איך לשאוב בבית. תוכנית אימונים לילדות וגברים על המוט האופקי, בעזרת משקולות, ללא ברזל וסימולטורים

לרוב האנשים אין את ההזדמנות או את הזמן לבקר במרכזי כושר ובמכוני כושר, ולכן הם מעדיפים להתאמן בבית. כדי לבנות שרירים בבית, זה לא אומר שזה טריוויאלי לבצע תרגילים עד כישלון, על מנת לזרז כביכול את התהליך.

למי שהחליט לעלות במשקל, אבל לא יודע איך לשאוב בבית, ישנם שלושה גורמים שיש לקחת בחשבון: תזונה נכונה, תוכנית פעילות גופנית ומנוחה.

איך להתנדנד בבית

מזון... כדי לבנות בבית, בנוסף לתכנית אימונים שנבחרה כראוי, עליך לשים לב למרכיב כה חשוב כמו תזונה נכונה. הצלחת אימונים וצמיחת שרירים של 50% תלויה בשיווי משקל ובארוחות רגילות. חשוב להימנע ממאכלים המכילים פחמימות מהירות.

יש צורך למעשה להוציא מהתזונה מאפים וסוכר. החלף לחם לבן באפור או שחור, זה שימושי יותר. כדי להרוות את הגוף באנרגיה, כדאי לעבור לתזונה המכילה פחמימות איטיות. במחצית הראשונה של היום עליכם לאכול פסטה, דגני בוקר שונים (כוסמת, שיבולת שועל), ירקות ופירות.

כדאי להגדיל משמעותית את צריכת המזונות החלבוניים (ביצים, בשר, דגים, קטניות). נורמת החלבון לאדם מחושבת כ 0.5 גרם לק"ג אחד. על מנת שמסת השריר תצמח במהירות, יש לשלש נתון זה. שייק חלבונים חיוני.

אימונים... מפתחי גוף וספורטאים שמקובעים על צמיחת שרירים מהירה מומלץ לעתים קרובות להתאמן לכישלון. במהלך פעילות גופנית, חומצת חלב מצטברת בשרירים, כך שהיא תצא, אתה צריך לנוח קצר בין התרגיל.

מפתחי גוף מנוסים נוטלים סמים לא חוקיים, רוויה בשרירים בחומצה אינה נוראית עבורם, ולספורטאים חובבים, או למי שרוצה לשאוב בבית, החמצת סיבי השריר עלולה להוביל לאובדן נפח השרירים.

נוֹפֶשׁ... שיעורים עם עומסים עזים צריכים להיות מתחלפים במנוחה. בתקופה זו הגוף מתאושש ומורה לשרירים לצמוח. אין היגיון לבצע כמה מאות חזרות מדי יום ללא הפרעה על מנת להשיג במהירות את התוצאה הרצויה. כמנוחה, זה אומר שינה בריאה ואכילת מזון חלבוני.

חסרונות של אימונים ביתיים

חוסר מאמן... ללא פיקוח של מאמן, ניתן לבצע תרגילים בצורה לא נכונה, יבוצעו שגיאות בטכניקת הביצוע, מה שגורר תוצאה נמוכה וסבירות מוגברת לפציעה או נזק.

מַצָב... חשוב שיהיה מספיק מקום במיקום שלך לאימונים נוחים.בחדר קטן וסגור אדם לא מרגיש בנוח, בנוסף, המרחב המוגבל אינו מאפשר לבצע תרגילי משרעת.

בזמן מאמץ גופני הגוף מזיע, וגם הגוף דורש הרבה אוויר צח. החדר חייב להיות מאוורר היטב. תרגילי לב אירוביים יהיו מוגבלים מאוד. שיעורים מן המניין מסוג זה ניתן לעשות רק בחצר.

חוסר מוטיבציה... המוטיבציה חשובה מאוד לאימון שיטתי בבית. על האדם להכריח את עצמו להתכנס ולהאמין בהשגת תוצאה חיובית. כדי לשאוב אתה צריך כוח רצון מברזל.

מחסור בציוד כושר... זה אחד החסרונות הגדולים ביותר להכין שיעורי בית בבית. כמעט כולם יכולים לקנות קומקום פעמון, משקולות או משקולת. עבור משיכות קדימה, אתה יכול להכין בר משלך או ברים לפעילויות בחיק הטבע.

גם בחנות הספורט יש הזדמנות לרכוש ציוד ספורט דומה לחדר, המותקן על קירות או דלתות. לאחר שהחלטת לשאוב בבית, תצטרך לנטוש סימולטורים מורכבים ורב-פונקציונליים.

הסחות דעת... כשהוא מגיע לחדר הכושר, האדם מכוון רק לשיעורים ושום דבר לא מסיח את דעתו. להפך, הרצון ללמוד גובר, האדם שקוע לחלוטין בתהליך. הסחות דעת קיימות כל הזמן בבית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תרגילי חימום

חשוב מאוד לפני האימון, ובמיוחד בבית, לבצע סט תרגילי חימום שיכינו את הגוף למתח בכדי לשאוב.

חימום חשוב מאוד, כתוצאה מהטמעתו, חום הגוף עולה, השרירים מתחממים, מתחילים תהליכים מטבוליים, סיבי השריר מתמלאים באנרגיה. המפרקים והרצועות, שיהיו מעורבים באימון, נמתחים.

הגוף נעשה גמיש, הסיכון לפציעה מצטמצם:

1. הראש נוטה לצדדים. עמוד ישר, כפות רגליים ברוחב הכתפיים. המבט מופנה לפניך. ראשים מבצעים תנועות אלכסוניות שמאלה וימינה. בצע 20 שניות. מכיוון שהידיים פנויות בדרך, עליכם למתוח את הידיים. צריך לסובב אותם עם כיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון.
2. הראש נוטה קדימה. מעמד ישר, ידיים על החלק האחורי של הראש. הראש מכופף קדימה ולחץ קל על גב הראש. אתה צריך להרגיש כאילו שרירי הצוואר נמתחים. המתח נשמר למשך 15-20 שניות.
3. לחמם את מפרק הכתף. מעמד ישר סטנדרטי. יש ליישר את יד שמאל לפניך. המרפק השמאלי נלחץ לחזה ביד ימין. כדי להגביר את האפקט, עליך לכופף את זרועך הימנית במרפק ולקחת אותה מאחורי החלק האחורי של הראש. מתיחה למשך 15 שניות לכל זרוע.
4. מתיחה של שרירי החזה. מעמד סטנדרטי, זרועות מורמות ונפרשות זו מזו. קירב את השכמות, והטה את הידיים לאחור. בצע 20 שניות.
5. שרירי גב. כדי למתוח את שרירי הגב, אתה צריך לעמוד ישר, למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, לסגור את כפות הידיים למנעול, ליישר את הידיים ולהרים אותן לפניך. הירכיים צריכות להישאר חסרות תנועה, רק הגב והמותן מעוגלים. במשך 15-20 שניות, הם מותחים את זרועותיהם קדימה, מותחים את שרירי הגב.
6. לחמם את שרירי הגב של הירך. בצעו בעמידה ישרה, הרגליים יחד. אתה צריך להרים את רגל ימין לפניך, לקחת את הברך בשתי הידיים וללחוץ אותה בגוף. יש להרגיש מתח בשרירי הירך. התרגיל מבוצע במשך 20 שניות לכל רגל.
7. מתיחה של הארבע ראשי. רגליים צריכות להיות ביחד. בעמדה, כופף את רגל שמאל בברך ישר וקח אותה ביד שמאל. יש צורך למשוך את כף הרגל לישבן, יש לחוש את המתח בארבע ראשי. במהלך הביצוע, יד ימין מורמת, ברך שמאל צריכה לגעת בימין. לאחר שיצרו מתח ברביע הארבע ראשי של רגל שמאל, הם מוחזקים במצב זה למשך 20 שניות.בצע את אותו התרגיל ברגל ימין.
8. לחמם את מפרק הקרסול. זה מבוצע בעמדה ישרה, את רגל שמאל שמים לפניך חצי צעד ומחזיקים במשקל. כף הרגל 20 s תסובב ימינה ושמאלה. עשו את אותו הדבר עם הקרסול הימני.
9. רץ במקום. הרגליים צריכות להיות ביחד, הידיים בגובה המותניים. אתה צריך לרוץ במקום, להרים את הרגליים גבוה, הברכיים צריכות לגעת בידיים שלך. בצע 20 שניות. ואז הידיים מונחות על הישבן, רצות במקום ונוגעות בכפות הרגליים. תרגיל זה מבוצע במשך 20 שניות.

תרגילי קירור

קירור מאפשר לגוף לעבור בצורה אופטימלית למצב של מנוחה לאחר מאמץ. לאחר תרגילים להתקררות, טמפרטורת הגוף יורדת בהדרגה, קצב הדופק והעומס על מערכת הלב וכלי הדם יורדים, סיבי השריר נרגעים, הופכים אלסטיים יותר, חומצה עוזבת את השרירים וההשפעה של כאב פוסט טראומטי לאחר מאמץ עז פוחתת.

על מנת שתוכנית האימונים תביא תועלת מירבית ותתרמה לשאיבה מהירה של השרירים בבית, חשוב מאוד לעשות תרגילים לאחר פעילות גופנית שיכולים לאחד את התוצאה. עליכם לבצע תרגילי מתיחת שרירים שהיו מעורבים בתהליך האימון. לכל קבוצת שרירים מומלץ לבצע תרגילים בכמה גישות למשך 30-50 שניות.

לקירור, אותם תרגילים מתאימים שבוצעו במהלך החימום לפני השיעור.

תרגילי אימון ביתי

הוא האמין כי השאיבה בבית אינה מציאותית. אבל אם אדם אסף את צוואתו והוא מכוון בנחישות, אז מה יהיה מקום עיסוקו לא משנה. להלן קבוצה של שגרות אימון שיתאימו לתכנית שיעורי הבית שלך.

תרגילים לשרירי הגב

• משיכות משיכה על הבר עם אחיזה רחבה עד שנוגע בחזה. כדי לבצע, עליכם לקחת את עמדת ההתחלה בסרגל האופקי. הזרועות מונחות הרבה יותר רחבות מהכתפיים. כפות הידיים מופנות מהפנים. כשאתה שואף, אתה צריך להתרומם עד שהחזה שלך נוגע בקורה, במצב העליון, להחזיק למשך 1-2 שניות וכשאתה נושף, לרדת. תרגיל זה עובד היטב עבור הקלאסים.
• משיכות משיכה רחבות על הבר. על המוט האופקי, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה עם אחיזה רחבה. הגוף מתכופף מעט קדימה ומטה את הראש מעט. בשאיפה הם עולים בצורה חלקה, יש להביא את הראש מתחת לקורה. בנקודה העליונה הם נוגעים בקורה בחלק האחורי של הראש ומתעכבים למשך כמה שניות. ואז, בנשיפה, הם יורדים למצבם המקורי. שרירי הלסס, המעוינים, העגולים והטרפזים מפותחים. גם הצוואר מתחזק.
• שורות משקולות. בצעו בעמידה, צריך לכופף את הברכיים מעט, לכופף את הגוף בגב התחתון ולהטות אותו 90 מעלות. משקולות מבינות בצורה חלקה כלפי מעלה, על הידיים לנוע בקפדנות לאורך הגוף. לאחר שהגענו לנקודה העליונה, הם מתעכבים למשך 1-2 שניות, מורידים את המשקולות. חזור על מספר הפעמים הנדרש.

תרגילים לשרירי הרגליים

• קם על בהונות, עומד על תומך. נדרשת גובה קטן. אתה יכול לעמוד על הסף או לחתוך לוח עבה לתרגול. העמדה הסטנדרטית היא לעמוד על קצה גבעה. כדי להגביר את היעילות, אתה יכול לקחת משקולות או משקולות בידיים שלך. הם עולים על בהונותיהם עד לגובה המקסימלי, מתעכבים כמה שניות, ואז מורידים, לא נוגעים ברצפה בעקביהם. בדרך זו, ביציות מפותחות ונשאבות ביעילות.
• סקוואט. תוכלו לבצע את התרגיל בעמידה עם הברכיים ישרות קדימה או מעט לצדדים. כמו כן, כדי להגדיל את העומס, כדאי להשתמש במשקולות או משקולות. משקולת מושלמת. ככל שמשקל התפעול גבוה יותר, כך היעילות גבוהה יותר.
• כסא התעמלות... כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, אתה צריך להתקרב לקיר, ללחוץ עליו את הגב. ואז הם עושים צעד קטן. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, הגרביים מחוברות מעט, הזרועות מיושרות לאורך הגוף ונחות על הקיר.לאט לאט למצב בו הרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות. הם נשארים בתפקיד הזה כמה שיותר זמן.

תרגילי תלת ראשי

• לחץ ספסל צרפתי. אתה צריך שני משקולות או משקולת, ספסל או שני שרפרפים. תנוחת מוצא - שכיבה על ספסל, זרועות עם משקולות מורמות וניצב לרצפה, כפות הידיים מכוונות לפנים. במהלך התרגיל, אתה צריך להתכופף ולפרק את הידיים רק במרפק, הכתף צריכה להיות חסרת תנועה. בשאיפה מורידים משקולות, בנשיפה הם מורמים.
• שכיבות סמיכה לאחור. תצטרך ספסל כדי להשלים אותו. אתה צריך להפנות אליה את הגב ולשים את הידיים על הקצה, ברוחב הכתפיים. יש ליישר את הרגליים כך שהגב יהיה הרחק מעט מקצה הספסל.
• בשאיפה, הגוף מוריד בהדרגה, מכופף את המרפקים. אתה לא צריך ליפול כדי שהגלוטס שלך ייגע בקרקע. הזרוע במרפק הכפוף צריכה ליצור זווית של 90 מעלות. ואז, רק בכוח התלת ראשי, הם מרימים את הגוף למעלה. כדי להימנע מפציעה, אינך צריך להזיז את המרפקים הצידה בזמן ההנמכה. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לשים ספסל או שרפרף מתחת לרגליים.
• שכיבות סמיכה לשלישייה. כדי לבצע, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה כמו עם שכיבות סמיכה רגילות, אך הידיים צריכות להיות קרובות יותר זו לזו. לקבלת העומס הגדול ביותר על התלת ראשי, עליכם לשים את הידיים כמה שיותר קרוב וללחוץ את המרפקים לגוף. יש ליישר את הגופה, אחרת אתה עלול להיפצע. יש לכוון את המברשות במקביל, אחרת העומס יחולק לשרירי החזה. התעמלו בצורה חלקה. עם כל חזרה, שאפו ונשפו. כאשר הידיים כפופות והגוף קרוב ככל האפשר לקרקע, עליך להשהות ואז לעלות.
• שכיבות סמיכה אנכיות. בזמן שכיבות סמיכה אנכיות, העומס העיקרי הוא על שרירי הדלתא, התלת ראשי והטרפז. קח עמידת יד עם הגב לקיר. יש להסיר את כפות הידיים מהקיר ב-10-15 ס"מ, יש למקם את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הגוף צריך ליצור קו ישר. אל תיגע בקיר בישבן. המבט מכוון לפניך. התרגיל מבוצע בצורה מסודרת וללא תנועות פתאומיות. לכופף לאט את זרועותיהם עד שהראש מתקרב לרצפה (הראש אסור לגעת ברצפה, אם הזרועות אינן יכולות לעמוד בעומס, אתה עלול להיפצע). ואז הם עולים לעמדת ההתחלה. לכן, בצע את מספר החזרות הנדרש. אם קשה לבצע שכיבות סמיכה מלאות בהתחלה, אתה יכול לעשות חצי קופצים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילים לשרירי הזרוע

• משיכות אחיזה הפוכות. לצורך ביצועו על המוט האופקי, הידיים מונחות מעט צרות יותר מהכתפיים ומופנות לכיוון הפנים בכפות הידיים. פלג הגוף העליון צריך להיות ישר. במשיכה כלפי מעלה, המרפקים מוחזקים קרוב יותר לגוף, הגב נשמר ישר. למשרעת מלאה, הסנטר מורם מעל הבר. במצב העליון הם מבצעים את ההפחתה המגבילה ונתלים 1-2 שניות. בנשיפה הם יורדים למצב ההתחלה.
• תלתל משקולת. אתה צריך לשבת על ספסל או שרפרף, להתכופף ולפרק את הידיים בעזרת משקולות. תרגיל זה נותן את ההשפעה המקסימלית על שרירי הזרוע. זה צריך להתבצע בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. בזמן הנשיפה, המשקולות מורמות, תוך כדי שאיפה הן מונמכות. מיקום הידיים יכול להיות שונה. הם יכולים להיות במשקל, אתה יכול להניח את המרפקים על הברכיים או הירכיים. בתהליך הביצוע תוכלו לשנות את מיקום הידיים בין הגישה.
• הרמת פטיש משקולת. תרגיל זה יוצר ומשאב את האונה הרוחבית של שרירי הזרוע. כדי לבצע את זה, אתה צריך לנקוט במצב של עמידה, להוריד את הידיים עם משקולות, כפות הידיים מופנות לגוף. מבלי לשנות את מיקום היד, הזרועות מכופפות בצורה חלקה ונפרשות לסירוגין. הגב נשמר ישר, הרגליים אינן קפיציות.

תרגילי שרירי הבטן

ישנם שני תרגילים עיקריים שתוכלו לעשות עבור שרירי הבטן המסתדרים בשרירי הבטן העליונים, התחתונים והאלכסוניים.

תנוחת מוצא - שוכבת על הגב, הרגליים כפופות מעט בברכיים, הידיים מאחורי הראש. הרם בצורה חלקה את פלג הגוף העליון עד הברכיים והגב. זה מחזק את שרירי הבטן העליונה.

להתפתחות שרירי הבטן התחתונה, אתה צריך לנקוט בתנוחת שכיבה, ליישר את הרגליים, לשים את הידיים לאורך הגוף. ואז, בתנועה חלקה, הרם את הרגליים כלפי מעלה אנכית. ואז הורידו אותו, חזרו על מספר הפעמים הנדרש.

תרגילים לשרירי החזה

• שכיבות סמיכה בין תומך. תרגיל פשוט ויעיל למדי לפיתוח והרחבת שרירי החזה. זה ידרוש שלוש שרפרפים. שתיים צריכות להיות מוגדרות מעט רחבות יותר מכתפיך, והשלישית כך שתעמוד עליה עם הבהונות. הם תופסים את עמדת ההתחלה כמו עם שכיבה רגילה עם אחיזה רחבה, רק נשענת על שולי הצואה. משרעת התרגיל צריכה להיות עמוקה ככל האפשר. לאחר שירדו לנקודה הנמוכה ביותר הם מתעכבים במשך 1-2 שניות ועולים. מורידים את המרפקים לצדדים. בצע בזהירות כדי לא להיפצע בגלל תמיכות לא יציבות.
• שכיבות סמיכה מצד אחד. פעולה זו עובדת היטב עבור שרירי החזה. שים דגש בשכיבה על יד אחת. היד השנייה ממוקמת מאחורי הגב או מונחת על הגב התחתון. צריך ליישר את הגוף, הרגליים על האצבעות. נושמים, הם מכופפים את היד העובדת במרפק, מורידים את החזה כמעט עד לרצפה. הגוף אינו כפוף בגב התחתון. בנשיפה הם עולים למצב ההתחלה. אם אתה שם את הרגליים קצת יותר רחבות, אז קל יותר לבצע את התרגיל מבחינת איזון.

תוכנית אימון ביתי

כיצד לשאוב בבית (תוכנית האימונים מתוארת להלן) מומלצת על ידי מי שכבר השיג תוצאות מסוימות. דהעיקרון העיקרי הוא סדירות. פעילות גופנית שיטתית תצליל את הגוף. השרירים יגדלו בנפחם ויהפכו לבולטים. הרווחה והמצב הגופני ישתפרו משמעותית.

אתה לא צריך להעמיס את גופך כל יום. אבל כדי להשיג תוצאות טובות, אתה לא יכול להיות עצלן. התוכנית מורכבת משלושה ימי אימונים המתחלפים ביום מנוחה.

יום 1.

יום 2.

יום 3.

כיצד להגביר את יעילות האימון הביתי

1. חשוב מאוד לבצע חימום איכותי לפני כל שיעור, ותקלה לאחר האימון.
2. אתה צריך לשתות יותר נוזלים ולאכול נכון. אם אחת המטרות שלך היא לרדת במשקל, אז אתה לא צריך לעבור לדיאטה דלת קלוריות. הגוף יתדלדל במהירות.
3. אימון טוב ויצרני דורש גישה נכונה. עליכם להציב לעצמכם מטרה ולשאוף אליה.
4. אין להעמיס מיד את הגוף בכבדות. יש להגדיל את העומס בהדרגה. זה טוב מאוד כאשר נמצא ציוד שימושי לאימונים (קומקום פעמון, כמה משקולות חדשות, משקולת).
5. במידת האפשר, התעמל בחצר. תוכלו להשתמש בתרגילים וציוד נוספים, צאו לריצה.

תרגילי כושר בסיסיים

כדי להשיג תוצאות טובות מבחינת הצטברות שרירים, אתה צריך להתחיל להתאמן מהתרגילים הבסיסיים, ורק לאורך זמן לעבור להתפתחות שרירים ספציפיים. לאחר ביצוע תרגילים כאלה, השרירים יתהדקו, הדמות מובלטת ומושכת.

תרגילים בסיסיים מפתחים באופן אינטנסיבי את כל השרירים, אך מומלץ להשלים אותם עם תרגילי עזר. מתחם האימונים ב3-4 החודשים הראשונים צריך להיות מורכב מתרגילים בסיסיים בשיעור של 80%. לאחר השלמתם, הגוף צובר במהירות מסת בגלל השרירים החזקים של הגב והרגליים. יתר על כן, קבוצה של תרגילים בסיסיים תינתן על בסיס אימונים 3 פעמים בשבוע.

תוכנית אימונים בחדר כושר

יום מספר 1

יום מספר 2

יום מספר 3

איך צוברים במהירות מסת שריר לילדה

זה די קשה לבנות לבנות מסת שריר. גופם אינו מותאם לכך. אך אם הוחלט להדק את הגוף, לקבל הקלה בשרירים ודמות דקיקה, יש להקפיד על שלושה כללים חשובים: אימון, התאוששות ותזונה.

על מנת לבנות בבית, חשוב לאזן בין מרכיבים אלה. תוכנית האימונים צריכה לכלול כמות מספקת של פעילות גופנית, אך כזו שהגוף לא יחווה עומס יתר.

חשוב לכלול תרגילים בסיסיים במכלול של תהליך האימון, הכוללים את כל שרירי הגוף. שינה בריאה היא חיונית. גוף הנשים כבר שביר, ולכן ההתאוששות לפני השיעור הבא חשובה מאוד. תזונה מאוזנת וקבועה היא המפתח להצלחה. בנוסף לאוכל, אתה צריך לקחת קומפלקסים של ויטמינים וחלבונים.

איך במהירות לצבור מסת שריר לגבר

חשוב גם שגברים ייצמדו למשטר פעילות גופנית, דיאטה ומנוחה. אבל למרות תזונה טובה, אתה עדיין צריך לקחת תזונה מיוחדת לספורטאים עם תכולת חלבון וויטמינים גבוהה. בהתחלה, האימונים צריכים להיות מורכבים ביותר ממחצית התרגילים הבסיסיים לשאיבה אינטנסיבית של כל שרירי הגוף.

בכל שיעור עליכם להגדיל את משקל העבודה ואת מספר החזרות כך שהגוף יסתגל במהירות לעומסים ולשרירים לגדול.

עדיף להתאמן בחדר הכושר, אבל אתה יכול גם להשיג מסת שריר בבית אם יש לך גישה נכונה. תוך שמירה על עקרון הסדירות, ניהול אורח חיים בריא ואכילה נכונה, ניתן יהיה לעשות זאת תוך זמן קצר. חשוב לבחור בתכנית האימונים האופטימלית לבניית שרירים, מכיוון שעומס יתר מעלה את הסיכון לפציעה ועומסים קלים מדי לא יביאו לתוצאות.

סרטון כיצד לשאוב בבית לילדות וגברים

תוכנית אימון ביתי:

תוכנית בניית שרירים ביתית: