איך לשאוב את זרועותיה של ילדה בבית ובחדר הכושר. תוכנית אימונים

כדי לתת צורה יפה לידיים שלהן, בנות פשוט צריכות להתאמן מעט על הקלה בשרירי הכתף. לצורך כך תוכלו לבקר באולמות מיוחדים.

אבל לא לכולם נגיש ונוח לבקר אותם, אז כדאי שתדעו לשאוב לילד תבליט יד יפה בבית. יש לזכור לפקח על העומס. עם עומס קטן, לא תהיה תוצאה נראית לעין, ועם עומס יתר, הידיים יישאבו, כמו מתאגרף.

תרגילי ידיים המתאימים לבנות

סט תרגילים:

• שב בטורקית, יישר את הכתפיים. סוגרים כפות ידיים זה עם זה, מכוונים את המברשות כלפי מעלה. הרם את המרפקים למצב אופקי כך שהזווית בינם לבין הגוף תהיה נכונה. ואז לחץ את כפות הידיים בכוח, וקבע אותן במצב זה למשך כ- 30 שניות. בצע 5-6 גישות כאלה ביום. התוצאה תופיע לאחר שבועיים. זה גם יעזור לשאוב את שרירי החזה.
• הפוך זקוף, שמור על זרועותיך ישרות ואז פרש אותן לכיוונים מנוגדים בגובה הכתף. בצע במקביל תנועה מעגלית בשתי הידיים בכיוונים מנוגדים. בצע לפחות דקה אחת.
• פונה לקיר. באותה הרמה עם החזה, הניחו את הידיים על הקיר ועשו 20 שכיבות סמיכה. עדיף לעשות 5-6 חזרות כל יום.

דרכים לשאוב את הידיים

ישנן מספר דרכים החושפות את הסוד כיצד לשאוב את ידיה של ילדה בצורה היעילה ביותר בבית:

• יש להקדיש זמן לפעילות ספורטיבית 3-4 פעמים בשבוע.
• תנועות גמישות מפתחות את שרירי הזרוע.
• יש לעשות תרגילי הרחבה לשאיבת תלת ראשי.
• ניתן לאמן את סיבי השריר של הזרוע על ידי ביצוע משקולות, החזקה וסיבוב איתם.

תרגילי תלת ראשי

תפקיד שריר התלת ראשי, או שריר התלת ראשי של הכתף, הוא להאריך את הזרוע במרפק. מסיבה זו משתמשים בתנועות מבוססות הרחבה לצורך אימון התלת ראשי.

• • עם משקולת. משקל משקולת למתחילים הוא 1-3 ק"ג. יש לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה. הרם שתי ידיים כשהמלאי למעלה. לחץ את המרפקים בחוזקה לראשך והתכופף, והנמיך את הידיים מאחורי הראש. חזור על עלייה. חשוב לשמור על זרועות כפופות מעט במרפקים. זה ימנע פגיעה במפרק המרפק, וגם התלת ראשי לא ירפו. משימה זו מבוצעת בשתי ידיים בו זמנית.
  • מְטוּמטָם... תרגיל זה מבוצע ביד אחת. אתה צריך ללכת לתמיכה, זה יכול להיות כיסא. יש צורך להטות את הגוף וביד אחת להישען בנוחות על התמיכה שנבחרה, וביד השנייה, לחץ על המרפק על הגוף ויישר אותו עם משקולת, מושך אותו לאחור.מדוד במצב זה לשנייה וקח מצב הפוך.
  • תרגילים בסיסיים משמשים גם לתרגול התלת ראשי. הם גם עובדים על התלת ראשי ברייצ'י יחד עם אחרים.
  • שכיבות סמיכה הפוכות. עמדו עם הגב לספסל, התיישב ושם דגש עם הידיים עליו. אל תאמצו את הרגליים. העבר את כל משקל גופך אל הידיים שלך. שאיפה, כופפו את הידיים וירדו, וכשנשמתם, הרם את פלג הגוף העליון למעלה, יישר את מפרקי המרפק. אסור לנו לשכוח כי בהיותם מתחת, הכתפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה. סט אחד מורכב מ-12-15 שכיבות סמיכה. ואז נסה לסבך את המשימה, לשם כך אתה צריך לשים את הרגליים בגובה נוח. פיטבול יכול להיות כזה גובה. וחזור פעם נוספת.

• לשכב: רגליים ביחד, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו או מעט קרובות יותר זו לזו. עשו שכיבות שמיכה, שמרו על גב ישר, וכשאתם מורידים, עליכם להחזיר את המרפקים לאחור. אתה צריך לרדת נמוך, אבל לא לגעת ברצפה עם החזה שלך.
• תרגיל משקולת. שוכב על ספסל, קח משקולת (יש להרגיש את משקל הבר, אך להיות חזק). וודא שהמרחק בין הידיים שלך מעט קטן מרוחב הכתפיים. הזז את הסרגל למטה תוך כדי שאיפה, קירב אותו לאזור החזה התחתון, כאשר המרפקים מכוונים כלפי מטה. לחץ על הבר כשאתה נושף. מספיקים 10 חזרות.

תרגילים לשרירי הזרוע

שרירי הזרוע, או שרירי הברך, הם ההפך משולש התלת ראשי. לצורך אימון יעיל של שריר זה, נדרשות משימות לכיפוף הגפיים העליונות.

• עם משקולת. הפוך ישר ונטה קדימה. הרפו את הידיים והורידו אותן לאורך הגוף. תקנו את מפרקי המרפק על ידי לחיצתם לגוף. התכופף למרפק, הרם את המלאי לגו. בצע מבלי לטלטל ולהוריד את הידיים לאט. מומחים ממליצים לעשות את התרגיל הזה בשתי ידיים בבת אחת, או תחילה עם האחת ואז עם השנייה.
• עם משקולת. זה דומה לזה הקודם, אך הבר אינו נוגע בירכיים ויהיה ביניהם כ 5-10 ס"מ. יישום זה יגביר את העומס על שרירי הזרוע, וישמור עליו במתח.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

אנו מפרימים שרירים בבית ללא חומר משקל

כדי להעניק מראה הקלה יפה לשרירים, תוכלו להשתמש בתרגילים ללא שימוש במשקולות.

קרש הפוך

זה מפעיל לחץ על התלת ראשי, הכתפיים ושרירי הבטן. התוצאה תושג רק אם תבוצע כהלכה.

סדר פעולות:

• שב על משטח קשה.
• הניחו את כפות הידיים על הרצפה וסננו את שרירי הבטן.
• יש להרים את האגן מעל הרצפה בכמה סנטימטרים, יש לשמור על שרירי הבטן כל הזמן במתח.
• הורידו את האגן לרצפה.

אנחנו מניפים את הידיים בבית עם משקולות או משקולות

אי אפשר להשיג תוצאה מהירה יותר, כמו בעת ביצוע תרגילים בעזרת משקולות או משקולות על מנת לשאוב את זרועותיה של הילדה בבית. ניתן להחליף משקולות בבקבוקי פלסטיק של נוזלים.

הארכת משקולת

• שב על פלטפורמה מוצקה כלשהי. קח פנקייק משקולת בשתי ידיים והחזק אותה מעל לראשך.
• בצע כיפוף במרפק, הנח ציוד ספורט מאחורי הראש ומבלי לערב את שרירי הזרוע.
• לוותר.

עובד על שרירי שרירים ושריר תלת ראשי. במקרה זה, נוח להחליף משקולות במשקולת.

הארכת הזרוע עם משקולת מאחורי הראש

• שב זקוף. הגב צריך להיות ישר וניצב לרצפה.
• את המשקולת לוקחים ביד אחת עם אחיזה ישרה, ואז מרימים אותה ומניחים אותה מאחורי הראש.
• הורידו את המשקל.
• וחזור על אותה תנועה ביד השנייה.

תרגיל זה מכוון לתלת שריר וליצור הקלה בשרירים חיצוניים יפהפיים.

לחץ על ספסל טייט

• שב על כסא או ספסל. קח משקולת אחת בשתי הידיים עם אחיזה ישרה.
• במקביל, הרימו אותם עם המשקולות.
• כמו כן, במקביל, הורידו אותם לאט.התכופף רק במפרקי המרפק, והניח משקולות על פני הגוף.

כאשר אתה מבצע את הספסל, אתה לא צריך לאפשר למשקולות לגעת זו בזו.

עוזרת יופי ביד - מרחיבה

כדי לתקן את הקלת הידיים, מספיק לתרגל ללא חיזוק נוסף; השימוש במרחיב יהיה מותר. זה גם ימנע שאיבת שרירים.

• שב על הרצפה, שמור על הגב ישר ויישר את הכתפיים.
• הרימו את המרחיב בידיים, אוגדו אותם באצבעותיכם.
• משוך את המרחיב לעברך והקפא למשך כ- 30 שניות.
• להירגע ולקחת עמדת התחלה.

לחיצות ידיים

לא משנה כמה מתאמצים אתה לא יכול לשאוב את זרועותיה של ילדה בבית ללא שכיבות סמיכה. הם עוזרים בבניית שרירים ובבניית מסת.

מהקיר

הניחו את כפות הידיים על הקיר והניחו אותן מול בית החזה. בצע מספר שכיבות סמיכה (התחל מ -10 חזרות), בזמן שאתה צריך להתקרב ולהתרחק מהקיר במרווחים שווים.

שכיבות סמיכה מהספסל

שכיבות סמיכה לספסל מכונות גם שכיבות סמיכה הפוכות.

לא קשה לבצע את זה:

• להישען על הספסל כך שהספסל יהיה מאחור.
• התכופף במרפקים, בעוד פלג גוף עליון יורד. יש צורך שהגב לא ייגע בספסל.
• יישר את זרועותיך והרם את גופך למעלה.

שכיבות סמיכה קלאסיות

צו ביצוע:

• שכב עם הידיים על הרצפה. מניחים את כפות הידיים במרחק של רוחב הכתפיים.
• התכופפות במרפקים, הורידו את הגוף כלפי מטה. שמור על הגב שלך ישר.
• ואז ישר את הידיים תוך הרמת עצמך.

שכיבות סמיכה של אחיזה קרובה

דחיפת אחיזה צרה מאפשרת עבודה יעילה על התלת ראשי.

• שכב, שים את הידיים על הרצפה כך שיהיו זו ליד זו.
• הורידו את הגוף, כיפפו את המרפקים.
• ושוב נקט בעמדה הראשית.

כמו כן, סוג שכיבה זה מאפשר לך לשאוב את הגב ואת שרירי הבטן.

משיכות משיכה על המוט האופקי

תרגיל על הבר.

משיכות משיכה עוזרות לשאוב קבוצות שרירים מרובות. ביצוע משיכות משיכה במגוון דרכים משפיע על שני שרירי הידיים ועל התלת ראשי.

שיטה 1:

• אחיזה הפוכה בסרגל. כפות הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.

  

• יש צורך למשוך לאט למעלה כך שהסנטר יהיה מעל המשקוף. יש ללחוץ על המרפקים לגוף.
• לרדת באותו הקצב. התרגיל מכוון לתרגול שרירי הזרוע.

שיטה 2:

• תפוס את הבר באחיזה ישרה. הקפידו לחצות את הרגליים.
• בקצב איטי, משוך את עצמך עד שהסנטר שלך מגיע לרמה מעל הבר.
• יישר את זרועותיך תוך שמירה על קצב.

כדי לשאוב תלת ראשי, אתה רק צריך להניח כף יד אחת לפני השנייה ולמשוך למעלה בדרך הרגילה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

אימון של מפרק הכתף והרצועות

עבור חיי היומיום, חשוב שמפרק הכתף והרצועות יהיו חזקים, וזה חשוב עוד יותר עבור מי שלעיתים קרובות עוסק בספורט. כדי לחזק, כדאי לבחור תרגילים להתפתחות שרירי הדלתא והטרפז של הכתף. ובכל שיעור, הקפידו לנסות לכלול קבוצה כזו של תרגילים, זה בתורו ימנע פציעות.

פעילות גופנית באופן קבוע על בסיס שבועי תסייע לחיזוק מפרק הכתף:

• משקל המשקולות צריך לנוע בין 1 ל -5 ק"ג. עומדים, מקם את רגליך ברוחב הכתפיים, מותח את זרועותיך ישר בגובה החזה. בזמן השאיפה, כופף את המרפקים וקח את הידיים לצדדים. בזמן הנשיפה הידיים שלך מול החזה. חזור על הפעולה 10-20 פעמים.
• זרועות ישר מעל הראש... בזמן הנשיפה, הורדת הידיים כלפי מטה והחזק אותן במקביל לרצפה. ואז, בידיים, בצע תנועות קפיצות מעלה ומטה. שאפו והרימו ידיים. חזור על הפעולה 6-8 פעמים.
• שכב עם הפנים כלפי מטה... התמקדו בהונות ובמרפקים על הרצפה. שאפו והרימו את גופכם מעל מפלס הרצפה וצרו מוט. הישאר כך 5-7 דקות. כל התמיכה צריכה להיות על בהונות הרגליים ואמות היד. נשוף ושכב שוב על הרצפה. לאחר מכן, הרם את פלג הגוף העליון וחצה את הידיים באזור החזה כך שכפות הידיים שלך נוגעות בשכמות. הורד את פלג הגוף העליון במצב זה לרצפה ולחץ קלות על הידיים. זה נותן למפרקי הכתפיים אפשרות להיפתח. אז תשכבי למשך דקה בערך. שוב, תוך כדי שאיפה, התרומם, שחרר את זרועותיך, הורד את פלג גוף עליון לרצפה והרגע את השרירים.
• שב על משטח קשה, מותח את הרגליים לפניך, והניח את כפות הידיים על הרצפה ליד הירכיים. שאיפה, כופפי את הברכיים והרימי את הירכיים למעלה. מבחינה ויזואלית, גופך עוקב אחר צורת השולחן: הגוף יחד עם הירכיים צריכים להוות קו ישר מקביל לרצפה, והידיים והרגליים צריכות להיות בזווית ישרה אליו. תנועה זו מסייעת בפתיחת מפרק הכתף. בתנאי שתרגיל זה קל לך לביצוע, עליך לסבך את המשימה: להרים את הירכיים עוד יותר ולהתקרב לברכיים.

יש להם השפעה מיטיבה על מפרקי הכתף והרצועות: שחייה, עשיית עמידות ועמידות ראש. תקלה תסייע במניעת נזק למפרק הכתף. לשם כך, שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח קשה, תפס את כפות הרגליים בידיים והתנדנד קדימה ואחורה. חזור על התנודדות 15-20 פעמים.

איך להתאמן בחדר הכושר

בנות יכולות לשאוב את הידיים לא רק בבית, אלא גם בחדר הכושר. נוכחותו של מאמן בחדר הכושר תשפיע לטובה. כאן תוכלו לקבל ייעוץ מומחה ולהימנע מטעויות אפשריות.

לחדר הכושר יתרון אחד נוסף - מגוון מכונות התעמלות שונות, ציוד ספורט. יש סוד: ככל שתחליף חפצים (סימולטורים, ציוד), כך העומס יהיה גדול יותר על השרירים. זה, בתורו, יאפשר לך לעבוד בצורה היעילה ביותר על הקלה בידיים.

כמו כן, המאמן התורן יכול להתייעץ כיצד לשאוב את זרועותיה של ילדה בבית.

תוכנית אימונים למשך חודש לידיים

תוכנית האימונים למתחילים ומנוסים שונה משמעותית זו מזו. אתה לא צריך לקחת אימון נפרד שמטרתו רק לשאוב את הידיים; מומלץ להשתמש בו בשילוב עם תרגילים אחרים המכוונים לכל שרירי הגוף.

למתחילים עדיף לבחור בתוכניות מחזוריות. תוכנית כזו כוללת תרגילים חוזרים במעגל. למנוסים מומלץ לבצע שלושה אימונים בשבוע ולהגביר את העומס על השרירים בעזרת משקולות ולהגדיל את מספר הגישות.

למתחילים

אימון אחד:

• נשען ממצב עמידה.
• סקוואט קלאסי.
• עגל מגדל.
• פיתולים ישרים.
• שכיבות שמיכה.

אימון 2:

• ריאות ישירות.
• שכיבות סמיכה הפוכות.
• כפיפות בטן הפוכה.
• סקוואט.

3 אימונים:

• סקוואט.
• שכיבות סמיכה בכיסא.
• ריאות הפוכות.
• פיתול מורכב.
• מתגלגל מאצבעות הרגליים לעקבים.

מתחמים לשיעורי בסיס

אופציה 1:

• משקולות סקוואט.
• כיפוף הזרועות.
• שכיבות סמיכה הפוכות.
• רביית ידיים.
• פיתולים אלכסוניים.

אפשרות 2:

• שכיבות שמיכה.
• חטיפת משקולת מאחורי הגב.
• משקולות מריצות.
• כיפוף הזרוע.

סודות של תוצאות מהירות בשיפור הטון והקלה בידיים

• כל שיעור חייב להתחיל בחימום. זה יעזור למנוע פציעות ולחמם את השרירים.
• יש לסיים את האימון על ידי מתיחה על שרירי הגוף שהיו מעורבים באופן מקסימלי במהלך האימון.
• תמיד צריך להוסיף אימונים בעומסי לב. ניתן להחליף אותן עם הפעילויות העיקריות.
• יש לזכור להקפיד על משטר תזונה ושתייה נכונים, אל תאפשר התייבשות.
• התנאי החשוב ביותר הוא קביעות השיעורים.

כשאתה חושב כיצד לשאוב במהירות את זרועותיה של הילדה בבית, עליך לזכור שתוך כדי אימונים השרירים מקבלים עומס עצום. עיסוי הגפיים לאחר פעילות גופנית יכול לסייע בשיפור זרימת הדם ויכול להרגיע שרירים עייפים.

עם הסבלנות והרצון לבצע את התרגילים הדרושים, בהחלט אפשר לשאוב הקלה ביד יפה. אתה יכול להשיג את התוצאות הבולטות ביותר מזה חודש אם אתה מתאמן באופן קבוע.

סרטון כיצד לשאוב את הידיים בבית

אנחנו מניפים את הידיים בבית לבד לילדה:

תרגילים לידיים יפות לנשים: