למשוך את הרגליים תחילה לחזה, ואז לראש.
המלצות של מאמני כושר
בטן יפה, שטוחה וגוונית היא תוצאה של גישה ומשולבת ומשולבים שיש להקפיד עליהם בקפידה.
- במקביל לארגון האימונים (באופן אידיאלי, 3-5 ימים לפני תחילתם), יש צורך לעבור לתזונה מאוזנת, ולהגביל ככל האפשר את השימוש במזונות "מזיקים". הסר מאפים, שתייה מוגזת עם סוכר, הגבל אלכוהול.
- יש להקפיד על הדרישות הכלליות למספר החזרות ולקחת בחשבון רגשות אישיים. הסמן הטוב ביותר הוא שריפת שרירים.
- קצב אינטנסיבי הוא תנאי מוקדם להשגת בטן משופרת תוך שבוע. במקביל, תרגילים מתורגלים לכל אורך הליבה. חשוב לעבוד על כל שריר. תרגילים מסוימים צריכים להיעשות באופן סטטי או לאט, להתעכב במצב מסוים למשך 3-5 (ולפעמים יותר) שניות.
- אתה לא צריך להתחיל לעבוד על המכבש בלי לחמם את השרירים, להתחמם.אתה יכול לקפוץ חבל למספר דקות, לרוץ במקום. תרגילי התעמלות, צעדי ריקוד, מתיחות מקובלים - כל דבר שמכין את השרירים לעבודה אינטנסיבית.
יש צורך להכניס למתחם תרגילים לחלקים שונים של העיתונות: אלה העליונים והתחתונים, כמו גם שרירי הבטן האלכסוניים.
הם מבצעים פיתול (עד שהשרירים נשרפים), אפשרויות שונות להרמת הרגליים, סטיות, הרמת האגן על רגל אחת, "מספריים", "אופניים". הרמת רגליים ביעילות על המוט האופקי, מוטות קיר - אם יש הזדמנות להתאמן בחדר הכושר.
העיקר הוא כיצד להפוך את המתחם ליעיל יותר, על מנת לשאוב את שרירי הבטן בעוד שבוע, הוא להשלים אותו עם פעילויות גופניות אחרות.
לדוגמא, ריצה קלה - ניתן לסמוך על ירידה במשקל והשפעה מוחשית יותר על שרירי הבטן.
בעקבות הייעוץ בנושא תזונה וארגון האימונים, בהחלט ניתן להשיג דמות יפה עם בטן שטוחה ומפוח שרירים בתוך זמן קצר למדי.
סרטונים שימושיים כיצד לבנות שרירי בטן בשבוע, שבועיים או חודש:
כיצד לבנות שרירי בטן בשבועיים:
התרגיל הטוב ביותר עבורי הוא הקרש. ואתה תרד במשקל ותשאב את שרירי הבטן.