איך עושים שכיבות סמיכה מהרצפה לבנות כדי לשאוב את שרירי הבטן, שרירי החזה. יסודות למתחילים

שכיבות סמיכה תורמות להיווצרות דמות יפהפייה: ישבן וירכיים אלסטיות, בטן מתוחה. כדי להבין כיצד לדחוף כראוי מהרצפה עם השגת האפקט המקסימלי משיעורים, קודם כל, ילדה חייבת ללמוד לתפוס את תנוחת הגוף הנכונה בעת ביצוע תרגילים. כתוצאה מאימון שיטתי, הטכניקה תושחל.

איך ילדה יכולה ללמוד לעשות שכיבות סמיכה

המיקום הראשוני של הגוף הוא ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר אם הזרועות נמתחות קדימה, הגב לא צריך להתכופף, ויש למשוך את האגן פנימה. במהלך המשימה שרירי הירכיים והבטן צריכים להיות מתוחים לקבלת האפקט הטוב ביותר.

על מנת לתת את העומס הדרוש וליצור צורה יפה של שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי, חשוב להוריד את כל הגוף נמוך ככל האפשר לרצפה תוך כיפוף הזרועות, אולם עם סוגים מסוימים של שכיבות סמיכה, חשוב לגעת ברצפה עם החזה.

לקבלת שכיבות סמיכה מהירות, יש צורך לחזק את הירכיים בו זמנית, לגב וללחוץ, ולבצע סט תרגילים עבור האזורים המפורטים.

אם בחורה רוצה לרזות, תוכנית האימונים שנבחרה צריכה להיות מקיפה. בצע שכיבות סמיכה באופן קבוע, בימים מסוימים ורצוי שבזמן.

ספורטאים מאומנים מתאמנים כל יום בבוקר ובערב, אך למתחילים אין צורך בקצב כזה והוא מזיק לבריאות, שכן יש לפתח כוח וכוח סיבולת בהדרגה.

כדי ללמוד כיצד לבצע שכיבות שמיכה בצורה נכונה ועם יתרון של כושר גופני, עליך לעקוב אחר הכללים העיקריים בתנועות:

• אסור לבלוט את הישבן כלפי מעלה;
• הבטן חייבת להיות מאומצת כדי שהיא לא תשקע;
• הראש צריך להישאר במקום מבלי להתכופף על הרצפה ללא גוף;
• הגב במהלך האימון צריך להיות ישר;
• יש לנסות להטות את הגוף נמוך ככל האפשר לרצפה כדי שהחזה ייגע בו.

היתרונות של שכיבות סמיכה

היתרונות הבלתי ניתנים להכחשה של שכיבות סמיכה למין הנשי הם ירידה במשקל והיווצרות צורת שד יפה. כתוצאה מדחיפות, מאמנים גם זרועות.

תרגיל סטנדרטי הוא לעבוד עם משקל גופך האישי, כך ששרירים כמו חזה, דלתא, שריר התלת ראשי ותלת ראשי, כמו גם מפרקים, יעבדו במקביל. לכן, עם 100 חזרות, 100 קק"ל יושקעו.

היתרונות של שכיבות סמיכה:

• האצת חילוף החומרים בגוף;
• חיזוק שרירי הבטן;
• פיתוח סיבולת וכוח;
• מתקן יציבה;
• הידוק העור;
• השד נעשה יציב.

כדי לבצע קבוצה של שכיבות סמיכה, אין צורך ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לעשות את זה בבית. בעזרת ענפי ספורט כאלה, חוסכים כסף במועדון כושר, כמו גם זמן שמושקע בדרכים.

ההשפעה של פעילות גופנית סדירה מופיעה לאחר חודש, בתנאי שהם מבוצעים במתחם ומשולב בתזונה מאוזנת ונכונה.

זהו התרגיל היחיד המתבצע ללא ציוד מיוחד השורף קלוריות ובונה בו זמנית שרירי גוף. 3 סטים של 10 פעמים עם הפסקה של דקה נשרפים עד 100 קק"ל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טכניקת ביצוע נכונה

מדריכת כושר מוסמכת יודעת לעשות שכיבות סמיכה לנערות. בעת הרכבת תוכנית אימונים הוא יגיד לך שחשוב ללמוד את טכניקת הביצוע הנכונה. באופן כללי, התנועות לנשים אינן שונות מהתנועות המבוצעות במהלך שכיבות סמיכה על ידי גברים.

ההבדל היחיד הוא שהדרישות לילדה מבחינת כמות ועוצמת השיעורים נמוכות יותר.

עבור הנקבה עדיפה הדרך הקלאסית לבצע את התרגילים, כאשר הזרועות מקבילות לכתפיים או רחבות מעט מהם. התנועות צריכות להיות במהירות בינונית וללא פלג גוף עליון גבוה.

כאשר הם דוחפים מעלה מהרצפה, לא מומלץ לבנות לכופף את גבם, ויש למקם את רגליהן ברוחב הכתפיים או צרות יותר. תהיה עוצמת האימון אשר תהיה, עליכם לפקח על נשימותיכם: תוך כדי הנשיפה עליכם להתרומם ותוך כדי שאיפה עליכם להוריד.

אם המטרה העיקרית של השיעור היא לרדת במשקל, והילדה מאורסת בפעם הראשונה, אזי 8 חזרות יספיקו, בעוד שבכל שיעור חשוב להגדיל את הנורמה בגישה אחת. לפני האימון עליכם להתחמם: להניף גלים בעזרת הידיים, כמה גישות של כפיפות בטן והטיה של הגוף קדימה ולצד.

מהרצפה

כיצד לדחוף כראוי מהרצפה לילדות:

1. קח את תנוחת המוצא של הגוף: שכיבה על הרצפה, הפנים כלפי מטה, נחה על כפות הידיים והבהונות של האצבעות הזרועות צריכות להיות ברוחב הכתפיים, הגב ישר ללא סטיה; הישבן נשטף עם הגוף, בלי לרדת למטה.
2. כופף את הידיים במרפקים עד לנקודה בה יש 45 מעלות בין הזרוע לגוף.
3. גע קלות ברצפה עם החזה ומיד דחף מעלה וקם, פתח את מרפקיך.

שכיבות סמיכה בשכיבה על הרצפה היא דרך סטנדרטית לבצע תרגיל זה, וכל אחד, אפילו מתחיל לא מאומן, יכול לעשות זאת.

שכיבות סמיכה מהרצפה, אם הן מבוצעות כהלכה, יועילו רק לדמותה של הילדה, שכן בתהליך ביצוען כל קבוצות השרירים בגוף עובדות. אם אישה כבר התאמנה לפני כן, יש להגדיל את העומס בעזרת מספר התנועות, כמו גם באמצעות משקולות.

מברכי

שכיבות סמיכה לברכיים הן אימון לנשים. בעזרת טכניקה בה מעורבים מפרקים מתחזקים שרירי החזה והגב, כמו גם הזרועות וחגורת הכתפיים.

מתחם זה מתאים לא רק לבנות צעירות, אלא גם לקבוצות גיל אחרות החל מילדים, וכן לקבוצת נשים קשישות עם מסת שריר מוחלשת.

כיצד לדחוף את הילדות מהברכיים בגרסה פשוטה:

1. התמקדו ברצפה בכפות הידיים והברכיים. הגב ישר והאגן נמצא ברמת הגוף.
2. פרש את זרועותיך ברוחב הכתפיים.
3. כופף את המרפקים, הרם את הרגליים והרגליים מהרצפה.
4. ואז ישר את הידיים וחזור למצב ההתחלה.

יש לחזור על תנועות אלה 15 פעמים - זו תהיה גישה אחת.

תרגילי ברכיים הם הבחירה למתחילים שמתקשים לבצע שכיבות סמיכה אחרות. הדגש העיקרי צריך להיות על הגב התחתון כך שהוא שטוח ולא ישקע.

השרירים עובדים באותה מידה כמו בשיטת הביצוע הקלאסית, אולם עם פחות לחץ. ביצוע שכיבות סמיכה מהברכיים, שרירי החזה, הכתפיים והזרועות מתאמנים.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

שכיבות סמיכה ממצב שכיבה על הרצפה מפעילות שרירי גוף שונים, כולל שרירי הזרוע. נערות המעוניינות לשאוב שרירי זרוע צריכות לדעת באיזה חלק בגוף ובשריר להתמקד ולבצע נכון את התרגיל הזה.

שרירי הזרוע - השריר בין המרפק למפרק הזרוע האחראי על תפקוד המרפק מאפשר לאמה להסתובב לצדדים.

טכניקת ביצוע:

1. הניחו את הגוף בצורה אופקית על הרצפה עם הפנים והבטן כלפי מטה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה במקביל לכתפיים. יש למקם את הרגליים צמודות זו לזו, כך שהעומס על הגוף יהיה גדול יותר.הגב והצוואר צריכים להיות בדיוק בשורה אחת במצב של רגיעה מקסימאלית.
2. בשאיפה יש צורך לרדת נמוך לרצפה: אם יש מגע עם הרצפה, שרירי החזה נשאבים; אם הגוף לא נוגע ברצפה, המכבש נשאב.
3. בנשיפה יש צורך לחזור למצב ההתחלה של הגוף.

שכיבות סמיכה לשרירי הזרוע הם תרגיל קשה, ולכן חשוב להקפיד על טכניקה והמלצות.

בעת ביצוע התרגיל, יש לוודא שהמרפקים נמצאים לאורך הגוף, יש ללחוץ על הידיים כמעט לגוף.

כאשר מורידים ומרימים את הגוף, יש להפנות את כפות הידיים עם האצבעות לכיוון הרגליים, ואילו עם דחיפה כלפי מעלה רגילה, יש להפוך את כפות הידיים להיפך. מיקום דומה לצידי הרגליים מאפשר לך להגביר את העומס על השרירים, השריריים הרצויים.

לנוחות רבה ביותר בעת ביצוע תרגיל זה, מומלץ להשתמש באמצעי עזר - משקולות. הם מותקנים על הרצפה ברוחב הכתפיים זה מזה, על המשקולות יש דגש עם אחיזה הפוכה.

תלת ראשי

תלת ראשי הוא שריר שיש לו 3 ראשים: רוחבי, מדיאלי וארוך. התלת ראשי מרחיב את המרפק וממוקם על גב עצם הזרוע. תרגילי תלת ראשי, כלומר שכיבות סמיכה מהרצפה, מפתחים את ראשי השריר הזה.

חשוב לדעת שעמדה צרה של הידיים, כפות הידיים המחוברות ביותר היא הדרך היעילה ביותר לפתח ראש תלת ראשי ארוך. טכניקה זו ממזערת פציעות במהלך פעילות גופנית.

כדי להבטיח יציבות טובה של הגוף במצב זה, הידיים ממוקמות כך שהאגודלים והאצבעות יוצרות צורת "לב", בעוד שאר האצבעות יכולות להיות בצורת "מאוורר".

שכיבות סמיכה לשלישייה תיצור זרועות יפות עם עור יציב, ללא אזורים נפולים.

על שרירי החזה

אם אתה עושה שכיבות סמיכה, תוך התמקדות בידיים שלך, בהתאמה לעלות ולרדת, להסתמך רק עליהם, אז שרירי החזה יישאבו. בעת ביצוע התרגיל יש צורך להישען על כפות הרגליים וכפות הידיים.

ישנן מספר אפשרויות דחיפה לאימון שרירי החזה, בהתאם לרוחב הזרועות:

1. טכניקה קלאסית עם זרועות בינוניות. כפות הידיים זו מול זו. הרגליים צריכות להיות קרובות ככל האפשר זו לזו. כשאתה מוריד, אל תפרוש את המרפקים הצידה. על מנת לעבד באופן מתון את שרירי החזה, הזרועות מורשות לא להתכופף במרפק עד הסוף.
2. טכניקה עם התפשטות זרועות רחבה. כדי לאמן ביעילות את שרירי החזה האמצעי שלך, כדאי לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה ולהניח את זרועותיך פי שניים מרוחב הכתפיים. ההבדל בין טכניקה זו לאחרת הוא שעם התפשטות ידיים רחבה, המרפקים צריכים להתפשט במהלך שכיבות סמיכה.
3. טכניקה עם זרועות צרות. בטכניקה זו מנופחים שרירי החזה במידה פחותה, אולם הם כלולים גם בתוכנית שאיבת השד. כתוצאה מתרגילים כאלה, החזה ייראה אלסטי, בשל העובדה ששרירי הכתף מעורבים.

עם זרועות רחבות

הכוונה הרחבה של הידיים בזמן שכיבות סמיכה מאפשרת לך להפיץ את העומס על שרירי החזה וחגורת הכתפיים. לביצוע נכון, חשוב להישען על זרועות ורגליים ישרות. כפות הידיים צריכות להיות רחבות ב -20 ס"מ מהכתפיים, המרפקים צריכים להיות בקו אחד עם כפות הידיים.

שלבי התרגיל:

1. שים את הגופה במצבה המקורי. שמור על שרירי הגב והבטן במתח.
2. הורד את הגוף כלפי מטה, כיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות. החזה לא אמור לגעת ברצפה.
3. הרם את הגוף למעלה, יישר את זרועותיך, דחף את הרצפה בכוח.

במהלך התנועה כלפי מעלה, הכוח צריך להיות מרוכז בחגורת הכתפיים.

עם זרועות צרות

אם הזרועות לדחיפות נמצאות במרחק פחות מרוחב הכתפיים, אז בשיטת תרגיל זו מהרצפה, המאמץ מוחל על התלת ראשי:

1. כפות הידיים צריכות להיות מיושרות עם הכתפיים. במהלך התנועה כלפי מטה, אמורות האמות לא לרדת מהגוף, והמרפקים צריכים להיות מקבילים לגו. ליציבות טובה יש לפזר את כפות הרגליים.

   

2. יש צורך להוריד את פלג הגוף העליון לרמה בה הזרועות במרפקים יוצרות זווית ישרה, והחזה כמעט ולא נוגע ברצפה.
3. יש צורך להתרומם, לעשות מאמצים, לוודא שהגב ישר והאגן לא יעלה מעל הגוף. במקרה זה, המאמץ מתבצע מתלת ראשי התלת ראשי, מכיוון שכיוונון הזרועות הצר מכוון לאימון התלת ראשי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

שולחן ותכנית אימונים

שיטת אימון נפוצה, הגדלת מספר החזרות, אינה אוניברסלית. שיטה זו עובדת באופן שונה על כל אורגניזם, ומביאה לתוצאות שונות. בעת פיתוח תוכנית אימונים יש לקחת זאת בחשבון.

תוכניות תמריץ:

• במהלך האימון, עליך לבצע שכיבות סמיכה 50 פעמים, תוך שימוש במספר גישות שונה; חשוב לרשום התקדמות על מנת לעקוב אחר קיצור הזמן לביצוע המשימה;
• תוכנית להגברת כוח - כל 60 שניות עשו שכיבות סמיכה 3 פעמים למשך 30 דקות; אם אין לך מספיק כוח, אז אתה צריך להתחיל מ 10 דקות, בהדרגה להגדיל את הזמן;
• תוכנית אימוני סיבולת - בצע תרגיל אחד בכל 60 שניות, הוסף חזרות אחת בכל פעם.

דחיפה כלפי מעלה על פי תוכנית ספציפית שנבחרה, מהרצפה או בשיטה אחרת, בנות לא צריכות לנסות להגיע באופן מיידי לאפקט המרבי, מכיוון שהתוצאה הממוצעת תשתנה פעמיים בחודש.

חשוב שכל פעילות ספורטיבית תחל בחימום כללי לחימום השרירים ושהאימון לא יגרום לפציעה. תכנית האימון מיועדת לשיעורים המתקיימים 3 פעמים בשבוע, אולם ניתן לשנותה ולהשלמה תוך התחשבות במאפיינים האישיים של האורגניזם והגיל.

תוכנית האימונים המוצגת בטבלה היא דוגמה יעילה לתוצאות איכותיות.

חשוב לעקוב אחר הנשימה בזמן האימון. השאיפה צריכה להתרחש תוך כיפוף המרפקים והורדת הגוף כלפי מטה, ונשיפה צריכה להתרחש תוך כדי הארכת והעלאת תא המטען כלפי מעלה.

מכיוון שבמהלך שכיבות סמיכה נופל עומס גדול על הידיים, יש צורך לחמם ולמתוח אותן לפני האימון. אסור להביא את עצמך למאמץ פיזי קיצוני; הפעילות הגופנית צריכה להיות מתונה וניתנת לביצוע מבלי לפגוע ברווחה הכללית.

אם אין כוח לגישה הבאה, מומלץ להגדיל את ההפסקה בכמה דקות נוספות, ולאחריה - להמשיך.

שלבי אימון:

1. להתחמם, כולל לידיים.
2. עשו כמה שיותר שכיבות סמיכה בדרך הקלאסית.
3. התחל במשימות התוכנית.

עבור אותם ספורטאים שעושים שכיבות סמיכה פחות מפי 5, יש להתחיל בשיעורים מלנוח על ספה או תמיכה יציבה אחרת, לבצע 4-5 סטים של 10 פעמים.בסוף חודש האימון הפעיל, כדאי לנסות שוב לדחוק מהקומה: אם אתה מצליח לעשות זאת יותר מפי 5, אז תרגילים נוספים מתבצעים בהתאם לתוכנית מהרצפה.

אם מטרת השיעור היא להילחם במשקל עודף, אסור לנוח יותר מ -1.5 דקות בין הסטים.

כדאי לתרגל כל יומיים, מכיוון ששיטת התרגילים היומית בבוקר ובערב מתאימה למי שעושה יותר מ -25 שכיבות סמיכה בכל סט. לאחר שלמדה כיצד לבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה, אישה מקבלת את ההשפעה המיטיבה ביותר ללא שימוש בציוד ספורט נוסף.

המלצות מאמנים

שכיבות סמיכה מהרצפה מעניקות עומס מרבי על הגוף, מה שמאלץ את השרירים לעבוד באופן פעיל ככל האפשר. אם נערה-אתלט עוסקת בתום לב, מקפידה על טכניקת הביצוע ועושה זאת באופן קבוע עם מילוי כל הדרישות, אז תוכנית זו יכולה להחליף את התוצאות של מתחם תרגילי התעמלות.

היתרון העיקרי של כל שיטת דחיפה היא בכך שתרגילים אלה מפתחים את כל קבוצות השרירים העיקריות; מבחינת הפונקציונליות, שכיבות סמיכה דומות לאימון בחדר כושר במכונות כושר.

בעת ביצוע תוכנית דחיפה מסוימת מהרצפה, חשוב לעקוב אחר ההמלצות:

• קצב התרגילים לילדה צריך להיות בינוני עם טווח תנועה קטן;
• יש להגדיל את מספר הגישות בהדרגה, כך שהעומס הגובר לגוף יהיה טבעי ולא מורגש;
• עבור ספורטאים מתחילים, קבוצה אחת של 10 שכיבות סמיכה תספיק;
• הרמה המתקדמת היא 3 סטים של 30 שכיבות סמיכה עם הפסקה של לא יותר מדקה;
• בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, לא מומלץ להוציא את הישבן כלפי מעלה;
• הראש והרגליים צריכים להיות באותו קו, באותה הרמה;
• חל איסור מוחלט להתאמן לפציעות ברגליים ובזרועות.

התועלת המרבית משיעורים תושג אם התוכנית נערכה כהלכה ובהתאם למאפיינים האישיים של האורגניזם. לשם כך עליכם להיעזר במדריך שיחשב את העומס הנכון בהתאם לכושר הגופני של הילדה ויבצע את טכניקת הביצוע.

עשו שכיבות סמיכה בעקבות כל ההמלצות של אנשי המקצוע על מנת למנוע פציעה ולא לגרום נזק לבריאות. בנות יכולות לבצע משימות, הן מהרצפה והן בדרך נוחה אחרת, המטרה העיקרית של השיעורים היא שיפור מתמיד. חשוב לזכור תמיד שככל שרמת השיפוע נמוכה יותר, כך העומס על השרירים גדול יותר והתוצאה תהיה יעילה יותר.

סרטון כיצד לדחוף כראוי בנות מהרצפה:

סרטון טכניקת פוש-אפ: