לא כל אדם יכול לשאוב עיתונות יפה וספורטיבית. זו לא עבודה לעצלנים. יהיה עליכם להקדיש ימים רבים לאימונים ולהתמסר אליהם לחלוטין. כדי להשיג תוצאה חיובית, עליך לדעת בדיוק כיצד לשאוב את שרירי הבטן בבית.
כמה אתה יכול לשאוב את העיתונות
קשה לדבר על העיתוי הספציפי של שאיבת העיתונות, מכיוון שכל אורגניזם הוא אינדיבידואלי. בממוצע, לוקח אימון קבוע של חודש בכדי לתת לשרירים הקלה יפה על הבטן.
מדריכים מתפרסמים באינטרנט, שיטות מסחר שכביכול אמורות לסייע בהפצת העיתונות בשבוע אחד וללא מאמץ. זה שקר. אין כלים מיוחדים שיכולים להאיץ את התהליך.
"כיצד לבנות שרירי הבטן בבית בעוד שבוע" היא שאילתה פופולרית באינטרנט. במשך 7 ימים, ילדות רזות בתחילה יוכלו להכין קוביות, מכיוון שאחוז השומן התת-עורי שלהן קטן גם ללא אימונים.
קוביות בבטן אינן נראות דווקא בגלל השומן התת-עורי - ככל שהוא פחות, כך ההקלה נראית יותר גלויה. לכן, הרבה יותר קשה להתמודד עם המשימה של נשים עם עודף משקל.
שכבת שומן בעובי 1 ס"מ בלבד, תסתיר את הקוביות, גם במהלך אימונים אינטנסיביים. בגרסה זו, יהיה עליכם ליישם לא רק תרגילים גופניים, אלא גם להשתמש בעקרונות התזונה הנכונה על מנת "לייבש" את הגוף - כדי להוריד משקל עודף.
ההשפעה תלויה בסדירות האימונים, המשמעת העצמית והתזונה הנכונה. אם אתה מתאמן במסירות מלאה באופן קבוע, תוצאה חיובית תגיע לאחר חודש של אימונים. אם אתה נותן תרגילים רק פעמיים בשבוע, התקופה להשגת תוצאות תגדל.
התוצאה תלויה גם בעומסים שהתקבלו וברצון שלך. אם אתה עושה את זה בחצי פה, אז ההשפעה תהיה מתאימה. שינויים יבואו, אך לא יהיה ניצחון מהיר.
עקרונות בסיסיים של שאיבת לחץ מהיר:
- רצון גדול להשלים את המשימה.
- להיפטר מעצלות ולהתאמן באופן קבוע.
- ביצוע טכניקת האימון הנכונה.
- עמידה בעוצמה ובקצב במהלך האימון.
- הגדל את העומס בזמן הנכון - כאשר התרגיל הופך להיות קל לביצוע.
- עמידה בעקרונות התזונה הנכונה.
ספורטאים מקצועיים טוענים שאם מקדישים 20 דקות לתרגילי בטן פעמיים ביום (לא לשכוח את ימי ההחלמה), ניתן לראות את הקוביות לאחר שבועיים. אך אי אפשר לעצור בתוצאה שהושגה, העניין יצטרך להסתיים על מנת שהתוצאה תתפוס.
המלצות דיאטה
ילדות רבות רוצות לדעת כיצד לשאוב את המכבש בבית על מנת לקבל קוביות מובלטות במהירות האפשרית. שאלה זו כוללת מציאת תרגילים יעילים. אבל אל תשכח מאוכל.
ברצונם לשאוב את שרירי הבטן, אנשים לפעמים עוברים דיאטות מסוכנות ואכזריות.שומן ומנות אהובות אבדו לחלוטין מהתזונה, כמות הפחמימות מצטמצמת למינימום. עם מערכת כזו, באמת ניתן יהיה להוריד קילוגרמים מיותרים תוך זמן קצר. הגוף יתחיל לעבד שומן תת עורי לאנרגיה.
אבל האפקט הזה הוא לטווח קצר. לאחר ירידה חדה במשקל, התהליך ההפוך יתרחש. הגוף יבין שבכל עת הוא יכול להגביל שוב קלוריות. לכן, הוא יאחסן את שמו על ידי צבירת קלוריות בשומן תת עורי.
כאשר אדם מכניס את עצמו לדיאטה נוקשה, גופו מנסה "לשרוד" בתנאים קשים, תוך שימוש בכמות האנרגיה המרבית מתאי השומן - כתוצאה מכך הספורטאי מאבד משקל.
אך תהליך זה אינו רצוי לגוף, ולכן הוא יעשה כל מאמץ לצבור כמה שיותר שומן לעתיד, כך שבמהלך הצום הבא יהיו עתודות אנרגיה רבות. כתוצאה מכך המשקל שאבד יחזור שוב ואף בנפח כפול.
מומחים-תזונאים ערכו ניסויים והוכיחו כי לאחר תום דיאטות קפדניות, המשקל חוזר לערכו הקודם תוך זמן קצר.
לכן, יש צורך לגשת לתזונה בצורה נכונה - ללא רעב ופגיעה בגוף.
כיצד לבנות שרירי הבטן בבית, בעקבות דיאטה:
- הקורס לא אמור להימשך יותר מ- 6 שבועות.
- עליכם לאכול ארוחות קטנות 6 פעמים ביום, הכוללות מספר ארוחות עיקריות, כמו גם 3 חטיפים.
- רצוי לאכול חטיפים שעתיים לאחר הארוחה העיקרית.
- לשתות לפחות 2 ליטר מים נקיים ביום. הכוונה במים "נקיים" היא ללא תוספת תה וקפה. יהיה עליך לשכוח גם משתיית סודה.
- לאחר האימון הקפידו לשתות מים קרים כדי שהמטבוליזם יופעל - אנרגיה נוספת תתחיל להשתחרר לחימום הגוף.
- פעם בשבוע תוכלו לאפשר לעצמכם להירגע ולאכול את מבוקשכם. אבל המנות צריכות להיות קטנות - למשל פרוסת פיצה אחת, ולא המוצר כולו.
- פעם בשבוע מותר לשתות משקה דל אלכוהול - יין או בירה.
כאשר עוקבים אחר דיאטה, מותרים את המאכלים הבאים:
- זני דגים דלי שומן.
- שעועית.
- חלבוני מי גבינה.
- מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי חלב מותססים.
- אֱגוֹזִים.
- פירות יער (רצוי פטל).
- בשר רזה, למעט חזיר.
- שמן זית.
- ירקות.
- קינמון עוזר להפחית את הרעב.
- ג'ינג'ר מאיץ את חילוף החומרים.
- פלפל אדום מזרז את חילוף החומרים ושורף שומן מהר יותר.
שיטת הבישול תדרוש גם תשומת לב מיוחדת.
טיגון אסור במהלך הדיאטה. אידוי או צליית אוכל היא האופציה הטובה ביותר לתזונת ספורט.
התזונה היומית לספורטאי היא כדלקמן:
- 30% חלבון;
- 10% שומן;
- 60% פחמימות מורכבות.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צרכו שייקי חלבונים בין הארוחות. מוצרי חלב, שיבולת שועל, אגוזים, פירות וגרגרים מוסיפים לקוקטיילים. כמו כן, קוקטיילים מוכנים נמכרים בחנויות ספורט, אך הם זמינים בצורה של אבקה שיכולה להרוות את הגוף בחומרים שימושיים במשך כל היום.
צריכת קלוריות יומית לילדה:
- 1600-1700 קלוריות בשבוע הראשון לשיעורים;
- 1200 - שבועיים;
- שבועות שלאחר מכן - 1500 קלוריות.
הגידול בנפחים נובע מגידול בצריכת האנרגיה - לאורך זמן יהיה צורך לבצע אימונים עם משקולות נוספות.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.הנחיות אימון כלליות
כיצד לבנות שרירי הבטן בבית על ידי ביצוע טיפים פשוטים:
- הצעד הראשון הוא לבחור בעצמך משטר נוח לשיעורים. 4 ימים בשבוע הם האופציה הטובה ביותר. ואז יישארו 3 ימים להתאוששות של קבוצת השרירים. משך השיעורים הוא 10-40 דקות.
- בגדי ספורט צריכים להיות באיכות טובה.יש להקפיד שהחליפה לא תפריע לתנועה. יש צורך לנוע כמה שיותר בנוחות במהלך השיעורים. אי אפשר להתאמן בשמלה, שכן קיים סיכון לדרוך על המכפלת, לאבד שיווי משקל ולהיפצע.
- יהיה צורך לשים לב להליכה מהירה. לפני שמתחילים ביום עבודה, מומלץ לרדת כמה עצירות מוקדם יותר וללכת בקצב מהיר. עלייה במדרגות מדי יום היא גם מועילה.
- מומלץ לבצע 15 חזרות בשלוש מערכות לכל תרגיל שנבחר.
- עומסי האימונים עולים בהדרגה. אין צורך להעמיס משקלים נוספים בשיעור הראשון - לא ניתן לצפות בטכניקה הנכונה בעומס גבוה, ולכן הגוף ייפגע.
- אין צורך להתאמן כל יום. כל שריר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית אמור להתאושש לקראת האימון הבא. מסיבה זו, מומלץ לעשות את העיתונות כל יומיים.
- אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי להשיג את התוצאות שאתה רוצה. אתה יכול לעשות את זה בבית. אך לצורך אימונים תצטרכו לרכוש מזרן יוגה מיוחד (או למצוא שמיכה מיותרת בבית). שימוש במיטה וספה כציוד ספורט אינו רצוי, מכיוון שהגב התחתון יתכופף.
טכניקה לביצוע תרגילים לעיתונות
תרגילי עיתונות עליונים יעילים
טכניקת ביצוע:
- הרמת פלג גוף עליון. עמדת המוצא היא שקר. ידיים מונחות מאחורי הראש או חוצה באזור החזה. הרגליים כפופות בברכיים או נזרקות לכיסא. מתבצעת נשיפה עמוקה, שלאחריה הגוף עולה כלפי מעלה, ובשאיפה נופל למקומו המקורי. יש להרים את הגוף כמה שיותר גבוה. אם התרגיל מבוצע על ידי מתחיל, זה מספיק כדי לכופף את הגב בחלק העליון ולהרים מעט את הראש. התרגיל נעשה בשלוש קבוצות של 30 חזרות. ביום הראשון, גישה אחת מספיקה - להרגיש את המתח, להבין את התנועות.
אימון מתמשך עם הכללת תרגילים פשוטים טכנית יאפשר לך לשאוב את שרירי הבטן בבית תוך זמן קצר - מרימים את הירכיים. עמדת המוצא היא שקר. הזרועות נמתחות לאורך הגוף וכפות הידיים מופנות לרצפה. הרגליים ישרות. כאשר לוקחים את תנוחת המוצא, שרירי הבטן מתהדקים, הרגליים עולות בזווית ישרה. ואז מתבצעת נשיפה עמוקה והרגליים חוזרות למקומן המקורי. כל התנועות מתבצעות בצורה חלקה, ללא אידיוט. אם קשה להרים את הרגליים למעלה, אז הם יכולים להיות כפופים בברכיים. בעת הרמה האגן יורד מהרצפה לחלוטין - זהו ניואנס חשוב המבטיח עומס נכון.
- אוֹלָר. מיקום ראשוני - חוט - האדם שוכב על גבו, הידיים מאחורי הראש - ישרות. מתבצעת נשיפה עמוקה, הרגליים והגוף עולות - מכוונות זו לזו. בנקודת הסיום תצטרך להתעכב (2-3 שניות זה מספיק) ואז לחזור לאט למצב המקורי. חשוב לפקח על תיאום התנועות - אם אינך יכול לשמור על שיווי משקל, עליך לתרגל בנוסף לשמור על איזון הגוף. על מנת שהלחץ יתאמץ היטב, אין להוריד את הגפיים לחלוטין. עליהם לתלות במרחק מה מהרצפה (15-20 ס"מ).
- סיבובי הרגליים. עליכם לפרוש את השטיח ולשכב, להרים את הרגליים בניצב לרצפה ואז לחזור למצב ההתחלה. ברגע שיהיה צורך לעשות זאת ישר ואז בצדדים. אתה לא צריך לגעת ברצפה לגמרי ברגליים - 15-20 ס"מ זה המרחק האידיאלי.
- מדרונות על ספסל הספורט. התרגיל מיועד לחדר הכושר ומבוצע על ספסל ספורט שיפוע. אם מתקיימים שיעורים בבית, תוכלו להשתמש בכל חפץ עליו תוכלו להישען על הבטן. רגליים מקובעות היטב על המדפים (בבית, רצוי לבקש ממישהו לבטח), לאחר ביצוע 20 כיפופים.כאשר אתה עושה את זה, תצטרך להישאר חצי מהקיפול למשך הזמן המרבי.
התרגילים הטובים ביותר לעיתונות התחתונה
לבנות שרירי הבטן בבית, כמו שאפשר ספורטאי מקצועי.
לשם כך, עליך ללמוד על אפשרויות התרגיל הטובות ביותר:
- כפיפות בטן הפוכה. עמדת המוצא היא שקר. הידיים ממוקמות בסמוך לגוף. הרגליים מופנות כלפי מעלה ומוחזקות במצב מאונך לגוף. האגן יורד מהרצפה. האגן מורם בעזרת שרירי הבטן - אסור בנוסף לעזור. במיקום העליון עליכם להתעכב (3 שניות) ואז לחזור בעדינות ובחלק לנקודה המקורית. 3 סטים של 20 מעליות נעשים.
- מרימים את הרגליים. עמדת המוצא היא שקר. הידיים נינוחות - שכבו לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. הרגליים עולות למעלה - הן לא צריכות להיות מאונכות לגוף ואז הן נופלות לאחור, אך מבלי לגעת ברצפה - צריך להיות מרחק של 15 ס"מ. אם לא נעשה תרגיל כזה לפני כן, מותר לכופף מעט את הברכיים, כך שהעומס לא ילך לגב התחתון.
- אופניים. תנוחת מוצא - שכיבה, הידיים שלובות מאחורי הראש. עם המרפק הימני, אתה צריך למשוך עד הברך השמאלית. הרגל שאינה בשימוש נשארת ישרה. לאחר ביצוע התנועות שיקוף - הצד השני. בצע 3 סטים מהירים של 20 חזרות.
- מספריים. ממצב שכיבה, הרגליים מורמות 10 ס"מ או מעט גבוה יותר. נדנדות רחבות נעשות אופקית. מבחוץ נראה שמספריים חותכים נייר. על הראש להיות לחוץ היטב לרצפה, אחרת קיים סיכון לפגיעה בצוואר. 3 גישות מבוצעות "לכישלון".
- רגל תלויה מרימה. כדי לבצע את התנועה תזדקק לסרגל אופקי - פנימי או חיצוני. העמדה הראשונית נלקחת, הרגליים מורמות בתנועה עוצמתית. הברכיים צריכות להגיע כמעט עד החזה. במצב העליון תצטרך להתעכב ואז להוריד בצורה חלקה לנקודת ההתחלה. מספיק לבצע 3 סטים אנרגטיים עד שתופיע תחושת מתח בעיתונות.
תרגילי הבטן האלכסוניים הטובים ביותר
טכניקת ביצוע:
- כפיפות ביניים. עמדת המוצא מונחת על הצד. יד אחת ממוקמת מאחורי הראש, השנייה ממוקמת לאורך הגוף. השרירים האלכסוניים מתהדקים, מתרחשת תנועה: המרפק נע לרגליים, ואז חוזר. לאחר 3 סטים המיקום משתנה, אותן מניפולציות מבוצעות בצד השני.
- כפיפות ביניים. עמדת המוצא היא שקר. יש צורך למשוך באטיות את מרפק יד שמאל לברך (מימין). לאחר מכן המיקום משתנה - יד ימין לברך שמאל. זה מספיק לעשות 15 פעמים "כדי להיכשל" בכל צד.
- רגל תלויה מרימה. התרגיל מתבצע על פס אופקי. זה תופס את עמדת ההתחלה, הרגליים עולות קודם ימינה, ואז שמאלה. כאשר מרימים, יש להדק את שרירי הבטן, ולא את הירכיים.
- מדרונות פיטבול. יש צורך להתקרב לכדור הכושר הצידה, להשעין את הירכיים על הכדור. הורדה והגבהה חלקים של הגוף מתבצעים. התרגיל מבוצע עד שמופיעה תחושת צריבה בצדדים. לאחר שהמצב משתנה - הצד השני מתאמן.
- כפיפות עומדות. עמדת ההתחלה עומדת. הרגליים ממוקמות רחבות יותר מהכתפיים. ידיים מונחות על המותניים. הגוף נוטה לסירוגין לצדדים עד לתחילת המתח והשריפה בצדדים. אם התרגיל קל מדי, אתה יכול לקחת משקולות או כל משקל מתאים בידיים שלך.
תרגיל יעיל לשרירי האלכסון של הבטן לילדה:
סט תרגילים לכל קבוצות השרירים של העיתונות
- מספריים. ננקטת עמדה שכיבה, מבצעים תנועות מתנדנדות עם הרגליים, כאילו המספריים חותכים נייר. התרגיל נעשה עד שמתח ותחושת צריבה של העיתונות מתעוררים, לאחר מכן - חצי דקה להפסקה. עליך לבצע שלוש גישות.
- הרמת פלג גוף עליון. ממצב שכיבה, הגוף עולה עד הברכיים. עיכוב בחלק העליון. בצע 3 סטים של 20 פעמים.
- כפיפות ביניים. המיקום ההתחלתי מונח על משטח אופקי ישר.מתבצעת נשיפה עמוקה, שרירי הבטן מתהדקים, הכתף השמאלית עולה ועוברת לברך ימין. לאחר שהגו חוזר למקומו המקורי.
- רגל תלויה מרימה. המיקום ההתחלתי נלקח - תלוי על המשקוף, הרגליים עולות ונופלות בלי להזיז. 3 גישות מבוצעות עד לתחושת מתח.
- כפיפות צד על מוט אנכי. עליכם לנקוט עמדה על המשקוף - לתלות, להרים את רגליכם בצורה חלקה וללא תנועות פתאומיות ולכוון אותן ימינה לגוף, ואז שמאלה - לסירוגין 3 סטים לכישלון.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תכנית אימונים לבטן שבועית
קשה לבנות שרירי הבטן בבית, כמו הבנות מהכיסויים בעוד 7 ימים. רק בנות שאין לה עודף שומן יכולות לרכוש הקלה אטרקטיבית בשבוע אחד.
הם באמת יכולים לשאוב קוביות בתקופה קצרה של 7 ימים. לאנשים הסובלים מעודף משקל, אימון כזה מתאים להשגת בסיס מסוים לאימונים נוספים, מכיוון שהוא גם שימושי.
ימי אימון: 1, 3, 5, 7. יש להשתמש בימים הנותרים למנוחה ולהחלמה של קבוצת השרירים. משך השיעור 15-40 דקות.
תוכנית אימונים:
- כדי להתחיל, אתה צריך לעשות קצת מתיחות ואימון אירובי במשך 10 דקות. למטרה זו תוכלו להשתמש בחבל רגיל או בריצה במקום;
- לאחר מכן מבוצעות 3 סטים של 30 הרמות גוף. ההפוגה צריכה להיות מינימלית;
- לאחר מנוחה קצרה, מבוצעות 3 סטים של 30 חזרות עם הרמת רגליים בתליה. ואז יש הפסקה ו -3 סטים של תרגיל המספריים. המתחם מסתיים בשלוש מערכות הרמות רגליים בתלייה לצדדים;
- השיעור מסתיים במתיחה ארוכה.
אם בשיעור הראשון התרגילים קלים מדי, אז מומלץ להשתמש במשקולות - הם נמכרים במשקל של 1 ק"ג ויותר.
תוכנית אימונים לבטן לחודש
ראשית, עליך לבצע חימום ומתיחות של 10 דקות. 20 דקות של ריצה באוויר הצח בקצב ממוצע. לאחר הכנת הגוף לאימון, תוכלו להמשיך לתרגילים ישירים. התוכנית החודשית נוחה בכך שאינך צריך לבחור מתחם ספציפי. תרגילים נבחרים בנפרד.
אך יש לכלול את סוגי התרגילים הבאים בתכנית האימונים:
- הַעֲקָמָה;
- הרמות הרגליים, תא המטען;
- מדרונות.
סט תרגילים נעשה כל יום אחר. זה מבוצע פעמיים ביום - בבוקר ובערב למשך 8 דקות.
סימולטורים לשאיבת בית הבד
לצורך פעילות גופנית בבית משתמשים בסימולטורים הבאים הנמכרים בחנויות ספורט:
- סַפְסָל (מתכוונן או פשוט בזווית נטייה מוגדרת). זה יכול לשמש גם ספורטאים מנוסים וגם מתחילים.
- ABS נדנדה. מדובר במעטפת עם מושב מסתובב וידיות הממוקמות משני הצדדים - לנוחות השימוש. מפתח את החלק העליון והתחתון של העיתונות.
- "כיסא קפטן" - יחידה עם גב אנכי ומשענות יד רכות לנוחות השימוש.
- מַכבֵּשׁ. הספורטאי לוקח את הגלגל משני הצדדים (יש ידיות בצדדים) ומתגלגל קדימה, מותח היטב את הגוף ואז חוזר למקומו המקורי.
- פס אופקי - קליע רב תכליתי. הוא משמש הן להתפתחות שרירי הבטן והן לכל החלק העליון.
- כדור כושר או פיטבול... מוצר זה מאפשר לך לנוע ולהתכופף לכיוונים שונים, תוך כדי אנרגיה על ידי שמירה על איזון. כמו כן, בעזרת כדור קופצני משופרת היציבה.
על ידי בחירה בפעילות גופנית טובה ועוקב אחר עקרונות התזונה הבריאה, תוכל להשיג את מטרתך לשאוב קוביות. המשימה לא קלה, אך עם כוח רצון ניתן לעשות זאת. זה מספיק ללמוד את החומר כיצד לשאוב את העיתונות בבית.
מְחַבֵּר: אנטונוב ויאצ'סלב
עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה
סרטון בנושא: כיצד לשאוב את העיתונות בבית
כיצד לשאוב שרירי הבטן של הילדה בבית:
תמיד חלמתי שיהיו לי קוביות יפות, אבל מעולם לא הצלחתי להתייבש במידה כזו. קיבלתי השראה, אנסה שוב.